Библиотека забытых обещаний
Глава
Рецепты (кулинарные, лечебные)
Для кого: для людей, которые хотят готовить или заботиться о здоровье.
Для чего нужны: дают конкретные инструкции, как приготовить пищу или лечить организм с помощью проверенных способов.
Польза: экономят время, дают уверенность, помогают улучшить здоровье, создавать вкусные блюда, достигать конкретных целей (например, похудение или укрепление иммунитета).
Курица в медово-горчичном соусе с овощами
Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~380 ккал
Ингредиенты
Куриное филе – 300 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Мед – 1 ст. л.
Горчица (зернистая или дижонская) – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление
Нарезать куриное филе небольшими кусочками, посолить и поперчить.
В миске смешать мед, горчицу, мелко нарезанный чеснок и немного оливкового масла.
Замариновать курицу в этой смеси на 10–15 минут.
Нарезать овощи: кабачок кубиками, морковь тонкой соломкой, перец полосками.
Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарить курицу до золотистой корочки (6–8 минут).
Добавить овощи к курице, тушить 5–7 минут до мягкости.
При желании добавить 1 ч. л. соевого соуса для вкуса.
Подавать горячим, можно с гарниром из риса или киноа.
Польза
Белок из курицы поддерживает мышцы.
Овощи дают витамины и клетчатку.
Мед и горчица добавляют вкус без лишнего сахара или соли.
Крем-суп из тыквы с имбирем
Порции: 2 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал
Ингредиенты
Тыква – 400 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 см кусочек
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 400 мл
Соль, перец – по вкусу
Сливки 10–15% – 50 мл
Пошаговое приготовление
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на оливковом масле до прозрачности (3–4 минуты).
Морковь нарезать кружочками, тыкву кубиками, имбирь натереть на мелкой терке.
Добавить морковь, тыкву и имбирь к луку, слегка обжарить 5 минут.
Залить бульоном, довести до кипения, убавить огонь и тушить 20 минут до мягкости овощей.
С помощью блендера пюрировать суп до кремовой консистенции.
Вернуть на слабый огонь, добавить сливки, соль и перец, прогреть 2–3 минуты.
Подавать с семенами тыквы или свежей зеленью.
Салат с киноа, авокадо и гранатом
Порции: 2 Время приготовления: 20 минут Калорийность на порцию: ~250 ккал
Ингредиенты
Киноа – 70 г (сухой продукт)
Авокадо – 1 шт.
Гранат – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Петрушка или кинза – 1 пучок
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление
Промыть киноа, варить в подсоленной воде 12–15 минут до готовности, остудить.
Нарезать авокадо и огурец кубиками.
Вынуть зерна граната.
Смешать все ингредиенты в миске, добавить зелень.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Аккуратно перемешать и подавать свежим.
Десерт: Бананово-овсяные кексы без сахара
Порции: 6 маленьких кексов Время приготовления: 30 минут Калорийность на 1 кекс: ~120 ккал
Ингредиенты
Банан спелый – 2 шт.
Овсяные хлопья – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мед – 1 ст. л.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Орехи (по желанию) – 20 г
Пошаговое приготовление
Разогреть духовку до 180°C.
Бананы размять вилкой до пюре.
Добавить яйцо, мед и перемешать до однородности.
Смешать овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, добавить к банановой смеси.
Перемешать тесто, добавить измельчённые орехи.
Разложить тесто по формочкам для кексов.
Выпекать 20–25 минут до золотистой корочки.
Остудить, подавать к чаю или кофе.
Перекус: Энергетические шарики с финиками и орехами
Порции: 10 шариков Время приготовления: 15 минут Калорийность на 1 шарик: ~100 ккал
Ингредиенты
Финики – 150 г
Миндаль – 50 г
Кокосовая стружка – 2 ст. л.
Какао-порошок – 1 ч. л.
Щепотка соли
Пошаговое приготовление
Финики замочить в горячей воде на 5 минут, слить воду.
Миндаль измельчить в блендере до крупной крошки.
Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.
Скатать шарики размером с грецкий орех.
Обвалять шарики в кокосовой стружке.
Хранить в холодильнике до 5 дней.
Форель, запечённая с лимоном и травами
Порции: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность на порцию: ~270 ккал
Ингредиенты
Форель (филе с кожей) – 300 г
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Свежий укроп – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление
Разогреть духовку до 180°C.
Филе форели посолить и поперчить с обеих сторон.
Нарезать лимон кружочками, чеснок тонкими пластинками.
На фольгу положить филе, сверху – лимон, чеснок и укроп.
Полить оливковым маслом, аккуратно завернуть фольгу.
Запекать 20 минут.
Подавать с зелёными овощами или салатом.
Тушёная говядина с овощами
Порции: 3 Время приготовления: 1 час 10 минут Калорийность на порцию: ~350 ккал
Ингредиенты
Говядина (для тушения) – 400 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 2 шт.
Сельдерей стеблевой – 1 шт.
Томаты (свежие или в собственном соку) – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Вода – 200 мл
Пошаговое приготовление
Нарезать говядину кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки (5–7 минут).
Нарезать лук полукольцами, морковь кружочками, сельдерей тонкими полосками.
Добавить овощи к мясу, обжаривать ещё 5 минут.
Нарезать томаты кубиками, добавить к мясу.
Добавить измельчённый чеснок, соль, перец и прованские травы.
Влить воду, накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40 минут до мягкости мяса.
Подавать с гарниром: картофель, рис или гречка.
Минестроне с фасолью и кабачком
Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~180 ккал
Ингредиенты
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Консервированная белая фасоль – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Вода или овощной бульон – 500 мл
Пошаговое приготовление
Лук и чеснок нарезать мелко, обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.
Нарезать морковь кубиками, кабачок – полукружьями, добавить к луку и чесноку.
Обжаривать 5 минут, затем добавить нарезанные помидоры и фасоль.
Залить бульоном, довести до кипения.
Убавить огонь и варить 15 минут до мягкости овощей.
Добавить соль, перец и базилик. Подавать горячим.
Салат с печёной свёклой и козьим сыром
Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~220 ккал
Ингредиенты
Свёкла – 2 шт.
Листовой салат – 50 г
Козий сыр – 50 г
Орехи грецкие – 20 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление
Разогреть духовку до 200°C.
Свёклу очистить, нарезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 20 минут.
Листовой салат вымыть и порвать руками.
Смешать салат с тёплой свёклой, добавить раскрошенный козий сыр и орехи.
Заправить оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем.
Шоколадный пудинг из авокадо (веганский)
Порции: 2 Время приготовления: 10 минут Калорийность на порцию: ~200 ккал
Ингредиенты
Спелый авокадо – 1 шт.
Какао-порошок – 2 ст. л.
Мед или кленовый сироп – 1 ст. л.
Ваниль – ½ ч. л.
Щепотка соли
Пошаговое приготовление
Разрезать авокадо, удалить косточку, вынуть мякоть.
В блендере соединить авокадо, какао, мед, ваниль и соль.
Измельчить до однородного крема.
Разложить по стаканчикам и охладить в холодильнике 10–15 минут.
При желании украсить ягодами или тертым шоколадом.
Запечённая треска с овощами и лимонной корочкой
Порции: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность на порцию: ~290 ккал
Ингредиенты
Филе трески – 300 г
Цукини – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу
Пошаговое приготовление
Разогреть духовку до 180°C.
Нарезать цукини, морковь и перец полосками.
В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.
Выложить овощи на противень, сверху положить филе трески.
Чеснок нарезать тонкими пластинками, лимон – кружочками. Разложить их сверху.
Запекать 20–25 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.
Подавать горячим, сбрызнув соком лимона.
Гречневый суп с грибами и шпинатом
Порции: 3 Время приготовления: 40 минут Калорийность на порцию: ~210 ккал
Ингредиенты
Гречка – 60 г
Грибы шампиньоны – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец, петрушка – по вкусу
Пошаговое приготовление
Лук и морковь нарезать мелкими кубиками. Обжарить на оливковом масле 3–4 минуты.
Грибы нарезать пластинками, добавить к овощам, обжаривать ещё 5 минут.
Всыпать промытую гречку, залить бульоном. Довести до кипения.
Убавить огонь, варить 15–20 минут до готовности гречки.
Добавить шпинат, соль, перец и измельчённую петрушку, прогреть 2–3 минуты.
Подавать горячим.
Салат с печёной тыквой, фетой и кедровыми орешками
Порции: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность на порцию: ~230 ккал
Ингредиенты
Тыква – 200 г
Листовой салат – 50 г
Фета – 50 г
Кедровые орешки – 15 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление
Разогреть духовку до 200°C.
Нарезать тыкву кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, немного посолить.
Запекать 15–20 минут до мягкости и лёгкой золотистой корочки.
Листовой салат вымыть и порвать руками.
Смешать салат с тёплой тыквой, добавить раскрошенную фету и кедровые орешки.
Заправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, солью и перцем.
Ягодный чизкейк без выпечки
Порции: 4 Время приготовления: 20 минут + охлаждение 2 часа Калорийность на порцию: ~250 ккал
Ингредиенты
Песочное печенье или овсяные хлопья – 100 г
Масло сливочное – 30 г
Сыр творожный или крем-сыр – 150 г
Йогурт натуральный – 50 г
Мед – 1 ст. л.
Ягоды (малина, черника) – 80 г
Пошаговое приготовление
Печенье измельчить в крошку, смешать с растопленным маслом.
Выложить смесь в формы, утрамбовать дно.
Смешать крем-сыр, йогурт и мед до однородной массы.
Выложить сырную массу на печенье, разровнять.
Сверху украсить ягодами.
Охладить в холодильнике 2 часа перед подачей.
Орехово-финиковые батончики без выпечки
Порции: 8 Время приготовления: 15 минут Калорийность на порцию: ~150 ккал
Ингредиенты
Финики – 120 г
Миндаль – 50 г
Грецкие орехи – 30 г
Какао-порошок – 1 ч. л.
Щепотка соли
Пошаговое приготовление
Замочить финики на 5 минут в горячей воде, затем слить.
Миндаль и грецкие орехи измельчить в блендере до крошки.
Добавить финики, какао и щепотку соли, измельчить до липкой массы.
Выложить массу в форму, разровнять, утрамбовать.
Нарезать на 8 батончиков.
Хранить в холодильнике до 5 дней.
Курица с апельсином и розмарином (запечённая)
Порции: 2 Время приготовления: 45 минут Калорийность на порцию: ~320 ккал