Изометрическая растяжка: программа для избавления от боли во всем теле

При участии Ольги Копыловой

© Борщенко И.А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Эту книгу я посвящаю моей любимой супруге Ирине, которая своим существованием и любовью поддерживает меня и вдохновляет.

Вступление

Человек, который растягивается…

• Вот проснулись, потянулись,
• С боку на бок повернулись!
• Потягушечки! Потягушечки!

детские потешки

С самого рождения человеку свойственно потягиваться. Вспомните, с каким удовольствием мы утром вытягиваем руки, ноги, глубоко вдыхаем, стараемся распрямить каждую часть тела и только после этого встаем с постели. Благодаря этому мы получаем энергию и бодрость на целый день. Растягивая мышцы и связки, мы пробуждаем в себе силы для нового дня и активной жизни. Домашние питомцы не отстают от нас – кошки и собаки потягиваются несколько раз в день, даже не предполагая, как это полезно.

Такие движения, при которых мышцы вытягиваются, получили название растяжка. Английский термин, которым часто пользуются, звучит как стречинг (stretching – англ.), хотя мне больше по душе русское слово, поскольку сразу становится ясно, о чем идет речь.

Способность легко придавать телу различные позы и растяжка тесно связаны. Приятно ощущать в себе способность легко нагнуться вперед, не испытывая боли и затруднений. Или свободно вытянуть руку и достать нужную нам вещь с дальней полки. В детстве и молодости эти возможности воспринимаются как естественное свойство, и кажется, что так будет всегда. Но уже в 40 лет появляются ограничения и первое, в чем мы начинаем ощущать собственный возраст, – это снижение гибкости. Как разительно отличается маленький ребенок, кувыркающийся совершенно без усилий, от пожилого человека, который ограничен в движениях, а его закостеневшая поза уже издалека выдает преклонный возраст. Причина этого – снижение эластичности мягких тканей скелета: мышц и связок. Если проверить способность к растяжке у такого человека, она окажется крайне низкой.

 Известно, что ограничение растяжимости, эластичности в опорно-двигательном аппарате развивается не только с возрастом и постепенно. Огромное количество болезней даже у молодых людей сопровождается внезапным мышечным спазмом, то есть стойким и болезненным сокращением мышц.

Остеохондроз позвоночника, вегето-сосудистая и нейроциркуляторная дистония, головная боль напряжения, грыжа межпозвонкового диска, миозит, вертебро-базиллярная недостаточность, артрозы и артриты любого сустава – вот далеко не полный перечень болезней и состояний, при которых организм реагирует резким напряжением мышц. Спазмированная мышца не может расслабиться, что вызывает боли и страдание.

Что будет, если спазмированную мышцу растянуть? Уверен, что большинство из вас догадались – мышца расслабится и боль исчезнет. Растяжка становится настоящим лекарством, для которого не нужно аптечки и которое всегда с вами. Достаточно знать, как правильно растянуть спазмированную мышцу. Итак, ЛЕЧЕБНАЯ РАСТЯЖКА – это первое достоинство комплекса, о котором вы узнаете в этой книге.

К счастью, не всем требуется лечение. Некоторым досталась отличная наследственность и их гены позволяют оставаться активными долгие годы. В таком случае говорят о больших резервах организма. Но, к сожалению, они не безграничны. Маятник жизни начинает наклоняться в сторону обратного развития и старения уже в подростковом возрасте. Особенно это заметно в наше время гиподинамии и плохой экологии – грыжи межпозвонковых дисков встречаются даже у 16–18 летних молодых людей. То есть резервы даже здорового организма нуждаются в поддержании и пополнении. Многие профессиональные спортсмены включают растяжку в свои тренировки для достижения лучших результатов и поддержания хорошей спортивной формы. Танцоры и балерины часами проводят у балетного станка, растягиваясь и приобретая небывалую гибкость. Такую тренировку здоровых мышц и связок полезно проводить и обычному, неспортивному человеку. ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА – важная часть этой книги, которая дает возможность поддержать молодость и здоровье опорно-двигательного аппарата долгие годы.

Конечно, спорт, фитнес и лечебная физкультура стали непременным образом жизни многих современных людей. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАСТЯЖКА – это то, что необходимо обязательно включить в свой план занятий, и ее мы также обязательно обсудим.

Всякая ли растяжка полезна? Как и любое лекарство или метод воздействия на организм, неправильное или излишнее растяжение тканей организма может нанести вред. Какая техника растяжки безопасна, как выполнять растяжку с максимальной пользой для себя, как заниматься так, чтобы занятия растяжкой приносили только радость и удовлетворение – это основная цель книги, которая перед вами.

«Я не знаю другой красоты, кроме здоровья», – сказал Генрих Гейне, замечательный немецкий поэт. Пусть упражнения по растяжке помогут вам приобрести здоровье и красоту!

Желаю Вам успехов и здоровья!

Ваш доктор, Игорь Анатольевич Борщенко

Что умеют наши мышцы?

Масса мышц в организме обычного взрослого человека составляет около 30–40 %. Это означает, что мышечная ткань – это то, чем мы пользуемся постоянно. Любые жизненные процессы можно рассматривать как движение и мышечное сокращение. Вспоминая лекции по гистологии (науке о строении тканей организма) в медицинском институте, а они были очень увлекательными, я припоминаю слова профессора о том, что даже акт любви можно свести к обычному мышечному движению. Мышцы имеются во всех отделах тела человека. Это не только бугры, напрягающиеся под кожей, когда мы поднимаем стакан с водой. Это и сердце, которое целиком состоит из мышечных волокон, и желудок с кишечником, стенки которого состоят из гладких мышц, и кровеносные сосуды, стенки которых тоже содержат мышцы. А уж сосуды проникают во все органы и ткани – даже в головной мозг. Поэтому можно утверждать, что мышцы имеются даже в мозгу!

Именно по этой причине мышцы доставляют нам больше всего проблем со здоровьем. На первый взгляд это покажется немного странным, но именно из-за мышц чаще всего мы испытываем неприятные ощущения и боли.

 Вспомните, как у вас болит спина после неожиданного трудового подвига на даче. Чаще всего это болят не кости и не суставы, а те самые мышцы, которые реагируют мышечным спазмом. Или другой случай, когда вы съели что-то не совсем свежее – острые боли и спазмы в животе вновь связаны с мышечными сокращениями желудка и кишечника.

Даже психологический стресс проявляется скованностью движений вплоть до судорог. А чувство «комка в горле» на экзамене – это спазм мышц глотки. Даже артериальная гипертония – это неправильная работа мышц сосудов, вызывающих их слишком сильное сужение.

К счастью, большинством мышц мы можем управлять. То есть сокращать или расслаблять их по нашему усмотрению. Такие мышцы называются поперечно-полосатыми из-за их вида под микроскопом: мышечные волокна имеют очень характерную поперечную исчерченность. Обычно мы даем команды для конкретного движения рукой или ногой и не думаем, чтобы сократить или расслабить ту или иную мышцу. Наше подсознание руководит всем процессом сокращения или расслабления мышцы. Но иногда мышечная система выходит из под контроля, и по разным причинам мышцы либо перестают сокращаться и работать, либо, наоборот, делают это слишком сильно и интенсивно, вызывая боли и другие проблемы.

Полная слабость мышцы называется паралич, а ее частичное ослабление – парез. Главной причиной параличей и парезов является поражение нервной системы, но имеются болезни, поражающие саму мышечную ткань.

Обратный процесс, когда мышца сокращается слишком сильно, называется различными терминами, зависящими от вида этих патологических сокращений.

Чаще всего излишнему сокращению подвергается одна мышца целиком – например, бицепс на руке, или икроножная мышца. Подобное болезненное сокращение может длиться секундами, минутами, а иногда и часами. Такое напряжение мышцы называется мышечным спазмом. При этом мышца сокращается и не расслабляется. Если сокращение умеренное, то боль можно терпеть, но в случае резкого спазма болевые ощущения могут быть катастрофически сильными, подобно ожогу или ранению.

 В тех случаях, когда мышца резко сокращается и тут же расслабляется, говорят о судорогах. При судорогах можно наблюдать непроизвольные движения руки или ноги, связанные с пораженными мышцами. Причины судорог могут быть разными – от отравления до эпилепсии.

Выше мы говорили о сокращении целой мышечной группы или одной мышцы. Но что будет, если начнет сокращаться небольшая часть мышцы, несколько ее волокон? Такое испытывал каждый в своей жизни – непроизвольное дрожание века, или пальца, или участка на спине называют тиком. Обычно тик проходит самостоятельно, но в редких случаях может длиться часами и днями. Об этом мы поговорим в отдельной главе.

В случае некоторых болезней напряженными становятся не только отдельные мышцы, но и части тела – например, правая нога и рука. То есть мышцы находятся в постоянном повышенном напряжении, излишнем тонусе. Подобное состояние называют ригидностью или спастичностью. Чаще всего это связано с нарушениями в центральной нервной системе: с поражением спинного или головного мозга.

Не все знают, что дрожь во всем теле, когда мы замерзаем, – это тоже сокращение мышц. Чтобы ядро тела – внутренние органы не охладились до критической температуры, наш мозг посылает команду сразу многим мышцам, чтобы они сокращались. Такие быстрые сокращения отдельных мышечных волокон не приводят к движениям, но вызывают выделение тепла, и мы согреваемся.

Даже «мурашки по коже» или «гусиная кожа» – вновь работа мышц. Только микроскопических – мышц, поднимающих волос. Дело в том, что каждый волос на теле человека имеет крохотную мышцу, один конец которой прикрепляется к волосяной луковице, а другой – к коже. Когда мышца сокращается, волос приобретает строго перпендикулярное направление к коже и приподнимается над ней. Мы чувствуем «волну мурашек», прокатившуюся по определенному участку тела и даже можем отчасти ощетиниться, как это делают кошки или собаки.

Логично предположить, что если сокращения большинства мышц поддаются произвольному сознательному контролю, то и болезни этих мышц можно самостоятельно лечить и ликвидировать. Итак, мы поставили себе целью научиться управлять мышцами. Для этого нужно знать, как работает этот механизм. Об этом – в следующей главе.

РЕЗЮМЕ:

• Мышечная ткань имеет значительную массу в организме человека.

• Частичная слабость мышц называется парез, полная – паралич.

• Болезненное, патологическое сокращение мышц вызывает спазмы, судороги, тики или спастичность.

Мышечные клетки в движении

Чтобы управлять мышцами, необходимо понимать, какие механизмы позволяют человеку совершать неимоверные гимнастические прыжки, или наоборот, часами неподвижно стоять в карауле. Сокращение мышцы – это чрезвычайно интересный процесс. Любая мышца состоит из пучков, которые включают в себя множество волокон, каждое из которых в свою очередь включает еще более мелкие волокна. Элементарное мышечное волокно состоит из белковых нитей под названием актин и миозин. Чтобы понять биохимический процесс сокращения, скрестите перед собой пальцы рук так, чтобы они располагались между собой. При сближении рук происходит уменьшение расстояния между ними, а пальцы скользят в межпальцевых промежутках, как по рельсам, и наоборот, в обратном направлении кисти удаляются. Точно так же скользят между собой молекулы мышечных белков, вызывая сокращение или расслабление мышечного волокна. Точнее сказать молекулы актина и миозина ползут друг по другу за счет специальных белковых мостиков, которые и подтягивают волокно. Сигналом для такого движения служит кальций, ионы которого попадают внутрь мышечной клетки в момент сокращения. Нерв, приносящий импульс от головного и спинного мозга к мышце, как раз и открывает кальциевые каналы в мембране мышечной клетки.

Как только требуется прекратить мышечное сокращение, включаются кальциевые насосы. Они откачивают кальций из мышечной клетки подобно помпам, удаляющими воду на корабле, в котором появилась брешь. И далее цикл повторяется. Также важную роль в мышечном сокращении играют ионы натрия, магния и калия. Поэтому нарушения содержания этих ионов вызывает мышечные спазмы. Например, при заболевании паращитовидных желез, которые регулируют содержание кальция в крови, его уровень может упасть до критического, и судороги тотчас не заставят себя ждать. Минеральная вода, которую мы пьем в жару, особенно если она содержит ионы калия и магния, нормализует работу кальциевых насосов и предупреждает судороги. В жаркую погоду пейте именно минеральную воду для профилактики мышечных болей и спазмов.

Работа кальциевых насосов требует затраты энергии. Поэтому не только сокращение, но и расслабление мышц является энергозависимым процессом. Это объясняет трупное окоченение. После смерти тела энергетические процессы в клетке прекращаются, и останавливается работа кальциевых насосов. Кальций перестает удаляться из мышечных клеток, и они остаются в состоянии сокращения – развивается окоченение мертвого тела и разогнуть руку мертвеца в первые часы после смерти очень сложно.

 Мышечные белки не существуют сами по себе. Как и любая клетка в организме, она состоит более чем на половину из воды. Молекулы мышечных белков двигаются буквально как водолазы в воде и скользят в водной оболочке. Поэтому общее обезвоживание и ограничение потребления воды негативно сказывается на работе мышц, и может приводить к судорогам и спазмам.

Чтобы мышечное волокно начало сокращаться, то есть чтобы отрылись кальциевые каналы, к ней должен прийти нервный импульс, передающийся по нервным волокнам. Любое движение – это, прежде всего электрический процесс. Нервы, как провода, идут к каждому мышечному волокну и оканчиваются особым контактом – синапсом. С работой синапсов связан очень интересный факт применения отравленных стрел некоторыми дикими племенами. Удар стрелой этих охотников приводит к моментальной смерти жертвы даже при внешне незначительной и неглубокой ране. Для нанесения смертельного выстрела они обмазывают конец стрелы ядом кураре – экстрактом из южно-американского растения. Тубокурарин, содержащийся в нем, блокирует проведение нервного импульса от нерва к мышце. Моментально всосавшись в кровь даже через небольшую ранку, яд блокирует работу дыхательных мышц. Жертва перестает дышать и вскоре от удушья умирает.

Похожие вещества применяют не только для убийства, но и во благо в медицине во время наркоза. Чтобы мышечное напряжение пациента не мешало хирургу выполнять операцию, с помощью лекарственного вещества с действием, подобным кураре, анестезиолог отключает на время все мышцы тела, в том числе и дыхательные, и во время операции вместо них нагнетает воздух аппарат искусственной вентиляции легких.

Другое заболевание, которое связано с нарушением работы нервно-мышечного синапса, то есть проведения импульса от нерва к мышце, называется миастения. В переводе оно означает мышечная слабость. Такие пациенты жалуются на быструю утомляемость и общую слабость в мышцах. У них импульсы к мышцам проходят в недостаточном количестве, поэтому мышечная сила падает. В некоторых случаях причиной миастении является опухоль тимуса – эндокринной и иммунной железы, располагающейся в грудной клетке радом с сердцем.

Где же зарождается нервный импульс, который позволяет нашей мышце сокращаться? Конечно, в головном мозге. Если мы желаем пошевелить даже одним пальцем, в коре головного мозга появляется импульс, который с быстротой молнии передается по спинному мозгу и нервам к мышцам. Чтобы движение было плавным и привычным для нас, импульс поправляется и уточняется на всех уровнях центральной нервной системы – и в подкорковых ядрах, и в самом спинном мозге. Если нарушить правильную работу этой системы, движение может быть нелепым или даже полностью пропасть.

Все знают, что при инсульте слабеет рука или нога, или даже перекашивает лицо – наступает паралич мышц лица. Это заболевание связано с нарушением кровообращения в коре головного мозга, которая дает импульсы для мышц тела. Если сосуд коры головного мозга закупоривается атеросклеротической бляшкой, нервные клетки мозга гибнут, и тогда просто некому давать этот импульс к движению – рука или нога перестают слушаться хозяина, как прежде.

Другие болезни связаны с поражением не коры, а подкорковых ядер, которые лежат в глубине больших полушарий головного мозга. Эти ядра управляют плавностью движений и тонусом мышц. Если болезнь разрушает клетки подкорки, то наступает болезнь или синдром Паркинсона. Каждый видел стариков с трясущимися руками или головой. Даже в покое дрожь не унимается, а многие движения даются им с трудом из-за повышенного напряжения в мышцах.

Совершенно пугающие болезни наступают при поражении спинного мозга. Любой перелом позвоночника несет опасность повреждения этого тонкого образования, толщина которого не больше указательного пальца.

 Даже небольшой ушиб спинного мозга может привести к полному параличу и отсутствию движений, в том числе и рук и ног. Причем уровень паралича будет зависеть от уровня поражения спинного мозга: поражение шейного отдела спинного мозга приведет к нарушению движений и рук, и ног; нарушения в грудном или поясничном отделах поражает только ноги, а движения рук сохраняются здоровыми. На основании этого невролог и нейрохирург может еще до рентгеновского или магниторезонансного исследования предположить об уровне поражения спинного мозга и позвоночника.

Из спинного мозга выходят нервные корешки, объединяющиеся в толстые нервы. Все знают о седалищном нерве – это самый толстый нерв в организме. Его толщина может достигать 10 мм и даже более. Но даже такой толстый нерв может повреждаться. Например, при неправильном внутримышечном введении лекарства в ягодицу вещество может попасть не в мышцу, а прямо в нерв. Конечно, в этом случае появится или временный, или постоянный паралич в ноге. Или при несоблюдении правил асептики (то есть при недостаточной обработке кожи спиртом перед введением или использовании грязной иглы) в ягодичную мышцу может попасть инфекция с развитием воспаления, которое тоже может повредить седалищный нерв. Именно поэтому внутримышечные инъекции – это не такие уж безобидные процедуры, и выполнять их должен квалифицированный медицинский персонал.

Итак, любое движение – и скромное почесывание затылка, и активный танец – требуют работы целого нервно-мышечного аппарата. Повреждение каждого из звеньев может вызвать как спазмы, так и параличи.

РЕЗЮМЕ:

• Как сокращение, так и расслабление мышц требует затраты энергии.

• Мышечное движение связано с нормальным содержанием в крови минералов – кальция, магния, натрия, калия.

• Поражение любого уровня нервной системы – от головного мозга до периферического нерва может сопровождаться нарушением движения в виде паралича или, наоборот, повышенного сокращения мышц.

Моргающий глаз или как остановить нервный тик

Пожалуй, у каждого из нас хотя бы раз в жизни был момент, когда мы чувствовали непроизвольное мышечное сокращение под кожей. В целом мышца остается неподвижной, но ее небольшая часть сокращается, подергивается, причем сразу остановить этот процесс бывает очень сложно. Такие ограниченные непроизвольные сокращения участка мышцы получили название тик.

Эти слова известной песни, возможно, описывают непроизвольный тик века. Тик, или тики, чаще наблюдаются в области века или большого пальца, но могут быть и в любой мышце тела.

В большинстве случаев тики неопасны и проходят самостоятельно в течение нескольких минут или часов. Тем более, что, для окружающих это чаще не заметно, хотя дрожание века, например, может доставить большое неудобство самому человеку. А дергающийся палец можно спрятать в карман или сжать в кулаке. В редких случаях тик такой сильный, что все же вызывает подергивание руки или лица, и тогда приходится другой рукой останавливать дергающуюся часть тела.

К счастью, такие происшествия довольно редки, но у некоторых людей тики бывают чаще, чем у других. Обычно причиной этого называют невроз или нервный стресс. Объяснение этого феномена связано с двумя частями нервной системы. Кроме нервных клеток, которые генерируют возбуждающий импульс для мышц, одновременно включаются и тормозные нервные клетки, которые ослабляют нервно-мышечное возбуждение. Чтобы понять важность этой системы, представим себе машину без тормозов. Она может разогнаться до значительной скорости, но вовремя остановиться, быть маневренной она никогда не сможет, и уж точно попадет в аварийную ситуацию. Точно также в нервной системе: ее тормозная часть не дает возбуждению распространиться бесконтрольно. Наши движения благодаря этой системе плавные, равномерные и длятся ровно столько, сколько нам необходимо.

Психологическое утомление и избыточный эмоциональный стресс, глубокое горе или излишняя радость могут настолько перевозбудить нервную систему, что ее тормозная часть не справится, и некоторые нервные клетки будут продолжать посылать двигательные импульсы. Возникает тик.

Другими причинами тика являются мышечное утомление, избыток кофеина, побочное действие некоторых лекарств, нарушения сна. Так или иначе, доброкачественный тик длится не более нескольких дней. В течение этого времени он должен самостоятельно пройти. Чем можно себе помочь в таких случаях? Если вы обнаружили причину своих расстройств в нервном переутомлении или возбуждении, постарайтесь ликвидировать их. Достаточный сон, самовнушение и спокойная обстановка способствуют тому, чтобы тик исчез и не появлялся вновь.

Но если тик такой силы, что мешает вашей жизни прямо сейчас? В этих случаях упражнения на растяжку могут хорошо помочь. Растягивая мышцу, вы воздействуете на конечное звено нервно-мышечной дуги, возбуждающий импульс прерывается и тик исчезает.

 Для каждой части тела и мышечной группы существуют свои упражнения по растяжке. Вы найдете их в соответствующих разделах, посвященных непосредственно упражнениям по растяжению мышц.

Здесь мы опишем, как справиться с тиком века. Это страдание может довольно сильно мешать и продолжаться, даже когда вы стараетесь уснуть. Поскольку мышцы лица растянуть очень сложно – они одним концом прикрепляются к костям, а другим к коже, – мы должны изменить состояния мышц, двигающих веки. В движении век участвуют несколько мышц. Это круговая мышца глаза, благодаря которой мы зажмуриваемся, и мышца, поднимающая верхнее веко.

Чтобы прекратить тик века, необходимо выполнить два упражнения. Первое называется «Жмурки». Оно выполняется с закрытыми глазами. Вам следует приложить указательный и средний палец обеих рук ладонной стороной к векам (рис. 1). После чего слегка придавить пальцами веки, как бы препятствуя их движению. Одновременно вы пытаетесь сильно сжать веки вместе, но пальцы препятствуют этому движению (рис. 2). Продержите такое состояние 5-10 секунд, после чего слегка помассируйте веки и повторите упражнение.

Рис. 1, 2. Положение пальцев на глазах и зажмуривание

Второе упражнение называется «Китайский глаз». Для этого вам необходимо поставить подушечки средних пальцев в область наружного угла глаза на костный край глазницы (рис. 3). Слегка надавливая на кожу, тяните ее кнаружи. При этом веки растянутся, глазная щель сузится и глаза будут походить на азиатский тип лица (рис. 4). В момент растяжения вы растягиваете круговую мышцу глаза, участвующую в тике. Удерживайте растяжение 3–5 секунд. Если Вы чувствуете, что одного раза этих упражнений недостаточно, можно их повторить.

Рис. 3, 4. Положение пальцев на глазах и растяжение

Почти сразу тик века пройдет. После чего следует несколько минуть посидеть спокойно с закрытыми глазами. Очень важно выполнять первое упражнение именно с пальцами на веках, поскольку они не только препятствуют максимальному зажмуриванию и образованию морщин, но и увеличивают нагрузку на мышцы века, что усиливает эффект. Также важно выполнять эти упражнения сразу для обоих глаз, поскольку движения наших глаз обычно симметричны.

Если мышечный тик не проходит несмотря на отсутствие явного стресса и длится днями и неделями, следует выявлять патологические или болезненные причины этого состояния. Ими могут быть повреждение нерва или нервного корешка опухолью, грыжей межпозвонкового диска, или даже более серьезные нервные болезни, поражающую спинной, головной мозг, или поражение самих мышц – мышечная дистрофия. Конечно, чтобы диагностировать эти болезни, следует обращаться к врачу.

Такое заболевание, как фибромиалгия может быть причиной тика. Эта болезнь связана с образованием болезненных точек во всему телу.

РЕЗЮМЕ:

• Непроизвольное подрагивание ограниченной части мышцы называется тиком.

• Самой частой причиной тика является нервно-мышечное возбуждение и стресс.

• Ликвидировать тик, в том числе тик века, можно с помощью специальных упражнений на растяжку мышц.

Тайна мышечного спазма

Как известно, спортсмены – в большинстве своем молодые и здоровые люди. Однако у многих атлетов, вид спорта которых связан с продолжительными физическими нагрузками, случаются резкие мышечные спазмы. Чаще всего подвергаются спазму икроножные мышцы, реже – мышцы бицепса бедра или квадрицепса, еще реже – другие мышечные группы. Спазм этих мышц всегда неожиданный и может быть чрезвычайно интенсивным. Если это происходит на трассе или во время соревнования, спортсмен может даже сойти с дистанции: бегун валится на землю с гримасой боли, велосипедист способен упасть с велосипеда, а пловец боится утонуть в этот момент. На следующий день пораженная мышца может быть болезненной или чувствительной к нагрузке. Подобные периодические спазмы икроножных мышц или задних мышц бедра бывают почти у 40 % бегунов марафонцев и у 60 % велосипедистов-гонщиков. Эти судорожные сокращения могут появиться не только во время нагрузки, но и немедленно после нее или спустя несколько часов по завершению тренировки.

Несмотря на широкую распространенность этого явления, оно очень плохо изучено и объяснено. Безусловно, существуют болезни, которые приводят к спазму мышц, – среди них атеросклероз сосудов нижних конечностей. Например, закупорка сосудов атеросклеротическими бляшками резко нарушает кровоснабжение мышц ног, и пациент перестает переносить обычные нагрузки.

Другая причина спазма икроножных мышц – спинальный стеноз, или сужение позвоночного канала. Остеохондроз позвоночника и спинальный стеноз – частые причины таких судорог.

Другая причина судорог в икрах – гипопаратиреоз. В переводе на обычный язык это означает пониженная функция паращитовидных желез.

Также некоторые мочегонные препараты, такие как фуросемид, которые вы принимаете для снижения артериального давления, лечения гипертонии и сердечной недостаточности, могут вызвать судороги в икрах, поскольку с водой выходят и необходимые минералы калия, магния, которые, как вы уже знаете, важны для правильной работы мышц.

Но тайна судорог икроножных мышц остается неразгаданной, поскольку в большинстве случаев они случаются у людей, не имеющих никаких серьезных болезней. Для объяснения этого явления предложено три гипотезы. Первая из них объясняет этот процесс дегидратацией, то есть снижением содержания жидкости в теле человека. Сильная жара, изнуряющая парная или тяжелая тренировка приводит к массивному потоотделению, потере жидкости и склонности к мышечным спазмам.

Другая гипотеза указывает на важность солей, минералов, особенно калия. Во время длительной мышечной работы мы с потом теряем не только воду, но и натриевые и калиевые соли. А это важнейшие минералы, которые участвуют в передаче нервного импульса и мышечном сокращении. Те, кто испытывал подобные судороги на фоне интенсивной физической работы, рассказывают, что перед судорогами вы можете чувствовать легкие подергивания в икрах или в различных других мышцах туловища и даже лица. Если ничего не предпринять в этот момент, такие подрагивания мышц переходят в настоящие судороги и спазмы икр. Однако эксперименты на спортсменах не выявляют значительной разницы в содержании электролитов между теми, кто испытывает судороги в икрах и теми, у кого их нет.

Третья гипотеза связывает судороги с нарушением баланса, равновесия между возбуждающими и тормозными сигналами, которые идут к работающей мышце.

Несмотря на отсутствие четкого объяснения судорог в икрах у внешне здоровых людей, предлагаются различные рецепты их лечения и предотвращения. Большинство из них можно свести к двум советам.

 Основной рекомендацией остаются упражнения по растяжке. Тренеры, сами спортсмены и занимающиеся гимнастикой рекомендуют выполнять растяжку работающих мышц. Причем мышечную растяжку можно делать перед тренировкой, включать ее в тренировку или делать упражнения по растяжке сразу после нее.

Второй рекомендацией является употребление достаточного количества жидкости, которая содержит необходимые соли калия и натрия до тренировки и во время нее. Это означает, что для тех, кто страдает спазмами икроножных или бедренных мышц, во время тренировки пить простую воду не так уж и полезно. Гораздо лучше принимать минеральную воду с повышенным содержанием натрия и калия. Но это только на время тренировки, в остальных случаях пейте обычную чистую питьевую воду.

Что же делать, если спазм икроножных мышц застал вас в самом неподходящем моменте или месте? Конечно, следует прекратить нагрузку. Если вы плывете, то следует как можно быстрее выйти из воды. Если это сделать невозможно, то следует не поддаваться панике и помнить, что с мышечным спазмом можно уверенно справиться. Если вы в открытом водоеме и до берега неблизко, следует расслабиться и постараться помассировать спазмированную икроножную мышцу. Можно схватить себя за пальцы стопы и постараться растянуть больную икру. Как это делать, мы подробнее расскажем в отдельной главе, посвященной упражнениям на растяжку. Иногда помогает интенсивное надавливание большим пальцем в центр икры. Как бы то ни было, следует постепенно, стараясь не нагружать спазмированную мышцу, добраться до берега.

Если спазм икры случался не в воде, прекратить его можно легкой растяжкой икроножной мышцы и глубоким медленным самомассажем больной мышцы.

Итак, мы знаем, что необходимо делать при внезапном спазме икроножных мышц, но исследовать причину, вызывающую его появление, еще предстоит нашим потомкам.

РЕЗЮМЕ:

• Резкие спазмы икроножных мышц могут случиться во время тренировки или без видимой причины.

• Для предотвращения спазма икроножных или бедренных мышц следует употреблять достаточное количество жидкости и солей калия и натрия перед тренировкой или во время нее, а также в случае интенсивного потоотделения.

• Для скорейшего разрешения спазма икроножной мышцы лучшее средство – это упражнение на растяжение этой мышцы.

• Если спазмы икр случаются часто, следует исключить патологические, болезненные причины этого состояния (остеохондроз позвоночника, атеросклероз сосудов нижних конечностей и проч.)

Тренируем мышцы с помощью растяжки

Из главы, посвященной биомеханике, мы узнали, что во время упражнения на растяжку в первую очередь растягивается мягкая и податливая мышечная ткань. Однако стоит задаться вопросом: до какого предела можно растягивать мышцу? Безусловно, предел имеется, но что задает его границы? Ответ следует искать в классических опытах по физиологии нервной и мышечной системы. Еще на втором курсе медицинского института студенты медики выполняют опыт с лягушкой. Как ни печально читать эти строки для некоторых любителей животных или сторонников партии «Зеленых», но лабораторные животные специально выращиваются для того, чтобы обучать и воспитывать будущих врачей, биологов и ученых. Заранее предупреждаю, что тот, кто имеет не очень устойчивые нервы, может следующий абзац пропустить.

Итак, подопытной лягушке отсекают головной мозг, сохраняя все остальное тело без повреждений, и подвешивают тело лягушки. Нижние лапки животного при этом не висят безжизненно – они слегка согнуты, то есть находятся в небольшом напряжении – тонусе. Но вот наступает второй этап опыта – специальной спицей производят разрушение спинного мозга, и только после этого обе конечности лягушки повисают полностью выпрямленными и безжизненными – тонус мышц исчезает.