Питание при стрессе : Десерты
Десерт при стрессе: Шоколадный мусс с авокадо и ягодами
Ингредиенты (на 2 порции)
Авокадо – 1 шт. (≈150 г)
Банан спелый – 1 шт. (≈100 г)
Какао-порошок – 2 ст. л. (≈10 г)
Мёд или кленовый сироп – 1 ст. л. (≈15 г)
Ванильный экстракт – ½ ч. л. (≈2–3 мл)
Ягоды свежие (черника, малина) – 50–70 г
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка ингредиентов: Очистите авокадо и банан. Нарежьте авокадо кусочками.
Смешивание: В блендере соедините авокадо, банан, какао-порошок, мёд и ванильный экстракт. Взбивайте до однородной кремовой массы (≈1–2 минуты).
Охлаждение: Переложите мусс в десертные стаканчики. Поставьте в холодильник на 20–30 минут для загустения.
Подача: Перед подачей украсьте свежими ягодами. Можно добавить немного тёртого шоколада или орехов по вкусу.
1. Фруктовый салат с йогуртом и мёдом
Ингредиенты (на 2 порции)
Яблоко – 1 шт. (≈150 г)
Груша – 1 шт. (≈150 г)
Киви – 1 шт. (≈70 г)
Апельсин – 1 шт. (≈120 г)
Натуральный йогурт – 100 г
Мёд – 1 ч. л. (≈7 г)
Мята свежая для украшения – несколько листиков
Калорийность (на 1 порцию): ≈120–140 ккал
Пошаговое приготовление
Очистите и нарежьте фрукты кубиками.
Смешайте фрукты в миске, добавьте йогурт и мёд.
Аккуратно перемешайте.
Украсьте листиками мяты.
Подавайте охлаждённым.
2. Лёгкий творожный десерт с ягодами
Ингредиенты (на 2 порции)
Творог нежирный – 150 г
Натуральный йогурт – 50 г
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Свежие или замороженные ягоды (малина, черника) – 70 г
Ванильный экстракт – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈150–160 ккал
Пошаговое приготовление
В миске смешайте творог, йогурт, мед и ванильный экстракт до кремовой консистенции.
Добавьте ягоды, аккуратно перемешайте.
Разложите по стаканчикам.
Охладите 10–15 минут перед подачей.
3. Орехово-шоколадные батончики без выпечки
Ингредиенты (на 6–8 небольших батончиков)
Финики – 150 г
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 50 г
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Кокосовая стружка – 1 ст. л. (для посыпки)
Калорийность (на 1 батончик, при 8 шт.): ≈120–130 ккал
Пошаговое приготовление
Замочите финики на 10 минут в тёплой воде (если они сухие).
В блендере измельчите финики, орехи и овсяные хлопья до клейкой массы.
Добавьте какао, снова перемешайте.
Выложите массу в форму, утрамбуйте, посыпьте кокосовой стружкой.
Поставьте в холодильник на 30 минут, затем нарежьте батончиками.
4. Бананово-ореховое мороженое без сахара
Ингредиенты (на 2 порции)
Банан спелый – 2 шт. (≈200 г)
Миндаль или кешью – 30 г
Какао-порошок – 1 ч. л. (≈5 г)
Мед – 1 ч. л. (≈7 г)
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал
Пошаговое приготовление
Нарежьте бананы кружочками и заморозьте минимум на 2 часа.
В блендере измельчите замороженные бананы до кремовой консистенции.
Добавьте орехи, какао и мед, ещё раз взбейте.
Разложите по стаканчикам и подавайте сразу или храните в морозилке до подачи.
5. Шоколадный пудинг из семян чиа
Ингредиенты (на 2 порции)
Молоко (любой вид) – 200 мл
Семена чиа – 3 ст. л. (≈30 г)
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Мед или кленовый сироп – 1 ст. л. (≈15 г)
Ягоды для украшения – 50 г
Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал
Пошаговое приготовление
В миске смешайте молоко, семена чиа, какао и мед.
Хорошо перемешайте, оставьте на 5 минут и снова перемешайте (чтобы не было комков).
Накройте и поставьте в холодильник минимум на 2 часа (семена набухнут).
Перед подачей украсьте свежими ягодами.
6. Медово-ореховое печенье “5 минут”
Ингредиенты (на 10–12 шт.)
Овсяные хлопья – 100 г
Мед – 50 г
Миндаль, грецкие орехи – 50 г
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Ванильный экстракт – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 печенье, при 12 шт.): ≈100–110 ккал
Пошаговое приготовление
Измельчите орехи, смешайте с овсяными хлопьями.
Растопите мед с кокосовым маслом, добавьте ваниль.
Соедините жидкую смесь с сухими ингредиентами, перемешайте.
Сформируйте печенье и выложите на противень с пергаментом.
Запеките при 180°C около 8–10 минут.
7. Йогуртовый крем с фруктами и орехами
Ингредиенты (на 2 порции)
Натуральный йогурт – 150 г
Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)
Грецкие орехи или миндаль – 20 г
Свежие фрукты (клубника, киви, яблоко) – 100 г
Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал
Пошаговое приготовление
Нарежьте фрукты кубиками.
Смешайте йогурт с мёдом до однородной массы.
Выложите в стакан слоями: йогурт → фрукты → орехи.
Подавайте сразу, можно немного охладить.
8. Лёгкие банановые кексы без муки
Ингредиенты (на 4 небольших кекса)
Банан спелый – 2 шт. (≈200 г)
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Какао-порошок – 1 ч. л. (≈5 г)
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 кекс): ≈120–130 ккал
Пошаговое приготовление
Разомните бананы вилкой до пюре.
Добавьте яйцо, овсяные хлопья, какао и разрыхлитель, хорошо перемешайте.
Разложите тесто по формочкам для кексов.
Запекайте при 180°C около 12–15 минут.
Дайте немного остыть и подавайте.
9. Шоколадно-ореховый смузи
Ингредиенты (на 2 порции)
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Миндальное или любое молоко – 200 мл
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Арахисовая паста или миндаль – 1 ст. л. (≈15 г)
Мед – 1 ч. л. (≈7 г)
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал
Пошаговое приготовление
Все ингредиенты поместите в блендер.
Взбивайте до однородной кремовой консистенции.
Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым.
10. Творожно-банановый десерт с корицей
Ингредиенты (на 2 порции)
Творог нежирный – 150 г
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)
Корица – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈150–160 ккал
Пошаговое приготовление
Разомните банан вилкой до пюре.
Смешайте творог с банановым пюре и мёдом.
Добавьте корицу, аккуратно перемешайте.
Подавать можно сразу или охладить 10–15 минут.
11. Ягодный смузи с овсяными хлопьями
Ингредиенты (на 2 порции)
Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Овсяные хлопья – 2 ст. л. (≈20 г)
Молоко или йогурт – 200 мл
Мед – 1 ч. л. (≈7 г)
Калорийность (на 1 порцию): ≈170–180 ккал
Пошаговое приготовление
В блендер положите ягоды, банан, овсяные хлопья и мед.
Добавьте молоко или йогурт, взбейте до однородной массы.
Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым.
12. Медово-гречневый десерт с орехами
Ингредиенты (на 2 порции)
Варёная гречка – 100 г
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г
Корица – щепотка
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–190 ккал
Пошаговое приготовление
Смешайте варёную гречку с медом.
Добавьте измельчённые орехи и корицу.
Подавайте теплым или охлаждённым.
13. Шоколадные банановые роллы
Ингредиенты (на 2 порции)
Лепёшка из цельнозерновой муки или тонкий лаваш – 1 шт.
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Натуральное арахисовое или миндальное масло – 1 ст. л. (≈15 г)
Какао-порошок – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈200–210 ккал
Пошаговое приготовление
Намажьте лаваш арахисовым маслом и присыпьте какао.
Положите целый банан, сверните рулетом.
Нарежьте на кусочки и подавайте.
14. Быстрые финиковые шарики с орехами
Ингредиенты (на 8–10 шариков)
Финики – 150 г
Миндаль или грецкие орехи – 50 г
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал
Пошаговое приготовление
Замочите финики 10 минут, если они сухие.
В блендере измельчите финики и орехи до однородной массы.
Сформируйте шарики, обваляйте в какао.
Подавайте сразу или храните в холодильнике.
15. Кокосово-йогуртовые шарики
Ингредиенты (на 8–10 шариков)
Натуральный йогурт – 100 г
Кокосовая стружка – 50 г
Мёд – 1 ст. л. (≈15 г)
Миндаль – 20 г
Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал
Пошаговое приготовление
Смешайте йогурт, мёд и половину кокосовой стружки.
Добавьте измельчённый миндаль.
Сформируйте шарики, обваляйте в оставшейся кокосовой стружке.
Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.
16. Бананово-овсяные “панкейки” на сковороде
Ингредиенты (на 2 порции, ≈6 маленьких панкейков)
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Корица – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈160–170 ккал
Пошаговое приготовление
Банан размять в пюре, добавить яйцо и овсяные хлопья.
Добавить корицу, хорошо перемешать.
Жарить на антипригарной сковороде без масла маленькие панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ягодами или мёдом.
17. Творожно-шоколадные крем-капкейки без муки
Ингредиенты (на 4 капкейка)
Творог нежирный – 150 г
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 капкейк): ≈130–140 ккал
Пошаговое приготовление
Смешать творог, яйцо, мед, какао и разрыхлитель до однородной массы.
Разложить по формочкам для капкейков.
Запекать при 180°C 15–20 минут.
Остудить перед подачей.
18. Ягодное желе с медом
Ингредиенты (на 2 порции)
Замороженные ягоды – 100 г
Вода – 100 мл
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Желатин – 1 ч. л. (≈5 г)
Калорийность (на 1 порцию): ≈80–90 ккал
Пошаговое приготовление
Замочите желатин в холодной воде на 5–10 минут.
Нагрейте ягоды с водой, добавьте мед, слегка протушите.
Добавьте желатин, перемешайте до полного растворения.
Разлейте по формочкам и охладите до застывания (≈1–2 часа).
19. Быстрые шоколадно-арахисовые батончики без выпечки
Ингредиенты (на 6–8 батончиков)
Финики – 150 г
Арахисовое масло – 2 ст. л. (≈30 г)
Овсяные хлопья – 50 г
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Калорийность (на 1 батончик, при 8 шт.): ≈120–130 ккал
Пошаговое приготовление
В блендере измельчите финики и овсяные хлопья.
Добавьте арахисовое масло и какао, снова перемешайте.
Выложите массу в форму, утрамбуйте.
Нарежьте батончиками и охладите 20–30 минут перед подачей.
20. Творожно-шоколадный десерт с бананом и медом
Ингредиенты (на 2 порции)
Творог нежирный – 150 г
Банан спелый – 1 шт. (≈100 г)
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Ванильный экстракт – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–190 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка ингредиентов: Очистите банан и нарежьте его кубиками. Творог слегка разомните вилкой.
Смешивание: В миске соедините творог, какао, мед и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до кремовой однородной массы.
Добавление банана: Аккуратно вмешайте кубики банана, чтобы они равномерно распределились.
Подача: Разложите десерт по стаканчикам. Можно охладить 10–15 минут в холодильнике для более плотной текстуры. По желанию украсьте дольками банана или щепоткой какао.
21. Лёгкий смузи с ягодами и овсянкой
Ингредиенты (на 2 порции)
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г
Овсяные хлопья – 2 ст. л. (≈20 г)
Молоко или йогурт – 200 мл
Мед – 1 ч. л. (≈7 г)
Калорийность (на 1 порцию): ≈170–180 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка: Банан очистите и нарежьте кружочками. Ягоды слегка разморозьте, если они сильно замороженные.
Смешивание: В блендере соедините банан, ягоды, овсяные хлопья и мед. Добавьте молоко или йогурт.
Взбивание: Взбивайте до получения однородного кремового смузи (≈1–2 минуты).
Подача: Разлейте по стаканам и подавайте охлаждённым. Можно украсить сверху свежими ягодами или щепоткой кокосовой стружки.
22. Финиковые шарики с орехами и какао
Ингредиенты (на 8–10 шариков)
Финики – 150 г
Миндаль или грецкие орехи – 50 г
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка фиников: Если финики сухие, замочите их в тёплой воде на 10 минут.
Измельчение: В блендере измельчите финики и орехи до однородной клейкой массы.
Формирование шариков: Сформируйте небольшие шарики из массы. Обваляйте их в какао-порошке.
Охлаждение: Поставьте шарики в холодильник на 20–30 минут перед подачей.
23. Бананово-овсяные панкейки на сковороде
Ингредиенты (на 2 порции, ≈6 маленьких панкейков)
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Корица – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈160–170 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка: Банан разомните в пюре. В овсяные хлопья добавьте яйцо и корицу, хорошо перемешайте с банановым пюре.
Жарка: Разогрейте антипригарную сковороду. Выложите небольшие порции теста и жарьте по 2–3 минуты с каждой стороны.
Подача: Подавайте с ягодами, мёдом или йогуртом. Можно слегка присыпать корицей сверху.
24. Кокосово-йогуртовые шарики с медом
Ингредиенты (на 8–10 шариков)
Натуральный йогурт – 100 г
Кокосовая стружка – 50 г
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Миндаль – 20 г
Калорийность (на 1 шарик, при 10 шт.): ≈90–100 ккал
Пошаговое приготовление
Смешивание: В миске соедините йогурт, мед и половину кокосовой стружки.
Добавление орехов: Измельчите миндаль и добавьте к смеси.
Формирование шариков: Сформируйте шарики и обваляйте их в оставшейся кокосовой стружке.
Охлаждение: Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.
25. Шоколадно-банановый мусс с авокадо
Ингредиенты (на 2 порции)
Авокадо спелый – 1 шт. (≈150 г)
Банан – 1 шт. (≈100 г)
Какао-порошок – 2 ст. л. (≈10 г)
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Ванильный экстракт – ½ ч. л.
Калорийность (на 1 порцию): ≈180–200 ккал
Пошаговое приготовление
Подготовка ингредиентов: Очистите авокадо и банан. Нарежьте кубиками.
Смешивание: В блендере соедините авокадо, банан, какао, мед и ваниль. Взбивайте до однородной кремовой массы (≈1–2 минуты).
Подача: Разложите мусс по стаканчикам. Охладите 20–30 минут. Можно украсить ягодами или тёртым шоколадом.
26. Ягодный пудинг из семян чиа
Ингредиенты (на 2 порции)
Молоко (любое) – 200 мл
Семена чиа – 3 ст. л. (≈30 г)
Какао-порошок – 1 ст. л. (≈5 г)
Мед – 1 ст. л. (≈15 г)
Свежие ягоды – 50 г
Калорийность (на 1 порцию): ≈160–180 ккал
Пошаговое приготовление
Смешивание ингредиентов: В миске соедините молоко, семена чиа, какао и мед. Перемешайте и оставьте на 5 минут, снова перемешайте.
Настаивание: Накройте и оставьте в холодильнике минимум на 2 часа, пока семена набухнут.