Как приручить разбушевавшиеся мысли

Наилучший способ пережить шторм мыслей – научиться заземляться в моменте и сфокусироваться на реальности, позволяя бурным облакам тревоги пройти мимо.

Введение

Если у вас когда-нибудь было чувство, что поток мыслей в голове не остановить, знайте – вы не одни. Наш мозг порой ведёт себя как браузер со ста открытыми вкладками, где внезапно начинает играть назойливая реклама. Мысли скачут, перебивая друг друга, рисуют сценарии из серии «а вдруг случится самое страшное». В такие моменты кажется, будто мозг работает на форсаже и кнопки «выключить» не существует.

Первое, что важно понять: цель – не остановить мысли полностью (спойлер: это невозможно и не нужно). Наш мозг задумал думать – такая его природа. Полностью «выключить» сознание нельзя, да и не стоит пытаться. Вместо этого наша задача – научиться управлять потоком мыслей, уменьшать их навязчивость и интенсивность, давать голове передышку. Другими словами, как укротитель драконов учится ездить на драконе, а не отрубает ему голову. Мы будем осваивать техники, которые помогают сбавить скорость мысленного потока, вернуть себе ощущение спокойствия и контроля.

Приведём эффективные стратегии, разделив их на две категории: экстренные методы (когда нужно успокоиться прямо сейчас) и долгосрочные практики (для устойчивого результата). А ещё – разберём, чего делать не стоит, чтобы ненароком не усилить бурю в голове. Готовы? Тогда поехали приручать нашего внутреннего мыслемёта!

Экстренные методы: первая помощь при мысленной перегрузке

Итак, представьте: ваш ум – как радиоприёмник, который поймал шумную станцию с помехами. Экстренные техники – это способы быстренько переключить волну с хаотичных мыслей на что-то более спокойное и осязаемое. По сути, мы будем возвращать внимание из тревожных рассуждений обратно в тело и окружающий мир – заземляться. Эти методы просты, их можно применить где угодно, и они реально помогают сбить накал в моменте. Вот самые популярные из них.

Техника «5-4-3-2-1» – приборкать чувствами

Один из самых известных способов заземления – упражнение «5-4-3-2-1». Оно помогает прочно «укорениться» в здесь-и-сейчас, переключив фокус на окружающую реальность и задействовав все органы чувств. Метод настолько эффективен, что психологи рекомендуют его при панике, тревоге и даже навязчивых мыслях. Суть вот в чём:

5 вещей, которые вы видите вокруг. Оглядитесь и назовите пять любых предметов, которые попадутся на глаза. Это может быть что угодно – от вашей чашки или телефона до облака за окном. Прямо перечисляйте: «вижу лампу, книгу, трещину на стене, чашку, кота». Разглядывание деталей включит зрение – наш доминирующий анализатор – и отвлечёт от вихря мыслей.

4 вещи, которых вы можете коснуться. Переходим к осязанию. Почувствуйте текстуру окружающих предметов или собственной одежды. Например: «чувствую гладкую поверхность стола ладонью, мягкую ткань джемпера на коже, прохладное стекло окна пальцами, шершавость стены локтем». Отмечая тактильные ощущения, вы буквально возвращаетесь в тело.

3 звука, которые вы слышите. Теперь прислушайтесь. Назовите три разных звука: гул системного блока, шум машин за окном, птичье чириканье или даже своё дыхание. Включаем слух – и вот вы уже не целиком в голове, а вниманием во внешнем мире.

2 запаха вокруг вас. Подумайте, что сейчас улавливает ваше обоняние. Может, пахнет кофе, который вы выпили, или ароматом мыла на ваших руках. Даже если явных запахов нет – припомните любые приятные ароматы, которые вам нравятся, и вообразите их. Это активирует обоняние и тоже вытеснит часть навязчивых мыслей.

1 вкус во рту. Напоследок сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях. Что вы чувствуете во рту? Может, привкус зубной пасты или жвачки, а может – послевкусие кофе. Если ничего не ощущается – можно маленький кусочек чего-нибудь съесть, чтобы дать вкусовым рецепторам сигнал. В крайнем случае просто вспомните любимый вкус (шоколада, мятного льда, лимона) – даже мысленное воспоминание активирует нужный участок мозга.

После такой пятиступенчатой «сканировки» чувств обычно наступает заметное облегчение. Ваш разум перестаёт лихорадочно носиться по коридорам прошлого и будущего и возвращается в настоящее, как взбесившийся воздушный шар, который аккуратно притянули обратно к земле. Недаром психологи сравнивают заземление с электрическим: оно «нейтрализует болезненный накал эмоций» и выводит человека из-под ударов молний тревоги и навязчивых мыслей, возвращая контроль над собой. Так что если в голове ураган – попробуйте метод 5-4-3-2-1, он действует как громоотвод.

Дыхание под микроскопом

Вы, наверняка, слышали совет «сделай несколько глубоких вдохов» в моменты волнения. Но интересный факт: даже не изменяя ритм дыхания, а просто наблюдая за ним, можно существенно снизить уровень напряжения. Практика фокусировки на дыхании – это основа многих медитаций и техник майндфулнесс. Она столь же проста, сколь и эффективна.

Попробуйте прямо сейчас: сядьте поудобнее и обратите внимание на своё дыхание. Не нужно дышать специально глубоко или как-то «правильно» – дышите как обычно, но следите мысленным взором за каждым вдохом и выдохом. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка и живот, а при выдохе – опадают обратно. Можно считать про себя: «раз – вдох, два – выдох», до десяти, а потом снова с начала. Или повторять мысленно: «вдох… выдох…». Если вдруг в голову приходит посторонняя мысль (а она наверняка придёт) – не ругайте себя и не пытайтесь судорожно её выбросить. Заметьте её и мягко скажите себе: «Я подумаю об этом позже, а сейчас – дыхание». И верните фокус к ощущению воздуха в ноздрях, движению груди.

Что мы делаем? Мы даём мозгу якорь, за который он может уцепиться среди шторма. Дыхание – всегда с нами, оно ритмичное и успокаивающее, как океанские волны. Когда вы концентрируетесь на нём, активируется парасимпатическая нервная система – та самая, что отвечает за расслабление. Сердечный ритм замедляется, уровень адреналина снижается. Даже без сложных терминов: через пару минут счёта вдохов вы заметите, что ум начинает успокаиваться, навязчивые мысли уже не так громко кричат, а некоторые вообще разошлись по углам. Недаром в методиках управления тревогой дыхание – универсальная «таблетка»: всегда под рукой и никогда не передозируешься.

Резкая перезагрузка: движение, вода и другие трюки

Когда мыслительный процесс вошёл в режим панической карусели, порой нужно действовать радикально – встряхнуть себя физически. Мозг и тело тесно связаны, так что воздействуя на телесный уровень, мы влияем и на психику. Вот несколько экстренных приёмов-перезагрузок, которые помогают сбросить напряжение:

Холодная вода. Если накрывает волной тревожных мыслей – попробуйте просто пойти и умываться холодной водой. Резкий холодовой стимул действует как кнопка «Reset». Вы переключаете внимание на ощущение холода на коже – он будоражит, возвращает в реальность. К тому же умывание холодной водой активирует вагусный нерв, что замедляет сердцебиение и успокаивает. Обратите внимание, как вода стекает по вашим щекам, какой она температуры. Этот простой трюк часто рекомендуют при панических атаках – не зря, он реально работает.

Двигательная разрядка. В момент, когда мозг «закипает», очень полезно дать выход физической энергии. Адреналин и кортизол (гормоны стресса) циркулируют в крови, вызывая чувство тревожного возбуждения. Двигайтесь! Встаньте и сделайте 20 приседаний, отожмитесь от стены, пробегитесь по лестнице, попрыгайте, потанцуйте под громкую музыку – что угодно активное. Физическая нагрузка выполняет две функции: во-первых, «сжигает» стрессовые гормоны, которые выплеснулись в кровь, во-вторых, стимулирует выброс эндорфинов – природных успокоителей настроения. Наверняка слышали про «эйфорию бегуна» – чувство легкости и спокойного удовольствия после интенсивной пробежки. Это эндорфины вступили в дело. Даже короткая зарядка поможет ощутить эффект: тревога отпустит хватку, мысли перестанут так хаотично метаться. Как отмечают специалисты Гарварда, упражнения не только расслабляют тело, но и способны «одновременно взбодрить и успокоить, рассеять депрессию и стёреть стресс», снижая уровень адреналина/кортизола и повышая уровень эндорфинов. Так что следующий раз, когда ум зациклится – 10-15 бурпи (или энергичный танец в гостиной) могут стать лучшим успокоительным.

Полный сенсорный переключатель. Можно объединить несколько ощущений: например, включить энергичную музыку и одновременно подвигаться – потанцевать или активно потянуться. Громкие звуки + движение задействуют сразу и слух, и кинестетику. Можете даже спеть или покричать (в меру приличий и обстановки) – задействовать голос. Цель – сменить внутренний фокус. Когда вы танцуете или, скажем, принимаете контрастный душ, мозгу банально становится некогда гонять навязчивую шарманку мыслей, ему приходится обрабатывать новые ощущения.