Спортивное питание: Ужины
Запеченная куриная грудка с картофелем и овощами
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 150 г
Морковь – 1 шт
Брюссельская капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, тимьян
Приготовление:
Картофель и овощи: Нарежьте картофель и морковь кубиками, брюссельскую капусту разрежьте пополам. Обжарьте картофель и морковь на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут, затем добавьте капусту и готовьте еще 5 минут. Посолите, поперчите и добавьте тимьян.
Курица: Куриную грудку посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Запеканка: Переложите курицу и овощи в жаропрочную форму и запекайте в духовке при температуре 180°C 20-25 минут.
Подача: Подавайте запеченную куриную грудку с картофелем и овощами.
Паста с тунцом, шпинатом и помидорами
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:
Макароны (цельнозерновые) – 70 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Шпинат – 100 г
Помидоры – 2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик
Приготовление:
Паста: Отварите макароны до состояния аль денте (8-10 минут).
Овощи и тунец: Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистости, добавьте нарезанные помидоры и шпинат, тушите 5-7 минут. Добавьте тунец, перемешайте и прогрейте еще 2 минуты.
Паста: Слейте воду с макарон и добавьте их в сковороду с соусом.
Подача: Подавайте пасту с тунцом, шпинатом и помидорами, сбрызнув лимонным соком и посыпав базиликом.
Говяжий стейк с киноа и овощами
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Говяжий стейк (рибай, филе) – 200 г
Киноа – 60 г
Брокколи – 100 г
Помидоры черри – 6 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Киноа: Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
Говядина: Обжарьте стейк на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени прожарки (7-10 минут с каждой стороны). Посолите, поперчите, добавьте розмарин.
Овощи: Нарежьте помидоры черри и брокколи. Обжарьте брокколи на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут до мягкости.
Подача: Подавайте стейк с киноа и брокколи, украсьте помидорами черри.
Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 20 г
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1/2 шт
Грейпфрут – 1 шт
Листья салата – 50 г
Огурцы – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте куриное филе до золотистой корочки на сковороде, посолите и поперчите. Нарежьте курицу тонкими полосками.
Овощи и фрукты: Нарежьте авокадо и огурцы, очистите грейпфрут и разделите на дольки.
Подача: В миске смешайте курицу, авокадо, грейпфрут, огурцы и листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Креветки с рисом и овощами
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 150 г
Рис (белый или коричневый) – 60 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Рис: Отварите рис до готовности (12-15 минут).
Овощи: Нарежьте лук и морковь, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Добавьте брокколи и тушите 5 минут.
Креветки: Добавьте креветки в сковороду с овощами и жарьте до розового цвета (3-4 минуты).
Соус: Влейте соевый соус и перемешайте.
Подача: Подавайте креветки с рисом и овощами.
Омлет с овощами и курицей
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 15 г
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Куриное филе – 100 г
Перец болгарский – 1 шт
Помидоры – 1 шт
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте куриное филе на сковороде до готовности, нарежьте его кубиками.
Овощи: Нарежьте перец и помидор, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом, добавьте шпинат.
Омлет: Вбейте яйца в миску, посолите и поперчите. Вылейте смесь в сковороду и готовьте до готовности.
Подача: Подавайте омлет с овощами и курицей.
Запечённый лосось с киноа и спаржей
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 60 г
Спаржа – 100 г
Лимон – 2 дольки
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, травы по вкусу (укроп, орегано)
Приготовление:
Лосось: Полейте филе лосося лимонным соком, посолите и поперчите. Заверните в фольгу с дольками лимона и запекайте 20 минут при 180°C.
Киноа: Промойте и отварите киноа до готовности.
Спаржа: Обжарьте спаржу на сковороде или запеките в духовке с оливковым маслом.
Подача: Подавайте всё вместе, приправив свежей зеленью.
Тёплый салат с индейкой и фасолью
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Болгарский перец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Зелень, чеснок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка
Приготовление:
Индейка: Нарежьте филе индейки кубиками и обжарьте до готовности с чесноком и специями.
Овощи: Обжарьте нарезанный перец и помидоры.
Смешивание: Добавьте фасоль, индейку и зелень. Прогрейте всё вместе 2–3 минуты.
Подача: Подавайте как тёплый сытный салат.
Тофу-карри с рисом и овощами
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~460 ккал Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Карри-паста – 1 ч. л.
Кокосовое молоко (легкое) – 100 мл
Рис – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Тофу: Нарежьте и обжарьте тофу до румяной корочки.
Карри: В сковороде смешайте кокосовое молоко с карри-пастой, добавьте овощи и тушите 5–7 минут.
Смешивание: Добавьте тофу к овощам и тушите ещё 2–3 минуты.
Рис: Отварите отдельно и подавайте с карри.
Рулетики из лаваша с курицей и творогом
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~390 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш – 1 лист
Куриное филе – 100 г
Творог (обезжиренный) – 50 г
Огурец – 1 шт
Листья салата – 50 г
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Соль, перец
Приготовление:
Курица: Обжарьте или отварите филе, нарежьте мелко.
Начинка: Смешайте курицу с творогом, натёртым огурцом, йогуртом и специями.
Сборка: Выложите массу на лаваш, добавьте салат, сверните рулетом и нарежьте.
Подача: Можно подавать холодным или слегка прогреть на гриле.
Куриные котлеты на пару с гречкой и зелёными овощами
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~430 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Яйцо – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Гречка – 60 г
Зелёные овощи (брокколи, стручковая фасоль) – 100 г
Специи: соль, перец, укроп
Приготовление:
Котлеты: Измельчите куриное филе, добавьте яйцо, лук, специи. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару (20–25 мин).
Гречка: Отварите до готовности.
Овощи: Отварите или потушите зелёные овощи до мягкости.
Подача: Сложите всё на тарелку, при желании добавьте немного лимонного сока.
Чечевичный суп-пюре с курицей
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
Красная чечевица – 70 г
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Специи: куркума, перец, соль
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Суп: Обжарьте лук, морковь и чеснок. Добавьте промытую чечевицу и воду (500 мл). Варите 15–20 мин.
Курица: Отдельно отварите или запеките куриное филе, нарежьте кубиками.
Пюрирование: Измельчите чечевицу в блендере, добавьте специи и кусочки курицы.
Подача: Можно украсить зеленью и каплей масла.
Овощная сковорода с яйцом и авокадо
БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 20 г
Калорийность: ~380 ккал Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт
Авокадо – 1/2 шт
Цукини – 1 шт
Помидоры черри – 5–6 шт
Лук зелёный – по вкусу
Соль, перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Овощи: Нарежьте овощи, обжарьте на сковороде до мягкости.
Яйца: Добавьте яйца прямо на сковороду и готовьте до желаемой степени.
Авокадо: Нарежьте ломтиками и добавьте сверху.
Подача: Украсьте зеленью и свежемолотым перцем.
Филе трески с бататом и шпинатом
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~460 ккал Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Батат – 150 г
Шпинат – 50 г
Лимон, чеснок
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Треска: Запеките в фольге с лимоном, чесноком и специями (20 мин при 180°C).
Батат: Нарежьте и запеките вместе с рыбой или отварите.
Шпинат: Потушите с каплей масла 1–2 минуты.
Подача: Подавайте рыбу с гарниром и зеленью.
Омлет с куриной грудкой и брокколи
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 10 г
Калорийность: ~390 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичный белок – 2 шт
Куриная грудка (отварная или запечённая) – 100 г
Брокколи – 100 г
Молоко 1,5% – 30 мл
Соль, перец, зелень
Приготовление:
Курица: Нарежьте готовую куриную грудку кубиками.
Брокколи: Отварите или припустите на пару 2–3 минуты.
Омлет: Взбейте яйца, добавьте молоко, соль, перец. Вылейте на сковороду.
Сборка: Добавьте курицу и брокколи в омлет, готовьте под крышкой до готовности.
Салат с тунцом, яйцом и киноа
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо – 1 шт
Киноа – 50 г
Листья салата, огурец, помидор – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Киноа: Отварите до готовности.
Яйцо: Сварите вкрутую и нарежьте.
Овощи: Нарежьте овощи, выложите на тарелку.
Сборка: Добавьте тунец, киноа и яйцо. Заправьте лимонным соком и маслом.
Тёплая чечевица с овощами и яйцом пашот
БЖУ: Белки – 27 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
Чечевица (зелёная или красная) – 70 г
Морковь, сельдерей, лук – по 50 г
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, паприка, соль
Приготовление:
Чечевица: Отварите до готовности с овощами и специями.
Яйцо пашот: Вскипятите воду с уксусом, сделайте воронку и опустите яйцо на 2–3 мин.
Сборка: Выложите чечевицу, сверху – яйцо пашот.
Турецкие фрикадельки из индейки с булгуром
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Фарш из индейки – 150 г
Булгур – 60 г
Помидоры – 1 шт
Чеснок, петрушка, паприка, зира
Лук – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Фрикадельки: Смешайте фарш с луком, специями, петрушкой. Сформируйте шарики.
Жарка: Обжарьте фрикадельки или запеките в духовке.
Булгур: Отварите до готовности.
Подача: Смешайте с томатами и зеленью.
Куриное филе в йогуртовом маринаде с овощным соте
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~430 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Натуральный йогурт (без сахара) – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Кабачок, баклажан, помидор – по 50–70 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка
Приготовление:
Маринад: Смешайте йогурт, лимонный сок, чеснок, специи. Замаринуйте курицу на 30 минут.
Жарка: Обжарьте или запеките курицу.
Овощи: Нарежьте и тушите овощи с оливковым маслом 7–10 минут.
Подача: Выложите курицу на овощную подушку.
Фалафель с соусом тахини и овощным салатом
БЖУ: Белки – 22 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~460 ккал Ингредиенты:
Нут (варёный) – 100 г
Лук, чеснок, петрушка – по вкусу
Специи: кориандр, тмин, паприка
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соус тахини – 1 ст. л.
Свежие овощи (помидоры, огурец, редис) – 100 г
Приготовление:
Фалафель: Смешайте нут, лук, чеснок, специи, измельчите в блендере. Сформируйте шарики и запеките или обжарьте.
Соус: Смешайте тахини с лимонным соком и водой до консистенции соуса.
Салат: Нарежьте овощи, посолите.
Подача: Фалафель с салатом и поливкой соуса.
Говядина с кускусом и овощами гриль
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Постная говядина – 150 г
Кускус – 60 г
Болгарский перец, баклажан, цукини – по 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, розмарин
Приготовление:
Говядина: Обжарьте или запеките мясо с розмарином.
Овощи: Обжарьте или запеките овощи с минимальным количеством масла.
Кускус: Залейте кипятком и дайте настояться 5 минут.
Подача: Выложите всё на тарелку, добавьте свежие травы.
Картофель с творогом и зеленью (вариант для восполнения углеводов)
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~430 ккал Ингредиенты:
Отварной картофель – 200 г
Творог 5% – 100 г
Укроп, чеснок, зелёный лук
Натуральный йогурт – 1 ст. л.
Соль, перец
Приготовление:
Творожная масса: Смешайте творог с рубленой зеленью, чесноком и йогуртом.
Картофель: Отварите или запеките до мягкости.
Подача: Картофель подавайте с творогом как тёплый сытный ужин.
Лосось на гриле с киноа и шпинатом
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 28 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 60 г
Шпинат свежий – 50 г
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, чеснок
Приготовление:
Лосось: Замаринуйте в лимонном соке, чесноке и специях, обжарьте на сковороде или гриле 3–4 минуты с каждой стороны.
Киноа: Отварите киноа до готовности.
Шпинат: Обжарьте шпинат на капле масла 1–2 минуты.
Подача: Выложите всё на тарелку, украсьте лимонной долькой.
Запечённый творог с яблоком и корицей (сладкий ужин)
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яблоко – 1 шт
Яйцо – 1 шт
Корица – по вкусу
Немного изюма (по желанию)
Мед или стевия – по вкусу
Приготовление:
Смешайте: Творог, яйцо, нарезанное яблоко, корицу и подсластитель.
Выпекайте: В формочках при 180°C 20–25 минут.
Подача: Можно посыпать щепоткой орехов.
Тофу с рисом и овощами в азиатском стиле
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Рис (бурый или жасминовый) – 60 г
Морковь, брокколи, болгарский перец – 100 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Имбирь, чеснок
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Тофу: Нарежьте кубиками, обжарьте до золотистой корочки.
Овощи: Обжарьте отдельно с чесноком и имбирём.
Рис: Отварите до готовности.
Сборка: Всё соедините, полейте соевым соусом и подавайте.
Говядина с запечённой цветной капустой и соусом
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 25 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Постная говядина – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка
Приготовление:
Капуста: Нарежьте, сбрызните маслом, запеките при 180°C 20–25 мин.
Мясо: Обжарьте или запеките, приправив специями.
Соус: Смешайте йогурт с горчицей и специями.
Подача: Подавайте мясо с капустой и соусом.
Куриное бедро в специях с пюре из батата
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~470 ккал Ингредиенты:
Куриное бедро без кожи – 150 г
Батат – 150 г
Чеснок, паприка, куркума
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец
Приготовление:
Маринад: Обваляйте куриное бедро в специях, запеките в духовке при 190°C 25–30 мин.
Батат: Отварите и разомните в пюре с каплей масла.
Подача: Пюре выложить на тарелку, сверху – курицу.
Салат с яйцом, нутом и авокадо
БЖУ: Белки – 24 г, Жиры – 24 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~440 ккал Ингредиенты:
Варёное яйцо – 1–2 шт
Нут (отварной или консервированный) – 80 г
Авокадо – 1/2 шт
Помидоры черри – 4–5 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты.
Смешайте и заправьте лимонным соком и маслом.
Посыпьте свежей зеленью.
Треска под соусом с картофелем и зеленью
БЖУ: Белки – 36 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 30 г
Калорийность: ~410 ккал Ингредиенты: