Система еды: принципы раздельного питания: Меню на Месяц
Система раздельного питания
Раздельное питание – это система питания, основанная на принципе, что определенные продукты лучше усваиваются, когда они потребляются отдельно. Эта концепция предполагает, что сочетание некоторых групп продуктов может затруднять пищеварение и усвоение питательных веществ.
Основные принципы раздельного питания
Разделение продуктов по категориям:Углеводы: злаки, картофель, фрукты. Белки: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Жиры: орехи, масла, авокадо.
Не смешивайте углеводы и белки: Считается, что совместное употребление углеводов и белков может замедлить пищеварение.
Фрукты отдельно: Фрукты рекомендуется есть отдельно от других продуктов, так как они быстро перевариваются и могут вызвать брожение, если смешиваются с другими продуктами.
Ограничение количества приемов пищи: Рекомендуется есть 2-3 раза в день, чтобы дать организму время на переваривание.
Употребление жидкости: Вода и другие напитки должны употребляться отдельно от еды.
Для кого предназначено раздельное питание?
Люди с проблемами пищеварения: Раздельное питание может помочь тем, кто страдает от вздутия, газообразования или других расстройств пищеварения.
Стремящиеся к снижению веса: Некоторые люди используют эту систему, чтобы контролировать количество потребляемых калорий и улучшить обмен веществ.
Заботящиеся о здоровье: Люди, стремящиеся улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.
Спортсмены: Некоторые атлеты применяют раздельное питание для оптимизации усвоения питательных веществ и повышения производительности.
Для чего нужна система раздельного питания?
Улучшение пищеварения: Предполагается, что раздельное питание может облегчить процесс переваривания и усвоения пищи.
Снижение веса: Разделение продуктов может способствовать уменьшению калорийности рациона и улучшению обмена веществ.
Улучшение общего состояния здоровья: Некоторые люди отмечают улучшение самочувствия и повышение уровня энергии при соблюдении раздельного питания.
Привычка к осознанному питанию: Эта система может помочь людям стать более внимательными к своему рациону и выбору продуктов.
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 80 г
Вода или молоко: 250 мл
Ягоды (малина, черника, клубника): 150 г
Мед: 1 ст. л.
Орехи (миндаль или грецкие): 30 г
Приготовление:
Вскипятите воду или молоко в кастрюле.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, постоянно помешивая.
Когда овсянка достигнет желаемой консистенции, добавьте ягоды и мед.
Посыпьте орехами и дайте настояться 2-3 минуты перед подачей.
Калорийность:
Овсянка: ~300 ккал
Ягоды: ~50 ккал
Мед: ~60 ккал
Орехи: ~200 ккал
Итого: ~610 ккал
Обед: Куриная грудка с овощами и картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка: 200 г
Брокколи: 150 г
Морковь: 100 г
Картофель: 200 г
Оливковое масло: 1 ст. л.
Соль, перец: по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи и морковь в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут).
Отварите картофель, затем сделайте пюре, добавив немного масла и соли.
В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло.
Обжарьте куриную грудку на среднем огне до золотистой корочки (примерно 5-7 минут с каждой стороны).
Подавайте куриную грудку с картофельным пюре и отварными овощами.
Калорийность:
Куриная грудка: ~220 ккал
Брокколи: ~50 ккал
Морковь: ~40 ккал
Картофель: ~160 ккал
Оливковое масло: ~120 ккал
Итого: ~590 ккал
Ужин: Фрукты и йогурт
Ингредиенты:
Яблоко: 1 шт. (~150 г)
Груша: 1 шт. (~150 г)
Натуральный йогурт: 200 г
Мед: 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Вымойте яблоко и грушу под проточной водой.
Нарежьте фрукты на дольки или кубики.
Подавайте с йогуртом и добавьте мед по желанию.
Калорийность:
Яблоко: ~80 ккал
Груша: ~100 ккал
Йогурт: ~120 ккал
Мед: ~20 ккал (если добавлен)
Итого: ~320 ккал
Общая калорийность понедельника:
Завтрак: ~610 ккал
Обед: ~590 ккал
Ужин: ~320 ккал
Итого за день: ~1520 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы снизить калорийность до 1200 ккал, можно уменьшить порции:
Уменьшите овсяные хлопья до 60 г (уменьшит ~50 ккал).
Уменьшите куриную грудку до 150 г (уменьшит ~30 ккал).
Уберите мед из йогурта (уменьшит ~20 ккал).
С учетом этих изменений, общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Вторник
Завтрак: Яичница с овощами и хлебом
Ингредиенты:
Яйца: 2 шт.
Помидоры: 100 г
Шпинат: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик (~30 г)
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.
Подавайте с ломтиком хлеба.
Калорийность:
Яйца: ~140 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Шпинат: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Хлеб: ~80 ккал
Итого: ~290 ккал
Обед: Тушеная индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе): 150 г
Гречка: 60 г
Брокколи: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
В сковороде обжарьте индейку до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до готовности.
Подавайте с гречкой.
Калорийность:
Индейка: ~165 ккал
Гречка: ~210 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~470 ккал
Ужин: Салат с тунцом и бобами
Ингредиенты:
Консервированный тунец: 100 г
Красная фасоль: 100 г
Огурец: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Промойте и нарежьте огурец.
В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, огурец и листья салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Тунец: ~130 ккал
Фасоль: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~315 ккал
Общая калорийность вторника:
Завтрак: ~290 ккал
Обед: ~470 ккал
Ужин: ~315 ккал
Итого за день: ~1075 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).
Увеличить порцию гречки до 80 г (~40 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~80 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Среда
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 50 г
Молоко (или вода): 200 мл
Ягоды (малина, черника): 100 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
Сварите овсяные хлопья на молоке или воде до готовности.
Добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Калорийность:
Овсяные хлопья: ~190 ккал
Молоко: ~60 ккал
Ягоды: ~40 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~320 ккал
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка: 150 г
Киноа: 60 г
Перец болгарский: 100 г
Цукини: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте куриную грудку до готовности.
Добавьте нарезанные овощи, тушите до мягкости.
Подавайте с киноа.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Киноа: ~220 ккал
Перец: ~30 ккал
Цукини: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~475 ккал
Ужин: Творожный салат с зеленью
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Огурец: 100 г
Зеленый лук: 30 г
Укроп: по вкусу
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.
Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Зеленый лук: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~185 ккал
Общая калорийность среды:
Завтрак: ~320 ккал
Обед: ~475 ккал
Ужин: ~185 ккал
Итого за день: ~980 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 банан на завтрак (~100 ккал).
Добавить горсть орехов к обеду (~80 ккал).
Увеличить порцию творога до 200 г на ужин (~80 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Четверг
Завтрак: Smoothie с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Банан: 1 шт. (~100 г)
Шпинат: 50 г
Молоко (или растительное молоко): 200 мл
Овсяные хлопья: 30 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Перелейте в стакан и подавайте.
Калорийность:
Банан: ~90 ккал
Шпинат: ~10 ккал
Молоко: ~60 ккал
Овсяные хлопья: ~110 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~300 ккал
Обед: Рыба с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или треска): 150 г
Картофель: 150 г
Брокколи: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности.
Обжарьте рыбу на сковороде с оливковым маслом и специями.
Отварите брокколи до мягкости.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Калорийность:
Рыба: ~200 ккал
Картофель: ~130 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~405 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (отварная): 100 г
Авокадо: 50 г
Салатные листья: 50 г
Помидоры черри: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку и авокадо.
В глубокой миске смешайте курицу, авокадо, салатные листья и помидоры.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Салатные листья: ~10 ккал
Помидоры черри: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~315 ккал
Общая калорийность четверга:
Завтрак: ~300 ккал
Обед: ~405 ккал
Ужин: ~315 ккал
Итого за день: ~1020 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию рыбы до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал
Пятница
Завтрак: Тосты с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)
Авокадо: 50 г
Яйцо: 1 шт.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Разомните авокадо и намажьте на тосты.
Приготовьте яйцо (в смятку или жареное) и положите сверху.
Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность:
Хлеб: ~160 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Итого: ~310 ккал
Обед: Говядина с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Говядина (филе): 150 г
Гречка: 60 г
Морковь: 50 г
Брокколи: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Обжарьте говядину до готовности, добавив специи.
Добавьте нарезанные морковь и брокколи, тушите до мягкости.
Подавайте с гречкой.
Калорийность:
Говядина: ~250 ккал
Гречка: ~220 ккал
Морковь: ~20 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~565 ккал
Ужин: Овощной салат с тунцом
Ингредиенты:
Консервированный тунец: 100 г
Огурец: 100 г
Помидоры: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные огурец и помидоры, а также листья салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Тунец: ~130 ккал
Огурец: ~15 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~215 ккал
Общая калорийность пятницы:
Завтрак: ~310 ккал
Обед: ~565 ккал
Ужин: ~215 ккал
Итого за день: ~1090 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию говядины до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Суббота
Завтрак: Гречневая каша с фруктами
Ингредиенты:
Гречка: 50 г
Молоко (или вода): 200 мл
Яблоко: 1 шт. (~150 г)
Мед: 1 ч. л.
Корица: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку на молоке или воде до готовности.
Нарежьте яблоко и добавьте в кашу вместе с медом и корицей.
Калорийность:
Гречка: ~180 ккал
Молоко: ~60 ккал
Яблоко: ~80 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~350 ккал
Обед: Курица с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка: 150 г
Картофель: 150 г
Салатные листья: 50 г
Помидоры: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель до готовности.
Обжарьте куриную грудку с приправами.
Подайте с картофелем и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.
Калорийность:
Куриная грудка: ~165 ккал
Картофель: ~130 ккал
Салатные листья: ~10 ккал
Помидоры: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~365 ккал
Ужин: Рыбный салат с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (треска или лосось): 150 г
Огурец: 100 г
Перец болгарский: 100 г
Листья салата: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Обжарьте или отварите рыбу до готовности.
Нарежьте овощи и смешайте их с рыбой и листьями салата.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Рыба: ~200 ккал
Огурец: ~15 ккал
Перец: ~30 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~295 ккал
Общая калорийность субботы:
Завтрак: ~350 ккал
Обед: ~365 ккал
Ужин: ~295 ккал
Итого за день: ~1010 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта на завтрак (~150 ккал).
Увеличить порцию курицы до 200 г на обед (~100 ккал).
Добавить немного орехов в салат на ужин (~50 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1200 ккал.
Воскресенье
Завтрак: Яичница с овощами и хлебом
Ингредиенты:
Яйца: 2 шт.
Перец болгарский: 50 г
Помидор: 50 г
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика (~60 г)
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло.
Обжарьте нарезанные овощи до мягкости.
Добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.
Подавайте с поджаренным хлебом.
Калорийность:
Яйца: ~140 ккал
Перец: ~15 ккал
Помидор: ~10 ккал
Хлеб: ~160 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~365 ккал
Обед: Индейка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки: 150 г
Киноа: 60 г
Брокколи: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте индейку с приправами до готовности.
Добавьте нарезанные брокколи и морковь, тушите до мягкости.
Подавайте с киноа.
Калорийность:
Индейка: ~170 ккал
Киноа: ~220 ккал
Брокколи: ~35 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~485 ккал
Ужин: Творожный салат с зеленью и орехами
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Огурец: 100 г
Зеленый лук: 30 г
Укроп: по вкусу
Орехи (грецкие или миндаль): 30 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление:
В глубокой миске смешайте творог, нарезанный огурец, зеленый лук и укроп.
Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Огурец: ~15 ккал
Зеленый лук: ~10 ккал
Орехи: ~200 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~385 ккал
Общая калорийность воскресенья:
Завтрак: ~365 ккал
Обед: ~485 ккал
Ужин: ~385 ккал
Итого за день: ~1235 ккал
Корректировка:
Общая калорийность немного превышает 1200 ккал. Если хотите уменьшить калории, вы можете:
Уменьшить порцию орехов на ужин до 20 г (~130 ккал).
Убрать 1 ч. л. оливкового масла из ужина (~40 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1065 ккал.
Идеи для полезных перекусов (на 100-200 ккал)
Если в течение дня вы чувствуете голод или вам не хватает калорий до 1200 ккал, можно добавить один или два перекуса. Вот несколько вариантов:
1. Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:Греческий йогурт (обезжиренный): 100 г Свежие ягоды (малина, черника): 50 г Калорийность: ~100 ккал
Приготовление: Смешайте йогурт с ягодами. Можно добавить щепотку корицы для вкуса.
2. Орехи и сухофрукты
Ингредиенты:Миндаль или грецкие орехи: 20 г Изюм или курага: 20 г Калорийность: ~150 ккал
Приготовление: Просто смешайте и ешьте как быстрый перекус. Следите за порцией, так как орехи калорийны.
3. Овощные палочки с хумусом
Ингредиенты:Морковь или сельдерей: 100 г Хумус: 30 г Калорийность: ~120 ккал
Приготовление: Нарежьте овощи на палочки и используйте хумус как соус для макания.
4. Яблоко с арахисовой пастой
Ингредиенты:Яблоко: 1 шт. (~150 г) Арахисовая паста (без сахара): 1 ч. л. Калорийность: ~130 ккал
Приготовление: Нарежьте яблоко на дольки и намажьте арахисовую пасту.
5. Творог с медом
Ингредиенты:Творог (обезжиренный): 100 г Мед: 1 ч. л. Калорийность: ~110 ккал
Приготовление: Смешайте творог с медом для сладкого и питательного перекуса.
Как включить перекусы в рацион на 1200 ккал
Если основной рацион на день составляет менее 1200 ккал (как это было в некоторые дни), добавьте один или два перекуса, чтобы достичь целевой калорийности.
Старайтесь распределять перекусы между основными приемами пищи, например, один утром между завтраком и обедом, а второй после обеда.
2 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 40 г
Молоко (или вода): 200 мл
Банан: 1 шт. (~100 г)
Грецкие орехи: 10 г
Корица: по вкусу
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке или воде до готовности.
Нарежьте банан и добавьте в кашу.
Посыпьте измельченными орехами и щепоткой корицы.
Калорийность:
Овсянка: ~150 ккал
Молоко: ~60 ккал
Банан: ~90 ккал
Орехи: ~60 ккал
Итого: ~360 ккал
Обед: Лосось с рисом и овощами
Ингредиенты:
Филе лосося: 100 г
Рис (коричневый): 60 г
Цукини: 100 г
Морковь: 50 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите рис согласно инструкции.
Обжарьте лосось на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специями.
Нарежьте цукини и морковь, обжарьте или приготовьте на пару до мягкости.
Подавайте лосось с рисом и овощами.
Калорийность:
Лосось: ~200 ккал
Рис: ~220 ккал
Цукини: ~20 ккал
Морковь: ~20 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~500 ккал
Ужин: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка: 100 г
Авокадо: 50 г
Листья салата: 50 г
Огурец: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Лимонный сок: по вкусу
Приготовление:
Обжарьте или отварите куриную грудку, нарежьте на кусочки.
В миске смешайте листья салата, нарезанный огурец и авокадо.
Добавьте курицу, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Калорийность:
Куриная грудка: ~110 ккал
Авокадо: ~80 ккал
Листья салата: ~10 ккал
Огурец: ~15 ккал
Оливковое масло: ~40 ккал
Итого: ~255 ккал
Общая калорийность понедельника:
Завтрак: ~360 ккал
Обед: ~500 ккал
Ужин: ~255 ккал
Итого за день: ~1115 ккал
Корректировка для достижения 1200 ккал:
Чтобы увеличить калорийность до 1200 ккал, вы можете:
Добавить 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса (~100 ккал).
Увеличить порцию орехов на завтрак до 15 г (~30 ккал).
С учетом этих изменений общее количество калорий будет около 1245 ккал. Если хотите уменьшить, можно сократить порцию риса на обед.
Вторник
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 150 г
Яйцо: 1 шт.
Манная крупа: 20 г
Ягоды (малина, черника): 50 г
Мед: 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо и манную крупу до однородной массы.
Выложите смесь в форму для запекания и готовьте в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Подавайте с ягодами и небольшим количеством меда.
Калорийность:
Творог: ~120 ккал
Яйцо: ~70 ккал
Манная крупа: ~70 ккал
Ягоды: ~30 ккал
Мед: ~30 ккал
Итого: ~320 ккал
Обед: Говядина с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Говядина (нежирная): 120 г
Гречка: 60 г
Листья салата: 50 г
Помидоры: 100 г
Оливковое масло: 1 ч. л.
Специи: по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Обжарьте или потушите говядину со специями.
Подайте с гречкой и свежим салатом из помидоров и листьев салата, заправленным оливковым маслом.