Действие: борются со свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые повреждают клетки кожи, вызывая преждевременное старение, воспаления и ухудшение состояния кожи.
Результат: замедление воспалительных процессов, улучшение заживления, повышение упругости и гладкости кожи.
Действие: уменьшают воспаление в коже, улучшают гидратацию и барьерные функции кожи. Омега-3 жирные кислоты регулируют иммунный ответ и помогают снижать покраснения и зуд.
Результат: кожа становится более увлажнённой, мягкой, уменьшается выраженность высыпаний и шелушения.
3. Белок
Источники: яйца, творог, хумус, бобовые.
Действие: белок – строительный материал для кожи, необходим для восстановления клеток, выработки коллагена и эластина.
Результат: ускорение регенерации кожи, укрепление её структуры.
4. Клетчатка
Источники: цельнозерновые продукты, овощи, ягоды.
Действие: нормализует микрофлору кишечника и работу пищеварения. Хорошее пищеварение важно для выведения токсинов и уменьшения внутреннего воспаления, которые напрямую влияют на кожу.
Результат: уменьшение воспалений на коже, улучшение её внешнего вида.
Действие: цинк способствует заживлению ран и снижению воспаления, селен – антиоксидант, магний поддерживает нервную систему и помогает регулировать обмен веществ.
Результат: улучшение общего состояния кожи, ускорение заживления повреждений.
Почему важен завтрак при кожных заболеваниях
Завтрак запускает обмен веществ после ночи, обеспечивая кожу питательными веществами с утра.
Хороший завтрак с правильными ингредиентами снижает вероятность воспалительных реакций в течение дня.
Правильное питание с утра помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно при склонности к акне и другим воспалениям.
1. Овсяная каша с ягодами, орехами и семенами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсянка (цельная) – 50 г
Вода или растительное молоко (миндальное/овсяное) – 150 мл
Черника/малина/смородина (замороженные или свежие) – 50 г
Бурый или жасминовый рис – 50 г (примерно ¼ стакана)
Кокосовое молоко (без добавок) – 150 мл
Вода – 100 мл
Манго – 70 г (примерно ⅓ плода)
Миндаль – 10 г (около 7–8 орешков)
Корица – по вкусу
Приготовление:
Рис тщательно промойте. Варите его в смеси воды и кокосового молока на медленном огне около 20–25 минут до мягкости. При необходимости подливайте немного воды.
Пока варится рис, нарежьте манго кубиками.
Миндаль слегка обжарьте на сухой сковороде (1–2 минуты).
В готовую кашу добавьте манго, орехи и посыпьте корицей. При желании можно добавить немного мёда или сиропа топинамбура.
Калорийность: ~380–400 ккал
Совет: Вместо манго можно использовать хурму, грушу или запечённое яблоко.
7. Зелёный салат с яйцом, киноа и авокадо
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Киноа – 40 г (отварная – около 100 г)
Листья салата или шпината – 1–2 горсти
Авокадо – ¼ плода
Оливковое масло Extra Virgin – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль морская, перец чёрный – по вкусу
Приготовление:
Отварите яйца вкрутую (7–8 минут), остудите и нарежьте половинками.
Отварите киноа в 2-кратном объёме воды (10–12 минут).
Нарежьте авокадо, смешайте с салатом и готовой киноа.
Добавьте яйца. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и специями.
Калорийность: ~350–370 ккал
Совет: Можно добавить 1 ч. л. семян льна или кунжута для хруста и пользы.
8. Запечённый батат с тахини и тыквенными семечками
Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 150 г
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.
Тыквенные семечки – 1 ч. л.
Корица – по желанию
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Нарежьте батат на половинки или кружочки, запеките 25–30 минут до мягкости.
Выложите на тарелку, полейте тахини и посыпьте семечками.
По желанию – добавить щепотку корицы или каплю мёда.
Калорийность: ~320–340 ккал
Польза: Батат – мощный источник бета-каротина (витамина A), тахини – источник кальция, магния и цинка, семечки – цинк и жирные кислоты.
9. Смузи с пророщенной гречкой и черникой
Ингредиенты:
Зелёная гречка – 2 ст. л. (предварительно замочить на ночь)
Черника (свежая/замороженная) – 50 г
Банан – ½ шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Корица – по вкусу
Приготовление:
Замочите зелёную гречку в холодной воде на 8–12 часов, затем промойте.
Сложите в блендер: гречку, чернику, банан, молоко, щепотку корицы.
Взбейте до однородности. Подавайте охлаждённым.
Калорийность: ~300 ккал
Совет: Можно добавить 1 ч. л. льняного масла или 5 г спирулины – это усилит противовоспалительный эффект.
