Питание и Творчество: Завтраки
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или вода) – 200 мл
Яблоко – 1 шт.
Мед – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Подготовка: Промойте овсяные хлопья под холодной водой.
Варка: В кастрюле доведите молоко (или воду) до кипения. Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Готовьте на медленном огне, периодически помешивая, около 5–7 минут до загустения.
Фрукты: В это время нарежьте яблоко на мелкие кубики.
Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте нарезанное яблоко, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.
Яичница с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте лук, помидор и перец мелкими кубиками.
Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).
Добавление овощей: Добавьте помидоры и перец, готовьте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут мягкими.
Яйца: Вбейте яйца в сковороду, посолите и поперчите. Готовьте до желаемой степени готовности (около 3–5 минут для яиц всмятку).
Подача: Подавайте яичницу горячей, можно украсить зеленью.
Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.
Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).
Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Подавайте с зеленью.
Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть (около 30 г)
Йогурт (натуральный) – 150 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Вода – по необходимости
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
Смешивание: В блендере смешайте банан, шпинат, йогурт и мед. Если смесь слишком густая, добавьте немного воды.
Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 320 ккал
Приготовление:
Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.
Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности.
Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).
Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.
Блинчики с творогом и ягодами
Ингредиенты:
Мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 200 мл
Творог – 100 г
Ягоды (малина, клубника) – 100 г
Сахар – 1 ст. л. (по желанию)
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Соль – щепотка
Растительное масло – для жарки
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. Добавьте яйцо и молоко, тщательно перемешайте до получения однородного теста.
Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте немного растительного масла на среднем огне. Выливайте по половнику теста на сковороду и жарьте блинчики до золотистого цвета с обеих сторон (по 2–3 минуты с каждой стороны).
Приготовление начинки: В отдельной миске смешайте творог с ягодами. Если хотите, добавьте немного сахара для сладости.
Сборка: На готовый блинчик положите начинку из творога и ягод, сверните блинчик и подавайте с медом или дополнительными ягодами.
Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
Семена чиа – 30 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Манго – 1/2 шт.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Подготовка: В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Хорошо перемешайте, чтобы избежать комочков.
Набухание: Оставьте смесь на 15-20 минут, периодически помешивая. Чиа впитает жидкость и станет гелевым.
Манго: Нарежьте манго на мелкие кубики.
Подача: Разложите чиа-пудинг по стаканам или мискам, сверху украсьте кусочками манго. Можно посыпать кокосовой стружкой.
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 400 г
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 50 г
Изюм – 50 г
Мука – 2 ст. л.
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 450 ккал
Приготовление:
Разогрев: Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.
Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар, муку и разрыхлитель. Перемешайте до однородной массы.
Добавление изюма: Вмешайте изюм в творожную массу.
Запекание: Вылейте массу в подготовленную форму и выпекайте в разогретой духовке около 30–40 минут, пока запеканка не станет золотистой и не поднимется.
Охлаждение и подача: Дайте запеканке немного остыть, нарежьте на порции и подавайте теплой или холодной.
Каша из киноа с орехами и фруктами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Вода – 200 мл
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Фрукты (банан, груша) – 1 шт.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Промывание киноа: Промойте киноа под холодной водой, чтобы удалить горечь.
Варка: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается.
Орехи: В это время обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистой корочки (около 5 минут) и нарежьте их.
Фрукты: Нарежьте фрукты на небольшие кусочки.
Смешивание: Когда киноа готова, добавьте в нее орехи и фрукты. При желании добавьте мед и перемешайте. Подавайте горячей или теплой.
Омлет с шпинатом и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 100 г
Сыр (твердый или фета) – 30 г
Молоко – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Подготовка: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Обжарка шпината: На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте шпинат и обжаривайте до мягкости (около 2–3 минут).
Добавление яиц: Вылейте яичную смесь на шпинат и готовьте на медленном огне, пока яйца не начнут схватываться.
Сыр: Посыпьте тертым сыром и накройте крышкой. Готовьте еще 2–3 минуты, пока сыр не расплавится.
Подача: Сложите омлет пополам и подавайте горячим.
Панкейки с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
Мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 150 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Ягоды (черника, малина) – 100 г
Йогурт (натуральный) – 100 г
Сахар – 1 ст. л. (по желанию)
Соль – щепотка
Растительное масло – для жарки
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль. В отдельной миске взбейте яйцо с молоком. Соедините обе смеси и перемешайте до получения однородного теста.
Жарка панкейков: Разогрейте сковороду на среднем огне, добавив немного растительного масла. Выливайте по половнику теста на сковороду. Жарьте до появления пузырьков на поверхности (около 2–3 минут), затем переверните и готовьте еще 1–2 минуты до золотистого цвета.
Подача: Подавайте панкейки горячими, полив йогуртом и украсив ягодами. Можно добавить мед или кленовый сироп по желанию.
Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
Тунец (консервированный) – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – по желанию
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Отварка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8–10 минут. Остудите, очистите и нарежьте.
Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками. Если используете листья салата, порвите их на крупные куски.
Смешивание: В миске соедините тунец (предварительно отцеженный), нарезанные овощи и яйца. Добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.
Подача: Перемешайте салат и подавайте сразу, украсив листьями салата.
Коктейль из йогурта и овсянки
Ингредиенты:
Йогурт (натуральный) – 200 г
Овсяные хлопья – 30 г
Банан – 1 шт.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Молоко – 50 мл (по желанию для консистенции)
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
Смешивание: В блендере смешайте йогурт, овсяные хлопья, банан и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного молока.
Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или посыпать корицей.
Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
Красный перец (по желанию) – для украшения
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Тост: Поджарьте ломтик хлеба в тостере или на сковороде до золотистого цвета.
Авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выложите мякоть в миску. Разомните авокадо, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Яйцо: Отварите яйцо (вкрутую или всмятку) в кипящей воде (около 6–8 минут для вкрутую).
Сборка: Намажьте авокадо на тост, сверху положите яйцо. Можно украсить красным перцем или зеленью. Подавайте сразу.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Вода – 200 мл
Шампиньоны – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 320 ккал
Приготовление:
Подготовка гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.
Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности (около 2–3 минут).
Грибы: Добавьте нарезанные грибы и готовьте до золотистой корочки (около 5–7 минут).
Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с грибами и луком, посолите и поперчите. Подавайте горячей.
Яйца Бенедикт
Ингредиенты:
Яйцо – 2 шт.
Хлеб (багет или английский маффин) – 1 шт.
Ветчина или лосось – 50 г
Уксус – 1 ст. л. (для варки яиц)
Масло сливочное – 50 г (для голландского соуса)
Яичный желток – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 450 ккал
Приготовление:
Приготовление голландского соуса: В небольшой кастрюле растопите сливочное масло. В миске взбейте яичный желток с лимонным соком и щепоткой соли. Постепенно добавляйте растопленное масло, постоянно взбивая, пока соус не загустеет.
Варка яиц: В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте уксус. Уменьшите огонь и аккуратно вбейте яйца в воду. Варите 3–4 минуты, пока белок не схватится, а желток останется жидким.
Поджарка хлеба: Поджарьте хлеб до золотистого цвета.
Сборка: На поджаренный хлеб положите ветчину или лосось, сверху аккуратно выложите яйцо и полейте голландским соусом. Подавайте сразу.
Каша из овсяных хлопьев с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Яблоко – 1 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г (по желанию)
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Варка овсянки: В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне, помешивая, около 5–7 минут.
Подготовка яблок: В это время нарежьте яблоко на мелкие кусочки. Если хотите, можно обжарить их на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.
Смешивание: Когда овсянка готова, добавьте яблоки, корицу и мед. Перемешайте и подавайте горячей, посыпав орехами по желанию.
Запеченные яйца в авокадо
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль и перец – по вкусу
Зелень (петрушка или укроп) – для украшения
Калорийность: приблизительно 250 ккал
Приготовление:
Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Убедитесь, что углубление достаточно глубокое, чтобы вместить яйцо.
Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. В каждую половинку авокадо аккуратно вбейте яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.
Запекание: Поместите авокадо на противень и запекайте в духовке 15–20 минут, пока белок не станет твердым.
Подача: Украсить зеленью и подавать горячим.
Сырники с изюмом
Ингредиенты:
Творог – 400 г
Яйцо – 1 шт.
Мука – 100 г
Изюм – 50 г
Сахар – 2 ст. л.
Соль – щепотка
Растительное масло – для жарки
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, соль и изюм. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.
Формирование сырников: Сформируйте из теста небольшие круглые лепешки.
Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Обжаривайте сырники с обеих сторон до золотистой корочки (по 3–4 минуты с каждой стороны).
Подача: Подавайте горячими со сметаной, медом или вареньем.
Пирог с ягодами и творогом
Ингредиенты:
Мука – 200 г
Сахар – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Творог – 300 г
Ягоды (свежие или замороженные) – 200 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Соль – щепотка
Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 500 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль. В отдельной миске взбейте яйцо и добавьте его к сухим ингредиентам. Замесите тесто, которое будет немного липким.
Приготовление начинки: В другой миске смешайте творог, оставшийся сахар и ванильный сахар. Хорошо перемешайте до однородной массы.
Сборка пирога: Разделите тесто на две части. Одну часть раскатайте и выложите на дно формы для запекания. На тесто равномерно распределите творожную начинку, затем добавьте ягоды.
Выпекание: Накройте пирог второй частью теста и сделайте небольшие надрезы для выхода пара. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 30–40 минут до золотистой корочки.
Подача: Дайте пирогу немного остыть, нарежьте и подавайте.
Гречневая каша с овощами
Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Вода – 300 мл
Морковь – 1 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 350 ккал
Приготовление:
Промывание гречки: Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут, пока вода не впитается.
Подготовка овощей: В это время нарежьте лук, морковь и перец мелкими кубиками.
Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте морковь и перец, готовьте еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
Смешивание: Когда гречка готова, соедините ее с овощами, посолите и поперчите. Перемешайте и подавайте горячей.
Яблочно-ореховые оладьи
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г
Молоко – 100 мл
Сахар – 1 ст. л. (по желанию)
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Соль – щепотка
Растительное масло – для жарки
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Подготовка яблок: Натрите яблоко на крупной терке.
Смешивание: В миске взбейте яйцо, добавьте молоко и натертое яблоко. Постепенно добавляйте муку, сахар, разрыхлитель и орехи, перемешивая до получения однородного теста.
Жарка: На сковороде разогрейте растительное масло. Выкладывайте тесто ложкой и жарьте оладьи с обеих сторон до золотистого цвета (по 3–4 минуты с каждой стороны).
Подача: Подавайте горячими с медом или сметаной.
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 100 г
Вода – 200 мл
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Лимонный сок – 2 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Варка киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Уменьшите огонь и варите 15 минут, пока вода не впитается. Остудите.
Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидор и перец кубиками.
Смешивание: В большой миске соедините киноа и овощи. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Творожные кексы с ягодами
Ингредиенты:
Творог – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Мука – 150 г
Сахар – 100 г
Разрыхлитель теста – 1 ч. л.
Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г
Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 400 ккал
Приготовление:
Приготовление теста: В глубокой миске смешайте творог, яйцо, сахар, ванильный сахар и разрыхлитель. Постепенно добавляйте муку, замешивая тесто.
Добавление ягод: Вмешайте ягоды в тесто.
Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте 20–25 минут до золотистой корочки.
Подача: Дайте кексам немного остыть и подавайте.
Овощной смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:
Шпинат – 50 г
Банан – 1 шт.
Йогурт (натуральный) – 150 г
Вода – 100 мл
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
Подготовка: Очистите банан и нарежьте его на кусочки.
Смешивание: В блендере смешайте шпинат, банан, йогурт и мед. Если хотите более жидкую консистенцию, добавьте немного воды.
Измельчение: Измельчите до однородной массы. Подавайте в стакане, можно украсить кусочками банана или шпината.
Омлет с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
Яйцо – 3 шт.
Шпинат – 100 г
Помидор – 1 шт.
Молоко – 50 мл
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Калорийность: приблизительно 300 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте помидор кубиками. Шпинат можно использовать как свежий, так и замороженный.
Взбивание яиц: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец.
Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и помидоры. Обжаривайте 2–3 минуты до мягкости.
Добавление яиц: Влейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится. Можно накрыть крышкой для равномерного прогрева.
Подача: Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Печеные яйца в томатах
Ингредиенты:
Помидоры – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Соль и перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (базилик или петрушка) – для украшения
Калорийность: приблизительно 200 ккал
Приготовление:
Подготовка помидоров: Разрежьте помидоры пополам и удалите семена, чтобы образовалось углубление.