Десерты на ПП Питании
1. Люди, следящие за своим весом
Цель: Снижение или поддержание веса.
Польза: Рецепты содержат натуральные ингредиенты, низкое количество сахара и много клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости.
2. Спортсмены и активные люди
Цель: Поддержка энергии и восстановление после тренировок.
Польза: Высокое содержание белка (например, в твороге и йогурте) и углеводов (овсянка, фрукты) помогает восстанавливать мышцы и запасы энергии.
3. Семьи с детьми
Цель: Приучение детей к здоровому питанию.
Польза: Вкусные и привлекательные десерты из фруктов и натуральных ингредиентов могут заменить сладости с высоким содержанием сахара и искусственных добавок.
4. Вегетарианцы и веганы
Цель: Поиск растительных альтернатив.
Польза: Многие рецепты используют растительные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, семена и орехи, что делает их подходящими для вегетарианского и веганского питания.
5. Люди с пищевыми ограничениями
Цель: Поиск десертов без глютена или с низким содержанием сахара.
Польза: Рецепты можно адаптировать для людей с аллергиями или непереносимостью, например, заменив мед на агаву или используя безглютеновые ингредиенты.
6. Те, кто хочет улучшить свое здоровье
Цель: Профилактика заболеваний и поддержание общего здоровья.
Польза: Использование свежих и натуральных продуктов помогает укрепить иммунную систему, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.
7. Любители кулинарии
Цель: Эксперименты на кухне и изучение новых рецептов.
Польза: Простые и доступные рецепты позволяют развивать кулинарные навыки и находить новые любимые блюда.
8. Экономия времени и денег
Цель: Быстрые и недорогие десерты.
Польза: Рецепты обычно требуют доступных ингредиентов и минимального времени на приготовление, что позволяет сэкономить как время, так и деньги по сравнению с покупкой готовых десертов.
9. Снижение потребления сахара
Цель: Уменьшение потребления добавленного сахара.
Польза: Использование натуральных сладостей, таких как мед или фрукты, помогает уменьшить зависимость от рафинированного сахара и улучшить общее состояние здоровья.
10. Улучшение пищевых привычек
Цель: Формирование здоровых привычек питания.
Польза: Приготовление домашних десертов способствует осознанному подходу к питанию и помогает избегать продуктов с низким качеством, которые часто содержат консерванты и искусственные добавки.
11. Общение и взаимодействие
Цель: Проведение времени с семьей и друзьями.
Польза: Приготовление пищи вместе может стать отличным способом провести время с близкими, создать приятные воспоминания и укрепить отношения.
12. Поддержка местных производителей
Цель: Использование сезонных и местных ингредиентов.
Польза: Приготовление домашних десертов из свежих, местных продуктов поддерживает местных фермеров и производителей, а также способствует устойчивому потреблению.
13. Эксперименты с диетами
Цель: Изучение различных диетических подходов.
Польза: Рецепты могут быть адаптированы под различные диеты, такие как кето, палео или безглютеновая, что позволяет людям исследовать и находить то, что подходит именно им.
14. Детоксикация и очищение организма
Цель: Поддержка процессов очищения.
Польза: Использование фруктов, семян и орехов, богатых антиоксидантами и клетчаткой, помогает организму выводить токсины и улучшать пищеварение.
15. Психологическое благополучие
Цель: Улучшение настроения и эмоционального состояния.
Польза: Приготовление и потребление вкусной пищи могут повысить уровень серотонина и дофамина, что способствует улучшению настроения и снижению стресса.
Заключение
Эти рецепты могут служить не только источником удовольствия от еды, но и инструментом для достижения более широких целей в области здоровья, благополучия и социальной активности. Они помогают людям делать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни и улучшать качество своей жизни в целом.
1. Чиа-пудинг с ягодами
Ингредиенты:
3 ст. ложки семян чиа – богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
250 мл миндального молока (или другого растительного молока) – низкокалорийная альтернатива коровьему молоку.
1 ст. ложка меда или кленового сиропа (по желанию) – для сладости.
Ягоды (малина, клубника, черника) – источник витаминов и антиоксидантов.
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и медом. Используйте венчик или ложку, чтобы избежать комочков.
Загустение: Оставьте смесь на 15-20 минут. За это время семена чиа впитают жидкость и образуют гель.
Перемешивание: После загустения перемешайте еще раз, чтобы избежать оседания семян на дно.
Подача: Разложите пудинг по порционным стаканам или баночкам. Сверху добавьте свежие ягоды.
Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 1-2 часа или на ночь для лучшего вкуса.
2. Банановые оладьи
Ингредиенты:
1 спелый банан – лучше использовать перезрелый, он сладче.
2 яйца – источник белка.
50 г овсяной муки – можно заменить на цельнозерновую.
Щепотка корицы (по желанию) – для аромата.
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию (4-5 оладий).
Приготовление:
Подготовка банана: Разомните банан в глубокой миске с помощью вилки до состояния пюре.
Добавление яиц: Вбейте яйца в банановое пюре и тщательно перемешайте до однородности.
Введение муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и корицу, перемешивая до получения однородного теста.
Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, формируя оладьи. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача: Подавайте горячими, можно с йогуртом или свежими фруктами.
3. Йогуртовый мусс с фруктами
Ингредиенты:
200 г натурального йогурта – выбирайте без добавок и сахара.
1 ст. ложка меда – для сладости.
Фрукты (киви, манго, персик) – нарезанные на кусочки для украшения.
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте йогурт и мед до получения однородной массы. Можно использовать блендер для более воздушной консистенции.
Разделение: Разложите мусс по порционным стаканам или креманкам.
Украшение: Сверху украсьте нарезанными фруктами.
Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 30 минут перед подачей, чтобы мусс стал более холодным и освежающим.
4. Кокосовые энергетические батончики
Ингредиенты:
200 г фиников (без косточек)
100 г овсяных хлопьев
50 г кокосовой стружки
50 г миндаля (или других орехов по вкусу)
1 ст. ложка какао-порошка (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию (1 батончик).
Приготовление:
Подготовка: Замочите финики в теплой воде на 10 минут, чтобы они стали мягче.
Измельчение: В блендере смешайте финики, овсяные хлопья, кокосовую стружку и орехи. Измельчите до получения однородной массы.
Добавление какао: Если используете какао-порошок, добавьте его и еще раз перемешайте.
Формирование: Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, и равномерно распределите, придавая форму прямоугольника. Убедитесь, что масса плотно утрамбована.
Охлаждение: Поставьте в холодильник на 1-2 часа для застывания. После этого нарежьте на порционные батончики.
5. Яблочные чипсы
Ингредиенты:
2 крупных яблока (поздних сортов, сладких)
Корица (по желанию)
Стевия или мед (по желанию, для подслащивания)
Калорийность:
Приблизительно 100 ккал на порцию (100 г).
Приготовление:
Подготовка яблок: Вымойте яблоки и нарежьте их тонкими кружочками, удаляя сердцевину.
Приправление: Если хотите, посыпьте яблоки корицей и немного стевией или медом для сладости.
Сушка: Разложите яблочные кружочки на противне, застеленном пергаментом. Сушите в духовке при температуре 60-70°C в течение 2-3 часов, периодически переворачивая.
Охлаждение: Дайте чипсам остыть перед подачей. Храните в герметичном контейнере.
6. Творожные кексы с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога
2 яйца
50 г овсяной муки
1 ст. ложка меда (по желанию)
100 г ягод (малина, черника или любые другие)
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на кекс.
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца и мед. Хорошо перемешайте до однородной массы.
Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку, тщательно перемешивая.
Введение ягод: Аккуратно добавьте ягоды в тесто.
Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте кексам остыть перед подачей.
7. Пудинг из авокадо и какао
Ингредиенты:
1 спелое авокадо
2 ст. ложки какао-порошка
2 ст. ложки меда (или по вкусу)
1/2 стакана миндального молока (или другого растительного молока)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка авокадо: Разрежьте авокадо, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть.
Смешивание: В блендере смешайте мякоть авокадо, какао-порошок, мед, миндальное молоко и ванильный экстракт. Измельчите до однородной массы.
Подача: Разложите пудинг по порционным стаканам и охладите в холодильнике минимум на 30 минут перед подачей.
8. Овсяные печенья с бананом и орехами
Ингредиенты:
2 спелых банана
200 г овсяных хлопьев
50 г грецких орехов (или других орехов по вкусу)
1/2 ч. ложки корицы (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на печенье.
Приготовление:
Подготовка: Разомните бананы в миске до состояния пюре.
Смешивание: Добавьте овсяные хлопья, орехи, корицу и соль. Хорошо перемешайте.
Формирование: Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментом.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.
9. Клубничный смузи с йогуртом
Ингредиенты:
200 г свежей или замороженной клубники
150 г натурального йогурта
1 банан
1 ст. ложка меда (по желанию)
100 мл миндального молока (или другого растительного молока)
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешивание: В блендере смешайте клубнику, йогурт, банан, мед и миндальное молоко.
Измельчение: Измельчите до получения однородной консистенции.
Подача: Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу же.
10. Творожные шарики с кокосом
Ингредиенты:
200 г творога
50 г кокосовой стружки
2 ст. ложки меда (по желанию)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 120 ккал на шарик.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте творог, кокосовую стружку, мед и ванильный экстракт.
Формирование: Сформируйте из массы небольшие шарики.
Обсыпка: Обваляйте шарики в оставшейся кокосовой стружке.
Охлаждение: Уберите в холодильник на 30 минут перед подачей.
11. Печенье из миндальной муки
Ингредиенты:
200 г миндальной муки
2 яйца
50 г меда (или по вкусу)
1/2 ч. ложки разрыхлителя
Щепотка соли
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на печенье.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте миндальную муку, яйца, мед, разрыхлитель и соль. Замесите тесто.
Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 12-15 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.
12. Кокосовые трюфели с финиками
Ингредиенты:
200 г фиников (без косточек)
100 г кокосовой стружки
50 г миндальной муки (или грецких орехов)
1 ст. ложка какао-порошка (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность:
Приблизительно 80 ккал на трюфель.
Приготовление:
Подготовка: Замочите финики в теплой воде на 10 минут, чтобы они стали мягче.
Измельчение: В блендере смешайте финики, кокосовую стружку, миндальную муку, какао-порошок и соль. Измельчите до получения однородной массы.
Формирование: Сформируйте из массы небольшие шарики.
Обсыпка: Обваляйте трюфели в кокосовой стружке.
Охлаждение: Уберите в холодильник на 30 минут перед подачей.
13. Ягодный крамбл
Ингредиенты:
300 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
100 г овсяных хлопьев
50 г меда (или по вкусу)
50 г кокосовой стружки
50 г миндальной муки
1 ч. ложка корицы
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка ягод: Если используете замороженные ягоды, дайте им оттаять. Выложите ягоды в форму для запекания и полейте медом.
Приготовление крошки: В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндальную муку, корицу и немного меда.
Сборка: Равномерно распределите крошку по ягодам.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.
Подача: Подавайте теплым, можно с йогуртом.
14. Творожные маффины с морковью
Ингредиенты:
200 г нежирного творога
1 большая морковь (натертая)
2 яйца
50 г овсяной муки
1 ч. ложка разрыхлителя
1 ст. ложка меда (по желанию)
Щепотка соли
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на маффин.
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, натертую морковь, яйца и мед.
Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, тщательно перемешивая.
Выпекание: Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте маффинам остыть перед подачей.
15. Гречневые блины с ягодами
Ингредиенты:
100 г гречневой муки
2 яйца
200 мл миндального молока (или другого растительного молока)
1 ст. ложка меда (по желанию)
Ягоды для подачи (по вкусу)
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на порцию (2-3 блина).
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте гречневую муку, яйца, миндальное молоко и мед до получения однородного теста.
Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарьте блины по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с ягодами и, при желании, с йогуртом или медом.
16. Печенье с семенами и орехами
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев
50 г миндальной муки
50 г грецких орехов (или других орехов по вкусу)
50 г семян тыквы
2 ст. ложки меда (или по вкусу)
1/2 ч. ложки корицы
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1 яйцо
Калорийность:
Приблизительно 150 ккал на печенье.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку, орехи, семена, мед, корицу, разрыхлитель и яйцо.
Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.
17. Творожные оладьи с изюмом
Ингредиенты:
250 г нежирного творога
2 яйца
50 г овсяной муки (или пшеничной)
50 г изюма
1 ч. ложка разрыхлителя
Щепотка соли
1 ст. ложка меда (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию (3-4 оладьи).
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед, и щепотку соли.
Добавление муки: Постепенно добавляйте муку и разрыхлитель, тщательно перемешивая. В конце добавьте изюм.
Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте оладьи по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача: Подавайте горячими, можно с йогуртом или свежими фруктами.
18. Фруктовый салат с медом и йогуртом
Ингредиенты:
1 яблоко
1 банан
1 груша
100 г клубники
150 г натурального йогурта
1-2 ст. ложки меда (по желанию)
Мелко нарезанные орехи (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка фруктов: Вымойте и нарежьте яблоко, банан, грушу и клубнику на небольшие кусочки.
Смешивание: В миске смешайте все нарезанные фрукты.
Подача: Заправьте йогуртом и медом, хорошо перемешайте. При желании добавьте мелко нарезанные орехи.
Охлаждение: Оставьте в холодильнике на 15-20 минут перед подачей.
19. Кокосовые овсяные батончики
Ингредиенты:
200 г овсяных хлопьев
100 г кокосовой стружки
100 г меда (или кленового сиропа)
50 г орехов (по желанию)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на батончик.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, мед и орехи. Добавьте ванильный экстракт.
Формирование: Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, и утрамбуйте.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте остыть, затем нарежьте на порционные батончики.
20. Каша из киноа с фруктами
Ингредиенты:
100 г киноа
250 мл миндального молока (или другого растительного молока)
1 ст. ложка меда (по желанию)
Фрукты для подачи (банан, яблоко, ягоды)
Калорийность:
Приблизительно 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения миндальное молоко, добавьте киноа и варите на медленном огне 15-20 минут, пока киноа не станет мягким.
Добавление меда: По желанию добавьте мед и хорошо перемешайте.
Подача: Подавайте с нарезанными фруктами сверху.
21. Яблочно-ореховые кексы
Ингредиенты:
200 г яблок (натертых)
100 г грецких орехов (мелко нарезанных)
2 яйца
100 г овсяной муки
1 ч. ложка разрыхлителя
1 ст. ложка меда (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 180 ккал на кекс.
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте натертые яблоки, яйца и мед.
Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, перемешивая. В конце добавьте орехи.
Выпекание: Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте кексам остыть перед подачей.
22. Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:
100 г семян чиа
400 мл кокосового молока
1 ст. ложка меда (по желанию)
1 спелый манго (нарезанный)
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко и мед. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
Перемешивание: После 10 минут снова перемешайте, чтобы избежать образования комков.
Охлаждение: Уберите в холодильник на 2-4 часа, лучше на ночь, чтобы чиа набухли.
Подача: Перед подачей добавьте нарезанное манго сверху.
23. Печенье с бананом и овсянкой
Ингредиенты:
2 спелых банана
200 г овсяных хлопьев
50 г изюма (или шоколадных капель)
1 ч. ложка корицы (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 120 ккал на печенье.
Приготовление:
Подготовка: Разомните бананы в миске до состояния пюре.
Смешивание: Добавьте овсяные хлопья, изюм и корицу. Хорошо перемешайте.
Формирование: Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Выпекание: Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Охлаждение: Дайте печеньям остыть перед подачей.
24. Клубничный сорбет
Ингредиенты:
300 г свежей или замороженной клубники
2 ст. ложки меда (по желанию)
Сок половины лимона
Калорийность:
Приблизительно 100 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка: Если используете свежую клубнику, промойте и удалите хвостики. Замороженную клубнику предварительно дайте немного оттаять.
Смешивание: В блендере смешайте клубнику, мед и лимонный сок до получения однородной массы.
Замораживание: Переложите массу в контейнер и уберите в морозильник на 2-3 часа, периодически перемешивая.
Подача: Подавайте в стаканах или чашках.
25. Творожные панкейки с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога
2 яйца
50 г овсяной муки
1 ч. ложка разрыхлителя
100 г ягод (по вкусу)
1 ст. ложка меда (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 200 ккал на порцию (3-4 панкейки).
Приготовление:
Смешивание: В глубокой миске смешайте творог, яйца, мед и тщательно перемешайте.
Добавление муки: Постепенно добавляйте овсяную муку и разрыхлитель, перемешивая до однородной массы.
Жарка: Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием. Жарьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с ягодами и медом.
26. Печенье с орехами и семенами
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев