Функциональное питание: Ужины
1. Запеченная рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска) – 200 г
Лимон – 1/2 шт. (сок и цедра)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Свежая зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите рыбу на противень, полейте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте чеснок, зелень, соль и перец.
Запекайте 20-25 минут до готовности. Подавайте с овощным гарниром.
2. Куриное филе с овощами на гриле
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Баклажан – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и перце на 30 минут.
Разогрейте гриль или сковороду с антипригарным покрытием. Обжарьте курицу до готовности.
На гриле обжарьте овощи до мягкости. Подавайте вместе.
3. Киноа с овощами и фасолью
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (отварная)
Фасоль (консервированная) – 200 г
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте перец и фасоль, готовьте 5-7 минут.
Смешайте с отварной киноа, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
4. Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 200 г (нарезанное)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г (разделенная на соцветия)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте индейку до золотистой корочки.
Добавьте лук, морковь и перец, готовьте 5-7 минут.
Влейте бульон и добавьте брокколи. Тушите 20-25 минут. Подавайте горячим.
5. Суп-пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г (разделенная на соцветия)
Картофель – 1 шт. (очищенный и нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте цветную капусту и картофель, залейте овощным бульоном. Варите 20-25 минут до готовности овощей.
С помощью блендера сделайте пюре, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
6. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 200 г (нарезанная)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500-550 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте говядину до золотистой корочки.
Добавьте лук и чеснок, обжаривайте еще 3-5 минут.
Влейте бульон, добавьте морковь и перец, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 40-50 минут.
Подавайте горячим.
7. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г
Авокадо – 1/2 шт. (нарезанное)
Помидоры черри – 100 г (половинки)
Салатные листья – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
В большой миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и салатные листья.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте свежим.
8. Курица в соусе терияки с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (нарезанное)
Соус терияки – 3 ст. ложки
Брокколи – 100 г (разделенная на соцветия)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.
Добавьте овощи и готовьте 5-7 минут.
Влейте соус терияки, посолите и поперчите. Готовьте еще 2-3 минуты. Подавайте горячим.
9. Фаршированные перцы с индейкой и киноа
Ингредиенты:
Перцы – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)
Индейка (фарш) – 200 г
Киноа – 50 г (отварная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
В глубокой сковороде обжарьте лук, добавьте фарш индейки и готовьте до готовности.
Добавьте отварную киноа и томатную пасту, посолите и поперчите.
Наполните половинки перцев полученной начинкой.
Запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут. Подавайте горячими.
10. Лосось с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Картофель – 2 шт. (для пюре)
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500-550 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.
На сковороде обжарьте лосось с обеих сторон до готовности (примерно 4-5 минут с каждой стороны).
На другой сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом.
11. Овощное рагу с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 200 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук, добавьте морковь и перец, готовьте 5-7 минут.
Добавьте цукини, нут и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте еще 10-15 минут.
Подавайте горячим.
12. Суп с курицей и лапшой
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Лапша (цельнозерновая) – 50 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Овощной бульон – 1 л
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте куриное филе, морковь и лук.
Варите 15-20 минут до готовности курицы.
Добавьте лапшу и варите еще 5-7 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.
13. Котлеты из чечевицы с гарниром из овощей
Ингредиенты:
Чечевица (красная или зеленая) – 100 г (отварная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (натертая)
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Овощи для гарнира – по выбору (брокколи, цветная капуста и др.)
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
В глубокой миске смешайте чечевицу, лук, морковь, яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте с отварными или запеченными овощами.
14. Паста с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и куриное филе, обжаривайте до готовности.
Добавьте шпинат и готовьте еще 2-3 минуты.
Смешайте с отваренной пастой, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
15. Запеченные овощи с фетой
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт. (нарезанный)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Фета – 100 г (нарезанная)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте 20-25 минут, затем добавьте фету и запекайте еще 5-7 минут. Подавайте горячими.
16. Куриные грудки с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Куриные грудки – 200 г
Шампиньоны – 150 г (нарезанные)
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Обжарьте куриные грудки на сковороде до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Выньте курицу и на той же сковороде обжарьте чеснок и грибы до мягкости.
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания. Верните курицу на сковороду, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
17. Тушеная говядина с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 200 г (нарезанная)
Картофель – 2 шт. (нарезанные кубиками)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500-550 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте говядину до золотистой корочки.
Добавьте лук и готовьте еще 3-5 минут.
Влейте бульон, добавьте картофель и морковь, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 40-50 минут. Подавайте горячим.
18. Запеченные кабачки с фаршем
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)
Фарш (куриный или говяжий) – 200 г
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук и чеснок, добавьте фарш и готовьте до готовности.
Добавьте помидоры, посолите и поперчите. Наполните половинки кабачков полученной начинкой.
Запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут. Подавайте горячими.
19. Салат с киноа и курицей
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (отварная)
Куриное филе – 150 г (отварное и нарезанное)
Помидоры черри – 100 г (половинки)
Огурец – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
В большой миске смешайте отварную киноа, курицу, помидоры и огурец.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте свежим.
20. Паста с томатным соусом и шпинатом
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Томатная паста – 3 ст. ложки
Шпинат – 100 г
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте томатную пасту и шпинат, готовьте 5-7 минут. Смешайте с отваренной пастой, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
21. Овощное пюре с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 1 шт. (для пюре)
Морковь – 1 шт. (для пюре)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите картофель и морковь до готовности, затем сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.
Обжарьте куриное филе до золотистой корочки.
Отварите брокколи до мягкости. Подавайте с курицей и овощным пюре.
22. Тушеные овощи с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 200 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук, добавьте морковь и перец, готовьте 5-7 минут.
Добавьте цукини, нут и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте еще 10-15 минут.
Подавайте горячим.
23. Суп-пюре из шпината и картофеля
Ингредиенты:
Шпинат – 200 г
Картофель – 2 шт. (очищенный и нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте картофель и шпинат, залейте овощным бульоном. Варите 20-25 минут до готовности овощей.
С помощью блендера сделайте пюре, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
24. Гречка с курицей и овощами
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 70 г (отварная)
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.
Добавьте куриное филе и готовьте до готовности.
Затем добавьте морковь и перец, готовьте еще 5-7 минут. Смешайте с отварной гречкой, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
25. Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лимон – 1/2 шт. (сок)
Соль и перец – по вкусу