Флекситарианство: Ужины

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-7565-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, пряности – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в 200 мл воды до готовности (примерно 15 минут). Куриную грудку нарезать кубиками, посолить, поперчить и обжарить на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла до золотистой корочки (6—8 минут). Морковь нарезать соломкой, брокколи – на соцветия. Бланшировать овощи 3—4 минуты в кипятке. На сковороде разогреть немного масла, обжарить чеснок, добавить овощи и курицу, влить соевый соус, прогреть 2 минуты. Подавать с киноа.

2. Паста с баклажанами и томатным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Паста из твердых сортов пшеницы – 120 г

Баклажан – 1 средний

Помидоры черри – 150 г

Лук – 1 маленькая головка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1,5 ст. л. Базилик свежий – 3—4 листика

Сыр пармезан (по желанию) – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Пасту отварить до готовности в подсоленной воде. Баклажан нарезать кубиками, обжарить на сковороде с 1 ст. л. масла до мягкости. Лук и чеснок нарезать, добавить к баклажанам и слегка обжарить. Добавить разрезанные пополам помидоры черри, тушить 5 минут, приправить солью, перцем и базиликом. Смешать соус с готовой пастой, сверху посыпать пармезаном.

3. Лосось с запеченными овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Цукини – 100 г

Красный перец – 100 г

Помидоры – 100 г

Картофель – 150 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Лимон – 0,5 шт.

Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~480 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Картофель нарезать дольками, цукини и перец – крупными кусочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить, поперчить, добавить травы. Запекать 20—25 минут. Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. За 10 минут до готовности овощей добавить рыбу на противень, запекать вместе с овощами. Подавать горячим.

4. Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная чечевица – 100 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 маленькая головка

Сельдерей – 50 г

Помидоры – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Вода – 500 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимонный сок – 0,5 ч. л.

Калорийность (на порцию): ~300 ккал

Приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой и варить 15—20 минут до мягкости. Лук, морковь и сельдерей нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры, тушить еще 5 минут. Переложить овощи к чечевице, варить вместе 5—10 минут. Посолить, поперчить, добавить паприку и лимонный сок перед подачей.

5. Тёплый салат с киноа и тунцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г

Авокадо – 0,5 шт. Огурец – 1 шт. Помидоры черри – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Авокадо нарезать кубиками, огурец и помидоры – мелко. Смешать овощи, добавить тунец и тёплую киноа. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавать сразу, пока киноа ещё тёплая.

6. Овощное рагу с фета и нутом

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Кабачок – 100 г

Баклажан – 100 г

Красный перец – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1,5 ст. л. Сыр фета – 30 г

Соль, перец, сушёный орегано – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3—4 минуты. Добавить нарезанный кабачок, баклажан и перец, тушить 5—7 минут. Вмешать томатную пасту и нут, тушить ещё 5 минут. Посолить, поперчить, добавить орегано. Перед подачей посыпать раскрошенной фетой.

7. Рыбное филе с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 200 г

Цветная капуста – 150 г

Морковь – 100 г

Лук – 1 шт. Оливковое масло – 1,5 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец, пряные травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Духовку разогреть до 200° C. Цветную капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками. Сбрызнуть 1 ст. л. масла, посолить и поперчить, запекать 15 минут. Филе трески приправить солью, перцем, сбрызнуть лимонным соком. Добавить рыбу к овощам и запекать ещё 12—15 минут до готовности.

8. Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 3 шт. Молоко – 50 мл

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры – 100 г

Лук – 1 маленькая головка

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~320 ккал

Приготовление:

Лук и помидоры нарезать, обжарить на 1 ст. л. масла 3—4 минуты. Добавить шпинат и тушить ещё 2 минуты. Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Залить овощи яичной смесью, готовить на медленном огне под крышкой 5—7 минут до плотности омлета.

9. Фасоль с томатным соусом и кус-кусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная или белая фасоль (консервированная) – 150 г

Кус-кус – 100 г

Лук – 1 шт. Морковь – 100 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, куркума – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~400 ккал

Приготовление:

Кус-кус залить 150 мл кипятка, накрыть крышкой, дать постоять 5 минут, затем разрыхлить вилкой. Лук и морковь нарезать, обжарить на масле 5 минут. Добавить фасоль и томатную пасту, тушить 5—7 минут. Приправить солью, перцем, куркумой, подавать с кус-кусом.

10. Тушёный тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 200 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 100 г

Красный перец – 100 г

Лук – 1 шт. Соевый соус – 2 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, имбирь – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~380 ккал

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками, обжарить на 1 ст. л. масла до золотистой корочки. Лук, морковь и перец нарезать соломкой, обжарить 3—4 минуты, добавить брокколи и тушить ещё 5 минут. Влить соевый соус, добавить измельчённый чеснок и немного имбиря, прогреть 2 минуты. Смешать с тофу и подавать горячим.

11. Лосось на гриле с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, сварить в 200 мл воды до готовности (15 минут). Филе лосося приправить солью, перцем и лимонным соком, обжарить на гриле или сковороде 4—5 минут с каждой стороны. Шпинат слегка обжарить на 0,5 ст. л. масла 2—3 минуты. Подавать лосось на подушке из шпината с гарниром из киноа.

12. Рагу из овощей с нутом и зеленью

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 100 г

Баклажан – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, свежая петрушка – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~420 ккал

Приготовление:

Лук и чеснок нарезать, обжарить на масле 3—4 минуты. Добавить морковь, баклажан и кабачок, тушить 7—10 минут. Вмешать нут и томатную пасту, прогреть 5 минут. Приправить солью и перцем, перед подачей посыпать свежей петрушкой.

13. Филе индейки с овощным соте и картофельным пюре

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 200 г

Морковь – 100 г

Цукини – 100 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. л. Соль, перец, прованские травы – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~450 ккал

Пошаговое приготовление:

Картофельное пюре: Картофель очистить, нарезать кубиками, залить холодной водой, довести до кипения. Варить 15—20 минут до мягкости. Слить воду, добавить молоко и сливочное масло, размять картофель до однородного пюре. Овощное соте: Морковь нарезать кружочками, цукини – кубиками, брокколи разделить на соцветия. Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, сначала обжарить морковь 3—4 минуты. Добавить цукини и брокколи, тушить под крышкой 5—6 минут до мягкости. Приправить солью, перцем и травами.

Индейка:

Филе индейки нарезать полосками, посолить, поперчить.

Разогреть отдельную сковороду с каплей масла, обжарить мясо по 4—5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Подача:

На тарелку выложить пюре, сверху овощное соте, рядом – кусочки индейки.

14. Лосось с крем-соусом из шпината и киноа

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 200 г

Киноа – 100 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимон – 0,5 шт. Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): ~470 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа: Промыть 100 г киноа, варить в 200 мл воды 15 минут до готовности, разрыхлить вилкой. Крем-соус из шпината: Лук нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 3 минуты. Добавить измельчённый чеснок и шпинат, тушить 2—3 минуты до мягкости. Влить сливки, слегка прогреть, посолить, поперчить. С помощью блендера превратить в крем-соус. Лосось: Филе лосося посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить на сковороде 4—5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Подача: На тарелку выложить киноа, сверху крем-соус из шпината и филе лосося.

15. Тёплый салат с нутом и овощами на сковороде

Ингредиенты (на 2 порции):

Нут консервированный – 150 г

Морковь – 100 г

Болгарский перец – 100 г

Кабачок – 100 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л. Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу