Три стража праздника
Глава
Для кого эти «рецепты»
Для человека, который хочет изменить что-то в своей жизни, понять прошлое или использовать шанс, который упущен.
Для тех, кто ценит момент и умеет видеть возможности, даже если они кажутся потерянными.
Для ищущих гармонию между настоящим, прошлым и тем, что могло бы быть, чтобы принимать решения осознанно.
Для чего они нужны
Чтобы дать шанс исправить ошибки.
Чтобы увидеть уроки прошлого без сожаления.
Чтобы научиться ценить момент и не упускать возможности.
Польза
Эмоциональная: снимают чувство вины или сожаления, помогают обрести внутренний покой.
Практическая: учат действовать мудро, делать осознанные выборы, использовать шанс, который раньше был упущен.
Магическая/ритуальная (в художественном смысле): соединяют человека с символическим миром стражей, дают ощущение защиты и поддержки.
Курица с овощами в духовке
Для кого: Для тех, кто хочет сытный, здоровый и простой ужин. Польза: Богато белком, витаминами и клетчаткой; низкокалорийно и легко усваивается.
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриная грудка – 300 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец, сушёные травы (тимьян, базилик) – по вкусу
Калорийность на порцию: ~250–280 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогреть духовку до 200 °C.
Куриное филе нарезать полосками или кубиками, посолить, поперчить, слегка смазать оливковым маслом.
Овощи нарезать крупными кусочками, чеснок – мелко.
Смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и травами.
Выложить курицу на противень, сверху разместить овощи.
Запекать 25–30 минут, периодически перемешивая, чтобы овощи равномерно пропеклись.
Подавать горячим, можно украсить свежей зеленью.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно замариновать курицу на 30 минут в йогурте с лимонным соком и специями.
Овсяноблин с бананом и ягодами
Для кого: для завтрака или лёгкого перекуса, полезно и быстро. Польза: богат клетчаткой, медленными углеводами и витаминами; низкокалорийный, насыщает надолго.
Ингредиенты (на 1 порцию)
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (любое) – 50 мл
Банан – 1/2 шт.
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Мёд или кленовый сироп – по вкусу (примерно 1 ч. л.)
Соль – щепотка
Масло для сковороды (растительное или сливочное) – 1 ч. л.
Калорийность: примерно 270–300 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
В миске смешать овсяные хлопья, яйцо, молоко и щепотку соли. Оставить на 5 минут, чтобы овсянка слегка набухла.
Банан размять вилкой до состояния пюре и добавить к овсяной смеси, хорошо перемешать.
Разогреть сковороду на среднем огне, смазать маслом.
Вылить смесь на сковороду, распределив равномерно, и готовить 2–3 минуты до золотистой корочки.
Аккуратно перевернуть и жарить ещё 1–2 минуты.
Подавать с ягодами и немного полить мёдом или сиропом.
Совет: можно добавить немного орехов или семечек для хруста и дополнительных полезных жиров.
Лосось в апельсиновом соусе с киноа и брокколи
Для кого: Для любителей полезного и сытного обеда или ужина, кто хочет получить много белка и витаминов. Польза: Лосось богат омега-3, киноа содержит полный белок, брокколи – клетчатку и витамины C и K.
Ингредиенты (на 2 порции)
Филе лосося – 300 г
Киноа – 70 г
Брокколи – 200 г
Апельсин – 1 шт. (сок и цедра)
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность: примерно 400–450 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Киноа: промыть крупу под холодной водой. В кастрюле вскипятить 140 мл воды, добавить киноа, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 12–15 минут до готовности.
Брокколи: разобрать на соцветия, бланшировать 3–4 минуты в кипящей воде, затем быстро остудить холодной водой, чтобы сохранить цвет и витамины.
Соус: в небольшой миске смешать апельсиновый сок и цедру, соевый соус, мёд и мелко нарезанный чеснок.
Лосось: посолить и поперчить филе. Разогреть сковороду с 1 ст. л. оливкового масла, обжарить лосось 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
В конце жарки вылить на лосось апельсиновый соус и прогреть ещё 1–2 минуты.
Сборка блюда: на тарелку выложить киноа, сверху брокколи, рядом – лосось с апельсиновым соусом.
Совет: для яркого вкуса можно добавить немного свежей зелени (кинза или петрушка) и немного кунжута сверху.
Тыквенный крем-суп с имбирем и кокосовым молоком
Для кого: Для любителей лёгких, согревающих и полезных блюд, идеально на осень-зиму. Польза: Тыква богата витамином А, клетчаткой и антиоксидантами; имбирь улучшает пищеварение и повышает иммунитет; кокосовое молоко добавляет полезные жиры.
Ингредиенты (на 2–3 порции)
Тыква (очищенная) – 400 г
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь свежий – 1 см корня
Кокосовое молоко – 200 мл
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 300 мл
Соль, перец – по вкусу
Сухие травы (тимьян или мускатный орех) – щепотка
Калорийность: примерно 180–200 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Лук, морковь и чеснок очистить и нарезать кубиками. Имбирь натереть на мелкой тёрке.
В кастрюле разогреть оливковое масло. Обжарить лук, морковь и чеснок 3–4 минуты до мягкости.
Добавить тыкву и имбирь, обжаривать ещё 2–3 минуты, чтобы появились ароматы.
Влить воду или бульон, довести до кипения, затем убавить огонь и варить 15–20 минут, пока тыква полностью не размягчится.
Снять с огня и с помощью блендера пюрировать суп до однородной кремовой консистенции.
Добавить кокосовое молоко, соль, перец и щепотку сухих трав, перемешать и довести до лёгкого кипения (не кипятить сильно).
Подавать горячим, можно добавить семечки тыквы или свежую зелень для украшения.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного лимонного сока при подаче – он подчеркнёт сладость тыквы и аромат имбиря.
Куриные котлеты с кабачком и сыром в духовке
Для кого: Для тех, кто хочет получить сочное, полезное и низкокалорийное блюдо, подходящее для обеда или ужина. Польза: Курица – источник белка; кабачок добавляет клетчатку и витамины; сыр придаёт вкус и немного кальция.
Ингредиенты (на 2 порции / 6 котлет)
Куриный фарш – 300 г
Кабачок – 1 маленький (около 150 г)
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Яйцо – 1 шт.
Сыр твёрдый (например, Гауда или Пармезан) – 50 г
Сухари панировочные или овсяные хлопья – 2 ст. л.
Соль, перец, сушёные травы (тимьян, базилик) – по вкусу
Оливковое масло для смазывания противня – 1 ч. л.
Калорийность: примерно 250–270 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать лишнюю жидкость.
Лук и чеснок мелко нарезать.
В миске смешать куриный фарш, кабачок, лук, чеснок, яйцо, тёртый сыр, панировочные сухари, соль, перец и травы. Хорошо вымесить до однородной массы.
Сформировать котлеты средней величины (примерно 6 шт.).
Противень смазать оливковым маслом или застелить пергаментной бумагой. Выложить котлеты на противень.
Разогреть духовку до 180 °C и запекать котлеты 20–25 минут, пока они не станут золотистыми сверху.
В середине запекания можно аккуратно перевернуть котлеты для равномерной корочки.
Подавать с салатом, отварным рисом или овощным гарниром.
Совет: Если хочешь более сочные котлеты, добавь в фарш 1–2 ст. л. йогурта или сметаны.
Рататуй с запечёнными овощами
Для кого: Для тех, кто хочет лёгкий, витаминный и полезный обед или ужин, подходит для вегетарианцев. Польза: Богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами; низкокалорийное, насыщает за счёт овощей.
Ингредиенты (на 2–3 порции)
Баклажан – 1 шт. (около 200 г)
Цукини (кабачок) – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Сушёный тимьян, базилик – по 1 ч. л.
Свежая зелень (петрушка или базилик) для подачи
Калорийность: примерно 150–180 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Баклажан и цукини нарезать тонкими кружочками, болгарский перец – соломкой, помидоры – кружочками, лук – полукольцами, чеснок – мелко нарезать.
В миске смешать все овощи, добавить 1 ст. л. оливкового масла, соль, перец и сушёные травы.
Противень застелить пергаментной бумагой, выложить овощи слоями, чередуя их для красоты (например, баклажан → цукини → помидор → перец).
Сверху сбрызнуть оставшейся 1 ст. л. оливкового масла.
Запекать в разогретой до 190 °C духовке 25–30 минут до мягкости овощей и лёгкой золотистой корочки.
За 5 минут до готовности можно слегка посыпать тёртым сыром (по желанию).
Подавать горячим, украсив свежей зеленью.
Совет: Если хочется более насыщенного вкуса, можно добавить каплю бальзамического уксуса или лимонного сока перед подачей – подчеркнёт сладость запечённых овощей.
Говядина, тушёная с овощами и красным вином
Для кого: Для любителей сытного и полезного ужина или обеда, богатого белком и железом. Польза: Говядина – источник полноценного белка и железа; овощи добавляют витамины и клетчатку; красное вино обогащает вкус и способствует усвоению антиоксидантов.
Ингредиенты (на 2–3 порции)
Говядина (лопатка или грудинка) – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Сельдерей стебель – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Красное сухое вино – 100 мл
Вода или бульон – 150 мл
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Лавровый лист – 1 шт.
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность: примерно 350–400 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Нарезать говядину кубиками примерно 3×3 см.
Лук, морковь и сельдерей нарезать крупными кубиками, чеснок – мелко.
В глубокой сковороде или кастрюле разогреть оливковое масло. Обжарить говядину со всех сторон до золотистой корочки, затем вынуть и отложить.
В той же сковороде обжарить лук, морковь, сельдерей и чеснок 5–6 минут до мягкости и лёгкой карамелизации.
Добавить томатную пасту, перемешать, обжаривать 1 минуту.
Вернуть говядину в сковороду, влить красное вино, дать закипеть 2–3 минуты, чтобы алкоголь испарился.
Добавить воду или бульон, лавровый лист, тимьян, соль и перец. Убавить огонь, накрыть крышкой и тушить 1–1,5 часа до мягкости мяса.
Проверить на соль и перец, при необходимости добавить. Подавать с картофельным пюре, рисом или свежими овощами.
Совет: Чтобы соус стал более густым и насыщенным, можно в конце снять крышку и томить ещё 10 минут на минимальном огне.
Треска в лимонно-чесночном соусе с зелёной фасолью
Для кого: Для тех, кто хочет лёгкий, белковый и диетический обед или ужин. Польза: Треска – нежирная рыба, богатая белком; зелёная фасоль – источник клетчатки, витаминов С и К; лимон и чеснок улучшают пищеварение и добавляют антиоксидантов.
Ингредиенты (на 2 порции)
Филе трески – 300 г
Зелёная фасоль – 200 г
Лимон – 1/2 шт. (сок и цедра)
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1,5 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Свежая петрушка для подачи – 1 ст. л.
Калорийность: примерно 220–240 ккал на порцию
Пошаговое приготовление
Зелёную фасоль промыть, обрезать кончики. Бланшировать 3–4 минуты в кипящей воде, затем быстро охладить в холодной воде, чтобы сохранить цвет.
Филе трески промыть, обсушить бумажным полотенцем. Посолить и поперчить с обеих сторон.
На сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла на среднем огне. Обжарить треску 3–4 минуты с каждой стороны до лёгкой золотистой корочки.
В отдельной маленькой сковороде разогреть оставшееся масло, добавить мелко нарезанный чеснок, прогреть 1 минуту до аромата.
Снять с огня, добавить сок и цедру лимона, перемешать.
Полить лимонно-чесночным соусом готовую рыбу, сверху посыпать зелёной фасолью.
Подавать горячим, украсив свежей петрушкой.
Совет: Если хочешь добавить сливочный вкус, можно в соус добавить 1–2 ст. л. йогурта или сметаны перед подачей.
Чечевица с овощами и булгуром
Для кого: Для тех, кто хочет сытное, вегетарианское и питательное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Польза: Чечевица – источник растительного белка и железа; булгур – медленные углеводы; овощи – витамины и клетчатка.