Закуски на ПП Питании
Что такое закуски?
Закуски – это небольшие порции пищи, которые обычно подаются перед основным блюдом или в качестве легкого перекуса. Они могут быть как холодными, так и горячими и часто включают в себя разнообразные ингредиенты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба, сыры и злаки.
Для чего нужны закуски?
Утоление голода: Закуски помогают утолить легкий голод между основными приемами пищи.
Разнообразие рациона: Они добавляют разнообразие в меню, позволяя экспериментировать с различными вкусами и текстурами.
Социальное взаимодействие: Закуски часто подаются на мероприятиях и праздниках, способствуя общению и созданию непринужденной атмосферы.
Поддержка энергии: Легкие закуски могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня, особенно если у вас активный образ жизни.
Кому подходят закуски?
Тем, кто следит за своим питанием: Закуски могут быть приготовлены из полезных ингредиентов, что делает их подходящими для людей, стремящихся к здоровому образу жизни.
Спортсменам: Закуски могут обеспечить необходимую энергию до или после тренировки.
Людям с активным образом жизни: Закуски удобны для тех, кто много времени проводит вне дома и нуждается в быстром и полезном перекусе.
На мероприятиях: Закуски идеально подходят для подачи на вечеринках, встречах и других социальных событиях.
Зачем нужны закуски?
Удобство: Закуски легко готовить и подавать, они не требуют сложного приготовления.
Контроль порций: Позволяют контролировать количество потребляемой пищи, что может быть полезно для поддержания веса.
Возможность экспериментировать: Закуски дают возможность пробовать новые сочетания вкусов и ингредиентов.
Удовольствие от еды: Закуски могут быть вкусными и питательными, что делает процесс питания более приятным.
Заключение
Закуски играют важную роль в рационе питания, обеспечивая удобство, разнообразие и возможность наслаждаться едой в любое время. Они подходят для всех, кто хочет поддерживать активный и здоровый образ жизни.
1. Овощные палочки с хумусом
Ингредиенты:
Морковь (100 г) – 41 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Перец болгарский (100 г) – 31 ккал
Хумус (50 г) – 150 ккал
Общая калорийность: 238 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте морковь, огурец и болгарский перец на палочки.
Подача: На тарелке выложите овощные палочки и подайте с хумусом в качестве соуса.
2. Яйца с авокадо
Ингредиенты:
Яйцо вареное (1 шт.) – 68 ккал
Авокадо (50 г) – 80 ккал
Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 149 ккал
Приготовление:
Варка яйца: Отварите яйцо в кипящей воде в течение 8-10 минут, затем охладите и очистите.
Приготовление авокадо: Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой извлеките мякоть. Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем.
Подача: Разрежьте яйцо пополам и положите на каждую половинку немного авокадо.
3. Творожные шарики с зеленью
Ингредиенты:
Творог нежирный (100 г) – 73 ккал
Укроп (10 г) – 4 ккал
Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Общая калорийность: 122 ккал
Приготовление:
Смешивание ингредиентов: В миске смешайте творог, измельченный укроп и натертый чеснок. Добавьте оливковое масло.
Формирование шариков: Сформируйте из смеси небольшие шарики.
Подача: Подавайте с зубочистками или на листьях салата.
4. Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:
Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал
Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал
Мед (1 ч.л.) – 21 ккал
Общая калорийность: 171 ккал
Приготовление:
Подготовка ягод: Промойте ягоды и нарежьте клубнику на половинки.
Сборка: В чашке выложите слой греческого йогурта, затем добавьте ягоды и полейте медом.
Подача: Подавайте сразу же.
5. Овсяные печенья с бананом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал
Банан (1 шт.) – 90 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Общая калорийность: 348 ккал
Приготовление:
Подготовка теста: В миске разомните банан, добавьте овсяные хлопья и яйцо. Хорошо перемешайте.
Формирование печений: Сформируйте небольшие круглые печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.
Выпекание: Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут до золотистой корочки.
6. Салат из тунца
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Помидор (100 г) – 18 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Лимонный сок (1 ч.л.) – 1 ккал
Общая калорийность: 207 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор кубиками.
Смешивание: В глубокой миске смешайте тунец, нарезанные овощи, оливковое масло и лимонный сок.
Подача: Подавайте на листьях салата или в качестве самостоятельного блюда.
7. Куриные рулетики с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (100 г) – 165 ккал
Перец болгарский (50 г) – 15 ккал
Листья салата (50 г) – 10 ккал
Специи по вкусу
Общая калорийность: 190 ккал
Приготовление:
Подготовка курицы: Куриное филе отбейте, посолите и поперчите.
Начинка: Нарежьте перец полосками.
Формирование рулетиков: На каждый кусочек куриного филе положите несколько полосок перца и сверните в рулет. Закрепите зубочистками.
Приготовление: Обжарьте рулетики на сковороде до золотистой корочки и готовности курицы.
8. Капустные роллы с рисом
Ингредиенты:
Листья капусты (3 шт.) – 20 ккал
Вареный рис (50 г) – 65 ккал
Морковь (50 г) – 20 ккал
Соевый соус (1 ст.л.) – 10 ккал
Общая калорийность: 115 ккал
Приготовление:
Подготовка капусты: Отварите листья капусты в кипящей воде 2-3 минуты, чтобы они стали мягкими.
Начинка: Смешайте вареный рис, натертую морковь и соевый соус.
Формирование роллов: На каждый лист капусты положите немного начинки и сверните в рулет.
Подача: Подавайте с соевым соусом.
9. Фрукты с орехами
Ингредиенты:
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Миндаль (10 г) – 58 ккал
Общая калорийность: 110 ккал
Приготовление:
Подготовка яблока: Нарежьте яблоко на дольки.
Подача: Подавайте яблоко с миндалем в качестве закуски.
10. Чиа пудинг
Ингредиенты:
Семена чиа (30 г) – 150 ккал
Греческий йогурт (100 г) – 60 ккал
Ягоды (50 г) – 25 ккал
Общая калорийность: 235 ккал
Приготовление:
Приготовление чиа: В небольшой миске смешайте семена чиа с греческим йогуртом и оставьте на 15-20 минут, чтобы семена впитали жидкость и увеличились в объеме.
Добавление ягод: После того как чиа станет гелеподобным, добавьте ягоды и перемешайте.
Подача: Подавайте в стаканах или чашках.
11. Запеченные кабачки с сыром
Ингредиенты:
Кабачок (200 г) – 34 ккал
Твердый сыр (30 г) – 120 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 199 ккал
Приготовление:
Подготовка кабачков: Нарежьте кабачок кружочками или половинками.
Приготовление начинки: Измельчите чеснок и смешайте с оливковым маслом, солью и перцем.
Запекание: На противень выложите кабачки, полейте чесночным маслом и посыпьте тертым сыром. Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до золотистой корочки.
Подача: Подавайте горячими.
12. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа (50 г) – 185 ккал
Помидор (100 г) – 18 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Красный лук (20 г) – 8 ккал
Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал
Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал
Общая калорийность: 351 ккал
Приготовление:
Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой и отварите в 100 мл воды в течение 15 минут до готовности. Остудите.
Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и красный лук.
Смешивание: В глубокой миске смешайте киноа и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подача: Подавайте сразу или охладите в холодильнике перед подачей.
13. Яблочные чипсы
Ингредиенты:
Яблоко (2 шт.) – 104 ккал
Корица (по вкусу) – 0 ккал
Общая калорийность: 104 ккал
Приготовление:
Подготовка яблок: Нарежьте яблоки тонкими кружочками, удалив сердцевину.
Приправление: Посыпьте яблоки корицей.
Запекание: Выложите яблоки на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в предварительно разогретой до 100°C духовке 1-1.5 часа, переворачивая время от времени, до хрустящего состояния.
Подача: Подавайте в качестве легкой закуски.
14. Овощной смузи
Ингредиенты:
Шпинат (50 г) – 12 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Яблоко (1 шт.) – 52 ккал
Вода (200 мл) – 0 ккал
Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал
Общая калорийность: 84 ккал
Приготовление:
Подготовка ингредиентов: Промойте шпинат и нарежьте огурец и яблоко.
Смешивание: В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.
15. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
Перец болгарский (2 шт.) – 30 ккал
Куриный фарш (200 г) – 240 ккал
Лук (50 г) – 20 ккал
Томатный соус (50 г) – 20 ккал
Специи по вкусу
Общая калорийность: 310 ккал
Приготовление:
Подготовка перцев: Разрежьте перцы пополам и удалите семена.
Приготовление начинки: Обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета, добавьте куриный фарш и готовьте до полной готовности. Добавьте томатный соус и специи.
Фарширование: Наполните половинки перцев фаршем и выложите на противень.
Запекание: Запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подача: Подавайте горячими.
16. Коктейль из йогурта и ягод
Ингредиенты:
Греческий йогурт (150 г) – 100 ккал
Ягоды (малина, клубника) (100 г) – 50 ккал
Мед (1 ч.л.) – 21 ккал
Общая калорийность: 171 ккал
Приготовление:
Смешивание ингредиентов: В блендере смешайте йогурт, ягоды и мед до однородной массы.
Подача: Перелейте в стакан и подавайте сразу же.
17. Рулетики из лаваша с курицей и овощами
Ингредиенты:
Лаваш (1 шт.) – 200 ккал
Куриная грудка (100 г) – 165 ккал
Огурец (50 г) – 8 ккал
Помидор (50 г) – 9 ккал
Листья салата (50 г) – 10 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Общая калорийность: 432 ккал
Приготовление:
Приготовление курицы: Отварите куриную грудку и нарежьте ее на мелкие кусочки.
Подготовка овощей: Нарежьте огурец и помидор.
Сборка рулетов: На лаваш выложите листья салата, курицу и овощи. Полейте оливковым маслом и сверните в рулет.
Подача: Нарежьте рулет на кусочки и подавайте.
18. Чечевичный салат
Ингредиенты:
Чечевица (50 г) – 170 ккал
Помидор (100 г) – 18 ккал
Огурец (100 г) – 16 ккал
Лук (20 г) – 8 ккал
Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал
Лимонный сок (1 ст.л.) – 4 ккал
Общая калорийность: 336 ккал
Приготовление:
Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите до готовности (примерно 20-25 минут).
Подготовка овощей: Нарежьте помидор, огурец и лук.
Смешивание: В глубокой миске смешайте чечевицу и нарезанные овощи. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Подача: Подавайте охлажденным.
19. Куриные наггетсы из овсянки
Ингредиенты:
Куриное филе (200 г) – 220 ккал
Овсяные хлопья (50 г) – 190 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Специи по вкусу
Общая калорийность: 478 ккал
Приготовление:
Подготовка курицы: Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
Приготовление панировки: В одной миске взбейте яйцо, в другой – смешайте овсяные хлопья со специями.
Панировка: Обмакните куриные кусочки в яйцо, затем обваляйте в овсяных хлопьях.
Обжаривание: Обжарьте наггетсы на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с соусом по вашему выбору.
20. Творожные оладьи
Ингредиенты:
Творог (200 г) – 146 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Овсяные хлопья (30 г) – 114 ккал
Разрыхлитель теста (по вкусу) – 0 ккал
Мед (по желанию) – 21 ккал
Общая калорийность: 349 ккал (с медом)
Приготовление:
Смешивание ингредиентов: В миске смешайте творог, яйцо, овсяные хлопья и разрыхлитель.
Формирование оладий: Сформируйте небольшие оладьи.
Обжаривание: Обжарьте оладьи на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон.
Подача: Подавайте с медом или свежими ягодами.
21. Каша из гречки с овощами
Ингредиенты:
Гречка (50 г) – 170 ккал
Морковь (50 г) – 20 ккал
Лук (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 250 ккал
Приготовление:
Приготовление гречки: Промойте гречку и отварите в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут).
Подготовка овощей: Нарежьте лук и натрите морковь.
Обжаривание: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте до мягкости.
Смешивание: Добавьте готовую гречку к овощам, перемешайте и прогрейте еще 2-3 минуты.
Подача: Подавайте горячей, приправив по вкусу.
22. Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
Брокколи (200 г) – 70 ккал
Картофель (100 г) – 77 ккал
Лук (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ч.л.) – 40 ккал
Вода (500 мл) – 0 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 207 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте картофель и лук.
Варка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте картофель и брокколи, залейте водой и варите до готовности (примерно 15-20 минут).
Пюрирование: С помощью блендера измельчите суп до состояния пюре.
Подача: Подавайте горячим, приправив по вкусу.
23. Овощные кексы
Ингредиенты:
Мука цельнозерновая (100 г) – 340 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Морковь (50 г) – 20 ккал
Кабачок (50 г) – 9 ккал
Разрыхлитель теста (1 ч.л.) – 0 ккал
Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал
Соль и специи по вкусу
Общая калорийность: 557 ккал (на 6 кексов ~ 93 ккал каждый)
Приготовление:
Подготовка овощей: Натрите морковь и кабачок.
Смешивание ингредиентов: В миске смешайте муку, разрыхлитель, яйцо, оливковое масло и натертые овощи.
Формование: Выложите тесто в формочки для кексов.
Выпекание: Выпекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подача: Подавайте теплые или охлажденные.
24. Творожные блинчики
Ингредиенты:
Творог (200 г) – 146 ккал
Яйцо (1 шт.) – 68 ккал
Мука (50 г) – 180 ккал
Молоко (100 мл) – 42 ккал
Соль и сахар по вкусу
Общая калорийность: 436 ккал
Приготовление:
Смешивание: В миске смешайте творог, яйцо, молоко, муку, соль и сахар до однородной массы.
Приготовление блинчиков: На разогретой сковороде с небольшим количеством масла выпекайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с медом, ягодами или йогуртом.
25. Запеченные яблоки с корицей
Ингредиенты:
Яблоки (2 шт.) – 104 ккал
Мед (1 ст.л.) – 64 ккал
Корица (по вкусу) – 0 ккал
Орехи грецкие (20 г) – 140 ккал
Общая калорийность: 308 ккал
Приготовление:
Подготовка яблок: Удалите сердцевину из яблок и сделайте небольшие надрезы на кожуре.
Начинка: Наполните яблоки медом и нарезанными орехами, посыпьте корицей.
Запекание: Выложите яблоки на противень и запекайте в предварительно разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подача: Подавайте горячими.
26. Салат из тунца с фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец (100 г) – 132 ккал
Фасоль красная (100 г) – 127 ккал
Лук (50 г) – 20 ккал
Оливковое масло (1 ст.л.) – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Общая калорийность: 399 ккал
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте лук.
Смешивание: В миске смешайте тунец, фасоль и лук. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Подача: Подавайте сразу или охладите перед подачей.
27. Коктейль из шпината и банана
Ингредиенты:
Шпинат (50 г) – 12 ккал
Банан (1 шт.) – 90 ккал
Миндальное молоко (200 мл) – 30 ккал
Мед (по желанию) – 21 ккал
Общая калорийность: 153 ккал