Интуитивное питание: Завтраки
1. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев (190 ккал)
200 мл молока или растительного молока (60-100 ккал)
1 банан (90 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
15 г грецких орехов (100 ккал)
Калорийность: ~504-544 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне около 5 минут, помешивая.
Нарежьте банан и добавьте его в овсянку.
Сладите медом и посыпьте орехами перед подачей.
2. Яйца с авокадо на тосте
Ингредиенты:
2 яйца (140 ккал)
1/2 авокадо (120 ккал)
2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Отварите или обжарьте яйца.
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Выложите яйца сверху, посолите и поперчите.
3. Смузи с ягодами и шпинатом
Ингредиенты:
100 г шпината (25 ккал)
150 г замороженных ягод (70 ккал)
1 банан (90 ккал)
200 мл йогурта (100 ккал)
Калорийность: ~285 ккал
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Измельчите до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
4. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
250 г творога (200 ккал)
2 яйца (140 ккал)
30 г сахара (120 ккал)
50 г изюма (150 ккал)
1 ч. л. ванили (12 ккал)
Калорийность: ~622 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте творог, яйца, сахар и ваниль.
Добавьте изюм и перемешайте.
Выложите массу в форму и запекайте 30-40 минут.
5. Гречневая каша с овощами
Ингредиенты:
100 г гречки (340 ккал)
100 г брокколи (34 ккал)
1 морковь (41 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Калорийность: ~535 ккал
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
На сковороде обжарьте нарезанные морковь и брокколи на оливковом масле.
Смешайте гречку с овощами и подавайте.
6. Панкейки с бананом и медом
Ингредиенты:
1 спелый банан (90 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
100 г муки (364 ккал)
150 мл молока (60-100 ккал)
1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Масло для жарки (по необходимости)
Калорийность: ~590-594 ккал
Приготовление:
В миске разомните банан до состояния пюре.
Добавьте яйцо и тщательно перемешайте.
В отдельной миске смешайте муку и разрыхлитель.
Соедините обе смеси, добавляя молоко до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выкладывайте тесто на сковороду, жарьте до появления пузырьков, затем переверните и готовьте до золотистой корочки.
Подавайте с медом.
7. Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
3 ст. л. семян чиа (150 ккал)
200 мл кокосового молока (150-200 ккал)
1 манго (60 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~424-464 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа и кокосовое молоко. Хорошо перемешайте.
Оставьте на 15-20 минут, чтобы семена набухли.
Нарежьте манго кубиками.
Подавайте чиа-пудинг, украсив сверху кусочками манго и полив медом.
8. Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
3 яйца (210 ккал)
100 г шпината (25 ккал)
1 помидор (20 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~375 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.
Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2 минуты.
Вылейте взбитые яйца на овощи и готовьте на среднем огне до полной готовности.
Подавайте с тостами или свежими овощами.
9. Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Ингредиенты:
200 г греческого йогурта (120-150 ккал)
50 г гранолы (200 ккал)
100 г свежих ягод (50-70 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~434-484 ккал
Приготовление:
В глубокой тарелке выложите греческий йогурт.
Сверху добавьте гранолу и свежие ягоды.
Полейте медом и подавайте.
10. Каша из киноа с яблоком и корицей
Ингредиенты:
100 г киноа (368 ккал)
1 яблоко (80 ккал)
1 ч. л. корицы (6 ккал)
200 мл воды или молока (60-100 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~578-618 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
В кастрюле доведите до кипения воду или молоко, добавьте киноа и варите 15 минут до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в готовую кашу вместе с корицей и медом.
Хорошо перемешайте и подавайте горячим.
11. Авокадо на тосте с яйцом-пашот
Ингредиенты:
1 спелый авокадо (240 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)
Соль, перец и лимонный сок по вкусу
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Вскипятите воду в небольшой кастрюле и добавьте немного уксуса.
Разбейте яйцо в небольшую чашку и аккуратно вылейте в кипящую воду. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.
Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Намажьте авокадо на тосты и сверху выложите яйцо-пашот.
Подавайте с дополнительным перцем и зеленью по желанию.
12. Запеченные яйца в авокадо
Ингредиенты:
2 авокадо (480 ккал)
4 яйца (280 ккал)
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Зелень для украшения (по желанию)
Калорийность: ~880 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
Убедитесь, что ямка для яйца достаточно большая. Если нужно, немного выемите мякоть.
В каждую половину авокадо аккуратно вбейте по яйцу.
Посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.
Запекайте в духовке 15-20 минут до готовности яиц.
Украсьте зеленью и подавайте.
13. Блинчики из овсянки с ягодами
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев (370 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
200 мл молока (60-100 ккал)
1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)
150 г свежих или замороженных ягод (50-70 ккал)
Мед или сироп по вкусу (по желанию)
Калорийность: ~556-616 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и разрыхлитель до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выкладывайте тесто на сковороду и жарьте до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с ягодами и медом или сиропом.
14. Творожные оладьи с бананом
Ингредиенты:
250 г творога (200 ккал)
1 спелый банан (90 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
50 г муки (182 ккал)
1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)
Масло для жарки (по необходимости)
Калорийность: ~548 ккал
Приготовление:
В миске смешайте творог, размятый банан, яйцо и муку с разрыхлителем.
Хорошо перемешайте до однородной консистенции.
На сковороде разогрейте масло и выкладывайте небольшие порции теста.
Жарьте оладьи до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с йогуртом или медом.
15. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
100 г киноа (368 ккал)
1 огурец (16 ккал)
1 помидор (20 ккал)
1/2 красного лука (20 ккал)
1/2 болгарского перца (12 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль, перец и лимонный сок по вкусу
Калорийность: ~556 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.
Нарежьте все овощи кубиками.
В большой миске смешайте киноа и нарезанные овощи.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте как самостоятельное блюдо или с тостами.
16. Каша из пшена с тыквой и медом
Ингредиенты:
100 г пшена (360 ккал)
150 г тыквы (45 ккал)
200 мл молока (60-100 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Щепотка соли и корицы по вкусу
Калорийность: ~529-569 ккал
Приготовление:
Промойте пшено под холодной водой.
В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте пшено и щепотку соли. Варите на медленном огне 15-20 минут.
В это время нарежьте тыкву кубиками и отварите или запеките до мягкости.
Когда пшено будет готово, добавьте тыкву, мед и корицу. Хорошо перемешайте.
Подавайте горячим.
17. Тосты с хумусом и овощами
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба (160 ккал)
100 г хумуса (150 ккал)
1/2 огурца (8 ккал)
1 помидор (20 ккал)
1/2 авокадо (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~458 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб до золотистой корочки.
Намажьте хумус на тосты.
Нарежьте овощи и выложите их сверху.
Посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте с зеленью.
18. Овсяные батончики с орехами и сухофруктами
Ингредиенты:
200 г овсяных хлопьев (740 ккал)
100 г меда (300 ккал)
50 г орехов (300 ккал)
50 г сухофруктов (150 ккал)
1 ч. л. корицы (6 ккал)
Калорийность: ~1496 ккал (на 6 порций ~250 ккал на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для выпечки бумагой.
В миске смешайте овсяные хлопья, мед, нарезанные орехи, сухофрукты и корицу.
Выложите массу в форму и равномерно распределите.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Остудите и нарежьте на батончики.
19. Яблочные оладьи с корицей
Ингредиенты:
2 яблока (160 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
100 г муки (364 ккал)
1 ч. л. разрыхлителя (6 ккал)
1 ч. л. корицы (6 ккал)
Масло для жарки (по необходимости)
Калорийность: ~606 ккал
Приготовление:
Натрите яблоки на крупной терке.
В миске смешайте натертые яблоки, яйцо, муку, разрыхлитель и корицу.
На сковороде разогрейте масло и выкладывайте небольшие порции теста.
Жарьте до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавайте с медом или йогуртом.
20. Суп-пюре из брокколи и картофеля
Ингредиенты:
200 г брокколи (70 ккал)
1 картофель (80 ккал)
1 луковица (40 ккал)
1 зубчик чеснока (4 ккал)
200 мл овощного бульона (20 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Калорийность: ~334 ккал
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук и чеснок до прозрачности.
Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут до готовности.
Измельчите суп блендером до пюреобразного состояния.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
21. Яйца с овощами в духовке
Ингредиенты:
4 яйца (280 ккал)
1 болгарский перец (30 ккал)
1 помидор (20 ккал)
100 г шпината (25 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~475 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные болгарский перец и помидор до мягкости.
Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты.
Выложите овощи в форму для запекания и аккуратно вбейте яйца сверху.
Посолите и поперчите, затем запекайте в духовке 10-15 минут до готовности яиц.
Подавайте горячим.
22. Каша из гречки с грибами и луком
Ингредиенты:
100 г гречки (340 ккал)
150 г шампиньонов (45 ккал)
1 луковица (40 ккал)
1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: ~545 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в соответствии с инструкцией на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.
Соедините гречку с грибами и луком, посолите и поперчите.
Подавайте горячим.
23. Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:
100 г шпината (25 ккал)
1 банан (90 ккал)
200 мл миндального молока (60-80 ккал)
1 ст. л. меда (64 ккал)
Калорийность: ~239-259 ккал
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Измельчите до однородной массы.
Подавайте в стакане, можно украсить семенами чиа или орехами.
24. Блины из гречневой муки с яблоками
Ингредиенты:
100 г гречневой муки (340 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
200 мл молока (60-100 ккал)