Как сохранить здоровье. Упражнения на каждый день. Просто. Понятно. Наглядно
Автор этой замечательной книги, созданной на стыке нескольких медицинских дисциплин, – известный в Санкт-Петербурге и в России врач ортопед-травматолог, доктор медицинских наук, более сорока лет занимающийся лечением заболеваний опорно-двигательной системы у взрослых и детей. Огромный научно-практический опыт доктора Виктора Мамонтова позволил ему представить набор очень простых ежедневных физических упражнений, определив физиологическую целесообразность их выполнения при различных заболеваниях и расстройствах. Основываясь на данных научных исследований и собственной многолетней врачебной практике, автор констатирует, что большинство заболеваний приобретаются человеком самостоятельно, являясь результатом неправильного образа жизни. При этом конституциональная предрасположенность каждого человека к определенным заболеваниям совершенно не означает их неизбежного развития. Болеть или не болеть, каждый определяет сам. Книга как раз об этом. Все предлагаемые упражнения выполняются автором книги лично, имеют многолетний опыт применения среди его пациентов. Прочитав книгу, каждый человек узнает много нового о себе, а с помощью резервов собственной нервной системы и тела научится управлять стрессом, снижать или повышать давление, снижать сахар крови, вес, избавляться от расстройств органов пищеварения; укрепит суставы, позвоночник, сердце, легкие, сосуды, головной мозг; улучшит память, нормализует сон и в конечном итоге продлит свою жизнь.
Александр Сергеевич Немков,кардиохирург, доктор медицинских наук, профессор кафедры факультетской хирургии Первого Санкт-Петербургского государственного медицинского университета им. И.П. Павлова
Глава 1. Мы все предрасположены к болезням. Как их предупредить
Человек должен знать, как помочь себе самому в болезни, имея в виду, что здоровье есть высочайшее богатство человека.
Гиппократ, древнегреческий врач и философ
За века, которые существует медицина, человек приблизился к тому, чтобы определять возникновение того или иного заболевания в зависимости от своей конституциональной формы. Занимаясь лечением больных более сорока лет, я убедился в том, что для людей, имеющих схожую соматическую конституцию, то есть определенные внешние особенности, включая размеры, пропорции и форму головы, рук, кистей, грудной клетки, живота, ног, стоп, характерны определенные болезни. Чем сильнее люди внешне похожи друг на друга, тем больше вероятность, что они столкнутся с одним и тем же или несколькими аналогичными заболеваниями. При этом я часто отмечаю, как идентичные лечебные процедуры, назначенные пациентам с одинаковыми заболеваниями, дают разный лечебный эффект, который влияет на возможность рецидивов болезни: одни выздоравливают быстро, достигая устойчивого и длительного положительного результата, для других болезнь превращается в образ жизни. В основе противоположных по эффективности результатов лечения часто лежат особенности типов высшей нервной деятельности, определяющих темперамент человека. Вот почему сангвиник, меланхолик, холерик, флегматик по-разному реагируют на одну и ту же болезнь, что обуславливает как вероятность ее возникновения, тяжесть проявления, так и результат лечения. Кроме того, характер как свойство психики человека определяет его отношение к самому себе, окружающему миру, формирует поведение и влияет посредством эмоций на возможность или невозможность развития болезней, их течение и результат лечения. Таким образом, человек, который знает тип своей соматической конституции, темперамент, характер и перечень заболеваний, к которым предрасположен, может предупредить их развитие, а в случае уже имеющихся у него болезней – добиться полного выздоровления либо облегчения их симптомов[1].
1.1. Конституция человека и связь с возможными болезнями
Чтобы было понятно неискушенному в медицинской терминологии читателю, хочу пояснить: конституция человека – это универсальная система, включающая:
• морфологические особенности, то есть особенности строения и расположения внутренних органов и систем организма, а также форму, цвет, структуру, пропорции и размеры частей тела;
• функциональные особенности, то есть особенности работы всех систем жизнеобеспечения организма (нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной, эндокринной, пищеварительной, системы крови, мочевыделительной, репродуктивной, опорно-двигательной).
И те и другие даны каждому человеку с рождения и передаются по наследству от поколения к поколению. Подобная совокупность наследственных факторов (генов), несущих информацию об определенных признаках и функциях организма, называется генотипом. Когда генотип, взаимодействуя с разными условиями внешней среды, приобретает новые свойства, следует говорить о фенотипе. Примером может служить ситуация, при которой люди, предрасположенные к сахарному диабету 2-го типа или гипертонической болезни, при условии изменения образа жизни избавляются от риска приобрести данные диагнозы. Характер человека – это тоже фенотип, образованный из темперамента (генотипа) и условий внешней среды, поэтому когда человек работает над собой и изменяет его, то воздействует на организм в целом, либо улучшая его состояние, либо ухудшая. Генотип и фенотип – своеобразный тандем, определяющий и регулирующий ответную реакцию человека как цельного организма на внутренние и внешние раздражители, включая болезни.
Связь и взаимодействие между морфологическими и функциональными особенностями организма осуществляется с помощью центральной нервной системы, что позволяет человеку, знающему о заболеваниях, к которым он предрасположен, изменять образ жизни, тем самым благотворно влияя на структуру и функцию уязвимых для развития болезней отдельного органа или системы.
Подытоживая все сказанное выше: конституция человека – это сумма наследственных индивидуальных морфологических, функциональных и психологических свойств.
Образ жизни человека – ключевой фактор, определяющий все виды его здоровья (физического, душевного) и социального благополучия. Одним из важных аспектов образа жизни является физическая активность. Зная свой конституциональный тип, с помощью простых физических упражнений каждый человек может предупредить и болезни, к которым он генетически предрасположен, а также снизить тяжесть симптомов уже имеющегося заболевания. Предрасположенность не являются фатальной неизбежностью; это тенденция, возможность, но не установленный факт.
1.2. Тесты для определения соматической конституции (соматотипа) в домашних условиях. Что у кого может болеть
По форме, размерам, пропорциям тела люди делятся на три конституциональных типа: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип, к которому относитесь вы, можно следующими способами.
• Определение величины реберного угла, который еще называют эпигастральным, поскольку проекционно он расположен под мечевидным отростком грудины – над желудком (лат. epigastrica – «над желудком»).
Разденьтесь по пояс, подойдите к зеркалу, ладонные поверхности больших пальцев прижмите к реберным дугам, а концы пальцев уприте в угол, где реберные дуги соединяются в области мечевидного отростка грудины. У нормостеников этот угол равен 90 градусам (угол прямой), у астеников – меньше 90 градусов (угол острый), у гиперстеников – больше 90 градусов (угол тупой).
• Измерение окружности запястья ведущей руки.
У астеников окружность запястья менее 15 см у женщин и менее 18 см у мужчин.
У нормостеников – 15–17 см у женщин и 18–20 см у мужчин.
У гиперстеников – более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин.
• Обхват запястья одной руки большим и указательным пальцем другой руки.
У астеника при обхвате пальцы накладываются друг на друга, у нормостеника соприкасаются, а у гиперстеника – нет.
1.2.1. Как выглядит астеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням
• Преобладание продольных размеров над поперечными.
• Конечности длиннее туловища.
• Узкая плоская грудная клетка преобладает над животом.
• Тонкие руки и ноги, длинные пальцы, узкие плечи.
• Продолговатое лицо, узкая, наклоненная вниз голова.
• Бледная тонкая кожа.
• Слаборазвитая мускулатура и скудная подкожно-жировая клетчатка.
• Чаще всего это очень высокие или низкорослые люди.
• В общей структуре соматотипов астеники составляют 25 процентов.
• Обхват запястья у женщин-астеников – до 15 см, у мужчин – до 18 см.
• Реберный эпигастральный угол острый, менее 90 градусов.
• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы накладываются друг на друга.
• Астеники чаще всего интроверты, то есть люди с поведением, направленным на внутреннюю психическую активность. Они погружены в самоанализ, мир воображения, размышлений и переживаний, сконцентрированы на внутренних интересах и намерениях, менее коммуникабельны, чем экстраверты.
• Среди астеников преобладают меланхолики и флегматики.
• Имея чувствительную нервную систему, астеники отличаются тревожностью, быстрой утомляемостью, мнительностью, впечатлительностью, вспыльчивостью, раздражительностью. Они более других склонны к страданию.
• Достоинства астеника – сочувствие, внимательность, аккуратность, прилежность, благодарность, исполнительность, чувство долга, верность, милосердие.
• Астеники могут быть отличными благотворителями, врачами, психологами, преподавателями, воспитателями, музыкантами, художниками, актерами, учеными.
• Как творческие люди, обладающие огромным потенциалом развития, астеники последовательны и настойчивы в своих действиях, предрасположены к кропотливому умственному труду.
• Среди астеников много перфекционистов с завышенными требованиями к себе и окружающим. Они особенно внимательны к мелочам, стремятся доводить все до идеала, жить по строгому режиму, расписанию и контролировать все, что их окружает.
• Акцентируя внимание на здоровье, такие люди постоянно находят симптомы различных, а на самом деле не существующих заболеваний. Типичный астеник на приеме у врача – человек с толстой папкой, в которой хранятся разложенные в хронологической последовательности результаты исследований и заключения многочисленных специалистов. Довольно часто, в чем я постоянно убеждаюсь, астеник – это мнимый больной, начитавшийся разнообразной медицинской литературы, погруженный в ощущения психологического беспокойства, тревоги и страха по поводу имеющихся у него «заболеваний». Любит обследоваться, а получая хорошие результаты, не верит им и обследуется дальше – так может продолжаться довольно долго. Зная особенности поведения астеников и нацеленность на процесс, а не на результат, я их не осуждаю за пристальное внимание к собственной персоне и не запрещаю прибегать к консультациям разных специалистов в одной и той же области.
• Особенности нервной системы предрасполагают астеников к неврозам, истерикам, шизофрении, психосоматическим расстройствам.
Предрасположенность к болезням: остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника, привычные вывихи, диспластический артроз тазобедренных суставов, сколиоз, плоскостопие, хруст и избыточная подвижность в суставах, гастриты, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), нарушения сердечного ритма, пороки сердца, аневризма аорты, гипотония, опущение внутренних органов, болезни крови, головокружения, головные боли, тревожные состояния, панические атаки, депрессия.
1.2.2. Как выглядит гиперстеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням
• Преобладание поперечных размеров над продольными.
• Туловище относительно длинное, руки и ноги короткие.
• Живот преобладает над грудной клеткой.
• Короткая шея, круглая голова.
• Широкая грудная клетка, широкий таз.
• Хорошо упитан.
• Тело мягкое, формы округлые.
• Склонность к полноте.
• Чаще всего это люди среднего роста и низкорослые, коренастые.
• В общей структуре соматотипов гиперстеники составляют 25 процентов.
• Реберный (эпигастральный) угол тупой: более 90 градусов.
• Обхват запястья у женщин-гиперстеников – более 17 см, у мужчин – более 20 см.
• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы не соприкасаются.
• Гиперстеники – это чаще всего экстраверты, то есть люди, чьи интересы и переживания направлены на познание внешнего мира и на активное взаимодействие с ним.
• Общительны, свободолюбивы, имеют активную социальную позицию, необходимость регулярного общения с людьми, любовь к публичным выступлениям, желание находиться в центре внимания и быть лидером во всем. Оптимизм, жизнерадостность и энергия их бьют ключом, при этом гиперстеники производят впечатление мягких, спокойных, уравновешенных людей. По повадкам похожи на сильных, больших зверей (лев, тигр, слон, медведь).
• Обладают высоким жизненным тонусом, большой работоспособностью, неутомимостью и всегда получают удовлетворение от сделанной работы.
• Внешне симпатичные, обаятельные, болтливые, правдивые.
• Любят юмор, хорошую кухню и все другие радости жизни, включая алкоголь.
• По темпераменту это флегматики, холерики и сангвиники, а также циклотимики (люди, которым свойственны смены настроения от возвышенного и подвижного до депрессивного).
• Легко и быстро адаптируются к меняющимся внешним обстоятельствам жизни, эффективны в экстремальных условиях.
• Не выносят длительной рутинной работы и ограничения жесткими рамками личной свободы.
• Быстрая приспособляемость к интенсивным нагрузкам позволяет гиперстеникам успешно выполнять сразу несколько дел. В течение жизни они овладевают несколькими специальностями.
• Способны рисковать и практически всегда добиваться успеха в новых делах.
• Гиперстеники – успешные политики, управленцы, руководители, врачи, ученые, бизнесмены.
• Коммуникабельность и общительность в сочетании с природными способностями позволяют им легко продвигаться по социальной лестнице.
• Равнодушны к индивидуальным занятиям спортом и физкультурой, поэтому для поддержания физического здоровья гиперстенику необходим коллектив.
Предрасположенность к болезням: деформирующие артрозы коленных и тазобедренных суставов, остеохондроз поясничного отдела позвоночника, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, ожирение, ревматоидный полиартрит, подагра, заболевания печени и желчного пузыря, облитерирующий атеросклероз.
1.2.3. Как выглядит нормостеник, психологический портрет, предрасположенность к болезням
• Человек пропорционального телосложения, занимает промежуточное положение между астеником и гиперстеником.
• Гармонично развита костно-мышечная система и мускулатура.
• Туловище по ширине уменьшается книзу, широкие плечи, узкие бедра, развитая грудная клетка, низкий уровень жира, таз средних размеров, упругий живот, осанка прямая, голова держится высоко, движения уверенные.
• Чаще всего это люди, имеющие рост выше среднего или высокие.
• В общей структуре соматотипов нормостеники составляют 50 процентов.
• Реберный (эпигастральный) угол – 90 градусов.
• Обхват запястья у женщин – 15–17 см, у мужчин – 18–20 см.
• При обхвате запястья левой руки большим и указательным пальцами правой пальцы соприкасаются.
• Нормостеники по характеру поведения экстраверты и похожи на гиперстеников (общительные, открытые, доброжелательные), любят доминировать в обществе и, увлекаясь своим превосходством, иногда нарушают права других людей.
• При этом нормостеники – спокойные, сдержанные, практичные, властные и мало впечатлительные люди со скудной мимикой и жестами.
• Нормостеников отличают оптимизм, вера в победу, смелость, высокая исполнительская дисциплина и производительность труда, выносливость, способность все доводить до конца, работа на результат. Они любят и умеют рисковать и обычно добиваются успеха. В экстремальной ситуации долго не раздумывают, а начинают активно действовать.
• Нормостеники – отличные лидеры партий, государств, руководители предприятий и частных компаний, дипломаты. Это профессиональные ораторы, способные убеждать и вести за собой массы людей. Им не чужд авторитарный стиль управления.
• По темпераменту нормостеники – сангвиники и флегматики. Обладают высокой стрессоустойчивостью, эмоционально нечувствительны. Про таких говорят, что у них «толстая кожа».
• Нормостеники склонны к клаустрофобии (боязни замкнутого пространства).
• У нормостеников высокая потребность в физических нагрузках, спорте и физкультуре. Многие становятся профессиональными спортсменами в различных видах спорта, включая и экстремальные.
• Нормостеников легко представить – это колонна физкультурников.
Предрасположенность к болезням: хронические боли в мышцах, связках, суставах, инфаркты миокарда, невриты, невралгии, болезни верхних дыхательных путей, воспалительные заболевания почек, эпилепсия. Имея врожденную страсть к различным видам физических нагрузок, нормостеники часто травмируются, получая переломы, разрывы связок, сухожилий, мышц, что в дальнейшем служит причиной жалоб на боли в костях, мышцах, связках, суставах и позвоночнике.
Теперь каждый, кто читает эту книгу, сможет определить свой конституциональный тип и в соответствии с теми заболеваниями, к которым он предрасположен, подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Они будут представлены дальше и помогут предупредить данные болезни или облегчить их симптомы.
1.3. Механизм воздействия физических упражнений на организм человека
Все, что упражняется, – развивается и совершенствуется, а что не упражняется – распадается.
П. Ф. Лесгафт, русский врач, анатом, доктор медицины
Физические упражнения направлены не только на улучшение состояния опорно-двигательной системы (костей, суставов, позвоночника, мышц, связок, сухожилий), но и на весь организм в целом. Нужно понимать, что костно-мышечный скелет человека – это каркас (остов, дом, крепость), внутри которого находятся органы и системы жизнеобеспечения: нервная, эндокринная, пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, половая, иммунная. Скелет, внутренние органы и системы жизнеобеспечения тесно взаимосвязаны между собой, обмениваются кровью, гормонами, питательными веществами, нервной информацией, влияют друг на друга, образуя единое целое. Когда мы воздействуем на мышцы с помощью различных упражнений, мы всегда также улучшаем состояние внутренних органов и систем, выводя их из функциональных расстройств и болезней. Когда мне задают вопрос: «Какая гимнастика самая эффективная?» – я отвечаю: «Та, которую вы выполняете в данный момент, получая эмоциональное и физическое удовольствие». Организм каждого человека представляет из себя индивидуальную саморегулирующуюся систему, которая активно воспринимает, анализирует, перерабатывает все, что мы ей предлагаем, включая хорошее и плохое. Что хорошо, а что плохо для организма – он определит абсолютно точно. Результатом этого анализа и переработки будет ответ в виде эмоциональной и физической реакции – или положительной, или отрицательной. Другими словами, экспериментируя, методом проб и ошибок, ориентируясь на свои ощущения, человек может найти подходящий для него комплекс несложных для выполнения физических упражнений и получит желаемый эффект.
1.3.1. Обязательные условия для получения эффекта от упражнений
1. Создавая изначально для себя положительный настрой, отнеситесь к упражнению как к лечебно-профилактической процедуре, направленной на исцеление от болезни или недопущение ее развития, которая, без сомнений, продлит вашу активную жизнь.
2. Перед выполнением гимнастики и в конце сделайте четыре-пять упражнений на диафрагмальное дыхание, как это показано в специальном разделе данной книги.
3. Используйте мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела или органа (в позвоночнике, суставе, участке тела с напряженными мышцами, желудке, кишечнике, сердце и т. д.).
4. Сопровождайте упражнения аффирмациями – позитивными утвердительными суждениями. Придумайте позитивную фразу, которая бы характеризовала состояние вашего здоровья в целом или конкретного органа, системы, и повторяйте ее несколько раз во время выполнения упражнений.
5. Усиление положительного душевно-физического эффекта от упражнений достигается выполнением их на природе, а также в сопровождении легкой музыки.
6. Сделайте короткую разминку. Выполните несколько вращений в лучезапястных суставах, активных сгибаний-разгибаний в локтевых суставах, круговых движений плечевыми суставами, покачайтесь из стороны в сторону, походите на месте, высоко поднимая ноги.
7. Во время выполнения отвлекитесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
8. Сделайте упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
9. Не отчаивайтесь, если сразу не получили желаемого результата. Продолжайте заниматься и помните: дорогу осилит идущий.
10. Суставная гимнастика должна включать упражнения для всех групп суставов.
11. Упражнения на растяжение (растяжку) мышц, сухожилий, связок выполняйте мягко, спокойно, нежно, плавно, как некий ритуальный танец.
12. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями. Ваша задача – ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс, позаимствовав отдельные упражнения у разных авторов, включая меня. Как правило, регулярность выполнения стимулирует человека на создание новых, эффективных и удобных упражнений для себя лично.
13. Если во время выполнения появились боли, остановитесь, сделайте три-четыре упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают болевых ощущений.
14. Выполняйте в течение дня несколько различных непродолжительных по времени упражнений (1–2 минуты), в том числе дыхательные, силовые, изометрические, упражнения на активные движения в суставах, растяжку и баланс.
15. В течение недели чередуйте аэробные (плавание, велосипед, велотренажер, ходьба, бег на месте, бег трусцой) с анаэробными упражнениями (приседания, отжимания, силовые упражнения с применением гантелей, эспандеров).