Полезные ПП Салаты
Для кого полезны салаты?
Для всех возрастов:Салаты подходят как детям, так и взрослым. Они могут быть частью рациона для пожилых людей, которые нуждаются в легких и питательных блюдах.
Для людей, следящих за весом:Салаты низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает контролировать вес и поддерживать чувство сытости.
Для спортсменов:Салаты могут быть источником необходимых витаминов и минералов, а также белка (например, в салатах с курицей, рыбой или бобовыми).
Для людей с хроническими заболеваниями:Салаты помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, нормализовать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.
Что это за салаты?
Полезные салаты могут включать в себя разнообразные ингредиенты:
Овощи: морковь, шпинат, брокколи, капусту, помидоры, огурцы и т.д.
Фрукты: яблоки, груши, авокадо, цитрусовые.
Белковые продукты: курица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
Зелень: петрушка, укроп, базилик и другие травы.
Заправки: оливковое масло, лимонный сок, йогурт, уксус.
Какую функцию они выполняют?
Питательная:Салаты обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для нормальной жизнедеятельности.
Улучшение пищеварения:Высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.
Поддержка иммунной системы:Витамины (например, витамин C из овощей и фруктов) помогают укрепить иммунитет.
Снижение риска заболеваний:Регулярное употребление салатов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Зачем они человеку?
Здоровье:Полезные салаты способствуют общему укреплению здоровья и улучшению самочувствия.
Энергия:Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, что помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.
Разнообразие в рационе:Салаты могут быть приготовлены с различными ингредиентами, что позволяет разнообразить питание и избежать однообразия.
Легкость в приготовлении:Большинство салатов готовятся быстро и не требуют сложных кулинарных навыков.
Салаты – это не только вкусное, но и полезное дополнение к вашему рациону, которое может обогатить ваше питание и улучшить здоровье!
1. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Помидоры черри (100 г) – 18 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Листья салата (50 г) – 10 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 499 ккал
Приготовление:
Подготовка курицы:Отварите куриную грудку в подсоленной воде до готовности (примерно 20-25 минут). Дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, мякоть нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам. Огурец нарежьте полукружьями. Сборка салата:В большой миске смешайте курицу, авокадо, помидоры и огурцы. Добавьте листья салата, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Осторожно перемешайте и подавайте.
2. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец (150 г) – 180 ккал
Консервированная фасоль (100 г) – 127 ккал
Красный лук (50 г) – 40 ккал
Перец болгарский (100 г) – 31 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 503 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с консервированного тунца и фасоли. Красный лук нарежьте тонкими полукольцами. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В глубокой миске смешайте тунец, фасоль, красный лук и перец. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
3. Греческий салат
Ингредиенты:
Огурец (100 г) – 16 ккал
Помидоры (100 г) – 18 ккал
Болгарский перец (100 г) – 31 ккал
Фета (50 г) – 132 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Оливки (50 г) – 115 ккал
Орегано, соль по вкусу
Общая калорийность: 512 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей:Огурцы нарежьте полукружьями. Помидоры нарежьте крупными кусками. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске соедините огурцы, помидоры и перец. Добавьте оливки и кубики феты. Полейте оливковым маслом, посыпьте орегано и добавьте соль по вкусу. Осторожно перемешайте и подавайте.
4. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа (100 г) – 120 ккал
Красный болгарский перец (100 г) – 31 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Помидоры (100 г) – 18 ккал
Лук зелёный (50 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 416 ккал
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. Отварите киноа в 200 мл воды (доля 1:2) на среднем огне до готовности (примерно 15 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте красный перец и огурец кубиками. Помидоры нарежьте дольками. Мелко нарежьте зелёный лук. Сборка салата:В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанные овощи и зелёный лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
5. Салат с капустой и морковью
Ингредиенты:
Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал
Морковь (100 г) – 41 ккал
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Уксус (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 268 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту. Натрите морковь на крупной терке. Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или натрите на терке. Сборка салата:В глубокой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
6. Салат с гречкой и грибами
Ингредиенты:
Гречка (100 г) – 343 ккал
Шампиньоны (100 г) – 22 ккал
Лук репчатый (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Зелень (по желанию)
Общая калорийность: 605 ккал
Приготовление:
Приготовление гречки:Промойте гречку и отварите в 200 мл воды (доля 1:2) до готовности (примерно 15-20 минут). Дайте остыть. Приготовление грибов:Нарежьте шампиньоны и лук. Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, затем добавьте грибы и жарьте до готовности. Сборка салата:В глубокой миске смешайте остывшую гречку, обжаренные грибы и лук. Добавьте соль, перец и зелень по желанию. Перемешайте и подавайте.
7. Салат с шпинатом и клубникой
Ингредиенты:
Шпинат (150 г) – 35 ккал
Клубника (150 г) – 48 ккал
Орехи грецкие (30 г) – 200 ккал
Фета (50 г) – 132 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Бальзамический уксус (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 540 ккал
Приготовление:
Подготовка шпината:Промойте шпинат под холодной водой и обсушите. Подготовка клубники:Клубнику нарежьте на половинки или четвертинки. Сборка салата:В большой миске смешайте шпинат и клубнику. Добавьте грецкие орехи и кубики феты. Заправьте оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
8. Салат с морепродуктами и авокадо
Ингредиенты:
Морепродукты (креветки, кальмары) (200 г) – 180 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Салатный микс (100 г) – 20 ккал
Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 485 ккал
Приготовление:
Приготовление морепродуктов:Отварите или обжарьте морепродукты до готовности. Дайте остыть. Подготовка авокадо:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске смешайте морепродукты, авокадо и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
9. Салат с картофелем и зеленью
Ингредиенты:
Картофель (200 г) – 154 ккал
Зеленый лук (50 г) – 16 ккал
Петрушка (по вкусу) – 5 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 311 ккал
Приготовление:
Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности. Дайте остыть, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Нарежьте зеленый лук и огурец. Сборка салата:В глубокой миске смешайте картофель, зеленый лук и огурец. Добавьте мелко нарезанную петрушку, заправьте оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
10. Салат с брокколи и курицей
Ингредиенты:
Брокколи (200 г) – 70 ккал
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Морковь (100 г) – 41 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 412 ккал
Приготовление:
Приготовление брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (примерно 5-7 минут). Дайте остыть. Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Морковь натрите на крупной терке. Огурец нарежьте полукружьями. Сборка салата:В глубокой миске смешайте брокколи, курицу, морковь и огурец. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
11. Салат с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
Консервированная фасоль (200 г) – 127 ккал
Консервированная кукуруза (200 г) – 90 ккал
Красный лук (50 г) – 40 ккал
Перец болгарский (100 г) – 31 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 413 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с фасоли и кукурузы. Нарежьте красный лук полукольцами. Перец нарежьте кубиками. Сборка салата:В большой миске смешайте фасоль, кукурузу, красный лук и перец. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
12. Салат с яблоком и грецкими орехами
Ингредиенты:
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал
Сельдерей (100 г) – 16 ккал
Изюм (30 г) – 90 ккал
Йогурт натуральный (100 г) – 61 ккал
Мед (по вкусу) – 30 ккал
Общая калорийность: 449 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов:Яблоко нарежьте кубиками. Сельдерей нарежьте тонкими ломтиками. Грецкие орехи грубо порубите. Сборка салата:В миске смешайте яблоко, сельдерей, грецкие орехи и изюм. Заправьте йогуртом и медом, перемешайте и подавайте.
13. Салат с тунцом и картофелем
Ингредиенты:
Консервированный тунец (150 г) – 180 ккал
Картофель (200 г) – 154 ккал
Яйцо (1 шт.) – 70 ккал
Зеленый лук (50 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 540 ккал
Приготовление:
Приготовление картофеля:Отварите картофель до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Приготовление яйца:Отварите яйцо вкрутую, дайте остыть, затем нарежьте. Сборка салата:В глубокой миске смешайте тунец, картофель, нарезанное яйцо и зеленый лук. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
14. Салат с курицей и ананасом
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Консервированный ананас (100 г) – 50 ккал
Майонез (2 ст. ложки) – 200 ккал
Сельдерей (100 г) – 16 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 431 ккал
Приготовление:
Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка ананаса:Если используете консервированный ананас, слейте сироп и нарежьте кубиками. Сборка салата:В миске смешайте курицу, ананас и нарезанный сельдерей. Заправьте майонезом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
15. Салат с редисом и огурцом
Ингредиенты:
Редис (100 г) – 16 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Зеленый лук (50 г) – 16 ккал
Сметана (2 ст. ложки) – 60 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 108 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей:Редис и огурец нарежьте тонкими ломтиками. Нарежьте зеленый лук. Сборка салата:В миске смешайте редис, огурец и зеленый лук. Заправьте сметаной, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
16. Салат с картофелем и свежими овощами
Ингредиенты:
Картофель (200 г) – 154 ккал
Помидоры (100 г) – 18 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Красный лук (50 г) – 40 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Уксус (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 343 ккал
Приготовление:
Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности. Дайте остыть, затем нарежьте кубиками. Подготовка овощей:Нарежьте помидоры и огурец кубиками. Красный лук нарежьте полукольцами. Сборка салата:В глубокой миске смешайте картофель, помидоры, огурец и красный лук. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
17. Салат с курицей и грейпфрутом
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Грейпфрут (1 шт.) – 52 ккал
Салатный микс (100 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 357 ккал
Приготовление:
Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка грейпфрута:Очистите грейпфрут от кожицы и нарежьте на дольки. Сборка салата:В миске смешайте курицу, дольки грейпфрута и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
18. Салат с капустой и морской капустой
Ингредиенты:
Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал
Морская капуста (100 г) – 25 ккал
Морковь (100 г) – 41 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Уксус (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 241 ккал
Приготовление:
Подготовка капусты:Нашинкуйте белокочанную капусту и натрите морковь на крупной терке. Сборка салата:В глубокой миске смешайте капусту, морскую капусту и морковь. Заправьте оливковым маслом, уксусом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
19. Салат с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Консервированная фасоль (200 г) – 127 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Помидоры (100 г) – 18 ккал
Лук красный (50 г) – 40 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 465 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов:Слейте жидкость с фасоли. Авокадо нарежьте кубиками. Помидоры нарежьте дольками. Красный лук нарежьте полукольцами. Сборка салата:В миске смешайте фасоль, авокадо, помидоры и красный лук. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
20. Салат с морковью и яблоком
Ингредиенты:
Морковь (200 г) – 82 ккал
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Изюм (30 г) – 90 ккал
Орехи грецкие (30 г) – 200 ккал
Сметана (2 ст. ложки) – 60 ккал
Общая калорийность: 484 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей:Натрите морковь на крупной терке. Яблоко нарежьте кубиками или натрите на терке. Сборка салата:В миске смешайте морковь, яблоко и изюм. Добавьте грубо порубленные орехи и заправьте сметаной. Перемешайте и подавайте.
21. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Салатный микс (100 г) – 20 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 481 ккал
Приготовление:
Приготовление курицы:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Подготовка авокадо:Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками. Сборка салата:В глубокой миске смешайте курицу, авокадо и салатный микс. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
22. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа (100 г) – 120 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Помидоры (100 г) – 18 ккал
Перец болгарский (100 г) – 31 ккал
Лук зелёный (50 г) – 16 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Лимонный сок (по вкусу) – 5 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 416 ккал
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой и отварите в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками. Мелко нарежьте зелёный лук. Сборка салата:В большой миске смешайте остывшую киноа, нарезанные овощи и зелёный лук. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
23. Салат с рикоттой и свеклой
Ингредиенты:
Свекла (200 г) – 85 ккал
Рикотта (100 г) – 174 ккал
Грецкие орехи (30 г) – 200 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 579 ккал
Приготовление:
Приготовление свеклы:Отварите свеклу до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Сборка салата:В миске смешайте свеклу, рикотту и грубо порубленные грецкие орехи. Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец. Перемешайте и подавайте.
24. Салат с тыквой и шпинатом
Ингредиенты:
Тыква (200 г) – 50 ккал
Шпинат (150 г) – 35 ккал
Кедровые орехи (30 г) – 200 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Соль, перец по вкусу
Общая калорийность: 405 ккал
Приготовление: