Освобождение от боли в спине: как убрать боль в спине через работу с нервами, мышцами и фасциями

Освобождение от боли в спине:

как убрать боль в спине через работу с нервами, мышцами и фасциями

Ю. И. Гагарин

Информация об издании

© 2025 Ю. И. Гагарин

Все права защищены. Никакая часть данной электронной книги не может быть воспроизведена, распространяема или передана в любой форме и любыми средствами, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические способы, без предварительного письменного разрешения правообладателя, за исключением случаев, предусмотренных законодательством РФ.

Издательские данные:

ISBN: 978-5-XXXXX-XXX-X

Опубликовано автором.

Первое электронное издание, 2025 год.

Кредиты:

Редактор: Юрий Гагарин

Корректор: DeepSeek

Дизайн обложки: Chatgpt 5

Контакты для соnрудничества:

По вопросам оптовых закупок, прав и сотрудничества:

E-mail: [email protected]

Информация, представленная в книге, носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Посвящение

Моим друзьям – за дружбу и веру.

Коллегам – за обмен опытом и знаниями.

Жене – за любовь и терпение.

Пациентам – за доверие, которое делает мою работу осмысленной.

«Внутренние природные силы – истинные целители болезни.» Гиппократ

«Боль – это ощущение, возникающее от чего-то, противного естественному ходу, и порождаемое либо резким изменением темперамента, либо нарушением непрерывности (тканей).» Авиценна

Список глав

Введение

Глава 1. Как устроена спина простыми словами

Глава 2. 5 главных причин боли в спине

Глава 3. Что можно изменить уже завтра

Глава 4. Разминка для позвоночника (5 минут)

Глава 5. 20-минутная программа «Здоровая спина»

Глава 6. Фасции и растяжка

Глава 7. Дыхание и расслабление

Глава 8. Питание для здоровья спины

Глава 9. Сон и восстановление спины

Глава10. Когда нужна помощь врача

Глава 11. Ваш 30-дневный план

Предисловие или почему болит спина: тайная история позвоночника

Боль в спине – иногда это не просто «усталость после рабочего дня». А это сигнал тревоги на языке, которым тело сообщает нам о своих проблемах. Порой она появляется внезапно: наклонился за пакетом, чихнул или неловко повернулся – и прострел, как будто ток пронзает поясницу. Иногда боль медленно подкрадывается, день за днём нарастая, и превращает даже обычные и каждодневные дела – завязать шнурки или повернуть голову – в испытание.

Наш позвоночник – это почти что архитектурное чудо. Его 33–34 позвонка соединены между собой дисками – упругими прокладками, которые можно сравнить с гелевыми амортизаторами. Они гасят удары, позволяют нам наклоняться и поворачиваться. Вокруг позвоночника – целая сеть мышц, которые держат позвоночник так же, как мачты держат паруса корабля. А внутри, словно главный кабель, проходит спинной мозг, от которого отходят нервы ко всем органам и конечностям.

Если хотя бы один элемент нарушает свой баланс – страдает вся система. И в этот момент именно боль становится тем самым «сигналом тревоги».

Почему современный человек «ломает» свою спину?

Когда наши предки охотились и ходили десятки километров, позвоночник был в постоянной работе. Сегодня же он проводит большую часть времени в статике. Мы сидим за компьютером, сутулимся над телефоном, сутками проводим время в машине или за столом.

Что происходит при этом?

Мышцы ослабевают и перестают правильно держать позвоночник.

Диски теряют питание и упругость – ведь для их здоровья нужно движение.

Нервы начинают зажиматься, и боль «отдаёт» в ноги или руки.

Появляется «порочный круг»: боль → меньше движения → ещё больше боли.

Добавим сюда стресс, лишний вес, нехватку сна – и вот он, рецепт хронической боли в спине.

Три мифа о боли в спине

«Боль в спине – это навсегда»

На самом деле у большинства людей состояние значительно улучшается, если вернуть позвоночнику правильный диапазон движений и дать соответствующую работу мышцам.

«Помогут только таблетки»

Лекарства могут приглушить боль, но не устраняют её причину. Если не изменить образ жизни, боль вернётся.

«Нужно больше лежать, чтобы прошло»

Длительный покой делает только хуже. Позвоночник любит мягкое движение, даже когда он чувствует боль.

Маленькая практика прямо сейчас

Попробуйте простое упражнение, которое займёт всего минуту:

«Мягкая кошка»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами.

На вдохе плавно прогните спину, поднимая голову.

На выдохе округлите спину и опустите голову вниз.

Повторите 5–6 раз.

Это лёгкое движение «размазывает» жёсткость по позвоночнику, снимает напряжение и мягко включает мышцы. Сделайте его прямо сейчас – и вы почувствуете разницу.

Глава 1. Как устроена спина простыми словами

Спина – наш внутренний стержень

Когда мы говорим о человеке, что «он держится прямо», мы имеем в виду не только физиологию, но также и внутренний характер. И это не случайно, ведь наш позвоночник действительно является тем стержнем, на котором держится всё тело.

Попробуйте представить, что ваше тело – это сложная башня, построенная архитектором-природой. В этой башне есть несущая конструкция – позвоночник, вокруг него тянутся канаты мышц и связок, а внутри проходит главный кабель связи – спинной мозг.

Когда эта башня работает правильно, мы двигаемся свободно, не думаем о ней, живём легко. Но если хотя бы один элемент выходит из строя – башня начинает крениться, а человек начинает чувствовать боль.

Позвоночник: башня из блоков и пружин

Позвоночник состоит из более чем тридцати костных блоков – позвонков. Они сложены в вертикальную колонну, которая разделяется на несколько отделов:

Шейный – как гибкий штатив, удерживает голову и позволяет ей двигаться.

Грудной – прочная «рама», к которой крепятся рёбра, защищающие сердце и лёгкие.

Поясничный – самый мощный участок, который берёт на себя огромную основную нагрузку.

Крестец и копчик – фундамент всей конструкции и словно прочная база, на которой держится все здание.

Между позвонками расположены диски – упругие прокладки, напоминающие пружины и амортизаторы одновременно. Они смягчают каждый шаг, прыжок, наклон. Представьте автомобиль без амортизаторов: каждая кочка отдавалась бы ударом в кузов. То же самое произошло бы с телом без дисков – позвонки били бы друг о друга, разрушаясь с каждым движением.

Диски: амортизаторы жизни

Каждый диск – это словно мини-батут. Его наружная часть прочная, как ткань автомобильной покрышки, а внутренняя – мягкая, похожая на гель. Когда мы садимся, поднимаем что-то тяжёлое или просто наклоняемся, диск принимает на себя нагрузку, равномерно распределяя её.

С возрастом, при малоподвижном образе жизни или из-за перегрузок диски теряют влагу и эластичность. Они становятся жёсткими, трескаются, иногда их внутренняя часть выдавливается наружу – это и есть протрузия или грыжа.

Но самое важное: диски любят движение. Когда мы двигаемся, они словно губка, впитывают жидкость и питательные вещества. Когда мы сидим часами неподвижно – они сохнут и стареют гораздо быстрее.

Мышцы: канаты и паруса

Позвоночник сам по себе двигаться не умеет. Его оживляют мышцы. Представьте мачту корабля: она стоит вертикально, но двигаться начинает только благодаря парусам и канатам. Так и позвоночник – благодаря мышцам он сгибается, разгибается, поворачивается.

Есть глубокие мышцы, о которых мы почти не думаем – они работают всё время, удерживая нас в вертикальном положении. А есть крупные поверхностные мышцы – они участвуют в активных движениях: поворотах, наклонах, поднятии тяжестей.

Если мышцы слабые – нагрузка ложится на кости и диски. Если мышцы слишком напряжены – они начинают сдавливать сосуды и нервы. Поэтому равновесие силы и расслабления – главный секрет здоровья спины.

Фасции: тайная паутина тела

Фасции долго оставались в тени медицины. Но сегодня уже известно: именно фасции часто становятся причиной хронической боли.

Фасция – это эластичная плёнка, покрывающая всё внутри нас. Она окутывает мышцы, связки, даже органы. В норме фасции скользят, как слои полиэтиленовой упаковки. Но при стрессе, малоподвижности или перегрузке они «склеиваются». Тогда любое движение начинает ограничиваться и спина начинает болеть.

Хорошая новость в том, что фасции восстанавливаются благодаря мягким, плавным упражнениям. Они любят растяжку, дыхание, медленные «раскачивания».

Нервы: тонкие провода

Внутри позвоночника проходит спинной мозг – главный «кабель» связи между мозгом и телом. От него отходят тысячи «проводов» – нервов, которые передают сигналы к мышцам, коже, внутренним органам.

Если диск или напряжённая мышца начинает сдавливать нерв, появляется боль, покалывание или онемение. Это сигнал нам от нашего организма: «Что-то идёт не так, обрати на это внимание!»

«Прострел»: когда сигнализация срабатывает

Один из самых ярких примеров проблем со спиной – «прострел» в пояснице. Он случается внезапно: человек наклонился за пакетом или поднял что-то с пола – и вдруг спину будто «схватило от удара током».

Что происходит в этот момент?

диск или сустав перегрузился,

нерв оказался зажат,

мышцы мгновенно сжались, чтобы обездвижить этот участок.

Это похоже на пожарную сигнализацию. Иногда огня почти нет, но сигнал орёт так громко, что трудно игнорировать. Так и мышцы: они блокируют движение сильнее, чем это необходимо, чтобы защитить позвоночник.

Хроническая боль: тихий враг

Острая боль приходит внезапно и уходит быстро. А вот хроническая боль – словно сосед, который тихо стучит по батарее каждый вечер. Сначала это не мешает, потом раздражает, а через какое-то время становится просто невыносимым.

Хроническая боль возникает, когда диски теряют подвижность, фасции слипаются, а мышцы становятся жёсткими. Хроническая боль не кричит, как острая боль, но постоянно напоминает о себе.

Важно понимать: хроническая боль – это не приговор. Это сигнал, что спина «застряла» и ждёт возобновления правильных движений.

Маленькие истории

Анна, 42 года. Работает бухгалтером. Каждый день – по 8–10 часов за компьютером. Несколько лет мучилась от ноющей боли в пояснице. Врач говорил: «Ничего страшного, возраст». Но когда она начала делать простые упражнения для фасций, боль постепенно ушла.

Виктор, 55 лет. Водитель. Сначала «прострел» случался раз в год, потом чаще. Виктор боялся наклоняться и почти перестал двигаться. Но именно это и усугубило ситуацию. Когда Виктор освоил лёгкие ежедневные упражнения для мышц, спина «отпустила».

Эти истории показывают: боль – это не конец, а важный сигнал.

Образные сравнения

Чтобы лучше понять, как работает спина, достаточно представить несколько образов:

Позвоночник – это башня из блоков.

Диски – это амортизаторы.

Мышцы – это канаты и паруса.

Фасции – это эластичная паутина.

Нервы – это провода.

Если один элемент выходит из строя, вся система даёт сбой. Но если ухаживать за каждым звеном, спина будет служить десятилетиями.

Мини-практики

1. «Кошка-собака»

Встаньте на четвереньки. Медленно округлите спину, затем прогнитесь. Повторите 6–8 раз. Это оживляет диски.

2. «Пружина» на стуле

Сидя, медленно наклонитесь вперёд и назад, слегка раскачивая позвоночник. Представьте, что ваша спина – это пружина, которая мягко оживает.

3. «Дыхание в спину»

Сядьте прямо, положите руки на рёбра. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздух «раскрыл» спину. Это упражнение расслабляет фасции и мышцы.

Спина – это не просто набор костей и мышц. Это удивительно точный механизм, созданный природой. Она может быть источником силы или источником боли. Всё зависит от того, как мы к ней относимся.

Понимание того, как устроена спина, – первый шаг на пути к её здоровью. Ведь нельзя починить то, что непонятно. А теперь, когда мы видим картину целиком, можно переходить к следующему шагу – понять, почему появляется боль и как её остановить.

Глава 2. Пять главных причин боли в спине

Мы привыкли искать сложные объяснения болезни. Нам кажется, что боль в спине – это всегда грыжа, смещение позвонка или «что-то серьёзное». Но правда гораздо проще: в большинстве случаев боль появляется из-за наших неправильных привычек и является устранимой.

Спина – как верный конь. Она тянет на себе весь груз, даже если хозяин сидит неловко, кладёт на неё лишние мешки и ещё подгоняет плетью. Но однажды конь останавливается: «Всё, дальше не могу». Именно в этот момент мы чувствуем боль.

Давайте разберём пять главных причин, почему спина начинает страдать.

1. Малоподвижный образ жизни

Современный человек движется катастрофически мало. Мы садимся утром в машину или автобус, затем весь день проводим за компьютером, вечером снова сидим перед телевизором.

Наш позвоночник устроен так, что его питание зависит от движения. Диски – словно губки: когда мы двигаемся, они сжимаются и расправляются, впитывая жидкость и питательные вещества. Когда же мы сидим неподвижно, диски сохнут, словно земля без дождя.

Вспомните, как легко и радостно двигаются дети. Они бегают, прыгают, кувыркаются. Их позвоночник «живет». А теперь сравните это с образом жизни взрослого офисного работника.

История

Ирина, 35 лет, программист. Каждый день – 10 часов за ноутбуком. Через несколько лет начала чувствовать постоянную тяжесть в пояснице. Врач сказал: «Двигайтесь хотя бы 20 минут в день». Ирина начала ходить пешком после работы. Уже через месяц спина стала намного легче.

Мини-совет: если вы работаете сидя, ставьте таймер на каждый час. Вставайте, походите, сделайте несколько наклонов или вращений плечами. Эти регулярные три минуты движения спасут ваши диски.

2. Слабые мышцы-стабилизаторы

Позвоночник похож на мачту корабля. Если мачту держат прочные канаты, она стоит прямо. Но если канаты ослабли – мачта падает.

Наши «канаты» – это мышцы-стабилизаторы. Они расположены глубоко и работают почти незаметно. Они удерживают позвоночник, когда мы сидим, стоим или наклоняемся.

Проблема в том, что эти мышцы выключаются при сидячем образе жизни. Мы думаем, что «мышцы» – это только бицепсы или пресс. Но настоящая основа здоровья спины – именно мышцы-стабилизаторы.

Когда они слабеют, нагрузка ложится на диски и суставы. Тогда любое неловкое движение может вызвать боль.

История

Алексей, 40 лет, менеджер. В спортзал ходил редко, зато много сидел за столом. Однажды, поднимая тяжелую сумку, «словил прострел». Физиотерапевт объяснил: проблема не в сумке, а в том, что мышцы-стабилизаторы не держали спину. После трёх месяцев упражнений («планка», лёгкая гимнастика) Алексей снова чувствует себя уверенно и без боли.

Мини-упражнение:

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на 5 секунд. Затем поменяйте стороны. Повторите 6–8 раз. Это простое упражнение укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы.

3. Лишний вес

Лишний вес – это лишний груз для позвоночника. Представьте, что на каждый позвонок мы кладём по кирпичу. День, два, год – и башня начинает клониться.

Особенно тяжело пояснице: именно она несёт основную нагрузку. У людей с ожирением в несколько раз чаще встречаются боли в пояснице и остеохондроз.

Но проблема не только в механике. Жировая ткань выделяет вещества, которые усиливают воспаление. Это значит, что лишний вес не только «давит» на позвоночник, но и «разогревает» хроническую боль.

История

Марина, 50 лет. Всю жизнь была «немного в теле». После менопаузы набрала ещё 15 кг. Боль в пояснице стала постоянной. Когда же она сбросила всего лишь 7 кг, то боль заметно уменьшилась.

Совет: не нужно сразу худеть на десятки килограммов. Даже потеря 5–7 % веса значительно облегчает нагрузку на спину.

4. Стресс и мышечные зажимы

Наши эмоции живут в теле. Когда мы злимся, тревожимся или боимся – мышцы напрягаются. Чаще всего страдает именно спина и шея.

Представьте, что ваша спина – это струна. Если струна немного натянутая – она звучит. Но если её перетянуть – струна рвётся. Так и мышцы: когда они постоянно напряжены, они теряют гибкость, нарушают кровоток и начинают болеть.

Многие люди думают, что их спина болит «от работы». Но на самом деле половина этих болей связана со стрессом.

История

Олег, 38 лет, юрист. Постоянные дедлайны, суды, конфликты. Боль в шее и плечах стала привычной. Когда он начал практиковать дыхательные упражнения и лёгкую йогу, напряжение и боль ушли.

Практика «Дыхание через спину»

Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте медленный вдох, представляя, что воздух наполняет всю спину. На выдохе представьте, что напряжение выходит вместе с воздухом. Повторите 5 раз.

5. Неправильная мебель и осанка

Наша спина создана для движения, а не для сидения часами на жёстком стуле. Но именно это мы делаем большую часть дня.

Проблема не только в количестве часов сидя, но и в том, как мы сидим. Если стул неудобный, спина сутулится, плечи тянутся вперёд, а поясница «проваливается». В итоге нагрузка распределяется неправильно, и боль становится неизбежной.

История

Светлана, 29 лет, дизайнер. Сутки напролёт сидела за ноутбуком на кухонном табурете. Через полгода появилась боль между лопатками. Когда же она купила правильное кресло и поставила экран на уровень глаз, то боль за короткое время почти исчезла.

Советы для рабочего места:

Стул должен поддерживать поясницу.

Экран компьютера – на уровне глаз.

Ноги – стоят на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.

Каждые 40–60 минут нужно вставать и разминаться.

Малоподвижность, слабые мышцы, лишний вес, стресс и неправильная мебель – это те самые кирпичики, из которых строится хроническая боль.

Хорошая новость в том, что все эти причины – в наших руках. Мы не можем изменить строение позвоночника, но мы можем изменить свои привычки.

Если добавить в день немного движения, укрепить мышцы, чуть скорректировать питание, научиться расслабляться и обустроить удобное рабочее место – спина начнёт восстанавливаться.

Боль – это не приговор, а подсказка. Она говорит: «Посмотри, что-то в твоей жизни пошло не так». И если услышать этот голос, можно вернуть спине здоровье на долгие годы.

Глава 3. Что можно изменить уже сегодня

Иногда кажется, что для здоровья спины нужны месяцы тренировок, специальные приборы или дорогостоящие процедуры. Но на самом деле многое зависит от простых привычек. Чаще всего боль возникает не из-за «страшных диагнозов», а из-за того, как мы сидим, поднимаем предметы, спим или работаем за столом.

Хорошая новость в том, что эти привычки можно менять быстро. Уже сегодня вы можете сделать первый шаг к здоровой спине – без сложных упражнений и больших затрат.

1. Как сидеть правильно

Большую часть дня мы проводим сидя – за компьютером, за рулём или просто дома. Поэтому правильная посадка – это основа профилактики боли.

Главные правила:

Поясница должна иметь опору. Если стул не поддерживает её естественный изгиб, можно подложить маленькую подушку или валик.