Питание и здоровье сердца: Десерты
Кому подходят эти рецепты?
Эти рецепты разработаны с учетом продуктов, которые помогают поддерживать здоровье сердца – снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают состояние сосудов и нормализуют давление.Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний В десертах используется минимум сахара и насыщенных жиров, они содержат натуральные подсластители (мед, фрукты), много клетчатки и полезных жиров.Тем, кто следит за весом и калорийностью пищи Благодаря использованию медленных углеводов (овсянка, ягоды, бобовые) и низкому содержанию простых сахаров рецепты подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови.Диабетикам и людям с инсулинорезистентностью Многие десерты не содержат животного жира, а также насыщены растительными белками, витаминами и минералами.Вегетарианцам и тем, кто выбирает здоровое питание Ягоды, орехи, корица, цитрусовые – все эти ингредиенты насыщены антиоксидантами, которые защищают клетки сердца и сосудов от окислительного стресса.Тем, кто хочет включить в рацион больше антиоксидантов и витаминов
Польза этих десертов для здоровья сердца:
Богаты клетчаткой – она улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес.
Содержат полезные жиры (омега-3 и мононенасыщенные) из орехов и семян, которые улучшают липидный профиль крови.
Обладают антиоксидантными свойствами благодаря ягодам, корице, какао, что снижает воспаление в организме.
Поддерживают нормальный уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу и натуральным подсластителям.
Способствуют улучшению работы сосудов и сердечной мышцы за счет витаминов группы B, магния, калия и других минералов из натуральных ингредиентов.
1. Ягодный смузи с овсянкой
Ингредиенты (на 1 порцию):
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Овсяные хлопья – 30 г
Нежирный йогурт – 150 мл
Мёд – 1 ч.л. (по желанию)
Лёд – по вкусу
Калорийность: около 180 ккал
Приготовление:
Поместите ягоды, овсянку, йогурт и мёд в блендер.
Взбейте до однородной массы.
Добавьте лёд и взбейте ещё раз.
Подавайте сразу.
Польза для сердца: ягоды богаты антиоксидантами, овсянка снижает уровень холестерина, йогурт поддерживает полезную микрофлору.
2. Чиа-пудинг с миндальным молоком и фруктами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 3 ст.л.
Миндальное молоко (несладкое) – 200 мл
Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.
Свежие фрукты (киви, апельсин, ягоды) – 100 г
Калорийность: около 220 ккал
Приготовление:
Смешайте семена чиа с молоком и мёдом.
Оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь, чтобы пудинг загустел.
Перед подачей добавьте свежие фрукты.
Польза для сердца: Омега-3 в семенах чиа поддерживают сосуды, фрукты – источник витаминов и клетчатки.
3. Запечённые яблоки с корицей и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яблоко – 1 среднее
Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Немного мёда (по желанию) – 1 ч.л.
Калорийность: около 150 ккал
Приготовление:
Вырежьте сердцевину яблока.
Заполните отверстие орехами, посыпьте корицей и полейте мёдом.
Запекайте в духовке при 180°С около 20 минут до мягкости.
Польза для сердца: яблоки содержат пектин и антиоксиданты, орехи – полезные жиры.
4. Авокадо-шоколадный мусс
Ингредиенты (на 2 порции):
Спелый авокадо – 1 шт.
Какао-порошок (без сахара) – 2 ст.л.
Мёд или сироп агавы – 2 ст.л.
Ванильный экстракт – 0,5 ч.л.
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Приготовление:
В блендере смешайте мякоть авокадо, какао, мёд и ваниль до кремообразной текстуры.
Поставьте в холодильник минимум на 30 минут.
Подавайте охлаждённым.
Польза для сердца: авокадо – источник мононенасыщенных жиров, снижающих «плохой» холестерин.
5. Бананово-гречневые кексы без сахара
Ингредиенты (на 6 кексов):
Спелый банан – 2 шт.
Гречневая мука – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Оливковое масло – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Орехи или сухофрукты (по желанию) – 50 г
Калорийность: около 150 ккал на кекс
Приготовление:
Разомните бананы до пюре.
Смешайте с яйцами, маслом и ванилью.
Добавьте муку и разрыхлитель, перемешайте.
Вмешайте орехи или сухофрукты, если используете.
Выложите тесто в формочки и выпекайте при 180°С около 20-25 минут.
Польза для сердца: бананы – источник калия для нормализации давления, гречка – богатый источник магния и клетчатки.
6. Творожно-ягодный десерт с медом и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нежирный творог – 150 г
Свежие ягоды (клубника, малина) – 50 г
Мёд – 1 ч.л.
Измельчённые орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст.л.
Калорийность: около 200 ккал
Приготовление:
Выложите творог в миску.
Добавьте ягоды и мёд.
Посыпьте орехами и аккуратно перемешайте.
Подавайте сразу.
Польза для сердца: творог – источник белка и кальция, ягоды – антиоксиданты, орехи – полезные жиры.
7. Запечённые груши с мёдом и имбирём
Ингредиенты (на 2 порции):
Груши – 2 шт.
Мёд – 1 ст.л.
Тёртый свежий имбирь – 0,5 ч.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность: около 120 ккал на порцию
Приготовление:
Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.
Полейте каждую половинку мёдом, посыпьте имбирём и корицей.
Запекайте при 180°С около 20 минут.
Польза для сердца: груши содержат клетчатку и витамины, имбирь улучшает кровообращение.
8. Шоколадно-ореховые батончики с финиками
Ингредиенты (на 8 батончиков):
Финики (без косточек) – 150 г
Миндаль или грецкие орехи – 100 г
Какао-порошок – 2 ст.л.
Кокосовая стружка – 2 ст.л.
Калорийность: около 180 ккал на батончик
Приготовление:
В блендере измельчите финики и орехи до липкой массы.
Добавьте какао и кокосовую стружку, тщательно перемешайте.
Выложите массу в форму, утрамбуйте и охладите минимум 1 час.
Нарежьте на батончики.
Польза для сердца: финики – натуральный источник энергии и клетчатки, орехи – здоровые жиры.
9. Овсяное печенье с клюквой и орехами
Ингредиенты (на 12 штук):
Овсяные хлопья – 100 г
Мука цельнозерновая – 50 г
Мед – 2 ст.л.
Растительное масло (оливковое или кокосовое) – 2 ст.л.
Сушёная клюква – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г
Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Калорийность: около 120 ккал на печенье
Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья, муку и разрыхлитель.
В другой миске смешайте масло, мёд и ваниль.
Соедините сухие и влажные ингредиенты. Добавьте клюкву и орехи.
Выложите ложкой на противень, сформировав печенья.
Выпекайте при 180°С около 15 минут до золотистого цвета.
Польза: овсянка снижает уровень холестерина, клюква улучшает состояние сосудов, орехи поддерживают сердце.
10. Лёгкий десерт из греческого йогурта с медом и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Греческий йогурт (нежирный) – 150 г
Мед – 1 ч.л.
Грецкие орехи (измельчённые) – 1 ст.л.
Свежая мята – для украшения
Калорийность: около 160 ккал
Приготовление:
Выложите йогурт в чашку.
Полейте мёдом.
Посыпьте орехами и украсьте мятой.
Подавайте сразу.
Польза: йогурт поддерживает микрофлору, орехи – полезные жиры, мёд – натуральный подсластитель.
11. Фруктовый салат с авокадо и лимонным соком
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт.
Апельсин – 1 шт.
Гранат – 0,5 шт.
Киви – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Мята для украшения
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Приготовление:
Нарежьте все фрукты кубиками, смешайте в миске.
Полейте лимонным соком, аккуратно перемешайте.
Украсьте мятой.
Польза: витамины и антиоксиданты, омега-3 из авокадо поддерживают сосуды.
12. Банановый «мороженое» без сахара
Ингредиенты (на 2 порции):
Спелые бананы – 3 шт.
Какао-порошок (по желанию) – 1 ст.л.
Несладкий миндальный напиток – 50 мл
Калорийность: около 130 ккал на порцию
Приготовление:
Нарежьте бананы и заморозьте их минимум на 4 часа.
В блендере взбейте замороженные бананы с миндальным напитком и какао (если используете) до консистенции мороженого.
Подавайте сразу.
Польза: натуральный сладкий десерт с низким гликемическим индексом, богат калием и клетчаткой.
13. Запечённые бананы с ореховой крошкой и корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Бананы – 2 шт.
Измельчённые грецкие орехи – 2 ст.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Мед – 1 ст.л. (по желанию)
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Приготовление:
Разрежьте бананы пополам вдоль и выложите на противень.
Посыпьте орехами и корицей, полейте медом.
Запекайте при 180°С около 15 минут.
Подавайте тёплыми.
Польза: Бананы улучшают давление, орехи содержат полезные жиры, а корица – антиоксиданты.
14. Пудинг из киноа с кокосовым молоком и манго
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (сырой) – 50 г
Кокосовое молоко (несладкое) – 200 мл
Манго – 100 г
Мед – 1 ст.л.
Калорийность: около 220 ккал на порцию
Приготовление:
Киноа промойте и отварите до готовности.
Смешайте с кокосовым молоком и мёдом, остудите.
Нарежьте манго кубиками и добавьте в пудинг.
Подавайте охлаждённым.
Польза: Киноа богата белком и клетчаткой, кокосовое молоко – полезными жирами, манго – витаминами.
15. Морковный торт с орехами и натуральным подсластителем
Ингредиенты (на форму 20 см):
Тертая морковь – 200 г
Мука цельнозерновая – 150 г
Яйца – 3 шт.
Оливковое масло – 3 ст.л.
Мёд или сироп агавы – 3 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Измельчённые орехи – 50 г
Корица – 1 ч.л.
Калорийность: около 220 ккал на кусок (при 8 порциях)
Приготовление:
Взбейте яйца с маслом и подсластителем.
Смешайте муку с разрыхлителем и корицей.
Соедините обе смеси, добавьте морковь и орехи.
Выпекайте при 180°С около 35-40 минут.
Польза: Морковь – источник каротина и клетчатки, орехи – полезные жиры, цельнозерновая мука – витамины группы B.
16. Тыквенный крем с йогуртом и корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыквенное пюре (сваренная и измельчённая тыква) – 150 г
Нежирный йогурт – 100 г
Мед – 1 ст.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность: около 140 ккал на порцию
Приготовление:
Смешайте тыквенное пюре с йогуртом, медом и корицей до однородности.
Охладите в холодильнике минимум 1 час.
Подавайте с ягодами или орешками.
Польза: Тыква богата антиоксидантами и клетчаткой, йогурт – белком и пробиотиками.
17. Льняные кексы с бананом и орехами
Ингредиенты (на 6 кексов):
Мука овсяная – 100 г
Молотые льняные семена – 2 ст.л.
Спелый банан – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Мед – 1 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Измельчённые орехи – 30 г
Калорийность: около 160 ккал на кекс
Приготовление:
Разомните банан в пюре.
Смешайте муку, льняные семена и разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйца с мёдом и банановым пюре.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте орехи.
Выложите в формы и выпекайте при 180°С 20-25 минут.
Польза: Льняное семя богато Омега-3, банан – калием, орехи – полезными жирами.
18. Кокосово-ананасовый чиа-пудинг
Ингредиенты (на 2 порции):
Семена чиа – 3 ст.л.
Кокосовое молоко – 200 мл
Ананас свежий (кубиками) – 100 г
Мед – 1 ч.л.
Калорийность: около 210 ккал на порцию
Приготовление:
Семена чиа смешайте с кокосовым молоком и мёдом.
Оставьте в холодильнике на ночь.
Перед подачей добавьте свежий ананас.
Польза: Омега-3, клетчатка, витамины С и Е, которые поддерживают сосуды.
19. Персиковый сорбет с базиликом
Ингредиенты (на 2 порции):
Спелые персики – 3 шт.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Мед – 1 ст.л.
Листья свежего базилика – 5-6 шт.
Калорийность: около 100 ккал на порцию
Приготовление:
Нарежьте персики, удалите косточки.
В блендере взбейте персики с лимонным соком и мёдом до однородности.
Добавьте измельчённый базилик и взбейте ещё раз.
Заморозьте смесь в контейнере, периодически перемешивая до состояния сорбета.
Польза: Низкокалорийный десерт с витаминами и антиоксидантами.
20. Орехово-фруктовые шарики без выпечки
Ингредиенты (на 12 шариков):
Финики – 150 г
Миндаль – 100 г
Кокосовая стружка – 2 ст.л.
Какао-порошок – 1 ст.л. (по желанию)
Калорийность: около 120 ккал на шарик
Приготовление:
В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.
Добавьте кокосовую стружку и какао, хорошо перемешайте.
Сформируйте шарики и охладите в холодильнике минимум 30 минут.
Польза: Натуральный сладкий десерт с полезными жирами и клетчаткой.
21. Запечённые сливы с орехами и мёдом
Ингредиенты (на 2 порции):
Сливы – 6 шт.
Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.
Мёд – 1 ст.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность: около 140 ккал на порцию
Приготовление:
Разрежьте сливы пополам и удалите косточки.
Выложите сливы в форму для запекания.
Посыпьте орехами, корицей и полейте мёдом.
Запекайте при 180°С около 15 минут.
Подавайте тёплыми.
Польза: Сливы богаты антиоксидантами, орехи поддерживают здоровье сосудов, корица помогает регулировать сахар в крови.
22. Творожно-мятный десерт с ягодами
Ингредиенты (на 2 порции):
Нежирный творог – 200 г
Свежая мята – 5 листиков
Мед – 1 ст.л.
Смесь ягод (малина, голубика) – 100 г
Калорийность: около 180 ккал на порцию
Приготовление:
В блендере смешайте творог, мяту и мед до однородной массы.
Выложите крем в чашки, сверху добавьте ягоды.
Подавайте охлаждённым.
Польза: Творог богат белком, ягоды и мята – антиоксидантами, улучшающими работу сердца.
23. Овсяные шарики с кэробом и финиками
Ингредиенты (на 12 шариков):
Овсяные хлопья – 100 г
Финики – 150 г
Кэроб (порошок) – 2 ст.л.
Миндаль – 50 г
Кокосовая стружка – 2 ст.л.
Калорийность: около 130 ккал на шарик
Приготовление:
В блендере измельчите финики и миндаль до липкой массы.
Добавьте овсяные хлопья, кэроб и кокосовую стружку, перемешайте.
Сформируйте шарики и охладите.
Польза: Овсянка и миндаль поддерживают сердце, кэроб – натуральный заменитель какао с меньшим содержанием кофеина.
24. Карамелизированные груши с бальзамическим уксусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Груши – 2 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Бальзамический уксус – 1 ст.л.
Корица – 0,5 ч.л.
Калорийность: около 160 ккал на порцию
Приготовление:
Нарежьте груши дольками.
На сковороде разогрейте мёд, добавьте бальзамический уксус и корицу.
Обжарьте груши в карамели до мягкости и золотистого цвета.
Подавайте тёплыми.
Польза: Груши содержат клетчатку и витамины, а бальзамический уксус помогает регулировать уровень сахара.
25. Яблочные чипсы с корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Яблоки – 2 шт.
Корица – 1 ч.л.
Калорийность: около 80 ккал на порцию
Приготовление:
Нарежьте яблоки тонкими ломтиками (лучше всего использовать специальную шинковку).
Выложите ломтики на противень, застеленный пергаментом.
Посыпьте корицей.
Сушите в духовке при температуре 90°С около 2-3 часов, пока яблоки не станут хрустящими.
Остудите и подавайте.
Польза: яблоки содержат много клетчатки и антиоксидантов, корица улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара.
26. Кокосово-миндальные шарики с апельсином
Ингредиенты (на 12 шариков):
Миндаль – 100 г
Кокосовая стружка – 50 г
Сок и цедра апельсина – 1 шт.
Мед – 2 ст.л.
Калорийность: около 140 ккал на шарик
Приготовление:
В блендере измельчите миндаль и кокосовую стружку.
Добавьте сок и цедру апельсина, мед, перемешайте до однородной массы.
Сформируйте шарики, охладите.
Польза: миндаль и кокос – полезные жиры, апельсин – витамин С и антиоксиданты.
27. Запечённые яблоки с орехами и корицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Яблоки – 2 шт.
Измельчённые грецкие орехи – 3 ст.л.
Корица – 1 ч.л.
Мед – 1 ст.л.
Калорийность: около 150 ккал на порцию
Приготовление:
Вырежьте сердцевину из яблок, чтобы образовалось углубление.
Заполните яблоки орехами, посыпьте корицей и полейте медом.
Запекайте при 180°С 20-25 минут.
Подавайте тёплыми.
Польза: яблоки и орехи – кладезь клетчатки и полезных жиров, корица снижает уровень глюкозы.
28. Греческий йогурт с гранатом и мёдом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Греческий йогурт – 150 г
Зёрна граната – 50 г
Мед – 1 ч.л.
Калорийность: около 160 ккал
Приготовление:
Выложите йогурт в чашку.
Добавьте гранат и полейте медом.
Перемешайте и подавайте.
Польза: йогурт богат белком и пробиотиками, гранат – антиоксидантами для сердца.
29. Чиа-пудинг с малиной и ванилью