Антитренинг. Как перестать быть эффективным и начать жить
Дизайнер обложки Шедеврум от Яндекс
Корректор Deepseek
© Руслан Койнов, 2025
© Шедеврум от Яндекс, дизайн обложки, 2025
ISBN 978-5-0068-0791-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
От автора
Привет.
Эту книгу никто специально не планировал. Не стояла цель «написать бестселлер».
Идея книги родилась… в групповом чате, после очередного «развивающего» тренинга. Ты знаешь эти: «Вставай в 5 утра!», «Стань неудержимым!», «1% каждый день!», «Ты – проект, который нужно улучшать!»
Мы с коллегами вернулись из конференц-зала за свои рабочие места – уставшие, слегка раздражённые, с чувством, что «опять нас мотивировали».
Кто-то написал в чат: «А почему нет „антитренингов“? Где главная цель – ничего не делать.»
Дальше коллеги начали набрасывать идею. Кто-то добавил: «Тренинг по деградации навыков. С сертификатом „Мастер лени“.», «Лекция: „Как терять концентрацию с удовольствием“.»
Мы смеялись. Шутили. Делились мемами. Но чем больше писали – тем яснее становилось: это не шутка.
Тогда я подумал: а что, если положить эти тезисы в основу книги? Что, если сделать «антитренинг» не мемом-шуткой, а практикой – той самой, которая возвращает покой, лёгкость и право на «не сейчас»?
Подключил коллективный разум из коллег и ИИ – и получилась эта книга.
Важно: Антитренинг – это не про то, чтобы забросить все дела и лежать месяцами на диване (привет Илье Ильичу Обломову). Это про то, чтобы вернуть себе право на паузу, на восстановление, на выбор. Это инструмент для тех, кто устал от гонки, чтобы найти свой ритм, а не чтобы окончательно его потерять.
С теплом и благодарностью к коллегам, с которыми всё началось, Руслан
Санкт-Петербург, 2025
Введение
Добро пожаловать в зону освобождения.
Эту книгу не нужно читать до конца. Её можно положить. Забыть. Вернуться через месяц. Или не возвращаться вообще.
И это – будет победа.
Тебе уже достаточно
Если ты держишь эту книгу в руках или читаешь на экране своего смартфона – скорее всего, ты устаешь от бесконечного «надо», чувствуешь вину за отдых, сравниваешь себя с теми, кто «всё успевает», пытаешься «стать лучше», но чувствуешь, что становишься… пустее.
Ты не одинок – мы все живём в эпоху культуры тотальной продуктивности.
Где ценится не то, кто ты есть – а что ты делаешь.
Где мера успеха – не радость, а KPI.
Где отдых – не право, а «инвестиция в эффективность».
Где «ничегонеделание» – не состояние бытия, а диагноз: «прокрастинация», «лень», «выгорание».
Но что, если всё это – ложь?
Что, если ты не обязан становиться лучше?
Что, если тебе не нужно «всё успевать»?
Что, если отдых – это не перезарядка для новых свершений, а самоцель?
Эта книга – не инструкция. Не гид и не система.
Это – приглашение остановиться.
Что такое «антитренинг»?
«Антитренинг» – это намеренное, осознанное, иногда даже театральное нарушение правил культуры продуктивности.
Это тренинги по деградации навыков, лекции по анти-мотивации, практики стратегического бездействия, медитации на тему «я ничего не должен», итоговый сертификация по мастерству откладывания дел.
Это философия, терапия и бунт в одном флаконе.
«Антитренинг» – это не отказ от развития. Это переосмысление того, что мы привыкли называть «развитием».
Иногда самый радикальный акт роста – позволить себе не расти.
Чем «антитренинг» точно НЕ является
Это не лень. Лень – это когда ты хочешь, но не можешь. Антитренинг – когда ты можешь, но не хочешь. И гордишься этим.
Это не прокрастинация. Прокрастинация – это бегство от задачи с чувством вины. Антитренинг – это сознательный выбор не делать – без вины.
Это не саботаж. Саботаж – это разрушение системы изнутри. Антитренинг – это выход из системы. Просто. Тихо. С пледом и чашкой чая.
И это не призыв к хаосу. Это призыв к естественному ритму – который не вписывается в Google Calendar.
Кому это нужно?
Тебе – если ты чувствуешь вину за то, что «ничего не сделано». Если ты ставишь будильник на 5 утра, а потом ненавидишь себя за то, что проспал. Если ты читаешь книги по саморазвитию… чтобы почувствовать себя хуже. Если ты устаешь быть «хорошим», «ответственным», «эффективным».
Эта книга – для тех, кто хочет вернуть себе право на покой, на спонтанность, на бессмысленность, на просто-бытие.
Как читать эту книгу (подсказка: никак)
Можно читать по порядку – если тебе так спокойнее. Можно открывать наугад – как капсулу с настроением. Можно не дочитывать главы – если почувствуешь: «Мне и так хорошо». Можно использовать как подставку под чашку – это тоже терапия.
Главное правило «Антитренинга»: нет правил.
Упражнение №0: «Остановись. Сейчас.»
1. Положи книгу.
2. Встань.
3. Потянись.
4. Посмотри в окно.
5. Скажи вслух: «Я разрешаю себе ничего не делать.»
6. Подожди 30 секунд.
7. Почувствуй, как напряжение уходит.
8. Улыбнись – даже если неловко.
Только теперь – если захочешь – можешь продолжить.
(Если ты не сделаешь этого – ничего страшного. Правило уже нарушено. Это и есть начало.)
Что тебя ждёт внутри
Ты найдёшь здесь:
– Диагноз – как культура продуктивности сломала тебя (и почему ты не виноват).
– Философию – от даосизма до Камю – почему «недеяние» может быть высшей формой действия.
– Практики – как нарушать распорядок дня с удовольствием, есть десерт первым и опаздывать осознанно.
– Ритуалы – чтобы вернуть себе право на покой, хаос и просто-жизнь.
Последнее, что тебе нужно знать
Эта книга не сделает тебя лучше. Она напомнит тебе: ты уже – достаточный человек.
Добро пожаловать в «Антитренинг». Ты уже победитель – просто оказавшись здесь.
Самая глубокая трансформация начинается не с действия – а с разрешения ничего не делать.
Часть I: ДИАГНОЗ: «Как культура продуктивности сломала тебя»
Глава 1. Ты не машина. Перестань себя так обслуживать
Ты не механизм. Ты не проект. Ты не KPI. Ты – человек. И иногда лучший уход за собой – ничего не делать.
Ты не сломался. Тебя сломали
Представь: ты – автомобиль. Тебя заводят каждое утро в 6:30. Тебя заправляют «здоровым завтраком». Тебя направляют по маршруту «работа – спорт – курсы – сон». Тебя проверяют на «эффективность». Тебя ремонтируют, когда «падает производительность». Тебя хвалят, если «проехал больше других». Тебя стыдят, если «стоишь на месте».
Знакомо?
Современная культура саморазвития превратила нас в машины по производству достижений.
Мы читаем книги, чтобы «максимизировать потенциал». Слушаем подкасты, чтобы «не терять время зря». Ставим будильник на 5 утра – чтобы «опередить саму себя». Записываем в Notion каждую минуту – чтобы «не упустить смысл».
Но вот в чём загвоздка: Ты – не машина. У тебя нет «ресурса батареи 100%», нет «режима энергосбережения», нет «гарантийного срока эксплуатации».
У тебя есть тело, которое устаёт. Есть душа, которая хочет дышать. Есть разум, который иногда хочет просто смотреть в потолок.
И это не ошибка, это – признак жизни.
История одной поломки
Культура продуктивности не появилась на пустом месте. Она выросла из индустриальной эпохи, где человек действительно был частью механизма:
– пришёл вовремя,
– выполнил норму,
– не отвлекался,
– не болел,
– не уставал.
Сегодня фабрики стали цифровыми. Станки – ноутбуками. Контролеры – трекерами привычек. А «норма выработки» – личными целями на квартал.
Мы по-прежнему живём по индустриальному календарю:
– понедельник = старт,
– пятница = финиш,
– выходные = техобслуживание.
Но природа не знает понедельников. Тело не знает дедлайнов. Душа не знает «планов на год».
Когда ты игнорируешь это – ты не «дисциплинируешь себя», а ломаешь.
Почему «расти каждый день» – это насилие
Тебе когда-нибудь говорили: «Расти каждый день!»
«Становись лучше на 1%!»
«Не позволяй себе стоять на месте!»
Звучит вдохновляюще. На деле – это тихая форма насилия.
Потому что:
– Природа не растёт линейно. Деревья не тянутся вверх каждый день. Они спят зимой. Цветут весной. Отдыхают летом. Готовятся осенью.
– Тело не работает без пауз. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Мозг учится не во время лекции, а во время безделья.
– Душа не развивается по плану. Прозрения приходят в душе, в поезде, в тишине, а не по расписанию «медитация 7:00».
Когда ты требуешь от себя постоянного роста – ты не «мотивируешь». Ты казнишь себя за естественное состояние покоя.
Анатомия слова «должен»
Самое токсичное слово в языке саморазвития – «должен».
Я должен встать рано.
Я должен ответить на письма.
Я должен закончить курс.
Я должен быть продуктивным.
Я должен стать лучше.
«Должен» – это внутренний надзиратель. Он сидит у тебя на плече и шепчет: «Если не сделаешь – ты плохой. Если не успеешь – ты слабый. Если не вырастешь – ты неудачник.»
Но кто дал ему право? Кто назначил тебя вечным должником перед системой, карьерой, Instagram-гуру1, родителями, обществом?
Никто.
Контракт считается подписанным – когда кто-то поверил, что «надо» важнее, чем «хочу».
Пора его расторгнуть.
Анти-дисциплина как акт милосердия
Анти-дисциплина – это не лень, не прокрастинация, не саботаж.
Это осознанный выбор перестать быть механизмом.
Это позволить себе проспать будильник – и не корить себя, не отвечать на письмо – и не чувствовать вины, съесть пиццу на завтрак – и не считать это «срывом», ничего не делать – и называть это «успешным днём».
Это возвращение себе права на человечность.
Упражнение: «Проверка на человечность»
Шаг 1. Закрой глаза.
Шаг 2. Спроси себя: «Что я хочу прямо сейчас – а не должен?» (Не думай. Просто лови первый импульс.)
Шаг 3. Если хочешь – выполни это. Даже если это «ничего не делать». Даже если это «лечь». Даже если это «посмотреть в окно 10 минут».
Шаг 4. Заметь, что никто не умер. Мир не рухнул. Никто не наказал тебя.
Шаг 5. Поздравь себя. Тебе только что удалось совершить акт анти-дисциплины. И, возможно, самый важный – акт любви к себе.
Цитаты дня (на холодильник)
Ты не обязан быть продуктивным. Ты не обязан быть полезным.
Ты имеешь право просто быть. Здесь. Сейчас. Без планов. Без цели. Без вины.
Важное уточнение
Анти-дисциплина – это не отказ от жизни. Это отказ от насилия над собой во имя «продуктивности». Если ты чувствуешь, что «ничего не хочется» – не в течение дня, а неделями, месяцами, с потерей интереса к тому, что раньше радовало – возможно, ты не в «режиме бунта», а в состоянии выгорания или депрессии. Это – не слабость. Это – сигнал. И он заслуживает внимания, заботы и, при необходимости – профессиональной поддержки. Анти-дисциплина учит слушать себя. Иногда – самый честный ответ себе: «Мне нужна помощь.»
Что дальше?
В следующей главе мы поговорим о «синдроме отличника» – почему «я всё успеваю» часто означает «я больше не чувствую радости». А пока – отложи книгу, встань, потянись, посмотри в окно. Скажи вслух: «Я не машина. Я – человек. И сегодня я выбираю покой.»
Главное уже сделано.
Первый шаг к свободе – это не действие, это – разрешение ничего не делать.
Глава 2. Синдром отличника: когда успех стал зависимостью
Ты сделал всё – и тебе всё равно плохо. Это не провал. Это – сигнал. Ты не сломался. Ты просто устал быть хорошим.
Отличник внутри чуть не уничтожил тебя
Вспомни себя в школе. Поднимать руку первым. Писать идеальные конспекты. Делать домашку за неделю. Бояться двойки, как апокалипсиса.
Мы выросли. Но система – нет.
Теперь ты:
– ставишь цели на год в Notion или Jira,
– проходишь онлайн-курсы «на опережение»,
– отчитываешься перед собой в дневнике привычек,
– чувствуешь вину, если день прошёл «без пользы».
Ты – взрослый отличник. И твоя новая «пятёрка» – это KPI, зарплата, лайки, количество прочитанных книг, пройденных тренингов, «продуктивных» дней подряд.
Но вот парадокс: чем больше ты «успеваешь» – тем хуже себя чувствуешь. Чем больше «достигаешь» – тем больше пустота внутри. Чем больше «становишься лучше» – тем меньше остаётся… тебя.
Анатомия отличника
Отличник – это не про знания. Это про зависимость от одобрения.
Ты делаешь не потому, что хочешь. Ты делаешь, потому что должен быть достойным.
Достойным внимания, зарплаты, любви. Достойным самого себя.
Ты живёшь в режиме постоянной сдачи экзамена, где:
– экзаменатор – твой внутренний критик,
– предмет – «быть хорошим»,
– оценка – уровень тревожности,
– итоговый балл – чувство, что «всё равно недостаточно».
Почему перфекционизм – это маскировка страха
Перфекционизм – не стремление к идеальному. Это страх быть отвергнутым, если будешь настоящим.
Ты думаешь: «Если я сделаю всё идеально – меня полюбят. Если я ничего не упущу – меня не бросят. Если я буду лучше всех – меня не предадут.»
Но правда в том, что тебя любят не за достижения – а за то, кто ты есть, тебя не бросят, если ты отдохнёшь, и не предадут, если ты скажешь «не хочу».
Перфекционизм – это детская стратегия выживания, ставшая взрослой тюрьмой.
Ты играешь роль «того, кто всё успевает». А где же ты?
Когда ты постоянно «всё успеваешь», ты теряешь связь с желаниями («хочу» заменяется на «надо»), отключаешься от тела («ещё чуть-чуть» вместо «мне больно»), глушешь эмоции («некогда грустить – надо действовать»). Ты становишься менеджером своей жизни – но перестаёшь быть её жителем.
Ты – как гид в собственном музее: показываешь экспонаты другим, но самому любоваться некогда.
Диагноз: «Синдром отличника»
Симптомы:
– Чувство вины, если день прошёл «без пользы»
– Сравнение себя с другими – даже в отпуске
– Постоянная внутренняя гонка: «надо быстрее, больше, лучше»
– Тревога при мысли «а вдруг я ничего не делаю?»
– Гордость за «всё успеваю» – и стыд за «ничего не хочу»
Причина: Нас научили зарабатывать любовь, безопасность и право на существование через достижения.
Лечение: Анти-дисциплина. Разрешение себе быть «плохим». Практика «ничегонеделания». Искусство нарушать правила – с удовольствием.
Упражнение: «Проверь себя на синдром отличника»
Ответь честно – без осуждения:
Чувствуешь ли ты вину, если день прошёл «впустую»?
Боишься ли сказать «не хочу»?
Сравниваешь ли себя с другими, даже когда отдыхаешь?
Думаешь ли ты: «Если я остановлюсь – всё рухнет»?
Гордишься ли ты тем, что «всё успеваешь» – даже если тебе плохо?
Если 3 и больше положительных ответов – добро пожаловать в клуб. Здесь тебя не будут «чинить». Здесь тебе скажут: «Отдохни. Тебе уже достаточно.»
Цитата дня (прикрепи на зеркало)
Ты не обязан быть лучшей версией себя. Ты и так – целая вселенная. С дырками, переживаниями, ленью и правом на «не сейчас».
Что дальше?
В следующей главе мы разберём «цифровую тюрьму» – почему Notion, трекеры привычек и «100 дней без» стали новыми клетками для нашего разума. А пока – сделай что-то бесполезное.
Например:
– ляг на диван – и не вставай 10 минут,
– съешь конфету – просто потому что вкусно,
– напиши в чат: «Я сейчас ничего не делаю. И это – мой личный рекорд.»
Никто и ничто не обязывает тебя расти. Ты имеешь право – просто быть.
Иногда самый смелый поступок – это не подвиг. Это – позволить себе не быть героем.
Глава 3. Цифровая тюрьма: почему Notion – это новая клетка
Ты думал (а), что приложения помогают тебе жить? На самом деле – они научили тебя жить для них. Ты не управляешь системой – система управляет тобой.
Ты не хозяин инструмента. Ты – его пользователь. А точнее – заложник
В начале 2010-х приложения для продуктивности обещали:
«Мы освободим тебя от хаоса!
Мы дадут тебе контроль!
Мы сделают тебя эффективным (ой)!»
Но вместо освобождения – произошла тихая передача власти. Ты не стал управлять временем.
Представь: ты просыпаешься. Твое первое движение – взгляд на телефон. Не потому что хочется, а потому что «надо проверить». Проверить уведомления, список дел, статистику сна. Проверить, сколько шагов пройдено вчера, а сколько времени «потрачено впустую».
Ты не начинаешь день. Ты отчитываешься перед ним – ещё до завтрака.