Формула милфы. Питание, гормоны, вес и психика: как сохранить энергию и молодость
© Угрюмова О.Л., текст, иллюстрации, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Обо мне
Меня зовут Ольга Угрюмова – я дипломированный нутрициолог, натуропат и фуд-коуч, автор уникальных рецептов и программ для здоровья. Уже более 10 лет я сопровождаю людей на пути к лучшему самочувствию, помогая выстраивать грамотное отношение к питанию, менять пищевые привычки и образ жизни так, чтобы энергия, здоровье и красота становились естественным результатом заботы о себе.
Мой профессиональный путь начался с личной истории – подросткового опыта анемии, нестабильной массы тела и сложных отношений с едой. Я прошла через результаты диет, переедания, колебания веса, на своем примере испытала, как питание влияет на качество жизни и внутреннюю гармонию. Именно эти трудности сделали меня более чуткой к нюансам женского здоровья и вдохновили посвятить себя глубокому изучению нутрициологии, натуропатии, психологии пищевого поведения и оздоровительных практик.
Я верю, что забота о себе – это искусство, которым может овладеть каждый. Важно не только что мы едим, но и в каком состоянии это делаем, как выстраиваем режим дня, справляемся со стрессом, управляем циклами сна, взаимодействуем с собой и своим телом. Моя миссия – помогать женщинам возвращать контакт с организмом, налаживать питание без жестких ограничений, поддерживать гормональное здоровье, сохранять молодость и ресурсность.
Мой подход объединяет современные научные методы и бережное отношение к личности. Я постоянно учусь: имею профильные российские и европейские дипломы, регулярно посещаю обучающие программы и конференции, работаю как с индивидуальными клиентами, так и с группами, читаю лекции, провожу вебинары, разрабатываю авторские курсы и делюсь опытом в социальных сетях.
Я убеждена: двигаться к здоровью можно с радостью, без чувства вины и самокритики, а результат – не временное улучшение, а устойчивый стиль жизни. На страницах этой книги я делюсь тем, что работает, – простыми советами, поддержкой и вдохновением для каждой женщины, решившей взять заботу о себе в собственные руки.
Как работать с книгой
Перед вами не просто книга, а настоящий рабочий инструмент по созданию новой системы ценностей и модификации образа жизни. Поэтому очень рекомендую читать вместе с карандашом и делать пометки и закладки.
Рекомендую перечитывать книгу несколько раз: так идеи эффективнее усвоятся, появится шанс в большей степени проникнуться новыми ценностями и прийти к качественным изменениям.
Причины прочитать книгу
Главная причина – это начать, наконец, жить свою жизнь, осознанную и здоровую, научиться здоровому эгоизму, выбирать себя и свои интересы.
Осознать силу физического здоровья. Ведь наше тело – это главный инструмент, без которого все идеи, фантазии и желания не имеют смысла.
Сформировать систему ценностей, которая ежедневно укрепляет женское здоровье и дает энергию, а не наоборот.
Вступление
Целостный натуральный подход к здоровью
Один из самых частых вопросов ко мне (на момент написания книги – 39-летней женщине и маме двоих детей): «Расскажи, Оля, где берешь силы на свою деятельность и увлечения, как тебе удается так жадно жить и все успевать?»
И каждый раз с особым рвением я отвечаю: «Потому что хочу, чтобы каждая женщина жила ярко и энергично, любила ту жизнь, которую создала для себя».
Мой секрет прост – уровень энергии. Я не растрачиваю его полностью, весь мой образ жизни строится так, чтобы его пополнять, а не терять. Я аккумулирую энергию из сбалансированной пищи, ежедневной физической нагрузки, раннего пробуждения и заботы о теле. Мне дает энергию дело, которое я люблю всей душой. Моя миссия – научить женщин быть здоровыми и энергичными. Мой подход: сохрани, предупреди, действуй максимально мягко, чувствуй свое тело.
Женское здоровье нуждается в бережном отношении – слишком много вокруг соблазнов и мифов, которые разрушают целостность организма. Стресс, информационный шум, социальная ответственность – и за всем этим женщина не находит времени для себя. Но сейчас в ваших руках моя книга – это верный знак, что пришло время познакомиться с собой и своим телом и узнать, на что же вы способны.
«Разрушителей» женского здоровья в современном мире очень много. Например, мы постоянно контактируем с токсинами. Кстати, знаете, где их больше всего? В духах, дезодорантах, обычной зубной пасте, средстве для мытья посуды, некачественных продуктах, которые вы покупаете в супермаркете у дома, поскольку вам «некогда готовить что-то полезное».
Моя цель – не запугать вас, чтобы вы перестали пользоваться духами или мыть посуду. Цель книги – дать практические советы, как ежедневно влиять на качество собственной энергии, здоровья тела и разума.
«Мне некогда готовить», «пропущу обед или тренировку», «лягу спать, как только досмотрю сериал» – это все про отложенную здоровую жизнь, которую вы никак не начнете.
В книге я дам пошаговый план, выполняя который вы придете к иному качеству жизни, научитесь уважать потребности собственного тела, слышать сигналы организма об усталости и необходимости отдыха. Научитесь не откладывать заботу о себе, а каждый день маленькими, но весомыми шагами двигаться к цели.
Я использовала свои знания по нутрициологии, натуропатии, аюрведе и коучингу, чтобы рассказать, что тело уникально, и, если знать, как управлять его процессами и нуждами, вы откроете в себе невероятную женскую природную силу.
Я опираюсь на эти знания, поскольку они помогают взглянуть на здоровье целостно, объединяя современные научные подходы с древнейшими рабочими практиками, проверенными тысячелетиями.
Натуропатия ценна тем, что основывается на принципе самовосстановления организма, использовании природных средств, профилактике и поддержании баланса между телом, разумом и эмоциями. Это направление учит слушать организм, поддерживать его естественными способами и не допускать развития хронических недугов, а также гармонично сочетать новые и традиционные методы для максимального результата.
Аюрведа – одна из древнейших медицинских систем мира, рассматривающая здоровье как гармонию тела, разума и духа. Она акцентирует внимание на профилактике, индивидуальном подходе и балансе жизненных энергий (дош), используя натуральные средства, травы, дыхательные и ментальные практики. Аюрведа помогает не просто лечить симптомы, а восстанавливать внутреннее равновесие, укреплять иммунитет и поддерживать здоровье в условиях современного стресса и ритма жизни.
Обе системы – натуропатия и аюрведа – учат, что здоровье невозможно без баланса между телом и разумом, а забота о себе – это не только питание и физическая активность, но и внимание к своим эмоциям, привычкам, образу жизни. Именно поэтому я интегрирую эти подходы: чтобы вы могли не только улучшить самочувствие, но и ощутить внутреннюю силу, осознанность и гармонию с собой и природой.
Если готовы – улыбнитесь, и добро пожаловать в мир высокой женской энергии.
Глава 1
О женщине
Особенности женского здоровья
Хорошая новость – женщины живут дольше. Средняя мировая продолжительность жизни женщин на семь лет больше, чем у мужчин.
Но правильно ли оценивать длину жизни, не беря в расчет ее качество? Факторов, влияющих на здоровье женщины, также в разы больше, чем у мужчин, да и стресс каждый переносит по-разному.
Например, у мужчин и женщин по-разному формируется иммунный ответ. У нас эффективнее ответ на прививки или вирусные инфекции. Однако чаще страдаем от астмы[1] и имеем более выраженное системное воспаление – причину многих болезней и лишнего веса[2] (подробно об этом поговорим в главе 3). У женщин доминируют эстрогены, которые усиливают иммунитет, способствуя более быстрой и продуктивной реакции на инфекции и вакцинацию. У мужчин преобладает тестостерон, и он, напротив, ослабляет иммунную систему, делая их более уязвимыми к вирусным заболеваниям.
В практике часто встречаются ситуации, когда в одной семье, например, при вспышке гриппа или ОРВИ, болеют и мужчины, и женщины. Женщины, как правило, переносят заболевание легче: быстрее снижается температура, реже возникают осложнения, восстановление оперативнее. Мужчины чаще жалуются на более выраженную слабость, высокую температуру и дольше остаются нетрудоспособными. Это подтверждается и статистикой: мужчины чаще госпитализируются с осложнениями гриппа и COVID-19, женщины – реже, но у них выше риск развития аутоиммунных реакций после перенесенной инфекции. Женщины имеют две X-хромосомы, где расположены многие гены, отвечающие за иммунную защиту, а также более высокий уровень эстрогенов, усиливающих иммунный ответ. У мужчин одна X-хромосома и более высокий уровень тестостерона, который подавляет активность иммунных клеток.
Конкретный случай из практики
В период сезонных вирусных инфекций ко мне обратилась семья: мама, папа и двое детей. Все заболели примерно одновременно. Мама уже через три дня после первых симптомов вернулась к обычному режиму, тогда как у отца температура держалась почти неделю, и он долго не мог восстановиться, жаловался на усталость и раздражительность. Анализируя их рацион и образ жизни, я увидела, что оба питаются сбалансированно, принимают витамины, но различие в течение болезни объяснялось именно физиологическими особенностями иммунитета.
Женщины чаще испытывают психологический стресс по ряду социально-биологических причин. В нашем организме в ответ на стресс вырабатывается больше кортикостероидов – групп стероидных гормонов, которые синтезируются в коре надпочечников и включают в себя несколько веществ, главное из которых – кортизол. Его называют гормоном стресса, поскольку он регулирует множество процессов в организме, помогая адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам.
Конкретный случай из практики
Женщина Наталия, 50 лет, отмечает, что последние годы стала хуже спать, быстрее уставать, набрала объем в области талии, стала более тревожной и раздражительной. Делаем чекап. Анализы показывают повышенный кортизол, а гормональный профиль – снижение эстрогенов. Такие изменения типичны в постменопаузе и связаны с нарушением баланса между половыми и стрессовыми гормонами[3].
С возрастом, особенно после 40 лет, когда начинаются перименопауза и менопауза, в организме происходят значительные гормональные изменения. Уровень эстрогенов снижается, и это влияет на чувствительность организма к стрессу: регуляция кортизола становится менее стабильной, а его уровень часто повышается. Высокий кортизол, возникающий на фоне снижения эстрогенов и накопления хронических стрессов, играет важную роль в ухудшении общего здоровья – он влияет на обмен веществ, иммунитет и состояние сердечно-сосудистой системы.
Я регулярно наблюдаю у своих пациентов, что именно эти гормональные изменения и нестабильность уровня кортизола проявляются отчетливо после 40 лет и требуют особого внимания в контексте женского здоровья и долголетия.
Кортизол способствует более быстрому старению кожи, отложению жира в области живота, более высокому уровню сахара в крови. Подробно про него и стресс поговорим в главе 4. Сейчас обозначим, что накопленные данные позволяют предположить: хронический стресс ускоряет процесс старения и сокращает продолжительность жизни женщин [8].
Рис. 1. Признаки повышенного кортизола у женщин
Каждый этап жизни женщины важен и имеет свои риски. Все основывается на репродуктивном цикле, который начинается с менструации и продолжается до менопаузы. Уровни эстрогена напрямую влияют на многие физические изменения, которые женщины испытывают в подростковом, взрослом и зрелом возрасте.
Но самый коварный возраст – ваш текущий. Возраст милфы[4]. Звучит пошловато, зато точно отражает суть и обозначает сексуально привлекательную зрелую женщину в возрасте 30–45 лет, возможно старше, обычно уже родившую детей.
В этом периоде начинается подготовка к пременопаузе: женщина начинает замечать изменения в теле и задумывается о собственной зрелости, однако хочет оставаться привлекательной.
Это непростой период и для тела, и для психического здоровья. Происходят значительные гормональные перестройки: постепенно снижается уровень эстрогенов, что отражается на всех системах организма. Угасание функции яичников приводит к нестабильности менструального цикла, появлению приливов жара, ночной потливости, а также к изменению обмена веществ и увеличению массы тела.
Параллельно возникают изменения во внешности: кожа становится суше и менее упругой, появляются морщины, волосы могут истончаться и тускнеть, ногти – ломаться. Часто отмечаются сухость слизистых, снижение либидо, дискомфорт во время интимной близости.
Не менее выражены и психоэмоциональные проявления: раздражительность, тревожность, перепады настроения, бессонница, снижение концентрации внимания и работоспособности. Женщина может острее переживать изменения во внешности и ощущать внутренний конфликт между желанием оставаться привлекательной и объективными возрастными изменениями.
Все эти симптомы усиливают уязвимость к стрессу и могут негативно сказываться на самооценке и качестве жизни. Баланс между телом и психикой в этот период требует особого внимания, поддержки и принятия себя, чтобы сохранить здоровье, уверенность и внутреннюю гармонию.
Поэтому так важно найти в ежедневной рутине точки опоры, которые станут поддержкой.
Рис. 2. Жизненный цикл женщины
Что означает привлекательность для женщины? Отвечу так: привлекательность без здоровья невозможна. Здоровый вес, гладкая кожа, красивые волосы, блеск в глазах и ясность ума, возможность управлять своим настроением – это все про общий фон физического здоровья, который каждая женщина должна научиться поддерживать ежедневно. Моя книга об этом, и вам повезло, что она попала вам в руки. Скоро вы увидите существенные изменения в самочувствии, если, конечно, дочитаете до конца и начнете придерживаться изложенных принципов.
Вы, наверное, уже начинаете понимать, что на ваше здоровье влияет множество составляющих, от еды до образа жизни, а если точнее, посмотрим подробно на диаграмму.
Рис. 3. Факторы, влияющие на общее соматическое здоровье женщины
Если обратите внимание на каждую из областей вашей жизни, то сможете улучшить не только самочувствие, но и уровень жизненной энергии, чтобы быть бодрой, ощущать интерес к жизни и переменам.
Основные риски
Основные риски для здоровья женщин включают сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз и депрессию. До менопаузы женские гормоны (эстрогены) защищают сосуды, регулируют уровень холестерина и снижают воспаление. После – уровень эстрогенов резко падает, теряется естественная защита, возрастает уровень холестерина и триглицеридов[5], увеличивается масса тела. Беременность, гестационный диабет[6], гипертония во время беременности, синдром поликистозных яичников, ранняя менопауза, прием оральных контрацептивов или гормонозаместительной терапии – все эти состояния увеличивают риск заболеваний сердца у женщин.
На протяжении всей жизни женщины также чаще, чем мужчины, сталкиваются с развитием метаболического синдрома.
Метаболический синдром – это нарушение обмена веществ, которое включает высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы, аномальный уровень липидов и увеличение размера талии (накопление жира в области живота). Такие женщины имеют более высокий риск сердечного приступа и инсульта.
Чтобы оценить ваши риски, требуется следующее.
• Измерение массы тела и роста (расчет индекса массы тела – ИМТ).
• Измерение окружности талии (должна быть не выше 80 см для женщин).
• Оценка распределения жира (абдоминальное ожирение).
• Измерение артериального давления (патологично: ≥ 140/90 мм рт. ст.).
А также сдать анализы крови.
• Глюкоза крови натощак (патологично: > 6,1 ммоль/л).
• Гликированный гемоглобин (HbA1c).
• Липидограмма.
• Общий холестерин.
• Триглицериды (патологично: > 1,7 ммоль/л).
• ЛПВП (патологично: < 1,2 ммоль/л для женщин).
• ЛПНП (патологично: > 3,0 ммоль/л).
• Инсулин (для оценки инсулинорезистентности).
• С-реактивный белок (маркер воспаления).
• Гомоцистеин (риск ССЗ).
Инструментальные методы.
• ЭКГ (оценка состояния сердца).
• УЗИ печени и почек по показаниям (выявление осложнений).
• Суточный мониторинг ЭКГ и артериального давления (по показаниям).
• ЭХО-КГ (по показаниям).
Диагностические критерии (по международным и российским рекомендациям)
Диагноз метаболического синдрома ставится при наличии абдоминального ожирения (окружность талии > 80 см у женщин) и не менее двух из следующих признаков.
• Повышенное артериальное давление (≥ 140/90 мм рт. ст.).
• Повышенные триглицериды (≥ 1,7 ммоль/л).
• Низкий ЛПВП (< 1,2 ммоль/л).
• Повышенная глюкоза натощак (> 6,1 ммоль/л) или нарушение толерантности к глюкозе.
ВЫВОД
Диагностика метаболического синдрома у женщин – это комплексный процесс, включающий сбор анамнеза, физикальное обследование, ключевые лабораторные анализы (глюкоза, липидограмма, инсулин), инструментальные исследования и оценку критериев синдрома. Для постановки диагноза требуется выявить абдоминальное ожирение и не менее двух дополнительных метаболических нарушений.
Аутоиммунные заболевания также поражают больше женщин, чем мужчин. На долю женщин приходится около 80 % всех случаев таких болезней, как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и другие. Например, волчанка диагностируется у женщин в 9 раз чаще, а рассеянный склероз – в 3–4 раза чаще.
Почему женщины более подвержены аутоиммунным заболеваниям? У нас две X-хромосомы, тогда как у мужчин – одна X и одна Y. На X-хромосоме расположено множество генов, регулирующих работу иммунной системы. Чтобы избежать избыточного количества белков, одна из X-хромосом у женщин инактивируется с помощью специальной молекулы Xist. Однако этот процесс может приводить к образованию молекулярных комплексов, которые иммунная система ошибочно воспринимает как угрозу, что запускает аутоиммунную реакцию. Женские половые гормоны (эстрогены) влияют на активность иммунной системы, делая ее более чувствительной и склонной к сильным воспалительным реакциям. Это обеспечивает лучшую защиту от инфекций, но одновременно повышает риск аутоиммунных сбоев. У женщин чаще встречается наследственная предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям, что подтверждается исследованиями семейной истории болезней.
Женщины также чаще страдают инфекциями мочевыводящих путей, особенно те, кто старше 60 лет. ИМП вызывают частое мочеиспускание и чувство жжения в процессе. При отсутствии лечения инфекция может распространиться на почки, вызывая хронические заболевания и снижение качества жизни.
Нельзя забывать про такое хроническое заболевание, как остеопороз, при котором снижается плотность и прочность костной ткани, из-за чего кости становятся хрупкими и легко ломаются даже при незначительных травмах или нагрузках. Болезнь часто протекает бессимптомно и выявляется уже после первого перелома, например шейки бедра, позвонков, запястий или ребер. Больше всего от него страдают пожилые женщины, а наиболее подверженные переломам зоны – шейка бедра и запястья. Остеопороз можно избежать, контролируя здоровье щитовидной железы и уровни витаминов и минералов.
Кроме того, женщины чаще болеют расстройством пищевого поведения (РПП) – психического заболевания, при котором нарушается отношение к пище, телу и контролю веса. Женщины составляют примерно 85 % от общего числа людей с нервной анорексией или нервной булимией.
Еще немного интересной статистики
• Камни в желчном пузыре и заболевания желчного пузыря на 50 % чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.
• У женщин чаще встречается синдром раздраженного кишечника.
• Женщины чаще страдают артритом, 2⁄3 болезней приходится именно на нас.
• Женщины чаще имеют лишний вес и ожирение.
В современном обществе оказывается огромное давление, связанное с внешностью и фигурой. Существует множество идеалов: стройное тело, плоский живот, подтянутая кожа, отсутствие целлюлита, определенный размер одежды и даже конкретные черты лица. Эти стандарты транслируются через рекламу, соцсети, кино и моду. Женщины с детства сталкиваются с ожиданиями быть «идеальными», что формирует тревожное отношение к своему телу и еде. Многие начинают контролировать питание, ограничивать себя, испытывать чувство вины за «неправильные» продукты или переедание.
Понимая все риски, связанные с женским здоровьем, мы можем научиться заботиться о себе, профилактировать описанные болезни и состояния, продлить качественно и количественно свою жизнь.
Энергия жизни в любом возрасте
О чем еще важно сказать, так это об уровне энергии. Замечали, как он меняется с возрастом от погоды или самочувствия? Считается, что в организме женщины жизненная энергия отвечает за поддержание всех физических функций, включая жизнь, тепло и здоровье. Следовательно, если не хватает жизненной силы, она, скорее всего, станет физически или психически нездорова.
Поддерживать высокий уровень энергии достаточно легко, внедрив в свою жизнь принципы и действия, о которых будем говорить дальше на страницах книги. Это не сложные шаманские ритуалы, а привычки, которые наполнят ваш день. Получается равноправный обмен с телом: вы заботитесь о нем ежедневно, а в ответ получаете энергичность, бодрость и здоровый дух.
Какая она, женщина с высоким уровнем энергии? Она чувствует себя живой, полной сил и внутреннего ресурса. Ее жизненная энергия проявляется во всех сферах – она успевает уделять время не только бытовым задачам, но и собственным интересам и развитию. У такой женщины хватает времени на хобби, творчество, спорт и саморазвитие, она не откладывает заботу о себе из-за усталости или нехватки сил.
Уровень энергии позволяет ей качественно проводить время с детьми, быть эмоционально вовлеченной и терпеливой, а не раздраженной или уставшей. Это женщина, которая умеет планировать свой день так, чтобы сохранить баланс между обязанностями и отдыхом.
Активный образ жизни гармонично сочетается с умением расслабляться – она знает, когда и как восстановить силы, а где взять паузу. Это дает ей возможность сохранять бодрость на протяжении всего дня и не зависеть от перепадов настроения или физического состояния.
Такую женщину отличает внутренняя уверенность и ощущение гармонии с собой. Она открыта новым впечатлениям и постоянно стремится к саморазвитию, при этом умеет беречь свой ресурс и не впадать в перегрузки. Ее энергия вдохновляет окружающих, делает ее магнитом для интересных встреч и возможностей.
Внутренний отклик тела, здоровый аппетит, крепкий сон и позитивное мышление – все это признаки, что энергия женщины на высоте, и именно это дает ей силы проживать насыщенную и осознанную жизнь без чувства постоянной усталости.
Энергичный образ жизни – это не только про физическую активность и продуктивность, но и про умение наслаждаться каждым моментом, наполнять жизнь светом, радостью и качественным временем для себя и близких. Хочу, чтобы это описание подходило к каждой из вас.
Глава 2
Гормональное здоровье
Женские гормоны – вещь непредсказуемая. Наверное, это первая ассоциация к данному словосочетанию. На самом деле нет ничего более постоянного, чем гормоны, если не мешать их работе.
Обзор половых гормонов
С возрастом у женщин концентрация половых гормонов снижается быстрее, чем у мужчин, и это снижает активность иммунной системы. Как результат, увеличивается вялотекущее воспаление в тканях организма. Оно может проявляться как постоянное ощущение усталости, снижение энергии, появляются трудности с выполнением привычных задач. А также это состояние могут сопровождать боли в мышцах, суставах, связках, головные, а также периодические боли в пояснице.
У женского организма выше уровни В-лимфоцитов, ассоциирующиеся со старением и проявлениями аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз, системная красная волчанка, ревматоидный артрит. В-лимфоциты играют ключевую роль в защите от вирусных и бактериальных инфекций, а также в формировании иммунного ответа на вакцинацию. Это частично объясняет, почему женщины эффективнее формируют иммунный ответ на прививки и инфекции.