Цикличное питание (особенно для женщин) Меню на Месяц
Неделя 1 (Фолликулярная фаза)
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 50 г ягод (малина, черника) 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Вскипятите молоко (или воду) и добавьте овсянку. Варите на среднем огне 5-7 минут до готовности. Подавайте с ягодами и медом.
Обед: Салат с курицей и шпинатом
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г шпината 1 авокадо 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его. В миске смешайте шпинат, авокадо и курицу. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Рыба с киноа и брокколи
Ингредиенты:150 г филе рыбы (лосось или треска) 100 г киноа 200 г брокколи 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите киноа в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите. Отварите брокколи до мягкости. Подавайте рыбу с киноа и брокколи.
Вторник
Завтрак: Гречневая каша с бананом
Ингредиенты:100 г гречки 200 мл молока (или воды) 1 банан 1 ст. ложка меда Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Промойте гречку и отварите в молоке (или воде) до готовности. Нарежьте банан и добавьте в кашу. Полейте медом перед подачей.
Обед: Индейка с овощами
Ингредиенты:150 г индейки 200 г овощей (морковь, перец, кабачок) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Нарежьте индейку и обжарьте на сковороде с оливковым маслом. Добавьте нарезанные овощи и тушите до готовности. Посолите и поперчите перед подачей.
Ужин: Суп из чечевицы
Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, картофель) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте чечевицу и отложите. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.
Среда
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 30 г орехов (по выбору) Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог с медом. Посыпьте орехами перед подачей.
Обед: Куриный салат с авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 100 г салата (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками. В миске смешайте салат, авокадо и курицу. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, перец, кабачок, баклажан) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.
Четверг
Завтрак: Яйца с помидорами
Ингредиенты:3 яйца 100 г помидоров Зелень (петрушка, укроп) Соль, перец по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Обжарьте нарезанные помидоры на сковороде. Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посыпьте зеленью, солью и перцем.
Обед: Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты:150 г филе лосося 200 г картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, лимон по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Запеките лосося в духовке с оливковым маслом, солью и лимоном. Подавайте лосося с картофельным пюре.
Ужин: Салат с фасолью
Ингредиенты:150 г фасоли (консервированной) 100 г помидоров 50 г лука 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с фасоли и промойте. Нарежьте помидоры и лук. Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Пятница
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка семян чиа Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте холодным.
Обед: Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г гречки 1 яйцо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Сформируйте котлеты из фарша, добавив яйцо, соль и перец. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите гречку и подавайте с котлетами.
Ужин: Овощной суп
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, картофель, лук) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Варите до готовности, посолите и поперчите.
Суббота
Завтрак: Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 100 г ягод Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог, яйца и муку до однородной массы. Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.
Обед: Паста с курицей
Ингредиенты:100 г пасты 150 г куриного филе 100 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите пасту до готовности. Обжарьте курицу и овощи на сковороде с оливковым маслом. Смешайте пасту с курицей и овощами, посолите и поперчите.
Ужин: Салат с тунцом
Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г фасоли (консервированной) 100 г зелени (руккола или шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с тунца и фасоли. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с киви
Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 1 киви 1 ст. ложка меда Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Сварите овсянку на молоке (или воде). Нарежьте киви и добавьте к овсянке. Полейте медом перед подачей.
Обед: Рыба с овощами
Ингредиенты:150 г рыбы (треска, судак) 200 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Запеките рыбу в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. Отварите овощи до готовности. Подавайте рыбу с овощами.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, перец, кабачок, баклажан) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.
Неделя 2 (Овуляция)
Понедельник
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом
Ингредиенты:3 ст. ложки семян чиа 200 мл кокосового молока 1 ст. ложка меда 50 г ягод (малина, клубника) Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь. Перед подачей добавьте ягоды.
Обед: Салат с лососем и авокадо
Ингредиенты:150 г лосося (копченого или запеченного) 1 авокадо 100 г зелени (руккола, шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Нарежьте лосося и авокадо. В миске смешайте зелень, лосося и авокадо. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Курица с гречкой и овощами
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 200 г овощей (брокколи, морковь) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите гречку в 200 мл воды 15 минут. Обжарьте курицу на сковороде с оливковым маслом, посолите и поперчите. Отварите овощи до мягкости. Подавайте курицу с гречкой и овощами.
Вторник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:100 г овсянки 200 мл молока (или воды) 50 г ягод (по выбору) Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Вскипятите молоко (или воду) и добавьте овсянку. Варите на среднем огне 5-7 минут до готовности. Подавайте с ягодами.
Обед: Индейка с картофельным пюре
Ингредиенты:150 г индейки 200 г картофеля 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите картофель и сделайте пюре. Обжарьте индейку на сковороде до готовности. Подавайте индейку с картофельным пюре.
Ужин: Суп из чечевицы
Ингредиенты:100 г чечевицы 200 г овощей (морковь, лук, картофель) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте чечевицу и отложите. Нарежьте овощи и обжарьте их на сковороде. Добавьте чечевицу и бульон, варите 30 минут до готовности. Приправьте зеленью, солью и перцем перед подачей.
Среда
Завтрак: Яйца с авокадо
Ингредиенты:2 яйца 1 авокадо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Приготовьте яйца (вареные или пашот). Разрежьте авокадо и положите на тарелку. Подавайте яйца с авокадо, посолите и поперчите.
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты:150 г тунца (консервированного) 100 г фасоли (консервированной) 100 г зелени (руккола или шпинат) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с тунца и фасоли. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом, солью и перцем.
Ужин: Рыба с киноа
Ингредиенты:150 г рыбы (треска или судак) 100 г киноа 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, лимон по вкусу Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:Отварите киноа в 200 мл воды 15 минут. Запеките рыбу в духовке с оливковым маслом, лимоном, солью и перцем. Подавайте рыбу с киноа.
Четверг
Завтрак: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:200 г творога 1 ст. ложка меда 30 г орехов (по выбору) Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог с медом. Посыпьте орехами перед подачей.
Обед: Куриный салат с орехами
Ингредиенты:150 г куриного филе 50 г грецких орехов 100 г зелени (шпинат, руккола) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Отварите куриное филе и нарежьте его. В миске смешайте зелень, курицу и орехи. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Ужин: Овощное рагу
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, перец, кабачок, баклажан) 1 ст. ложка оливкового масла Соль, перец, специи по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Посолите и поперчите перед подачей.
Пятница
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 50 г шпината 200 мл миндального молока 1 ст. ложка семян чиа Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Подавайте холодным.
Обед: Куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:150 г куриного фарша 100 г картофеля 1 яйцо Соль, перец по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Сформируйте котлеты из фарша, добавив яйцо, соль и перец. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки. Отварите картофель и сделайте пюре. Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Ужин: Овощной суп
Ингредиенты:200 г овощей (морковь, картофель, лук) 1 литр овощного бульона Соль, перец, зелень по вкусу Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:Нарежьте овощи. Вскипятите бульон и добавьте овощи. Варите до готовности, посолите и поперчите.
Суббота
Завтрак: Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:200 г творога 2 яйца 50 г муки 100 г ягод Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Смешайте творог, яйца и муку до однородной массы. Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки. Подавайте с ягодами.