Нутрициология: наука о питании простыми словами
Введение: Почему питание – это не просто еда
Нутрициология – это наука о питании и его влиянии на здоровье человека. Она объединяет знания из биохимии, физиологии, медицины, пищевой промышленности и психологии, чтобы понять, как пища влияет на каждую клетку нашего тела. Если говорить проще – нутрициология объясняет, что именно мы едим, зачем это нужно организму и как это влияет на самочувствие, энергию, иммунитет и продолжительность жизни.
Часто люди думают, что питание – это просто «поесть, чтобы не быть голодным». Но нутрициология показывает: еда – это информация. Каждая порция еды передаёт телу сигналы. Одни продукты запускают процессы восстановления, другие – воспаления. Некоторые блюда насыщают, другие вызывают усталость, скачки сахара и головную боль. Нутрициология помогает научиться выбирать то, что делает нас сильнее, бодрее и здоровее.
Питание – это больше, чем калории
Раньше в центре внимания было количество калорий. Считалось, что всё, что нужно знать о еде – это сколько в ней энергии. Но современная нутрициология уходит от этого упрощённого подхода. Важно не только сколько мы едим, но и что мы едим.
К примеру, 500 килокалорий могут содержаться и в порции картошки фри с газировкой, и в тарелке киноа с овощами и лососем. С точки зрения энергии – одинаково. А с точки зрения пользы для организма – это абсолютно разные вещи. Одна порция запускает воспалительные процессы, другая – насыщает, восстанавливает, питает клетки.
Нутрициология помогает разобраться:
какие макро- и микроэлементы нужны организму ежедневно,
где их взять из обычных продуктов,
как сочетать еду, чтобы получать всё необходимое,
и как формировать питание под образ жизни, возраст, пол, уровень активности и даже состояние здоровья.
Наука, основанная на фактах
Важно понимать: нутрициология – это не диеты из журналов, не советы блогеров и не модные запреты вроде «глютен – это зло». Это строгая, научно обоснованная дисциплина, в которой работают врачи, биохимики, исследователи и специалисты по здоровью.
Нутрициология опирается на:
результаты клинических исследований,
долгосрочные наблюдения за здоровьем людей разных возрастов,
анализ биохимических процессов в организме,
изучение влияния питания на гены (нутригеномика).
Это означает, что информация, полученная из нутрициологии, помогает не просто похудеть или «почистить организм», а реально понимать, что происходит в теле, и как еда управляет этими процессами.
Питание как часть профилактики и терапии
Современная медицина всё чаще опирается на нутрициологию как часть профилактики и лечения. Исследования показывают, что сбалансированное питание:
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете,
укрепляет иммунную систему,
замедляет старение,
способствует улучшению психоэмоционального состояния.
Во многих странах нутрициология включена в практику семейных врачей, терапевтов, эндокринологов. Это направление становится всё более важным в борьбе с хроническими болезнями и даже с возрастными изменениями.
Зачем обычному человеку разбираться в нутрициологии?
Чтобы жить долго и чувствовать себя хорошо – не нужно иметь диплом врача. Достаточно основ нутрициологии, чтобы:
не поддаваться на маркетинг «полезных» батончиков и суперфудов,
выбирать продукты осознанно,
понимать, что говорит ваше тело (усталость, вздутие, тяга к сладкому),
не бояться еды и не срываться на вредное.
Знание основ питания – это как навык вождения. Один раз выучив – пользуешься всю жизнь. Только вместо машины – ты управляешь собственным телом.
В современном мире, где еда доступна на каждом шагу, знание основ питания стало не просто полезным, а необходимым навыком для выживания в мире избытка. И это не преувеличение. Сегодня большинство проблем со здоровьем вызваны не голодом, а перееданием, неправильными пищевыми привычками, маркетингом и отсутствием базовых знаний. Разбираться в питании – значит брать под контроль свою энергию, здоровье и качество жизни.
1. Потому что питание влияет на всё
Что бы с нами ни происходило – утреннее настроение, способность концентрироваться, крепость иммунитета, вес, кожа, сон, даже уровень тревожности – всё это связано с тем, что мы едим каждый день. Даже небольшие изменения в рационе могут существенно повлиять на:
уровень сахара в крови и, как следствие, на энергию и настроение,
воспалительные процессы в организме,
работу кишечника и микробиоты,
гормональный фон и обмен веществ.
Если вы часто чувствуете упадок сил, испытываете резкие перепады настроения или плохо спите, возможно, дело не в стрессе, а в еде.
2. Чтобы не быть жертвой маркетинга и моды
Продуктовая индустрия тратит миллиарды долларов на то, чтобы мы покупали больше, ели чаще и не задавались вопросами. Под видом «здорового» нам продают:
сахарные йогурты с надписью "без жира",
гранолы, в которых больше калорий, чем в конфетах,
напитки с псевдо-полезными добавками.
Разбираясь в питании, вы начинаете читать этикетки осознанно, понимать, что скрывается за словами "натуральный", "фитнес", "органик", и перестаёте попадаться на ловушки рекламщиков.
3. Чтобы не тратить деньги на бесполезные диеты и добавки
Каждый год появляются десятки новых диет: от кето до сыроедения, от детоксов до интервального голодания. Некоторые из них имеют научную основу, другие – просто миф. Но суть одна: люди в надежде похудеть или «очиститься» пробуют на себе всё подряд, теряют здоровье, мотивацию и деньги.
Если вы понимаете принципы работы своего тела, вы не будете следовать слепо модным трендам. Вы научитесь адаптировать питание под себя, свои цели, возраст, уровень активности и даже под свою биохимию. Это не только эффективнее, но и гораздо гуманнее по отношению к себе.
4. Потому что медицина лечит, а питание – предотвращает
Врач – это человек, к которому мы идём, когда уже что-то случилось. А питание – это то, что может не допустить многих болезней вообще. Научные исследования подтверждают, что правильный рацион:
снижает риск диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза,
помогает контролировать вес без изнурительных диет,
уменьшает воспалительные процессы (в том числе в суставах),
способствует профилактике рака и нейродегенеративных заболеваний.
Это означает: если вы умеете питаться грамотно, вы можете отсрочить или вовсе избежать многих проблем со здоровьем.
5. Чтобы вырастить здоровое поколение
Если у вас есть дети (или вы планируете), понимание основ нутрициологии особенно важно. Пищевые привычки формируются в детстве, и именно взрослые – главный пример. Понимая, что и как влияет на организм, вы сможете:
создавать дома сбалансированное питание,
не поощрять «заедание» эмоций сладким,
не передавать страхи и искажения (вроде «не выйдешь из-за стола, пока не доешь»),
научить ребёнка осознанно относиться к еде.
Таким образом, знания о питании – это инвестиция не только в своё здоровье, но и в здоровье будущих поколений.
6. Чтобы чувствовать себя хозяином своего тела
Когда человек не понимает, как работает его организм, он чувствует себя беспомощным. Вес растёт – и кажется, что «метаболизм сломался». Энергии нет – и думаем, что «стареем». А на деле часто достаточно просто подкорректировать питание, убрать сахарные пики, наладить режим еды – и всё начинает налаживаться.
Разбираясь в нутрициологии, вы перестаёте быть пассивным пациентом. Вы становитесь активным участником своей жизни. Вы управляете, а не плывёте по течению.
Вопрос "Зачем разбираться в питании?" на самом деле означает: "Зачем брать ответственность за своё здоровье?". И ответ прост: потому что никто, кроме вас, не сделает это лучше.
Когда речь заходит о питании, каждый человек считает себя немного экспертом. Советы с форумов, мнения подруг, заголовки в глянце и видео в соцсетях – всё это складывается в пеструю картину, где правду отделить от вымысла не так-то просто. Наука о питании давно шагнула вперёд, но мифы по-прежнему живы. И часто именно они мешают нам питаться правильно, не испытывая вины, страха или лишений. Давайте разберёмся.
Миф 1. Углеводы – это зло
Один из самых стойких мифов. Многие считают, что стоит отказаться от углеводов – и вес начнёт уходить, энергия повысится, а здоровье укрепится. На самом деле углеводы – это главный источник энергии для мозга и мышц. Без них вы быстро почувствуете слабость, раздражительность и тягу к сладкому.
Вредны не углеводы как класс, а рафинированные и быстрые: сладости, выпечка, газировка. Зато сложные углеводы из круп, овощей, бобовых, фруктов и цельнозерновых продуктов – основа здорового питания.
Миф 2. От жиров толстеют
Слишком долго жиры были врагом номер один. Продукты с пометкой "0% жира" раскупались быстрее, чем те, где жир есть. Но наука показала: без жиров организм не может усваивать витамины, строить клетки, производить гормоны. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают работу сердца и мозга.
Толстеют не от жира как вещества, а от переедания и плохого баланса макроэлементов. Причём продукты «без жира» часто содержат больше сахара – чтобы вкус не пострадал. А это уже прямой путь к набору веса.
Миф 3. Завтрак – самый важный приём пищи
Нас учили: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но всё индивидуально. Есть люди, у которых нет чувства голода утром, и они чувствуют себя прекрасно, начиная день без завтрака. Главное – соблюдать баланс по калориям и питательным веществам в течение дня, а не загонять себя в жёсткие рамки.
Миф 4. Есть после 18:00 – нельзя
Популярный миф, особенно среди тех, кто худеет. На самом деле организму всё равно, в какое время суток вы едите – важно, сколько вы съели за весь день и как распределили активность и приёмы пищи. Если вы ложитесь в полночь, вполне логично поужинать в 19:00–20:00. Голодный сон – не лучшая стратегия для похудения.
Миф 5. Детокс-программы очищают организм
Миф, который активно поддерживают индустрии соков, чаёв, порошков и добавок. Правда в том, что наш организм не нуждается в детоксе через смузи или клизмы. У нас уже есть мощные системы очистки: печень, почки, кишечник, кожа.
Всё, что нужно организму – не мешать ему перерабатывать токсины, то есть:
не перегружать вредной пищей,
пить воду,
есть клетчатку,
спать и двигаться.
Миф 6. Все витамины нужно пить в таблетках
Это не всегда необходимо. При сбалансированном питании человек получает большую часть витаминов с пищей. Конечно, бывают случаи, когда дополнительный приём витаминов оправдан – например, витамин D зимой, железо при анемии, фолиевая кислота при беременности. Но бесконтрольный приём БАДов может быть вреден.
Лучше сдать анализы, понять, есть ли дефицит, и только потом принимать решения.
Миф 7. Правильное питание – это дорого и скучно
Многие уверены: чтобы питаться правильно, нужно покупать экзотические продукты, есть только брокколи и грудку и отказаться от всех любимых блюд. Это не так. Грамотное питание – это прежде всего про баланс и разнообразие, а не про дорогие добавки.
Простые, доступные продукты – овсянка, яйца, сезонные овощи, бобовые, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты – уже формируют основу полноценного рациона.
Миф 8. Худеть нужно быстро
Нам обещают минус 10 кг за неделю, и мы хотим верить. Но быстрая потеря веса часто означает:
потерю воды и мышц, а не жира,
замедление обмена веществ,
возврат веса с избытком (эффект йо-йо).
Правильное питание – это не временная диета. Это стиль жизни. Медленные изменения – самые устойчивые.
Разоблачая мифы, мы получаем не только свободу от стереотипов, но и возможность питаться без страха, вины и запретов. А главное – осознанно. Ведь питание должно работать на нас, а не против.
Глава 1. Макроэлементы: белки, жиры и углеводы
Если представить наш организм как дом, то макроэлементы – это кирпичи, балки и энергия для строительства. Они обеспечивают тело топливом, строительным материалом и регуляторами жизненно важных процессов. Слово «макро» означает, что эти вещества нужны в больших количествах – в отличие от микроэлементов, которые измеряются в миллиграммах.
Всего существует три основных макроэлемента:
белки,
жиры,
углеводы.
Каждый из них выполняет уникальные функции. Ни один не является «вредным» или «лишним», как это пытаются преподнести в модных диетах. Вопрос – в качестве и балансе.
Белки – строительные бригады организма
Белки (или протеины) состоят из аминокислот – это как кирпичики, из которых строятся:
мышцы, кости, кожа, волосы и ногти;
ферменты и гормоны;
иммунные клетки и антитела.
Без белка не происходит восстановления после болезней, тренировок, стрессов. Недостаток белка может привести к:
мышечной слабости,
ухудшению иммунитета,
выпадению волос и ломкости ногтей.
Источники белка:
животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
растительные: бобовые, орехи, соя, киноа.
Важно: не каждый белок одинаков. Животный белок считается более «полным», потому что содержит все необходимые аминокислоты, но растительный тоже может быть полноценным при разнообразном рационе.
Жиры – защитники, регуляторы, хранители
Жиры – это не враги фигуры, а незаменимая часть питания. Они:
участвуют в выработке гормонов,
защищают внутренние органы и нервные волокна,
участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K,
являются источником долгой энергии,
обеспечивают здоровье кожи, мозга и репродуктивной системы.
Существует несколько видов жиров:
полезные (ненасыщенные): омега-3 и омега-6 жирные кислоты – содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо;
вредные (трансжиры): маргарины, фастфуд, дешёвые сладости;
насыщенные жиры – допустимы в умеренных количествах (мясо, сливочное масло, сыр).
Полностью исключать жир из рациона – опасно. Организм страдает от гормональных сбоев, сухости кожи, нарушений работы мозга и даже депрессии.
Углеводы – главный источник энергии
Мозг и мышцы работают за счёт глюкозы – конечного продукта переработки углеводов. Без неё человек быстро ощущает:
усталость,
раздражительность,
головокружение,
тягу к сладкому.
Но углеводы бывают разными:
простые (быстрые) – сахар, конфеты, белый хлеб, выпечка: дают энергию быстро, но ненадолго, вызывают скачки сахара;
сложные (медленные) – цельные злаки, овощи, бобовые, фрукты с кожурой: насыщают надолго, стабилизируют уровень глюкозы, поддерживают микрофлору кишечника.
Не углеводы вредны, а их избыток и низкое качество. Гораздо опаснее не конфета сама по себе, а привычка есть её каждый день вместо нормального обеда.
Зачем нужен баланс?
Организму нужны все три макроэлемента. Убрав любой из них полностью, вы нарушите естественные процессы:
без углеводов – мозг недополучает энергию;
без жиров – нарушается гормональный фон;
без белков – замедляется восстановление тканей и иммунитет.
Поэтому важно не выбирать «один правильный», а составлять рацион так, чтобы присутствовали все – в нужном соотношении. Это можно сделать даже без подсчёта калорий:
В каждой тарелке должны быть: источник белка, овощи и цельные углеводы, немного жиров.
Например: курица + гречка + салат с оливковым маслом.
Правильный подход к макроэлементам – это не строгая диета, а знание, как поддерживать себя в ресурсе каждый день. Еда – это не враг. Это союзник. Надо просто научиться с ним дружить.
Понимать, зачем нужны белки, жиры и углеводы – это только половина дела. Гораздо практичнее знать, в каких продуктах они содержатся, и как легко включать их в повседневный рацион. К счастью, природа уже всё предусмотрела: полезные макроэлементы есть в доступной, привычной пище – нужно лишь научиться их замечать.
Источники белка: не только мясо
Белки содержатся не только в стейке или куриной грудке. Есть десятки источников – как животного, так и растительного происхождения.
Животные источники белка:
мясо: курица, индейка, говядина, телятина;
рыба и морепродукты: тунец, лосось, скумбрия, креветки;
яйца: один из лучших по усвояемости белков;
молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр.
Плюсы: полный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность.
Минусы: в некоторых видах мяса – избыток насыщенных жиров, важно выбирать нежирные сорта и готовить без жарки.
Растительные источники белка:
бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;
злаки: киноа, гречка, овёс;
орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, чиа;
тофу, темпе, соевое молоко.
Плюсы: много клетчатки, фитонутриентов, меньше жиров.
Минусы: часто нужно комбинировать (например, злаки + бобовые), чтобы получить полный набор аминокислот.
Совет: старайтесь чередовать источники белка: один день – мясо, другой – рыба, третий – бобовые или яйца. Это даст организму разнообразие и все нужные аминокислоты.
Источники жиров: от орехов до авокадо
Жиры – не враг. Главное – качество и количество. Полезные жиры легко найти даже в обычном супермаркете.
Полезные жиры (ненасыщенные):
жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь (омега-3);
растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое (лучше – нерафинированные);
авокадо;
орехи: грецкие, миндаль, фундук;
семена: чиа, льна, тыквенные;
маслины и оливки.
Насыщенные жиры (в умеренных количествах):
сливочное масло,
сало,
кокосовое и пальмовое масло,
сыр и жирное молоко.
Вредные жиры (лучше избегать):
маргарины и спреды,
фастфуд, жареная пища в старом масле,
магазинные печенья и торты с «гидрогенизированными» жирами.
Совет: добавляйте немного жиров в каждый приём пищи – это увеличит сытость и поможет усвоить витамины. Пример: ложка оливкового масла в салат, авокадо на тосте, горсть орехов к перекусу.
Источники углеводов: не бойтесь каш и картошки
Самый демонизированный макроэлемент – углеводы. Но они бывают разными, и наша задача – выбирать медленные и натуральные, а не сладости и булки.
Сложные углеводы (полезные):
крупы: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, перловка;
картофель и батат (особенно варёные или запечённые);
цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
бобовые: нут, фасоль, чечевица;
овощи (особенно с кожурой и грубой клетчаткой);
фрукты с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.
Быстрые углеводы (ограничивать):
сахар, варенье, сиропы, мёд (в больших количествах),
белый хлеб, булки, сдоба,
сладкие напитки и соки,
обработанные хлопья и сладкие батончики.
Совет: углеводы – это не «запрет». Главное – с чем и как вы их едите. Если добавить клетчатку и белок – уровень сахара в крови будет стабильным, и не будет резких скачков аппетита.
Простая формула сбалансированной тарелки
Чтобы не запутаться в таблицах и граммах, запомните визуальную формулу:
Половина тарелки – овощи и зелень
Четверть – источник белка
Четверть – углеводы (желательно цельные)
+ немного полезного жира
Пример:
Овощной салат (с оливковым маслом) +
куриная грудка на гриле +
порция киноа или гречки.
Разобравшись, где искать макроэлементы, вы сможете собрать полезный и вкусный рацион из самых простых продуктов. Без диет, без чувства вины – просто с пониманием, что вы кормите не только желудок, но и своё тело, мозг и настроение.
Сложность современного питания не в дефиците еды – а в её избытке, доступности и противоречивой информации. Вокруг – диеты, советы, страхи: «не ешь хлеб», «убери жир», «фрукты – это сахар», «завтрак обязателен» … В результате даже простая тарелка еды вызывает тревогу. А между тем, питание – не поле боя. Это процесс, который можно выстроить с умом, без запретов и чувства вины. Главное – понять принципы баланса.
Питание – это не “всё или ничего”
Одна из самых частых ловушек – мышление по принципу: «Либо я питаюсь идеально, либо можно сразу съесть пиццу и мороженое». Но питание – это не экзамен на правильность. Организм прекрасно справляется с вариациями и погрешностями, если в целом вы придерживаетесь разумного баланса.
Можно съесть бургер на ужин – и при этом быть здоровым человеком, если:
вы не делаете этого каждый день;
большая часть вашего рациона – натуральные, цельные продукты;
вы умеете возвращаться к своему ритму без чувства вины.
Баланс – это не строгие пропорции, а гибкая система
Не существует универсального соотношения «белки-жиры-углеводы» для всех. У каждого человека свои потребности – в зависимости от:
возраста,
уровня физической активности,
цели (сброс веса, поддержание, набор массы),
особенностей обмена веществ.
Однако есть базовые ориентиры, которых можно придерживаться:
Белки: в каждом приёме пищи (небольшая порция мяса, рыбы, яйца, бобовых, творога и т.д.).
Жиры: в разумных количествах – ложка масла, горсть орехов, кусочек авокадо.
Углеводы: сложные – в приоритете, особенно в первой половине дня.
Овощи: в идеале – на каждом приёме пищи, как источник клетчатки, воды и витаминов.
Как узнать, что вы питаетесь сбалансированно?
Есть простые признаки того, что ваше питание в порядке:
у вас стабильный уровень энергии в течение дня;
нет тяги к сладкому или перекусам каждые два часа;
вы сыты, но не переедаете;
сон, пищеварение, настроение – в норме;
вес держится без усилий (или снижается постепенно, если есть цель).
Еда – не враг, а союзник
Многие из нас с детства слышали:
«Не ешь это, потолстеешь»,
«Ты что, снова голодная?»
«Ты плохо себя вёл – никаких сладостей!»
Так формируется искажённое восприятие еды: она становится либо наказанием, либо наградой. Нутрициология помогает вернуть еде её истинную суть: питание – это забота, топливо, ресурс.
Когда вы перестаёте бояться еды, вы начинаете:
чувствовать голод и насыщение,
осознанно выбирать продукты, а не поддаваться импульсам,
получать удовольствие от простых, живых вкусов.
Совет: не усложняйте
Самая частая причина срывов и «откатов» – слишком жёсткие правила. Поэтому:
не считайте каждую калорию, если это вызывает стресс;
не пытайтесь питаться «идеально» – лучше стабильно и достаточно хорошо;
планируйте питание заранее, но оставляйте место для гибкости (друзей, праздников, внезапной поездки);
не ругайте себя за «неполезную» еду – она тоже часть жизни.
Правильное питание – это не система запретов. Это свобода выбора на основе понимания, как пища влияет на ваше тело и самочувствие. Когда в рационе есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, вкус и умеренность – бояться нечего. Баланс – это навык. А навык можно тренировать. Каждый день – на своей тарелке.
Глава 2. Микроэлементы: витамины и минералы
Белки, жиры и углеводы – это основа, кирпичи и топливо для тела. Но чтобы эта система работала слаженно, нужны крошечные, но жизненно важные помощники – микроэлементы. Они как невидимые механики: чинят, настраивают, активируют и защищают. Мы не видим их работу, но ощущаем результат – в виде энергии, иммунитета, крепких костей, ясной головы и хорошего настроения.
Слово «микро» не означает, что они не важны. Напротив – они критически необходимы, но требуются в микродозах. Именно поэтому их легко недополучить – особенно при несбалансированном питании, стрессах, хронических болезнях и диетах.
Витамины – катализаторы жизни
Витамины – это органические вещества, которые:
участвуют в метаболизме,
поддерживают иммунитет,
защищают от окислительного стресса,
регулируют рост, восстановление и работу клеток.
Всего насчитывается 13 основных витаминов, и каждый из них выполняет уникальную функцию. Примеры:
Витамин A – здоровье глаз и кожи. (Морковь, печень, яйца)
Витамины группы B – энергия, мозг, нервы, настроение. (Злаки, мясо, орехи)
Витамин C – иммунитет и антиоксидантная защита. (Цитрусы, ягоды, перец)
Витамин D – кости, иммунитет, гормоны. (Солнце, рыба, яичные желтки)
Витамин E – защита клеток от старения. (Масла, орехи, семена)
Витамин K – свёртываемость крови и здоровье сосудов. (Зелёные овощи)
Некоторые витамины – жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются только при наличии жира в пище. Поэтому важно не исключать полезные жиры из рациона.
Минералы – строительные блоки и регуляторы
Минералы – неорганические элементы, которые выполняют множество задач: от поддержания сердцебиения до построения костей.
Основные минералы и их функции:
Кальций – кости, зубы, мышцы, нервные сигналы. (Молочные продукты, брокколи)
Магний – расслабление мышц, работа сердца, антистресс. (Орехи, шпинат, тёмный шоколад)
Железо – перенос кислорода, энергия, концентрация. (Красное мясо, гречка, яблоки)
Цинк – иммунитет, кожа, восстановление тканей. (Мясо, тыквенные семечки, морепродукты)
Йод – щитовидная железа и обмен веществ. (Морская капуста, йодированная соль)
Селен – защита от старения и онкологических процессов. (Бразильский орех, рыба)
Калий и натрий – баланс жидкости, давление, работа нервов. (Картофель, бананы, соль)
Даже небольшой дефицит некоторых минералов может вызывать серьёзные симптомы: слабость, выпадение волос, бессонницу, судороги, раздражительность, снижение иммунитета.
Почему важен баланс, а не «побольше»?
Бытует мнение: если витамины и минералы полезны – нужно пить их как можно больше. Но это неправда и даже опасно. Избыток жирорастворимых витаминов (особенно A и D) может накапливаться и вызывать токсические эффекты. Избыток железа – перегружать печень. А лишний кальций – откладываться в сосудах.
Поэтому:
старайтесь получать максимум из пищи, а не из баночек;
принимайте добавки только при подтверждённом дефиците;
сдавайте анализы, если есть подозрения на нехватку.
Где искать витамины и минералы в пище?
Универсального продукта, в котором есть всё, не существует. Именно поэтому разнообразие – ключ к сбалансированному рациону.
Полезные правила:
Ешьте овощи и фрукты каждый день – это главный источник витаминов.
Добавляйте орехи и семена – в каши, салаты, перекусы.
Включайте в меню цельные злаки и бобовые.
Не избегайте рыбы и кисломолочных продуктов.
Не бойтесь специй и зелени – они тоже богаты микроэлементами.
Используйте йодированную соль, особенно если в рационе мало морепродуктов.
Как понять, что не хватает микроэлементов?