Классика в новом формате
Оливье без картошки (с киноа и печёными овощами)
Ингредиенты (на 4–6 порций):
Киноа – 100 г
Морковь – 1 шт.
Пастернак – 1 шт.
Свёкла – 1 маленькая (по желанию для цвета)
Яйца – 3 шт.
Маринованные огурцы – 3 шт.
Зелёный горошек – 100 г (консервированный или свежий)
Ветчина или куриное филе – 150 г
Майонез – 3–4 ст. л. (можно смешать с 2 ст. л. йогурта)
Соль, перец – по вкусу
Зелень для украшения
Калорийность (примерно на порцию): ~200–220 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, сварить в подсоленной воде 15–20 минут до готовности, остудить.
Овощи очистить, нарезать кубиками, запечь в духовке при 180°C 20–25 минут до мягкости. Остудить.
Яйца сварить вкрутую, нарезать кубиками.
Маринованные огурцы, ветчину нарезать мелкими кубиками.
В большой миске смешать киноа, печёные овощи, яйца, огурцы, горошек, мясо.
Добавить майонез с йогуртом, посолить, поперчить, аккуратно перемешать.
Украсить зеленью перед подачей.
Торт «Наполеон» из солёных крекеров
Ингредиенты (на форму 20×20 см):
Солёные крекеры – 200–250 г (половина упаковки, примерно 2–3 слоя)
Сливки 33–35% – 200 мл
Сливочное масло – 50 г
Сахар – 3–4 ст. л.
Ванильный сахар – 1 ч. л.
Орехи или ягоды для украшения (по желанию)
Калорийность (примерно на кусок 1/8): ~250–270 ккал
Приготовление:
Сливки с сахаром взбить до мягких пиков. Добавить мягкое масло и ваниль, взбить ещё раз до кремообразной консистенции.
В форму выложить слой крекеров, сверху – слой крема.
Чередовать слои, пока не закончатся ингредиенты, верхний слой – крем.
Прижать торт плёнкой и поставить в холодильник минимум на 3–4 часа (лучше на ночь), чтобы крекеры пропитались.
Перед подачей украсить орехами, ягодами или крошкой из крекеров.
Селёдка под «новогодним» соусом с авокадо и йогуртом
Ингредиенты (на 4 порции):
Сельдь филе – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Йогурт натуральный – 3 ст. л.
Лук красный – 1 маленькая головка
Яблоко зелёное – 1 шт.
Укроп свежий – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~150–170 ккал на порцию
Приготовление:
Авокадо размять вилкой, смешать с йогуртом и лимонным соком, добавить соль и перец.
Лук и яблоко нарезать мелкими кубиками, укроп измельчить.
Сельдь нарезать кусочками.
Смешать все ингредиенты с соусом. Оставить в холодильнике на 20–30 минут для пропитки.
Подавать как лёгкую закуску на праздничный стол.
Веганский винегрет с запечённой свёклой и нутом
Ингредиенты (на 4 порции):
Свёкла – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель (по желанию, можно заменить бататом) – 1 шт.
Нут варёный – 150 г
Солёные огурцы – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180–200 ккал на порцию
Приготовление:
Свёклу и морковь запечь в духовке при 180°C 25–30 минут до мягкости, остудить и нарезать кубиками.
Нут, картофель и огурцы нарезать кубиками.
Лук мелко нарезать.
Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, горчицей, солью и перцем.
Оставить на 15–20 минут для пропитки вкусов.
Шоколадный «Тирамису» без печенья (на фруктах и орехах)
Ингредиенты (на 4 порции):
Банан – 2 шт.
Финики – 6–8 шт.
Какао-порошок – 2 ст. л.
Орехи (грецкие или миндаль) – 50 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Ваниль – 0,5 ч. л.
Калорийность: ~220–250 ккал на порцию
Приготовление:
Финики замочить в горячей воде на 10 минут, затем измельчить в блендере вместе с бананами до пастообразного состояния.
Добавить какао, ваниль и кокосовое молоко, взбить до крема.
Орехи крупно нарезать и слегка поджарить на сухой сковороде.
В стаканы выложить слой бананово-финикового крема, сверху – орехи, повторить слои.
Поставить в холодильник на 1–2 часа перед подачей.
Мини-закуски «Капрезе» на шпажках с авокадо
Ингредиенты (на 4–6 порций):
Черри-помидоры – 12–15 шт.
Моцарелла (мини-шарики) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Базилик свежий – 12–15 листиков
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический крем – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~80–100 ккал на 3–4 шпажки
Приготовление:
Авокадо нарезать кубиками или небольшими дольками.
На шпажку насадить чередуя: помидор, листик базилика, шарик моцареллы и кусочек авокадо.
Слегка сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим кремом.
Посолить и поперчить по вкусу.
Запечённая тыква с пряным йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 4 порции):
Тыква – 500 г
Йогурт натуральный – 4 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Паприка – 0,5 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень для украшения
Калорийность: ~90–110 ккал на порцию
Приготовление:
Тыкву очистить, нарезать кубиками.
Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать паприкой, солью и перцем. Запечь в духовке при 180°C 25–30 минут.
Йогурт смешать с измельчённым чесноком.
Подавать тыкву с йогуртовым соусом и зеленью.
Лёгкий «чизкейк» в стаканчиках без печенья
Ингредиенты (на 4 порции):
Творог 5–9% – 200 г
Йогурт натуральный – 50 мл
Мёд или сироп агавы – 1–2 ст. л.
Ваниль – 0,5 ч. л.
Ягоды (черника, малина) – 50–70 г
Калорийность: ~150–170 ккал на порцию
Приготовление:
Творог, йогурт, мёд и ваниль взбить блендером до крема.
В стаканчик выложить слой творожного крема, затем слой ягод.
Повторить слои, верхний слой – крем.
Поставить в холодильник минимум на 1 час для охлаждения.
Мини-закуски «Капрезе» с авокадо
Ингредиенты (на 12–15 шпажек):
Помидоры черри – 15 шт.
Моцарелла (мини-шарики) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Свежий базилик – 15 листиков
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический крем – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Шпажки – 12–15 шт.
Калорийность: ~90 ккал на 3 шпажки
Пошаговое приготовление:
Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, очистить и нарезать небольшими дольками.
Помидоры черри помыть и обсушить.
На каждую шпажку нанизываем: помидор черри → листик базилика → шарик моцареллы → долька авокадо.
Сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим кремом.
Посолить и поперчить по вкусу.
Выложить на сервировочное блюдо и подавать охлаждёнными.
Запечённая тыква с йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 4 порции):
Тыква – 500 г
Йогурт натуральный – 4 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Паприка сладкая – 0,5 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Свежая зелень для украшения
Калорийность: ~100 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Тыкву очистить, нарезать кубиками примерно 2–3 см.
Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать паприкой, солью и перцем, перемешать.
Выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, запекать при 180°C 25–30 минут до мягкости.
Чеснок измельчить, смешать с йогуртом.
Подавать тыкву с йогуртовым соусом, сверху посыпать зеленью.
Лёгкий «чизкейк» в стаканчиках без печенья
Ингредиенты (на 4 порции):
Творог 5–9% – 200 г
Йогурт натуральный – 50 мл
Мёд или сироп агавы – 1–2 ст. л.
Ваниль – 0,5 ч. л.
Ягоды (черника, малина) – 50–70 г
Калорийность: ~160 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
В блендере взбить творог, йогурт, мёд и ваниль до однородной кремообразной массы.
В прозрачный стаканчик выложить первый слой творожного крема (~2–3 ст. л.).
Сверху уложить слой ягод (~1 ст. л.).
Повторить слои, верхний слой – крем.
Оставить в холодильнике минимум на 1 час для охлаждения и пропитки.
Перед подачей можно украсить сверху ягодами или тёртым шоколадом.
Веганский винегрет с запечённой свёклой и нутом
Ингредиенты (на 4 порции):
Свёкла – 2 шт. (~300 г)
Морковь – 1 шт. (~100 г)
Картофель или батат – 1 шт. (~150 г)
Нут варёный – 150 г
Солёные огурцы – 2 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Свёклу и морковь запечь при 180°C 25–30 минут до мягкости. Остудить и нарезать кубиками.
Картофель отварить до готовности, нарезать кубиками.
Солёные огурцы и лук нарезать мелкими кубиками.
Смешать овощи и нут в большой миске.
Заправить оливковым маслом, добавить горчицу, соль и перец. Тщательно перемешать.
Оставить на 15–20 минут для пропитки вкусов.
Фаршированные яйца с авокадо и йогуртом
Ингредиенты (на 6 порций / 12 половинок):
Яйца – 6 шт.
Авокадо – 1 маленький
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Паприка для украшения
Калорийность: ~80 ккал на половинку
Приготовление:
Яйца сварить вкрутую (10 минут после закипания), остудить и очистить.
Разрезать яйца пополам, аккуратно вынуть желтки.
Авокадо размять вилкой, смешать с желтками и йогуртом, добавить лимонный сок, соль и перец.
Наполнить половинки яиц кремом с помощью ложки или кондитерского мешка.
Посыпать паприкой перед подачей.
Салат «Цезарь» в лёгкой версии с нутом
Ингредиенты (на 4 порции):
Листья романо или салат айсберг – 200 г
Нут варёный – 150 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 8–10 шт.
Йогурт натуральный – 3 ст. л.
Горчица – 0,5 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Пармезан тёртый – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Приготовление:
Листья салата вымыть, обсушить и нарезать крупными кусками.
Огурец и помидоры нарезать кусочками, добавить нут.
Для заправки смешать йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.
Полить салат заправкой, аккуратно перемешать.
Посыпать тёртым пармезаном перед подачей.
Курица в духовке с овощами «по-французски»
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка – 400 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, сушёные травы – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~220 ккал на порцию
Приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками, посолить, поперчить, добавить сушёные травы.
Морковь и кабачок нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия.
Выложить курицу и овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, добавить измельчённый чеснок.
Запекать при 180°C 25–30 минут, периодически перемешивая.
Подавать горячим.
Десерт: бананово-ореховые маффины без муки
Ингредиенты (на 8 маффинов):
Банан – 2 шт.
Яйцо – 2 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Какао-порошок – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 0,5 ч. л.
Ваниль – 0,5 ч. л.
Калорийность: ~150 ккал на маффин
Приготовление:
Бананы размять вилкой в пюре.
Добавить яйца, овсяные хлопья, какао, разрыхлитель и ваниль, хорошо перемешать.
Орехи нарезать и добавить в тесто.
Разложить тесто по силиконовым формочкам для маффинов.
Выпекать при 180°C 15–20 минут до золотистой корочки.
Рулетики из баклажанов с творожным сыром и зеленью
Ингредиенты (на 4 порции / 8 рулетиков):
Баклажан – 1 большой (~300 г)
Творожный сыр – 150 г
Зелень (петрушка, укроп, базилик) – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал на 2 рулетика
Пошаговое приготовление:
Баклажан нарезать вдоль на тонкие пластины (~0,5 см).
Обжарить с двух сторон на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки. Остудить.
Чеснок измельчить, зелень мелко нарезать, смешать с творожным сыром. Добавить соль и перец.
На каждый ломтик баклажана выложить немного творожной смеси.
Свернуть баклажаны рулетиком и выложить на блюдо.
Подавать охлаждёнными или при комнатной температуре.
Салат с киноа, гранатом и орехами
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 100 г
Гранат – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Орехи грецкие – 30 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Киноа промыть, отварить 15–20 минут, остудить.
Огурец и перец нарезать кубиками.
Гранат очистить, отделить зерна.
Орехи крупно порубить и слегка обжарить.
Смешать киноа, овощи, гранат и орехи.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешать и подавать.
Запечённая форель с лимоном и травами
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Форель – 400 г (целая или филе)
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Сушёные травы (тимьян, розмарин) – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Форель промыть, обсушить, посолить и поперчить.
Лимон нарезать кружочками, положить внутрь рыбы (если целая) или сверху (если филе).
Посыпать сушёными травами, сбрызнуть оливковым маслом.
Запекать 20–25 минут до готовности.
Подавать с долькой лимона и зеленью.
Лёгкий десерт: ягодный мусс с кокосовым молоком
Ингредиенты (на 4 порции):
Ягоды (малина, черника) – 200 г
Кокосовое молоко – 100 мл
Мёд – 1–2 ст. л.
Ваниль – 0,5 ч. л.
Калорийность: ~120 ккал на порцию
Пошаговое приготовление:
Ягоды измельчить в пюре с помощью блендера.
Добавить кокосовое молоко, мёд и ваниль, взбить до крема.
Разлить по стаканчикам, охладить в холодильнике минимум 1 час.
Перед подачей можно украсить свежими ягодами.
Горячая закуска: мини-кабачки с томатной начинкой
Ингредиенты (на 4 порции / 8 мини-порций):
Кабачок – 1 средний (~250 г)
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Сыр (по желанию) – 30 г
Калорийность: ~90 ккал на 2 мини-кабачка
Пошаговое приготовление:
Кабачок разрезать вдоль на половинки, удалить часть мякоти ложкой.
Помидоры нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить, смешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Наполнить кабачки томатной смесью, сверху можно посыпать небольшим количеством сыра.
Запекать при 180°C 15–20 минут до мягкости.
Подавать горячими.
Закуска: рулетики из индейки с авокадо и шпинатом
Ингредиенты (на 4 порции / 8 рулетиков):
Филе индейки – 200 г (тонко нарезанное)
Авокадо – 1 шт.
Шпинат свежий – 50 г
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал на 2 рулетика
Приготовление:
Авокадо размять вилкой, смешать с йогуртом, лимонным соком, солью и перцем до кремообразной консистенции.
Листы шпината промыть и обсушить.
На каждый кусочек индейки выложить немного крема и лист шпината.
Свернуть индейку рулетиком, закрепить зубочисткой при необходимости.
Выложить на блюдо и подавать охлаждёнными.
Совет: можно разрезать рулетики на половинки для мини-подачи на фуршете.
Салат с печёной свёклой и козьим сыром
Ингредиенты (на 4 порции):
Свёкла – 2 шт. (~300 г)