Питание нервной системы: Салаты
1. Салат с лососем и шпинатом
Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.
Ингредиенты:
Филе слабосоленого лосося – 80 г
Шпинат свежий – 70 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Шпинат промыть, обсушить.
Авокадо и огурец нарезать ломтиками.
Лосося нарезать небольшими кусочками.
Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.
2. Салат с брокколи и грецкими орехами
Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.
Ингредиенты:
Брокколи (отварная или на пару) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Йогурт натуральный – 2 ст. ложки
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Брокколи отварить до мягкости.
Морковь натереть на крупной терке.
Орехи измельчить.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.
3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками
Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 100 г
Шпинат – 50 г
Огурец – 1 шт.
Тыквенные семечки – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.
Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.
4. Салат с фасолью и болгарским перцем
Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.
Ингредиенты:
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Петрушка – 10 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Растительное масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Нарезать перец и лук, измельчить зелень.
Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.
5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами
Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.
Ингредиенты:
Отварная свекла – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Грецкие орехи – 15 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Свеклу нарезать тонкими ломтиками.
Авокадо и орехи – кубиками.
Смешать с зеленью, заправить маслом и уксусом.
6. Салат с яйцом, авокадо и зеленым горошком
Польза: Яйца – источник холина (важного для мозга), авокадо – здоровые жиры и магний, горошек – витамины группы B.
Ингредиенты:
Яйцо – 1–2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Зеленый горошек (отварной или замороженный) – 50 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Яйца сварить вкрутую и нарезать.
Авокадо нарезать кубиками.
Смешать с горошком и листьями салата.
Заправить маслом, добавить соль и перец.
7. Салат с квашеной капустой и подсолнечными семечками
Польза: Квашеная капуста – пробиотик, который улучшает состояние микрофлоры и, как следствие, – психоэмоциональное состояние. Семечки – магний и витамин E.
Ингредиенты:
Квашеная капуста – 150 г
Морковь – 1 шт.
Подсолнечные семечки (очищенные) – 1 ст. ложка
Растительное масло (льняное или оливковое) – 1 ст. ложка
Зелень укропа – 10 г
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Морковь натереть на тёрке.
Смешать с капустой и семечками.
Заправить маслом, посыпать зеленью.
8. Салат с булгуром, зеленью и лимоном
Польза: Булгур – сложные углеводы и витамины группы B, которые питают нервную систему, а зелень – источник антиоксидантов.
Ингредиенты:
Булгур – 100 г
Петрушка, кинза, мята (свежие) – по 10–15 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Булгур отварить, остудить.
Зелень мелко нарезать, черри – пополам.
Смешать всё с булгуром, заправить соком и маслом.
9. Салат с индейкой и брокколи
Польза: Мясо индейки содержит триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина. Брокколи поддерживает когнитивные функции.
Ингредиенты:
Филе индейки (отварное или запечённое) – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Натуральный йогурт – 2 ст. ложки
Горчица – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками.
Брокколи отварить на пару, морковь – натереть.
Смешать ингредиенты и заправить йогуртом с горчицей.
10. Салат с нутом и авокадо
Польза: Нут богат железом и фолиевой кислотой, авокадо – антистрессовый продукт №1, содержит жиры и магний.
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать.
Смешать с нутом и шпинатом.
Заправить лимонным соком и маслом.
11. Салат с черной чечевицей, морковью и зеленью
Польза: Чечевица богата витаминами B1, B6, фолатом и железом – всё это укрепляет нервную систему.
Ингредиенты:
Чёрная чечевица (готовая) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Петрушка, укроп – по 10 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец
Калорийность: ~230 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить до мягкости, остудить.
Морковь натереть, зелень измельчить.
Всё перемешать, заправить лимонным соком и маслом.
12. Салат с киви, орехами и сыром фета
Польза: Киви – источник витамина С (снижает кортизол), орехи и фета добавляют магний, жиры и белки.
Ингредиенты:
Киви – 2 шт.
Сыр фета – 50 г
Грецкие орехи – 10–15 г
Листья салата – 40–50 г
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Киви нарезать дольками.
Фету и орехи – кубиками.
Смешать с листьями, заправить уксусом и маслом.
13. Салат с тыквой, киноа и семенами льна
Польза: Тыква содержит бета-каротин и магний, киноа – аминокислоты и витамины B, лён – жирные кислоты Омега-3.
Ингредиенты:
Тыква (запечённая) – 100 г
Киноа (готовая) – 80 г
Семена льна (молотые или целые) – 1 ч. ложка
Руккола – 30–40 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Тыкву запечь до мягкости, остудить.
Смешать с киноа и зеленью.
Посыпать семенами льна, заправить.
14. Салат с зелёной гречкой, кабачком и томатами
Польза: Зелёная гречка – натуральный источник рутина (укрепляет сосуды мозга), витамины группы B и магний.
Ингредиенты:
Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г
Кабачок – 1 небольшой (можно слегка обжарить)
Помидоры черри – 5–6 шт.
Базилик – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Масло (оливковое или кунжутное) – 1 ст. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Кабачок нарезать кружочками и слегка обжарить или оставить сырым.
Гречку, помидоры и кабачок смешать.
Заправить лимонным соком и маслом, украсить базиликом.
15. Салат с рукколой, грушей и сыром с плесенью
Польза: Горькая руккола улучшает кровоснабжение мозга, груша содержит антиоксиданты, а сыр даёт белок и жиры.
Ингредиенты:
Руккола – 50 г
Груша – 1 шт.
Сыр с голубой плесенью (дорблю или рокфор) – 30 г
Орехи (грецкие или пекан) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Грушу нарезать тонко.
Сыр покрошить, орехи измельчить.
Смешать с рукколой, заправить медом и маслом.
16. Салат с бурым рисом, тунцом и оливками
Польза: Бурый рис – источник витаминов группы B и медленных углеводов. Тунец содержит омега-3 и белок, а оливки – полезные жиры.
Ингредиенты:
Бурый рис (отварной) – 100 г
Консервированный тунец в собственном соку – 80 г
Оливки без косточек – 10 шт.
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Сок лимона – 1 ч. ложка
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Смешать рис, тунец, нарезанные огурец и оливки.
Заправить лимонным соком и маслом.
17. Салат с пекинской капустой, апельсином и кедровыми орешками
Польза: Апельсин – источник витамина C и фолиевой кислоты. Капуста – клетчатка и минералы. Кедровые орешки – витамин Е и магний.
Ингредиенты:
Пекинская капуста – 100 г
Апельсин – 1 шт.
Кедровые орешки – 1 ст. ложка
Йогурт натуральный – 2 ст. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~220 ккал
Приготовление:
Апельсин очистить и нарезать дольками.
Капусту нашинковать.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с мёдом.
18. Салат с копчёной скумбрией и свеклой
Польза: Скумбрия – жирная рыба с омега-3 и витамином D, а свекла улучшает кровообращение мозга.
Ингредиенты:
Копчёная скумбрия – 80 г
Отварная свекла – 1 шт.
Яблоко – 1/2 шт.
Йогурт – 2 ст. ложки
Горчица – 1/2 ч. ложки
Зелень
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Свеклу и яблоко натереть.
Скумбрию разделать на кусочки.
Всё смешать и заправить йогуртом с горчицей.
19. Салат с авокадо, клубникой и шпинатом
Польза: Клубника и шпинат богаты антиоксидантами, авокадо – магний, калий и здоровые жиры для мозга.
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Клубника – 5–6 ягод
Шпинат – 50 г
Бальзамический уксус – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~230 ккал
Приготовление:
Нарезать клубнику и авокадо.
Смешать со шпинатом, заправить уксусом и маслом.
20. Салат с яйцом, брокколи и киноа
Польза: Белок из яйца и киноа, витамин B12, магний, холин, фолиевая кислота – всё для устойчивой нервной системы.
Ингредиенты:
Яйцо – 1–2 шт.
Брокколи (на пару) – 100 г
Киноа – 80 г
Зелень (петрушка, укроп) – 10 г
Йогурт – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Киноа и брокколи приготовить заранее.
Яйца сварить вкрутую, всё нарезать.
Смешать с йогуртово-лимонной заправкой и зеленью.
21. Салат с красной капустой, яблоком и изюмом
Польза: Красная капуста – мощный антиоксидант, яблоко – клетчатка и витамин C, изюм – калий и глюкоза для мозга.
Ингредиенты:
Красная капуста – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Изюм – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Капусту мелко нашинковать, немного помять.
Яблоко нарезать соломкой.
Добавить изюм, заправить соком и маслом.
22. Салат с нутом, морковью и тахини
Польза: Нут – белок и витамины группы B, морковь – бета-каротин, тахини (кунжутная паста) – источник кальция, магния, жирных кислот.
Ингредиенты:
Нут (отварной) – 100 г
Морковь – 1 шт.
Тахини – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Петрушка – 10 г
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Морковь натереть, петрушку измельчить.
Всё смешать, заправить тахини и лимоном.
Можно слегка подсолить.
23. Салат с лососем, киноа и авокадо
Польза: Идеальный антистресс-салат: омега-3, полноценный белок и жиры, магний, витамины B6, B12 и фолат.
Ингредиенты:
Киноа (готовая) – 80 г
Авокадо – 1/2 шт.
Лосось (запечённый или слабосоленый) – 80 г
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Смешать ингредиенты.
Заправить соком лимона и маслом.
Можно посыпать немного кунжутом или семечками.
24. Салат с шпинатом, яйцом и авокадо
Польза: Трио для мозга: шпинат – фолиевая кислота и витамин K, яйцо – холин, авокадо – полезные жиры и магний.
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г
Яйцо – 1–2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Йогурт – 2 ст. ложки
Горчица – 1/2 ч. ложки
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
Яйцо отварить вкрутую, нарезать.
Авокадо нарезать кубиками.
Смешать со шпинатом, заправить соусом из йогурта и горчицы.
25. Салат с кускусом, томатами и зеленью
Польза: Кускус – сложные углеводы, томаты – антиоксиданты (ликопин), зелень – минералы и витамины группы B.
Ингредиенты:
Кускус (готовый) – 100 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Огурец – 1 шт.
Мята и петрушка – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Овощи нарезать, зелень измельчить.
Смешать с кускусом, заправить соком и маслом.
26. Салат с киноа, шпинатом и курагой
Польза: Киноа и шпинат – витамины B и магний. Курага – натуральный источник калия и глюкозы, поддерживающей работу мозга.
Ингредиенты:
Киноа (отварная) – 80 г
Шпинат – 50 г
Курага – 3–4 шт.
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Курагу нарезать мелко.
Смешать все ингредиенты.
Заправить лимонным соком и маслом.
27. Салат с запечённой тыквой, творогом и зеленью
Польза: Тыква богата магнием и антиоксидантами, творог – источник кальция и белка для восстановления нервных клеток.