Цикличное питание (особенно для женщин). Выпечка
Маффины с семенами чиа, ягодами и миндалем (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Семена чиа – 2 ст.л.
Ягоды (малина, черника) – 1/2 стакана
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Оливковое или кокосовое масло – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Соль – 1/4 ч.л.
Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, соль).
В другой миске взбейте яйцо, добавьте масло, мёд и молоко.
Соедините обе смеси, добавьте семена чиа и ягоды, аккуратно перемешайте.
Выложите тесто в форму для маффинов, посыпьте сверху миндалём.
Выпекайте 20-25 минут или до золотистой корочки.
Польза: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~170 ккал (1 маффин)
Песочное печенье с цельнозерновой мукой и орехами (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Миндаль (мелко измельчённый) – 1/4 стакана
Масло сливочное – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Соль – 1/4 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте масло и мёд до пышности, добавьте яйцо.
Соедините обе смеси, добавьте измельчённый миндаль.
Сформируйте печенье, выкладывая тесто на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистого цвета.
Польза: Белок, магний, омега-3.
Калорийность: ~120 ккал (1 печенье)
Пирог с кокосовой мукой, авокадо и орехами (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Кокосовая мука – 1 стакан
Авокадо – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 3 ст.л.
Орехи (миндаль или грецкие) – 1/4 стакана
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Молоко – 1/2 стакана
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разомните авокадо до состояния пюре.
В миске смешайте все сухие ингредиенты: кокосовую муку, разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйца с мёдом, добавьте авокадо, молоко и ваниль.
Соедините обе смеси, добавьте орехи и хорошо перемешайте.
Вылейте тесто в форму и выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.
Польза: Омега-3, витамины группы B, клетчатка.
Калорийность: ~250 ккал (1 порция)
Пирог с тыквой и корицей (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Тыквенное пюре – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Мёд – 2 ст.л.
Корица – 1 ч.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Масло сливочное – 2 ст.л.
Овсяные хлопья (по желанию) – 2 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, корицу).
В другой миске взбейте яйцо с тыквенным пюре и мёдом.
Соедините обе смеси, добавьте масло и хорошо перемешайте.
Выложите тесто в форму, сверху посыпьте овсяными хлопьями (по желанию).
Выпекайте 25-30 минут до готовности.
Польза: Бета-каротин, витамины группы B, клетчатка.
Калорийность: ~200 ккал (1 порция)
Печенье с кокосом, миндалем и бананом (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Банан (спелый) – 1 шт.
Кокосовая стружка – 1/2 стакана
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Овсяные хлопья – 1 стакан
Мёд – 1 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разомните банан до пюре.
В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндаль, разрыхлитель.
Добавьте банановое пюре, мёд и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Польза: Клетчатка, омега-3, витамины группы B.
Калорийность: ~150 ккал (1 печенье)
Хлеб с семенами льна и орехами (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Семена льна – 2 ст.л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 1/4 стакана
Дрожжи – 1 ч.л.
Вода тёплая – 1/2 стакана
Оливковое масло – 2 ст.л.
Мёд – 1 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.
В миске смешайте муку, семена льна, орехи, добавьте оливковое масло и тёплую воду с дрожжами.
Замесите тесто и оставьте его на 1-1,5 часа для подъёма.
После того как тесто поднялось, сформируйте буханку и выпекайте 25-30 минут.
Польза: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~160 ккал (1 порция)
Овсяные панкейки с ягодами и орехами (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Овсяная мука – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное) – 1/2 стакана
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Ягоды (клубника, малина) – 1/2 стакана
Орехи (грецкие или миндаль) – 1/4 стакана
Приготовление:
В миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и ванильный экстракт.
В другой миске взбейте яйцо с молоком и мёдом.
Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте до однородной консистенции.
Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.
Вылейте тесто на сковороду, готовьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно по 2 минуты с каждой стороны).
Подавайте панкейки с ягодами и орехами сверху.
Польза: Белок, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~150 ккал (1 панкейк)
Кокосовые пончики с финиками и миндалем (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Кокосовая мука – 1 стакан
Финики (без косточек) – 6 шт.
Яйцо – 2 шт.
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Кокосовая стружка – 2 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте кокосовую муку, разрыхлитель и измельчённый миндаль.
В другой миске взбейте яйца с мёдом и добавьте измельчённые финики (можно использовать блендер для получения пюре).
Соедините обе смеси, добавьте кокосовую стружку и тщательно перемешайте.
Сформируйте из теста пончики (можно использовать форму для пончиков) и выложите на противень.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Польза: Омега-3, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~180 ккал (1 пончик)
Пшенично-гречневый хлеб с авокадо и семенами (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Пшеничная мука – 1 стакан
Гречневая мука – 1/2 стакана
Семена подсолнечника – 2 ст.л.
Семена льна – 1 ст.л.
Авокадо – 1 шт.
Соль – 1/2 ч.л.
Дрожжи – 1 ч.л.
Вода (тёплая) – 1 стакан
Мёд – 1 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.
В миске смешайте пшеничную и гречневую муку, семена подсолнечника и льна, соль.
Добавьте авокадо (разомните его до состояния пюре) и воду с дрожжами.
Замесите тесто и оставьте его на 1-1,5 часа для подъёма.
После подъёма теста, сформируйте хлеб и выпекайте 30-35 минут до готовности.
Польза: Белки, омега-3, клетчатка.
Калорийность: ~160 ккал (1 порция)
Шоколадные маффины с тыквой и овсяными хлопьями (менструальная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Овсяные хлопья – 1/2 стакана
Тыквенное пюре – 1 стакан
Какао-порошок – 2 ст.л.
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Молоко – 1/2 стакана
Горький шоколад (нарезанный) – 50 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте все сухие ингредиенты: муку, овсяные хлопья, какао, разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте тыквенное пюре, молоко и тщательно перемешайте.
Соедините обе смеси и аккуратно добавьте нарезанный шоколад.
Выложите тесто в форму для маффинов и выпекайте 20-25 минут.
Польза: Железо, магний, антиоксиданты.
Калорийность: ~180 ккал (1 маффин)
Овсяное печенье с шоколадом и орехами (менструальная фаза)
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 1 стакан
Мука цельнозерновая – 1/2 стакана
Орехи (грецкие или кешью) – 1/4 стакана
Шоколад (горький, нарезанный) – 50 г
Масло сливочное – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте овсяные хлопья, цельнозерновую муку, разрыхлитель и орехи.
В другой миске взбейте масло с мёдом и яйцом, добавьте ваниль.
Соедините обе смеси, добавьте нарезанный шоколад.
Сформируйте печенье и выложите на противень, выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Польза: Железо, омега-3, клетчатка.
Калорийность: ~130 ккал (1 печенье)
Творожный пирог с ягодами (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный или низкожирный) – 300 г
Яйцо – 2 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Ягоды (клубника, черника, малина) – 1/2 стакана
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске взбейте яйца с мёдом, добавьте творог и ванильный экстракт.
В другой миске смешайте цельнозерновую муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.
Выложите тесто в форму для пирога, сверху выложите ягоды.
Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.
Польза: Белок, кальций, антиоксиданты.
Калорийность: ~180 ккал (1 порция)
Кукурузное печенье с орехами (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Кукурузная мука – 1 стакан
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Масло сливочное – 50 г
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Соль – 1/4 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте кукурузную муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте масло с мёдом, добавьте яйцо и ванильный экстракт.
Соедините обе смеси и добавьте измельчённый миндаль.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Польза: Витамин E, клетчатка, полезные жиры.
Калорийность: ~130 ккал (1 печенье)
Хлеб с тыквенным пюре и семенами (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Тыквенное пюре – 1 стакан
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Овсяные хлопья – 1/2 стакана
Семена тыквы – 2 ст.л.
Дрожжи – 1 ч.л.
Мёд – 1 ст.л.
Вода (тёплая) – 1 стакан
Соль – 1/2 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.
В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, семена тыквы и соль.
Добавьте тыквенное пюре и воду с дрожжами, замесите тесто.
Оставьте тесто для подъёма на 1 час.
После подъёма выложите тесто в форму для хлеба и выпекайте 30-35 минут.
Польза: Клетчатка, витамины, омега-3.
Калорийность: ~170 ккал (1 порция)
Ореховые донаты с медом и корицей (менструальная фаза)
Ингредиенты:
Миндальная мука – 1 стакан
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Орехи (грецкие или фундук) – 1/4 стакана
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Корица – 1/2 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, корицу и измельчённые орехи.
В другой миске взбейте яйца с мёдом и ванильным экстрактом.
Соедините обе смеси и тщательно перемешайте.
Сформируйте тесто в форме для донатов и выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.
Польза: Омега-3, антиоксиданты, витамин E.
Калорийность: ~150 ккал (1 донат)
Банановые маффины с орехами (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Банан (спелый) – 2 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Орехи (грецкие или кешью) – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Мёд – 1 ст.л.
Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске разомните бананы до пюре.
В другой миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте молоко и ванильный экстракт.
Смешайте все сухие ингредиенты, добавьте пюре бананов.
Соедините обе смеси, добавьте орехи.
Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте 20-25 минут.
Польза: Калиум, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~160 ккал (1 маффин)
Чиа-печенье с кокосом (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Кокосовая мука – 1/2 стакана
Семена чиа – 2 ст.л.
Яйцо – 1 шт.
Масло кокосовое – 2 ст.л.
Мёд – 1 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте кокосовую муку, семена чиа, разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйцо с мёдом и ванильным экстрактом.
Добавьте кокосовое масло и тщательно перемешайте.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Польза: Омега-3, клетчатка, полезные жиры.
Калорийность: ~120 ккал (1 печенье)
Шоколадные маффины с кабачком и орехами (менструальная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Какао-порошок – 2 ст.л.
Кабачок (тёртый) – 1/2 стакана