Питание для глаз: Выпечка
Морковные кексы с орехами и корицей
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан мелко тёртой моркови
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/4 стакана грецких орехов
2 ст. л. мёда
2 ст. л. растительного масла
1/2 ч. л. разрыхлителя
Щепотка корицы
Калорийность: ~120 ккал (на кекс)
Приготовление:
Смешайте сухие ингредиенты, затем добавьте морковь, яйцо, мёд и масло.
Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Морковь – источник бета-каротина (провитамин A), орехи – источник цинка и витамина E.
Черничный пирог на овсяной основе
Ингредиенты (на 4 порции):
1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана молотого миндаля
2 ст. л. мёда
2 ст. л. кокосового масла
1 стакан черники
1 ч. л. крахмала
Калорийность: ~160 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешайте овсянку, миндаль, мёд и масло, утрамбуйте в форму – это будет основа.
Чернику перемешайте с крахмалом и выложите сверху.
Выпекайте при 180°C 25–30 минут.
Польза: Черника богата антоцианами, укрепляющими капилляры глаз и улучшающими ночное зрение.
Бананово-овсяное печенье с изюмом
Ингредиенты (на 10 печенек):
2 спелых банана
1 стакан овсяных хлопьев
2 ст. л. изюма
1 ч. л. корицы
1 ст. л. орехов (по желанию)
Калорийность: ~70 ккал (на печенье)
Приготовление:
Разомните бананы, добавьте остальные ингредиенты.
Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 15 минут.
Польза: Бананы содержат лютеин, овёс и изюм насыщены клетчаткой, магнием и витаминами группы B.
Тыквенные маффины с курагой
Ингредиенты (на 6 штук):
1 стакан пюре из запечённой тыквы
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
1/4 стакана нарезанной кураги
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка корицы и мускатного ореха
Калорийность: ~115 ккал (на маффин)
Приготовление:
Смешайте тыквенное пюре, яйцо, масло и специи.
Добавьте муку, разрыхлитель и курагу.
Разложите по формочкам и выпекайте 25 минут при 180°C.
Польза: Тыква и курага – кладезь бета-каротина и калия, способствующих защите зрительного нерва.
Цельнозерновой яблочный пирог
Ингредиенты (на 6 порций):
2 средних яблока
1 стакан цельнозерновой муки
1 яйцо
1/2 стакана кефира или йогурта
2 ст. л. растительного масла
1 ч. л. разрыхлителя
Корица, мёд по вкусу
Калорийность: ~130 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешай муку, разрыхлитель, яйцо, масло и кефир – получится густое тесто.
Нарежь яблоки ломтиками, выложи в форму, сверху – тесто.
Выпекай при 180°C около 30 минут.
Польза: Яблоки – источник витамина C и флавоноидов, укрепляющих сосуды сетчатки.
Сладкий хлеб с бататом и орехами
Ингредиенты (на 6 ломтиков):
1 стакан пюре из батата
1 яйцо
1/2 стакана муки (можно частично овсяной)
1/4 стакана грецких орехов
1 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~140 ккал (на ломтик)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты до однородности.
Выложи в форму и выпекай при 180°C 35–40 минут.
Польза: Батат богат бета-каротином, а орехи – витаминами E и B2 для питания глаз.
Овсяные вафли с черникой
Ингредиенты (на 4 вафли):
1 яйцо
1/2 стакана овсяной муки
1/2 банана
2 ст. л. йогурта
1/4 стакана черники (свежей или замороженной)
Калорийность: ~100 ккал (на вафлю)
Приготовление:
Взбей яйцо, банан, йогурт и муку до гладкого теста.
Добавь чернику, выпекай в вафельнице до золотистости.
Польза: Овсянка и черника способствуют нормальному давлению в глазах и улучшают кровообращение.
Лимонно-маковые маффины
Ингредиенты (на 6 маффинов):
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
Сок и цедра 1 лимона
1 ч. л. мёда
1 ч. л. мака
1 ч. л. разрыхлителя
2 ст. л. оливкового масла
Калорийность: ~120 ккал (на маффин)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, выложи в формы.
Выпекай при 180°C около 20 минут.
Польза: Лимон – витамин C, укрепляющий глазные сосуды; мак – источник кальция и магния.
Полезные булочки с тыквенными семечками
Ингредиенты (на 4 булочки):
1 стакан ржаной или цельнозерновой муки
1/2 стакана воды
1 ч. л. сухих дрожжей
1 ч. л. мёда
2 ст. л. тыквенных семечек
Щепотка соли
Калорийность: ~130 ккал (на булочку)
Приготовление:
Замеси тесто, оставь на 1 час подойти.
Сформируй булочки, посыпь семечками.
Выпекай при 180°C 20–25 минут.
Польза: Тыквенные семечки – отличный источник цинка, необходимого для здоровья макулы и зрительного нерва.
Арахисовое печенье без муки
Ингредиенты (на 8 печенек):
1 яйцо
3 ст. л. арахисовой пасты (натуральной)
1 ч. л. мёда
1/2 ч. л. корицы
Калорийность: ~90 ккал (на печенье)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты до однородной массы.
Сформируй печенье и выпекай при 180°C 10–12 минут.
Польза: Арахис богат витамином E и ниацином, который помогает замедлять возрастные изменения сетчатки.
Цитрусовый кекс с миндальной мукой
Ингредиенты (на 6 порций):
2 яйца
1/2 стакана миндальной муки
Сок и цедра апельсина
1 ч. л. мёда
1/2 ч. л. разрыхлителя
Щепотка ванили или корицы
Калорийность: ~130 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешай все ингредиенты, вылей в форму.
Выпекай при 180°C 20–25 минут.
Польза: Апельсин – источник витамина C, укрепляющего сосуды глаз, миндаль – витамин E и магний.
Ореховые палочки с финиками
Ингредиенты (на 6 палочек):
1/2 стакана грецких орехов
6 фиников
1 ч. л. какао
1 ч. л. мёда
2 ст. л. овсяных хлопьев
Калорийность: ~110 ккал (на палочку)
Приготовление:
Измельчи всё в блендере до клейкой массы.
Сформируй палочки, при желании – запеки 5–7 минут или оставь сырыми.
Польза: Орехи и финики обеспечивают глаза антиоксидантами, калием и витаминами группы B.
Кексы с тёмным шоколадом и вишней
Ингредиенты (на 4 кекса):
1 яйцо
1/2 стакана цельнозерновой муки
30 г тёмного шоколада (70%+)
1/2 стакана вишни (без косточек)
1 ч. л. мёда
2 ст. л. молока или йогурта
Калорийность: ~140 ккал (на кекс)
Приготовление:
Шоколад растопи, смешай с яйцом, мукой, мёдом и йогуртом.
Добавь вишню, выложи в формы, выпекай 20 минут при 180°C.
Польза: Тёмный шоколад и вишня – мощные источники антиоксидантов, улучшающих микроциркуляцию в глазах.
Банановый хлеб с семенами чиа
Ингредиенты (на 6 порций):
2 спелых банана
1 яйцо
1/2 стакана овсяной или цельнозерновой муки
1 ст. л. семян чиа
1 ч. л. мёда
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~120 ккал (на порцию)
Приготовление:
Разомни бананы, добавь яйцо, мёд, чиа, муку и разрыхлитель.
Выложи в форму и выпекай 30 минут при 180°C.
Польза: Чиа и бананы содержат лютеин, антиоксиданты и магний, поддерживающие зрительный нерв.
Ягодный пирог с кокосовой мукой
Ингредиенты (на 6 порций):
1 стакан кокосовой муки
1 яйцо
1/2 стакана ягод (малина, клубника или черника)
1/4 стакана меда или сиропа агавы
1/2 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. ванили
Калорийность: ~130 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешайте кокосовую муку, разрыхлитель и ваниль.
Вбейте яйцо, добавьте мед и ягоды.
Выложите в форму и выпекайте 20–25 минут при 180°C.
Польза: Кокосовая мука является источником полезных жиров, а ягоды насыщены антиоксидантами, которые поддерживают здоровье глаз.
Маффины с авокадо и лимоном
Ингредиенты (на 6 порций):
1 спелое авокадо
1 яйцо
1 стакан цельнозерновой муки
Сок и цедра 1 лимона
2 ст. л. меда или сиропа агавы
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~150 ккал (на маффин)
Приготовление:
Разомните авокадо до пюре, добавьте яйцо, лимонный сок и цедру.
Перемешайте с мукой и разрыхлителем.
Выпекайте 20–25 минут при 180°C.
Польза: Авокадо – источник полезных жиров и витаминов E и C, поддерживающих здоровье глаз.
Мёдово-ореховые булочки
Ингредиенты (на 4 булочки):
1 стакан гречневой муки
1 яйцо
1/4 стакана меда
2 ст. л. оливкового масла
1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль)
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~180 ккал (на булочку)
Приготовление:
Смешайте муку, яйцо, мед и масло, затем добавьте орехи.
Выложите тесто в форму для булочек и выпекайте 25 минут при 180°C.
Польза: Орехи – источник омега-3 и витамина E, которые важны для поддержания здоровья сетчатки.
Бататовые булочки с розмарином
Ингредиенты (на 6 булочек):
1 стакан пюре из вареного батата
1 стакан цельнозерновой муки
1 яйцо
1 ч. л. розмарина
1 ч. л. разрыхлителя
Щепотка соли
Калорийность: ~140 ккал (на булочку)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до получения однородного теста.
Сформируйте булочки и выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Батат – источник бета-каротина, который помогает улучшить зрение и укрепить иммунную систему.
Чизкейк-печенье с финиками и орехами
Ингредиенты (на 12 печенек):
1 стакан творога
1/2 стакана фиников
1/4 стакана грецких орехов
1/2 стакана овсяных хлопьев
1 ч. л. ванили
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~90 ккал (на печенье)
Приготовление:
В блендере смешайте творог, финики, орехи и овсяные хлопья до получения однородной массы.
Сформируйте печенье и выпекайте при 180°C 12-15 минут.
Польза: Финики и орехи поддерживают уровень цинка, который важен для здоровья глаз и защиты от возрастных заболеваний.
Пирог с вишней и миндальными хлопьями
Ингредиенты (на 6 порций):
1 стакан миндальной муки
1 яйцо
1/2 стакана свежей вишни (или замороженной)
2 ст. л. меда или сиропа агавы
1/2 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. ванили
Калорийность: ~140 ккал (на порцию)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, добавьте вишню.
Выложите тесто в форму, выпекайте 25–30 минут при 180°C.
Польза: Вишня богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сосудов глаз и помогают предотвратить катаракту.
Огуречные хлебцы с семенами льна
Ингредиенты (на 6 хлебцев):
1 стакан овсяной муки
1/2 стакана тертого огурца
1/4 стакана семян льна
1 яйцо
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. оливкового масла
Щепотка соли
Калорийность: ~90 ккал (на хлебец)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородного теста.
Сформируйте хлебцы и выпекайте при 180°C около 20 минут.
Польза: Огурцы помогают увлажнить организм, а семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сетчатки.
Персиковый пирог с йогуртом и овсяной мукой
Ингредиенты (на 6 порций):
2 персика (или нектарина)
1 стакан овсяной муки
1 яйцо
1/2 стакана натурального йогурта
2 ст. л. меда
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~140 ккал (на порцию)
Приготовление:
Взбейте яйцо, добавьте йогурт и мед.
Смешайте с овсяной мукой и разрыхлителем, добавьте нарезанные персики.
Выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Персики содержат бета-каротин, который поддерживает здоровье сетчатки и зрения в условиях яркого света.
Овсяное печенье с тыквенными семечками
Ингредиенты (на 10 печенек):
1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана тыквенных семечек
1 яйцо
2 ст. л. меда
1 ч. л. корицы
1/2 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~80 ккал (на печенье)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Сформируйте печенье и выпекайте 10–12 минут при 180°C.
Польза: Тыквенные семечки – отличные источники цинка, который необходим для поддержания хорошего зрения.
Сладкие бататовые кексы с корицей
Ингредиенты (на 6 кексов):
1 стакан пюре из батата
1 яйцо
1/2 стакана овсяной муки
2 ст. л. меда
1 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~130 ккал (на кекс)
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Разложите по формочкам и выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Батат богат бета-каротином, который поддерживает здоровье глаз, а также укрепляет иммунную систему.
Ананасовые маффины с миндальной мукой
Ингредиенты (на 6 порций):
1 стакан миндальной муки
1 яйцо
1/2 стакана ананасового пюре (можно заменить на яблочное)
2 ст. л. мёда или сиропа агавы
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. ванили
Калорийность: ~140 ккал (на маффин)
Приготовление:
Взбейте яйцо, добавьте ананасовое пюре, мёд, ваниль.
Перемешайте с миндальной мукой и разрыхлителем.
Выложите в формы для маффинов и выпекайте при 180°C около 20 минут.
Польза: Ананас содержит витамины группы B и витамин C, которые укрепляют сосуды глаз и помогают в борьбе с воспалениями.
Манговые булочки с кокосом
Ингредиенты (на 6 булочек):
1 спелый манго
1/2 стакана кокосовой муки
1 яйцо
1 ч. л. мёда
1 ч. л. разрыхлителя
1 ч. л. кокосовой стружки для посыпки
Калорийность: ~150 ккал (на булочку)
Приготовление:
Разомните манго и смешайте с яйцом, медом и кокосовой мукой.
Добавьте разрыхлитель и перемешайте.
Сформируйте булочки, посыпьте кокосовой стружкой и выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Манго – источник витаминов A и C, которые поддерживают здоровье глаз и защищают от возрастных изменений зрения.
Чизкейк с орехами и медом
Ингредиенты (на 4 порции):
1 стакан творога
1 яйцо
1/4 стакана меда
1/2 стакана орехов (миндаль или грецкие)
1 ч. л. ванили
Калорийность: ~160 ккал (на порцию)
Приготовление:
Взбейте творог с яйцом, медом и ванилью.
Измельчите орехи и добавьте в массу.
Выпекайте при 180°C около 20 минут.
Польза: Орехи и мед богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые поддерживают здоровье сетчатки и защищают от катаракты.
Кексы с тёмным шоколадом и орехами
Ингредиенты (на 6 кексов):
1 яйцо
1/2 стакана овсяной муки
2 ст. л. тёмного шоколада (70% и выше)
1/4 стакана грецких орехов
1 ч. л. меда
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~150 ккал (на кекс)
Приготовление:
Смешайте яйцо, мед, овсяную муку и разрыхлитель.
Добавьте измельчённый шоколад и орехи.
Выложите в формы для кексов и выпекайте 15–20 минут при 180°C.
Польза: Тёмный шоколад и орехи поддерживают здоровье глаз благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Пирог с арбузом и кокосовой стружкой
Ингредиенты (на 6 порций):
1 стакан овсяной муки
1 яйцо
1/2 стакана арбузного пюре
2 ст. л. мёда
1/4 стакана кокосовой стружки
1 ч. л. разрыхлителя
Калорийность: ~120 ккал (на порцию)
Приготовление:
Взбейте яйцо с мёдом и арбузным пюре.
Добавьте овсяную муку, кокосовую стружку и разрыхлитель.
Выпекайте при 180°C около 25 минут.
Польза: Арбуз содержит витамины A и C, которые полезны для зрения, а кокосовая стружка поддерживает здоровье клеток глаз.
Кексы с апельсином и семенами чиа