Невидимые раны. Вернуться в прошлое, чтобы исцелить настоящее

Dami CharfAuch alte Wunden können heilen: Wie Verletzungen aus der Kindheit unser Leben bestimmen und – wir dennoch Frieden in uns selbst finden können

© 2018 by Kösel Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany

© Христофорова Н. И., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

«Прошлое может тихо сидеть в нас, а потом взорваться, как взрывается бомба с заведенным часовым механизмом».

«Осколки детских травм», Донна Наказаева

«Удивительно простым, теплым и уважительным языком Дами Чарф объясняет, почему мы живем будто бы не своей жизнью, срываемся на близких «без причины» и испытываем чувство, что с нами «что-то не так». Для терапевта это рабочий инструмент, карта ориентиров и язык бережного сопровождения. Для тех, кто в терапии, – мост между сессиями и заземляющая опора, чтобы вернуться к себе живому, уязвимому и настоящему».

Анна Якушенко, клинический психолог, основатель центра ППЧ, автор психообразовательных блогов и подкастов yakuana

«Это прекрасная книга для тех, кто готов к качественной саморефлексии и работе со своими детскими травмами. Это не волшебная таблетка, но мудрый проводник в мир саморегуляции, где ключевой принцип – «человеку нужен человек»».

Клавдия Волкова, психолог, инструктор нейрографики, автор литературного блога klavdiyav

Для тех, кто все еще хочет чувствовать

и осмелится быть человеком, —

а это самая простая

и одновременно трудная задача на свете.

Даже старые раны могут исцелиться

Все больше людей ежедневно пребывают в состоянии страдания. Они страдают длительное время и не знают, почему так происходит. Страдание проявляется по-разному: иногда оно маскируется под депрессию или выгорание, а порой под тревожное расстройство или хроническое напряжение. Гораздо чаще оно выражается как внутреннее чувство оторванности или инаковости, неудовлетворенности, бессмысленности и одиночества.

Многие годами ищут избавления от такого гнетущего ощущения, используя разные способы. Кто-то ради освобождения решает пройти терапию, но даже через много лет не видит существенных изменений по отношению к своей жизни. Выходя из терапии, люди нередко остаются (лишь) с ощущением, что с ними что-то не так и им не под силу справиться с собственной жизнью, в то время как остальным это удается лучше, чем им. Бесчисленное множество людей не знают, что с ними происходит, не получают помощи и не могут найти решение, потому что не осознают причину своих страданий.

В нашем обществе сложилось представление, что счастье, красота и постоянное веселье – это основа всего, а тот, кто не разделяет и не испытывает этого, – неудачник. Стройность – синоним здоровья и красоты, деньги – подтверждение успеха, а веселье обозначает счастье.

Если мы присмотримся повнимательнее, то увидим, что этот фасад рушится повсюду. Боль, беспокойство, депрессия, выгорание, внутренняя пустота, одиночество, отчуждение, бессонница, разочарование в отношениях, постоянный стресс и другие симптомы и проблемы распространяются все активнее. К сожалению, многие из нас, в том числе и терапевты, думают, что все эти симптомы вызваны разными причинами. И оттого у людей растет чувство подавленности – они думают, что необходимо найти решение для каждого симптома в отдельности, и начинают снова и снова пытаться. Однако вскоре делают разочаровывающий вывод – похоже, ничего, в сущности, не меняется.

Чтобы избавиться от страданий, нельзя просто решить проблемы и вылечить симптомы. Мне потребовались годы, чтобы найти недостающий фрагмент этой головоломки, главное звено. Причина страданий лежит за пределами наших паттернов и убеждений. В книгах и тренингах, в терапевтических приемах и семинарах можно найти сотни подсказок, призванных помочь нам распознать и отбросить привычные модели поведения и идеи. И если бы это действительно так работало, мы все были бы счастливы. А значит, где-то должен быть подвох.

И подвох вот в чем: чтобы инициировать необходимые изменения, нам нужны определенные предпосылки, но в данный момент они недоступны. Причина наших страданий лежит глубоко внутри нас и нашего тела. В этой книге я хотела бы рассказать об этом открытии простым и понятным для всех языком. Надеюсь, что наши долгие хождения по мукам, нередко несущие с собой массу разочарований, теперь станут намного короче.

Переживания, которые оказали на нас наибольшее влияние, уходят корнями в наши первые годы жизни, то есть в то время, которое мы обычно не можем вспомнить. Поэтому многим людям так трудно осознать, какое экзистенциальное значение имеет для них этот этап. В первые годы жизни закладываются самые важные основы полноценного существования. Травмы, полученные в этом возрасте, пресекают или ограничивают развитие этих основ и таким образом бросают длинную тень на жизни многих людей.

В этой книге я буду называть эти старые травмы травмами развития. Пожалуйста, не пугайся термина «травма»! Я уверена, что в описании травм раннего возраста ты найдешь для себя много пользы. Став взрослыми, мы часто не осознаем, насколько серьезными были некоторые, казалось бы, нормальные детские переживания, которые отразились на нас и теперь мешают нам. К сожалению, словом «травма» до сих пор принято обозначать в основном шоковые моменты, то есть разовые тяжелые переживания.

Именно в случаях, касающихся ранних травм, становится очевидным: просто знать свою историю недостаточно, чтобы что-то изменить. Многие из нас способны все объяснить, но дальше дело по большому счету не идет.

Это и есть та самая часть недостающего звена.

Если бы речь шла только о познании, то есть о разуме, мы все уже стояли бы на грани просветления. Познание – это первый шаг, но, к сожалению, без опыта от него мало толку. И все же без познания мы не можем прокладывать себе новые пути. Я надеюсь, что эта книга поможет многим понять себя на более глубоком уровне и научит проявлять больше любви в общении с самими собой.

Я хотела бы показать, какое влияние оказывают ранние переживания на нас и нашу жизнь, и то, каким образом возможно излечить эти старые раны. Исцеление – это громкое слово, вот почему я постараюсь объяснить, что имею в виду.

Все, что мы пережили в течение нашей жизни, невозможно стереть. От этого нельзя «избавиться», это нельзя отменить, поскольку это уже часть нашей истории. Таким образом, исцеление не означает отсутствие шрамов – в противном случае лечение было бы невозможно и в медицине. Исцеление для меня – синоним интеграции. В лучшем случае это значит придать смысл тому, что произошло, успешно интегрировать это в свою биографию и получить новый опыт, чтобы старые раны и травмы больше не определяли жизнь. Исцеление – или, соответственно, интеграция – означает обретение все большей свободы в нашем желании чувствовать, жить здесь и сейчас и быть больше проактивными, чем реактивными. В конечном счете интеграция – это чувствовать себя живым и вовлеченным.

Этой книгой я хочу придать вам сил; я хочу показать, что можно жить полноценной жизнью даже в неблагоприятных обстоятельствах. Я работаю с людьми вот уже 30 лет. Со временем я также переработала и интегрировала свою собственную – травмирующую – историю. Я многому научилась, и прежде всего тому, что мы – хрупкие, уязвимые и нежные существа. Я поняла, что все мы нуждаемся друг в друге и никто не может исцелиться в одиночку. Поэтому отношения и контакты находятся в фокусе моего внимания, чувств и работы. Я убеждена, что изменения могут прийти только через этот «интерфейс».

А теперь, моя дорогая читательница или дорогой читатель, твоя очередь использовать знания, которые я предоставляю в этой книге, в своих собственных целях! Пусть это доставит тебе много радости!

Дами Чарф

Август 2017 г.

Еще два замечания: трудно написать политически корректную книгу, обращаясь к читательницам и читателям, чтобы при этом ее было легко воспринимать. Я выбрала такой способ повествования: иногда использовать только женский род, а иногда только мужской. В обоих случаях я имею в виду как женщин, так и мужчин.

Я часто использую слово «мы», но иногда обращаюсь к читателям напрямую. Пожалуйста, не воспринимай это как неуважение.

Как ранние травмы влияют на нашу жизнь

и почему проблема редко оказывается таковой

Любая серьезная проблема уходит корнями в наше детство. На первый взгляд это банальное клише, и все же многое в нем соответствует действительности. Хотелось бы мне, чтобы все было иначе, но годы работы с собой и другими людьми подтверждают эту фразу. Однако, возможно, все совсем не так, как думает большинство из нас. Наше раннее детство – я имею в виду то время, которое мы не можем вспомнить, – оказывает серьезное воздействие на то, как мы воспринимаем жизнь во взрослом возрасте. В первые годы жизни мы приобретаем – или не приобретаем – некоторые навыки, которые редко осознаем, но при этом они решительно определяют наше дальнейшее существование. Несмотря на необычайное значение этих умений, они известны не всем. Я хочу сделать эти особые знания достоянием общественности, чтобы все больше и больше людей могли понять себя и найти способ избавиться от своих страданий или скуки.

Ранние травмы формируют нашу жизнь разнообразными способами. Слово «травма» в переводе с греческого означает рана. Сегодня оно очень хорошо известно, но все же не понято до конца. С понятием травмы мы обычно связываем ужасные и жестокие события, такие как войны, изнасилования и пытки. Однако это лишь часть правды. Травмы широко распространены, и существует крайне мало людей, которые идут по жизни безо всяких тяжелых переживаний.

Более того, у травмы, вызванной отдельными ужасными происшествиями, имеется, так сказать, «сестра» под названием «травма развития». Сюда относятся ранние травмы, которые обычно считаются «не такими уж страшными» с точки зрения взрослых. Тем не менее они часто оказывали разрушительное влияние на нас, когда мы были младенцами или детьми.

Травма развития – это результат того, как родители относятся к своим детям. Часто это связано не с жестокостью, а скорее с невежеством, предрассудками или отсутствием навыков.

Я не устаю повторять: согласно моему мнению и опыту, травмы, связанные с развитием, очень распространены. Я хотела бы, чтобы благодаря этой книге как можно больше людей наконец нашли объяснение многим событиям своей жизни и своему жизненному настрою. Прежде всего, давайте посмотрим, как мы, люди, справляемся с экстремальным стрессом и ощущаемой экзистенциальной опасностью.

Первое, что нам нужно сделать, чтобы осознать последствия определенных событий, – это понять, как мы реагируем на опасность. Такие реакции глубоко укоренились в нашем биологическом наследии, и они не являются ни патологическими, ни ненормальными. Они восходят к нашим инстинктам, которые в случае опасности должны взять верх и – в идеале – обеспечить нам выживание в целости и сохранности. Рефлексы, связанные с этими механизмами выживания, известны достаточно хорошо: нападение, бегство или, в случае подавления, оцепенение. Иначе говоря, «бей», «беги», «замри».

Реакция «бей или беги» описывает быструю физическую и эмоциональную адаптацию живых существ в опасных ситуациях. Этот термин ввел американский физиолог Уолтер Кэннон в своей книге 1915 года «Физиология эмоций. Телесные изменения при боли, голоде, страхе и ярости»[1]. Наряду с Гансом Селье Кэннон – один из первых исследователей стресса.

Представим себе в качестве опасной ситуации следующий сценарий: я гуляю по лесу в Канаде и вдруг слышу шорох. На это мое тело реагирует отработанной рефлекторной реакцией, рефлексом испуга, который приводит к сокращению мышц-сгибателей: я съеживаюсь. После этого происходит то, о чем мало кто знает: тело растягивается, и я начинаю ориентироваться на звук. Ориентация – это очень важная реакция, которая должна дать нам ответ на вопрос, можем ли мы снова расслабиться или нет. В этой ситуации я становлюсь бдительной и внимательной и полностью фокусируюсь на том, чтобы выяснить, угрожает мне опасность или нет.

Но вернемся в лес. Слышится какой-то шорох, и я испуганно сжимаюсь и смотрю в ту сторону, откуда доносится звук. Там я вижу медведя. Мое тело мгновенно переключается на реакцию тревоги.

Что при этом происходит с моим организмом? Во-первых, мое внимание четко сосредоточено на стимуле – пожалуй, это даже можно назвать «туннельным восприятием». Это означает, что поле моего зрения сужается и я полностью концентрируюсь на ситуации, а не размышляю, к примеру, о том, какого цвета должна быть плитка на моей новой кухне. В то же время механизм выживания моего тела пытается высвободить большое количество энергии, необходимое для адекватного реагирования на событие.

Удивительно, но эти процессы происходят в организме за считаные секунды. Он готовится – к бою или бегству. Произвольные решения теперь практически исключены, поскольку в такой момент управление на себя берут очень древние части нашего мозга, которые запускают сложные физиологические процессы для подготовки организма к экстренным реакциям.

Снова вернемся в лес. Теперь здесь могут реализоваться разные сценарии.

Вариант первый: медведь, тихо ворча, отворачивается и уходит своей дорогой. Мое тело снова переключается на нормальное функционирование. Это длится мгновение и сопровождается классическими побочными эффектами выброса адреналина: у меня подгибаются колени, меня бросает в дрожь, а еще я, пожалуй, чувствую необходимость рассказать кому-нибудь об этом происшествии и позволить этому кому-нибудь обнять себя.

Вариант второй: медведь агрессивно бросается на меня. В этом случае проявляет себя самая древняя часть мозга – ствол. В своих решениях он опирается как на аналогичный сохраненный опыт работы с угрозами, так и на оперативную оценку ситуации. Важно понимать: наша реакция выбирается не сознательным мышлением – речь идет о выживании.

Если на нас нападет медведь, ствол мозга, вероятно, решит, что надо бежать. Мы бежим от опасности так быстро, как только можем.

К сожалению, медведи быстрее людей – что произойдет, если медведь догонит человека? Велика вероятность того, что реализуется так называемая реакция замирания – в наихудших обстоятельствах человек теряет сознание или просто падает без сил. В животном мире такая реакция имеет смысл, потому что животные-охотники часто упускают из виду неподвижное тело или воспринимают его как падаль и поэтому не едят. То есть биологическая реакция замирания повышает для атакованного живого существа потенциальные шансы на выживание.

Однако для нас, людей, эта реакция имеет серьезные последствия. Чаще всего это связано с так называемой диссоциацией. Многие пациенты описывают эту стадию как предсмертный опыт: их разум отделяется от тела, они не ощущают боли и не чувствуют, что все это происходит в данный момент с ними самими. Пространство и время воспринимаются искаженно, события замедляются, возможны акустические деформации. Можно сказать, что диссоциация – это милость природы, позволяющая нам в некотором смысле «отсутствовать», когда с нами происходит нечто, что угрожает нашему физическому или психическому выживанию.

Сегодня известно, что этот опыт диссоциации является одним из самых значительных индикаторов посттравматического расстройства, которое проявится позже. При этом наше тело и психика обладают высокой способностью к обучению, поэтому, если диссоциативная реакция хотя бы раз успешно обеспечила выживание, в будущем они будут снова и снова выбирать именно ее – в том числе в ситуациях, которые на самом деле не опасны для жизни, но вызывают эмоции или телесные ощущения, подобные тем, которые описаны в нашем примере с медведем.

Реакции борьбы, бегства и оцепенения – часть нашего эволюционного наследия. В сегодняшнее высокотехнологичное время они кажутся странными пережитками прошлого, и все же до сих пор мы не выработали других реакций на стресс и опасность. Это создает некоторые трудности при адаптации к современной жизни: стрессовые реакции, вызванные факторами окружающей среды и быта, возникают настолько часто, что для нас в них не может быть ничего здорового.

По сути, травматизация означает, что организм больше не способен справиться с реакцией испуга, вызванной определенным событием, и эта реакция все еще сохраняется в организме.

В большинстве случаев при обсуждении травм имеются в виду шоковые травмы – соответственно, под методами лечения травм почти всегда понимаются методы лечения пережитого шока.

Шоковая травма – это единичное, то есть уникальное переживание в жизни человека. Оно имеет четкие границы и в основном воспринимается как ошеломляющий опыт, который может быть опасным для жизни. Далее я хочу еще раз, более углубленно, описать реакции на стресс.

Бей или беги: пока наш ствол мозга видит хотя бы один шанс, мы будем сражаться или убегать. В конце концов все наше тело было эволюционно подготовлено к этому, как описано выше.

Временное оцепенение: однако, впадая в шоковое состояние, мы замираем. При этом важно различать две формы оцепенения. Сначала мы впадаем в форму оцепенения, которая все еще остается в высшей степени симпатикотонической (то есть управляемой симпатической ветвью нервной системы, отвечающей за энергию и высокую степень возбуждения). Это означает, что при замирании сохраняется огромное количество энергии.

Наверное, каждый из нас знаком с подобной формой очень напряженного оцепенения в тот миг, когда не знаешь, что делать, но все равно ощущаешь напряжение всем телом.

Рефлекс мнимой смерти: если подавленность продолжается, то в какой-то момент напряжение резко покидает тело и человек теряет сознание. Эта форма оцепенения – своего рода рефлекс мнимой смерти, управляемый парасимпатической нервной системой, то есть той частью автономной нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это самая древняя доступная реакция на опасность для жизни, которую мы сохранили в стволе нашего мозга. Чем моложе был человек в момент травмирующего события и чем более беспомощным он себя чувствовал в той ситуации, тем более вероятно, что имела место вторая, парасимпатическая реакция.

Важно подчеркнуть различия между двумя формами оцепенения: в первом случае у нас все еще есть силы, мы готовы защищаться, даже если временно не знаем, как действовать дальше. Во втором случае всякая энергия исчезает, а мышечный тонус ослабевает.

Рассмотрим еще раз подробно, что происходит при ошеломляющем переживании: во-первых, в организме выделяется невероятное количество энергии. Это похоже на удар молнии в дом. Линии электропередач, рассчитанные на напряжение 220 вольт, оказываются перегружены. Срабатывает аварийное отключение, и предохранители вылетают.

Нечто подобное происходит в нашем теле в тот момент, когда ситуация становится для нас неуправляемой, все происходит слишком быстро или наша нервная система перегружена. Затем срабатывает «аварийный предохранитель», и парасимпатическая система отключает наше тело. Этот процесс, который защищает нас также от ужасных чувств, связанных с ситуацией, может осуществиться как немедленно, так и только после того, как мы сражались и не смогли победить.

К многочисленным классическим симптомам шоковой травмы относятся, например, так называемые флешбэки и интрузии, то есть воспоминания и образы, обрушивающиеся на человека после. Однако очень многие клиенты вообще не испытывают таких специфических симптомов, и признаки травмы выражены у них более тонко, хотя причиняют не меньше страданий.

Чтобы определить, является ли какое-то переживание на самом деле шоковой травмой, я обращаю внимание на то, может ли пострадавший рассказать о вызвавшем его событии. Если это так, то даже если человек при этом грустит и плачет, это, по всей вероятности, действительно ужасное переживание, но не травмирующее. Когда происходят ранящие события, люди не могут говорить о них без диссоциации, не устанавливая по отношению к себе и своим эмоциям дистанцию. Постараюсь объяснить это так: рассказывая о травмирующем переживании, человек бывает переполнен чувствами и образами, которые ему или ей так же сложно вынести, как и в момент самого события.

Тогда остается два варианта: с одной стороны, человек может войти в состояние диссоциации, то есть отделиться от своих чувств, чтобы больше не быть подавленным ими. Это выражается, например, в очень ровном тоне речи. Когда пожилые люди рассказывают о войне, их голос часто становится невыразительным. В этот момент у них полностью отсутствует доступ к чувствам, которые они испытывали во время тех событий. Иногда бывает даже так, что рассказчики улыбаются в тех местах, где слушателя пробирает мороз по коже, или говорят о событиях в неподобающем ключе.

Другой вариант заключается в том, что чувства, возникающие во время рассказа, совершенно не сглаживаются. Они настолько сильны, что человек не может их удержать и в некотором смысле надламывается под их тяжестью. Это выходит за рамки обычной грусти – похоже на то, как если бы пострадавший человек был унесен волнами.

Травматическая реакция возникает, когда организм не получил сообщения об окончании события, и такая реакция на стресс может стать нормой. В этом случае жизнь человека становится подобна качелям или американским горкам. Его нервная система больше не находится в равновесии или находится в нем крайне редко, а вместо этого колеблется от перевозбуждения до недостаточного возбуждения.

Наша физиология в значительной степени определяет нашу психическую конституцию.

В ряде случаев нервная система возвращается к норме не позднее чем через полгода. Однако у некоторых людей состояние, о котором мы говорили, сохраняется на всю оставшуюся жизнь. Это проявляется в различных упомянутых выше симптомах – они также перечислены в системах классификации, с которыми работают врачи и психотерапевты[2]. Здесь я хотела бы остановиться на более распространенных последствиях травматических переживаний.

Симптомы, указывающие на симпатикотоническое перевозбуждение:

потребность постоянно что-то делать и быть в движении, не в силах успокоиться: «Я делаю, значит, я существую»;

• нервозность;

• плохая концентрация;

• вспышки гнева;

• бессонница;

• напряженность;

• трудности с доверием к другим;

• подозрительность;

• склонность многое относить на свой счет;

• трудоголизм: «Я работаю, значит, я существую»;

• зависимость от выбросов адреналина;

• проблемы с удержанием внимания;

• самолечение всем, что успокаивает.

Симптомы, указывающие на парасимпатическое перевозбуждение:

• депрессия;

• чувство бессмысленности;

• ощущение себя «другим»;

• склонность впадать в транс (например, перед телевизором или компьютером, во время чтения);

• недостаток сил и энергии;

• ощущение себя одиноким и отрезанным;

• ощущение, словно вы отделены от жизни стеклянной стеной.

Пациенты постоянно колеблются между состояниями. Временные интервалы могут быть разными, но в какой-то момент человек неизменно оказывается на «другой» стороне. Из-за этого эффекта качелей периоды, характеризующиеся чистой радостью и расслаблением, случаются редко, что чрезвычайно усложняет жизнь.

В отличие от шоковой травмы, возникающей в результате однократного переживания, травма развития появляется из-за повторяющихся событий, следствием которых становится высокий уровень стресса. Травмы развития сегодня, на мой взгляд, явление эпидемическое. В настоящий момент они стали характерной чертой нашего общества. И, к сожалению, то, как мы относимся к детям, младенцам и родам, не дает изменить ситуацию. Травма развития может возникнуть, например, из-за того, что после рождения ребенок не был допущен к матери по состоянию здоровья или его пришлось оставить в больнице. Травма может быть вызвана тем, что ребенок с раннего возраста имел слишком мало физического контакта, а мать или близкий человек не были способны реагировать эмпатически. Младенцев по-прежнему оставляют кричать или «сдают» в роддоме на ночь в отдельную палату. Все это крайне опасно для детей. Оставаясь в одиночестве, они буквально испытывают страх смерти.

Такие повторяющиеся стрессоры оказывают на людей совершенно иное воздействие, чем шок, поскольку становятся частью их личности. Я всегда стараюсь объяснить это следующим образом: шоковая травма подобна нитке неправильного цвета в ковре, который в остальном соткан хорошо. Если ее вытащить, изделие все еще будет в порядке. При наличии травмы развития вам пришлось бы вытянуть столько нитей, что ковер потерял бы свой цвет и форму. Длительный стресс накладывает совершенно иной и более глубокий отпечаток на мировоззрение и самооценку человека, чем шок. Однако мой практический опыт показывает, что эти две формы травмы очень редко встречаются по отдельности. Под шоковой травмой в основном скрываются и травмы развития.

Сегодня нам известно, что помимо головного мозга мы обладаем еще «мозгом живота» и «мозгом сердца». Оба они посылают в наш головной мозг информацию, необходимую нам для того, чтобы наша жизнь складывалась удачно. Можно было бы охарактеризовать эту информацию как интуитивную, потому что она находится ниже порога осознания, и мы можем воспринимать ее только тогда, когда действительно ощущаем свое тело.

Когда мы испытываем слишком сильную – в том числе и душевную – боль, мы покидаем собственное тело. Это расщепление, или диссоциация, может стать постоянным состоянием, едва ли осознаваемым большинством людей, потому что они все еще способны управлять своей повседневной жизнью и продолжают «функционировать». Многие люди не замечают, что что-то не так, до тех самых пор, пока не почувствуют боль, которую невозможно объяснить, пока у них не разовьется выгорание или пока они не проболеют бо́льшую часть своего отпуска.

Не имея доступа к собственному телу, мы слабо ощущаем свои потребности и чувства, а поэтому часто пренебрегаем ими. Внутреннее восприятие тела – неотъемлемая часть нашей счастливой и полноценной жизни. Теряя связь с телом, мы упускаем из виду множество подсказок: когда нам пора установить границы или сделать перерыв, когда следует или не следует есть, и многое другое.

К сожалению, цена такого отделения от тела заключается также в сглаживании всех чувств. С одной стороны, это, конечно, имеет смысл, поскольку таким образом старая боль инкапсулируется и больше не проявляется. Но, с другой – тогда невозможно испытать и положительные чувства во всей их полноте. Такие люди в некотором смысле находятся в ловушке ума и в плену интеллекта. Они не обязательно будут ощущать себя пленниками, однако их друзья или подруги будут замечать, что им чего-то не хватает.

Травма развития формирует наши паттерны восприятия мира. Тот, кто постоянно живет в ожидании опасности, внимательно наблюдает за своим окружением и воспринимает его словно через очки, предназначенные для считывания «опасных» сигналов. Кому это не знакомо? Мы ожидаем от собеседника определенного поведения – в большинстве случаев оно и имеет место. Причина проста – все наше восприятие сосредоточено на том, чтобы получить подтверждение нашим ожиданиям. Особенно очевидно это становится, когда двое сталкиваются с кризисом в отношениях. Внезапно вы начинаете замечать в своем партнере, когда-то столь любимом, только неприятные качества. Конечно, мало кто понимает, что носит шоры на глазах. Люди думают, что лишь теперь они смогли «по-настоящему» рассмотреть другого, а раньше им мешали фальшивые розовые очки.

Однако многочисленные эксперименты подтвердили, что такого явления, как объективная реальность, попросту не существует. Наше восприятие реальности всегда зависит от индивидуальных «линз», через которые мы смотрим на мир. Такие очки сформированы, во-первых, тем, на что мы обращаем внимание, а во-вторых, нашим предыдущим опытом, который на практике определяет «цвет» линз. Этот феномен очень наглядно проявляется в эксперименте с «невидимой гориллой»: испытуемым показали видео, в котором две команды по три человека в каждой бросают друг другу баскетбольный мяч, и предложили подсчитать количество подач. В какой-то момент между игроками пробежал человек, одетый в костюм гориллы, похлопывая себя по груди. После просмотра видео все испытуемые были опрошены на предмет того, видели ли они что-нибудь необычное. Около половины из них ничего необычного не заметили: их внимание было сосредоточено на другом (подсчете количества подач мяча). Нам нравится верить, что с нами подобного не случится, но люди склонны переоценивать собственные способности и достижения и недооценивать умения других.

Человек, внимание которого постоянно сосредоточено на опасностях, потому что он по опыту считает мир опасным местом, будет идти по жизни и относиться к другим людям во многом иначе, чем тот, кто убежден, что люди в целом дружелюбны и мир добр к нему.

Это, безусловно, одно из самых серьезных последствий травматических переживаний. Наиболее выражено оно у людей с очень ранними травмами. У них это внутреннее восприятие опасности заложено, так сказать, «в ДНК личности».

Существуют общие симптомы, которые могут возникнуть как при шоковой травме, так и при травме развития. Они связаны с чрезмерным и недостаточным возбуждением. Как описывалось ранее, они могут выражаться в том, что вся нервная система постоянно находится на очень высоком уровне активности. Возможны и резкие переходы между крайним возбуждением и отсутствием возбуждения, как, например, при депрессии.

Жизнь с травмой очень утомительна, потому что та проявляется практически во всех сферах жизни. Травма воздействует на то, как человек относится к себе, к своим жизненным целям и ко всем отношениям с людьми. Травма влияет на нашу жизнь таким фундаментальным образом, что ее почти не замечают, потому что она кажется совершенно нормальной. Однако есть определенные симптомы, которые в нашем обществе все чаще выходят на первый план.

Нарушения сна и беспокойство. Организм, который постоянно живет в ожидании опасности, естественно, испытывает трудности с отдыхом, расслаблением или даже засыпанием. Я часто спрашиваю новых клиентов, как бы они себя чувствовали, если бы просто сели на диван и ничего не делали. Большинство из них не могут даже представить, что они ничем не занимаются. В тот момент, когда внешне они успокаиваются, их охватывает внутреннее беспокойство, которое нередко вызывает и всплески неприятных ощущений. Вот почему гораздо легче оставаться активным и двигаться. Благодаря этому некоторые люди становятся очень успешными – наше общество вознаграждает трудоголиков карьерой, деньгами и статусом.

Страх и паника. Многие терапевты, работающие с травмой, рассматривают тревогу и панические атаки как одни из симптомов зияющей раны. Мы можем объяснить приступы паники, помня, что слишком высокий уровень внутренней энергии человека может привести к тому, что он будет постоянно находиться в состоянии перевозбуждения. Это перевозбуждение обычно проявляется в сильном мышечном напряжении, плохой концентрации внимания и стремлении действовать.

Когда индивидуальные «очки» постоянно настроены на обнаружение опасностей, а очень высокая энергия интерпретируется как страх, мозг ищет причину этого страха. Эволюционно мы, к сожалению, привыкли всегда искать триггеры страха в окружающей среде. Проще говоря, приступы паники – это моменты, когда внутреннее состояние перевозбуждения становится невыносимым и внутри все начинает кипеть, как паровой котел. Всплеск этого и без того бурлящего состояния может быть вызван практически чем угодно. После панической атаки наступает кратковременное расслабление, пока снова не будет достигнут прежний уровень перевозбуждения и все не начнется сначала.

У большинства пациентов развивается привычка к пристальному самоанализу. Собственные чувства разбираются все более подробно, и, таким образом, ситуация развивается сама собой: человек воспринимает напряжение и интерпретирует его как страх. Он хочет контролировать это чувство, понимает, что неспособен на это, страх растет, и так продолжается шаг за шагом – словно лавина, которая медленно приходит в движение.

Ярость. Некоторые люди не чувствуют страха, но из-за этого легко впадают в ярость. Обычно окружающие с трудом их выносят, кроме того, они непредсказуемы в общении. Вспышка ярости развивается аналогично приступам паники, но внутреннее перевозбуждение интерпретируется иначе: человек реагирует на все внешние раздражители с гневом, потому что чувствует, будто на него нападают.

Улучшение этих симптомов может наступить только тогда, когда человек начнет ощущать и воспринимать свое внутреннее беспокойство, не разбирая его. Он или она учится воспринимать беспокойство чисто физиологически, как телесное ощущение, и не связывать его с чувствами.

Вспыльчивость, пугливость и гиперактивность. Эти симптомы также могут указывать на пережитые травмирующие события. Некоторым людям чрезвычайно трудно сосредоточиться. Их внутреннее беспокойство настолько велико, что они не могут долго оставаться на одном месте. Например, некоторым моим клиентам стоит больших трудов прочитать книгу.

Недостаточное возбуждение, коллапс и депрессия. Состояние перевозбуждения чрезвычайно утомительно. Через некоторое время тело само по себе включает систему предохранителей. Предохранители перегорают, и человек оказывается в противоположной фазе качелей – в состоянии недостаточного возбуждения или коллапса, чувствуя себя совершенно опустошенным.

Многие люди ощущают такое состояние спада после работы. Удивительно, но его часто путают с расслаблением. При этом реальное расслабление – это приятное физическое состояние, при котором мышечный тонус ослабевает, человек внутренне «сдувается», но при этом чувствует свое присутствие в моменте.

В случае со многими моими клиентами, у которых врачи диагностировали депрессию или даже биполярное расстройство, то есть маниакально-депрессивное заболевание, выяснялось, что за этим стояли травмирующие события, которые не были проработаны и интегрированы. Пациенты в состоянии недостатка возбуждения или упадка сил часто испытывают ощущение полной бессмысленности, оторванности от других людей, эмоциональную глухоту или непостижимую боль, не имеющую ничего общего с их нынешней жизнью. Все это сопровождается глубоким истощением, возникающим в результате постоянного перевозбуждения, которое в какой-то момент истощает энергетические запасы человека.

Чередование повышенного и пониженного возбуждения может происходить как с длительными интервалами, так и с очень короткими. Некоторые люди весьма эффективны в своей профессии, в то время как вечером, в личной жизни, бестолковы и бесполезны. Другие в течение дня словно витают в облаках, не вовлекаясь эмоционально в то, что происходит вокруг, но по ночам не могут уснуть из-за внутреннего беспокойства.

При всех этих состояниях мы склонны к самолечению. Мы прибегаем к искусственным седативным средствам, чтобы не испытывать определенных ощущений: алкоголь, еда, компьютер, просмотр телевизора и курение, – пожалуй, одни из наиболее распространенных способов перестать чувствовать внутреннюю тревогу или, по крайней мере, лучше ее переносить.

Чем дольше нервная система остается в таком нерегулируемом состоянии, тем более истощенным чувствует себя пациент. Ни одна система не может оставаться в состоянии возбуждения в течение длительного времени, равно как и постоянное переключение между крайностями – перевозбуждением и недостаточным возбуждением – не остается без последствий. Что будет, если сесть в «Порше» и нажать одновременно на педали газа и тормоза? Результатом станет просто чрезмерно высокий расход бензина и износ двигателя и других систем – при этом вы так никуда и не доберетесь.

При стрессе печень задействует все свои резервы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии. Однако, если это происходит постоянно, в какой-то момент она истощается полностью. То же самое относится и к надпочечникам, которым слишком часто приходится вырабатывать адреналин. Это вызывает и перенапряжение почек, приводящее к состоянию хронического истощения, при котором необходимая энергия фатально обеспечивается только еще большим количеством адреналина. В настоящее время это состояние называется в медицинских терминах хроническим истощением или выгоранием.

Все описанные физические и эмоциональные аспекты могут указывать на травму. Однако в этом нет необходимости – терапевтическая психология точной наукой не является. Хотя если кто-то испытывает эмоциональный стресс, больше не может игнорировать ситуацию, испытывает проблемы с доверием и постоянно находится в напряжении, то, наверное, это хороший момент, чтобы изучить происходящее поближе. Потому что, если мы будем оставаться в функциональном режиме слишком долго, в какой-то момент мы почувствуем себя истощенными, выгоревшими и безрадостными.

Когда люди страдают больше, чем могут вынести, они ищут решение. Они жаждут, чтобы их буквально избавили от страданий и, соответственно, симптомов. Размышления о симптомах и категоризации болезней часто направляют нас на ложный путь – мы ищем решение, которое устранит симптом. Вот только наша психика не функционирует по принципу причины и следствия. Мы должны начать с понимания себя как многоуровневой системы.

Современная медицина нередко действует так, будто у пациента в ботинке находится камешек, который причиняет ему боль. Так что пациенту дают обезболивающие. А если он больше не чувствует боли, устранена ли причина? Разумеется, нет – и все же образ мыслей, на котором основан этот подход, очень привлекателен.

В психотерапии происходит нечто подобное. Терапевты уделяют особое внимание симптомам и проблемам, с которыми сталкивается клиент. В зависимости от формы терапии делается попытка смягчить симптом – а чаще всего несколько симптомов – путем исследования и выявления причины. Таким образом, проявления переживаний должны исчезнуть благодаря познанию. Другой способ заключается в изменении моделей поведения клиентов, чтобы признаки травмы больше не возникали, или в назначении лекарств, которые устраняют или смягчают симптомы.

Я думаю, что эти подходы проистекают из нашего стремления к линейности и логике. Но нередко, впрочем, и из бессилия, которое мы в конечном счете испытываем, сталкиваясь со сложностью человеческого существа.

Беттина Шретер, один из моих первых наставников, однажды сказала: «Мы можем работать с неврозами всю жизнь. Они похожи на гидру – как только мы разберемся с одной головой, сразу же показывается следующая». По какой-то причине эта фраза особенно тронула меня, и я стала ее использовать, хотя в то время совсем ее не понимала. И все же я чувствовала: в этом и заключается правда.

Самый важный термин, на который я наткнулась в своей научной экспедиции по изучению сути наших страданий во время повышения квалификации, – саморегуляция. Впервые я услышала о ней от коллеги Йоханнеса Б. Шмидта, и это слово произвело на меня такой же эффект, как и много лет назад фраза Беттины. Саморегуляция – это звучало правдиво. Внезапно все кусочки пазла, полученные на основании моего опыта наблюдения за собой и клиентами, заняли другие, более правильные места. Изучение сознательных и бессознательных психических процессов саморегуляции позволило ответить на важный вопрос: почему многие люди знают и понимают о себе практически все и все-таки не могут жить счастливо? И почему зачастую они даже чувствуют, что после многих лет терапевтической работы почти ничего не изменилось.

Так что же такое саморегуляция?

Если коротко, она охватывает следующие возможности:

• способность успокаивать себя в случае эмоционального потрясения;

• способность восстанавливаться и расслабляться;

• умение направлять и удерживать внимание;

• способность чувствовать, контролировать и при необходимости сбрасывать импульсы;

• навык справляться с разочарованиями;

• умение реализовывать намерения и преследовать цели;

• способность испытывать радость и желание исследовать мир;

• способность делать паузу между стимулом и реакцией.

Люди зависят от навыка регулировать свое внутреннее состояние в течение дня, чтобы продолжать чувствовать себя хорошо. Жизнь постоянно ставит перед нами задачи и требует, чтобы мы непрестанно приспосабливались к ситуациям, общались с другими людьми, были трудоспособны и вели себя социально адекватно. При этом я очень четко различаю ощущение бодрости и «функциональный режим». Многие люди проводят повседневную жизнь в функциональном режиме, в котором по-прежнему отвечают всем социальным требованиям, однако едва ощущают самих себя и уж тем более не наслаждаются собственной жизнью.

Чтобы соответствовать требованиям нашей жизни, мы сознательно или бессознательно прибегаем к ресурсам – функциональным и дисфункциональным. Под ресурсами я подразумеваю вещи, которые помогают нам отвлечься, успокоиться, привести себя в порядок в повседневной жизни или каким-либо другим способом улучшить наше настроение.

Функциональные ресурсы. Это занятия, которые действительно приносят нам пользу. Сюда относятся прогулки, медитации, приятные разговоры, общение, отдых или хобби.

Дисфункциональные ресурсы. Так же часто, как и вышеназванные, большинство людей использует те ресурсы, которые, хотя и приятны по ощущениям, но не обязательно хороши. К ним относятся курение, употребление алкоголя, прием пищи, сидение перед телевизором или компьютером, походы по магазинам и т. д.

Насколько быстро человек использует ресурсы и сколько счастья и стресса он или она может допустить, зависит от способности к саморегуляции. Именно она является той решающей способностью, которая делает нашу жизнь красивой или утомительной. Она – тот самый глубокий океан, в котором протекает наша жизнь, все ее подводные течения. Симптомы или диагнозы – это всего лишь то, что проявляется на поверхности. Независимо от того, со сколькими из них мы работаем, пока мы не изменим само течение, наша жизнь принципиально не улучшится.

Рассмотрим подробнее, что такое саморегуляция и как она создается. Для этого мы должны погрузиться в мир тела и нервной системы. В повседневной жизни большинство наших действий контролируется старшими отделами мозга и вегетативной нервной системой, а также эндокринной системой[3]. При этом вегетативная нервная система отвечает за управление и модуляцию нашего возбуждения, то есть как за наше бодрствование, так и за расслабление. Другое ее название – автономная нервная система, потому что мы не можем повлиять на ее работу напрямую по своей воле.

Два отдела вегетативной нервной системы (ВНС) называются симпатической и парасимпатической нервными системами. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение, а парасимпатическая, которая в основном представлена блуждающим нервом, – за расслабление и спокойствие. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы контролируют и регулируют практически все органы. Если бы мы составили карту всех нервов обеих частей ВНС, они со значительной точностью показали бы контур нашего тела. Если говорить упрощенно, симпатическая и парасимпатическая системы – это две противоборствующие стороны, которые контролируют друг друга и управляют циклами активности и расслабления в организме. Если одна из них более активна, то другая неактивна (это схематичное представление). Для нашего благополучия одинаково важны обе.