Интуитивное питание: Ужины
1. Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Брокколи – 100 г (около 34 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе на кусочки.
Обжарьте курицу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Приправьте специями по вкусу.
Общая калорийность: около 525 ккал.
2. Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г (около 280 ккал)
Киноа – 100 г (около 120 ккал)
Шпинат – 100 г (около 23 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. ложка (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. ложка (около 40 ккал)
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарьте лосося на оливковом масле до готовности.
В отдельной сковороде обжарьте шпинат до мягкости.
Подавайте лосося на подушке из киноа и шпината, полив лимонным соком.
Общая калорийность: около 467 ккал.
3. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г (около 116 ккал)
Помидоры – 150 г (около 30 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5 минут.
Добавьте чечевицу и немного воды, готовьте до мягкости чечевицы.
Приправьте специями по вкусу.
Общая калорийность: около 321 ккал.
4. Тофу с овощами на гриле
Ингредиенты:
Тофу – 200 г (около 144 ккал)
Цукини – 100 г (около 17 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Баклажан – 100 г (около 25 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)
Приготовление:
Нарежьте тофу и овощи на крупные куски.
Замаринуйте тофу и овощи в соевом соусе и оливковом масле на 15 минут.
Обжарьте на гриле или в сковороде до золотистой корочки.
Подавайте горячими.
Общая калорийность: около 367 ккал.
5. Спагетти из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты:
Спагетти из цельнозерновой муки – 100 г (около 350 ккал)
Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Базилик (по вкусу)
Приготовление:
Отварите спагетти согласно инструкции.
Обжарьте чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте томатный соус и доведите до кипения.
Смешайте соус со спагетти и посыпьте базиликом.
Общая калорийность: около 524 ккал.
6. Куриные котлеты с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриный фарш – 200 г (около 250 ккал)
Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)
Панировочные сухари – 30 г (около 110 ккал)
Картофель – 200 г (около 170 ккал)
Молоко – 50 мл (около 30 ккал)
Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)
Приготовление:
Смешайте куриный фарш, яйцо и панировочные сухари, сформируйте котлеты.
Обжарьте котлеты на сковороде до готовности.
Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Подавайте котлеты с картофельным пюре.
Общая калорийность: около 700 ккал.
7. Овсянка с фруктами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)
Яблоко – 1 шт. (около 52 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)
Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)
Приготовление:
Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в овсянку.
Посыпьте орехами и полейте медом перед подачей.
Общая калорийность: около 765 ккал.
8. Ризотто с грибами
Ингредиенты:
Рис арборио – 100 г (около 360 ккал)
Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Бульон (овощной или куриный) – 500 мл (около 20 ккал)
Пармезан (по желанию) – 30 г (около 120 ккал)
Приготовление:
Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.
Добавьте нарезанные грибы и готовьте до мягкости.
Всыпьте рис и обжарьте еще 2-3 минуты.
Постепенно добавляйте бульон, помешивая, пока рис не станет мягким.
При желании добавьте тертый пармезан перед подачей.
Общая калорийность: около 685 ккал (с пармезаном).
9. Запечённые овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Картофель – 150 г (около 130 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и овощи.
Выложите все ингредиенты на противень, полейте оливковым маслом и приправьте.
Запекайте в разогретой до 200°C духовке 25-30 минут.
Общая калорийность: около 652 ккал.
10. Тортилья с овощами и фасолью
Ингредиенты:
Тортилья (пшеничная или кукурузная) – 1 шт. (около 150 ккал)
Консервированная фасоль – 100 г (около 120 ккал)
Авокадо – 50 г (около 80 ккал)
Помидоры – 100 г (около 30 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Листья салата – 50 г (около 10 ккал)
Соус (по желанию) – 20 г (около 40 ккал)
Приготовление:
Обжарьте лук на сковороде до золотистого цвета.
Добавьте фасоль и нарезанные помидоры, готовьте еще 5 минут.
На тортилью выложите смесь, добавьте авокадо и листья салата.
Заверните и подавайте.
Общая калорийность: около 450 ккал.
11. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 300 г (около 75 ккал)
Картофель – 100 г (около 77 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Овощной бульон – 500 мл (около 20 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности.
Добавьте нарезанную тыкву и картофель, готовьте 5 минут.
Влейте бульон и варите до мягкости овощей.
Измельчите суп блендером до состояния пюре и приправьте по вкусу.
Общая калорийность: около 302 ккал.
12. Курица в кисло-сладком соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Ананас (консервированный) – 100 г (около 50 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)
Уксус (по вкусу) – 1 ст. ложка (около 3 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Приготовление:
Обжарьте куриное филе на оливковом масле до готовности.
Добавьте нарезанный перец и ананас, готовьте еще 5 минут.
Влейте соевый соус и уксус, перемешайте и готовьте 2-3 минуты.
Общая калорийность: около 554 ккал.
13. Печеная рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска или судак) – 200 г (около 200 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)
Укроп или петрушка – по вкусу (около 5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите рыбу на противень, полейте оливковым маслом, соком лимона и посыпьте зеленью и специями.
Запекайте 20-25 минут до готовности.
Общая калорийность: около 335 ккал.
14. Овощное карри с нутом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 100 г (около 164 ккал)
Кокосовое молоко – 100 мл (около 150 ккал)
Цветная капуста – 150 г (около 50 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Карри-порошок – по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук на сковороде до прозрачности.
Добавьте нарезанные морковь и цветную капусту, готовьте 5-7 минут.
Добавьте нут и кокосовое молоко, посыпьте карри и тушите 10-15 минут.
Общая калорийность: около 425 ккал.
15. Лазанья с овощами
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 100 г (около 350 ккал)
Творог (или рикотта) – 150 г (около 150 ккал)
Шпинат – 100 г (около 23 ккал)
Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)
Сыр (моцарелла или пармезан) – 50 г (около 150 ккал)
Приготовление:
Отварите листы лазаньи согласно инструкции.
Смешайте творог со шпинатом и немного соли.
Выложите в форму слоями: лазанья, творожная смесь, томатный соус, сыр.
Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
Общая калорийность: около 723 ккал.
16. Салат с киноа и курицей
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (около 120 ккал)
Куриное филе – 150 г (около 250 ккал)
Огурец – 100 г (около 16 ккал)
Помидоры – 100 г (около 30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Лимонный сок – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте куриное филе до готовности и нарежьте.
Смешайте киноа, курицу и нарезанные овощи.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.
Общая калорийность: около 536 ккал.
17. Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
Гречка – 100 г (около 343 ккал)
Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)
Шпинат – 100 г (около 23 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Обжарьте лук и грибы на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.
Смешайте гречку с овощами и подавайте.
Общая калорийность: около 641 ккал.
18. Паста с брокколи и курицей
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 ккал)
Куриное филе – 150 г (около 250 ккал)
Брокколи – 150 г (около 51 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Обжарьте курицу и чеснок на оливковом масле до готовности.
Добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.
Смешайте с пастой и подавайте.
Общая калорийность: около 775 ккал.
19. Фаршированные перцы с рисом и мясом
Ингредиенты:
Перцы сладкие – 2 шт. (около 50 ккал)
Фарш (говяжий или куриный) – 200 г (около 300 ккал)
Рис (отварной) – 100 г (около 130 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Обжарьте лук на сковороде до прозрачности.
Смешайте фарш, рис, обжаренный лук и специи.
Начините перцы полученной смесью.
Выложите в форму для запекания, полейте томатным соусом и запекайте в духовке при 180°C около 30-40 минут.
Общая калорийность: около 600 ккал (в зависимости от фарша).
20. Креветки с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 200 г (около 200 ккал)
Чеснок – 2 зубчика (около 8 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Петрушка (по желанию) – по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло на сковороде.
Обжарьте чеснок до золотистого цвета.
Добавьте креветки и готовьте 3-5 минут, пока они не станут розовыми.
Полейте лимонным соком и посыпьте петрушкой перед подачей.
Общая калорийность: около 338 ккал.
21. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г (около 180 ккал)
Авокадо – 100 г (около 160 ккал)
Огурец – 100 г (около 16 ккал)
Помидоры – 100 г (около 30 ккал)
Лимонный сок – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Приготовление:
Нарежьте авокадо, огурец и помидоры.
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом перед подачей.
Общая калорийность: около 506 ккал.
22. Печеный картофель с грибами и сыром
Ингредиенты:
Картофель – 200 г (около 170 ккал)
Грибы (шампиньоны) – 150 г (около 45 ккал)
Сыр (моцарелла или другой) – 50 г (около 150 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте картофель и грибы, смешайте с оливковым маслом и специями.
Выложите на противень и запекайте 30-35 минут.
За 5 минут до готовности посыпьте тертым сыром.
Общая калорийность: около 485 ккал.
23. Куриные грудки с медом и горчицей
Ингредиенты:
Куриные грудки – 200 г (около 330 ккал)
Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)
Горчица – 1 ст. ложка (около 15 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Смешайте мед, горчицу и оливковое масло.
Обмажьте куриные грудки полученной смесью и оставьте мариноваться на 30 минут.
Обжарьте грудки на сковороде до готовности.
Общая калорийность: около 629 ккал.
24. Овощной суп с лапшой
Ингредиенты:
Овощной бульон – 1 л (около 20 ккал)
Лапша (яичная или рисовая) – 100 г (около 350 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Приготовление:
Вскипятите овощной бульон.
Добавьте нарезанные овощи и лапшу, варите до готовности лапши.
Приправьте по вкусу и подавайте горячим.
Общая калорийность: около 466 ккал.
25. Курица с овощами в соевом соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г (около 330 ккал)
Брокколи – 150 г (около 51 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Соевый соус – 2 ст. ложки (около 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Приготовление:
Нарежьте куриное филе и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте 5-7 минут.
Полейте соевым соусом и готовьте еще 2-3 минуты.
Общая калорийность: около 592 ккал.
26. Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г (около 400 ккал)
Картофель – 200 г (около 170 ккал)
Молоко – 50 мл (около 30 ккал)
Масло сливочное – 10 г (около 70 ккал)
Лимон – 1/2 шт. (около 10 ккал)
Приготовление:
Отварите картофель и сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Обжарьте лосось на сковороде до готовности, полейте лимонным соком.
Подавайте лосось с картофельным пюре.
Общая калорийность: около 680 ккал.
27. Чечевица с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г (около 116 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Помидоры – 100 г (около 30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Обжарьте лук и морковь на оливковом масле до мягкости.
Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут.
Смешайте с чечевицей и приправьте по вкусу.
Общая калорийность: около 327 ккал.
28. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г (около 389 ккал)
Ягоды (малина, черника) – 100 г (около 50 ккал)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (около 200 ккал)
Молоко (или растительное молоко) – 200 мл (около 60 ккал)
Мед – 1 ст. ложка (около 64 ккал)
Приготовление:
Отварите овсяные хлопья в молоке до готовности.
Добавьте ягоды и орехи, перемешайте.
Полейте медом перед подачей.
Общая калорийность: около 763 ккал.
29. Паста с шпинатом и фетой
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 ккал)
Шпинат – 100 г (около 23 ккал)
Фета – 50 г (около 130 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (около 4 ккал)
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
Обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте шпинат и готовьте до увядания.
Смешайте с пастой и добавьте раскрошенную фету.
Общая калорийность: около 627 ккал.
30. Запеченные кабачки с фаршем
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт. (около 50 ккал)
Фарш (говяжий или куриный) – 200 г (около 300 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Томатный соус – 100 г (около 50 ккал)
Сыр (по желанию) – 50 г (около 150 ккал)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Обжарьте лук, добавьте фарш и готовьте до готовности.
Нарежьте кабачки пополам, удалите семена и начините фаршем.
Полейте томатным соусом и запекайте 30 минут. При желании, посыпьте сыром за 5 минут до готовности.
Общая калорийность: около 570 ккал (с сыром).
31. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (мякоть) – 200 г (около 400 ккал)
Морковь – 100 г (около 41 ккал)
Лук – 50 г (около 20 ккал)
Перец сладкий – 100 г (около 31 ккал)
Томатная паста – 2 ст. ложки (около 30 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. ложка (около 120 ккал)