Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Аарон Т. Бэк – основатель КПТ – был практикующим психоаналитиком-фрейдистом. Все началось с его наблюдений над пациентами, которые достаточно часто рассказывали, что они боялись своими откровениями произвести на доктора «плохое впечатление». Они постоянно думали о том, какие мысли возникнут у психотерапевта во время приема. И Бэк понял, что эти мысли появляются в головах пациентов параллельно с их рассказами. Бэк назвал в своей знаменитой работе «Когнитивное лечение депрессии» (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) этот психологический процесс, когда его пациенты озвучивали беспорядочные мысли, приходящие им в голову во время приема, «обращением к внутреннему мышлению» («turning on the intercom»).

«Вторая волна» мыслей

Пациент вроде бы рассказывает вам о какой-то проблеме, которая его беспокоит, например, о страхе перед смертью, но в то же время про себя он думает:

• Интересно, я ему (психотерапевту) вообще-то нравлюсь?

• Наверняка он считает меня плохим человеком…

• Туда ли я пришел за помощью?

• Поможет ли мне это? Стоит ли этот прием у врача потраченных денег?

• Это пустая трата времени, он точно меня уже ненавидит…

Обращение к внутреннему мышлению раскрывает «вторую волну» мыслей, которая, по мнению Бэка, как раз и обнажает проблемные зоны. «Вторая волна» демонстрирует, насколько пациент на самом деле не уверен в себе, как сильно он обеспокоен, насколько он чувствует себя «не в своей тарелке».

Вместо того чтобы оставить незамеченными эти мысли, так как они, казалось бы, имеют мало отношения к проблеме, обсуждаемой на приеме, Бэк обратил на них пристальное внимание, ведь именно с этих мыслей и стоит начинать, чтобы помочь человеку разобраться в себе. Он решил изменить мышление клиентов, чтобы изменить их самоощущение и поведение. Мы рассмотрим это более подробно в следующих главах.

Наверняка теперь вы задаетесь такими вопросами: «Поможет ли мне КПТ? Что же это такое? Как я могу применить ее в своей жизни?». Данная книга дает четкие, последовательные ответы на все эти вопросы. При чтении этой книги у вас возникнет ощущение, что вы находитесь у меня на приеме, и когда вы удобно устроитесь в кресле, я спрошу вас: «Так чем я могу вам помочь?» или: «В чем конкретно вам нужна моя помощь?».

КПТ занимается следующими проблемами:

• беспокойство, страх, прокрастинация, стеснительность – все то, что не дает нам свободно двигаться вперед;

• депрессия, грусть, закрытось, меланхолия и т. п.;

• потребность в уединении, стремление избегать людей, нежелание общаться или вступать в какие-либо отношения;

• навязчивые идеи и фобии – все, начиная с потребности постоянно мыть руки и злоупотребления алкоголем и заканчивая мурашками и боязнью собак;

• низкая самооценка, неуверенность в себе – все, что вы делаете или думаете, что угнетает вас или ограничивает.

«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».

Софокл

Что предлагает эта книга?

• Доступное и последовательное объяснение того, как измениться, если вы этого действительно хотите, – как применить проверенные методы КПТ в своей жизни.

• Четкие инструкции о том, как осуществить видимые изменения шаг за шагом.

• Практические советы о том, как не отказаться от КПТ на полпути.

• Честное обещание, что если вы будете правильно следовать советам этой книги, то ваша жизнь изменится к лучшему.

Чего эта книга НЕ предлагает

• Чудо-ответы или простые «решения-как-по-волшебству».

• Мгновенную помощь или простые решения без вашего участия.

• Обещание, что завтра утром вы проснетесь новым человеком, ничего не сделав для этого, – вам нужно очень постараться и пообещать себе измениться.

КПТ – психологически поведенческий подход к изменениям, основанный на научных принципах, эффективность которого проверена в самых разнообразных ситуациях. Этот вид терапии начал развиваться в 1950-е годы и сразу же доказал свою эффективность, если следовать его методикам правильно и постоянно. Психологами всего мира было проведено огромное количество клинических испытаний, которые показали, насколько радикальных изменений вы можете добиться, практикуя КПТ. Но вам придется приложить немало усилий и точно следовать всем указаниям, чтобы получить хорошие результаты.

КПТ помогает людям четко определить их главные проблемы, особенно выявить свои навязчивые пессимистические мысли (о которых они могут даже и не догадываться) и справиться с ними, а также понять, как начать по-другому думать и вести себя. КПТ стала популярна даже среди тех людей, которые хотят в целом улучшить свою жизнь, взяв под контроль типы поведения, каким-либо образом ограничивающие их существование.

Вот три главные идеи КПТ, которые помогут вам определить суть своих проблем.

1. Активизирующее событие – также известное как «триггер». Это может быть какое-то внешнее событие, то есть что-то произошедшее с вами, например, авария, драка, развод, травма и т. п.; или, наоборот, внутреннее – что-то, что вы переживаете, например, сон, фантазия или даже воспоминание, гормональный сбой или тревожное ожидание каких-то неприятных событий.

2. Убеждения – сюда входят ваши моральные устои, взгляды на жизнь, личные ограничения; то, как вы оцениваете внутренние или внешние события своей жизни, жизни окружающих вас людей и в мире в целом.

3. Последствия – все ваши чувства, изменение поведения, мысли, размышления, физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции.

С помощью КПТ вы научитесь разграничивать свои мысли, чувства и поступки. Например, вот как происходит анализ вашего беспокойства, которое вы ощущаете, когда приходите на вечеринку без спутника.

1. Вы представляете или вспоминаете, что почувствовали, когда пришли на вечеринку одни.

2. В соответствии со своими убеждениями, вы думаете: «Мне нужно идти на вечеринку одному, иначе я полный неудачник, как же это низко – если я не пойду, то я ничего не стою».

3. Только представляя, как вы входите на вечеринку и все смотрят на вас, у вас начинают трястись колени, у вас пересыхает во рту (переживания и физические ощущения, говорящие о страхе). И вы знаете, что обязательно сразу же зальете в себя пару бокалов вина, чтобы успокоить нервы, или спрячетесь в ванной, или будете стоять в углу, заглатывая пиво, желая раствориться в воздухе. Это все относится к поведению.

Осторожное поведение

Одна из главных идей КПТ – понять наше поведение в том случае, когда мы хотим избежать неприятных ощущений. То есть, например, мы можем вообще не ходить на вечеринку, чтобы не испытывать страха, застенчивости и беспокойства. Более того, КПТ показывает, что, овладев несколькими техниками, можно делать то, чего вы так боитесь. Чаще всего нас пугает, скорее, не то, что на самом деле происходит, а то, что может случиться, если что-то пойдет не так. КПТ меняет ваше поведение и ваши ощущения, показывая, что вы можете вести себя по-другому, следовательно, и по-другому себя чувствовать.

КПТ стала очень популярной теорией, главным образом из-за того, что ее методы наполнены здравым смыслом, что позволяет относительно легко ими овладеть и добиться осязаемых результатов. Эта терапия не подавляет, как многие другие методы, и вы можете получить результаты практически с самого начала ее применения. Суть КПТ заключается в наблюдении за вашими изменениями и чувствами, которые вы при этом испытываете. Эта терапия не заставляет проводить сложный анализ ваших эмоций и не требует долгими часами критически оценивать ваши сны и мечты. Вы можете научиться методам КПТ без посторонней помощи, просто следуя указаниям этой книги. Эта терапия поможет вам овладеть новыми навыками и научит вас ими пользоваться. Она заставит вас посмотреть на себя по-новому. Проводя небольшие эксперименты, вы сможете использовать полученный опыт. Она даст вам возможность двигаться вперед, меняя свою жизнь к лучшему.

КПТ учит вас наблюдать за результатами, учит их оценивать, показывает, как вы можете их использовать, чтобы продолжать меняться. Вы сможете снова и снова анализировать достигнутые успехи, чтобы действительно увидеть, насколько изменилась ваша жизнь. И это только некоторые из причин, почему КПТ стала так популярна, и почему она практикуется разными специалистами NHS[6] по сей день.

С чем еще помогает справиться КПТ?

Было научно доказано, что КПТ, кроме того, помогает справиться с рядом конкретных психологических заболеваний:

• депрессия,

• тревожность,

• панические атаки,

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР),

• приступы гнева,

• социофобия,

• хроническая боль,

• невроз навязчивых состояний,

• булимия,

• шизофрения,

• детские травмы.

Этот вид терапии отличается от всех остальных тем, что он не заставляет вас анализировать прошлое.

Теперь, когда вы сформулировали то, что именно хотите изменить в своей жизни, вам нужно поставить перед собой цели. Они могут быть вполне конкретными, а могут быть определены и свободно. Например, стать более успешным и получать больше поощрений на работе, стать общительнее, сделать отношения с окружающими более дружелюбными, избавиться от вредной привычки. Или просто стать счастливее и радостнее. Вы можете поставить себе цель избавиться от всех вредных привычек или захотите принимать жизнь более открыто, радуясь тому, что есть, или решите завести детей. Как же будет замечательно стать, наконец, хозяином своих эмоций, решений и действий, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя подавленным, страдать из-за того, что жизнь вам кажется такой сложной и многотрудной.

Ваши цели могут быть, скажем, такими: не чувствуя тревоги и беспокойства, находиться в закрытом пространстве – в лифте, туннеле или даже в самолете. Или же вы не будете негативно реагировать на какие-либо события, или пожелаете избавиться от одержимости какими-то навязчивыми идеями, или вы намерены стать более жизнерадостными, или испытывать меньше страха при преодолении трудностей. Также, может быть, у вас есть фобии, например, вы боитесь дотрагиваться до пауков или опасаетесь публичных выступлений, или не любите находиться в открытом пространстве, и вашей целью может быть преодоление этих фобий.

«Нужно носить в себе хаос, чтобы родить танцующую звезду».

Фридрих Ницше

Определите свои приоритеты

Подумайте о своих приоритетах. Какие у вас проблемы? Есть ли какие-то цели, которых вы хотели бы достичь за короткое время, но у вас не получилось? Есть ли у вас задачи, которые кажутся вам невыполнимыми? Подумайте, какие цели для вас наиболее важны и каких вы хотите достичь быстрее.

Запишите их на листочке или в заметке на компьютере, или зафиксируйте в своем дневнике. Тогда вы сможете возвращаться к этому списку во время чтения книги и проверять свои достижения.

Определение целей

Главные задачи КПТ:

• формулирование проблем;

• оценка сложности;

• продумать, какое влияние они окажут на вас;

и, наконец,

• поставьте перед собой цели, чтобы быстро их достичь.

Пример

Ваш бой-френд возвращается домой после долгого дня. Он входит в дом, хлопая дверью, шумно топает в передней, бросает портфель и идет к холодильнику, выглядит мрачным и не здоровается. Вы на кухне готовите, надеетесь на приветствие и поцелуй после длинного дня, но ваш бой-френд даже на вас не смотрит, он рассержен.

Вот что вы можете подумать в такой ситуации.

Реакция 1: «Что же я сделала не так? Чем же я его разозлила? Наверное, я опять забыла оплатить счета».

Или вы можете подумать.

Реакция 2: «Он пришел домой и намеренно меня раздражает, не обращая на меня внимания, – и это после такого тяжелого дня!».

Или вы подумаете.

Реакция 3: «О, у кого-то плохое настроение, я лучше буду держаться подальше и продолжу делать то, что я делаю. Потом узнаю, что случилось».

Какой вариант выберете вы? В рамках КПТ мы придаем значение внешним событиям и, как следствие, испытываем эмоции. В данном примере рассерженный мрачный бой-френд, измотанный после тяжелого дня, – не ваша вина. Это его проблема.

Понимание значения

Обычно мы ищем смысл в настроении людей, особенно когда находимся с ними в каких-либо отношениях. При реакции 1 вы принимаете все на свой счет и чувствуете себя виноватой, когда на самом деле его настроение не имеет к вам никакого отношения. Из-за того, что вы себя чувствуете виноватой, вы расстраиваетесь, и из-за этого начинаете себя вести определенным образом, то есть вы мрачнеете, ругаетесь, хлопаете дверью.

При реакции 2 вы все равно видите связь между угрюмостью другого человека и своим тяжелым днем и решаете в какой-то степени отомстить. И это может привести к ужасной ссоре. Однако при реакции 3 вы понимаете, что плохое настроение партнера не имеет к вам никакого отношения и зависит только от него. Вы эмоционально отстраняетесь и ждете, пока бой-френд успокоится. Не придавая эмоциям значения и не реагируя на его настроение, вы четко понимаете, что к чему относится.

В основе КПТ лежит умение разграничивать наши чувства по отношению к активизирующему событию и наши на него реакции. Мы должны уметь определять, что относится к нам, а что – к вышеописанному партнеру. Главное правило игры КПТ – научиться быть более рациональными по отношению к своим эмоциям.

Если вы видите, что можно по-разному реагировать на события, а три главные идеи КПТ наполнены здравым смыслом, то, скорее всего, подход КПТ окажется для вас полезным. Потратьте пару минут, чтобы ответить на вопросы, ответы на которые помогут лучше понять, как на самом деле вы относитесь к переменам.

Проверка перемен

Хотите ли вы измениться?

Теперь спросите себя, давая себе оценки от 0 до 10, где 0 – самая низкая оценка, 10 – самая высокая.

Внимательно посмотрите на свои ответы. Показывают ли они, что вы готовы меняться (у вас высокие оценки), или вы не можете отказаться от своих старых пристрастий и привычек и ещё не готовы двигаться вперед (довольно низкие оценки)? Вы, возможно, еще не привыкли так пристально и внимательно наблюдать за собой, за своими мыслями, поведением и чувствами, но хочу вас уверить, что чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет. Особое внимание обратите на последний вопрос о том, насколько легко вам дались эти вопросы. Подход КПТ включает в себя огромное количество вопросов, которые вы себе задаете, и умение прислушиваться к своим ответам.

КПТ поможет вам, если вы будете абсолютно честны с собой, а также если захотите и сможете встретиться со своими чувствами и поведением лицом к лицу. Поначалу, конечно, все это покажется вам немного странным, и вы будете чувствовать себя некомфортно. Но как только вы увидите, что именно делаете, вы почувствуете в себе силы изменить свое поведение.

Проверьте себя

Объект эксперимента номер один: Вы

КПТ имеет глубокие корни в научном подходе, и вы научитесь смотреть на себя спокойно и объективно в мельчайших подробностях. Это может показаться вам странной идеей, поскольку вы постоянно испытываете беспорядочные чувства, а ваше поведение вас контролирует (не наоборот!), или вы религиозны или верите в судьбу. Или вам нравится ощущать свободу или действовать спонтанно – но при этом вы не очень-то уж довольны тем, что происходит в вашей жизни. Подход КПТ поможет вам отделять свои чувства от мыслей, а мысли – от поступков, так как довольно часто они переплетаются между собой, создавая проблемы для вас и ваших близких.

В процессе чтения этой книги вы научитесь проводить над собой небольшие эксперименты. Сначала вам покажется это необычным, но со временем станет полезным навыком и даст возможность лучше себя понимать. Когда вы станете себя познавать, и ваша жизнь начнет меняться, вы увидите преимущества своего нового отношения к событиям собственной жизни, которому учит КПТ.

В экспериментах КПТ вы научитесь:

• объективно оценивать свое понимание самого себя, окружающих вас людей и мира в целом;

• формировать и/или оценивать новые убеждения;

• вносить изменения в свою жизнь и наблюдать, как КПТ формирует вас;

• постоянно принимать изменения после того, как вы их оценили, а также менять и оценивать свои убеждения о себе, окружающих и мире вокруг после завершения эксперимента.

Оценка действительности

Практика КПТ означает, что вам придется оценивать свои чувства и смотреть на них спокойно, следить за своим поведением снова и снова. Это своего рода оценка действительности, способ осознания того, что происходит, что не так, и понимание того, как это изменить. Возможно, это безумно странно прозвучит, но через какое-то время вы вдруг почувствуете, что как будто смотрите на себя со стороны. И именно поэтому вы способны изменить свой образ мыслей и даже свое поведение, вместо того чтобы просто бездумно реагировать и существовать, как вы к этому привыкли.

Много лет назад я пошла на собеседование по поводу работы, на которую я очень подходила (так мне казалось). И об этой компании я давно мечтала. Я в точности, на мой взгляд, соответствовала их требованиям и уверенно подала заявление на интервью. Собеседование прошло очень хорошо, и я была убеждена, что получила эту должность. А теперь представьте, как я была удивлена, когда мне пришло письмо с отказом. Первое, что я подумала: «Как же я могла так необъективно оценить свои возможности, наверное, я сделала что-то ужасное, я абсолютная неудачница». Я впала в отчаяние и готова была днями не выходить из дома, когда одна из моих подруг спросила, почему я не позвоню и не узнаю, по какой причине я им не подошла?

Я даже не думала, что можно так сделать, поэтому собрала свою волю в кулак и позвонила в отдел кадров. Мне сообщили с большим сожалением, что я была прекрасным претендентом на место и идеально им подходила, но они решили отдать должность сотруднику из компании. После того как я это узнала, я гораздо лучше себя почувствовала. Я поняла, что мое столь сильное чувство вины чуть не лишило меня уверенности в себе, возможно, даже до конца моей карьеры. То, что это место было отдано человеку, работающему в компании, было оценкой действительности. Этот случай показал, что иногда все на самом деле не так, как кажется. И как только вы получите нужную информацию, ваши чувства могут радикально измениться. Теперь, прежде чем подавать заявление на интервью, я всегда спрашиваю, не собирается ли компания заполнять вакантное место собственными кадрами. Таким образом, я не трачу ни лишних сил, ни времени.