Интуитивное питание: Обеды

Размер шрифта:   13
Интуитивное питание: Обеды

1. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

100 г киноа (120 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 помидор (20 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1/4 красного лука (10 ккал)

Сок лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте овощи и смешайте их с киноа.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Подавайте свежим.

2. Куриное филе с овощами на гриле

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1 цукини (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Замаринуйте куриное филе в оливковом масле, соли и специях.

Нарежьте овощи и также замаринуйте.

Обжарьте курицу и овощи на гриле или сковороде до готовности.

Подавайте с любимым соусом.

3. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

100 г красной чечевицы (350 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

2 ст. л. оливкового масла (240 ккал)

Специи по вкусу (например, куркума, перец)

Калорийность: ~730 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанный картофель и чечевицу, залейте водой и варите до готовности.

Приправьте специями и подавайте горячим.

4. Рыба с картофельным пюре и брокколи

Ингредиенты:

150 г рыбы (например, лосось) (300 ккал)

200 г картофеля (160 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

1 ст. л. сливочного масла (100 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~595 ккал

Приготовление:

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив сливочное масло.

Приготовьте рыбу на сковороде или на гриле.

Отварите брокколи до готовности.

Подавайте вместе.

5. Паста с томатным соусом и шпинатом

Ингредиенты:

100 г пасты (350 ккал)

200 г томатов в собственном соку (50 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 зубчик чеснока (5 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~550 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте томаты и шпинат.

Смешайте с готовой пастой, приправьте и подавайте.

6. Тако с курицей и авокадо

Ингредиенты:

2 кукурузные лепешки (200 ккал)

150 г куриного филе (330 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

1 помидор (20 ккал)

Листья салата, специи по вкусу

Калорийность: ~670 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе с любимыми специями.

На лепешки выложите курицу, нарезанное авокадо, помидор и листья салата.

Сложите такос и подавайте.

7. Фаршированные перцы с рисом и мясом

Ингредиенты:

2 сладких перца (60 ккал)

100 г риса (360 ккал)

150 г фарша (например, говяжьего) (250 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. томатной пасты (30 ккал)

Калорийность: ~720 ккал

Приготовление:

Отварите рис до полуготовности.

Обжарьте лук и фарш до готовности, добавьте рис и томатную пасту.

Наполните перцы начинкой и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.

Подавайте горячими.

8. Суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

100 г цветной капусты (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и специи по вкусу

Калорийность: ~615 ккал

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные морковь и картофель, обжаривайте еще 5 минут.

Влейте воду, добавьте куриное филе и цветную капусту.

Варите до готовности всех ингредиентов, приправьте по вкусу.

9. Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

150 г филе лосося (300 ккал)

100 г киноа (120 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~565 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Обжарьте лосось на сковороде с оливковым маслом до готовности.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

Подавайте лосось с киноа и шпинатом, полив лимонным соком.

10. Пита с хумусом и овощами

Ингредиенты:

1 лепешка пита (160 ккал)

100 г хумуса (250 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 помидор (20 ккал)

Листья салата (5 ккал)

Калорийность: ~445 ккал

Приготовление:

Разогрейте лепешку пита в духовке или на сковороде.

Намажьте хумус на лепешку.

Добавьте нарезанные овощи и листья салата.

Сложите пита и подавайте.

11. Фриттата с овощами

Ингредиенты:

4 яйца (280 ккал)

100 г шпината (25 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

1/2 луковицы (10 ккал)

50 г сыра (200 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~545 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

На сковороде обжарьте лук и сладкий перец до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.

Вылейте яйца на овощи, посыпьте тертым сыром и готовьте на медленном огне до готовности.

Подавайте горячей.

12. Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

100 г риса (360 ккал)

150 г тофу (150 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 ст. л. соевого соуса (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Калорийность: ~715 ккал

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные брокколи и морковь, обжаривайте до готовности.

Смешайте с рисом и добавьте соевый соус, перемешайте и подавайте.

13. Овощной плов с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе (330 ккал)

100 г риса (360 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Специи по вкусу (зира, куркума)

Калорийность: ~870 ккал

Приготовление:

Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.

Добавьте куриное филе и обжаривайте до готовности.

Добавьте рис, специи и воду, варите до готовности риса.

Подавайте горячим.

14. Запеченные овощи с фетой

Ингредиенты:

200 г овощей (например, баклажаны, кабачки, помидоры) (60-100 ккал)

100 г феты (250 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и пряные травы по вкусу

Калорийность: ~430-470 ккал

Приготовление:

Нарежьте овощи и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите, добавьте пряные травы.

Запекайте в духовке при 200°C около 30 минут.

За 5 минут до готовности добавьте раскрошенную фету.

Подавайте горячими.

15. Чечевичный салат с тунцом

Ингредиенты:

100 г чечевицы (350 ккал)

100 г консервированного тунца (150 ккал)

1/2 красного лука (10 ккал)

1/2 огурца (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Сок лимона, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~640 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности и остудите.

Нарежьте овощи и смешайте с тунцом и чечевицей.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Подавайте свежим.

16. Куриные котлеты с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

300 г куриного фарша (450 ккал)

50 г овсяных хлопьев (190 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: ~730 ккал

Приготовление:

Измельчите лук и смешайте его с куриным фаршем, овсяными хлопьями и яйцом.

Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавайте с любимым гарниром.

17. Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

300 г говядины (600 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Специи по вкусу

Калорийность: ~860 ккал

Приготовление:

Нарежьте говядину кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте нарезанные овощи и немного воды, тушите под крышкой до готовности мяса и овощей.

Подавайте горячим.

18. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (150 ккал)

100 г консервированной фасоли (120 ккал)

1/2 красного лука (10 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

Сок лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Подавайте свежим.

19. Рататуй с киноа

Ингредиенты:

1 баклажан (30 ккал)

1 кабачок (20 ккал)

1 сладкий перец (30 ккал)

2 помидора (40 ккал)

100 г киноа (120 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и пряные травы по вкусу

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Нарежьте все овощи и обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Отварите киноа согласно инструкции.

Подавайте рататуй с киноа, посыпав пряными травами.

20. Паста с брокколи и чесноком

Ингредиенты:

100 г пасты (350 ккал)

100 г брокколи (35 ккал)

2 зубчика чеснока (10 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~515 ккал

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

За 5 минут до готовности пасты добавьте брокколи.

На сковороде обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте готовую пасту и брокколи, перемешайте и приправьте.

21. Чечевица с овощами и куркумой

Ингредиенты:

100 г чечевицы (350 ккал)

1 морковь (40 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1/2 сладкого перца (15 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

1 ч. л. куркумы

Калорийность: ~545 ккал

Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле, добавьте куркуму и чечевицу.

Перемешайте и подавайте горячим.

22. Буррито с курицей и фасолью

Ингредиенты:

2 лепешки тортилья (200 ккал)

200 г куриного филе (330 ккал)

100 г консервированной фасоли (120 ккал)

1/2 авокадо (120 ккал)

Сальса по вкусу

Калорийность: ~770 ккал

Приготовление:

Обжарьте куриное филе до готовности и нарежьте.

На лепешки выложите курицу, фасоль и нарезанное авокадо, добавьте сальсу.

Заверните буррито и подавайте.

23. Запеченные картофельные дольки с розмарином

Ингредиенты:

300 г картофеля (240 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и розмарин по вкусу

Калорийность: ~360 ккал

Приготовление:

Нарежьте картофель дольками и замаринуйте в оливковом масле, соли, перце и розмарине.

Запекайте в духовке при 200°C около 30-40 минут до золотистой корочки.

Подавайте с любимым соусом.

24. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

400 г тыквы (100 ккал)

1 картофель (80 ккал)

1 луковица (20 ккал)

1 ст. л. оливкового масла (120 ккал)

Соль, перец и специи по вкусу

Продолжить чтение