Функциональное питание: Обеды
1. Куриное филе с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).
Добавьте нарезанные морковь и брокколи к курице, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
2. Лосось с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 200 г (нарезанный)
Шпинат – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 500-550 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до готовности (примерно 15-20 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе лосося по 4-5 минут с каждой стороны, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Добавьте шпинат к лососю и готовьте еще 2-3 минуты до его увядания.
Подавайте лосося с картофелем и шпинатом.
3. Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Фасоль (консервированная) – 200 г
Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)
Цукини – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте 5-7 минут.
Добавьте помидоры и фасоль, посолите и поперчите. Готовьте еще 10 минут на медленном огне.
Подавайте горячим.
4. Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречневая крупа – 50 г
Морковь – 1 шт. (натертая)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте филе индейки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 6-7 минут с каждой стороны).
Добавьте натертую морковь и брокколи, готовьте еще 5-7 минут до мягкости овощей.
Подавайте индейку с гречкой и овощами.
5. Тушеная капуста с мясом
Ингредиенты:
Капуста – 300 г (нашинкованная)
Фарш (говяжий или куриный) – 150 г
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (натертая)
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.
Добавьте фарш и готовьте до его готовности, помешивая.
Добавьте нашинкованную капусту и томатную пасту, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой.
Подавайте горячим.
6. Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 200 г (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Соль и перец – по вкусу
Паприка – 1 ч. ложка
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В глубокой миске смешайте куриное филе, картофель, морковь и брокколи. Добавьте оливковое масло, чеснок, паприку, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Выложите смесь на противень и запекайте 25-30 минут до готовности курицы и овощей.
Подавайте горячим.
7. Чечевичный суп с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Бульон (овощной или куриный) – 1 л
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте до мягкости.
В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте чечевицу и обжаренные овощи. Варите 20-25 минут.
Добавьте помидоры, посолите и поперчите. Готовьте еще 5-10 минут.
Подавайте горячим.
8. Фаршированные перцы с рисом и мясом
Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт. (разрезанные пополам и очищенные)
Фарш (говяжий или куриный) – 200 г
Рис – 50 г (отварной)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте фарш и готовьте до готовности.
В миске смешайте фарш, рис, томатную пасту, соль и перец.
Наполните половинки перца полученной начинкой.
Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, добавьте немного воды на дно и запекайте при 180°C около 30-35 минут.
Подавайте горячими.
9. Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Консервированный тунец – 150 г
Помидоры черри – 100 г (половинки)
Огурец – 1 шт. (нарезанный)
Лук красный – 1/2 шт. (нарезанный)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут), затем остудите.
В большой миске смешайте киноа, тунец, помидоры черри, огурец и лук.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте салат свежим.
10. Куриное карри с нутом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Нут (консервированный) – 200 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Имбирь – 1 см (натертый)
Кари – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте немного масла, добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте до мягкости.
Добавьте куриное филе и готовьте до золотистой корочки.
Влейте кокосовое молоко, добавьте нут и карри, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 15-20 минут.
Подавайте с рисом или лепешками.
11. Тушеная капуста с курицей и грибами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Капуста – 300 г (нашинкованная)
Шампиньоны – 100 г (нарезанные)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (натертая)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте куриное филе и готовьте до его готовности.
Затем добавьте шампиньоны, морковь и капусту, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 20-25 минут до мягкости овощей.
Подавайте горячим.
12. Паста с брокколи и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 70 г
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Брокколи – 100 г
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до готовности.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.
Добавьте брокколи и чеснок, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте пасту с курицей и брокколи, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
13. Запеченные овощи с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 100 г
Баклажан – 1 шт. (нарезанный)
Кабачок – 1 шт. (нарезанный)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите нарезанные овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте 20-25 минут.
Отварите чечевицу в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
Смешайте запеченные овощи с чечевицей и подавайте.
14. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 300 г (очищенная и нарезанная)
Картофель – 1 шт. (очищенный и нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250-300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном. Варите 20-25 минут до готовности овощей.
С помощью блендера сделайте пюре, посолите и поперчите. Подавайте горячим.
15. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 200 г
Кабачок – 1 шт. (нарезанный)
Болгарский перец – 1 шт. (нарезанный)
Помидоры – 2 шт. (нарезанные)
Кокосовое молоко – 200 мл
Кари – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кабачок и болгарский перец, обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте помидоры, нут и кари, перемешайте. Готовьте еще 5 минут.
Влейте кокосовое молоко, посолите и поперчите. Готовьте на медленном огне 10-15 минут.
Подавайте с рисом или лепешками.
16. Котлеты из индейки с гречкой
Ингредиенты:
Фарш индейки – 200 г
Гречневая крупа – 50 г (отварная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
В глубокой миске смешайте фарш, отварную гречку, лук, яйцо, соль и перец.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте с овощным гарниром.
17. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 50 г (отварная)
Авокадо – 1/2 шт. (нарезанное)
Помидоры черри – 100 г (половинки)
Огурец – 1 шт. (нарезанный)
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
В большой миске смешайте отварную киноа, авокадо, помидоры черри и огурец.
Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте.
Подавайте свежим.
18. Рыбные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 200 г
Картофель – 200 г (для пюре)
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Соль и перец – по вкусу
Молоко – 50 мл (для пюре)
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко, соль и перец.
На сковороде обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте филе рыбы и готовьте до готовности.
Измельчите рыбу с луком, добавьте яйцо, соль и перец. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
19. Курица с овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (нарезанное)
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Перец – 1 шт. (нарезанный)
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Имбирь – 1 см (натертый)
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки.
Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.
Влейте соевый соус и добавьте имбирь, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут.
Подавайте горячим.
20. Котлеты из чечевицы с овощами
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 100 г (отварная)
Морковь – 1 шт. (натертая)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность: примерно 350-400 ккал
Приготовление:
В глубокой миске смешайте отварную чечевицу, натертую морковь, лук и яйцо. Посолите и поперчите.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте с салатом или овощным гарниром.
21. Суп с курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Сельдерей – 1 стебель (нарезанный)
Овощной бульон – 1 л
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300-350 ккал
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения, добавьте куриное филе и варите 10 минут.
Добавьте картофель, морковь, лук и сельдерей. Варите до готовности овощей (примерно 15-20 минут).
Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.
22. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина – 150 г (нарезанная)
Морковь – 1 шт. (нарезанная)
Картофель – 1 шт. (нарезанный)
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Чеснок – 2 зубчика (измельченные)
Овощной бульон – 500 мл
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450-500 ккал
Приготовление:
На сковороде обжарьте говядину до золотистой корочки.
Добавьте лук и чеснок, обжаривайте еще 3-5 минут.
Влейте бульон, добавьте морковь и картофель, посолите и поперчите. Тушите на медленном огне 30-40 минут до готовности мяса и овощей.
Подавайте горячим.
23. Ризотто с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Рис (арборио) – 70 г
Шампиньоны – 100 г (нарезанные)
Шпинат – 100 г
Лук – 1 шт. (нарезанный)
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400-450 ккал
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до мягкости.
Добавьте грибы и готовьте 5-7 минут.
Добавьте рис и перемешайте, затем постепенно влейте бульон, помешивая, пока рис не впитает жидкость (примерно 20 минут).