Рыбные Блюда на ПП Питании
Рыбные блюда – это разнообразные кулинарные изделия, приготовленные из рыбы и морепродуктов. Они могут быть приготовлены различными способами: запечёнными, жареными, отварными, тушеными и т.д. Рассмотрим подробнее, какие рыбные блюда бывают, их назначение, пользу и кому они подходят.
Виды рыбных блюд
1. Запечённые рыбы
Описание: Рыба запекается в духовке с добавлением овощей, приправ и соусов.
Примеры: Рыба с лимоном и зеленью, рыба под сырной корочкой.
Польза: Сохраняет витамины и минералы, низкокалорийное.
2. Жареные рыбы
Описание: Рыба обжаривается на сковороде с маслом.
Примеры: Рыба в кляре, рыба на гриле.
Польза: Быстрое приготовление, насыщенный вкус, но может содержать больше калорий из-за масла.
3. Отварные рыбы
Описание: Рыба варится в воде или бульоне.
Примеры: Отварная треска, судак.
Польза: Низкокалорийное, подходит для диетического питания.
4. Тушёные рыбы
Описание: Рыба готовится на медленном огне с овощами и соусами.
Примеры: Тушёная рыба с овощами, рыбное рагу.
Польза: Сохраняет сочность и полезные вещества.
5. Салаты с рыбой
Описание: Салаты могут содержать как свежую, так и консервированную рыбу.
Примеры: Салат с тунцом, салат с лососем и авокадо.
Польза: Легкие и питательные, часто низкокалорийные.
6. Рыбные супы и бульоны
Описание: Супы готовятся на основе рыбного бульона с добавлением овощей и круп.
Примеры: Уха, рыбный суп с овощами.
Польза: Легкие и питательные, хорошо усваиваются.
Кому подходят рыбные блюда
Спортсмены: Для восстановления сил и получения белка.
Люди на диете: Для снижения веса и поддержания здоровья.
Беременные женщины: Для получения необходимых питательных веществ (омега-3, йод).
Пожилые люди: Для поддержания сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга.
Дети: Для роста и развития, особенно морская рыба.
Польза рыбных блюд
Богатый источник белка: Рыба содержит высококачественный белок, необходимый для роста и восстановления тканей.
Омега-3 жирные кислоты: Полезны для сердца, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают функцию мозга.
Витамины и минералы: Рыба богата витаминами A, D, B12, а также минералами, такими как йод, селен и цинк.
Легкая усвояемость: Рыба легче усваивается организмом по сравнению с красным мясом.
Поддержка здоровья: Регулярное употребление рыбы связано с уменьшением воспалительных процессов, улучшением состояния кожи и волос.
Заключение
Рыбные блюда – это не только вкусно, но и полезно. Они могут быть частью разнообразного и сбалансированного питания, подходящего для большинства людей. Включение рыбы в рацион может способствовать улучшению здоровья и общего самочувствия.
1. Запечённый лосось с лимоном и укропом
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Лимон – 1 шт.
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите филе лосося на противень, смазанное оливковым маслом.
Посолите и поперчите рыбу, добавьте укроп.
Нарежьте лимон кружочками и положите сверху на рыбу.
Запекайте 20-25 минут.
2. Тефтели из трески с овощами
Ингредиенты:
Филе трески – 300 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите филе трески в мясорубке или блендере.
Натереть морковь и мелко нарезать лук.
Смешайте рыбу, овощи, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.
Сформируйте тефтели и выложите их на противень.
Запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
3. Рыба на пару с брокколи
Ингредиенты:
Филе любой белой рыбы (например, судак) – 200 г
Брокколи – 200 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Специи – по вкусу (например, куркума, паприка)
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовьте пароварку или кастрюлю с паром.
Выложите филе рыбы и брокколи в пароварку.
Полейте рыбу лимонным соком и посыпьте специями.
Готовьте на пару 15-20 минут.
4. Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками.
В миске смешайте тунец, авокадо, помидоры и огурец.
Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Подавайте сразу же.
5. Рыбные котлеты из минтая
Ингредиенты:
Филе минтая – 300 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите филе минтая и лук в блендере.
Смешайте рыбу, лук, яйцо, овсяные хлопья и зелень. Посолите и поперчите.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке при 180°C около 25 минут.
6. Рыба с овощами в фольге
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, морской окунь) – 200 г
Цукини – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Специи (тимьян, базилик) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте овощи и выложите их на фольгу.
Сверху положите филе рыбы, посолите, поперчите и добавьте специи.
Полейте оливковым маслом и заверните фольгу.
Запекайте 25-30 минут.
7. Рыбный суп с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, судак) – 300 г
Картофель – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Укроп – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Вода – 1,5 л
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле доведите воду до кипения.
Нарежьте картофель, морковь и лук, добавьте в кипящую воду.
Варите овощи 10 минут, затем добавьте нарезанное филе рыбы и помидоры.
Варите ещё 10-15 минут до готовности рыбы.
Добавьте укроп, посолите и поперчите перед подачей.
8. Запечённая рыба с пряностями
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, горбуша) – 250 г
Чеснок – 2 зубчика
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Паприка – 1 ч. ложка
Кориандр – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте лимонный сок, измельчённый чеснок, паприку, кориандр, соль и перец.
Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.
Запекайте 20-25 минут.
9. Рыба с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тилапия) – 200 г
Киноа – 100 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок и шпинат. Обжаривайте до мягкости.
Выложите филе рыбы на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.
Подавайте рыбу с киноа и шпинатом.
10. Роллы с рыбой и овощами
Ингредиенты:
Лаваш или рисовая бумага – 2 шт.
Филе рыбы (например, семги) – 150 г
Огурец – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Соевый соус – для подачи
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте рыбу, огурец и авокадо тонкими полосками.
На лаваш или рисовую бумагу выложите рыбу и овощи.
Заверните в рулет и нарежьте на порции.
Подавайте с соевым соусом.
11. Рыба, запечённая с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, хек) – 300 г
Цветная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (базилик, орегано) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 230 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте овощи: цветную капусту разделите на соцветия, морковь и лук – кубиками.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Сверху положите филе рыбы, посыпьте специями.
Запекайте 25-30 минут.
12. Рыбные шашлычки
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тунец) – 400 г
Болгарский перец – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте рыбу и овощи на кубики.
В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Замаринуйте рыбу и овощи в полученной смеси на 30 минут.
Наденьте на шпажки поочередно рыбу и овощи.
Обжарьте на гриле или сковороде 10-15 минут, периодически переворачивая.
13. Рыбный тартар
Ингредиенты:
Филе свежей рыбы (например, лосось) – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лук-шалот – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте рыбу, авокадо и огурец мелкими кубиками.
Мелко нарежьте лук-шалот.
В миске смешайте рыбу, авокадо, огурец и лук.
Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.
Подавайте сразу же.
14. Рыба с картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 250 г
Картофель – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите картофель до готовности, затем сделайте пюре, добавив молоко и оливковое масло.
На сковороде обжарьте рыбу до золотистой корочки, посолите и поперчите.
Подавайте рыбу с картофельным пюре.
15. Рыбное карри с кокосовым молоком
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, сайда) – 300 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь – 1 см
Карри-порошок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до мягкости.
Добавьте карри-порошок и кокосовое молоко, доведите до кипения.
Выложите нарезанное филе рыбы, готовьте 10-15 минут до готовности.
Подавайте с рисом или киноа.
16. Рыбные бургеры с салатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, судак) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Листья салата – для подачи
Цельнозерновая булочка – 2 шт.
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите рыбу и лук в блендере.
Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла или запеките в духовке.
Подавайте в булочке с листьями салата.
17. Рыба в томатном соусе
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, морская треска) – 300 г
Помидоры в собственном соку – 400 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте помидоры в собственном соку, посолите, поперчите и добавьте базилик. Тушите 10 минут.
Выложите филе рыбы в соус и готовьте ещё 10-15 минут до готовности.
18. Суп-пюре из рыбы и шпината
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, хек) – 250 г
Шпинат – 150 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Овощной бульон – 1 л
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
В кастрюле доведите бульон до кипения.
Нарежьте картофель и лук, добавьте в бульон и варите 10 минут.
Добавьте рыбу и шпинат, варите ещё 10 минут.
Измельчите суп блендером до состояния пюре, посолите и поперчите.
19. Рыба с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, семга) – 250 г
Гречка – 100 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции на упаковке.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте натёртую морковь и брокколи. Обжаривайте 5-7 минут.
Выложите рыбу на сковороду, посолите и поперчите. Готовьте 5-7 минут с каждой стороны.
Подавайте рыбу с гречкой и овощами.
20. Рыбные фрикадельки в соусе
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. ложки
Лук – 1 шт.
Томатный соус – 200 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Измельчите рыбу и лук в блендере.
Смешайте рыбу, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посолите и поперчите.
Сформируйте фрикадельки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
Выложите фрикадельки в томатный соус и тушите 10-15 минут.
21. Рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, горбуша) – 300 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Выложите филе рыбы на противень, посолите и поперчите.
Измельчите чеснок и укроп, смешайте с оливковым маслом и лимонным соком.
Полейте рыбу полученной смесью и запекайте 20-25 минут.
22. Рыбное рагу с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тилапия) – 300 г
Баклажан – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками.
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте баклажан и перец, готовьте 5-7 минут.
Затем добавьте помидоры и рыбу, посолите и поперчите. Тушите 15-20 минут.
23. Рыбные чипсы
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Специи (паприка, чеснок) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте рыбу тонкими ломтиками.
В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и специи.
Обмажьте рыбу полученной смесью и выложите на противень.
Запекайте 15-20 минут до хрустящей корочки.
24. Салат из рыбы с киноа
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, лосось) – 200 г
Киноа – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Отварите или запеките рыбу до готовности.
Нарежьте овощи.
В миске смешайте киноа, рыбу и овощи. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
25. Рыба в соусе терияки
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, тунец) – 300 г
Соус терияки – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 см
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешайте соус терияки, измельчённый чеснок и имбирь.
Замаринуйте рыбу в соусе на 30 минут.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу 5-7 минут с каждой стороны.
26. Рыба с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, хек) – 250 г
Картофель – 3 шт. (среднего размера)
Шпинат – 150 г (свежий или замороженный)
Молоко – 50 мл (обезжиренное)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка картофеля: Очистите картофель, нарежьте на куски и отварите в подсоленной воде до мягкости (примерно 15-20 минут).
Приготовление рыбы: На сковороде разогрейте немного оливкового масла. Обжарьте филе рыбы с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны). Посолите и поперчите по вкусу.
Приготовление шпината: В отдельной сковороде обжарьте шпинат на минимальном количестве масла до мягкости (3-5 минут). Можно добавить немного лимонного сока для аромата.
Приготовление пюре: Слейте воду с картофеля, добавьте молоко и тщательно разомните до получения однородной массы. Посолите по вкусу.
Подача: На тарелке выложите картофельное пюре, сверху положите рыбу и шпинат.
27. Запечённая рыба с овощами
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, семга) – 300 г
Цветная капуста – 200 г (разделить на соцветия)
Морковь – 1 шт. (нарезать тонкими кружочками)
Перец сладкий – 1 шт. (нарезать полосками)
Лук – 1 шт. (нарезать кольцами)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 320 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрев духовки: Установите температуру на 200°C.
Подготовка овощей: В большой миске смешайте цветную капусту, морковь, перец и лук. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы. Перемешайте.
Приготовление рыбы: Филе рыбы посолите и поперчите. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Запекание: Вокруг рыбы разместите овощи. Запекайте в духовке 25-30 минут, пока рыба не станет готовой, а овощи – мягкими.
28. Рыбные котлеты с овсяными хлопьями
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 4 ст. ложки
Лук – 1 шт. (мелко нарезать)
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка рыбы: Измельчите рыбу и лук в блендере или мясорубке.
Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте рыбу, лук, овсяные хлопья, яйцо, измельчённый чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте и оставьте на 15 минут для набухания овсянки.
Формирование котлет: Сформируйте котлеты из полученной массы.
Обжарка: На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).
29. Рыба в кокосовом молоке с карри
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, сайда) – 300 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Лук – 1 шт. (мелко нарезать)
Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
Имбирь – 1 см (тереть)
Карри-порошок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарка лука: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте до золотистого цвета.