Здоровый образ жизни без усилий: 6 привычек, которые изменят всё за месяц

Глава 1. Питьевая вода натощак активирует все внутренние органы и запускает метаболизм

Привет! Знаете, что меня всегда удивляло? Как мы готовы тратить кучу денег на витамины, добавки, всякие модные штуки для здоровья. А про самую простую вещь забываем. Про обычную воду по утрам. Сам долго игнорировал эту тему, думал – ну что там, вода и вода. Потом попробовал месяц пить стакан воды сразу после подъема. И знаете что? Изменилось многое. Причем реально изменилось, не плацебо какое-то.

Так вот, давайте поговорим об этом без всякой научной заумности. Просто как человек человеку. О том, что происходит с телом, когда вы начинаете день со стакана воды. И почему это работает лучше любых супердобавок.

Восемь часов без единой капли

Представьте себе такую картину. Вы ложитесь спать в одиннадцать вечера. Встаете в семь утра. Это восемь часов. Восемь часов ваше тело вообще не получает жидкости. Ни капли.

А знаете, что происходит за эти восемь часов? Тело продолжает работать. Сердце качает кровь. Легкие дышат. Печень чистит организм от всякой дряни, которую вы за день накопили. Почки фильтруют. Мозг обрабатывает информацию и раскладывает все по полочкам.

И на все это нужна вода. Много воды.

Вот тут многие ошибаются – думают, что ночью организм отдыхает. Как бы не так. Он пахает на полную катушку. Только по другим фронтам. Ночью идет генеральная уборка. Восстановление. Ремонт всего, что за день износилось.

Кровь к утру становится гуще. Намного гуще, чем вечером. Это не страшилка, это физиология. Вода из крови уходит на все эти процессы восстановления. Плюс мы дышим ночью – через дыхание тоже теряется влага. Плюс потеем, даже если не замечаем этого.

К утру организм обезвожен. Причем серьезно обезвожен.

Честно говоря, когда я первый раз об этом узнал, подумал – да ладно, преувеличивают. Ну потерял я там полстакана воды за ночь, не критично же. А потом посчитал. За ночь взрослый человек теряет от 500 до 700 миллилитров жидкости. Это почти три стакана. Три!

Густая кровь и вялые органы

А теперь представьте, что вся эта густая кровь должна донести кислород и питательные вещества до каждой клетки. До мозга, до сердца, до печени, до почек. Везде. Но она густая. Она течет медленнее. Представьте кетчуп – когда он холодный, еле из бутылки вытекает. Примерно так же и с кровью утром.

Мозгу не хватает кислорода – вы просыпаетесь вялым, соображаете туго. Мышцам не хватает питания – тело ватное, двигаться не хочется. Печень и почки работают в замедленном режиме – токсины выводятся плохо.

И вот тут начинается самое интересное. Большинство людей в такой момент делают что? Правильно, идут к кофемашине. Варят кофе. Крепкий такой, бодрящий.

Кофе – это диуретик. Это значит, он еще больше выгоняет воду из организма. Вы и так обезвожены, а тут еще кофе добавляете. Получается замкнутый круг. Кофе вроде бодрит на полчаса, а потом еще хуже становится. Усталость накатывает волной.

Вот почему многим хочется второй кофе через час. И третий. И четвертый к обеду.

Почему завтрак не помогает

Кстати, забавный факт. Многие думают – ну ладно, не попил воды утром, зато позавтракал плотно. Каша, яйца, бутерброды. Вроде организм получил питательные вещества, должно помочь.

Не помогает. Знаете почему?

Чтобы переварить еду, нужны пищеварительные соки. Желудочный сок, желчь, ферменты поджелудочной железы. А чтобы все это выработалось в нужном количестве и нужной концентрации, нужна вода. Опять эта вода.

Без воды желудок не может нормально переварить завтрак. Еда просто лежит комом. Тяжесть, вздутие, изжога – все это признаки того, что пищеварение не справляется.

Представьте стиральную машину без воды. Засыпали порошок, заложили белье, включили. Что будет? Правильно, ничего хорошего. Барабан крутится, белье мнется, но без воды ничего не отстирается.

С пищеварением та же история. Еда есть, ферменты есть, желудок работает. Но без воды процесс идет плохо. Медленно. Неэффективно.

А еще организм тратит дополнительную энергию на то, чтобы выжать воду из других органов и направить ее на пищеварение. Получается, что утренний завтрак без воды перед ним – это двойная нагрузка на тело.

Первые минуты после стакана воды

Когда вы выпиваете стакан воды натощак, начинается целая цепная реакция. И происходит это быстро. Намного быстрее, чем многие думают.

Первое – вода сразу попадает в желудок. Не задерживается во рту, не бултыхается где-то там. Сразу в желудок. И буквально через пять минут начинает всасываться в кровь через стенки желудка и тонкого кишечника.

Кровь разжижается. Становится более текучей. Сердцу легче ее прокачивать. Представьте, что вы ехали на велосипеде по песку, а тут вдруг асфальт появился. Легче же стало крутить педали? Вот и сердцу так же.

Кровь начинает быстрее течь по сосудам. Доносит кислород до мозга – голова проясняется. До мышц – тело просыпается. До всех органов – они начинают работать активнее.

Дальше включаются почки. Они получают сигнал – есть жидкость, можно фильтровать. И начинают активно выводить все токсины, которые накопились за ночь. Моча становится более светлой, прозрачной. Это хороший знак – значит, токсины выходят.

Метаболизм просыпается

А вот это уже совсем интересно. Когда вода попадает в организм натощак, она дает сигнал всем системам – пора просыпаться, день начался, работаем.

Метаболизм ускоряется. Причем сразу процентов на двадцать-тридцать. Это значит, что организм начинает быстрее сжигать калории, быстрее превращать еду в энергию, быстрее избавляться от всего лишнего.

Многие исследования показывают – люди, которые пьют воду по утрам, легче контролируют вес. Не потому что вода магическая какая-то. А потому что метаболизм работает активнее в течение всего дня.

Печень тоже просыпается. Она за ночь накопила желчь. Утром эта желчь должна выйти в кишечник, чтобы помочь переварить жиры из завтрака. Но если в организме мало воды, желчь густая. Она плохо течет. Застаивается.

А вода разжижает желчь. Помогает ей свободно течь. Печень освобождается от того, что накопилось. И готова работать дальше – чистить кровь, вырабатывать новые вещества, участвовать в обмене веществ.

Кишечник начинает двигаться

Вот тут вообще интересная штука происходит. Когда теплая вода попадает в пустой желудок, она запускает перистальтику. Это такие волнообразные движения кишечника, которые продвигают содержимое дальше.

Знаете, почему у многих проблемы со стулом по утрам? Или вообще с регулярностью? Потому что кишечник вялый. Он не получает сигнала к движению. Все застаивается.

А вода – это естественный стимулятор. Она мягко будит кишечник. Говорит ему – давай, работай, время пришло. И кишечник начинает работать. Обычно минут через двадцать-тридцать после стакана воды хочется в туалет. Это нормально. Это правильно.

Регулярный стул по утрам – это признак здорового пищеварения. Это значит, что организм вовремя избавляется от всего, что ему не нужно. Не копит это в себе.

Кстати, многие проблемы с кожей – прыщи, высыпания, тусклый цвет лица – связаны именно с тем, что кишечник работает плохо. Токсины не выходят естественным путем, организм начинает выводить их через кожу. И вот вам результат.

Вода по утрам помогает кишечнику работать как часы. И кожа становится чище. Проверено.

Энергия вместо кофейной зависимости

Помните, я говорил про кофейную зависимость? Когда без кофе вообще не человек, а овощ какой-то. Так вот, вода может реально помочь от этого избавиться.

Не сразу, конечно. Не за один день. Но если начать пить воду каждое утро, недели через две почувствуете разницу. Энергии больше. Голова яснее. И кофе хочется меньше.

Почему так происходит? Потому что настоящая причина утренней вялости – не недостаток кофеина. А обезвоживание. Организм просто не может нормально работать без воды. Вот и сигналит – усталость, сонливость, туман в голове.

Кофе на время маскирует эти симптомы. Но проблему не решает. А вода решает. Прямо в корне.

Конечно, можно продолжать пить кофе. Это же не яд какой-то. Но если сначала выпить воду, а потом кофе – эффект совсем другой. Бодрость более стабильная. Без провалов. Без этого противного чувства, когда кофеин отпускает и хочется упасть и не вставать.

Пищеварение налаживается

Через неделю-две регулярного питья воды по утрам большинство людей замечают – пищеварение стало работать лучше. Намного лучше.

Тяжесть после еды уходит. Вздутие проходит. Изжога случается реже. Стул становится регулярным. Это все не мелочи. Это реально влияет на качество жизни.

Когда пищеварение работает хорошо, у вас больше энергии. Потому что организм не тратит силы на борьбу с последствиями плохого пищеварения. Он спокойно переваривает еду, получает из нее все нужное, избавляется от ненужного. Все четко, без напряга.

Плюс настроение улучшается. Знаете, что кишечник называют вторым мозгом? Там производится большая часть серотонина – гормона счастья. Когда кишечник здоров, настроение лучше. Это не эзотерика какая-то, это физиология.

А здоровый кишечник – это в том числе результат правильной гидратации.

Кожа меняется

Это изменение занимает чуть больше времени. Недели три-четыре. Но оно точно заметно.

Кожа становится более увлажненной. Мелкие морщинки разглаживаются. Цвет лица выравнивается. Появляется какое-то внутреннее сияние.

Честно говоря, когда я первый раз об этом услышал, подумал – ну это уже слишком. Какое сияние от стакана воды? Маркетинг какой-то.

А потом посмотрел на себя в зеркало через месяц. И правда заметил разницу. Кожа стала более живой что ли. Не серой, как раньше по утрам. А нормального здорового цвета.

Дело в том, что кожа – это самый большой орган тела. И она состоит из воды процентов на семьдесят. Когда организму не хватает воды, он в первую очередь забирает ее из кожи. Отдает более важным органам – сердцу, мозгу, печени.

А когда воды достаточно, кожа получает свою порцию. Клетки наполняются влагой. Кожа становится упругой, эластичной. Меньше шелушится. Меньше раздражается.

Никакие кремы не дадут такого эффекта, как нормальная гидратация изнутри. Крем работает только на поверхности. А вода работает на уровне каждой клетки.

Сколько нужно воды

Вот тут начинается путаница. Кто-то говорит – пей литр. Кто-то – полстакана достаточно. Кто-то советует пить, пока не перестанешь хотеть.

На самом деле все проще. Для начала достаточно одного стакана. 200-250 миллилитров. Это комфортное количество для желудка, которому за ночь отвыкли от наполнения.

Если сразу влить в себя пол-литра или больше, может стать плохо. Желудок растянется слишком резко. Может тошнота появиться. Или тяжесть.

Начинайте с одного стакана. Через неделю-две, когда привыкнете, можно увеличить до двух стаканов. Но это уже по желанию. Одного стакана достаточно, чтобы запустить все процессы.

Главное – регулярность. Лучше пить один стакан каждый день, чем три стакана раз в три дня. Организм любит стабильность. Он привыкает к режиму и начинает работать по графику.

Какой температуры должна быть вода

Тут мнения расходятся. Кто-то говорит – только теплая. Кто-то – комнатной температуры. Кто-то – холодная бодрит лучше.

Из практики – лучше всего работает теплая вода. Градусов 35-40. Чуть теплее комнатной, но не горячая.

Почему теплая? Потому что холодная вода – это стресс для организма. Желудок должен сначала нагреть ее до температуры тела. Это требует энергии. Плюс холодная вода может спазмировать сосуды желудка. Пищеварение замедляется вместо того, чтобы ускориться.

Горячая вода тоже не лучший вариант. Она может раздражать слизистую желудка. Особенно если пить натощак, когда желудок пустой и чувствительный.

А теплая вода – это золотая середина. Она комфортна для желудка. Быстро всасывается. Не требует дополнительной энергии на нагрев или охлаждение.

Плюс теплая вода лучше разжижает желчь. Помогает печени очиститься. Стимулирует перистальтику кишечника.

Что можно добавить в воду

Можно пить просто чистую воду. Это уже отлично работает. Но если хочется разнообразия или дополнительного эффекта, можно добавить что-то.

Лимон – классический вариант. Половинка лимона на стакан воды. Лимон добавляет витамин С, помогает печени работать активнее, слегка подщелачивает организм (как ни странно это звучит).

Но тут важный момент – если есть проблемы с желудком, гастрит или язва, лимон может раздражать. В таком случае лучше пить просто воду.

Можно добавить чайную ложку меда. Мед дает быструю энергию, поддерживает иммунитет, помогает пищеварению. Только мед нужен настоящий, не сахарная подделка.

Можно добавить щепотку морской соли. Буквально на кончике ножа. Соль добавляет минералы, помогает воде лучше усваиваться. Но это на любителя. Многим вкус соленой воды не нравится.

Главное – не добавляйте сахар. Сахар натощак – это резкий скачок уровня глюкозы в крови. Поджелудочная выбрасывает кучу инсулина. Через час сахар падает, и вы чувствуете еще большую усталость и голод.

Когда пить – до или после чистки зубов

Вот это частый вопрос. И логичный.

Лучше пить после чистки зубов. Почему? Потому что за ночь во рту скапливается куча бактерий. Это нормально, это происходит у всех. Если выпить воду до чистки зубов, все эти бактерии смоются в желудок.

Большинство этих бактерий желудочный сок убьет. Но зачем создавать лишнюю нагрузку? Проще почистить зубы, прополоскать рот, и потом пить воду.

Плюс после чистки зубов вода вкуснее. Без этого утреннего привкуса во рту.

Сколько ждать до завтрака

Идеально – минут 20-30. За это время вода успеет всосаться в кровь, запустить все процессы, подготовить пищеварительную систему к приему еды.

Если позавтракать сразу после воды, толку будет меньше. Вода смешается с едой, разбавит пищеварительные соки, процесс пищеварения замедлится.

Плюс за 20-30 минут успевает проснуться кишечник. Часто после воды утром хочется в туалет. Это хорошо. Лучше сначала освободить кишечник, а потом завтракать.

Если совсем нет времени ждать полчаса – подождите хотя бы 10-15 минут. Это минимум, чтобы был эффект.

Вот, собственно, и все основное, что нужно знать про воду по утрам. Ничего сложного, правда? Просто стакан воды после подъема. А эффект – как от дорогих добавок и процедур.

Попробуйте хотя бы неделю. Только неделю – каждое утро стакан теплой воды натощак. И посмотрите, что изменится. Скорее всего, изменится много. И вы уже не захотите возвращаться к старой привычке – вскакивать с кровати и сразу за кофе.

Здоровья вам. И хорошего самочувствия каждое утро!

Глава 2. 20 минут на солнце обеспечивают дневную норму витамина D

Знаете, что меня реально взбесило недавно? Пошел сдавать анализы – просто так, для профилактики. Думал, все нормально, веду здоровый образ жизни, не курю, спортом занимаюсь. И вот смотрю результат – витамин D в два раза ниже нормы. В два раза!

Врач спрашивает – часто бываете на улице? Ну, говорю, как все. На работу-с работы. В выходные иногда погуляю. А он мне – вот вам и ответ. Солнца не хватает. Причем это не только моя проблема. У большинства людей, которые живут в городах и работают в офисах, такая же беда.

И самое обидное – решение элементарное. Всего-то нужно двадцать минут побыть на солнце. Двадцать минут! А мы годами живем с дефицитом, жалуемся на усталость, покупаем витамины в аптеках. Хотя все гораздо проще.

Гормон, а не витамин

Вот тут многие ошибаются. Думают – ну витамин, один из многих. Типа как витамин С или В12. Попил таблетку – и порядок.

На самом деле витамин D ведет себя в организме как гормон. Да-да, как настоящий гормон. Он влияет практически на все процессы в теле. На кости, мышцы, иммунитет, настроение, работу сердца, мозга. Вообще на все.

Когда его мало – страдает весь организм. Причем страдает незаметно, исподволь. Не так, чтобы прям сразу плохо стало. Нет. Просто накапливается усталость. Настроение портится. Простуды цепляются одна за другой. Кости начинают поднывать.

И человек думает – возраст, стресс, погода. А на самом деле – банальный дефицит витамина D.

Честно говоря, когда я узнал, насколько это серьезная штука, удивился. Казалось бы – витамин. А нет. По важности он стоит на одном уровне с основными гормонами вроде тестостерона или эстрогена.

Кости и зубы – это только начало

Все знают, что витамин D нужен для костей. Это проходят еще в школе. Без него кальций не усваивается, кости становятся хрупкими, у детей развивается рахит.

Но это только верхушка айсберга. Самая видимая часть проблемы.

А что происходит еще? Иммунная система слабеет. Буквально. Витамин D активирует иммунные клетки, помогает им распознавать и уничтожать вирусы и бактерии. Когда его мало – защита падает. Вы чаще болеете. Дольше выздоравливаете.

Мышцы работают хуже. Становятся слабее. Быстрее устают. Это особенно заметно после сорока – мышечная масса и так начинает уходить, а тут еще дефицит витамина D добавляет проблем.

Настроение портится. Причем серьезно портится. Есть целые исследования, которые показывают связь между низким уровнем витамина D и депрессией. Особенно осенью и зимой, когда солнца совсем мало.

Сердце получает дополнительную нагрузку. Витамин D регулирует давление, влияет на работу сосудов. Его дефицит повышает риск гипертонии и других сердечных проблем.

Почему таблетки – не выход

Казалось бы – раз витамина не хватает, пошел в аптеку, купил витамины, пропил курс. Проблема решена.

Не совсем так.

Витамин D из таблеток усваивается хуже, чем тот, который организм сам вырабатывает под действием солнца. Намного хуже. Плюс с таблетками легко переборщить. Передозировка витамина D – штука неприятная. Тошнота, слабость, проблемы с почками.

А солнце дает ровно столько, сколько нужно. Организм сам регулирует выработку. Передозировка от солнца невозможна. Как только витамина становится достаточно, выработка останавливается.

Конечно, бывают ситуации, когда таблетки нужны. Зима, полярная ночь, болезнь, когда нельзя выходить на улицу. Тогда да, без добавок не обойтись.

Но если есть возможность получать витамин естественным путем – это всегда лучше. Эффективнее. Безопаснее. И бесплатно, между прочим.

Ультрафиолет типа B – главный игрок

Солнечный свет состоит из разных типов излучения. Видимый свет, который мы видим глазами. Инфракрасное излучение, которое греет. И ультрафиолет – его мы не видим, но он влияет на кожу.

Ультрафиолет тоже бывает разный. Есть УФ-А – он проникает глубоко в кожу, вызывает старение и морщины. Есть УФ-В – он действует на поверхностные слои кожи и именно он запускает выработку витамина D.

Вот тут интересный момент – УФ-В проходит через атмосферу не всегда. Утром и вечером, когда солнце низко над горизонтом, большая часть УФ-В поглощается. Остается только УФ-А.

Поэтому витамин D вырабатывается только в определенные часы. Примерно с десяти утра до четырех вечера. В зависимости от времени года и вашей широты.

Зимой на севере может вообще не быть нужного излучения. Солнце светит, но слишком низко. УФ-В не доходит до земли. Вот почему зимой у всех падает уровень витамина D.

Что происходит в коже

Когда УФ-В попадает на кожу, начинается химическая реакция. В коже есть вещество – называется 7-дегидрохолестерол. Звучит страшно, но по сути это просто предшественник витамина D.

Ультрафиолет превращает его в витамин D3. Этот витамин всасывается в кровь. Попадает сначала в печень, потом в почки. Там он проходит еще несколько превращений и становится активным.

Весь процесс занимает несколько часов. Но начинается он сразу, как только вы вышли на солнце.

Кстати, забавный факт – после загара нельзя сразу мыться с мылом. Первые несколько часов витамин D еще формируется на поверхности кожи. Если смыть его мылом, особенно агрессивным, часть витамина уйдет впустую.

Достаточно просто ополоснуться водой. Мыло можно использовать попозже, через пару часов.

Сколько именно нужно времени

Двадцать минут – это усредненная цифра. Для человека со светлой кожей в солнечный летний день. На широте Москвы или Петербурга.

Но все индивидуально. Зависит от типа кожи, времени года, погоды, места проживания.

Чем светлее кожа – тем быстрее вырабатывается витамин. Людям с очень светлой кожей может хватить и десяти-пятнадцати минут. А людям с темной кожей может понадобиться час или больше.