Дефицит. Практическое руководство по реальному похудению
Введение
Эта книга – не про чудо-диеты, не про «волшебные продукты» и не про силу воли. Здесь нет историй о том, как кто-то “нашёл гармонию с телом” или “полюбил себя и похудел”. Всё проще и честнее: ты узнаешь, как работает похудение с точки зрения физиологии и как применить это знание на практике.
Многие люди годами ищут “секрет”, но реальность всегда сводится к одному – организм тратит энергию и получает её с едой. Если получать меньше, чем тратишь, – вес снижается. Всё остальное: “правильное питание”, “детокс”, “жиросжигающие тренировки” – это лишь способы помочь создать этот самый дефицит калорий.
Но знать принцип – мало. Большинство не умеет его применять: кто-то не понимает, как рассчитать свой дефицит, кто-то не может его удержать, а кто-то просто запутался в противоречивых советах. Поэтому цель этой книги – дать пошаговую систему, основанную на физиологии и здравом смысле, без крайностей и фанатизма.
Ты узнаешь:
●
что такое дефицит калорий и почему он работает всегда;
●
как рассчитать свою норму калорий с учётом активности;
●
как питаться в дефиците, не голодая и не срываясь;
●
какие продукты помогают держаться дольше;
●
как выходить из дефицита, чтобы не вернуть вес обратно.
Эта книга – не вдохновение, а инструкция. Ты сможешь открыть любую главу, применить шаги и увидеть результат. Никаких магических формул – только простая логика, цифры и практика.
Глава 1. Что такое дефицит калорий
Почему организм худеет
Организм – это простая энергетическая система. Он получает энергию из еды и тратит её на всё: дыхание, работу сердца, движение, переваривание пищи, даже на поддержание температуры тела.
Если энергии поступает больше, чем тратится, – тело откладывает излишек “на запас” в виде жира. Если энергии поступает меньше, чем нужно, – организм берёт недостающую часть из этих запасов. Вот и весь механизм похудения.
Эта разница между потреблением и расходом называется дефицитом калорий. Без него жир не уходит. С ним – уходит всегда, независимо от того, какой у тебя возраст, пол, тип фигуры или метаболизм.
Что такое энергетический баланс
Энергетический баланс – это соотношение между тем, сколько калорий ты получаешь и сколько тратишь.
Поступление энергии:
●
еда и напитки, содержащие калории;
●
всё, что ты съедаешь и выпиваешь.
Расход энергии:
●
базовый обмен веществ (дыхание, работа органов, сон);
●
физическая активность (ходьба, спорт, работа);
●
термический эффект пищи (организм тратит энергию на переваривание).
Когда эти два потока равны – вес стоит на месте. Когда поступление меньше расхода – возникает дефицит, и тело вынуждено использовать накопленный жир как источник энергии.
Мифы о похудении
“Чтобы похудеть, надо голодать”
Нет. Слишком сильный дефицит – это стресс. Организм замедляет обмен веществ, усиливает чувство голода и пытается вернуть потерянное. Эффективное похудение – это умеренный дефицит (обычно 15–25% от суточной нормы). Так ты теряешь жир, сохраняя энергию и работоспособность.
“Всё дело в гормонах”
Гормоны действительно влияют на аппетит и распределение энергии, но они не отменяют закон энергетического баланса. Даже при “гормональных сбоях” человек не может набирать жир из воздуха – избыток калорий всё равно нужен.
“Нужно исключить углеводы”
Не нужно. Ты худеешь не из-за того, что убрал хлеб, а потому что в целом стал есть меньше калорий. Можно есть и углеводы, и жиры, и белки – важно лишь соблюдать общий баланс.
“Главное – спорт, ешь сколько хочешь”
Неверно. Тренировки помогают расходовать больше энергии, но они не перекрывают переедание. Проще сократить 500 калорий едой, чем сжечь их на тренировке.
Глава 2. Как рассчитать свой дефицит
Что нужно понять
Чтобы похудеть, необходимо знать, сколько калорий тратит твой организм в день, и создать небольшой дефицит – есть меньше этой нормы. Если ты не знаешь свою норму, ты действуешь вслепую: можешь недоедать и замедлить обмен веществ или переедать и не худеть вовсе.
Расчёт состоит из двух шагов:
Определить базовый обмен веществ (BMR).
Учесть уровень активности и получить суточную норму (TDEE).
Базовый обмен веществ (BMR)
BMR – это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Даже если целый день лежать, тело всё равно расходует энергию на дыхание, работу сердца, мозг и внутренние процессы.
Самая точная и простая формула – уравнение Миффлина – Сан Жеора (Mifflin–St Jeor):
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161
Это и есть минимальный расход энергии без какой-либо активности.
Уровень активности (TDEE)
Чтобы узнать, сколько калорий ты реально тратишь в день, нужно учесть движение, работу, спорт и повседневную активность. Для этого BMR умножается на коэффициент активности:
Уровень активности
Описание
Множитель
Минимальный
Малоподвижный образ жизни, нет спорта
1.2
Лёгкий
Небольшая активность, редкие прогулки
1.375
Средний
Тренировки 2–3 раза в неделю
1.55
Высокий
Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю
1.725
Очень высокий
Физическая работа или ежедневные тренировки
1.9
Результат = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – твоя суточная норма калорий для поддержания веса.
Пример расчёта для женщин
Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется 2 раза в неделю.
BMR = 10×70 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031 – 150 – 161 = 1420 ккал
TDEE = 1420 × 1.55 = 2200 ккал
Это количество калорий, при котором вес останется стабильным.
Чтобы создать дефицит, нужно вычесть 15–25%:
●
Умеренный дефицит 15% → 2200 × 0.85 = 1870 ккал
●
Более заметный дефицит 25% → 2200 × 0.75 = 1650 ккал
Рекомендация: начинать с 15% и корректировать по результату.
Пример расчёта для мужчин
Мужчина, 35 лет, рост 180 см, вес 85 кг, средняя активность (тренировки 3 раза в неделю).
BMR = 10×85 + 6.25×180 – 5×35 + 5 = 850 + 1125 – 175 + 5 = 1805 ккал
TDEE = 1805 × 1.55 = 2800 ккал
Дефицит 20% → 2800 × 0.8 = 2240 ккал в день
Такой рацион даст устойчивое снижение веса без голода и потери мышц.
Практическая таблица: примерный диапазон калорий для дефицита
Рост
Вес
Пол
Активность
Поддержание (TDEE)
Дефицит (-20%)
165 см
60 кг
женщина
лёгкая
1900
1500
165 см
70 кг
женщина
средняя
2200
1750
180 см
80 кг
мужчина
средняя
2700
2150
180 см
90 кг
мужчина
лёгкая
2600
2050
Цифры усреднённые, но дают общее представление о диапазоне.
Как использовать расчёт на практике
Определи свой TDEE и уменьшай его на 15–25%.
Питайся в этом диапазоне и отслеживай вес раз в неделю.
Если вес стоит 2–3 недели, уменьши калорийность на 100–150 ккал.
Если теряешь больше 1 кг в неделю – дефицит слишком большой, добавь немного калорий.
Главное – не искать идеальное число, а держать стабильный умеренный дефицит. Небольшая погрешность не мешает процессу: результат приносит не точность до калории, а постоянство.
Глава 3. Как питаться в дефиците
Основной принцип: 80/20
Главная ошибка большинства – пытаться “есть идеально”. Человек вырезает всё вкусное, терпит неделю, а потом срывается. Рабочий подход – правило 80/20: примерно 80% рациона составляют простые, цельные, питательные продукты, а оставшиеся 20% – еда для удовольствия, но в рамках калорийности.
Такой подход делает питание гибким и устойчивым. Он не требует силы воли и позволяет держать дефицит месяцами, а не днями.
Как распределить макронутриенты (БЖУ)
Питание в дефиците не значит “меньше всего подряд”. Важно сохранить баланс между белками, жирами и углеводами – это влияет на сытость, энергию и сохранение мышц.