Нутрициология. Питание, которое меняет жизнь

Введение

Нутрициология – это наука о питании, изучающая влияние пищи на здоровье, обмен веществ, работу органов и систем организма. В центре внимания нутрициологии находятся не только калории, белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы, фито нутриенты, вода, пищевые волокна, а также то, как все эти вещества взаимодействуют между собой в теле человека. Это комплексная дисциплина, на стыке биохимии, физиологии, медицины и даже психологии.

Сегодня слово «нутрициология» становится всё более популярным, но часто его путают с диетологией. Хотя эти науки действительно пересекаются, между ними есть важное различие. Диетология, как правило, работает с коррекцией питания при уже существующих заболеваниях. Она входит в сферу клинической медицины. Нутрициология же имеет более широкий подход: она занимается вопросами профилактики, оптимизации здоровья, поддержки иммунитета, повышения энергии и качества жизни в целом. Это не лечение, а забота о теле до того, как начнутся болезни.

Нутрициология отвечает на ключевые вопросы, которые волнуют многих:

Почему у меня упадок сил даже при нормальном весе?

Как еда влияет на настроение и уровень стресса?

Почему одна и та же диета работает на одних, но не работает на других?

Как связаны питание и хронические воспаления?

Что значит "индивидуальный рацион"?

Можно ли улучшить работу мозга с помощью еды?

Эта наука основана на современных исследованиях и постоянно обновляется. Важно понимать, что нутрициология – это не про моду на «суперфуды» или очередную громкую диету из рекламы. Это глубокая и точная работа с организмом на уровне клеток и систем.

Один из ключевых принципов нутрициологии – индивидуальный подход. Мы все разные: по генетике, микробиоте, уровню активности, стрессу, возрасту, состоянию здоровья. Поэтому то, что помогает одному, может быть бесполезно или даже вредно другому. В этом и заключается суть нутрициологического подхода – понять, что именно нужно вашему телу, а не подгонять себя под чужие схемы.

Также нутрициология обращает внимание на пищевое поведение. Как мы едим – не менее важно, чем что мы едим. Осознанность, скорость приёма пищи, чувство насыщения, зависимость от сахара, переедание на фоне стресса – всё это предмет интереса нутрициолога. Часто бывает, что человек знает «как правильно», но не может это реализовать на практике. Именно здесь наука о питании соприкасается с поведенческой психологией.

Нутрициология полезна не только для тех, кто хочет похудеть или поправить здоровье. Это наука для всех, кто хочет жить дольше, энергичнее и качественнее. В условиях стресса, дефицита сна, информационной перегрузки и доступности фастфуда мы нуждаемся в системной поддержке тела. И эта поддержка начинается с тарелки.

Таким образом, нутрициология – это не просто знания о продуктах. Это стратегический взгляд на здоровье. Это умение слышать своё тело, понимать его потребности и давать ему нужную «топливную смесь» для полноценной жизни. И чем раньше мы начнём применять эти знания, тем больше у нас шансов сохранить здоровье и активность на долгие годы.

Тема питания окутана мифами, заблуждениями и громкими обещаниями. Со всех сторон мы слышим противоречивые советы: «ешьте меньше углеводов», «откажитесь от глютена», «только кето работает», «без молочки – без воспаления», «завтрак обязателен» или наоборот – «лучше есть один раз в день». Интернет пестрит «псевдонаучными» диетами, блогеры уверенно советуют очищения и детоксы, а маркетинг на полках магазинов предлагает «суперфуды» и «безглютеновое всё», даже там, где глютена отродясь не было.

Разберём самые популярные мифы и дадим им научную оценку.

Миф 1: Существует универсальная “здоровая диета” для всех

Реальность: У каждого человека – свои физиологические особенности, уровень физической активности, микробиота кишечника, генетика, возраст, цели и даже ментальные установки. То, что работает для одного, может навредить другому. Например, диета с высоким содержанием белка подходит спортсмену, но может быть избыточной для человека с заболеваниями почек. Питание должно быть индивидуальным и подстраиваться под конкретные цели и текущее состояние здоровья.

Миф 2: Углеводы – это вред

Реальность: Углеводы – основной источник энергии для мозга и мышц. Проблема не в углеводах как таковых, а в рафинированных и быстрых углеводах (сахар, белый хлеб, сладости, газировка), которые вызывают резкие скачки инсулина и создают переедание. Полезные углеводы – овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, бобовые – содержат клетчатку, витамины, минералы и медленно усваиваются. Исключать углеводы полностью – значит рисковать потерей энергии, настроения и здоровья ЖКТ.

Миф 3: Жиры делают нас толстыми

Реальность: Жиры – жизненно необходимы. Они участвуют в гормональном синтезе, поддерживают структуру клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и обеспечивают длительное насыщение. Полезные жиры – это омега-3, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо. Избегать стоит трансжиров (в маргарине, выпечке, фастфуде) – они действительно вредны. Баланс жиров важнее, чем их полный отказ.

Миф 4: Чтобы похудеть – нужно просто меньше есть

Реальность: Да, дефицит калорий – основа снижения веса. Но качество калорий, скорость обмена веществ, гормональный фон, уровень стресса и сна – не менее важны. Человек может есть очень мало, но при этом не худеть из-за хронического стресса, инсулинорезистентности или нехватки сна. Нутрициология смотрит на питание в контексте всей жизни: с учётом биохимии, ритма дня, психики и состояния организма.

Миф 5: Детокс-диеты очищают организм

Реальность: У нас уже есть система детоксикации – печень, почки, кожа, лимфа. Никакие «зелёные смузи на 3 дня» не способны заменить эти органы. Более того, многие «детоксы» на соках или ограничениях создают дефицит белка и могут привести к потере мышечной массы и нарушению обмена веществ. Лучший способ поддержать «детокс» – обеспечить печень и кишечник нужными веществами, не перегружать организм токсинами (алкоголь, переработанная еда), пить воду, есть клетчатку, и высыпаться.

Миф 6: «Правильное питание» – это дорого и сложно

Реальность: Не нужно покупать чиа, спирулину и модные батончики, чтобы питаться правильно. Основы здоровья – это простая, цельная, необработанная еда: овощи, крупы, бобовые, яйца, курица, рыба, кисломолочные продукты, орехи, ягоды. Всё это доступно в любом супермаркете. Сложность часто в привычках, а не в самих продуктах. Научившись планировать питание, готовить на 2–3 дня вперёд и не вестись на рекламу, можно питаться полноценно без больших затрат.

Миф 7: Здоровое питание – это строго, скучно и безвкусно

Реальность: Напротив! Когда вы учитесь слушать своё тело, разбираетесь в специях, пробуете новые рецепты, – еда становится не просто топливом, а источником удовольствия и заботы о себе. Здоровое питание – это не про запреты, а про осознанный выбор и гибкость. И у вас всё равно остаётся место для любимой пиццы или торта – просто в разумных пределах.

В современном мире важно уметь отличать информацию от дезинформации. Нутрициология основана не на моде, а на данных. И чем глубже мы понимаем, как питание действительно работает, тем легче нам принимать здравые решения и не попадаться в ловушки мифов. Не всё, что кажется «здоровым», таковым является. Но и не всё сложное – обязательно эффективно. Истина – в балансе, знаниях и умении слушать своё тело.

Многие по-прежнему рассматривают еду исключительно как источник энергии или как средство контроля веса. Однако наука говорит о другом: питание – это фундаментальный фактор, который влияет на каждую клетку, каждую систему организма, на эмоции, работоспособность, когнитивные функции и даже на то, как долго и как качественно мы будем жить.

Питание и клетки: жизнь изнутри

Каждая клетка нашего организма требует нутриентов – строительных и защитных компонентов – для обновления, роста и защиты от повреждений. Белки – это кирпичики тканей и ферментов. Жиры – составная часть мембран и основа гормонов. Углеводы – топливо. Витамины и минералы – катализаторы реакций. Недостаток одного из них может нарушить работу целых систем. Например, нехватка магния влияет на нервную систему и сон, дефицит железа – на кислородный обмен и энергию, а нехватка омега-3 жирных кислот ухудшает когнитивные функции.

Питание и мозг: связь, которую недооценивают

Мозг – самый «прожорливый» орган. Несмотря на свой небольшой размер, он потребляет до 20% всей энергии организма. И он очень чувствителен к качеству топлива. Скачки сахара в крови, переизбыток простых углеводов и недостаток жиров могут вызывать раздражительность, тревожность, быструю утомляемость и снижение концентрации. В то же время сбалансированное питание с достаточным количеством жирных кислот (особенно DHA), витаминов группы B и антиоксидантов способствует улучшению памяти, внимательности, эмоциональной устойчивости.

Современные исследования показывают прямую связь между качеством рациона и риском таких состояний, как депрессия, синдром хронической усталости и даже болезнь Альцгеймера. Рацион, богатый овощами, ягодами, цельными злаками, рыбой и полезными жирами, снижает воспаление и защищает нейроны от разрушения.

Питание и сердечно-сосудистая система

Одним из главных факторов долголетия является состояние сердца и сосудов. И питание здесь играет ключевую роль. Избыток трансжиров, сахара и соли, а также недостаток клетчатки и антиоксидантов повышают риск гипертонии, атеросклероза, инфарктов и инсультов. В то же время средиземноморская модель питания – богатая растительными жирами, орехами, зеленью, бобовыми и рыбой – признана одной из лучших для профилактики ССЗ и увеличения продолжительности жизни.

Питание и иммунитет

70–80% иммунных клеток находятся в кишечнике. То, что мы едим, напрямую влияет на микробиоту, а значит – и на иммунную защиту. Продукты с высоким содержанием клетчатки, пробиотики и разнообразная растительная пища улучшают состав микрофлоры, помогая организму защищаться от инфекций и бороться с воспалениями. Напротив, избыток сахара, алкоголя и ультраобработанной пищи нарушает барьерную функцию кишечника и может ослабить иммунную систему.

Питание и старение

Старение – это не только вопрос возраста, но и биологических процессов. Одной из причин преждевременного старения является хроническое воспаление на клеточном уровне, связанное с неправильным питанием. Диеты с высоким содержанием сахара, обработанных жиров и дефицитом антиоксидантов ускоряют окислительный стресс и гибель клеток. В то время как разнообразная диета, богатая полифенолами, витаминами, минералами и аминокислотами, замедляет старение и поддерживает регенеративные процессы.

Питание и хронические заболевания

Ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертония, гастриты, болезни суставов – всё это в 60–80% случаев связано с образом жизни и, в частности, с питанием. И что особенно важно – многие хронические заболевания можно не только предотвратить, но и частично обратить, изменив рацион. Это один из мощнейших инструментов в руках самого человека.

Питание – это не просто ежедневная рутина. Это активное вмешательство в собственную биохимию, гормональный баланс, настроение и даже в код старения. На каждом этапе жизни – от детства до зрелости – качество пищи определяет, насколько эффективно будет работать организм. А значит, меняя еду на тарелке, мы меняем саму траекторию своей жизни.

Глава 1. Макроэлементы: белки, жиры, углеводы – зачем они нам на самом деле

Макроэлементы – это основные компоненты пищи, из которых организм получает энергию и строительный материал для клеток. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Именно из макронутриентов формируется рацион, и от их баланса зависит наш вес, уровень энергии, работа мозга, гормональный фон и общее самочувствие.

Миф о том, что какие-то макроэлементы "вредны", глубоко укоренился в массовом сознании. Но правда в том, что каждый макроэлемент жизненно важен, и здоровье невозможно без всех трёх. Важно не исключение, а грамотное соотношение, качество и индивидуальный подбор.

Белки: строительный материал жизни

Что это?

Белки (протеины) – это молекулы, состоящие из аминокислот. Организм использует их для строительства мышц, кожи, волос, ногтей, гормонов, ферментов, антител и других тканей и структур.

Почему важны?

Участвуют в восстановлении клеток

Поддерживают иммунную систему

Регулируют обмен веществ

Обеспечивают длительное чувство сытости

Строят ферменты и гормоны

Источники:

Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, киноа, орехи, соя, чечевица.

Суточная потребность:

В среднем 1–1,5 г белка на 1 кг веса тела (при повышенной нагрузке – до 2 г).

Важно:

Организм не может «запасти» белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому они должны поступать с пищей ежедневно.

Жиры: гормоны, энергия и защита

Что это?

Жиры – это концентрированный источник энергии (1 г = 9 ккал), но их функции выходят далеко за рамки калорий. Это строительный материал клеток, гормональный регулятор, участник обмена витаминов.

Почему важны?

Строят клеточные мембраны

Участвуют в выработке половых и стероидных гормонов

Обеспечивают всасывание витаминов A, D, E, K

Поддерживают здоровье мозга

Защищают органы от механических повреждений

Поддерживают теплообмен

Источники полезных жиров:

Оливковое и льняное масло, авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия), орехи, семена.

Чего избегать:

Трансжиры (маргарин, фастфуд, промышленные сладости), избыточное количество насыщенных жиров.

Суточная норма:

Около 25–35% от общего калоража. При этом минимум 1 г жира на 1 кг веса – это физиологическая потребность.

Углеводы: топливо для мозга и тела

Что это?

Углеводы – это главный источник энергии, особенно для мозга, нервной системы и мышц. Они бывают простые (сахар, белый хлеб, сладости) и сложные (овощи, цельные злаки, бобовые).

Почему важны?

Обеспечивают энергию для всех процессов

Поддерживают функции мозга

Участвуют в синтезе гормонов

Обеспечивают работу кишечника (за счёт клетчатки)

Помогают в регуляции настроения и сна

Полезные углеводы:

Цельнозерновые продукты, киноа, гречка, овсянка, овощи, фрукты, ягоды, бобовые.

Чего избегать:

Избыточного количества сахара, сладких напитков, выпечки из белой муки, особенно при сидячем образе жизни.

Суточная норма:

Зависит от активности, но обычно от 40 до 55% от общего рациона. Минимум 100–130 г в сутки – для работы мозга.

Баланс – ключ к здоровью

Когда один макроэлемент начинает преобладать или, наоборот, полностью исключается, организм начинает «давать сбои». Избыток углеводов приводит к скачкам сахара и накоплению жира. Недостаток жиров нарушает гормональный фон. Нехватка белка ведёт к мышечной слабости и снижению иммунитета.

Нутрициологический подход – не в запретах, а в балансе. Важно не просто «есть белки, жиры и углеводы», а подбирать их в нужных пропорциях и из качественных источников. Только так можно обеспечить тело всем необходимым – для энергии, красоты, долголетия и психологической стабильности.

Когда речь заходит о питании, многие представляют себе строгие диеты, подсчёт калорий или отказ от любимых продуктов. Однако нутрициология говорит о другом подходе – о балансе, где каждый макро- и микронутриент выполняет свою задачу, поддерживая организм в состоянии гармонии, а не стресса. В сбалансированном рационе нет жёстких запретов, но есть разумный выбор. И в этом выборе кроется здоровье – физическое, психическое и метаболическое.

Что такое пищевой баланс?

Пищевой баланс – это соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды) в рационе в соответствии с потребностями конкретного человека. Это не формула «одна на всех», а индивидуально подобранное питание, которое обеспечивает:

Достаточную энергию

Поддержку обмена веществ

Иммунную защиту

Гормональный и психоэмоциональный баланс

Нормальный вес

Здоровье кожи, волос, суставов, внутренних органов

Баланс – это, по сути, питание в нужное время, в нужных количествах и из качественных источников. Это не только «что мы едим», но и как, когда и в каком контексте.

Что такое дисбаланс в питании?

Дисбаланс – это состояние, при котором один или несколько компонентов рациона существенно превышают или не достигают нормы. Это может выражаться в:

Переизбытке углеводов – особенно простых сахаров, что приводит к инсулинорезистентности, лишнему весу, усталости и перепадам настроения

Недостатке белка – снижении иммунитета, ухудшении состояния кожи, выпадении волос, слабости

Избыточном потреблении насыщенных жиров и трансжиров – росте холестерина и воспалительных процессов

Нехватке клетчатки – нарушении работы кишечника, запорах, повышенном риске онкологии

Дефиците витаминов и минералов – скрытом голоде, когда человек ест, но остаётся истощённым

Дисбаланс может быть не только физиологическим, но и поведенческим: пропуски еды, переедание на ночь, заедание эмоций, зависимость от сладкого, срывы после жёстких диет.

Скрытый дисбаланс: почему “всё вроде правильно”, но самочувствие плохое

Иногда рацион кажется «здоровым»: овсянка, салаты, куриная грудка. Но человек всё равно чувствует слабость, тревожность, сонливость, переедает вечером. Почему?

Нет достаточного количества жиров – нарушается синтез гормонов

Питание однообразное – не хватает витаминов и ферментов

Мало калорий – организм входит в режим «энергосбережения»

Отсутствует баланс по времени – пропущенный завтрак, поздний ужин

Отсутствует осознанность – пища становится “фоном”, без вкуса и насыщения

Дисбаланс может быть неочевидным и накапливаться месяцами, пока не перерастёт в хроническую усталость, проблемы ЖКТ, кожу, гормоны, психоэмоциональные сбои.

Признаки сбалансированного рациона:

Стабильная энергия в течение дня

Отсутствие резких приступов голода

Умеренный аппетит без компульсивных перееданий

Здоровый сон

Ясность ума, концентрация

Регулярный стул

Отсутствие тяги к сахару и кофеину

Поддержание комфортного веса без жёстких ограничений

Как создать баланс в питании?

Дробное питание – 3–4 приёма пищи + перекусы по потребности

Каждый приём – это сочетание БЖУ: белок + клетчатка + полезный жир + сложные углеводы

Цвет на тарелке: овощи разного цвета = разнообразие фитонутриентов

Регулярность – не пропускать еду, особенно завтрак

Контроль порций – не в калориях, а в ощущении насыщения

Осознанность – еда без отвлечения, со вкусом, с уважением к телу

Вода – основа метаболизма и пищеварения

Рациональное питание – это не про строгие диеты, а про внутренний диалог с телом. Баланс начинается с понимания собственных потребностей и способности слышать сигналы своего организма. Когда тело получает то, что ему нужно, – оно начинает работать в полную силу. А это и есть настоящая энергия, здоровье и жизненный ресурс.

Многие, решив «питаться правильно» или сбросить вес, первым делом начинают считать калории и КБЖУ – белки, жиры, углеводы. И это действительно полезный навык: осознанность в питании начинается с понимания, что именно мы едим. Но нередко даже при точных подсчётах результата нет – вес стоит, самочувствие ухудшается, мотивация падает. Почему?

Потому что цифры – это только часть уравнения, и в них легко запутаться. Ниже – самые частые ошибки, которые совершают даже те, кто давно «в теме».

1. Подсчёт калорий – без учёта качества пищи

Одна из самых грубых ошибок: думать, что 200 калорий из конфет эквивалентны 200 калориям из киноа с овощами. Формально – да, но биохимически и гормонально – нет.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) вызывают резкие скачки инсулина, быстрое чувство голода, упадок энергии и стимулируют накопление жира. В то время как продукты с низким ГИ насыщают, дают организму микронутриенты и поддерживают стабильное состояние.

Вывод: калория калории – не равна. Важно учитывать качество, не только цифру.

2. Неверное определение нормы калорий

Многие рассчитывают калорийность по усреднённым формулам из интернета или выбирают слишком низкие значения, например «1200 ккал в день». Но у каждого человека свой базовый обмен веществ (BMR), который зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, образа жизни.

Слишком низкий калораж:

Замедляет обмен веществ

Повышает уровень кортизола

Увеличивает тягу к сладкому

Приводит к срывам

Вывод: если есть меньше, чем нужно организму для жизнеобеспечения – тело будет сопротивляться снижению веса.

3. Неправильное определение порций и весов

Одна из самых распространённых ошибок – не взвешивать продукты до готовки, полагаясь «на глаз». Например:

1 ст. ложка арахисовой пасты может весить как 10 г, так и 30 г – и разница в калориях составит более 150

Крупы при варке увеличиваются в 2–3 раза по весу: 100 г сырой гречки ≠ 100 г готовой

Масло, «пара капель» которого в сковороде – это на самом деле 10–15 г жира, а значит, ~135 ккал

Вывод: при расчётах важно взвешивать продукты в сыром виде и использовать кухонные весы, а не интуицию.

4. Недоучёт «мелочей»: соусы, перекусы, напитки

Порой человек уверен, что ест «на 1800 ккал», но при этом в рационе есть:

Капучино с сиропом (200 ккал)

Столовая ложка майонеза (90 ккал)

Пара орешков из баночки (100 ккал)

Соус терияки на сковороде (до 150 ккал)

Итого: 400–600 ккал вне поля зрения. За неделю это приводит к +0,5 кг лишнего веса.

Вывод: мелочи – не такие уж и мелочи. Всё, что попадает в рот, должно учитываться, особенно в начале пути.

5. Ориентация только на КБЖУ – без учёта микронутриентов

Цифры КБЖУ не отражают наличие витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. То есть рацион может быть «идеальным» по цифрам, но дефицитным по качеству, и отсюда:

Усталость, даже при «нормальном» калораже

Снижение иммунитета

Ухудшение кожи, волос, настроения

Проблемы с ЖКТ

Вывод: без витаминов и минералов КБЖУ не работает. Полноценность рациона – важнее его «табличности».

6. Игра в «среднюю температуру»: несбалансированный день

Часто люди «добирают» КБЖУ к вечеру: целый день не ели, а вечером – макароны, хлеб, йогурт, шоколад – и вроде бы в норме. Но фактически:

Организм испытывал дефицит весь день

Переел на ночь

Скачки сахара и инсулина

Нагрузка на ЖКТ ночью

Повышенное отложение жира

Вывод: важно распределять приёмы пищи равномерно в течение дня. Баланс – не только в цифрах, но и по времени.

Как избежать ошибок: практические советы

Считайте КБЖУ осознанно, а не механически

Взвешивайте продукты – особенно на начальном этапе

Учитывайте всё: соусы, масла, орехи, «перехваченные» кусочки

Используйте надёжные трекеры питания (например, FatSecret, MyFitnessPal, Yazio)

Следите не только за КБЖУ, но и за витаминами, минералами, клетчаткой

Питайтесь регулярно – избегайте крайностей

Пересматривайте нормы калорий и БЖУ с учётом изменений веса и активности

Подсчёт КБЖУ – полезный инструмент. Но, как любой инструмент, он работает только в руках осознанного человека. Цифры не должны быть догмой, а должны стать опорой – на пути к здоровью, энергии и внутреннему балансу. Главное – не просто «считать», а понимать, зачем и как это делать правильно.

Глава 2. Микронутриенты: витамины и минералы – малые дозы, большой эффект

Современный человек живёт в эпоху изобилия еды – супермаркеты переполнены продуктами, кафе и доставки доступны круглосуточно, а реклама пищевых брендов буквально атакует нас каждый день. И всё же всё больше людей сталкиваются с хроническими дефицитами нутриентов. Как такое возможно?

Причина в том, что изобилие пищевых калорий не равно изобилию питательных веществ. И если рацион строится на основе переработанных, рафинированных, однотипных продуктов – даже при нормальном весе, насыщении и подсчёте калорий – человек может страдать от скрытого голода, то есть нехватки витаминов, минералов, жирных кислот и других жизненно важных компонентов.

Что такое дефицит нутриентов?

Дефицит – это состояние, при котором уровень определённого вещества в организме опускается ниже физиологической нормы. При этом человек может:

чувствовать усталость, раздражительность

болеть чаще обычного

испытывать проблемы с кожей, волосами, ногтями

страдать от бессонницы, тревожности

испытывать тягу к сладкому или кофеину

иметь трудности с концентрацией и памятью

Важный момент: дефицит не всегда очевиден. Он может быть «пограничным», не критическим, но уже достаточным, чтобы снижать качество жизни.

1. Дефицит магния

Один из самых распространённых дефицитов, особенно среди городских жителей, испытывающих стресс. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, регулирует нервную систему, мышцы, давление, уровень сахара в крови.

Симптомы:

Повышенная тревожность

Судороги в ногах

Плохой сон

Усталость, даже после отдыха

Чувствительность к стрессу

Причины дефицита: рафинированные продукты, злоупотребление кофе, алкоголем, стресс, приём некоторых лекарств.

2. Дефицит витамина D

Витамин D – не только про кости, но и про иммунитет, настроение, метаболизм. Из-за образа жизни в помещениях и недостатка солнечного света до 80% людей в умеренных широтах имеют его недостаток.

Симптомы:

Хроническая усталость

Ослабленный иммунитет

Депрессия, тревожность

Частые простуды

Боли в костях и мышцах

Факторы риска: зимнее время года, малоподвижный образ жизни, лишний вес, возраст 50+

3. Дефицит железа

Особенно часто встречается у женщин детородного возраста, вегетарианцев и при хронических воспалительных заболеваниях.

Симптомы:

Усталость, головокружение

Бледность кожи

Холодные руки и ноги

Выпадение волос

Одышка при нагрузке

Важно: анализ на гемоглобин не всегда показывает истинный уровень железа – нужен анализ ферритина (запасов железа).

4. Дефицит клетчатки

Клетчатка не даёт калорий, но играет ключевую роль в пищеварении, микробиоте и контроле аппетита. В современных диетах её часто не хватает – особенно при потреблении белого хлеба, полуфабрикатов и сладостей.

Симптомы:

Запоры

Вздутие

Быстрый голод после еды

Повышенный холестерин

Проблемы с кожей

Источники: овощи, бобовые, цельные крупы, семена, ягоды.

5. Дефицит омега-3 жирных кислот

Эти незаменимые жиры важны для работы мозга, сердца, гормонов и борьбы с воспалением. Современное питание чаще даёт избыток омега-6 и недостаток омега-3.

Симптомы:

Сухая кожа

Тревожность, депрессия

Снижение концентрации

Суставные боли

Повышенное воспаление в организме

Источники: жирная рыба, льняное масло, чиа, грецкие орехи, добавки омега-3.

6. Дефицит витаминов группы B

Эти витамины участвуют в метаболизме, производстве энергии и нервной регуляции. Дефициты часто встречаются у веганов, пожилых людей и при хроническом стрессе.

Симптомы:

Усталость

Раздражительность

Онемение конечностей

Нарушение сна

Проблемы с пищеварением

Особо важен: витамин B12 – его дефицит может приводить к тяжёлым неврологическим нарушениям.

Почему дефициты возникают всё чаще?

Обеднение почв – современные овощи и злаки содержат меньше микроэлементов

Термическая обработка – при готовке часть витаминов теряется

Рацион однообразен – много быстрых углеводов, мало свежих продуктов

Хронический стресс – ускоренное расходование витаминов и минералов

Приём медикаментов – например, антациды, мочегонные, гормональные препараты

Гастроэнтерологические проблемы – нарушена всасываемость веществ

Что с этим делать: как восполнять дефициты?

Разнообразить рацион – включать больше цельных, натуральных продуктов

Добавлять суперфуды – водоросли, семена, ферментированные продукты

Контролировать состояние с помощью анализов

При необходимости – использовать качественные добавки (по назначению специалиста)

Регулярно наблюдаться у врача или нутрициолога

Следить за усвоением – здоровье ЖКТ напрямую влияет на поступление нутриентов

Дефициты – это не только проблема питания, но и образа жизни. Мы можем есть достаточно, но не насыщаться на клеточном уровне. Внимание к качеству пищи, её разнообразию и регулярное наблюдение за своим состоянием помогают вовремя заметить и устранить дефицит – а значит, вернуть себе энергию, ясность ума и здоровье.

Человеческий организм – тонко настроенная система, которая мгновенно реагирует на малейшие изменения во внутренней среде. Когда ему не хватает ключевых питательных веществ – витаминов, минералов, жирных кислот – он подаёт сигналы, предупреждая: «Мне нужно больше». Но часто мы игнорируем эти сигналы или списываем их на усталость, возраст, стресс, погоду.

Дефициты нарастают незаметно – именно поэтому они так коварны. Ниже мы разберёмся, какие симптомы могут указывать на нехватку тех или иных веществ, и почему важно уметь «слышать» своё тело.

1. Усталость, сонливость, отсутствие энергии

Если вы спите по 7–8 часов, но всё равно чувствуете себя разбитым – это не всегда стресс или недосып. Возможные причины:

Железо (ферритин) – при его нехватке кровь хуже переносит кислород → появляется хроническая усталость

Витамины группы B (B1, B6, B12, фолиевая кислота) – отвечают за энергетический обмен

Магний – регулирует работу митохондрий (энергостанций клетки)

Витамин D – дефицит приводит к снижению мышечного тонуса и апатии

Что делать: сдать анализы на ферритин, B12, витамин D и общий магний.

2. Раздражительность, тревожность, перепады настроения

Если вы стали более эмоционально нестабильны, нервничаете без причины, срываетесь на близких – возможно, дело не в характере, а в нутриентах:

Магний и витамин B6 – участвуют в синтезе серотонина, «гормона счастья»

Омега-3 жирные кислоты – регулируют работу мозга, снижают уровень воспаления

Цинк – влияет на чувствительность нервной системы

Витамин D – при дефиците может развиться скрытая депрессия

Что делать: наладить питание с продуктами-антидепрессантами (рыба, орехи, листовая зелень), пройти обследование.

3. Выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи

Эстетические симптомы часто первые, кто «бьёт тревогу»:

Железо и ферритин – их недостаток напрямую влияет на волосы (рост замедляется, начинается диффузное выпадение)