Флекситарианство: Меню на месяц

День 1

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Черника – 50 г

Малина – 50 г

Грецкие орехи – 10 г

Миндаль – 5 г

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: В кастрюле довести молоко до кипения. Добавить овсяные хлопья, убавить огонь и варить 5—7 мин, помешивая. Снять с огня, добавить ягоды и орехи. Полить медом и подавать.

Обед: Салат с нутом и овощами

Ингредиенты (1 порция): Нут варёный – 150 г

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Листья салата – 50 г

Красный лук – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Огурцы, помидоры и лук нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками.

Смешать овощи с нутом в салатнике.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать.

Ужин: Запечённая треска с овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе трески – 150 г

Кабачок – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимон – 1 долька

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Разогреть духовку до 180° C.

Нарезать кабачок, морковь и брокколи небольшими кусочками.

Выложить овощи на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить, добавить паприку.

Сверху положить филе трески, прижать лимонной долькой.

Запекать 20—25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Перекусы (по желанию)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)

Горсть миндаля – 15 г (~90 ккал)

Завтрак: Творожно-банановый смузи

Ингредиенты (1 порция): Творог 5% – 150 г

Банан – 1 шт (~100 г)

Овсяные хлопья – 30 г

Молоко или растительное молоко – 150 мл

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Корица – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

В блендер положить творог, банан, овсяные хлопья и молоко.

Взбить до однородной массы.

Добавить мед и щепотку корицы, перемешать.

Подавать охлаждённым.

Обед: Лапша с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция): Лапша из цельнозерновой пшеницы – 70 г

Тофу – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Перец болгарский – 50 г

Соевый соус – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Отварить лапшу согласно инструкции на упаковке. Тофу нарезать кубиками и слегка обжарить на сковороде с маслом до золотистой корочки. Нарезанные овощи обжарить на сковороде 5—7 мин. Смешать лапшу с овощами и тофу, добавить соевый соус.

Ужин: Рыбные котлеты с пюре из цветной капусты

Ингредиенты (1 порция): Филе трески – 150 г

Яйцо – 1 шт

Лук – 30 г

Панировочные сухари – 1 ст. л. Цветная капуста – 200 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление: Филе рыбы и лук измельчить в блендере до состояния фарша. Добавить яйцо, соль, перец, панировочные сухари и хорошо перемешать. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 3—4 минуты с каждой стороны. Цветную капусту отварить до мягкости, размять в пюре, приправить солью и небольшим количеством масла.

Перекусы

Апельсин – 1 шт (~60 ккал)

Несколько миндалей – 15 г (~90 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)

Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 2 шт

Белок яйца – 1 шт

Шпинат свежий – 50 г

Помидоры – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление: Взбить яйца с белком, посолить и поперчить. На сковороде с маслом слегка обжарить шпинат и помидоры 2—3 мин. Залить овощи яйцами, готовить омлет под крышкой 5—7 мин до готовности.

Обед: Суп из чечевицы с овощами

Ингредиенты (1 порция): Красная чечевица – 70 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Сельдерей – 20 г

Томатная паста – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец, специи (кумин) – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи кубиками.

В кастрюле с маслом обжарить лук, морковь и сельдерей 3—4 мин.

Добавить чечевицу, томатную пасту и 500 мл воды.

Варить 20 мин до мягкости чечевицы.

Приправить солью, перцем и специями.

Ужин: Запечённый лосось с киноа и овощами

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Кабачок – 100 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, лимон – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление: Разогреть духовку до 180° C. Киноа промыть и отварить 15 мин. Нарезать овощи, сбрызнуть маслом, запечь 20 мин. Лосось посолить, поперчить, выложить на противень с овощами, запекать 15—20 мин. Подавать с лимонным соком и киноа.

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и корицей

Ингредиенты (1 порция):

Гречневая крупа – 50 г

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Яблоко – 1 шт (~100 г)

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Корица – щепотка

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Гречку промыть, залить молоком, довести до кипения.

Варить на слабом огне 10—12 мин до мягкости.

Яблоко нарезать кубиками, добавить в кашу, перемешать.

Добавить мед и корицу, подавать горячей.

Обед: Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 70 г

Авокадо – 1/2 шт (~50 г)

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Киноа отварить до готовности, остудить.

Нарезать авокадо, огурцы, помидоры.

Смешать с листьями салата и киноа.

Заправить маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Ужин: Курица с овощами на сковороде (или рыба)

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г (можно заменить филе рыбы)

Перец болгарский – 50 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Нарезать курицу кубиками, овощи соломкой.

Разогреть масло на сковороде, обжарить курицу до золотистой корочки.

Добавить овощи, тушить под крышкой 10—12 мин.

Приправить солью, перцем и любимыми специями

Перекусы

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Горсть орехов – 15 г (~90 ккал)

Йогурт натуральный – 150 г (~100 ккал)

Завтрак: Йогурт с гранолой и ягодами

Ингредиенты (1 порция): Йогурт натуральный – 150 г

Гранола – 40 г

Ягоды – 100 г

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: В миску выложить йогурт. Сверху добавить гранолу и ягоды. Полить медом и подавать.

Обед: Тёплый салат с нутом и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Нут варёный – 150 г

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Шпинат слегка обжарить на сковороде 1—2 мин.

Добавить нут и помидоры черри, прогреть 3—4 мин.

Заправить маслом, солью и перцем

Ужин: Запечённая треска с картофельным пюре

Ингредиенты (1 порция):

Филе трески – 150 г

Картофель – 150 г

Молоко – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Картофель отварить до готовности, размять с молоком и маслом.

Филе рыбы посолить, поперчить и запечь в духовке 15—20 мин при 180° C.

Подавать с картофельным пюре.

Завтрак: Пшеничная каша с изюмом и орехами

Ингредиенты (1 порция):

Пшеничная крупа – 50 г

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч.л. (5 г)

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Крупу промыть, залить молоком, довести до кипения.

Варить 10—12 мин на медленном огне. Добавить изюм, орехи и мед.

Обед: Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты (1 порция):

Брокколи – 200 г

Картофель – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи, отварить в 500 мл воды до мягкости.

Слегка остудить и измельчить блендером до состояния пюре. Добавить масло, соль и перец.

Ужин: Киноа с овощами и тофу

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 70 г

Тофу – 100 г

Перец – 50 г

Морковь – 50 г

Брокколи – 100 г

Соевый соус – 1 ст. л. (15 мл)

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Киноа отварить 15 мин.

Нарезанные овощи слегка обжарить на сковороде 5—7 мин.

Тофу нарезать кубиками и обжарить до золотистой корочки. Смешать овощи, тофу и киноа, добавить соевый соус.

Завтрак: Омлет с грибами и помидорами

Ингредиенты (1 порция):

Яйцо – 2 шт

Белок яйца – 1 шт

Грибы – 100 г

Помидоры – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Взбить яйца с белком, добавить соль и перец.

На сковороде с маслом обжарить грибы 3—4 мин, добавить помидоры 2 мин. Залить яйцами, готовить под крышкой 5—7 мин.

Обед: Салат с тунцом и овощами

Ингредиенты (1 порция):

Консервированный тунец в собственном соку – 120 г

Огурец – 100 г

Помидор – 100 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарезать овощи, смешать с листьями салата.

Добавить тунец. Заправить маслом и лимонным соком.

Ужин: Запечённая индейка с овощами

Ингредиенты (1 порция):

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление: Нарезать овощи, сбрызнуть маслом. Нарезать индейку кубиками, добавить к овощам. Запекать в духовке 20—25 мин при 180° C.

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 50 г

Миндальное молоко – 200 мл

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Семена чиа – 1 ст. л. Мед – 1 ч. л. Калорийность: ~350 ккал

Приготовление: Довести миндальное молоко до кипения, добавить овсянку. Варить 5—7 мин на медленном огне. Добавить ягоды, семена чиа и мед.

Обед: Салат с киноа и овощами + варёные креветки

Ингредиенты (1 порция):

Киноа – 70 г

Огурец, помидор, болгарский перец – по 50 г

Листья салата – 50 г

Варёные креветки – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.