Питание и Творчество: Обеды
1. Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, посолить и поперчить.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить курицу до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и тушить 10-15 минут до готовности.
2. Паста с томатным соусом и шпинатом
Ингредиенты:
Паста (макароны) – 100 г
Томатный соус – 150 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Отварить пасту согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета.
Добавить шпинат и томатный соус, тушить 5 минут.
Смешать с готовой пастой и подавать.
3. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать тунец, авокадо, огурец и листья салата.
Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
4. Рис с овощами и курицей
Ингредиенты:
Рис – 100 г
Куриное филе – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Отварить рис до готовности.
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи, обжаривать 5-7 минут.
Смешать с рисом и добавить соевый соус, тщательно перемешать.
5. Лосось с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Картофель – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Масло сливочное – 20 г
Соль, перец, лимон по вкусу
Калорийность: примерно 600 ккал
Приготовление:
Картофель отварить, затем сделать пюре, добавив молоко и сливочное масло.
Лосось посолить и поперчить, обжарить на сковороде 5-6 минут с каждой стороны.
Подавать лосось с картофельным пюре и долькой лимона.
6. Овощной рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Все овощи нарезать кубиками.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить остальные овощи и тушить 20-25 минут, приправив специями.
7. Фасолевый суп
Ингредиенты:
Консервированная фасоль – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, чеснок и морковь до мягкости.
Добавить фасоль и бульон, довести до кипения.
Уменьшить огонь и варить 15-20 минут, приправив по вкусу.
8. Киноа с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Куриное филе – 150 г
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, лимон по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарезать и обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.
Добавить шпинат и тушить 2-3 минуты, затем смешать с киноа.
9. Печеный картофель с грибами и сыром
Ингредиенты:
Картофель – 4 шт.
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Твердый сыр – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Картофель запечь в духовке при 200°C около 40-50 минут.
На сковороде обжарить нарезанные лук и грибы до золотистого цвета.
Запеченный картофель разрезать пополам, выдолбить немного мякоти, смешать с грибами и сыром.
Вернуть начинку в картофель и запечь еще 10-15 минут.
10. Куриные котлеты с гречкой
Ингредиенты:
Куриный фарш – 400 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Гречка – 100 г
Соль, перец по вкусу
Панировочные сухари – для обсыпки
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Отварить гречку до готовности.
В миске смешать фарш, яйцо, нарезанный лук, гречку, посолить и поперчить.
Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
11. Тортилья с овощами и курицей
Ингредиенты:
Тортильи – 2 шт.
Куриное филе – 150 г
Помидоры – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Соус (йогуртовый или майонез) – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Куриное филе обжарить до готовности и нарезать полосками.
На тортилью выложить листья салата, нарезанные овощи и курицу.
Добавить соус, свернуть тортилью и нарезать на части.
12. Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Овощной бульон – 500 мл
Сливки (по желанию) – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости.
Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном и варить 15-20 минут.
Измельчить суп блендером до получения однородной массы, при желании добавить сливки.
13. Пирог с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто (слоеное или песочное) – 500 г
Куриное филе – 200 г
Шпинат – 200 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт. (для смазки)
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Куриное филе отварить и нарезать мелкими кусочками.
На сковороде обжарить нарезанный лук до золотистого цвета, добавить шпинат и тушить 3-5 минут.
Смешать курицу со шпинатом и приправить.
Раскатать тесто, выложить начинку, накрыть вторым слоем теста, защипнуть края.
Смазать яйцом и выпекать в разогретой духовке при 180°C около 30-40 минут.
14. Капустный салат с тунцом
Ингредиенты:
Белокочанная капуста – 200 г
Консервированный тунец – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, уксус по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал
Приготовление:
Капусту нашинковать, морковь натереть на крупной терке, лук нарезать полукольцами.
В миске смешать капусту, морковь, лук и тунец.
Заправить оливковым маслом, уксусом, посолить и поперчить.
15. Лазанья с мясом и овощами
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 9 шт.
Говяжий фарш – 400 г
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Твердый сыр – 150 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, итальянские травы по вкусу
Калорийность: примерно 700 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.
Добавить нарезанные помидоры и перец, приправить и тушить 10-15 минут.
В форму для запекания выложить слой лазаньи, затем мясную начинку, повторять слои, пока не закончатся ингредиенты.
Посыпать тертым сыром и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.
16. Рагу из говядины с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Говядина – 300 г
Картофель – 3 шт.
Морковь – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 500 мл
Соль, перец, лавровый лист по вкусу
Калорийность: примерно 600 ккал
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками и обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Добавить нарезанный лук и чеснок, обжаривать 3-5 минут.
Добавить нарезанные картофель и морковь, залить бульоном, приправить и тушить на медленном огне 1-1.5 часа.
17. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке и остудить.
Авокадо и огурец нарезать кубиками, помидоры разрезать пополам.
В миске смешать киноа, овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
18. Курица с ананасом и рисом
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Консервированный ананас – 200 г
Рис – 100 г
Соевый соус – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:
Рис отварить до готовности.
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Добавить ананас и соевый соус, тушить 5-7 минут.
Подавать с отварным рисом.
19. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт.
Говяжий фарш – 400 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Томатный соус – 200 г
Соль, перец, зелень по вкусу
Калорийность: примерно 600 ккал
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности.
На сковороде обжарить нарезанный лук, добавить фарш и обжаривать до готовности.
Смешать фарш с рисом, посолить и поперчить.
Наполнить болгарские перцы начинкой, выложить в форму, залить томатным соусом и запекать при 180°C около 30-40 минут.
20. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, базилик по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции и остудить.
Овощи нарезать кубиками, фету раскрошить.
В миске смешать киноа, овощи и фету, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.
21. Куриные грудки в медово-соевом соусе
Ингредиенты:
Куриные грудки – 2 шт.
Соевый соус – 3 ст. ложки
Мед – 1 ст. ложка
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Смешать соевый соус, мед, нарезанный чеснок, соль и перец.
Замариновать куриные грудки в полученной смеси на 30 минут.
Обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности.
22. Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Перец – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал
Приготовление:
Овощи нарезать крупными кусками, курицу нарезать кубиками.
Выложить все ингредиенты в форму для запекания, полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Запекать в духовке при 200°C около 30-40 минут.
23. Суп с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, лавровый лист по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал
Приготовление:
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до мягкости.
Добавить нарезанную морковь и чечевицу, залить бульоном и варить 30-40 минут.
Приправить по вкусу и подавать горячим.
24. Спагетти с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Помидоры – 4 шт. (или 400 г консервированных)
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Свежий базилик – по вкусу
Соль, перец по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал
Приготовление:
Спагетти отварить согласно инструкции до аль денте.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить нарезанный чеснок.
Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить, тушить 10-15 минут.
Смешать соус со спагетти, добавить нарезанный базилик.
25. Печеная рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Укроп или петрушка – по вкусу
Соль, перец по вкусу