Аюрведа, восточные подходы: Ужины
Аюрведические рецепты, представленные выше, подходят для различных групп людей, включая:
Вегетарианцы и веганы:Многие рецепты не содержат мяса и молочных продуктов, что делает их идеальными для тех, кто придерживается растительной диеты.
Люди, следящие за здоровьем:Рецепты основаны на натуральных ингредиентах, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует поддержанию здоровья и благополучия.
Тем, кто интересуется аюрведой:Эти рецепты учитывают аюрведические принципы, такие как баланс вкусов и использование пряностей, что может быть полезно для тех, кто изучает эту древнюю систему медицины.
Люди с особыми диетическими потребностями:Рецепты можно адаптировать для людей с аллергиями или непереносимостью определенных продуктов, заменяя ингредиенты по необходимости.
Семьи с детьми:Простые и вкусные блюда могут быть привлекательными для детей, что помогает привить им любовь к здоровой пище.
Занятые люди:Быстрое и легкое приготовление этих блюд подходит для тех, у кого мало времени на готовку, но кто хочет питаться здорово.
Рецепт 1: Лосось с пряными травами и овощами
Ингредиенты:
2 филе лосося
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка зиры
1 лимон (сок)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
200 г брокколи (или других овощей)
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Замаринуйте лосось в смеси лимонного сока, оливкового масла, куркумы, зиры, соли и перца на 30 минут.
Разогрейте сковороду и обжарьте лосось по 4-5 минут с каждой стороны.
Отдельно отварите или обжарьте брокколи до готовности. Подавайте вместе.
Рецепт 2: Чечевица с томатами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 банка томатов в собственном соку
100 г шпината
1 луковица (нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельченных)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло (для жарки)
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте чечевицу и томаты, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.
В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
Рецепт 3: Овощное карри с кокосовым молоком
Ингредиенты:
1 банка кокосового молока
1 морковь (нарезанная)
1 сладкий перец (нарезанный)
1/2 головки цветной капусты (разобранной на соцветия)
1 ч. ложка карри
Соль по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
В сковороде разогрейте немного масла, добавьте морковь и обжаривайте 5 минут.
Добавьте цветную капусту и сладкий перец, готовьте еще 5 минут.
Влейте кокосовое молоко, добавьте карри и соль. Тушите 15-20 минут до готовности овощей. Подавайте с рисом.
Рецепт 4: Курица с овощами в духовке
Ингредиенты:
500 г куриного филе (нарезанного)
2 картофелины (нарезанные)
1 сладкий перец (нарезанный)
1 луковица (нарезанная)
2 ст. ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В миске смешайте курицу, картофель, перец, лук, оливковое масло, соль и перец.
Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до готовности.
Рецепт 5: Фаршированные кабачки
Ингредиенты:
2 кабачка (разрезанных пополам)
1 стакан вареного риса
100 г грибов (нарезанных)
1 луковица (нарезанная)
1/2 стакана тертого сыра (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В сковороде обжарьте лук и грибы до мягкости.
Смешайте рис с грибами, посолите и поперчите. Наполните кабачки полученной смесью, посыпьте сыром и запекайте 25-30 минут.
Рецепт 6: Спагетти из цукини с авокадо и томатами
Ингредиенты:
2 цукини (нарезанных спагетти)
1 авокадо (пюрированное)
1 стакан черри-помидоров (разрезанных пополам)
2 ст. ложки лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло (по желанию)
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте пюре авокадо, лимонный сок, соль и перец.
Добавьте спагетти из цукини и черри-помидоры, аккуратно перемешайте.
Подавайте с каплей оливкового масла.
Рецепт 7: Рагу из чечевицы с морковью и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан зеленой чечевицы
2 моркови (нарезанные)
100 г шпината
1 луковица (нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельченных)
4 стакана овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте морковь и чечевицу, влейте бульон и варите 30-35 минут до готовности чечевицы.
В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
Рецепт 8: Печеные баклажаны с тахини
Ингредиенты:
2 баклажана (разрезанных пополам)
4 ст. ложки тахини
2 ст. ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока (измельченных)
Соль и перец по вкусу
Петрушка для украшения
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок, соль и перец.
Намажьте смесь на баклажаны и запекайте 25-30 минут до мягкости. Подавайте, украсив петрушкой.
Рецепт 9: Каша из гречки с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
200 г грибов (нарезанных)
100 г шпината
1 луковица (нарезанная)
2 стакана воды
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в воде до готовности (около 15-20 минут).
В сковороде обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и готовьте до его мягкости. Смешайте с гречкой, посолите и поперчите.
Рецепт 10: Куриное карри с кокосовым молоком
Ингредиенты:
500 г куриного филе (нарезанного)
1 банка кокосового молока
1 ст. ложка карри-порошка
1 луковица (нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельченных)
1 сладкий перец (нарезанный)
Соль по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию.
Приготовление:
В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте курицу и обжаривайте до готовности.
Влейте кокосовое молоко, добавьте карри, сладкий перец и соль. Тушите 15-20 минут. Подавайте с рисом.
Рецепт 11: Киноа с овощами и лимонной заправкой
Ингредиенты:
1 стакан киноа
1 морковь (нарезанная кубиками)
1 сладкий перец (нарезанный)
100 г зеленого горошка (замороженного или свежего)
2 ст. ложки оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте морковь, перец и горошек, обжаривайте 5-7 минут.
Смешайте киноа с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец. Подавайте теплым.
Рецепт 12: Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
500 г тыквы (нарезанной)
1 картофелина (нарезанная)
1 луковица (нарезанная)
2 стакана овощного бульона
1 ч. ложка имбиря (тертого)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло (для жарки)
Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте тыкву, картофель, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.
Измельчите суп блендером до состояния пюре. Посолите и поперчите перед подачей.
Рецепт 13: Рис с нутом и специями
Ингредиенты:
1 стакан риса
1 банка нута (консервированного или отваренного)
1 луковица (нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельченных)
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка зиры
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте рис, куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте и влейте 2 стакана воды.
Варите на медленном огне до готовности риса. В конце добавьте нут и аккуратно перемешайте.
Рецепт 14: Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
1 банка фасоли (консервированной или отваренной)
1 кабачок (нарезанный)
1 морковь (нарезанная)
1 сладкий перец (нарезанный)
1 луковица (нарезанная)
2 стакана томатного сока
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте морковь, кабачок и перец, готовьте 5-7 минут.
Влейте томатный сок, добавьте фасоль, соль и перец. Тушите 15-20 минут.
Рецепт 15: Каша из овсянки с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или растительного молока
1 банан (нарезанный)
1/2 стакана ягод (по желанию)
2 ст. ложки орехов (грецких или миндаля)
Мед или кленовый сироп (по вкусу)
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле доведите до кипения воду или растительное молоко, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут до готовности.
Снимите с огня, добавьте нарезанный банан, ягоды, орехи и мед. Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
Рецепт 16: Запеченные картофельные дольки с пряностями
Ингредиенты:
4 средних картофелины (нарезанных дольками)
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка куркумы
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для украшения
Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В миске смешайте картофельные дольки с оливковым маслом, паприкой, куркумой, солью и перцем.
Выложите на противень и запекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подавайте, украсив зеленью.
Рецепт 17: Салат с нутом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка нута (консервированного или отваренного)
1 авокадо (нарезанного кубиками)
1 помидор (нарезанный)
1 огурец (нарезанный)
Сок 1 лимона
Оливковое масло
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте нут, авокадо, помидор и огурец.
Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Аккуратно перемешайте и подавайте.
Рецепт 18: Тыквенные оладьи с йогуртом
Ингредиенты:
300 г тыквы (натертой)
1 яйцо
1/2 стакана муки
1 ч. ложка куркумы
Соль по вкусу
Натуральный йогурт для подачи
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте натертую тыкву, яйцо, муку, куркуму и соль.
На сковороде разогрейте немного масла и обжаривайте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с натуральным йогуртом.
Рецепт 19: Рагу из цветной капусты и картофеля
Ингредиенты:
1 маленькая цветная капуста (разобранная на соцветия)
2 картофелины (нарезанные)
1 луковица (нарезанная)
2 стакана овощного бульона
1 ч. ложка имбиря (тертого)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 220 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте картофель, цветную капусту, имбирь и овощной бульон. Варите 20-25 минут до готовности.
Посолите и поперчите перед подачей.
Рецепт 20: Чечевица с кокосовым молоком и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан красной чечевицы
1 банка кокосового молока
100 г шпината
1 луковица (нарезанная)
2 зубчика чеснока (измельченных)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте немного масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте чечевицу и кокосовое молоко, варите 20-25 минут до готовности чечевицы.
В конце добавьте шпинат, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
Рецепт 21: Каша из гречки с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
200 г шампиньонов (нарезанных)
100 г шпината
1 луковица (нарезанная)
2 стакана воды
Соль и перец по вкусу
Калорийность: примерно 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (около 15-20 минут).
В сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте грибы и готовьте до мягкости, затем добавьте шпинат. Готовьте еще 2-3 минуты.
Смешайте гречку с овощами, посолите и поперчите перед подачей.
Рецепт 22: Рис с овощами и кари
Ингредиенты:
1 стакан риса
1 морковь (нарезанная)
1 сладкий перец (нарезанный)
1/2 стакана зеленого горошка
1 ч. ложка карри-порошка
2 стакана воды
Соль по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию.