Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья

Питание большинства людей в XXI веке неполноценно. Вы спросите: «Как же так может быть, когда вокруг столько продуктов и можно купить что угодно? Проблема многих – лишний вес, а не истощение. И при этом мы плохо питаемся?» Организм большого количества людей недополучает некоторые жизненно важные элементы, а другие, в том числе и вредные, получает в избытке. Причина тому – неправильный выбор продуктов питания. Зачастую корзина людей в магазине наполняется по принципу «вкусно‐сытно‐привычно». Так на столах появляются многочисленные продукты фабричного производства, яркие этикетки которых даже не скрывают, что в этой еде есть канцерогены, трансжиры, сомнительные искусственные добавки, море сахара или соли. Но если эти продукты так вредны, почему они до сих пор на полках магазинов? Потому что приносят прибыль. А потребителям часто проще купить колбасы и хлеба и тут же сделать бутерброд, а не кусок мяса, который долго готовится. Быстрее перекусить фастфудом или сладостями, чем готовить полноценные блюда. И вот, пичкая организм сомнительными продуктами не год и не два, люди однажды приходят за помощью к врачам, а те назначают лечение. Иногда медики говорят пациенту, что если он изменит питание, то его состояние улучшится и прием лекарств можно будет отменить (или снизить дозу).

К сожалению, некоторым людям проще пить таблетки, чем изменить привычным «некачественным», но таким любимым продуктам. Но, если вы открыли эту книгу, вы не из их числа! Вы решили улучшить свое здоровье, а значит, и качество жизни с помощью самого естественного способа – питания. И эта и следующие главы вам помогут.

Прежде чем переходить к разговору об основах правильного питания, скажем кратко о том, что еще важно для поддержания здоровья и на что мы можем повлиять. Речь о физической нагрузке. И не обязательно ходить в спортзалы, изнурять себя тренировками. Достаточно подняться на свой этаж по лестнице, а не на лифте, сделать простую зарядку, выйти на одну остановку раньше или сходить в магазин пешком. Конечно, хорошо, если вы запишетесь в бассейн, но, если вместо этого вы наполните день небольшими активностями, для здоровья и даже для вашего настроения, это все равно будет гораздо лучше, чем бездействие. Физическая нагрузка способствует улучшению работы сердечно‐сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и костей, повышает иммунитет, стимулирует выработку «гормонов счастья», снижает риск развития многих заболеваний. Но если у вас физическая работа, то, возможно, стоит, наоборот, добавить больше моментов отдыха. Всегда хороший вариант – поездка на природу. Только без пережаренных шашлыков с канцерогенами и избыточного алкоголя – помним о правильном питании!

Интернет пестрит информацией о всевозможных здоровых и модных диетах (с которыми, кстати, нужно быть осторожнее), и порой легко потеряться среди сотни советов, решить, что здоровое питание – это сложно, и отправиться в любимую точку фастфуда. Чтобы с вами такого не произошло, разместим далее основные принципы правильного питания, которых, оказывается, не так уж много и которые, к счастью, не так уж сложны.

• Необходимо достаточное количество клетчатки (злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые).

• Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2–3 раза в неделю.

• Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

• Отказ от трансжиров (маргарин, спред, заменители молочного жира и продукты, изготовленные на их основе – выпечка; фастфуд; снеки – чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры; жареная пища).

• Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки, колбасных изделий, копченостей, готовых промышленных соусов, майонеза, кондитерских изделий (часто делаются на пальмовом масле и не лучшего качества!), газированных напитков и пакетированных соков.

Возможно, прочитав список того, что при здоровом питании вам нельзя, вы задались вопросом: «А что же тогда есть?» Даем ответ ниже. С помощью конструктора вы сможете распланировать меню на некоторое время вперед и согласно этому составить список продуктов, необходимых к покупке.

А вот и очередной полезный совет: приходите в магазин всегда сытые и со списком, покупайте продукты, например, раз в неделю, а не каждый день – все это поможет избежать импульсивных покупок, и в корзине (а значит, потом и в вашем желудке) не окажется неполезных продуктов.

Конструктор меню:

Завтрак. Яичница‐глазунья на сливочном масле/гхи/кокосовом, поджаренных помидорах, омлет (молоко коровье или растительное, если имеется лактазная недостаточность) + 1 целое яйцо + белок яйца + овощи/зелень), цельнозерновой хлеб/гарнир.

Обед. Первое блюдо (супы), картофель, запеченный в мундире/крупы + рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Перекус. Творожная запеканка + фрукты или орехи до 15–20 г + фрукты или сэндвич из цельнозернового хлеба + мясо птицы/красная рыба + овощи (помидоры и/или огурцы или вяленые помидоры). Фрукты с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет и/или избыточную массу тела.

Ужин. Рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Также, чтобы подсказать вам, что можно есть при здоровом питании, ниже приведена таблица различных видов зерновых, бобовых, а также продуктов, в которых содержатся полезные жиры.

В приведенных выше принципах правильного питания было сказано, что каждый день нужно съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Но будет не совсем верно, если, придерживаясь этого правила, вы будете есть, например, одни яблоки и морковь. Тут есть нюанс: эти полкилограмма должны состоять из разнообразных продуктов.

Принцип «радуги на тарелке»

Данный принцип заключается в том, что каждый день нужно включать в рацион пять цветов растительных продуктов: белые, желто‐оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые. И не ради красоты (хотя яркое содержимое тарелки, несомненно, поднимет настроение, и это тоже плюс). Дело в том, что каждый цвет фруктов и овощей говорит об особенностях продукта.

• Красные фрукты и овощи содержат ликопин и другие каротиноиды, полифенолы и эллаговую кислоту, которыя имеют свойства антиоксидантов и противораковых факторов. Они также богаты и другими антиоксидантами и веществами, улучшающими кровообращение.

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат витамин С и каротиноиды. Такие фрукты и овощи покрывают потребность в витамине С, укрепляют иммунитет и полезны для здоровья глаз и качественного зрения, особенно бета‐каротин, лютеин и зеаксантин – пигменты, имеющие желтый цвет, которые впервые были выявлены в кукурузе. Последние два являются основой желтого пятна глаза, нейтрализуют опасное действие света и повышают контрастность изображения на сетчатке.

• Зеленые за счет хлорофилла фрукты и овощи являются отличным источником магния, богаты фолиевой кислотой (витамин В₉), содержат лютеин, флавоноиды и витамин К, что важно для здоровья костей и крови, укрепления иммунитета, обеспечения противоракового действия. Брокколи и брюссельская капуста содержат растительные индолы, сульфорафан, обладающие противораковым и гепатопротекторным действием.

• Фиолетовые и синие фрукты и овощи содержат антоцианы – темно‐синие пигменты, обладающие антиоксидантным действием, антираковыми и другими полезными для здоровья свойствами.

Однако, мало знать, ЧТО есть, нужно еще знать КАК. Современный ритм жизни изменил наши пищевые привычки. Люди часто едят на ходу, перекусывают вместо полноценного приема пищи (и часто эти перекусы состоят из неполезных продуктов). Изобилие и доступность привели к тому, что люди нередко едят не только, когда голодны, но и тогда, когда хочется усилить приятные моменты жизни или ослабить чувство тревоги, грусти, а иногда еда превращается в привычку (например, снеки во время просмотра фильма). Все это приводит к перееданию, лишнему весу, некоторым болезням (например, сахарному диабету 2‐го типа).

Но и из этого пищевого капкана можно вырваться, если наладить распорядок дня, ритм работы и отдыха. Вам в помощь приводим ниже принципы здорового приема пищи:

• Принимать пищу в спокойной обстановке, никуда не спеша.

• Пережевывать 10–15 раз.

• Принимать пищу только после того, как появится хороший аппетит. Не переедать!

Правило тарелки

Так как же не переедать? Как выбрать оптимальное количество продуктов? Здесь поможет концепция «Гарвардской тарелки». Для начала нужно выбрать саму тарелку: для женщин ее диаметр должен составлять 22 см, для мужчин – 24 см.

А теперь наполняем:

• ½ тарелки – клетчатка (овощи 3–4 порции в день, 1–2 порции фруктов/ягод);

• ¼ углеводы (любые крупы/картофель/цельнозерновой хлеб/макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);

• ¼ белковая часть животного и растительного происхождения (творог/яйца/рыба/птица/телятина/свинина/баранина/бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох).

Важно: высота порций на тарелке должна быть не более двух сантиметров.

Правило рук

Также определить размер порций поможет «правило рук». Использование для измерений собственных рук поможет подобрать то количество еды, которое соответствует именно вашим потребностям.

• Белки = ладонь. Размер порции белковых продуктов – это размер ладони от основания пальцев до запястья (то есть имеется в виду длина и толщина ладони, не считая пальцев). Одна порция – это одна ладонь для женщины и две ладони для мужчины. Не забывайте, что порция должна соответствовать не только длине ладони, но и ее толщине. Яйцо можно представить в виде глазуньи – как раз примерно ладонь. К этому пункту относятся любые белковые продукты: мясо, рыба, птица, творог, яйца и др.

• Углеводы = пригоршня. Размер порции углеводосодержащих продуктов измеряется в горстях – это ладонь, сложенная лодочкой. Для женщин – одна горсть, для мужчин – две горсти. Старайтесь выбирать продукты со сложными углеводами в составе, однако совсем отказываться от сладостей необязательно. Можно есть макароны, зерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи, хлеб и др.

• Овощи = кулак. Мужчинам нужно использовать объем овощей, равный двум кулакам, а женщинам – одному. Исключение составляют любые листовые салаты. Их объем стоит рассчитывать, исходя из того, чтобы порция помещалась в «лодочку» из двух ваших сложенных ладоней.

• Жиры = большой палец. Правда, многие жиры мы потребляем в жидком виде (например, масла, которые используются для заправки), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Растительное и сливочное масла, орехи и семена – все это жиры или их источники.

Относительно жиров также нужно научиться контролировать их добавление в блюда во время готовки. Так, в готовый гарнир или овощной салат можно добавить 1–2 ст. ложки нерафинированного масла (в сутки). А вот рафинированные подсолнечное или кукурузное масла по возможности стоит исключить из рациона. Готовить лучше на оливковом масле, топленом масле гхи, масле авокадо, смальце (топленый свиной жир), кокосовом масле с точкой задымления более 160 градусов.

Питьевой режим

Сколько съедать за прием пищи, разобрались, но сколько же раз в день стоит подпитывать свой организм? Тут рекомендуем следующее: три основных приема пищи по методу тарелки плюс, если возникает желание, два белковых перекуса. Интервал между приемами пищи 4–5 часов. При этом важно не перебивать аппетит чаем/кофе, ждите истинного голода!

Иногда с чувством голода путают жажду. Так вот: когда хочется пить – нужно пить, а не есть!

Потребление воды также важно в здоровом рационе. Если ранее вы не соблюдали питьевой режим, постепенно с ежедневным наращиванием доводите потребление воды до объема 30 мл на 1 кг веса, в жаркое время/при физических нагрузках потребляйте до 40 мл на 1 кг веса. С утра полезно натощак пить воду температурой 55–57 градусов и объемом 250–500 мл, можно с лимоном (с осторожностью людям, имеющим эрозивные изменения слизистой желудка – гастрит, язвенная болезнь желудка), в течение дня употребляйте теплую воду за 30–60 минут до еды. В целом же относительно водного режима ориентируйтесь на жажду.

На большинстве упаковок продуктов питания можно найти информацию о макронутриентах (белках, жирах, углеводах) и калориях. Но этой информации недостаточно для составления сбалансированного рациона. Также важно знать, удовлетворяете ли вы свои потребности в микронутриентах, которые должны поступать в организм ежедневно. А это не только витамины и минералы, но и еще более 20 классов других микронутриентов (флавоноиды, антоцианы, катехины, лигнаны и т. д.).

В Приложении этой книги вы найдете перечень основных нужных человеку микронутриентов с краткими сведениями об их роли в организме человека, также там помещены таблицы, в которых содержится информация о том, в каких продуктах и в каком количестве есть тот или иной витамин, минерал или соединение. Пробежав глазами по страницам Приложения, вы поймете, что для полноценного питания нужно, чтобы рацион был максимально разнообразным (одна из причин, почему монодиеты, добровольные или вынужденные, не только не полезны, но и скорее вредны для организма).

К сожалению, при всей привлекательности разнообразного питания (это не только полезно, но и вкусно, а еще интересно!) не многие люди могут его придерживаться. Среди возможных причин – загруженный график (иногда некогда не то что купить свежие продукты и приготовить еду, но даже поесть нет времени), финансовое положение (по разным причинам людям иногда или постоянно приходится экономить, урезать расходы на питание, выбирать дешевую, но не всегда полезную еду). Однако, даже если у вас есть возможность обеспечивать себя разнообразными продуктами питания, даже тогда вы можете недополучать питательные вещества (не путайте с калориями: понятие «питательные вещества» шире – это все необходимые организму макро- и микронутриенты).

Водорастворимые витамины (витамины группы В, витамин С и др.), жирорастворимые витамины (A, E, D, K и др.), минералы (Ca, Mg, Fe, Zn и др.) и иные соединения (каратеноиды, лютеин, таурин, коэнзим и др.). Можете ли вы быть уверены, что все это потребляете с пищей каждый день? А ведь это так необходимо для поддержания качественной работы всех систем организма!

Но почему же человек в наше время всего этого недополучает? Дело в том, что многие современные продукты (особенно фабрично переработанные) содержат недостаточное количество микронутриентов (а макронутриенты могут быть ненадлежащего качества, как, например, трансжиры).

Получается парадокс: в прошлом, когда люди по разным причинам недоедали, питались лучше, чем сейчас, в эпоху изобилия, так как продукты были натурального происхождения, богатые нутриентами и лишенные химических компонентов.

Что же делать современному человеку, если у него нет доступа к по‐настоящему качественным и питательным продуктам? Где брать необходимые каждый день 15 витаминов, 20 минералов и другие полезные вещества?

В связи с неполноценностью рациона большинства людей, чтобы поддерживать ферментативную активность организма, мы рекомендуем принимать профилактические дозировки витаминов, минералов[1] и других природных соединений, если в последних имеется необходимость в связи с каким‐либо сбоем в организме, например, гиперплазией предстательной железы или нарушением менструального цикла. Существует большое количество БАД (на 2024 год зарегистрировано около 1,5 тысяч компаний, выпускающих добавки). В этой книге хотелось бы рассказать о биологическиактивных продуктах с использованием трансфер‐факторов как об одних из самых эффективных и передовых на сегодняшний момент в мире.

В 1954 году американский иммунолог Генри Шервуд Лоуренс заметил, если лейкоцитарную массу пролеченных туберкулезных больных перелить недавно заболевшим, то у большинства из последних наступают улучшения состояния. Он предположил, что в лейкоцитарной массе есть какое‐то переносимое (transfer) вещество, которое и стало причиной (factor) такого эффекта. Найденные молекулы были названы трансфер-факторами (ТФ).

В дальнейшем было выяснено, что трансфер-фактор не является витамином или минералом.

Эти молекулы не доставляют питательные вещества в организм, а делают другое: переносят иммунную информацию незрелым клеткам и обучают их, поддерживают способность иммунной системы более эффективно распознавать потенциальные угрозы здоровью, отвечать на них и запоминать. Поэтому продукты на основе трансфер-фактора обладают выраженными иммуномодулирующими свойствами.

Изначально молекулы ТФ получали из крови, но, во‐первых, производство из такого сырья было дорогим, а во‐вторых, продукты крови могут быть переносчиками некоторых заболеваний. Спасением стало обнаружение трансфер-фактора в молозиве, секрете молочной железы млекопитающих, вырабатываемого в последние дни беременности и в первые дни после родов. В эти периоды выделяется молозиво и у женщин, и, благодаря содержанию в нем молекул ТФ, оно передает новорожденному приобретенный иммунитет от матери, что очень важно для здоровья на всех этапах жизни. Отсюда становится ясно, что БАД с молекулами ТФ можно даже детям любого возраста[2]. Но для производства БАД, конечно, и по этическим соображениям, и в связи с большей доступностью используется молозиво коров. Это стало возможным благодаря тому, что молекулы ТФ не имеют видовой специфичности, поэтому заложенная в них информация универсальна и подходит для всех млекопитающих.

Однако в дальнейшем выяснилось, что трансфер-факторы есть и в яйцах птиц, а именно в желтках, и эти молекулы также не являются видоспецифичными (идея и разработка принадлежат доктору Киму Т. Хеннону). Но оказалось, что ТФ, выработанные из куриных яиц (как из наиболее доступного сырья), имеют отличия от ТФ, полученных из молозива. Трансфер-факторы из желтков обладают выраженным противовоспалительным действием. Они восстанавливают воспаленные участки слизистых оболочек внутренних органов, возвращая их функциональность до природного уровня. Также выяснилось, что, если добавить в корм куриц ослабленные носители болезни, можно получать специфические ТФ, направленные на борьбу с конкретным возбудителем.

С 1974 по 1999 год шло большое исследование трансфер-фактора итальянскими учеными. Они проводили наблюдение за 1600 людьми с самыми различными заболеваниями от простуды и гельминтоза до СПИДа и аутоиммунных заболеваний. У большинства принимающих добавки с молекулами ТФ было выявлено улучшение здоровья.

С 2000 года американская компания, выпускающая продукты на основе молекул ТФ, также проводит наблюдения за больными и испытания на животных, в результате которых выяснилось, что трансфер-фактор – это не только иммуномодулятор, но и антиоксидант, обладающий мембраностабилизирующим свойством, а также адаптоген – вещество, способное повышать сопротивляемость организма широкому спектру вредных воздействий и стрессу (подробнее об исследованиях смотрите в главе, посвященной этой теме).