Система еды: принципы раздельного питания: Завтраки
1. Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или растительного молока
1 банан (или другие фрукты, такие как яблоки или груши)
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Вскипятите воду или молоко.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.
Подавайте с нарезанным фруктом и медом.
2. Яйца с овощами
Ингредиенты:
2 яйца
1 помидор
1/2 авокадо
Щепотка соли и перца
Приготовление:
Взбейте яйца и обжарьте их на сковороде.
Добавьте нарезанные помидоры и авокадо.
Приправьте солью и перцем.
3. Гречневая каша с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
1/2 стакана свежих или замороженных ягод
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Промойте гречку и доведите до кипения с водой.
Варите на медленном огне 15-20 минут.
Подавайте с ягодами и медом.
4. Смуси с зеленым яблоком и шпинатом
Ингредиенты:
1 зеленое яблоко
1 стакан шпината
1/2 банана
1 стакан воды или кокосового молока
Приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Измельчите до однородной массы.
Подавайте охлажденным.
5. Тосты с авокадо и семенами
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 авокадо
Чайная ложка семян льна или чиа
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Посыпьте семенами, солью и перцем.
6. Каша из киноа с фруктами
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
1/2 стакана нарезанных фруктов (например, манго или персиков)
Чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
Доведите воду до кипения, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут.
Подавайте с нарезанными фруктами и медом.
7. Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
250 г творога
2 яйца
1/2 стакана изюма
1/4 стакана меда
Ваниль по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с творогом и медом.
Добавьте изюм и ваниль.
Выложите массу в форму и выпекайте при 180°C около 30 минут.
8. Салат из огурцов и помидоров
Ингредиенты:
1 огурец
2 помидора
1/2 красного лука
Оливковое масло и лимонный сок для заправки
Приготовление:
Нарежьте огурцы, помидоры и лук.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте свежим.
9. Блинчики из гречневой муки с начинкой
Ингредиенты:
1 стакан гречневой муки
1 стакан воды
Щепотка соли
Начинка: шпинат, грибы или творог
Приготовление:
Смешайте гречневую муку с водой и солью до однородной массы.
Обжарьте блинчики на сковороде с обеих сторон.
Подавайте с начинкой по выбору.
10. Йогурт с орехами и семенами
Ингредиенты:
1 стакан натурального йогурта
1/4 стакана грецких орехов или миндаля
1 столовая ложка семян чиа или льна
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с орехами и семенами.
Добавьте мед по вкусу.
Подавайте охлажденным.
11. Чиа-пудинг с кокосом
Ингредиенты:
1/4 стакана семян чиа
1 стакан кокосового молока
1 столовая ложка меда или кленового сиропа
Свежие ягоды для подачи
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед.
Оставьте на ночь в холодильнике для загустения.
Подавайте с ягодами.
12. Запеченные яблоки с корицей
Ингредиенты:
2 яблока
1 столовая ложка меда
1/2 чайной ложки корицы
Орехи (по желанию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Удалите сердцевину из яблок и заполните их медом и корицей.
Запекайте 20-25 минут до мягкости.
Подавайте с орехами.
13. Смузи с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
1/2 авокадо
1 стакан шпината
1 банан
1 стакан воды или миндального молока
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Измельчите до однородной массы.
Подавайте охлажденным.
14. Хлебцы с гуакамоле
Ингредиенты:
2 хлебца из цельного зерна
1 авокадо
Сок лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.
Намажьте гуакамоле на хлебцы.
Подавайте как легкий завтрак.
15. Каша из пшена с тыквой
Ингредиенты:
1 стакан пшена
2 стакана воды
1 стакан тыквенного пюре
Щепотка соли и корицы
Приготовление:
Промойте пшено и доведите до кипения с водой.
Варите на медленном огне 15-20 минут.
Добавьте тыквенное пюре, соль и корицу. Перемешайте и подавайте.
16. Овощной омлет с зеленью
Ингредиенты:
2 яйца
1/2 сладкого перца
1/2 помидора
Щепотка зелени (петрушка или укроп)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Нарежьте овощи и добавьте в яйца.
Обжарьте на сковороде до готовности. Подавайте горячим.
17. Каша из ржаной муки с медом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан ржаной муки
2 стакана воды
1/4 стакана грецких орехов
1 столовая ложка меда
Приготовление:
Доведите воду до кипения и добавьте ржаную муку.
Варите на медленном огне 10-15 минут.
Подавайте с медом и орехами.
18. Фрукты с йогуртом и семенами
Ингредиенты:
1 стакан натурального йогурта
1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, киви)
1 столовая ложка семян подсолнечника или тыквы
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с нарезанными фруктами.
Посыпьте семенами.
Подавайте охлажденным.
19. Бутерброды с хумусом и овощами
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1/2 стакана хумуса
Огурец, морковь и редис для украшения
Приготовление:
Намажьте хумус на хлеб.
Нарежьте овощи и выложите сверху.
Подавайте как легкий завтрак.
20. Пшенная каша с изюмом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан пшена
2 стакана воды
1/4 стакана изюма
1/4 стакана орехов (по желанию)
Щепотка соли
Приготовление:
Промойте пшено и доведите до кипения с водой и солью.
Варите на медленном огне 15-20 минут.
Добавьте изюм и орехи, перемешайте и подавайте.
21. Творожные оладьи с яблоками
Ингредиенты:
250 г творога
1 яйцо
1/2 стакана муки (по желанию)
1 яблоко
Щепотка корицы
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, муку и корицу до однородной массы.
Нарежьте яблоко и добавьте в тесто.
Обжарьте оладьи на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
22. Салат из моркови и яблок
Ингредиенты:
2 моркови
1 яблоко
Сок лимона
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Натрите морковь и яблоко на терке.
Смешайте с лимонным соком и медом.
Подавайте свежим.
23. Гречневые блины с начинкой
Ингредиенты:
1 стакан гречневой муки
1 стакан воды
Начинка: шпинат и сыр (или любые другие овощи)
Приготовление:
Смешайте гречневую муку с водой до получения теста.
Обжарьте блины на сковороде.
Подавайте с начинкой по вашему выбору.
24. Каша из овсянки с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или молока
1/2 стакана свежих или замороженных ягод
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне 5-7 минут.
Подавайте с ягодами и медом.
25. Яйца-пашот с авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
Соль и перец по вкусу
Лимонный сок
Приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно добавьте яйца, готовьте 3-4 минуты.
Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте яйца на тосте с авокадо.
26. Овсяные хлопья с бананом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или растительного молока
1 банан
1/4 стакана грецких орехов
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Доведите воду или молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне 5-7 минут.
Подавайте с нарезанным бананом, орехами и медом.
27. Салат из свеклы и феты
Ингредиенты:
1 свекла (отварная)
100 г сыра фета
Оливковое масло
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте свеклу и сыр фета кубиками.
Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.
Подавайте охлажденным.
28. Каша из перловки с тыквой
Ингредиенты:
1 стакан перловки
2 стакана воды
1 стакан тыквенного пюре
Щепотка соли и корицы
Приготовление:
Промойте перловку и доведите до кипения с водой и солью.
Варите на медленном огне 30-40 минут.
Добавьте тыквенное пюре, корицу и перемешайте.
29. Бутерброды с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 авокадо
1 помидор
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо и намажьте на хлеб.
Нарежьте помидор и выложите сверху.
Посолите и поперчите по вкусу.
30. Рисовая каша с кокосом и манго
Ингредиенты:
1 стакан риса
2 стакана кокосового молока
1 спелый манго
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Доведите кокосовое молоко до кипения и добавьте рис.
Варите на медленном огне 20-25 минут.
Подавайте с нарезанным манго и медом.
31. Яйца с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:
2 яйца
1 стакан свежего шпината
1 помидор
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте шпинат на сковороде до мягкости.
Добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 2-3 минуты.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности. Посолите и поперчите.
32. Творожные запеканки с изюмом
Ингредиенты:
250 г творога
1 яйцо
1/4 стакана изюма
2 столовые ложки меда
1/2 стакана муки
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Выложите в форму для запекания и готовьте при 180°C около 30 минут.
Подавайте теплым.
33. Смузи с манго и шпинатом
Ингредиенты:
1 спелый манго
1 стакан шпината
1 банан
1 стакан воды или кокосового молока
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы.
Подавайте охлажденным.
34. Каша из кукурузной крупы с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан кукурузной крупы
2 стакана воды
1/2 стакана ягод (малина, черника)
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Доведите воду до кипения и добавьте кукурузную крупу.
Варите на медленном огне 15-20 минут.
Подавайте с ягодами и медом.
35. Бутерброды с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
Лимонный сок, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.
Намажьте авокадо на хлеб, сверху выложите тунца.
Подавайте с зеленью.
36. Овсяные печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 стакан овсяных хлопьев
1/4 стакана грецких орехов
1/2 чайной ложки корицы
Приготовление:
Разомните бананы в миске.
Добавьте овсяные хлопья, орехи и корицу, хорошо перемешайте.
Выложите на противень и выпекайте при 180°C около 15 минут.
37. Салат из капусты и моркови
Ингредиенты:
1/2 кочана капусты
2 моркови
Оливковое масло
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нашинкуйте капусту и натрите морковь на терке.
Смешайте в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.
Подавайте свежим.
38. Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
200 г грибов (шампиньонов)
Лук, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промойте гречку и доведите до кипения с водой и солью.
Обжарьте нарезанный лук и грибы на сковороде до золотистого цвета.
Подавайте гречку с грибами сверху.
39. Яблочно-ореховая каша
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды
1 яблоко
1/4 стакана орехов
Чайная ложка корицы
Приготовление:
Доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья.
Варите на медленном огне 5-7 минут.
Добавьте нарезанное яблоко, орехи и корицу, перемешайте.
40. Блины из чечевицы с овощами
Ингредиенты:
1 стакан чечевицы (предварительно замоченной)
1 стакан воды
Овощи (например, шпинат, морковь)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Измельчите чечевицу в блендере с водой до состояния теста.
Добавьте нарезанные овощи, соль и перец.
Обжарьте блины на сковороде до золотистой корочки.
41. Каша из киноа с фруктами
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
1/2 стакана нарезанных фруктов (например, клубника, банан)
Чайная ложка меда (по желанию)
Приготовление:
Промойте киноа и доведите до кипения с водой.
Варите на медленном огне 15 минут.
Подавайте с нарезанными фруктами и медом.
42. Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
250 г творога
2 яйца
1/2 стакана ягод (замороженных или свежих)