Наше здоровье

Приветствую вас!

Меня зовут Игорь, и я не хочу тратить много денег, сил и времени на поддержание своей формы. В этой книге я описал свой подход к теме ЗОЖ. Я не трачу много ресурсов на поддержание своей формы, выполняю базу, чувствую себя сбалансированно и, главное, я знаю, что мне делать, и меня не привлекают гуру из интернета, которые обещают волшебные результаты при минимуме действий.

Предисловие.

Быть в хорошей форме легко! И вы в этом убедитесь! Это своего рода настольная книга, которая даст вам твёрдую базу понимания, какие простые шаги нужно ежедневно делать, чтобы быть лучшей версией себя – но без фанатизма.

Эта книга призвана помочь вам осознать, что для хорошей формы не обязательно вкалывать в спортзале, участвовать в жиросжигающих марафонах или следовать радикальным течениям в сфере ЗОЖ. Она написана с целью передать мой образ мышления, который помогает найти баланс в жизни и становиться лучше с каждым днём.

Эта книга поможет вам быть более стройным и привлекательным, чувствовать себя энергичным и позитивным. А главное – мы не будем прыгать в прорубь. Мы будем делать маленькие и нетрудные шаги, и в итоге получим основу для хорошего самочувствия, откроем для себя возможность развиваться и прогрессировать.

Книга подойдёт всем: от мала до велика, женщинам и мужчинам. Неважно, десятки лишних килограммов у вас или, наоборот, вы не можете набрать вес. Возможно, вас просто не устраивает ваше самочувствие или есть хронические болячки, мешающие жить. Применяйте мой метод – и вы не узнаете себя.

Я бы хотел, чтобы вы относились ко мне как к другу, который делится своими наблюдениями и практиками. Я не строгий тренер и не глава какой-то секты. Я простой человек, который хочет, чтобы люди были здоровы и счастливы.

Я вижу, как многие страдают и ищут волшебные таблетки. Сам я долго экспериментировал с моделями питания и видами тренировок, пытаясь найти то, что даст результат. Но, как говорится, если что-то пробуешь и не получается – это тоже опыт. Он помогает прийти к идеальному образу жизни методом проб и ошибок.

Поэтому в этой книге я не ссылаюсь на исследования, которые через пару лет могут быть опровергнуты. Я просто рассказываю свой опыт: как ходил по кругу и к чему в итоге пришёл. Книга призвана помочь вам пропустить этот долгий период поиска и разочарования в неработающих методах. Если бы мне попалась такая книга в 18–19 лет, я был бы благодарен судьбе. Но никогда не поздно начать меняться к лучшему.

Эта книга – мой опыт, ошибки и открытия. И я искренне верю, что она поможет вам стать здоровее и счастливее.

Я буду объяснять всё простым и понятным языком, расскажу о привычках и оставлю вам пошаговый план для сбалансированного режима питания и активности. Он подарит стабильное хорошее самочувствие и форму.

Ещё я хочу, чтобы, читая эту книгу, вы обратились к самому себе. Это ваша жизнь, и вы в ней – самое важное. Все усилия пойдут вам во благо. Главное – загореться идеей, что с каждым месяцем вы будете становиться сильнее, красивее и энергичнее. Здоровый подход подарит дополнительные годы жизни – и это хорошо как для вас, так и для ваших близких.

Заварите чай, включите приятную музыку, прочтите эту книгу – и уже сегодня начните применять советы!

Глава 1. Обо мне, о тёмной истории моей жизни.

Расскажу о себе, так вы лучше поймёте меня, мою мотивацию и причины поиска своего стиля жизни. Все люди, которые стремятся к ЗОЖ, делают это не просто так: мы теряем здоровье в процессе жизни – травмы, стресс, запущенное питание и образ жизни. Мы или рождаемся, мягко говоря, не идеальными, или какие-то события из жизни нарушают данное нам от природы. В один момент мы смотрим в зеркало и понимаем: что-то не то, я выглядел лучше, у меня было больше сил, было хорошее настроение просто так, куда это делось? Не занимаются здоровьем люди, которые от природы с отличным иммунитетом и генетикой. У каждого, думаю, есть друг или знакомый, который как будто непробиваемый: он не болеет, всегда встаёт с хорошим настроением, энергичен и весел, курит, пьёт и умудряется ходить в зал и играть в футбол, и с недоумением смотрит на зожников. Да, генетика – это очень важно, но те, кому не повезло с этим, не должны унывать. Я, кстати говоря, из тех, кому не повезло с этим. Не повезло именно в плане иммунитета и предрасположенности к заболеваниям ЖКТ и ЛОР-заболеваний, а вот физически мне повезло: я 188 см ростом, и есть достаточно конкурентная физическая база. В целом, если бы я не занимался собой, сейчас бы был дрыщавым дылдой с жирком на пузе.

Вот моя история, возможно, в ней вы найдёте что-то своё, и это сблизит нас, и вам будет приятно осознавать, что вы не один, и что с этим можно работать.

Меня зовут Игорь, я родился в 1989 г. в Москве, мой папа был военным, мама – технологом молочного производства, у нас была простая семья. На момент написания книги мне 36 лет. У меня жена и двое детей, я в хорошей физической форме и занимаюсь любимым делом. Мои первые 5 лет я с родителями, а потом уже с младшей сестрой жили в коммуналке на Коровинском шоссе. В 5 лет я впервые побывал в больнице: хлебнул кипятка во время ингаляции, и меня положили одного на два дня в стационар. Это отложило несколько воспоминаний, которые я отчётливо помню по сей день: как я смотрел ночью в окно на фонарь, как мама привезла мне сок в пластиковой бутылочке с трубочкой вместо горлышка, ну и уникальную атмосферу советских больниц. Потом нам дали квартиру в другом районе на северо-востоке Москвы, я пошёл в школу и, наверное, где-то в это время жизнь познакомила меня с болячками. В один прекрасный зимний день я заболел, и у меня начали сильно болеть лоб и область под глазами. Тогда я узнал, что такое гайморит и синусит. Как оказалось потом, эти заболевания станут для меня хроническими. Мне делали «кукушку» – это когда в одну ноздрю вставляют шланг, который подаёт раствор фурацилина, а в другую – шланг, который отсасывает, получается такое промывание слизи. Параллельно я ходил на разные физиотерапии, в общем, осваивал всё разнообразие постсоветской медицины.

Когда я был во втором классе, я проснулся с болью в животе и сказал отцу, что мне плохо и я не хочу в школу. Сначала он думал, я пытаюсь схитрить, чтобы прогулять уроки, но у меня была температура, и меня оставили дома. В итоге я провалялся с болями до 6 вечера, и когда родители пришли с работы, меня отвезли на скорой в больницу и вырезали аппендикс. Это была моя первая хирургическая операция с общим наркозом и вообще посещение стационара больницы больше недели.

Примерно через год, периодически лечась от гайморита народными методами типа прикладывания марли с воском на лицо и всяческих походов на промывания («кукушкой»), меня отправили в Морозовскую больницу на прокол (пункция пазух носа). Выяснилось, что у меня вырос полип размером 2 см в области носоглотки. Сначала сделали прокол и оставили ждать операции по удалению полипа. Забавно, что мне сказали, что удалять будут лазером, и в день операции, зайдя в помещение, я не увидел лазера, а только поддон с разными хирургическими инструментами, напоминающими фильм ужасов. В тот день я узнал, что такое реальная боль. Для информации: длинные изогнутые щипцы засовывали через рот в носоглотку и пытались вырвать полип. Из анестезии были турунды с лидокаином. Вроде всё онемело, но после первого «рывка» щипцами искры посыпались из глаз, а кровь полилась мне на живот. Я был, мягко говоря, удивлён. Как оказалось, операцию мне делала девушка-стажёр, и должна была оторвать полип максимум за два раза, но получился полный бардак: я насчитал около 12 подходов, кровь лилась так, что не успевали подкладывать простынки, я терял сознание и мечтал о волшебном пульте, который смог бы перемотать время вперёд, и, к слову, тогда же я узнал, как пахнет нашатырь. Через 4 года оказалось, что полип снова вырос. В этот раз мне делали операцию уже с помощью эндоскопа (тонкая палочка с щипцами, камерой и фонариком). Я был уже на опыте, и операция была быстрее, но так же терял сознание от боли.

Потом уже в возрасте 17 лет на осмотре обнаружили новый полип. В этот раз я сказал: «Ребят, давайте лучше под общим наркозом сделаем». Я приехал в больницу имени Сеченова, там меня подготовили к операции, и на утро я пришёл на операцию в отличном настроении, даже успел напугать мужчину, когда сидел в очереди на флюорографию, – ему должны были ломать перегородку носа, я сказал: «Мне делали, и это очень больно», – он встал и ушел. И вот я на операционном столе. Думал, в этот раз всё будет чётко, но когда мне ввели катетер и сказали считать, я начал погружаться в сон. Меня начали звать: «Игорь! Слышишь, Игорь!» Попытавшись ответить, я, естественно, не мог этого сделать, так как тело уже отключилось, но слуховой аппарат – нет, я был в сознании и всё понимал, просто был в какой-то темноте. Я не мог сказать: «Ау, ребят, я ещё тут!» Далее услышал: «Всё, работаем!» Я в голове мысль: «Так, стоп, ребята, какой "работаем"? Я не сплю!» В процессе операций, связанных с лицевой частью, в глотку вставляют специальную трубку, чтобы человек не захлебнулся в своей крови. И в момент, когда её вставляли, я услышал самое страшное, что можно было услышать в этой ситуации: «Игорь, дыши! Игорь, дыши!» Я уже думал: «Вот, похоже, и всё, конец!» Но дальше я просыпаюсь уже спустя несколько часов после операции, голова ещё в тумане, и я вижу медсестру, которая поднимает одеяло и пытается подсунуть мне специальный кувшин, чтобы я пописал, – было очень странно. Я долго выходил из наркоза, смутно помню, как мама приходила и сидела рядом, помню её тревожное выражение лица. Конечно, у людей бывают ситуации гораздо хуже, но после этого события я стал больше понимать явление смерти и как всё может оборваться в любой момент, это помогает ещё больше ценить жизнь. Когда видишь людей в больнице, которые утратили своё здоровье, ты начинаешь смотреть на жизнь по-другому, ценить своё здоровье и не переоценивать бытовые и рабочие проблемы. Но к 20 годам подкралась проблема, которую сложно переоценить. Декабрьским утром 2010 года раздался звонок, нам сообщили, что ночью умер отец. Он жил в съёмной квартире на другом конце Москвы, я приехал в эту квартиру и увидел отца, лежавшего мёртвым на полу у батареи, эта картина до сих пор отчётливо выглядит в моих воспоминаниях. Ему не хватило шести дней до 50 лет. Когда я увидел его бездыханное тело, в голове пронеслось: «50 лет – это слишком мало».

Он успел многое: воспитал двоих детей, обеспечил семью квартирой, машиной. Мы жили скромно, но без нужды – обычный средний класс. Однако последние годы его жизни были тяжёлыми. После развода с мамой он погрузился в убыточный бизнес, вложил в него все сбережения, переехал в съёмную квартиру. Мы виделись редко, и каждый раз я замечал, как он угасает: рос живот, появлялись отёки, одышка. Он начал пить больше, чем стоило, а в его глазах не осталось ни увлечений, ни целей. Хочу отдельно поблагодарить свою жену, в тот период мы только начинали наши отношения, это был тяжелый период, и она очень поддержала меня.

Хоть мама была в сложных отношениях с отцом, больше всего это ударило по ней. Она стала другой. Она стала более тревожной, перестала общаться с друзьями, а худшим для меня и сестры стала гиперопека над нами, видимо, страх потери близкого порождал в ней навязчивую идею постоянно тревожиться за нас и, в частности, наше здоровье, дальше было хуже, но я не хочу об этом здесь. Мама из друга превратилась в тревожного человека, который ищет проблемы там, где их нет. В те времена я старался выполнять роль отца в семье, заниматься убыточным бизнесом родителей, заниматься ремонтом квартиры и реставрацией дома на даче. Мы вложили много средств, времени и любви в этот дом. И следующим сюрпризом судьбы был пожар прямо накануне свадьбы с моей Леночкой. Поскольку мы творческие ребята, мы сами готовили украшения на свадьбу на даче. Был жаркий майский день, и когда я что-то пилил за сараем, Лена закричала: «Огонь!» Я побежал за шлангом и пытался залить водой, но электричество отключилось, и насос в скважине не работал. Деревянный дом горит со скоростью света, открыв дверь, я даже не смог дотянуться до ключей от машины, её пришлось тащить на тросах всей деревней. Вместе с этим домом сгорела кошка, наш многолетний труд и возможность комфортно жить на природе для моей мамы. Это был очередной удар жизни, который заставляет задуматься. После всех переживаний мы стали проще относиться к потере имущества, знаете эти крылатые фразы типа «С собой в могилу всё не заберёшь», самое главное – это то, что внутри нас, не стоит пускать туда уныние и скорбь. А наш дом всегда будет там, где мы сами.

Позже я обустроил баню и пристроил к ней несколько квадратных метров, чтобы можно было приезжать на дачу. С одной стороны, было приятно освоить плотницкое и строительное дело, а с другой – грустно было проходить мимо фундамента сгоревшего дома..

В эти года часто ко мне клеились какие-то болячки. Язва двенадцатиперстной кишки. Гастроскопия стала чем-то не сильно удивительным в то время. А эти диеты номер 1 или как там. Кефиры и кисели. Всё было тщетно, пока я полностью не пересмотрел свой подход к жизни. Ещё был очень неприятный момент в жизни: как-то раз у меня резко заболела голова и побелело в глазах. Оказалось, у меня было растяжение сетчатки глаза. Опять лазер, опять больнее, чем я думал.. Это был 6-й раз, когда я лежал в больнице.

Спустя пару лет пришло новое испытание: моя тётя, сестра мамы, заболела раком. Моя тётя – весёлая, язвительная, курящая, я всегда был рад, когда она приезжала, я любил её. В мозгу росла огромная опухоль, которая в процессе и под конец её дней лишила её зрения и дыхания через нос. Мы забрали её из другого города и возили её по спеццентрам Москвы и Питера. Отхаживали на даче. Но всё впустую. Это был второй раз, когда я видел, как угасает человек. Параллельно у меня случилось растяжение сетчатки глаза, и я снова лёг в больницу, глаз заштопали, но главное, что я понял, – что что-то надо менять. В те годы я снова курил, постоянно пил и почти не занимался спортом. Впереди были новые испытания, но я уже старался становиться лучше в самодисциплине здоровья.

2019 год: ребёнок, пандемия и крах

К осени 2019-го мы с женой ждали ребёнка. Всё наладилось: здоровье, работа, даже силы на спорт находились. Но…

После родов начались бессонные ночи, истощение. Затем пандемия, падение доходов, необходимость избавиться от съёмной квартиры и студии для съёмок. Я решил «перезагрузиться»: отвёз семью к родне жены в деревню, снова бросил курить, прочёл «Магию утра» и начал вставать в 5:00.

Бегал по пустынной Москве, работал – и вдруг… ковид. Температура, провал в апатию на месяц. Впервые в жизни плакал просто так. Вернулись сигареты, алкоголь, дни на диване у окна. Это был самый депрессивный месяц в моей жизни. Радовали только тепло жены и улыбка ребенка.

Первые шаги к ЗОЖ: надежда и крайности

Моя иллюзия неуязвимости

Вернёмся в 2010-е

В 19–20 лет я был в лучшей своей форме: рельефное тело, бесконечная энергия, бурная личная жизнь, жёсткие тусовки.

Я осознал: его погубила не случайность, а жизнь, пущенная на самотёк. «Мне такой сценарий не подходит», – тогда решил я.

Я остался единственным мужчиной в семье. Разбирался с его бизнесом, помогал маме, делал ремонты. Тусовки кончились – их сменили тоска и страх перед будущим. Вскоре моё здоровье дало сбой: язва 12-перстной кишки, гастрит, проблемы с мочевым пузырём, бессонница, вечная усталость, да операция на глаз тоже не самое приятное в то время. Камеру в те времена мне не запихивали, наверное, только в задницу, к слову.

Когда я смотрел на себя в зеркало и оценивал своё физическое и моральное состояние, я ещё раз вспомнил смерть отца. Это стало ярким примером, почему стоит заниматься собой.

Тогда я начал изучать диеты, йогу, системы питания. В 2010-х бум здорового образа жизни захватил соцсети: люди массово переходили на веганство, уезжали на Бали «за просветлением».

Меня это отчасти зацепило, хоть я и не улетел на Бали, может, просто я не склонен к эзотерике и поискам ответов «За что мне это». Я всегда любил анатомию, даже мечтал стать хирургом – у меня ловкие руки, я хладнокровен при виде крови и не паникую в стрессовых ситуациях.

Я погрузился в изучение тела: фитнес, биохимия, КБЖУ. Бросил курить после 10 лет с пачкой в день. Испытал на себе всё: кето, сыроедение, интервальное голодание, отказ от сахара и фастфуда. Читал книги по йоге и медитации, бегал по 10 км через день, месяц питался только сырыми овощами и фруктами.

Было круто: лёгкость, энергия, гордость за себя.

Каждый раз, когда я начинал «новую жизнь», – заболевал и откатывался назад. Пока не понял: нужна система без фанатизма.

Я создал свод правил, который:

Работает для всех (детей, взрослых, людей с особенностями).

Неважно, какое у вас состояние, эти правила подойдут абсолютно любому человеку, это база.

Не требует жертв и денег.

Даёт стабильное здоровье без срывов.

Если бы мне в 18 лет дали эти знания, моя жизнь сложилась бы иначе. Но без очевидных проблем в жизни оно, наверное, и не надо..

Надеюсь, мой опыт мотивирует тебя не ждать «удара судьбы». А если ты уже через это прошёл – давай вместе изменим твою жизнь.

Дальше – только практика.

Глава 2. Главный вопрос.

Друзья, перед вами самая важная глава этой книги. Прежде чем погрузиться в чтение, остановитесь на мгновение и честно ответьте себе:

«Хочу ли я прожить эту жизнь полный сил, счастливым и здоровым? Хочу ли я, чтобы мое тело служило мне верой и правдой долгие годы?»

Кажется, это очевидные вопросы, но именно они становятся тем фундаментом, на котором строится всё остальное. Я даю вам честное слово: если вы внедрите в свою жизнь правила, о которых пойдет речь ниже, то получите не просто хорошее самочувствие – вы обретете прочную основу, на которую сможете опереться, даже если пока не готовы отказаться от всех вредных привычек.

Это будет состояние, в котором уже комфортно находиться, но которое одновременно станет трамплином для более серьезных изменений – будь то улучшение физической формы, ясность мышления или повышение продуктивности. И только вам решать, пойдёте ли вы дальше или оставите этот несложный баланс для комфортной жизни.

Признаюсь, что я сам много раз начинал и бросал. И это нормально. Главное, что сейчас для меня очевидно: если я выбрал этот путь, то, даже если немного заблужусь, я всё равно вернусь на него.

Чтобы добиться цели, нужно просто держать в голове три главных правила. Чтобы мышление опиралось на них. Но работают они только, если долгое время их соблюдать.

Глава 3. Три главных правила.

Триада здоровья, магия числа «три», просто три. Я не стал придумывать «маркетинговое» название. Называть можно как угодно, но главное – запомнить эту систему.

Перед вами три взаимосвязанных принципа, три кита, на которых держится здоровье. Они не работают по отдельности – только вместе.

Число три имеет сакральное значение во многих культурах и традициях, так будет проще запомнить эту троицу:

В христианстве – это Отец, Сын и Святой Дух.

В древнеегипетской мифологии – триады богов (Осирис-Исида-Гор, Атум-Шу-Тефнут).

В философии – триединство Неба, Земли и Человека.

Даже в повседневной жизни – три попытки ввести правильный PIN-код банковской карты.

Символ триады – треугольник – одна из самых устойчивых геометрических фигур. И точно так же устойчивой должна быть ваша система здоровья.

Запомните: нельзя сосредоточиться только на одном элементе, пренебрегая другими. Это как пытаться сидеть на табурете с двумя ножками – рано или поздно вы упадете.

Три столпа нашего здоровья:

АКТИВНОСТЬ – наше естественное состояние, основа, то, с чего всё начинается.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – искусство отдыхать правильно, чтобы работа над собой была чем-то приятным, то, без чего первый пункт будет невозможен.

САМОКОНТРОЛЬ – внутренний диалог, который ведёт к успеху и возвращает нас, если мы сбились с пути. То, без чего первые два пункта наш мозг будет стараться обойти стороной.

Как мне хотелось, чтобы нам не пришлось думать об этих трёх вещах, но, видимо, таковы правила в этой игре. Многие люди интуитивно следуют этим правилам. Каким-то образом с детства у них получилось следовать режиму сна и отдыха, они любят активный отдых, и в голове всё стабильно. Но мне так не повезло, в один момент я почувствовал, что надо себя перенастроить, чтобы нормально себя чувствовать. Но скажу вам, что это не так уж и сложно. Если бы этому учили в школе, то для нас это было бы так же легко, как почистить зубы. Но жизнь устроена так, что пока петух не клюнет, с места мы не сдвинемся. Конечно, все эти советы в тех или иных образах встречаются в жизни. Все мы помним, что зарядка и физкультура – это хорошо, ну и дальше уже всякие крайности типа «пейте, дети, молоко – будете здоровы». Я попробовал многое: и веганство, и сыроедение, и голод, и разные йоги, и кроссфиты, и бегал по 10 км в день, и пришёл к тому, что все эти вещи слишком радикальны и не обязательны. Но из каждого метода можно взять лучшее и создать свой собственный распорядок и баланс. Вкратце, всё, что нужно человеку для здоровья, – это высыпаться, регулярная умеренная физнагрузка и осознанное питание без перебора с вредными продуктами так же, как и с правильными продуктами, и самое главное – это регулярность и режим.

Далее – подробно о каждой из трёх частей нашей триады здоровья.

Глава 4. Активность.

Жизнь – это движение. Буквально.

Оглянитесь вокруг: вся Вселенная находится в постоянном движении. Галактики вращаются, планеты движутся по своим орбитам, ветер гуляет по улицам, соки циркулируют по стволам деревьев, а глубоко под землей течет раскаленная лава.

Наше тело – часть этой Вселенной, и оно создано для движения. Но что значит «двигаться» в современном мире?

Мы просыпаемся, чистим зубы, готовим завтрак, идем на работу или учебу – технически, мы двигаемся. Но достаточно ли этого? В детстве, когда мы только учимся жить и наш организм растет, нам может быть этого достаточно. Но дальше не получится игнорировать факт, что нам необходима порция активности каждый день. «Взрослая городская жизнь» зачастую обездвиживает нас, да ещё и накидывает стресса, а времени всегда мало. Как результат, наше тело слабеет, ему тяжелее справляться с сюрпризами в виде инфекций и дополнительными нагрузками в виде работы и, например, воспитания детей.

Невидимые жертвы сидячего образа жизни

Большинство людей даже не подозревают, как сильно страдает их тело от недостатка разнообразной активности. Когда мы подолгу сидим (за компьютером, в машине, перед телевизором), одни мышцы постоянно перенапрягаются, а другие – практически не работают, постепенно атрофируются.

Это минимальный список последствий отсутствия регулярной полезной нагрузки:

Передняя зубчатая мышца

Где: охватывает верхние ребра

Проблемы: слабость приводит к затруднениям при поднятии рук

Почему страдает: мы редко поднимаем руки в повседневной жизни

Мышцы тазового дна

За что отвечают: поддерживают органы малого таза

Последствия слабости: недержание мочи, хронические тазовые боли

Группа риска: офисные работники, водители