Питание при стрессе : Ужины
Ужин 1: Лосось с киноа и овощами на пару
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (сухая)
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)
Сок лимона – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть, залить 100 мл воды и варить на среднем огне 15 минут до готовности.
Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла 3–4 минуты с каждой стороны.
На тарелку выложить киноа, овощи и лосось. Полить оставшимся соком лимона или немного оливкового масла.
Ужин 2: Курица с бататом и шпинатом
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Батат – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20–25 минут с солью и паприкой.
Куриное филе приправить солью и перцем, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 4–5 минут с каждой стороны.
Шпинат слегка обжарить с измельченным чесноком 1–2 минуты.
На тарелку выложить батат, курицу и шпинат.
Ужин 3: Тёплый салат с нутом и авокадо
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Авокадо – 50 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 50 г
Листья салата – 30 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нут слегка подогреть на сковороде или в микроволновке.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками.
Смешать нут, овощи и листья салата, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать тёплым или комнатной температуры.
Ужин 4: Индейка с тушёными овощами и гречкой
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г (сухая)
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 80 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу
Приготовление:
Гречку промыть и варить в 100 мл воды 15 минут.
Индейку нарезать небольшими кусочками, обжарить 5–6 минут на сковороде с 1 ч.л. масла.
Лук, кабачок и перец нарезать, потушить 7–10 минут с солью, перцем и базиликом.
На тарелку выложить гречку, сверху индейку и овощи.
Ужин 5: Рыбное филе с печёной тыквой и зелёной фасолью
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Белая рыба (треска, минтай) – 150 г
Тыква – 150 г
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20 минут с оливковым маслом и приправами.
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 12–15 минут при 180°C.
Фасоль слегка отварить или приготовить на пару 5 минут.
На тарелку выложить фасоль, тыкву и рыбу.
Ужин 6: Омлет с шампиньонами и шпинатом
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Шпинат – 50 г
Шампиньоны – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.
Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5 минут.
Добавить шпинат к грибам, тушить 2 минуты.
Залить овощи яйцами и готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.
Подавать тёплым, можно слегка посыпать зеленью.
Ужин 7: Креветки с авокадо и киноа
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Креветки очищенные – 150 г
Киноа – 50 г (сухая)
Авокадо – 50 г
Огурец – 50 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, свежая зелень – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.
Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Смешать киноа, креветки и овощи, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать с зеленью.
Ужин 8: Тёплый салат с тунцом и овощами
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Тунец консервированный в собственном соку – 120 г
Болгарский перец – 80 г
Цукини – 100 г
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Сок лимона – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Цукини и перец нарезать полосками и слегка обжарить на сухой сковороде 5 минут.
Листья салата нарвать руками.
Смешать овощи, листья салата и тунец.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Подавать тёплым или комнатной температуры.
Ужин 9: Курица с грибами и цветной капустой на пару
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Шампиньоны – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Цветную капусту разобрать на соцветия и приготовить на пару 7–10 минут.
Куриное филе нарезать полосками, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5–6 минут.
Добавить к курице нарезанные грибы и чеснок, готовить ещё 5 минут.
На тарелку выложить курицу с грибами и цветную капусту.
Ужин 10: Лосось с печёными овощами и шпинатом
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Морковь – 80 г
Кабачок – 100 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Морковь и кабачок нарезать полосками, запечь в духовке при 200°C 15–20 минут с оливковым маслом и травами.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.
Шпинат слегка обжарить 2 минуты на сухой сковороде.
На тарелку выложить запечённые овощи, шпинат и лосось.
Ужин 11: Индейка с тыквой и брюссельской капустой
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Тыква – 120 г
Брюссельская капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками и запечь с оливковым маслом 20 минут при 200°C.
Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут, добавить мелко нарезанный чеснок.
Брюссельскую капусту слегка отварить 5–7 минут.
На тарелку выложить тыкву, брюссельскую капусту и индейку.
Ужин 12: Омлет с лососем и зелёными овощами
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Лосось слабосолёный – 50 г
Брокколи – 50 г
Зеленый горошек – 50 г
Молоко – 50 мл
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи и горошек слегка отварить или приготовить на пару 3–5 минут.
Яйца взбить с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить овощи и кусочки лосося.
Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.
Подавать тёплым.
Ужин 13: Куриное филе с перцем и грибами в сливочном соусе на основе йогурта
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Шампиньоны – 100 г
Болгарский перец – 80 г
Натуральный йогурт 2–3% – 50 мл
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать полосками, обжарить 5–6 минут на оливковом масле.
Добавить нарезанные грибы и перец, готовить ещё 5 минут.
Добавить йогурт и измельчённый чеснок, потушить 2–3 минуты.
Подавать горячим, посыпав зеленью.
Ужин 14: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Батат – 120 г
Руккола – 30 г
Помидоры черри – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиками, запечь при 200°C 20 минут.
Нут слегка подогреть.
Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Ужин 15: Рыбное филе с брокколи и морковью в азиатском стиле
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе трески или минтая – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Соевый соус – 1 ч.л.
Имбирь свежий – 1/2 ч.л. натёртого
Оливковое масло – 1 ч.л.
Приготовление:
Рыбу посолить, слегка сбрызнуть соевым соусом, обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.
Брокколи и морковь нарезать полосками, приготовить на пару 5–7 минут.
На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь и обжарить 2 минуты.
Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи.
Ужин 16: Киноа с тунцом и овощами
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 50 г (сухая)
Тунец консервированный в собственном соку – 120 г
Огурец – 50 г
Помидоры черри – 80 г
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.
Огурец и помидоры нарезать кубиками.
Смешать киноа, тунец и овощи, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Подавать с листьями салата.
Ужин 17: Индейка с овощами на пару и горчично-медовым соусом
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Морковь – 80 г
Кабачок – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Горчица – 1 ч.л.
Мед – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи приготовить на пару 7–10 минут.
Индейку нарезать полосками, обжарить 5–6 минут с солью и перцем.
Смешать горчицу с медом и немного оливкового масла, полить соусом индейку.
На тарелку выложить овощи и сверху индейку с соусом.
Ужин 18: Омлет с авокадо и помидорами
Калорийность: ~370 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Авокадо – 50 г
Помидоры – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и перцем.
Помидоры нарезать кубиками, авокадо – дольками.
На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить помидоры и авокадо.
Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.
Ужин 19: Креветки с овощами и лимонным соусом
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Креветки очищенные – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.
Креветки обжарить 3–4 минуты с чесноком на сковороде с оливковым маслом.
Добавить лимонный сок, соль и перец.
Смешать с овощами и подавать горячим.
Ужин 20: Тёплый салат с нутом, шпинатом и сладким перцем
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Шпинат – 50 г
Болгарский перец – 80 г
Помидоры черри – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Перец нарезать полосками и слегка обжарить на сковороде 2–3 минуты.
Нут слегка подогреть, шпинат промыть.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин 21: Рыба на пару с цветной капустой и морковью
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе белой рыбы – 150 г
Цветная капуста – 100 г
Морковь – 80 г
Лимон – 1 долька
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Рыбу приготовить на пару 8–10 минут, посолить и поперчить.
Цветную капусту и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
Выложить рыбу на тарелку, сверху овощи, сбрызнуть оливковым маслом и лимоном.
Ужин 22: Куриная грудка с кабачком и помидорами черри
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Кабачок – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Кабачок нарезать кружочками, обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.
Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.
Добавить помидоры черри к кабачку, готовить 2–3 минуты.
Смешать курицу с овощами и подавать горячим.
Ужин 23: Лосось с бататом и шпинатом
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Батат – 120 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиками и запечь 20 минут при 200°C.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь 12–15 минут при 180°C.
Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты на сухой сковороде.
Подавать лосось с бататом и шпинатом.
Ужин 24: Индейка с брокколи и морковью в соевом соусе
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Соевый соус – 1 ч.л.
Имбирь свежий – 1/2 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Приготовление:
Индейку нарезать полосками и обжарить 5–6 минут.
Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
На сковороде разогреть масло, добавить овощи, имбирь, немного соевого соуса, готовить 2 минуты.
Подавать индейку с овощами.
Ужин 25: Омлет с грибами и зелёным горошком
Калорийность: ~370 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Шампиньоны – 100 г
Зелёный горошек – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Шампиньоны нарезать и обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.
Добавить горошек, готовить ещё 1–2 минуты.
Взбить яйца с молоком, солью и перцем, залить овощи.
Готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.
Ужин 26: Тёплый салат с авокадо, нутом и помидорами
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Авокадо – 50 г
Помидоры – 80 г
Листья салата – 30 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Авокадо и помидоры нарезать кубиками.
Нут слегка подогреть.
Смешать все ингредиенты, заправить лимоном и оливковым маслом.
Ужин 27: Курица с кабачком и болгарским перцем
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 80 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Приготовление:
Кабачок и перец нарезать полосками, слегка обжарить 3–4 минуты на оливковом масле.
Куриное филе нарезать полосками, обжарить с чесноком 5–6 минут.
Смешать курицу с овощами и подавать горячим.
Ужин 28: Лосось с брокколи и морковью
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь 12–15 минут при 180°C.
Брокколи и морковь приготовить на пару 5–7 минут.
Подавать лосось с овощами, слегка полив оливковым маслом.
Ужин 29: Омлет с лососем и шпинатом
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Лосось слабосолёный – 50 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Шпинат слегка обжарить 1–2 минуты.
Яйца взбить с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогреть масло, вылить яйца, добавить шпинат и кусочки лосося.
Готовить омлет 5–6 минут на медленном огне.
Ужин 30: Тёплый салат с нутом, сладким картофелем и рукколой
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Батат – 120 г
Руккола – 30 г
Помидоры черри – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиками, запечь 20 минут при 200°C.
Нут слегка подогреть.
Смешать батат, нут, рукколу и помидоры, заправить оливковым маслом и лимонным соком.