Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией

Возможно, вы читаете эту книгу из-за того, что у вас или у кого-то из ваших близких трудности с гневом. Прежде чем мы начнем избавление вас и ваших любимых людей от агрессии, давайте вкратце обсудим, какую высокую цену нам приходится за нее платить.

Зачем вам и вашим близким отказываться от искреннего и откровенного проявления чувств? Ведь нет закона, который бы четко запрещал вам так поступать. Однако существует несколько важных причин, по которым лучше этого не делать.

Гнев разрушает межличностные взаимоотношения

Вред, который гнев наносит личным взаимоотношениям, – это одно из самых распространенных и, возможно, худших его последствий. Обычно от него страдают самые близкие и дорогие вам отношения. Вы, возможно, убеждены, как и многие люди, что гнев обычно направлен на тех, кого мы не любим. Неправда! Несколько психологических исследований убеждают нас в том, что это не так: чаще всего мы сердимся на тех, кого хорошо знаем. Наиболее вероятной мишенью нашего гнева будут муж или жена, дети, коллеги по работе и друзья. Вот примеры, которые это подтверждают.

Джеффу было уже далеко за пятьдесят, когда он обратился за психологической помощью, страдая от своего взрывного характера. Он был в разводе, и у него было двое взрослых детей. Он рассказал, что жену замучили его вспышки ярости, поэтому несколько лет назад она с ним развелась. Хотя он поддерживал контакт со своими детьми, отношения у них напряженные. Однажды в гостях у дочери он повздорил с зятем: они так поругались, что Джефф ударил его кулаком. С того момента дети отказались иметь с ним дело. Оглядываясь на прошлое, Джефф с сожалением осознал, что его агрессия сыграла не последнюю роль в практически полной потере близких отношений с родными.

Нэнси обратилась за помощью, когда ей было двадцать шесть. К тому моменту они жили вместе с ее бойфрендом Фредом уже около двух лет и собирались пожениться. Но Нэнси постоянно находила причину, чтобы злиться на Фреда, что портило их отношения. Она рассказала, как мучилась ревностью и впадала в ярость оттого, что Фред работал вместе с другими женщинами, и жаловалась, что он не уделяет ей должного внимания. Хотя у нее не было доказательств того, что он влюблен в кого-то из своих сослуживиц, Нэнси постоянно выискивала, в чем бы его упрекнуть. Периодически она обвиняла его во всех смертных грехах, иногда кричала и со злостью раскидывала вещи в доме. В конце концов Фреду надоели эти вспышки ярости, он разорвал помолвку и уехал от нее.

Эти два примера – крайние проявления гнева, но вообще-то это не такая уж редкость. Такие люди, как Джефф, часто сваливают вину на окружающих, когда их отношения складываются не лучшим образом. Они не идут на компромисс и не готовы приспосабливаться, если возникают разногласия. И лишь когда отношения начинают трещать по швам, они отчасти принимают на себя ответственность за то, что поддаются гневу, понимая, какую высокую цену платят за него. В большинстве случаев они не осознают, что их агрессия и вспышки ярости лишили их друзей и помешали взаимодействовать с другими людьми, пока не станет слишком поздно!

У Нэнси все было по-другому. Разрыва значимых для нее близких отношений оказалось достаточно, чтобы осознать, что всему виной ее неумение контролировать собственный гнев. Но поначалу она обрушила все негодование на своего жениха. Нэнси считала, что поскольку она страдала и злилась, значит, Фред был в чем-то виноват. Улучшений не наступило до тех пор, пока она не взяла на себя ответственность за то, что не смогла контролировать собственные эмоции.

Задумайтесь о собственной жизни. Может быть, гнев разрушил какие-то важные для вас отношения? Возможно, вы считаете окружающих виноватыми в том, что чувствуете? Если вы и дальше будете так себя вести, что станет с вами через несколько лет? Видимо, для вас будет лучше отказаться от гнева, стать более терпимыми и гибкими в близких взаимоотношениях. Это пойдет вам на пользу: в ближайшем и в отдаленном будущем.

Гнев мешает взаимоотношениям на работе

Давайте откровенно признаемся, что карьера часто доставляет нам большие огорчения. Требовательные начальники, завистливые коллеги, неприятные клиенты, жесткие сроки сдачи работы, в которые нужно уложиться, всякого рода несправедливости – вытерпеть все это нелегко. Но ваш гнев по поводу всяческих неурядиц может расстроить вас еще больше. Поначалу это испортит взаимоотношения с людьми на работе и помешает вам добиться успеха, затем помешает вам сконцентрироваться на главном и качественно выполнять свою работу.

Хорошие взаимоотношения с другими людьми помогут вам добиться успеха на работе и качественно выполнять свои обязанности. Коллегам и начальникам будет некомфортно работать с вами, если вы периодически выходите из себя. Вас будут считать сложным человеком и станут с нетерпением ждать, когда же вы уйдете. В Центре творческого лидерства Северной Каролины было проведено исследование, в результате которого выяснилось, что неспособность некоторых руководителей справиться с собственным гневом стала решающим фактором, в силу которого они не получали продвижения по службе, были уволены или вынуждены уйти на пенсию.

И это касается не только руководителей! Враждебность может стать для вас серьезной помехой в самых разнообразных рабочих ситуациях и на разных уровнях карьерной лестницы. Давайте рассмотрим два следующих примера.

Джерри, рабочий-строитель, обратился за психотерапевтической помощью, потому что опасался, что из-за своих вспышек раздражения может потерять работу. Он был физически в состоянии выполнять свои обязанности, но был невысокого роста. Коллеги постоянно дразнили его, называя коротышкой. В ответ на эти оскорбления он впадал в ярость, из-за чего его донимали еще больше. Однажды его терпение лопнуло, и он так разозлился, что пригрозил убить одного из своих коллег. Джерри запретили появляться на работе на какое-то время со словами, что если он еще раз выйдет из себя, то его уволят.

К счастью, Джерри применил приемы РЭПТ, чтобы сначала ослабить чувство своего гнева, а потом сумел более эффективно реагировать на насмешки сослуживцев. Давайте рассмотрим другой случай.

Говард был владельцем небольшой бухгалтерской фирмы. Весь штат сотрудников состоял из него самого и его ассистента-администратора. Говард переживал из-за того, что дела шли не очень хорошо. В особенности потому, что за последний год от него ушли пять ассистентов. Важная работа не выполнялась, и ему постоянно приходилось заново обучать очередного устроившегося к нему сотрудника. Говард бурно реагировал на любые неприятности, повышал голос, бил кулаком по столу и даже несколько раз разбивал телефоны. Он полагал, что имеет право злиться, потому что это его бизнес и он платит сотруднику зарплату. Несколько РЭПТ-консультаций помогли ему осознать, что люди уходили от него именно из-за этих приступов ярости и что в результате из-за этого он терял деньги.

В обоих случаях злость и вспышки ярости были разрушительны для важных взаимоотношений на работе. Джерри нужна была поддержка коллег и начальников, чтобы сохранить работу и продвигаться вверх по карьерной лестнице. А заблуждение Говарда заключалось в его уверенности в том, что все будут мириться с его вспышками гнева лишь потому, что он начальник.

Суметь справиться со своими чувствами на работе, несмотря на неизбежные неприятности, часто принципиально важно для построения успешной карьеры. Вам может быть приятно выпустить пар, но вряд ли ваши партнеры по бизнесу или коллеги с этим согласятся!

А еще гнев выкачивает из вас энергию и отвлекает от работы. Как? Когда вы во власти негатива, то не можете отключиться от какой-то «несправедливости», снова и снова прокручивая ее в голове. Или вас преследуют навязчивые мысли о том, как отомстить коллеге либо начальнику. Вы начинаете слегка саботировать работу, отказываетесь выполнять разумные инструкции или даже отступаете в сторону, чтобы навредить работе другого человека.

Помогут ли вам конструктивно разрешать конфликты и хорошо работать эти навязчивые мысли о «несправедливом» человеке, кровожадные замыслы или вынашивание планов мести? Да никак не помогут! Вашу ярость со временем обязательно заметят окружающие. Давайте рассмотрим ситуацию, которая произошла с Джейн.

Джейн обратилась за психотерапевтической помощью, потому что не могла отключиться от навязчивых мыслей о том, что ее не повысили. Она. проработала в компании уже пять лет и считала, что заслуживает назначения на должность менеджера. Когда этого не произошло, она расстроилась и разозлилась. Чем больше она об этом размышляла, тем больше ее охватывал гнев. Хотя от начальника она свое раздражение скрывала, качество ее работы ухудшилось, и она плохо подготовила несколько проектов. Таек прошел, месяц, а потом начальник вызвал ее к себе и сказал, что обеспокоен тем, что с ней происходит. При этом он откровенно сообщил ей, что не назначил ее на более высокую должность из-за проблем с бюджетом, а не потому, что она плохо работала. Он заверил ее, что она первая в списке кандидатов на повышение, но если она не станет снова работать так же эффективно, как раньше, в фирме подыщут другого сотрудника на это место.

Джейн столько времени и сил потратила на молчаливую злость на своего начальника, что так и не обдумала всерьез причины того, почему ее не повысили. А подобное поведение снизило вероятность самого повышения. И вот результат: она практически угробила свои шансы на продвижение по службе.

Конечно, иногда на работе с вами поступают несправедливо, и это неприятно. Но злобно или импульсивно «уходя от этой ситуации», вы укрепляете людей в мысли о том, что вы не в состоянии справиться с эмоциями и снова выйдете из себя в сложной ситуации. Гораздо эффективнее умерить свой гнев и изо всех сил постараться исправить положение. Если не получится, вы можете, не впадая в ярость, сделать следующий шаг и поискать более благоприятную для вас рабочую обстановку.

Гнев усугубляет и без того сложные ситуации

Несмотря на все вышесказанное, давайте спросим себя: разве гнев не приносит ничего хорошего? Разве он не помогает иногда выстоять в сложных ситуациях? Разве он не придает сил и не облегчает контроль за ситуацией, если кто-то на вас нападает? Разве не нужно выражать свои эмоции, чтобы постоять за себя и обозначить свою позицию? Хорошие вопросы. Психологические исследования еще не дали убедительных результатов по поводу того, помогает ли гнев справиться со сложными ситуациями или мешает это сделать. В сущности, мало кто из исследователей уделял внимание этому вопросу. Тем не менее многие люди, в том числе психотерапевты и авторы исследований, пришли к следующему выводу: вы можете позволить себе злиться, столкнувшись с несправедливостью.

Несколько иной точки зрения придерживались некоторые философы Азии, Античной Греции и Древнего Рима. В одном из самых ранних трудов философ-стоик Сенека называл гнев «самым отвратительным и яростным из всех чувств». По наблюдениям стоиков, он затуманивает разум человека, мешая ему рассуждать здраво.

Множество клиентов, которые обратились к нам, чтобы разобраться с проблемой гнева, были вполне разумными людьми, которые умели справляться с конфликтами и преодолевать трудности (если только не впадали в ярость). Успокоившись, они могли спокойно решить, как лучше поступить в ситуациях, которые причиняли им беспокойство.

Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз злились. На чем вы сконцентрировали тогда свое внимание и как себя вели? Были ли вы в состоянии разумно планировать свои действия? Сумели ли обдумать все возможные варианты действий или нет? Вы приняли наилучшее решение? Если вы похожи на большинство людей, вам предстоит убедиться, что вы вряд ли в состоянии мыслить и вести себя наилучшим образом, когда вас охватывает ярость.

А еще понаблюдайте за тем, как ведут себя другие люди, когда сердятся. Посмотрите на их родных, друзей и коллег или просто включите телевизор. В выпусках новостей и в ток-шоу вы увидите много подобных примеров. Какое впечатление производят люди, потерявшие контроль над собой во время сложного интервью? Помогает ли гнев логично и разумно донести свою точку зрения всем, кто участвует в дебатах?

Однако вы можете спросить, как же быть в тех случаях, когда человек противостоит какому-то нарушению закона или несправедливости? Как насчет борьбы за полномасштабные социальные изменения, например борьбы за равноправие? Разве не уместно злиться в подобных ситуациях? Разве это не помогает?

Хотя в некоторых подобных ситуациях гнев может быть уместен, от него редко бывает настоящая польза. Такие видные общественные деятели, как Мартин Лютер Кинг, Махатма Ганди и другие, со всей силой и страстью добивались своих целей. Но они были чрезвычайно дисциплинированными людьми и действовали с ясной головой. Они многого сумели достичь, поскольку в основном полагались на разум, а не отдавались чувствам.

Все мы иногда с чем-то боремся. Жизнь трудна и заставляет нас напрягаться изо всех сил. Но хотя гнев – это естественное чувство, вряд ли он приносит большую пользу при решении проблем. Подумайте об этом и решите, будет ли вам прок от этого или он принесет одни страдания.

Гнев провоцирует ответную агрессию

Еще одна причина, по которой следует обуздать гнев, заключается в том, что он легко провоцирует ответную агрессию. Вам доводилось быть свидетелем насилия в собственной семье? На экране телевизора или в выпуске новостей? Разве американская культура не самая агрессивная из всех современных индустриализованных стран?

По данным Министерства юстиции США, каждые семнадцать секунд в Соединенных Штатах совершается преступление, связанное с насилием. Особенно часто проявления жестокости встречаются среди американских подростков. Убийства являются второй по распространенности причиной смертности среди пятнадцатилетних подростков, таким образом, насилие одного человека по отношению к другому является одной из актуальных общественных проблем, касающихся здоровья граждан.

Это касается и семейного насилия. Есть данные о том, что в Соединенных Штатах около полутора миллиона женщин ежегодно погибают от рук мужей и партнеров в гражданском браке. Приблизительно 40 % всех женщин, погибающих в этой стране ежегодно, становятся жертвами своих мужей. Никто не утверждает, что сами женщины никогда не ведут себя агрессивно. Растущее число результатов исследований за последние годы демонстрирует, что гораздо чаще женщины проявляют агрессию в отношении мужчин, а не наоборот. Но давайте будем крайне осторожны с подобными сравнениями, поскольку, когда насилие совершает мужчина по отношению к женщине, это приводит к гораздо более серьезным последствиям.

Также от семейного насилия зачастую страдают дети. В соответствии с докладом правительственной комиссии, в Соединенных Штатах приблизительно 140 тысяч детей в год получают серьезные травмы и увечья в результате домашнего насилия. Как минимум две тысячи детей в год (более пяти – ежедневно) погибают от рук собственных родителей или опекунов.

Хотя гнев сам по себе не приводит к агрессии, тем не менее часто происходит именно так. Исследователь Джеймс Эврил считает: «Гнев напоминает архитекторский проект: сам по себе проект здания не заменяет его постройки, но помогает ее выполнить».

По следующим двум признакам можно понять, до какой степени гнев способен провоцировать агрессию.

Рич женат, ему тридцать семь лет, и он начал проходить курс психотерапии после того, как его арестовали за агрессивное поведение и нанесение побоев. Его жена уже давно жаловалась на его агрессивное вождение и настояла, чтобы муж обратился, за помощью к психотерапевту, после одной ситуации. Когда один водитель подрезал Рича на светофоре, почти спровоцировав ДТП, тот впал в такую ярость, что гнался за этим водителем до следующего светофора. Потом Рич выскочил из машины и вступил с водителем в яростную перебранку, после чего ударил его кулаком по лицу и ушел. Полиция задержала мужчину, поскольку свидетель назвал номера его машины. Во время курса терапии Рич признался, что по меньшей мере раз в месяц выходил из себя и устраивал перебранки с другими водителями. Драки случались и раньше, но арестовали его впервые.

Ширли было немного за тридцать, когда она обратилась за помощью к психотерапевту из-за того, что постоянно срывалась и кричала на своих троих детей. Она рассказала, что дети постоянно действовали ей на нервы, а помощи от мужа было не дождаться. Женщину раздражало, что у нее не оставалось ни одной свободной минуты на себя. Вспышки ярости становились все сильнее, она даже ломала вещи в доме. Ширли переживала, что наносит детям психологическую травму, боялась потерять контроль над собой и причинить им физические увечья.

Многие люди, такие как Рич и Ширли, обращаются за помощью, потому что гнев провоцирует их на агрессивные поступки. Из-за агрессии у людей разрушаются отношения, они теряют работу, наносят другим физические увечья, портят вещи, попадают под суд, привлекаются к ответственности, чувствуют себя виноватыми и мучаются от стыда.

Попробуйте вспомнить, когда в последний раз вы вели себя агрессивно. Вспомните, как вы что-то сломали, как кричали, визжали, толкались, били кого-то. Признайтесь честно, всему причиной был ваш гнев? Даже редкие проявления агрессивного поведения могут дорого вам обойтись. А если вы часто выходите из себя, будьте осторожны!

Гнев может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания

Вы можете подумать: «У меня со здоровьем все в полном порядке, поэтому этот раздел меня не касается». Не будьте так самонадеянны! Почти пятьдесят лет научных исследований доказали связь хронического чувства гнева с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. На сегодняшний день заболевания сердца являются основной причиной смерти американцев. Даже если ваша злость еще не привела к серьезным проблемам со здоровьем, ее разрушительные последствия могут уже на вас сказываться.

Чтобы понять, какое именно действие гнев оказывает на ваш организм, давайте снова подумаем о том, на какие цели он направлен и для чего нужен. Многие исследователи считают гнев системой эмоций, которые готовят к действию в условиях потенциальной угрозы и обеспечивают приток энергии, необходимой для того, чтобы справиться с конфликтом. В начале двадцатого века такая разновидность реакции на критическую ситуацию стала объектом исследования Уолтера Кэнона, который предложил следующий термин – реакция типа «бей-беги». Бежать необходимо, если испытываешь беспокойство и стремишься спастись от опасной ситуации. Вступают в драку, когда ощущают гнев и защищаются от какой-то угрозы.

Что происходит в вашем организме, когда вы сердитесь и у вас включается реакция экстренной самозащиты? Такие физические изменения, как повышение мышечного тонуса, частоты сердечных сокращений, ритма дыхания и метаболизма, помогают вашему телу подготовиться к действию. При этом в вашу кровеносную систему вбрасывается адреналин, а кровь приливает к самым крупным мышцам тела. Неудивительно, что людям хочется ударить тех, кто их спровоцировал, – сам организм готовится именно к этому.

Итак, получается, что с помощью гнева вы можете вступить в единоборство с тем, кто угрожает вашей жизни, или справиться с какой-то другой критической ситуацией. Но в нем мало проку, когда вы сталкиваетесь с мелкими ежедневными неурядицами. В сущности, если вы постоянно будете запускать в действие систему, генерирующую гнев, это может серьезно навредить вашему организму.

Роберт Сапольски, профессор, нейробиолог из Стэнфордского университета, объяснил, что именно изменяется в нашем организме, когда мы впадаем в ярость, и как это вредит сердечно-сосудистой системе. Резкие скачки артериального давления, которые сопровождают приступы гнева, увеличивают скорость кровотока по артериям. Подобные всплески движения крови по сосудам могут постепенно разрушать деликатную внутреннюю поверхность артерий – и от этого на них образуются шрамы и рубцы. Как только этот слой сосудов травмируется, жирные кислоты, глюкоза и другие вещества, содержащиеся в крови, начинают прилипать к пострадавшим стенкам сосудов. Со временем скопление таких веществ способствует образованию тромбов, которые в целом снижают скорость кровотока. Это состояние называется атеросклерозом. Если такое скопление вещества, также называемое атеросклеротическими бляшками, образуется на артериях, которые доставляют кровь к сердцу, появляется риск возникновения коронарной болезни сердца, ишемии миокарда и ряда других серьезных кардиологических заболеваний.

С начала 1960-х годов был проведен целый ряд серьезных исследований, в которых была продемонстрирована связь между чувством гнева и заболеваниями сердца. Не станем подробно останавливаться на этом. В целом можно выделить две категории подобных исследований. В рамках первых (известных как междисциплинарные исследования) пациентов с кардиологическими заболеваниями просили давать отчет о том, как часто и насколько интенсивно они обычно переживали чувство гнева. Затем их показатели сравнивали с реакциями контрольной группы пациентов, которые не страдали от болезней сердца. В подавляющем большинстве этих исследований люди с сердечно-сосудистой патологией рассказывали о гораздо более интенсивных переживаниях гнева по сравнению с теми, кто заболеваниями сердца не страдал. Напрашивается вывод, что у людей, которые часто злятся, существует бо льшая вероятность развития сердечных заболеваний.

В другой категории исследований было получено больше информации о причинно-следственных связях гнева и заболеваний сердца. В этих перспективных исследованиях, рассчитанных на более продолжительный отрезок времени, большую группу изначально здоровых людей попросили ответить на вопросы о том, насколько они склонны к гневу. Затем долгое время за ними наблюдали (около двадцати лет, в некоторых случаях даже дольше), а потом провели диагностику с целью выявить сердечно-сосудистые заболевания. Шкалы интенсивности гнева и враждебности изучали и соотносили с состоянием здоровья каждого из испытуемых. В большинстве исследований высокая степень враждебности прогнозировала развитие у этих людей атеросклероза в будущем.

Например, в одном исследовании 255 студентов медицинского факультета попросили заполнить опросник личного характера. На протяжении последующих двадцати пяти лет выяснилось, что у людей с высокими показателями враждебности в четыре или пять раз чаще возникали заболевания коронарных сосудов по сравнению с теми, у кого такие показатели были ниже. В похожем исследовании, проведенном с юристами, практически каждый пятый, набравший наиболее высокие показатели враждебности, к пятидесяти годам уже умер. Среди юристов, которые продемонстрировали самые низкие показатели, к этому возрасту умирал лишь один из двадцати пяти.

Итак, как часто вы чувствуете злость? Существует ли у вас риск возникновения высокого давления или даже сердечного приступа? Если вы хронически испытываете чувство гнева, то это может увеличивать риск возникновения серьезных заболеваний в старшем возрасте. В следующий раз, когда вы рассердитесь, постарайтесь отдавать себе отчет по поводу своих ощущений и почувствовать те физиологические изменения, которые происходят в вашем теле. Вспомните, что эти физические реакции, сопровождающие вашу злость, могут нанести вред, спровоцировать заболевание и даже привести к преждевременной смерти.

Гнев и подавленное состояние

Многие печальные последствия гнева проявляются ярко, и их можно заметить. А другие могут быть менее очевидны, например серьезные эмоциональные личные переживания, такие как депрессия, чувство вины, неловкости, ощущение потери контроля над происходящим и отсутствие уверенности в общении с другими людьми. Вы испытываете эти чувства, когда вам сложно пережить неприятности и когда вы злитесь?

Как мы уже отмечали, яркие и частые приступы злости зачастую заканчиваются тем, что вы теряете работу и важные для вас отношения. Когда вы переживаете эти потери, то вполне можете расстроиться и еще больше впасть в депрессию. Гнев и депрессия часто накрывают вас одновременно. Например, вы можете в чем-то обвинять людей, сетовать на обстоятельства и от этого злиться, а еще можете винить в этом себя и впадать в депрессию. Так произошло со Стейси.

Стейси за тридцать, у нее трое детей. Когда она обратилась за помощью к психотерапевту, то рассказала, как ей грустно и одиноко, и пожаловалась, что окружающие совсем ей не помогают. Она призналась, что ей не нравится быть домохозяйкой. Откровенно говоря, она злилась, потому что не смогла осуществить многие свои мечты. Ее муж подолгу задерживался на работе, а быть с ней ему, похоже, было неинтересно. Родители Стейси, которые жили неподалеку, предпочитали проводить время с другой своей дочкой и ее семьей. Кроме того, у Стейси было мало близких друзей.

Случай со Стейси был интересен тем, что основная ее проблема имела больше отношения к гневу, чем к депрессии. Из-за того, что она была подавлена и вела себя враждебно, окружающим было с ней трудно. Временами она винила других людей в том, что ей так плохо, например мужа, детей и своих родных. А потом ее охватывал страшный гнев. Стейси изо всех сил стремилась к близким отношениям с другими людьми, но ее злоба отталкивала окружающих.

Иногда Стейси считала, что она сама виновата в том, что осталась одна, что у нее нет друзей и не реализовались жизненные планы, а потом грустила и огорчалась. Поэтому Стейси металась между гневом и подавленным состоянием. К сожалению, ни одно из этих чувств не помогало ей построить ту жизнь, к которой она стремилась. Честно говоря, впадая в ярость, она еще сильнее разрушала связи с окружающими, из-за чего еще больше горевала и огорчалась.

Если вас огорчает собственный гнев, вам может захотеться разрушить связь этих двух чувств, избавиться от злости и того, что мешает вам жить.

Как и при депрессии, бывает так, что после вспышек гнева у вас может возникнуть чувство вины и неловкости. А от этого вам станет еще более стыдно за то, что вы сказали или сделали, когда разозлились, за то, что так унизили себя. Поэтому вы станете избегать тех, кого огорчили. Так произошло с Бобом.

Боб очень натерпелся от своего неуравновешенного характера. В супермаркете он ввязывался в перепалку с менеджером из-за цен на. некоторые продукты. Поскольку менеджер был моложе его, Боб был убежден, что тот должен разговаривать с ним более уважительно. Когда этого не случилось, он моментально вышел из себя. После того как мужчина стал обзывать менеджера и угрожать ему, сотрудники магазина вызвали полицию. Боб еще больше разъярился, поэтому его пришлось задержать и надеть на него наручники. Хотя дело так и не дошло до суда, Боб перестал ходить в этот супермаркет и старался не общаться с теми, кто знал об инциденте, потому что ему было ужасно стыдно за свое поведение.

Ситуация с Бобом, конечно, представляет собой крайний случай, но чувство вины и стыда за собственную несдержанность легко может рассорить вас с окружающими. И это будет постоянно разрушать ваши взаимоотношения с другими людьми, мешая вам развиваться.

Из-за злости вы можете потерять контроль над собой. Когда ваше сердце начинает бешено колотиться в груди, жар приливает к лицу, мысли путаются в голове, у вас подскакивает давление, происходит выброс адреналина в организме, и в таком состоянии вы редко можете вести себя разумно. Вам может быть трудно контролировать собственные действия. Из-за ярости вам будет некомфортно, и это станет для вас постоянным напоминанием о том, что вы не в состоянии должным образом реагировать на происходящие события.

Майку было двадцать девять лет, когда он обратился за помощью к психотерапевту, чтобы совладать со своим гневом. Он считал себя реактоголиком и рассказал о множестве случаев, когда срывался с катушек и вел себя агрессивно. С тех пор как он учился в старших классах школы, он терял друзей, однажды был арестован за нападение на другого человека и уволен с нескольких работ из-за вспышки агрессии. К тому моменту, когда Майк обратился за психотерапевтической помощью и стал получать лечение на основе РЭПТ, он уже три раза был женат, и у них с последней женой недавно родился сын. После рождения ребенка Майк понял, что хотел бы получить помощь, чтобы справиться с этой проблемой. Он хотел научиться лучше контролировать свои эмоции и заявил: «Я не хочу злиться в присутствии малыша».

Может быть вы, как и Майк, переживаете из-за того, что злитесь и выходите из себя? Боитесь ли вы однажды потерять контроль над собой и натворить бед? Если вы чувствуете, что не можете держать себя в руках, это означает, что пришло время обратиться за помощью.

Из-за гнева вы можете чувствовать себя неуверенно при общении с другими людьми. Если из-за злости вы часто не добиваетесь желаемого, то вскоре можете засомневаться в правильности собственных суждений. Вы можете потерять уверенность в себе, поскольку опасаетесь внезапно повести себя агрессивно и в приступе гнева зайти слишком далеко. Можете засомневаться в том, как справляться с трудностями, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вам действительно полезно будет научиться управлять собственными эмоциями при возникновении каких-либо проблем.

Распрощаться с гневом вовсе не означает отказаться от того, о чем вы мечтаете и к чему стремитесь. Как раз наоборот! Сведя негатив на нет, вы сможете действовать уверенно и напористо, а это повысит ваши шансы добиться того, чего вы хотите в жизни.

Гнев часто приводит к плачевным последствиям и очень заметен для окружающих, но он может и мучить человека изнутри, заставлять его стыдиться себя, терять контроль над собой, чувствовать себя сбитым с толку и утратить уверенность в себе. А еще вы можете впасть в депрессию и чувствовать себя виноватым из-за того, что разозлились, понимая, к каким проблемам это привело. Три негативных чувства по цене одного!

Страдаете ли вы от последствий гнева?

Узнаете ли вы себя в некоторых из приведенных примеров? Помогает ли вам гнев добиться того, к чему вы стремитесь? Не слишком ли высокую цену вы платите за роскошь разозлиться? Если вы еще не пережили все те утраты, о которых шла речь в приведенных примерах, имейте в виду, что чувство ярости не сразу наносит видимый вред. Часто это приводит к серьезным последствиям лишь через несколько лет. Если из-за гнева у вас возникли проблемы или вам это угрожает сейчас, не пришло ли время разобраться?

Меняться всегда трудно. Навыки и техники, о которых мы расскажем в этой книге, далеко не сразу решат ваши проблемы, вам придется постараться. Для этого нужно быть искренними, много тренироваться и постоянно сопротивляться своим стереотипам поведения, которые заставляют вас выходить из себя. А потом станет легче.

Сказав себе, что в вашей жизни теперь практически не осталось места для гнева, вы, возможно, примете одно из важнейших решений в своей жизни. Ну что, приступим?

Без сомнения, вы уже наслушались «разумных» рассуждений по поводу того, как относиться к собственному гневу. Популярные журналы, телевизионные ток-шоу и радиопередачи каждый день советуют вам, как избавиться от злости и негодования. К сожалению, многие из этих вариантов просто не работают.

Если бы вы сейчас обратились к пяти разным психотерапевтам и спросили у них, как вам справиться с гневом, то, наверное, получили бы от них пять разных вариантов лечения. Некоторые «эксперты» сообщат, что гнев уходит корнями в ваше прошлое и единственный способ успешно с ним справиться – разбередить ваши старые раны и вспомнить все несправедливости, из-за которых вы стали таким взвинченным и злобным человеком. А другие скажут, что прошлое здесь ни при чем. И стоит вам поменять нынешнюю работу, отношения с людьми или избегать ситуаций, которые вас огорчают, – вот тогда вы станете счастливее, здоровее и добрее.

Существует и противоположная точка зрения по этому поводу. Некоторые профессионалы посоветуют затаить гнев в себе и по возможности избегать конфликтов с теми, кто их провоцирует. Вы можете решить, что лучше выходить из неприятных ситуаций и не возвращаться в них, пока не возьмете себя в руки. Этой точке зрения противостоит другая, когда вас призывают открыто выражать свой гнев, как только вы его почувствуете, и говорить правду всем негодяям в лицо. А еще вы можете выпустить пар, если в полном одиночестве будете кричать, бить подушку или заниматься физкультурой.

По поводу гнева люди чаще всего заблуждаются. Почему? Потому что способы справиться с ним редко были объектами научных исследований. На эту тему психиатр Аллен Розенберг высказался так: «Гнев практически никогда не рассматривался в качестве отдельного объекта исследования… Поэтому ему не только не уделялось должного внимания при изучении человеческого характера, но это еще и создало целую массу неточных определений, заблуждений и упрощенческих теорий».

Вот пять самых распространенных мифов о том, как нужно относиться к чувству негодования и гнева. Чтобы разобраться с истинной природой этих чувств, давайте рассмотрим мифы и отнесемся к ним критически.

Миф № 1: если активно выражать свой гнев, вы станете меньше сердиться

Мнение, что вы должны активно выражать свой гнев для того, чтобы меньше его испытывать, корнями уходит во фрейдизм. В соответствии с гидравлической моделью эмоций[2] Фрейда (и Вильгельма Райха) ваши негативные чувства со временем становятся интенсивнее, поэтому накапливается отрицательная энергия. Если вы не выплеснете накопившуюся злость, то впоследствии она проявится в качестве вспышек физического насилия, спровоцирует заболевания и эмоциональные расстройства. Психотерапевты, которые придерживаются этой теории, призывают вас освободиться от отрицательных эмоций и накопившегося напряжения. Если вы нарочно будете делать замечания неприятным людям или избавляться от негатива другими способами, предполагается, что это не даст вашей отрицательной энергии достичь критической отметки.

Этот миф порождает два существенных заблуждения: во-первых, выражать гнев – значит меньше вредить своему здоровью, во-вторых, если демонстрировать свое отчуждение, вы будете меньше сердиться.

Как мы уже упоминали в первой главе, существует множество подтверждений того, что постоянный гнев подвергает человека повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но вот будут ли лучше себя чувствовать те, кто свободно выражает свои эмоции, по сравнению с теми, кто этого не делает?

Вот уж нет!

Доктор Аарон Сигман, психолог, исследователь проблемы гнева из Университета Мэриленда, считает, что выплескивание злости – это серьезный фактор риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Проявление гнева способно спровоцировать состояние внутреннего возбуждения, которое повреждает артерии. Исследования доктора Сигмана демонстрируют, что активное проявление агрессии наносит гораздо больший вред здоровью, чем ее сдерживание. Выплескивать все наружу крайне рискованно!

А как же насчет мифа о том, что люди, которые открыто выражают свой гнев, в меньшей степени ему подвержены? Действительно ли активное выражение негативных чувств – катарсис – их ослабляет? За последние шестьдесят лет ряд психологических экспериментов на эту тему убедительно доказал, что и вербальные, и физические проявления злости лишь усугубляют, а не снижают интенсивность и гнева, и насилия.

Если дать волю гневу, выражая его открыто или подспудно переживая, от этого он лишь усилится и окрепнет. Один мой коллега, работающий с клиентами, которые страдают от собственной агрессии, часто вспоминает старую шутку: «Извините, как попасть в концертный зал Карнеги Холл?» – «Репетировать, репетировать, репетировать!» А если вас интересует: «Как стать по-настоящему озлобленным человеком?», то правильным ответом будет: «Злиться, злиться, злиться!»

Если, давая волю злости, вы ее лишь укрепляете, отчего же так популярен миф, утверждающий обратное? Один из ответов на этот вопрос может быть связан с тем, как гнев устроен. Как мы уже упоминали в первой главе, чувство гнева – это система, которая готовит организм отреагировать на какую-то потенциальную угрозу. Когда возникают физиологические изменения, которыми управляет эта система, ваше тело настраивается на определенные действия и готово нанести ответный удар. У вас может даже возникнуть чувство некоторого облегчения оттого, что вы совершили некий акт насилия или кого-то отругали. Поскольку в момент выплескивания гнева вам стало хорошо, то, скорее всего, вы снова будете так себя вести, наивно полагая, что это правильно.

Еще одна причина живучести подобного мифа заключается в том, что большинство психотерапевтов искренне стремятся помочь своим пациентам чувствовать себя лучше и действовать эффективнее. Поскольку у клиентов возникает ощущение временного облегчения после вспышки ярости, многие психотерапевты ошибочно считают, что приносят этим людям какую-то пользу, поощряя их гневливость. Выслушав рассказ такого человека о его приступе злости в ответ на очередную несправедливость, они считают, что если он будет открыто выражать такие чувства, то это будет и правильно, и справедливо. А советуя не стесняться в проявлении гнева, доказывают, что понимают своих пациентов, искренне заботятся о них.

Несмотря на очевидные факты, проявление чувства ярости все еще приветствуется и в некоторых направлениях психотерапии, и в нашей культуре в целом. Если вы все еще верите, что выплескивать негатив полезно и что это эффективная стратегия поведения, то лучше пересмотрите свою устаревшую точку зрения. Начните с подавления первого импульса сделать что-то в порыве гнева. В следующий раз постарайтесь сдержаться – и вы убедитесь, что в конце концов ваше беспокойство и озлобленность снизятся. А затем продолжайте читать эту книгу, чтобы не позволить себе втянуться в этот порочный замкнутый круг.

Миф № 2: ощутили гнев – возьмите тайм-аут

Некоторые специалисты в области психиатрии и психологии, осознающие опасность и пагубные последствия проявления гнева, настоятельно рекомендуют постараться не попадать в ситуации, которые провоцируют у вас негатив. Это действие они называют «тайм-аут». Например, если вы вдруг разозлитесь на своих детей, то нужно отойти в сторону. Если вы закипаете от злости на работе – погуляйте и успокойтесь. Вроде бы неплохой совет? Вообще-то нет, у этого способа борьбы с чувством гнева есть свои недостатки. Давайте на примере двух людей разберем этот подход к решению проблемы.

Фред постоянно переживал и злился на своих подружек. Хотя он никогда не поднимал на. них руку, он кричал, и ломал вещи, когда выходил из себя. После разрыва отношений с несколькими женщинами Фред обратился за психологической помощью. Психотерапевт, который в тот момент его консультировал, посоветовал мужчине брать тайм-аут всякий раз, когда он разозлится. Фред попробовал вести себя таким образом, когда у него начались следующие отношения, и пару месяцев это вроде бы помогало. Но его новая подруга в конце концов тоже ушла от него. По ее мнению, Фред отказывался с ней общаться, они редко обсуждали их отношения, если были недовольны друг другом, потому что он попросту сбегал от нее.

Марджори тоже использовала, стратегию тайм-аутов. В основном она применяла, ее на. работе, когда ее выводили из себя требования, клиентов и начальства. Хотя она не допускала вспышек агрессивного поведения, ее способ ухода от проблем стали замечать окружающие и сочли женщину неуравновешенной. Начальство и коллеги старались не давать Марджори никаких важных поручений, опасаясь, что она с ними не справится. В конце концов она уволилась, и ее не стали удерживать, потому что менеджер не верил, что она сумеет выдержать стресс на работе.

И Фред, и Марджори активно уходили от проблем. Фред старался не ввязываться ни в какие неприятные разговоры, но вместе с этим отказывался и от общения, которое было необходимо для поддержания прочных взаимоотношений. Марджори старалась уклоняться от всех ситуаций на работе, которые могли бы спровоцировать у нее чувство внутреннего раздражения, поэтому не справлялась как следует со своими обязанностями.

Проходит какое-то время – и уход от проблем приводит к плачевным результатам. Это происходит по двум причинам. Во-первых, вы уклоняетесь от решения важных для вас проблем. Когда вы уходите от неприятностей, они не рассеиваются сами по себе волшебным образом, а только усугубляются.

Во-вторых, когда вы стараетесь не испытывать каких-то чувств, это мешает вам научиться лучше с ними справляться. Задумайтесь об этом. Если вы избегаете ситуаций, которые вас огорчают, как вы поймете, что они собой представляют? У вас это не очень получится! Личностный рост возможен лишь при преодолении трудностей. Если вы не спрячетесь от проблем, а возьмете себя в руки и постараетесь решить их как-то иначе, то научитесь с ними справляться и в будущем будете действовать более эффективно.

Вы можете применять стратегию тайм-аута. На какое-то время выйти из ситуации и успокоиться может быть полезно, если вы опасаетесь причинить вред другим людям в приступе ярости. И если вы учитесь контролировать всплески своей агрессии, то на ранних этапах работы над собой это тоже может быть полезно. Но в качестве долговременной стратегии тайм-аут может помешать вам взять себя в руки и эффективно решать проблемы, а будет лишь поощрять ваше стремление уйти от них.

Миф № 3: гнев поможет вам добиться желаемого

Возможно, как и многие другие люди, вы считаете, что гнев поможет вам получить то, чего вы хотите. Или что таким образом вы сможете противостоять неприятностям и несправедливости. Как мы уже говорили в первой главе, он совсем не помогает добиваться желаемого, а, скорее, мешает этому.

Вы считаете, что если не будете выражать свой гнев, то окружающие не станут вас слушать, не будут уважать или считаться с вами? Да, кто-то не будет, а кто-то, наоборот, даже склонится под вашим натиском. Муж, жена или дети могут уступить, лишь бы на них перестали сердиться. А коллеги могут попытаться заставить вас смягчиться. И что в этом плохого?

Вообще-то некоторые люди могут сделать то, чего вы добиваетесь, когда громко кричите или угрожаете им, в основном из-за того, что уступают постоянному психологическому давлению, которое от вас исходит. Со временем они станут вести себя с вами отчужденно, начнут обижаться и отдаляться от вас. Так и произошло с Недом и его родными.

Неду было далеко за сорок, когда он обратился за помощью к психотерапевту. Он был женат уже двадцать семь лет, у него было двое детей, к которым он относился жестко и требовательно. Уступая его критике и враждебному отношению, его жена. Нора и дети часто делали то, что он хотел, лишь бы только он замолчал. Нора рассказала, что в доме все ходили перед ним на цыпочках. Между ними возникла, молчаливая договоренность о том, что лучше ни о чем с Недом не спорить. И все перед ним лебезили.

Хотя Нед добивался того, что ему было нужно в определенный момент, родные постепенно научились саботажу и стали выскальзывать из-под его контроля. В итоге в семье исчезли близкие и доверительные отношения.

Многие из наших клиентов раньше совершали такую же ошибку, обращая внимание лишь на сиюминутную выгоду от проявления гнева. Люди могут сделать то, чего вы хотите. Они могут подпрыгнуть, услышав ваш раздраженный приказ. Однако не игнорируйте отдаленный вред от ваших кратковременных «успехов». Зачастую он разрушителен для ваших отношений с людьми, что станет заметно лишь спустя долгие годы.

Миф № 4: если покопаться в прошлом, вы станете меньше злиться

Существует еще один миф, который прочно укоренился в сознании профессиональных психотерапевтов. Эти «помогающие» вам люди убеждены: для того чтобы справиться со своим гневом, вы должны в течение долгого времени проходить курс психотерапии, заново проживая детские психотравмы, из-за которых вы стали озлобленными. Многие психотерапевты с удовольствием станут копаться во всех мелких событиях вашего детства и подросткового становления. Хотя такие исследования могут быть увлекательными, помогут ли они вам справиться с гневом? Маловероятно!

Чтобы проверить, насколько эта мысль верна, давайте рассмотрим образный пример на эту тему. Скажем, вы играете в теннис и очень хотите улучшить свою технику, поэтому находите себе частного тренера. После нескольких тренировок, понаблюдав за вами, тренер может точно объяснить, почему у вас не получается играть лучше. Он говорит, что вы не так держите ракетку, а еще у вас неуклюжая и неправильная манера удара по мячу.

Насколько бы эффективной была работа этого тренера, если бы он в течение нескольких месяцев пытался установить, как именно вы усвоили такую неуклюжую манеру игры в теннис? Может быть, вы привыкли к такому захвату ракетки, играя со своей сестрой в летнем лагере отдыха? Или эта неуклюжая манера игры сформировалась у вас, когда вы учились в пятом классе? Помогут ли эти сведения научиться играть в теннис лучше? Навряд ли. Чтобы сделать шаг вперед, бесполезно задумываться о том, где и как вы усвоили неправильный стиль игры.

Вам с тренером гораздо полезнее будет уделить время изучению и отработке нового захвата ракетки, а также изменению положения тела при игре. Конечно, поначалу эти новые навыки покажутся непривычными, потому что вы приучили себя к прежним. По мере тренировок, постоянно отрабатывая новую технику, вы научитесь и привыкнете к ней, и это поможет вам играть лучше.

Естественно, стараясь привыкнуть злиться меньше, вы должны будете осознавать, что именно делаете не так. Но углубляться в размышления о том, как же у вас выработались неправильные навыки, необязательно пойдет вам на пользу. Учиться новым способам мышления и отрабатывать их гораздо эффективнее при освоении «эмоционального тенниса».

Очень может быть, что в раннем детстве вы пострадали от жестокого обращения, вами не занимались или относились неподобающим образом, поэтому вы так злитесь. Но если начать зацикливаться на том, как ужасно с вами обращались в прошлом, это вряд ли поможет вам жить лучше. Попробуйте научиться воспринимать это с другой точки зрения и разрушить те собственные убеждения, которые способствовали формированию у вас озлобленности, – вот что действительно вам поможет.

Миф № 5: ваш гнев провоцируют события вокруг вас

Когда люди выходят из себя, им не удается взять на себя ответственность за собственные негативные чувства. Сколько раз вы думали: «Это он меня разозлил!», «Она довела меня до белого каления!» или «Это они меня достали!»? Если вы так считаете, то это значит, что вы не в состоянии контролировать свои чувства. Как жаль, ведь при таком отношении вы лишь беспомощная жертва, и вам остается или выходить из себя, или затихать в зависимости от ситуации.

Если внешние события разозлили нас, все мы реагируем примерно одинаково на сходные обстоятельства. Например, представим, что десять человек застряли в автомобильной пробке и опаздывают на важную встречу. И все эти десять человек одинаково отреагируют на происходящее? Конечно же, нет.

Некоторые из них явно разозлятся, будут громко сигналить, кричать на других водителей и думать: «Чего они там ползут еле-еле? Гады, убил бы!» У других водителей внутри все кипит, и они думают: «Вот чего я, дурак, пораньше не выехал? Было бы времени на дорогу больше!», а другие будут сохранять спокойствие, напоминая себе: «Ну, со всеми бывает… Не повезло!»

Разные люди по-разному реагируют на одни и те же события. Вообще-то и вы сами тоже по-разному реагируете на похожие ситуации. А от чего зависят ваши эмоциональные реакции? В большинстве случаев от взглядов на жизнь, которые и определяют ваши эмоциональные отклики на ситуации. Если вы разозлились, когда что-то пошло не так, то, возможно, реагируете на происходящее автоматически. Вам только кажется, что злость – это ответная реакция на внешние события. В этой книге мы будем постоянно доказывать вам, что вы вполне способны выявить убеждения, из-за которых злитесь и застреваете в этом состоянии.

Чтобы научиться злиться меньше и более здраво относиться к жизненным неурядицам, откажитесь от уверенности в том, что несправедливости, сложные в общении люди и величайшие жизненные потрясения автоматически выводят вас из себя. Да, они оказывают на вас влияние. Но все равно именно от вас в большей мере зависит, какие чувства вы будете испытывать. Принять на себя ответственность за это – самый важный шаг к эффективному управлению собственной агрессией.

Эти пять мифов наиболее часто исповедуют наши клиенты, которые обращались к нам с просьбой помочь им справиться с чувством гнева. По поводу этого существует много хитроумных мыслей, что подчеркивали такие исследователи, как Кэрол Теврис, Бад Най и другие. Но для начала давайте сконцентрируемся на этих пяти заблуждениях, с которыми мы вас только что познакомили, – при чтении следующих глав нашей книги это поможет вам понять, как жить с чувством гнева и без него.

Выяснять, что с вами происходило в прошлом и что происходит сейчас, – увлекательное занятие. Но этого недостаточно. Очень важно понять, каким образом вы впервые разозлились и как продолжаете делать это до сих пор. РЭПТ демонстрирует, что именно вы сделали для того, чтобы испытать чувство гнева, и как вы подпитываете его до сих пор.

В этой главе мы задумаемся о том, как вы впервые испытали гнев, как вы это делаете до сих пор и как будете склонны делать это дальше, культивируя в себе деструктивное чувство ярости. Что еще важнее, мы покажем, как вы можете воспользоваться осознанием этого, чтобы изменить свое отношение.

Напоминает ли изучение источников вашего гнева с помощью РЭПТ происходящее в процессе психоанализа? Вот уж точно нет! Все гораздо глубже и полезнее. Если вы расскажете психоаналитику о своей проблеме, он, возможно, потратит несколько ближайших лет на то, чтобы продемонстрировать вам, как скверно обращались с вами ваши родные в годы вашего раннего детства, как это приводило вас в ярость и как вы переносите чувство этой детской злости на взаимоотношения с вашими близкими в настоящий момент. И все это вызывает у вас лишь невротическое расстройство.

Даже если бы эти мысли и были верны, будут ли они для вас полезны? Весьма маловероятно! В лучшем случае вы таким образом узнаете, при каких условиях у вас впервые возникло чувство гнева и как вы его продолжаете испытывать, но так и не узнаете, каковы же ваши убеждения в отношении этих условий в прошлом и в данный момент, и не научитесь изменять их.

В результате использования РЭПТ вы осознаете собственную философию в отношении того, как, по вашему мнению, вы стали жертвой несправедливого обращения со стороны родных в раннем детстве, а также определите свое отношение к тому, как вы страдаете от того, как относятся к вам сегодня. РЭПТ продемонстрирует, каково ваше субъективное представление об отношении к вам в годы вашего раннего детства и как вы до сих пор снова внушаете себе такие же мысли. И вы как мыслящий человек поймете с помощью РЭПТ, что теперь вы в состоянии коренным образом изменить собственные убеждения, провоцирующие у вас чувство гнева в данный момент. Да, именно изменить.

РЭПТ выходит за рамки психоанализа, подчеркивая, что вы взрослый человек и потому в состоянии совершать осознанный выбор. Именно вы, а не ваши родные или окружающие вас люди теперь в состоянии делать этот выбор и управлять им. Вы во многом можете управлять собственной жизнью в соответствии с собственными жизненными принципами, если приложите к этому усилия.

Когда многие наши клиенты осознают собственные убеждения, то заявляют, что переняли их от собственных родителей. Верно, но ведь это их выбор – сохранять приверженность таким иррациональным мыслям. Более того, РЭПТ привлекает внимание к тому обстоятельству, что и дети, и взрослые способны к творчеству. Когда они усваивают стремления и предпочтения, которые частично усвоили от своих родителей или приобрели под воздействием культуры, то часто прикрываются ими, превращая в саморазрушительные требования и императивы, поскольку считают, что они абсолютно всегда обязаны, вынуждены или должны поступать именно таким образом. И вот они научились быть такими, но при этом и творчески преобразовали себя, предъявляя людям необоснованные требования. Да, конечно, усвоенные людьми убеждения частично связаны с тем, что внушалось им в детстве, и от чего, будучи взрослыми, они так и не отказались. Но они ведь подпитываются и собственным творческим потенциалом человека, который изобретательно уродует свой стиль мышления.

Мы вновь обратимся к модели РЭПТ и научим вас использовать то, что вы поймете и чему научитесь, чтобы выявлять и сводить к минимуму те иррациональные убеждения, которые мешают вам достигать целей. И вот теперь самое время задать вопрос: из чего состоят убеждения и взгляды на жизнь? Точнее, каковы ваши рациональные и иррациональные убеждения?

Для выяснения, каковы ваши РУ и ИУ, вы можете использовать два подхода. Сначала можно спросить у себя: «Во что, как мне кажется, я верю в момент В, прежде чем у меня возникают тревожащие меня следствия (С)?» Если вы не можете дать ясного ответа, попробуйте использовать второй подход. Вам понятны и А, и С. Если С (последствия) носят нездоровый характер, например гнев, беспокойство или подавленное состояние, то вполне можете предположить, что на ваши чувства оказывают влияние какие-то ИУ. Мы уже перечисляли четыре ИУ, с помощью которых люди усиливают свой гнев. Давайте повторим:

1. «Как ужасно, что эти люди поступили со мной так жестоко и несправедливо!»

2. «Я не вынесу подобного обращения!»

3. «Это абсолютно невыносимо! Они не должны, не вправе вести себя так скверно!»

4. «Из-за того, что они кинули меня, я считаю, что эти люди ужасные и не заслуживают ничего, кроме наказания!»

Как видите, те же ИУ, которые провоцируют у вас чувство гнева, причиняют вам беспокойство. Основное различие в том, что беспокойство возникает из-за убеждений и взглядов на самих себя, а не на Джека и Джоан.

А вот еще один способ выработки нездоровых отрицательных эмоций в момент С (последствия), который заставляет огорчаться еще больше. Представим, что Джоан и Джек не просто отказались действовать, как было условлено, а переехали жить в другой город. У них не было особого выбора, потому что только так они могли сохранить свою работу. Поэтому вам понятно, из-за чего они так поступили. И пусть вы на них не сердитесь, в момент С настроение у вас просто ужасное. В этом случае могут возникнуть следующие ИУ:

1. «Как ужасно, что у меня все так складывается!»

2. «Я не вынесу этого!»

3. «Это абсолютно невыносимо! Так не должно было случиться, у меня из-за этого возникли страшные проблемы!»

4. «Ничего и никогда не получается так, как я хочу. Жизнь всегда ко мне несправедлива, так не должно быть!»

Совершенно очевидно, что эти убеждения иррациональны и унизительны для вас. Но практически каждому из нас знакомы подобные чувства, когда мы нагоняем на себя тоску. Это доказывает, что у тех ИУ, которые провоцируют гнев, беспокойство и депрессию, есть много общего. Провоцирующие гнев убеждения унижают окружающих. Провоцирующие беспокойство – унижают того, кому принадлежат. А ИУ, провоцирующие депрессию, изображают окружающий мир в черном свете.

Те, кто применяет для психотерапии РЭПТ, постоянно сталкиваются со множеством ИУ, из-за которых накручивают себя и злятся, беспокоятся и впадают в тоску. Но, изучая это явление, мы обнаружили, что можем разделить все эти иррациональные убеждения на три основные категории:

1) беспокойство и депрессия («Я всегда и везде обязан со всем справляться и получать одобрение значимых людей!»);

2) ярость и гнев («Вы должны относиться ко мне справедливо и по-доброму!»);

3) низкий порог фрустрации, ярость и депрессия («Окружающая меня обстановка должна быть такой, как я хочу!»).

Эти догматические требования лежат в основе практически всех неврозов, от которых страдают люди. И если им что-то не удается (а так, конечно, часто бывает), люди из такой категории чаще всего склонны делать несколько «логичных» выводов, провоцирующих следующие «заболевания»:

1) катастрофизация действительности («Как ужасно, что у меня ничего не получилось (ведь я абсолютно обязан был добиться лучших результатов)!», «Какой кошмар, что со мной так плохо обошлись (а ведь абсолютно точно должны были проявить ко мне больше доброты)!»);

2) установка «Яэтого не вынесу» («Когда вы так скверно со мной поступаете (а вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так делать), я не могу этого вынести!»);

3) очернительство («Когда я совершаю плохой поступок (а я никогда и ни при каких обстоятельствах не должен так поступать), это значит, что я негодяй, достойный порицания, и должен понести заслуженное наказание!», «Когда я веду себя глупо и некомпетентно (а я никогда и ни при каких обстоятельствах не должен так поступать), это значит, что я никчемный человек!», «Если вы дурно или несправедливо со мной обошлись (а вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так поступать), значит вы негодяй, ужасный человек, достойный порицания!»);

4) позиция «все или ничего», сверхобобщение («Если у меня несколько раз не получилось добиться значимой цели (а со мной такого никогда и ни при каких обстоятельствах не должно происходить), значит, я всегда буду неудачником, никогда не добьюсь успеха, и все увидят, что от меня нет никакого прока!», «Если вы будете меня обижать и поступать со мной несправедливо (а вы абсолютно никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так поступать), то вы подлецы и никогда не будете со мной хорошо обращаться!»).

Обратите внимание, что когда вы, как и другие люди, огорчаетесь, то склонны к подобным иррациональным убеждениям. Иногда ко всем сразу! Вы считаете, что несчастливое стечение обстоятельств (события, активизирующие неприятные чувства) – это ужас-ужас-ужас. Вы настаиваете, что не вынесете этого. Вы вините себя, других людей и окружающий мир за то, что так происходит. Вы мыслите на основе сверхобобщения, относитесь к происходящему с позиции «все или ничего», видите все в черно-белом свете. Вы не только наделяете несчастливые события и обстоятельства особым смыслом и значением, но и многократно преувеличиваете их, относясь к ним чересчур серьезно.

Почему так происходит? Просто потому, что это свойственно всем людям. Не то чтобы мы обязаны так поступать, просто это нам свойственно. Чтобы выжить и быть счастливыми, люди обычно отдают приоритет определенным вещам. Например, чтобы было, чем дышать, чтобы была еда, вода и место, где можно укрыться от опасности, иначе они бы вымерли. Поэтому люди предпочитают устанавливать приоритеты для множества других вещей, например ладить с другими людьми, устанавливать с ними близкие отношения, найти себе подходящую работу, выработать для себя жизненные цели на много лет вперед, получать удовольствие от развлечений в свободное время. В противном случае их жизнь будет достойна лишь сожаления.

В соответствии с принципами РЭПТ все ваши «я должен» или «они должны» — это нормально, пока вы считаете, что «лучше бы, чтобы я был должен» или «лучше бы, чтобы они были должны». Например, если вы считаете: «Хорошо бы, чтобы у меня все получилось, чтобы меня одобряли, чтобы мне было комфортно, но совершенно не обязательно, что именно так и произойдет». Еще вы можете считать: «Если я хочу добиться серьезных результатов, например найти хорошую работу и сохранить ее, мне придется отправить резюме, успешно пройти собеседование, регулярно ходить на работу, быть в хороших отношениях с начальством. Но мне вовсе не обязательно найти и сохранить хорошую работу. Это просто желательно!»

В РЭПТ особое внимание уделяется тому, что эти повелительные «должен» и «обязан» обычно, хотя и не всегда, приводят к плачевным результатам. Как мы уже говорили, вы вконец издергались и выбились из сил, понукая себя с помощью этих «жизненно важных» команд: «Я всегда и при любых обстоятельствах обязан быть успешным!», «Окружающие всегда должны вести себя хорошо!», «Окружающая меня обстановка всегда должна быть такой, как я хочу!» Чтобы понапрасну разозлиться, разволноваться или впасть в подавленное состояние, вы практически всегда накаляете собственные желания до степени жизненной необходимости, простые предпочтения превращаете в требования и абсолютные императивы, а мечты, которые вовсе не обязательно должны исполниться, – в абсолютный диктат.

Всякий раз, когда вы по-настоящему разволновались, вы склонны к одной, двум или всем трем этим разновидностям «обязаловки». Многие человеческие проблемы практически или совсем не связаны с внутренними требованиями, а вот эмоциональные проблемы обычно порождаются подобными стилями мышления и поведением. Пообщавшись с тысячами в разной степени несчастных людей, мы так и не повстречали никого, кто бы не создавал сам для себя множества эмоциональных потрясений с помощью такого вот словесного оружия, направленного против самих себя.

Практически все мужчины и женщины до той или иной степени полагаются на значимые для них иррациональные убеждения, каждое из которых может стать причиной их проблем. Как мы уже отмечали, все эти ИУ относятся всего лишь к нескольким категориям. А теперь мы хотели бы разобрать самые распространенные варианты этих убеждений, которые и становятся причинами эмоциональных потрясений.

Иррациональное обязательство: достичь высот и добиться одобрения

«Я должен со всем справиться, добиться одобрения окружающих, чтобы никто никогда меня не отвергал, иначе я – всего лишь жалкая, неполноценная личность». Как только вы в это поверили, подобно многим другим людям, вы сразу же можете сделать из этого логичный вывод: «Если я жалкий и хуже других, то я вряд ли смогу добиться успеха в важных делах. А может быть, и никогда этого не сумею, так зачем же мне зря стараться?»

Такое иррациональное обязательство достичь высот и добиться одобрения окружающих ведет к саморазрушению, потому что зачастую провоцирует мощные ощущения беспокойства, подавленности, собственной никчемности, ненависти к себе, стремление избегать каких-то ситуаций или людей, желание откладывать дела на потом, а также приводит к психической заторможенности и другим видам поведения, характерным для замкнутых людей.

Что еще хуже, когда вы требуете от себя, что нужно быть успешными и нужно добиваться признания окружающих, в действительности вы ведете себя менее адекватно – и у вас возникают те эмоциональные проблемы и неправильное поведение, о которых мы только что упоминали. А потом вы закрываетесь и внушаете себе: «Я не должен волноваться! Мне следует избегать ситуаций, в которых у меня что-то может не получиться!», тем самым создавая вторичные симптомы на основе первичных: в особенности беспокойство по поводу беспокойства и подавленное состояние по поводу подавленного состояния. И вот вам уже стало в два раза хуже!

Иррациональные убеждения в том, что должны делать другие люди

«Окружающие просто обязаны уважительно и по-доброму относиться ко мне, именно так, как я от них ожидаю. В противном случае это плохие люди, которые достойны порицания и наказания за свое отвратительное поведение». Такое иррациональное убеждение часто выводит вас из себя, вы начинаете совершать скверные поступки, обижаете других людей, ввязываетесь с ними в препирательства и становитесь мстительными. Конечно же, окружающие начинают относиться к вам еще хуже, чем раньше. А еще вы легко можете настроить себя на такие мысли: «Я не должен злиться и быть мстительным!» – и в результате рассердитесь на себя еще больше из-за того, что разозлились на тех людей.

Иррациональные убеждения в отношении условий жизни

«Мир и те, кто его населяет, должны быть такими, чтобы я получал все, что мне нужно. Более того, все должно быть устроено так, чтобы у меня не было того, чего мне не хочется. А еще я должен получать все, что хочу, быстро и без проблем». Такие саморазрушительные требования создают у вас низкий порог фрустрации. Когда вы всерьез убеждены в чем-то подобном, то плохие условия жизни вызывают у вас злость, при этом вы не хотите меняться или противостоять им. Вы склонны впадать в депрессию и теряете надежду на лучшее, у вас опускаются руки, вы убегаете от проблем, ноете и жалуетесь на то, как все ужасно и что вы не в силах все это терпеть. А потом вы начинаете казнить себя за то, что вам так трудно терпеть неприятные чувства.

У этих трех видов иррациональных убеждений, безусловно, есть разные варианты и степени проявления. Но мы снова хотели бы заметить, что когда вы придерживаетесь подобных убеждений, они заставляют вас видеть все в черном свете, сетовать: «Я больше не могу!», очернять себя и других и скатываться к неэффективному сверхобобщению.

В РЭПТ момент О обозначает обсуждение. Прежде всего вы определяете, какие активизирующие гнев события или происшествия (А) привели к последствиям (С), которые спровоцировали у вас неприятные чувства или нежелательное поведение. Затем вы выявляете свои рациональные и иррациональные убеждения по поводу этих активизирующих гнев событий. Кроме того, вы ясно отдаете себе отчет в том, что именно ваши ИУ провоцируют ваши переживания и неправильное поведение, приводящее к неприятным для вас последствиям (С). И наконец, вы активно и настойчиво обсуждаете собственные ИУ.

Кишор Фадке, психолог, применяющий РЭПТ и обучающий этому направлению психотерапии в Бомбее, выделяет три основных аспекта обсуждения:

➧ выявление ИУ;

➧ отличие ИУ от РУ;

➧ оспаривание ИУ.

Правильно! Для обсуждения очень важно выявить свои основные ИУ, понять, в чем их отличие от РУ, а потом активно участвовать в дискуссиях на эту тему. Итак, мы выявили АВС гнева (активизирующие обстоятельства – убеждения – последствия) и продемонстрировали, как вы можете выявить свои ИУ, которые в значительной степени их формируют. Теперь мы покажем, как активно находить различия между своими ИУ и РУ, чтобы дискутировать о том, что они из себя представляют.

Чтобы приступить к подобным обсуждениям, обдумайте снова те четыре основных вида ИУ, которые вам свойственны, когда вы на кого-то сердитесь, и обратите внимание на то, с чем они связаны и как их отличить от ваших РУ, которые помогают не сердиться, испытывать здоровые отрицательные эмоции, когда кто-то наносит вам оскорбление.

1. Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что вы оскорбляете меня, и я очень хочу, чтобы вы это прекратили!» Иррациональное убеждение: «Вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны наносить мне словесных оскорблений. Вы никогда не должны поступать так отвратительно по отношению ко мне!»

2. Рациональное убеждение: «Поскольку вы поступаете несправедливо по отношению ко мне, оскорбляя меня, я считаю, что вы ведете себя неподобающе и хорошо бы вам вести себя иначе». Иррациональное убеждение: «Как это невыносимо и ужасно, что вы оскорбляете меня, а ведь вы никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так поступать! Вы негодяй, вы достойны порицания и должны понести суровое наказание!»

3. Рациональное убеждение: «Весьма неприятно, что вы оскорбляете меня, и мне бы хотелось, чтобы вы прекратили и поняли, насколько неправы». Иррациональное убеждение: «Как невыносимо и как ужасно, что вы меня оскорбляете, вы не должны так поступать! Вы ведете себя хуже некуда!»

4. Рациональное убеждение: «Мне неприятно, что вы меня оскорбляете, поэтому я воздержусь от общения с вами насколько это возможно». Иррациональное убеждение: «Мне так неприятно, что вы меня оскорбляете, а вы не должны так поступать, я этого не перенесу. Мне так горько, что я совсем не могу радоваться жизни!»

Каждое из этих четырех утверждений начинается с рационального предпочтения, а заканчивается иррациональным заявлением по поводу того, что вас не должны оскорблять. Поэтому, во-первых, научитесь четко различать эти два вида убеждений. Во-вторых, сохраняйте и закрепляйте свои РУ, активно опровергая ИУ. Как вы можете этого добиться, рассмотрим ниже.

В нашем примере с квартирой внаем вы можете убедить себя, опираясь на иррациональный взгляд на ситуацию, что Джек и Джоан обошлись с вами несправедливо. Как ужасно, что они причинили столько неудобств, а потом взяли и отказались выполнять договоренность.

Предполагая, что вы добровольно накручиваете себя, используя свои ИУ, вы можете спросить себя: «Почему так ужасно, что они отказались выполнять нашу договоренность безо всякой на то причины?» Или, короче говоря: «А что такого ужасного в их несправедливом ко мне отношении?»

Вы могли бы, конечно, доказать себе, что поведение Джоан и Джека причинило вам неудобство и заставило потратить много денег. Это правда. Но если бы вы восприняли все это лишь как досадное и неприятное событие, то просто огорчились бы и сожалели о том, что произошло, но не рассердились бы. Именно ваше стремление к катастрофизации их несправедливого поведения вызывает у вас чувство ярости. Вы правы, когда называете Джека и Джоан «плохими» и «несправедливыми», ведь они подвели вас: у вас и правда был с ними договор, а они не смогли его выполнить, и от этого вы не добились поставленных целей, ваши интересы пострадали. Но утверждать, что эти люди ужасно и чудовищно повели себя, – значит придерживаться нескольких весьма сомнительных дополнительных убеждений относительно этой ситуации:

1. «Джек и Джоан поступили со мной хуже всех на свете. Ничего отвратительнее просто представить невозможно!»

2. «Они и правда на 100 % подвели меня, поэтому не будет мне больше в жизни никакой радости!»

3. «Как они посмели так со мной поступить! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать так отвратительно!»

4. «Что же они за друзья, ведь они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно. Ведь друзья должны всегда обращаться со мной только наилучшим образом!»

Вы можете обсудить все эти сомнительные убеждения, задавая себе следующие вопросы и находя на них подходящие ответы.

Вопрос для обсуждения: «Правда ли Джек и Джоан обошлись со мной хуже всех на свете? Неужели ничего не может быть хуже того, что они со мной сделали?»

Ответ на него: «Нет, они действительно поступили со мной нехорошо, но могло быть и хуже. Например, они могли меня убить! Или могли вместе со мной въехать в эту квартиру и как-то напакостить мне». Вопрос для обсуждения: «Действительно ли они на 100 % подвели меня? И правда ли не будет мне больше в жизни никакой радости?»

Ответ на него: «Нет. Они поступили плохо, но не настолько. И независимо от того, как скверно они со мной обошлись, если я перестану убиваться по поводу того, что произошло, я все еще смогу радоваться жизни. Хотя если бы они меня не подвели, то радости было бы больше».

Вопрос для обсуждения: «Есть ли причина, по которой они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны были поступать со мной так отвратительно?»

Ответ на него: «Конечно, нет. Им по многим причинам не следовало так со мной поступать. Но им следует поступать так, как они поступают. Очевидно, таков их характер. Они вынуждены поступать плохо, если привыкли так себя вести. То, что произошло, должно было произойти. И как же это противно!»

Вопрос для обсуждения: «Правда ли, что, если они мои друзья, то никогда и ни при каких обстоятельствах не должны со мной поступать недостойно, ведь друзья так поступать не должны?»

Ответ на него: «Чепуха! Друзья могут поступить со мной так же плохо, как и все остальные люди, а иногда именно так и происходит. Понятно, что такие “друзья” мне вовсе не друзья. Ну и не надо! В следующий раз, возможно, лучше мне договариваться об аренде жилья не с друзьями, а с посторонними людьми!»

Если вы упорно и последовательно будете обсуждать свою стратегию катастрофизации и необоснованных требований к людям, заявляя, как именно они должны к вам относиться, вы все еще будете ощущать очевидные негативные чувства. Цель РЭПТ не заключается в том, чтобы вы стали настолько «рациональным» человеком, что совсем перестали бы испытывать отрицательные эмоции. Ничего подобного! РЭПТ поддерживает ваше желание испытывать самые разнообразные отрицательные эмоции, когда что-то пошло не так (или когда у вас что-то не получилось). И тогда вы будете ощущать грусть, сожаление, разочарование, неудовлетворенность, досаду и раздражение. Повторяем, все это естественные и нормальные отрицательные эмоции, потому что они помогают вам справиться с непростыми обстоятельствами, возможно, полностью преодолеть их и, если необходимо, с достоинством принять неизбежное. Так что не подавляйте все чувства подряд и не пытайтесь их завуалировать!

Лучше отделяйте свои нездоровые отрицательные эмоции, например ярость, панику, депрессию и жалость к себе, от здоровых и старайтесь искать, находить и обсуждать необоснованные требования к происходящему и его катастрофизацию, которые стали причиной этих нездоровых чувств. Как только вы научитесь обсуждать и изменять свои возведенные в абсолют претензии и требования, а также катастрофизацию реальности, вы сможете сохранить новые навыки поведения на всю оставшуюся жизнь.

Анкета для самоконтроля на основе РЭПТ

В этой книге мы постоянно напоминаем вам о том, что с помощью РЭПТ люди осваивают множество стилей мышления и поведения, которые помогают им понять, что представляет из себя их деструктивное чувство гнева и другие разрушительные эмоции. РЭПТ призывает постоянно работать над собой, чтобы тренироваться и усваивать эти методы.

Если вы хотите минимизировать проявление ярости, рекомендуем регулярно заполнять анкету для самоконтроля РЭПТ из приложения в конце нашей книге, которая создана на основе формы, разработанной в Англии Винди Драйеном и Джейн Уолкер.

В качестве образца заполнения этой анкеты, которая поможет вам решить проблемы, связанные с гневом, мы предлагаем вам уже заполненную форму, которую вы также найдете в приложении.

В первой главе я уже упоминал о том, что чувство гнева помогает вам эмоционально и физически противостоять опасности. Ваши мысли в значительной степени формируют гнев, а физическое возбуждение и беспокойство его подпитывают и сохраняют. Следовательно, важно научиться успокаиваться на физиологическом уровне, чтобы отключать эмоции или сердиться меньше.

Вы можете выбрать целый ряд техник, чтобы уменьшить чувство напряжения и возбуждения: это могут быть техники прогрессивной мышечной релаксации, управляемого воображения, аутотренинга, биологической обратной связи и различные формы медитации. Если использовать эти методы адекватно и последовательно, они приведут к положительным изменениям в вашем организме, например к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. С опытом вы научитесь сразу же расслабляться, как только ощутите физическое напряжение и нарастающий гнев.

В этой главе мы расскажем вам о конкретных навыках расслабления, которые помогли многим людям справиться с проблемами, спровоцированными чувством гнева. Многие исследования, ставшие основой таких навыков преодоления напряжения, были проведены психологом Джерри Деффенбахером и его коллегами в Университете Колорадо. Эти исследования доказали, что навыки релаксации помогают существенно снизить чувство гнева.

Прогрессивная мышечная релаксация

С помощью метода прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) вы можете научиться в особой последовательности напрягать и расслаблять различные группы мышц. Когда вы напрягаете определенные мышцы, то концентрируете внимание на чувстве дискомфорта, которое возникает. Через десять секунд вы снимаете это напряжение, расслабляете свои мышцы, а потом концентрируетесь на ощущении тяжести и тепла, которое создали таким образом. Вы чувствуете явный контраст между своими ощущениями напряжения и расслабления.

Когда вы научитесь различать собственные ощущения напряжения и расслабления, то сумеете понять, как именно формируется ваше чувство гнева. Напряжение в вашем теле может стать для вас предупредительным сигналом того, что пришло время успокоиться, пока злость не завладела вами полностью.

Прежде чем приступить к использованию ПМР, примем некоторые меры предосторожности. Во-первых, если у вас есть какие-то проблемы с мышцами, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Во-вторых, в момент напряжения убедитесь, что вы ощущаете именно напряжение, а не боль (не надо слишком напрягать мышцы). Если в каких-то мышцах возникают болезненные ощущения, постарайтесь их не напрягать, а просто сконцентрируйтесь на релаксационной части метода.

Первый этап ПМР занимает двадцать пять минут. Вы напрягаете и расслабляете одну группу мышц за раз, начиная с рук, затем с ног, брюшного пресса, груди, плеч, шеи и лица, пока не почувствуете спокойствие и расслабленность во всем теле. Можно использовать ПМР, следуя инструкциям, о которых мы сейчас расскажем. Советуем вам записать аудио, чтобы не прерывать процесс релаксации из-за того, что придется заглядывать в книгу. Впоследствии можно будет следовать этим инструкциям, прослушивая запись. Вы можете купить готовую инструкцию здесь: Albert Ellis Institute, 145 East 32^nd Street, 9^thfloor, New York, NY 10016, позвонив по номеру 212-535-0822; www.albertellis.org; [email protected].

Постарайтесь напрягать только какую-то одну группу мышц во время упражнений на напряжение, а другие части тела должны оставляться расслабленными. Конечно, могут возникать накладки. Попытайтесь удерживать внимание только на отдельной группе мышц. Если у вас в это время возникнут какие-то другие мысли, не связанные с релаксацией, это нормально. Но постарайтесь аккуратно возвращать свое внимание к ощущениям в мышцах, а также оставаться в состоянии бодрствования во время этой процедуры. Как бы ни было приятно, расслабляясь, тихо погрузиться в сон, это не поможет вам освоить навыки релаксации.

Инструкции по ПМР

Чтобы записать инструкции, не нужно торопиться. На каждое упражнение выделяйте строго указанный (в скобках) объем времени. Как только запись готова, проиграйте ее, удобно устроившись в тихом месте. Можно потренироваться, с комфортом усевшись в кресле или лежа на кровати, кушетке или на полу.

Начните запись здесь (прочтите скрипт). Закройте глаза и тихо посидите несколько секунд, сконцентрируйтесь, дышите легко (30 секунд).

1. Сожмите оба кулака и почувствуйте, как нарастает напряжение в нижней части руки, в кистях и пальцах. Сконцентрируйте внимание на этом напряжении и про себя опишите неприятные тянущие ощущения, которые при этом испытываете. Сохраняйте напряжение мышц (10 секунд). Теперь расслабьтесь и позвольте кистям и рукам отдохнуть. Почувствуйте тепло и тяжесть в кистях, обратите внимание на то, как эти ощущения отличаются от чувства напряжения. Сконцентрируйте внимание на расслабленных кистях рук (20 секунд).

2. Согните обе руки, возьмите себя за локти и жестко вдавите их в бока. Вдавливая локти, напрягите при этом мышцы. Обратите внимание на чувство напряжения, которое усиливается в ваших руках, плечах и спине. Сконцентрируйтесь на чувстве напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте руки и позвольте им свисать по бокам. Снова сконцентрируйтесь на ощущении тяжести, тепла и расслабления (20 секунд).

3. Теперь выполните упражнение для нижней части ног. Согните ступни так, чтобы пальцы «тянулись» к ушам. Обратите внимание на ощущение напряжения, которое усиливается от ступней к лодыжкам и голеням. Удерживайте это чувство напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте ноги снизу. Сконцентрируйтесь на ощущении комфорта, когда нижняя часть ног расслабится (20 секунд).

4. Затем напрягите верхнюю часть ног, прижимая колени друг к другу и поднимая ноги над постелью или креслом. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в области бедер и тянущих ощущениях по бокам. Про себя опишите, что чувствуете (10 секунд). Теперь расслабьтесь, и пусть ваши ноги тяжело свисают с кровати или кресла. Сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в ногах (20 секунд).

5. Теперь поглубже втяните живот. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в позвоночнике (10 секунд). Затем расслабьте мышцы живота и все тело. Ощутите тепло и покой во всем теле (20 секунд).

6. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (10 секунд). Обратите внимание на напряжение, которое распространяется в районе груди. Медленно выдохните и почувствуйте, как это напряжение исчезает. Дышите легко, в нормальном темпе (20 секунд).

7. Теперь представьте, что у вас от плеч до ушей натянуты веревки. Почувствуйте нарастающее напряжение в плечах, верхней части спины и шее. Задержите это ощущение напряжения (10 секунд). Теперь расслабьтесь, пусть плечи опустятся как можно ниже. Обратите внимание на разницу в ощущениях расслабления и напряжения (20 секунд).

8. Потяните подбородок вниз так, чтобы коснуться им груди. Обратите внимание на натяжение и напряжение в задней части шеи. Расслабьте мышцы шеи, прислушиваясь к своим ощущениям (20 секунд).

9. Стисните зубы и обратите внимание на напряжение в челюстях. Прочувствуйте это тянущее, напряженное ощущение (10 секунд). Потом отдохните, пусть рот раскроется, а мышцы лица и челюстей расслабятся (20 секунд).

10. Напрягите лоб, заставив себя нахмуриться, сведите брови к переносице. Сконцентрируйтесь на напряжении в области лба (10 секунд). Теперь расслабьте лоб и постарайтесь «разгладить» все свои морщины (20 секунд).

11. А теперь, скорее всего, вы почувствуете расслабленность и тяжесть во всем теле. При каждом выдохе скомандуйте про себя «расслабиться», представляя при этом, как выдыхаете все свое напряжение (сделайте так при 10 выдохах).

12. Теперь снова направьте внимание на ступни и сконцентрируйтесь на ощущениях тепла и тяжести (30 секунд). Пусть эти ощущения медленно растекаются по ступням и направляются в нижнюю часть ног, задержите их там, и пусть они плавно растекаются, проникнут в верхнюю часть ног, и вы почувствуете, как бедра наполняются теплом и тяжелеют. Пусть это тепло проникнет из бедер в живот и задержится там (30 секунд). Обратите внимание, как оно поднимается по спине (30 секунд), а потом расходится во все стороны в груди (30 секунд). Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, которое растекается в верхней части тела, почувствуйте, как оно тяжелеет и расслабляется (45 секунд). Теперь пусть это тепло перетекает в ваши руки (30 секунд), затем в кисти (30 секунд). Какое-то время старательно удерживайте эти ощущения. Как только ваши руки и кисти наполнятся теплом и потяжелеют, пусть это тепло распространится на плечи (30 секунд) и шею (30 секунд). И наконец, пусть эти ощущения перейдут в область лица и головы (30 секунд).

ОСТАНОВИТЕ запись. Выполняя эти упражнения релаксации, думайте о своих ощущениях. Постарайтесь понять, что вы чувствуете при расслаблении. Важно запомнить ощущения, которые возникают при расслаблении в разных частях тела. Не расстраивайтесь, если вы как следует не почувствовали расслабления, выполняя упражнения в первый раз. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно несколько раз потренироваться. Чтобы получалось лучше, делайте все эти упражнения как минимум один раз в день в течение следующих двух недель, прежде чем осваивать упражнения, формирующие следующую группу навыков.

Сокращение времени релаксации

Если вы тренировались в выполнении процедуры, с которой мы вас только что познакомили, в течение двух недель, значит, вы готовы сделать следующий шаг. Снова найдите комфортное, тихое место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза, дышите медленно и легко. Выдыхая, мысленно командуйте себе «расслабиться», представляя при этом, как вы выдыхаете все напряжение и огорчение, накопившиеся в теле.

В этой сокращенной версии упражнений вы пропускаете этап напряжения и расслабления мышц. Проще говоря, вы будете повторять только шаг № 12 из предыдущего упражнения. Начиная со ступней, мысленно переводите внимание с каждой части своего тела на другую, представляя, как в нем разливается тепло, как оно тяжелеет и расслабляется. Постарайтесь вспомнить, какие ощущения вы испытывали в каждой части своего тела, когда оно расслаблялось. Например, представляя ощущения в области плеч, пусть они мягко опустятся, а вы почувствуете и вспомните, как они расслабляются. Снова уделите достаточно времени каждой зоне тела, пока не почувствуете в ней тепло и расслабление, а потом пусть эти ощущения перетекают в следующую зону тела. Медленно направьте их по всему телу. Не забывайте спокойно и ровно дышать.

Тренировка навыков расслабления в критической ситуации

С опытом, просто концентрируясь на ощущениях релаксации или вызывая их, вы научитесь расслаблять разные части тела. Чтобы эти упражнения действительно принесли вам пользу, вы можете потренировать умение расслабляться в сложной обстановке. Для этого представьте себе несколько ситуаций, которые можно использовать в качестве контекста для отработки этой техники.

Психологи часто используют воображение, помогая своим клиентам отработать разные виды навыков. Для этого сначала вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь, и мысленно проживите их от начала до конца. Потом разозлитесь на то, что там происходит, и постарайтесь применить приобретенные вами навыки релаксации для того, чтобы сердиться меньше. Чтобы придумать такие сцены, провоцирующие гнев, запишите для себя что-то вроде минисценария. Каждая сцена должна занимать около страницы, и в ней должно быть описание какой-то ситуации, из-за которой вы часто сердитесь. Записывая эти сцены, обязательно включите в них разные важные детали – то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Первая сцена может быть о том, что вызывает у вас умеренное чувство гнева, а вторая – реальной ситуацией из жизни, которая заставит вас разозлиться очень сильно.

Вот что записала Фрэн, руководитель отдела по рекламе, как ситуацию, вызывающую умеренный гнев.

У меня обычный день, я еду на работу на машине. Приезжаю туда с пятиминутным опозданием, и моя начальница (Мэри-Энн) вызывает меня к себе в кабинет. Он просторный, с серым ковровым покрытием. На стенах несколько картин с изображением кораблей. На начальнице ее обычный черный деловой костюм, лицо серьезное. С тех пор как Мэри-Энн стала моим непосредственным начальником, год назад, мы перестали с ней ладить. Она вечно ищет повод придраться к работе моего отдела. Нам урезали бюджет, и мне пришлось расстаться с несколькими хорошими сотрудниками. Я все еще злюсь на нее за это. Кроме того, она недовольна качеством нашей работы, что особенно несправедливо после того, как нам стали выделять меньше денег.

И вот Мэри-Энн предлагает мне сесть напротив нее за большой деревянный стол. В продолжение разговора она сообщает, что нашему отделу сокращают финансирование. Я сразу же чувствую, как у меня каменеют плечевые мышцы и меня начинает слегка подташнивать. Я изо всех сил стараюсь не разозлиться, но мне очень хочется высказать все ей в лицо. Я думаю, что все это ужасно несправедливо и что она ко мне придирается. Потом сразу же приходит мысль о том, что они с руководством хотят сократить штат и что мне в конце концов предложат уволиться. И на что мне тогда жить? А что будет с моими детьми? Мне хочется закричать, но я просто сижу, слушаю – и в голове крутятся, все эти мысли.

Со второй сценой могут возникнуть значительные сложности. Постарайтесь взять за основу реальные события из жизни, но создайте их описание с такими преувеличениями, словно хуже и быть не может. Вот какую сцену, провоцирующую очень сильное чувство гнева, придумал Майлз, которому сложно сдерживать злость, когда он за рулем.

Я возвращаюсь домой с работы вечером, на улице жарко. Солнце клонится к закату, и я чувствую, как потная рубашка прилипает к моему телу. Я вижу, как транспорт впереди меня, замедляет движение, поскольку на дороге ведутся строительные работы. В ожидании, пока транспорт начнет двигаться в зоне этих работ, я краем глаза замечаю, как какой-то парень заезжает на запретную объездную полосу движения, объезжая все остальные машины. Я чувствую, как у меня каменеют все мышцы, и я думаю: «Так же нельзя!» Вдруг он подрезает меня. Я делаю вид, что не замечаю его, и продолжаю ехать вперед. Он подает мне звуковой сигнал и орет на меня… Я продолжаю делать вид, что его не замечаю, и думаю: «Вот козел!» И тут он вдруг высовывается из окна и плюет на мою машину. А потом кричит, чтобы я затормозил, а он выйдет и надерет мне задницу. Я чувствую, что меня, всего трясет, я ору на него в ответ и решаю затормозить, чтобы показать ему, что к чему».

Как только вы запишете эти вызывающие злость сцены из жизни, возможно, вам будет полезно их прослушать попозже, когда вы станете тренироваться, стараясь меньше сердиться. Чтобы начать работать с этими сценами, сначала найдите укромное место и выполните упражнения на релаксацию, которые лучше освоить и отработать заранее. Как только вы расслабитесь, представьте себе шаг за шагом первую сцену из жизни, вызывающую умеренный гнев. Можно начитать ее и потом прослушать эту аудиозапись. Проживая эту сцену, представьте, что все это происходит с вами на самом деле. Не просматривайте ее как кино, а по-настоящему проживайте, как будто участвуете в происходящем. Ощутите гнев и напряжение по мере того, как разворачиваются эти события. Настройтесь на свои телесные сигналы, например ритм сердца, дыхания, напряжение в разных частях тела, на собственные мысли и т. д.

Как только вы прожили эту сцену и вызвали у себя чувство гнева и напряжения в теле, снова потренируйтесь с техниками релаксации. Сконцентрировав внимание на каждой группе мышц, позвольте ощущению тепла, тяжести и расслабленности растекаться по всему телу.

Снизив напряжение и почувствовав, что расслабились, снова вернитесь к началу этой сцены, вызывающей у вас чувство гнева. Пусть он снова у вас возникнет – как и в первый раз, когда вы воображали себе развитие тех событий. Как только эта сцена прожита, снова вернитесь к ее началу и повторите процедуру релаксации, пока окончательно не расслабитесь и не успокоитесь. Хорошо бы вам так по три раза переходить от релаксации к проживанию сцены, вызывающей у вас гнев, каждый раз, когда вы тренируетесь. Ваша тренировка будет выглядеть примерно так: 1) начинаете с процедуры релаксации, потом воображаете сцену из жизни, вызывающую у вас злость, а затем возвращаетесь к релаксации; 2) сначала проживаете сцену гнева, потом переходите к релаксации; 3) снова повторяете сцену гнева, а потом релаксации. Всегда и начинайте, и заканчивайте с релаксации.

Пару дней потренируйтесь с первой сценой, после чего наступит такой момент, когда вам уже станет трудно сердиться, как только вы начнете представлять себе ее. Когда это произойдет, пора переходить ко второй сцене – и повторять для нее те же шаги, что и для первой.

У этого метода есть несколько преимуществ. Во-первых, вы сможете усовершенствовать свои навыки релаксации, с помощью которых будете реагировать на сложные ситуации. Теперь вы научитесь успокаивать себя на физиологическом уровне всякий раз, когда в вас начнет просыпаться чувство гнева. Во-вторых, постоянно воспроизводя воображаемые неприятные сцены, вы в конце концов к ним привыкнете. Со временем ваша физиологическая реакция на эти ситуации станет менее яркой, и вы в меньшей степени будете склонны к чрезмерно эмоциональным реакциям в реальной жизни.

Безусловно, вы можете придумывать все новые истории, вызывающие у вас чувство гнева, которые станут полезным материалом для тренировки. Как только возникает новая конфликтная ситуация, придумывайте такую сцену и прорабатывайте ее с опорой на свои навыки релаксации. Этот метод поможет вам применять техники телесного расслабления в ответ на множество ситуаций, в которых вы обычно выходите из себя.

Рациональные утверждения как дополнительные способы справиться с ситуацией

Еще один прием работы с воображаемыми сценами гнева – репетиция рациональных утверждений в качестве способа решения проблем. Это утверждения, которые помогут вам преодолевать вашу философию гнева, концентрируясь на более рациональных и конструктивных мыслях. Подобные полезные утверждения можно выработать на основе прочитанного вами в предыдущих главах этой книги.

Например, сразу после того, как вы проработали воображаемые сцены из жизни, где вы сердитесь, постарайтесь мысленно отрепетировать несколько рациональных утверждений, прежде чем приступите к поэтапной тренировке процедуры релаксации. Вот несколько примеров таких полезных утверждений, которые использовала Фрэн в качестве способа преодоления придуманной ею сцены воображаемого гнева.

«Как неприятно, что со мной так поступили. Но ничего ужасного в этом нет. Я же пока работаю в этой фирме и могу начать подыскивать себе другую работу».

«В жизни случаются несправедливости. Я справлюсь с этим и не разозлюсь в ответ».

«Да, она вот так со мной обращается, но, может быть, она так делает под давлением руководства, мне ведь ничего об этом неизвестно. Что толку принимать это близко к сердцу».

Майлз придумал для себя следующие полезные утверждения, чтобы применять их, если разозлится за рулем:

«Вот бы все водители уважали окружающих, но, к сожалению, это не так. Встречаются и невоспитанные люди за рулем».

«Я стерплю грубость окружающих, совсем не обязательно выходить из себя. Вообще-то, если на такое злиться, то будет еще хуже».

«Ничего такого страшного, что водитель подрезал меня на трассе. Справлюсь как-нибудь».

«Ну и пусть другие люди иногда ведут себя неуважительно за рулем, может быть, они не так уж плохи, а просто куда-то торопятся».

Придумав себе такие рациональные утверждения, вернитесь к началу воображаемой ситуации и отрепетируйте сцены воображаемого гнева до того, как потренируетесь с техникой телесной релаксации.

Как использовать свои навыки в конфликтных ситуациях

Если вы отработали навыки, ослабляющие чувство гнева, о которых шла речь в этой главе, то вы готовы применить их в реальных жизненных ситуациях. Для начала начните воспринимать напряжение в теле как сигнал того, что пришло время применить на деле свои новые стратегии поведения. Не надо дожидаться того момента, когда ваш гнев станет неуправляемым. Если он дойдет до точки кипения, вам будет сложно применять те навыки, о которых у нас только что шла речь. Лучше всего они помогают на ранних стадиях формирования гнева.

Как только вы почувствовали, что начинаете сердиться, повторите некоторые из рациональных полезных утверждений, которые вы придумали для подобных ситуаций. Вы можете записать их на карточках, запомнить или сделать аудиозапись и прослушать. Пусть они будут у вас под рукой, когда ситуация станет накаляться.

Потом начинайте дышать медленно и легко. И снова командуйте себе расслабиться на каждом выдохе. С каждым выдохом представляйте себе, как чувство напряжения покидает ваше тело. А теперь сконцентрируйтесь на каком-то участке своего тела и вспомните то теплое чувство при расслаблении. Постарайтесь вспомнить эти ощущения, когда будете контролировать свое дыхание, и почувствуйте это во всем теле.

Если вы будете применять навыки рациональных полезных утверждений в реальных жизненных ситуациях, они, как и большинство навыков, с которыми мы познакомили вас в этой книге, станут автоматическими. Конечно, иногда что-то у вас не будет получаться. В таких случаях не стоит сильно огорчаться, просто с самого начала начинайте отрабатывать вновь. Вы можете придумать новые воображаемые ситуации, связанные с гневом, и с их помощью потренироваться в отработке возможных реальных конфликтов, с которыми вы можете столкнуться. Отрабатывайте их всякий раз, когда испытываете напряжение и начинаете слишком переживать.

В РЭПТ, революционном подходе к теории личности, есть мощные эмоциональные и поведенческие аспекты. Пока мы представили лишь одну основную когнитивную процедуру изучения и обезвреживания злых мыслей и чувств – это D (оспаривание), обсуждение иррациональных убеждений (ИУ). Хотя оспаривание – сложная процедура, которая состоит из обсуждения и выявления различий, она представляет собой только один философский подход к проблеме гнева.

Если вы серьезно, активно и настойчиво работаете с обсуждениями, то остальные когнитивные методы выявления и обезвреживания ИУ вам могут и не понадобиться. Но со временем психотерапевты создали несколько других способов, помогающих изучать и ослаблять ваше вредное мышление, провоцирующее агрессию. Давайте познакомимся с некоторыми вариантами того, как начать иначе относиться к собственному гневу.

Упражнение в виде контрвопросов к иррациональным убеждениям

Прежде всего вы можете применять технику, которую мы называем контрвопросами к ИУ[9]. С ее помощью вы сможете привести в систему свои сверхобобщения, и к ней вы сможете систематически прибегать, пока не почувствуете, что это вам больше не нужно. Вы можете применять контрвопросы к иррациональным убеждениями (КИУ), как и другие методы, – время от времени или постоянно, например по нескольку минут в день или несколько дней подряд. Давайте ознакомимся с этим методом, который вы можете применять при необходимости.

Представьте себе еще раз, что Джек и Джоан пообещали вместе с вами платить за съемную квартиру, подговорили вас существенно потратиться на ремонт, а потом ни с того ни с сего безответственно отказались от своих обещаний, не стали вместе с вами снимать эту квартиру и не захотели компенсировать ваши затраты и приложенные усилия. Вы страшно на них разозлились и скоро убедитесь в том, что (в соответствии с моделью АВС на основе РЭПТ) ваш гнев создало именно ваше основное ИУ, которое заключается в следующем: «Они ни за что и никогда не должны были поступать со мной так несправедливо!»

Теперь вы можете применить КИУ и доказать несостоятельность этого убеждения. Применяя КИУ, задавайте себе примерно такие вопросы и запишите каждый из них на листе бумаги вместе с ответами, чтобы потом их перечитать и продолжить этот список.

Вопрос 1: Какие ИУ я хочу обсудить и подвергнуть сомнению?

Примерный ответ: «Эти люди ни за что и никогда не должны были поступать со мной так несправедливо!»

Вопрос 2: Могу ли я рационально обосновать это убеждение?

Примерный ответ: «Нет, думаю, что не могу».

Вопрос 3: А как я могу доказать, что это убеждение ошибочно?

Примерные ответы:

1. «Возможно, они даже ни в чем передо мной невиноваты. Конечно, мне их поступок кажется абсолютно неправильным и безответственным. Но у них, как и у других людей, может быть совершенно другая точка зрения на эту ситуацию. И в ней может быть некое рациональное зерно. Так что я даже не знаю, можно ли мне быть на 100 % уверенным в том, что Джек и Джоан неправы или повели себя безответственно».

2. «Предположим, что я могу доказать, что их поступок не соответствует нормам морали и что они поступили по отношению ко мне неправильно и несправедливо, но где записано, что они не должны были так делать, что им не следовало так себя вести, а надо было поступать порядочно? Нигде! Хотя и мне, и окружающим кажется, что хорошо бы было, чтобы они поступили со мной порядочно, Джек и Джоан уж точно не обязаны были так со мной поступать».

3. «Если бы они были должны или обязаны поступать со мной порядочно, а не так, как они поступили, то они бы так и сделали, так почему же у них не получилось сделать то, что они должны были сделать? То, что они не поступили со мной порядочно, убедительно доказывает, что нет никакой причины, по которой они должны были бы поступить иначе».

4. Когда я говорю себе: «Они не должны были так со мной поступать!», то утверждаю, что не должна была сложиться та ситуация, из-за которой они так со мной обошлись, и что они не должны были поступать в соответствии с этими обстоятельствами. Но ведь и условия их жизни, ее история, их характеры, то, как устроен их организм, и так далее – все это существовало в тот момент, когда они меня подвели. А если так, как же им не действовать в соответствии со всеми этими условиями, хотя я именно этого от них и требую? Давайте предположим, что их родители резко воспротивились тому, чего я от них хотел, а они были до такой степени привязаны к ним, что прислушались к этим возражениям и отказались соблюдать наше с ними соглашение. И само мое утверждение: «Они не должны были так со мной поступать!», по сути, означает, что их родители не должны были возражать и/ или они не должны были с этими возражениями считаться. Но разве я могу на законных основаниях заставить родителей Джека и Джоан отказаться от их возражений или заставить моих друзей проигнорировать своих родителей? Конечно же, нет!»

5. Требуя, чтобы они меня не подводили, я, похоже, верю: «Поскольку теоретически они могли бы так и не поступать, они и не должны были этого делать!» Но это не очевидно: такой вывод вовсе не обязательно должен следовать из моего первоначального утверждения. Неважно, насколько правдоподобна мысль, что они теоретически должны были не подводить меня, это вовсе не значит, что поэтому они должны поступать со мной порядочно».

6. Требуя порядочного к себе отношения, я искренне верю: «Поскольку я отчаянно хочу, чтобы эти люди вели себя каким-то определенным образом, они должны дать мне то, чего я хочу! Но насколько это осуществимо? Ясно же, что этого не будет!»

7. «А еще мне, похоже, кажется, что, поскольку я-то поступал по отношению к ним порядочно, когда у нас были совместные планы, то и они должны и просто обязаны обращаться со мной так же честно! Еще одна бредовая идея!»

8. «Я считаю их плохими людьми из-за того, что они плохо со мной обошлись. Но даже если я могу доказать, к явному удовлетворению окружающих, что со мной действительно поступили несправедливо и мерзко, я ударился в некорректные и чрезмерные обобщения, когда стал навешивать ярлыки на этих людей, делая выводы о том, какой у них характер, считая, что и сами они плохие. Но в них ведь совершенно точно есть и что-то хорошее. И какое же у меня право называть их недостойными людьми?»

9. «Когда я утверждаю: “Они не должны были так несправедливо поступать со мной!”, то, говоря “должны”, я предполагаю, что они мне в чем-то абсолютно обязаны. Я не говорю: “Вот бы они поступили со мной честно”, или “Им и окружающим было бы лучше, если бы со мной и с другими людьми поступили по-хорошему”, а упорно возвожу в абсолют: “Они должны поступать со мной порядочно!” Но, насколько мне известно, я не могу привести никаких доказательств в пользу абсолютных истин, а изобретать их и быть в них убежденным до глубины души бессмысленно».

10. «Хотя я не могу доказать истинности своего утверждения: “Они не должны были так несправедливо поступать со мной!’, я могу доказать, что если и дальше буду упрямо верить в это, то определенно очень разозлюсь на этих людей и так и буду жить, затаив на них зло долгие месяцы или годы, и это помешает мне общаться с ними. Хотя мои утверждения, из-за которых я так злюсь, кажутся неопровержимыми, пагубные результаты моей убежденности в них заметны невооруженным глазом! А потому лучше мне с этими взглядами распрощаться!»

11. Требуя от Джека и Джоан, чтобы они обращались со мной достойно, я предполагаю, что не вынесу их несправедливого обращения со мной и что выжить и быть счастливым я смогу, лишь если некая сила вселенского масштаба заставит их сойти с «кривой дорожки» и отнестись ко мне как подобает. Совершенно очевидно, что мои идеи на их счет – полный бред. Хотя мне никогда не понравится, что они меня подвели, я в состоянии это вынести. И если я перестану валять дурака и злиться на них, то смогу жить долго и счастливо, несмотря на те несправедливости, которые эти люди совершали, совершают или будут совершать».

Вопрос 4: Есть ли какие-нибудь доказательства того, что я правильно воспринимаю Джека и Джоан, считая, что они не должны были так непорядочно со мной поступать и что их нужно из-за этого считать плохими людьми?

Примерный ответ: «Нет, потому что у меня нет убедительных доказательств. Я могу привести какие-то факты в пользу того, что эти люди поступили со мной непорядочно, и окружающие, возможно, со мной в этом согласятся. И потому поведение Джека и Джоан я могу считать недостойным или непорядочным. Но я никак не могу доказать, что они сами – плохие люди, поскольку так поступили. Поэтому мое мнение о них лишь отчасти верно, и очень многое в нем весьма преувеличено и в сущности неверно».

Вопрос 5: Что плохого может со мной случиться, если Джек и Джоан так и будут непорядочно поступать со мной?

Примерные ответы:

1. «Какой-то период я не смогу компенсировать свое время, хлопоты и затраты на ремонт квартиры, которую они согласились снимать вместе со мной, и поэтому буду испытывать серьезные неудобства».

2. «Джек и Джоан, возможно, введут окружающих в заблуждение насчет наших разногласий и будут убеждать их, что поступили со мной правильно, а вот я был неправ. Я буду выглядеть недостойно, и это отразится на моей репутации».

3. «Раз этим людям я не нравлюсь, другие тоже могут плохо подумать обо мне, и из-за этого у меня возникнут новые неприятности».

4. «Может оказаться крайне неудобным жить одному в этой новой квартире или снимать ее вместе с другими людьми».

5. «Я могу продолжать препирательства с Джеком и Джоан, особенно если мы будем встречаться в будущем. Даже если мы как-то разрешим наши противоречия, у всех останется осадок после этого – и прежней дружбы и доверия уже не будет». «Все это будет неприятно, но никакой это не ужас-ужас-ужас и не конец света. Я с этим справлюсь и вполне смогу счастливо жить дальше».

Вопрос 6: Что хорошего произойдет или что хорошее могу сделать я, если Джек и Джоан так и будут относиться ко мне непорядочно, а я никак не смогу этому помешать?

Примерные ответы:

1. «Я смогу более уверенно противостоять их непорядочности и буду стараться (хотя, возможно, это у меня и не получится) заставить их изменить отношение ко мне и вести себя иначе».

2. «Я вполне смогу жить там сам или найду других людей, которые будут снимать со мной эту квартиру».

3. «Те время и силы, которые я теперь трачу на попытки сохранить дружбу с ними, я могу направить на дружеские отношения с кем-то еще и получать радость от других вещей».

4. «Я могу научиться спорить и отстаивать свои убеждения, стараясь заставить Джека и Джоан изменить свою точку зрения и несправедливое отношение ко мне».

5. «Я могу воспользоваться этой несправедливой ситуацией в общении с ними как предлогом для того, чтобы поработать над своими привычками, признать, что именно я накручиваю себя, когда кто-то относится ко мне несправедливо, изменить свою философию, провоцирующую у меня чувство гнева, и научиться вести себя более конструктивно, не впадая в состояние ярости и не поддаваясь вспышкам бешенства в будущем, когда кто-то другой отнесется ко мне неподобающе».

Такое упражнение помогает собрать воедино некоторые важные аспекты обсуждения ваших ИУ, когда вы попадаете в неприятную ситуацию. Этот способ представляет собой системный подход к обсуждению на основе особого набора вопросов, которые вы используете всякий раз, когда переживаете по поводу последствий ситуации, вызвавшей у вас чувство гнева (момент С). Вы, конечно, можете применять КИУ, когда беспокоитесь, впадаете в депрессию или отчаяние, испытываете жалось к себе или проявляете недостаточную толерантность к фрустрации, а также когда вы сердитесь. Как вы уже заметили, эта техника подталкивает вас к согласованным, методичным действиям. Вы должны применять ее регулярно, и мы советуем записывать эти вопросы или делать их аудиозапись, чтобы можно было возвращаться к предыдущему обсуждению ИУ и добиваться лучших результатов.

Применение понятия референции, или Особое внимание к последствиям разрушительных действий

Еще один когнитивный метод обезвреживания своих ИУ основан на технике, которую разработал Джозеф Дениш (и подробно представил ее в своей книге «Остановиться, но не уходить»). В ней используются принципы общей семантики, основу для которой заложил Альфред Коржибски. Его гипотеза заключается в следующем: все люди склонны к сверхобобщению, и значения, которые у них формируются, часто являются ложными. Поэтому они по большей части наносят себе вред и ведут себя неправильно, делая ложные выводы, поскольку используют язык (а именно область его значений – семантику) неправильно. Некоторые последователи Коржибски применяли его учение в сфере эмоциональных расстройств, и многие эти идеи проникли в РЭПТ, которая признается авторитетными учеными одним из главных направлений психотерапии, основанных на принципах семантики.

Как мы уже упоминали, теория Дениша учитывает эти принципы семантического сверхобобщения, а его техника референции представляет собой практическое средство для осмысливания некоторых ваших ИУ (это мощный метод, помогающий их изменить).

Применительно к проблеме гнева вы можете использовать эту технику следующим образом: предположим, вы очень разозлились на того, кто когда-то вывел вас из себя, и теперь вы хотели бы сердиться на этого человека гораздо меньше. Если будете твердить себе: «Не злись, не злись» – это никак не поможет. В лучшем случае вы будете только подавлять чувство гнева, а не справитесь с ним окончательно.

Эта ваша эмоциональная проблема заключается в сбое референции: свои представления о поведении человека вы принимаете за мнение о нем самом, то есть мыслите небрежно и впадаете в фанатизм. Например, если кто-то спрашивает, какие мысли или ассоциации приходят вам в голову, когда вы думаете о поведении этого человека, то вы, возможно, ответите так: «Он ведет себя плохо, недостойно, несправедливо, ужасно и безнравственно. Он плохой человек, недостойный и несправедливый. Я его просто не выношу».

Такого рода однобокие и сверхобобщающие характеристики поведения, которые сливаются с мнением о самом человеке, настроят вас исключительно враждебно по отношению к нему. Пока вы настаиваете на такого рода логической связке, будет практически невозможно сердиться меньше и рассматривать поведение вашего оппонента более адекватно.

Техника референции Дениша заставляет вас выйти за рамки однобоких предубеждений по поводу человеческого поведения и полагаться на более адекватные термины для описания людей и действий, которые они совершают. Референция предполагает выбор относительно расплывчатого термина, например «поведение», а потом на его основе человек должен создать список более точных терминов или конкретных описаний, которые семантически связаны с ним[10]. Метод Дениша предполагает, что особенно важно обращать внимание на самые разнообразные аспекты какого-то термина, а не ограничиваться несколькими его значениями, основанными на предубеждении.

Например, если вы размышляете о чьем-то недостойном поведении (скажем, вашего друга), создайте список слов с отрицательным оттенком значения, чтобы охарактеризовать его поведение, например: «Скверное, плохое, несправедливое, ужасное, жуткое, гадкое и отвратительное». Потом на этом же листе бумаги напишите прямо противоположные характеристики положительных и приемлемых аспектов его поведения, например: «В основном он справедлив, хотя не в этот раз; возможно, у него свои представления о справедливости, которые не совпадают с моими; стремится настаивать на своем; действует в своих интересах, как и я; искренний, целеустремленный, иногда очень приятен в общении, в целом порядочен по отношению к другим людям». Наконец, составьте список нейтральных характеристик этого человека – ни плохих, ни хороших, которые просто свойственны этой личности, например: «Многим интересуется, очень любит музыку, равнодушен к спорту, много выступает на публике».

Максимально точно и подробно выстраивая референции, обобщая все свои разнообразные представления о поведении друга, вы таким образом заставляете себя составить более целостное, точное и менее однобокое представление о нем. Соответственно, ваше предвзятое представление о том, как этот человек ведет себя («скверно, плохо, несправедливо, ужасно, отвратительно») будет меняться к лучшему. Вы с разных точек зрения посмотрите на происходящее (а не руководствуясь теми мыслями, которые крутятся у вас в голове), не навешивая ярлыков из-за того, что на вас произвели впечатление какие-то конкретные аспекты его плохих поступков.

Если вы настроитесь на применение этой техники референции, особенно когда очень на кого-то разозлитесь, то обнаружите, что можете не так остро воспринимать какие-то отрицательные черты характера этого человека, поэтому у вас будет складываться более доброжелательное, точное и реалистичное представление о нем. Референция не заставит вас автоматически простить тех людей, которые вам встречаются и совершают скверные поступки. Но референция часто будет вам полезна: когда вы привыкнете мыслить подобным образом, то через какое-то время перестанете так часто выходить из себя.

Принцип доведения до абсурда, или Использование парадоксальной интенции

Еще один полезный метод, который вы можете применять как на когнитивном, так и на поведенческом уровне, заключается в том, что Виктор Франкл называл парадоксальной интенцией. Многие другие психотерапевты используют его самыми разными способами и часто обозначают с помощью разных терминов. В РЭПТ мы иногда называем эту процедуру доведением ИУ до абсурда.

Можно применить метод парадоксальной интенции к любой идее, минимизируя или преувеличивая ее, доводя до абсурда, воображая самые невероятные варианты дальнейшего развития исходной мысли. Например, если вы хотите чего-то от другого человека и злитесь из-за того, что он отказывается пойти вам навстречу, преувеличенно представьте себе, какова ваша безграничная власть над ним: «Конечно, он должен для меня это сделать! Я полностью контролирую его действия. Если он пообещает, что будет прыгать через обруч ради моего удовольствия, а потом заартачится, я запросто закую его в кандалы и отхлещу как следует, пока он не запрыгает, не запрыгает, не запрыгает! Если же я захочу, чтобы он подарил мне миллион долларов или валялся у меня в ногах по десять раз на дню, то выбора у него нет – он должен покориться моей воле! Раз мне от него чего-то хочется – он просто обязан сделать это! А если откажется, я нашлю на него разряд молнии и повергну в прах!»

Если вы вот так доведете свои мысли о власти над другим человеком до абсурда, то вскоре убедитесь, что никак не можете его контролировать и что у него есть право поступать так, как ему заблагорассудится, даже если это мешает поступать по-своему вам. Вы убедитесь, что люди не такие, какими вы хотите их видеть. И тогда вы откажетесь от своего бредового представления о том, что люди должны всегда поступать так, как вам хочется.

Мысленно применяя парадоксальную интенцию подобным образом, вы можете вести себя, опираясь на эти принципы. Если с вами обошлись несправедливо и вы страшно разозлились, вместо того чтобы придумывать, как бы поквитаться с теми, кто это сделал, вы можете поступить диаметрально противоположным образом и отнестись к ним по-хорошему. Например, попробовать установить дружеские отношения: скажем, предложить что-то для них интересное и приятное; оказать им какие-то особые услуги; проявить по отношению к ним непривычные внимание и доброту. Такое парадоксальное поведение в первую очередь заставит вас действовать по-доброму, а не сердиться. Кроме того, следуя библейскому принципу «Если тебя ударили по одной щеке, подставь другую», вы подадите им пример того, что несправедливое обращение совсем не обязательно порождает желание выместить свой гнев на ком-то. Так вы можете заставить их задуматься о том, как они поступили, и понять, что они обошлись с вами некрасиво. Наконец, вы можете вдохновить их обращаться с вами по-хорошему и даже компенсировать тот вред, который был вам причинен.

Мы не утверждаем, что такая философия всегда сработает или будет обязательно правильной. Но если вы будете следовать ей благоразумно и осознаете, что поступаете так по парадоксальным причинам (и необязательно по отношению ко всем подряд, кто обошелся с вами несправедливо), то вам это будет во многом полезно и поможет сердиться меньше.

Парадоксальная интенция также ослабляет человеческое упрямство. Если с вами поступили непорядочно (и даже если вы согласны, что у этих людей есть эмоциональные проблемы), вы все еще всему наперекор можете относиться к ним так, чтобы создавать о себе ложное впечатление: казаться «сильнее», хотя на самом деле проявляете слабость. Подобный парадокс мог, например, возникать в вашем общении с родителями, когда вы были детьми. Для вашего же блага вам говорят поскорее встать утром, когда звонит будильник, и собираться в школу, чтобы не опоздать. Но вам не хочется вставать так рано, поэтому из-за лени вы сопротивляетесь (вот он, низкий порог фрустрации!). При этом вы понимаете, что из-за этого сопротивления у вас постоянно возникают проблемы с учителями в школе, и вы не добиваетесь своих основных целей, например не получаете хороших отметок в старших классах, что помешает вам поступить в то учебное заведение, куда вы стремитесь.

А можете, наоборот, сказать себе что-то вроде: «Ни за что не встану, что бы там ни говорили родители! Чтоб мне провалиться! Что я, слабак какой, во всем их слушаться. Я им покажу! Вот нарочно останусь в постели и докажу, какая я волевая и цельная личность!» Если вы так поступали в детстве (или даже став взрослым), то вы просто морочите себе голову. Родители советуют вам встать пораньше, а вы по глупости или им наперекор вбили себе в голову, что, следуя установленным ими правилам, угождаете только родителям. В этом случае вы воспринимаете послушание как проявление слабости, хотя на самом деле это проявление силы. Вы «как сильный человек» сопротивляетесь, а на самом деле ставите себя в глупое положение и проявляете слабость.

Так часто бывает, когда люди сердятся. Вы можете впасть в бешенство из-за того, что с вами несправедливо обошлись, и понимаете, что, разозлившись, нанесете себе еще больший вред и подтолкнете окружающих к тому, чтобы с вами стали обращаться еще хуже. Но вместо того, чтобы постараться снизить требования к поведению других людей, вы упорно цепляетесь за свою философию и убеждаете себя в том, что для вашего гнева есть веские основания и что лучше рассердиться на своих обидчиков и показать им, в чем они неправы. Внушив себе, что иначе вы проявите слабость и утратите целостность своей личности, вы решаете продолжать злиться, хотя отчасти осознаете, что это неразумно. Но не злиться, при этом перестав хорошо относиться к этим людям из-за совершенных ими неблаговидных поступков, значит придать себе сил и добиться большего. И если у вас иная точка зрения, то вы еще больше разозлитесь и будете мстительно преследовать того, кто причинил вам вред, так и продолжая гневаться.

Когда вы решительно прекращаете изо всех сил действовать всем наперекор и подключаете технику парадоксальной интенции, осознанно заставляя себя думать хорошо об окружающих и действовать доброжелательно, несмотря на то, что с вами поступили несправедливо, вы парадоксальным образом разрушаете собственный иррациональный стиль мышления и начинаете от него отказываться. Ради себя и ради добрых отношений с окружающими лучше совершать именно такие парадоксальные действия.

Рейчел Хейр рассказывает о другой форме такого парадоксального поведения, которую я (Альберт Эллис) многие годы использую, чтобы помочь моим клиентам постепенно отказаться от своих гневных чувств и поступков. Речь идет о том, чтобы ограничить для себя условия, в которых вы можете позволить себе вспылить. Один из моих клиентов впадал в крайнее бешенство и был готов дать отпор окружающим каждый раз, когда ему казалось, что кто-то на улице может в него плюнуть. Я убедил его в том, что они имеют право на это рассердиться лишь в том случае, если у него будут веские доказательства, основанные на том, что он видел своими глазами (желательно подтверждение нескольких свидетелей), что кто-то на него плюнул и слюна осталась на нем. Поскольку он редко был способен это доказать, припадки ярости стали с ним происходить значительно реже.

Чтобы применить технику парадоксальной интенции к себе, подумайте о нескольких ситуациях, когда вы чувствуете, что с вами обошлись несправедливо, когда вас переполняют гневные мысли и вы совершаете поступки, рассердившись на что-то. Постарайтесь сами ограничить для себя условия, при которых вы рассердитесь. Например, разрешите себе рассердиться, только если: 1) все окружающие согласны, что с вами поступили несправедливо; 2) все согласны, что вы от этой несправедливости очень пострадали; 3) вы сможете себя убедить, что от этого вы очень пострадали финансово.

Если вы в таком парадоксальном стиле будете открыто ощущать и выражать свой гнев, но при этом добровольно устанавливать для себя ограничения, вы вскоре убедитесь, что можете жить, учитывая эти ограничения, что это вы сами провоцируете свое чувство гнева и что в ваших силах его ограничить и взять под контроль. Подобные парадоксальные техники эффективны, потому что они не дают вам думать: «Ну я же должен рассердиться» или «Я не должен сердиться». Такие техники предоставляют вам множество возможностей реагировать по-разному и помогают убедиться, что вы можете жить, опираясь на гораздо более разнообразные стратегии поведения.

Нам поможет юмор

Юмор решительно разрушает излишне серьезный взгляд на некоторые неприятные события и оттого не дает разозлиться на что-то на пустом месте. Джерри Деффенбахер, основной исследователь проблемы гнева, рекомендует глупо шутить, чтобы меньше сердиться. По его наблюдениям, когда люди могут посмеяться над тем, как они слетели с катушек, это помогает им сделать шаг назад и пересмотреть свои косные представления о жизни, которые провоцируют у них злость.

Психотерапевты, работающие на основе РЭПТ, часто используют юмор, чтобы заставить пациентов посмеяться над собственной чопорностью и на когнитивном и эмоциональном уровне относиться к себе более снисходительно. На ежегодной конференции американской ассоциации психологов в Вашингтоне в 1976 году я (Альберт Эллис) выступил с докладом (он теперь стал довольно знаменит), который назывался «Юмор и веселье в психотерапии», и сорвал аплодисменты, распевая (да, я действительно пел!) два моих юмористических куплета во время этого выступления.

В моем докладе я подчеркивал следующее:

Если душевные расстройства у людей часто связаны с чрезмерной серьезностью и если в соответствии с принципами РЭПТ психотерапевты, должны, совершить решительную атаку на дурацкие мысли некоторых своих пациентов, то что же может быть лучше для этапа обсуждения ИУ, чем юмор и веселье?.. Позвольте мне вкратце напомнить, что мой терапевтический подход к юмору заключается в применении всякого рода шуток: это может быть преувеличение, доведение ситуации до абсурда, парадоксальные интенции, игра слов, смешные многозначительные высказывания, ирония, чудачества, намеки и иносказание, сленг, намеренное использование рискованных выражений и др.

Следуя принципам РЭПТ, вы можете посмеяться над собой: как только почувствуете, что начинаете закипать, постарайтесь найти неадекватные преувеличения в том, что вы думаете об окружающих, считая, что те должны все для вас делать, и как что должно быть устроено, чтобы вам жилось легче. Старайтесь использовать юмор, чтобы противостоять подобным дурацким убеждениям на когнитивном и эмоциональном уровне. Когда вы требуете, чтобы окружающие вели себя хорошо, то можете напомнить себе: «Ведь я же абсолютно идеально веду себя. Я никогда никому не делаю ничего плохого и не нарушаю своих обещаний. Ну, практически никогда!» Когда вам кажется, что вы отчаянно нуждаетесь в одобрении окружающих, а они, такие вот нехорошие люди, вас не одобряют, напомните себе, как странно, что вы требуете от всех на свете, чтобы вас обязательно любили, или как вы хотите всеми командовать. Когда вы жалуетесь на слабую экономику, политические или социальные проблемы, скажите себе, например: «Да я же повелитель Вселенной, и чего бы я ни захотел, так оно тут же и будет, сразу – бац! – и все! Пусть все страдают и сердятся. Но только не я!»

Напоминайте себе то, о чем мы часто говорим нашим клиентам: «Жизнь – штука сложная! Эх, жизнь-жестянка!» Когда вы требуете определенности во всем и жалуетесь, что для вас невыносимо жить без твердых гарантий успеха и справедливости, уверенности в том, что вас обязательно будут любить, что вам все должно даваться легко и безо всяких усилий, скажите себе: «Надо бы мне напечатать для себя гарантийное письмо, где было бы черным по белому написано, что я абсолютно всегда безо всяких сомнений буду получать все, чего захочу, причем моментально. И вот тогда все будет просто чудесно, и беспокоиться мне будет не о чем!»

Относитесь с юмором к своим бредовым идеям, но, конечно, не принижайте себя лично. А если вы хотите пропеть для себя (или для кого-то другого) какой-то из пробуждающих здравый смысл РЭПТ-куплетов, то мы рекомендуем вам сборник юмористических песен[11] под названием «Песенник здравого смысла» (стихи Альберта Эллиса).

Как меньше сердиться на своих близких

Поскольку в течение многих лет мы занимались семейной психотерапией и консультировали семейные пары, клиенты часто обращались к нам с вопросом, можно ли научиться контролировать вспышки гнева, от которых страдают супруги или другие близкие люди. Конечно, можно! Знаменитый семейный консультант доктор Дэвид Мейс в своей замечательной статье «Семейная психотерапия» утверждает, что из всех проблем именно осознанный и подсознательный гнев наносит самый большой вред семейным отношениям. Доктор Мейс опирается на термин «семейные конфликты» Джорджа Баха и его последователей, рекомендуя тем, кто ссорится и конфликтует со своим близким человеком, использовать практикуемые в РЭПТ техники смягчения и разрушения гневных чувств, а не открыто выражать или избегать их.

Он приводит описание трех методов, с помощью которых можно это сделать:

1) признайтесь себе, что сердитесь. Скажите своему близкому человеку: «Я на тебя сержусь» (так же, как вы говорите ему: «Я устал(а)» или «Мне страшно»);

2) откажитесь от гнева, признавая, что он вреден. Даже если близкий человек обошелся с вами плохо или несправедливо, признайтесь себе в том, что это вы в значительной степени провоцируете у себя чувство гнева, что вам так делать не надо и что для ваших отношений вредно сердиться на близкого человека;

3) попросите близкого человека помочь вам. Пусть он поймет, что вам трудно контролировать гнев, может быть, он предложит вам, как с этим справиться и улучшить ваши взаимоотношения.

Мы от души поддерживаем эти предложения Мейса. В ответ на его статью я (Альберт Эллис) также опубликовал статью в The Journal of marriage and Family Counseling, где предложил еще несколько методов, которые помогают справиться с чувством гнева на близкого человека, во взаимоотношениях семейных пар или по отношению к другим близким людям.

1. Признайтесь себе, что вы сердитесь. Мало просто сказать своему близкому человеку, что вы сердитесь на него, нужно еще и честно себе признаться: «Так, честно говоря, я действительно сержусь на своего любимого человека. Мне не просто неприятно, меня не просто раздражает его/ее поведение. Я злюсь на этого человека. Мне хочется его/ее обвинять, предъявлять ему/ей требования». Если вы ничего подобного не сделаете, то не сможете достучаться до собственного гнева и лишь формально, в качестве отмазки, признаете факт его существования. Но как только вы признались себе в этом и стали прилагать усилия для того, чтобы постепенно избавляться от гнева, вы можете решить (или не решить) продемонстрировать это чувство своему близкому человеку. Здесь важно учитывать, насколько этот человек чувствителен, и много других личных соображений.

2. Полностью возьмите на себя ответственность за свой гнев. Не сомневайтесь: это именно вы его создали. Скажите себе: «Да, мой близкий человек вел себя плохо и поступил со мной несправедливо, но меня это просто немного расстроило, потому что я не получил того, чего мне хотелось. Я стал раздражаться, меня рассердило такое недостойное поведение. И это нормальные отрицательные эмоции, потому что мне хотелось, чтобы он вел себя по-другому, и мне жаль, что это не так. Но я совершенно во вред себе рассердился и стал жаловаться на это, утверждая, что этот человек не должен так себя вести, что он обязан поступать, как мне хочется. Мне кажется, что у меня в жизни все ужасно и невыносимо, когда он ведет себя не так, а значит, этот человек негодяй. Но это я так думаю и потому именно я злюсь на этого человека. И если захочу, я могу вести себя иначе, чтобы вместо гнева испытывать нормальные чувства разочарования, грусти и раздражения». Если вы таким образом примете на себя всю полноту ответственности, то избавитесь от большей части собственных негативных чувств.

3. Простите себя за то, что вы сердитесь. Если вы будете винить или проклинать себя за проявления невроза (за гнев, беспокойство, подавленное настроение, ощущение собственной никчемности или за что-то еще), это помешает вам с ними справиться. Потому что если вы считаете себя ничтожеством за то, что рассердились на близкого человека, то подумайте: разве ничтожество способно рассердиться? А ругая себя за то, что так по-дурацки рассердились, откуда вам взять время и силы на то, чтобы понять, что именно вы себе внушили, чтобы так рассердиться, и как свести этот гнев к минимуму?

Итак, признайтесь, что сердитесь, и не ругайте себя за это. Это не значит, как утверждается в некоторых работах по психологии, что вам нужно научиться считать гнев чем-то хорошим, полезным или конструктивным. Вы можете считать подобные чувства нормальными, потому что они свойственны людям – это общая человеческая слабость. Но такие чувства всегда отбрасывают вас назад, и, как считает Дэвид Мейс, это наносит вред вашим близким взаимоотношениям с другими людьми.

1. Перестаньте волноваться, впадать в подавленное состояние и ругать себя. Когда вы научитесь принимать себя как есть (неважно, до какой степени вы разозлились на себя за свои чувства и каких бы глупостей из-за этого ни натворили), вы научитесь прощать себя за любые «неподобающие» или «плохие» поступки. Если вы это сделаете, то распрощаетесь с большей частью собственных слабостей: перестанете страдать и жалеть себя, ведь из-за этого вы часто и начинаете сильно сердиться.

2. Изучите свою жизненную философию гнева. Полностью признав, что вы сердитесь, вы не станете ругать себя за это, а начнете искать философские источники этого. Поймите (и об этом наша книга), что каждый раз, когда вы выходите из себя, за этим гневом кроется какое-то убеждение, и в нем присутствуют такие слова, как следует, обязан, должен. А потому – вперед, на поиски слов «следует» и «обязан»! Ищите их!

Разозлившись на близкого человека, вы часто подпитываете чувство отчуждения этим своим «должен»: «Ты должен быть ко мне добрым, уважать, любить и поддерживать меня!», создавая тем самым низкий порог фрустрации: «Мои жизненные обстоятельства должны быть благоприятными, мне все должно само идти в руки, безо всяких усилий с моей стороны».

Например, когда вы рассердились на своего близкого человека, то обычно говорите себе: а) «Он должен проявлять ко мне уважение и любить меня, а сейчас ведет себя несправедливо и не одобряет меня. Это невыносимо! Это ужасно! Вот гадина!»; б) «Я живу с этим человеком, чтобы радоваться жизни, чтобы быть счастливым. А наши отношения не всегда складываются хорошо. Это не должно так продолжаться! Какой ужас он творит! Невыносимо! Как страшно жить с кем-то! Ненавижу, ненавижу, ненавижу!»

Так что поищите (ищите, пока не найдете) все свои «следует», «должен» и «обязан» по отношению к: а) близкому человеку; б) своим детям; в) жизненным условиям; г) взаимоотношениям со своими сватами; д) в том, что касается интимных отношений с любимым человеком и т. д. Как только вы сведете на нет все эти «должен» и разберетесь, что они значат, вы найдете корень своей ненависти и ярости, как я (Альберт Эллис) с доктором Робертом А. Харпером советуем в нашей книге «Как быть счастливыми в браке».

1. Вам нужно видеть различие между своими пожеланиями в отношении партнера и обязаловкой, в которую вы его вгоняете. Вы вполне имеете право сказать себе: «Хорошо бы мне заниматься сексом с моим любимым человеком два раза в неделю, а не раз в две недели». Но глупо будет заявить: «А потому он/она должен делать так, как я хочу!» За каждой возведенной в абсолют претензией к вашему близкому человеку кроется какое-то ваше реальное желание или предпочтение. Покопайтесь в себе, прислушайтесь к себе, поймите, что это за желание и на чем вы так настаиваете, чего требуете, чтобы это желание осуществилось. Научитесь четко отличать одно от другого!

2. Обсуждайте и дискутируйте по поводу своих возведенных в абсолют представлений о том, кто и что вам должен. Просто понять, чего вы требуете от близкого человека (и от Вселенной), еще недостаточно для того, чтобы решить вашу проблему. Потому что вам просто будет признаться себе: «Да, я теперь понимаю, что страшно злюсь на своего близкого человека, поскольку требую от него того, чего мне хочется. Наверное, лучше мне перестать это делать и превратить приказы в пожелания». Прекрасно! Но этого недостаточно.

Пока вы как следует не обсудите и не подвергнете критическому разбору эти требования – активно, настойчиво и решительно, – вы, возможно, никогда не сможете от них избавиться. Только старательно изменяя свои философские убеждения, возведенные в абсолют долженствования, вы сумеете снизить градус своих гневных чувств. Когда мы говорим «снизить градус», мы не имеем в виду, что вы их будете подавлять, вытеснять, избегать или загонять вглубь души – «прятать под ковриком». Мы считаем, что эти чувства нужно изменить и вместо этого испытывать нормальные эмоции, а не впадать в ярость, ведь от нее не будет толку.

1. Работайте со своим поведением и эмоциями, чтобы искоренять изнурительное чувство гнева. В этой книге уже говорилось, особенно в девятой и десятой главах, о том, что вы не только создаете и подпитываете собственное чувство гнева, но и укрепляете его своим поведением и эмоциями. Поэтому лучше применять мощные, решительные, активно воздействующие на ваше поведение методы, которые помогут вам сердиться меньше. Вы можете изменить свои эмоции и заставить себя действовать по отношению к близкому человеку с любовью. Вы можете поработать над собой, стремясь понять противоположную точку зрения и чувства. Вы можете выполнять упражнения, которые Карл Роджерс называет безусловным положительным отношением, а мы в РЭПТ называем безусловным приятием себя. Вы можете формулировать так называемые «Я-высказывания», не осуждая себя, вместо того чтобы использовать «Ты-высказывания» по отношению к своему близкому человеку. Попробуйте поделиться своим негодованием в адрес другого человека с кем-то еще, например с друзьями, но не обрушивать этот негатив на него/нее. Вы можете использовать рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы представить, что ваш близкий человек повел себя очень плохо, позволить себе как следует рассердиться на него/нее, а потом потренироваться, трансформируя чувство гнева в неудовольствие.

Вы можете использовать несколько методов воздействия на свое поведение, чтобы отучиться от обязаловки и перестать накручивать себя. Вы можете нарочно попадать в ситуации, которые могут спровоцировать у вас чувство гнева, или создавать их, чтобы научиться с ними справляться и менять таким образом свою философию, провоцирующую вашу злость. Вы можете действовать более напористо, а не вести себя пассивно, скрывая свои ненужные злые чувства, когда не хотите «качать права» в общении с близким человеком. Можно применять метод выработки условных рефлексов и чем-то себя баловать, если вы сумели реагировать на что-то без злости.

Вы можете применять метод предварительной отработки поведения и порепетировать (с чьей-нибудь помощью), тренируя более приемлемые реакции для тех ситуаций, в которых ваш близкий человек может вас расстроить или рассердить. Можете договориться, письменно или устно, со своим близким человеком о том, что он будет поступать, как ему хочется, но и вы тогда тоже будете поступать как пожелаете. Можете применять метод релаксации, медитировать или использовать другие способы обезвреживания эмоций, на что-то отвлекаться, чтобы хотя бы на время отключиться от ситуаций, которые выводят вас из себя, дав себе дополнительное время на подготовку к атаке на свою мощную философию, провоцирующую у вас чувство гнева.

Вы можете прочими разными способами применять те методы, о которых мы рассказываем в этой книге, чтобы признаться себе, как вас раздражает близкий человек, а потом снизить градус гнева, получая больше радости от добрых чувств, которые вам дарят эти отношения.

Можете ли вы абсолютно рационально относиться к своему гневу и сердиться меньше? Мы уже продемонстрировали, как естественно и непринужденно вы можете выйти из себя в опасной ситуации, сталкиваясь с трудностями, провоцирующими гнев (момент А из АВС в РЭПТ). Иногда это вопрос жизни и смерти. Отчуждение и крайнее неудовольствие по отношению к расстроившим вас людям, которые вы испытываете в этот момент, могут просто отравить вам жизнь. Но эти же чувства и защищают вас, подталкивают к решению изменить жизнь к лучшему и приносят ощутимую пользу. Может быть, если вы совсем от них откажетесь, вам станет от этого лучше, но так бывает не всегда!

Будет ли правильно пустить все на самотек вместо того, чтобы впадать в ослепляющее бешенство? Не совсем так! Почему бы не занять более уравновешенную позицию и позволить себе испытывать неудовольствие по поводу неблагоприятных обстоятельств, а также попытаться энергично изменить ситуацию к лучшему, при этом отказываясь от нытья и неразумных требований, перестав утверждать, что чего-то всегда и при любых обстоятельствах не должно быть, что ваша жизнь будет просто ужасна, если эти обстоятельства не исчезнут. А почему бы и нет?

Итак, чтобы относиться к гневу рационально и с практической точки зрения, необходимо предпринять усилия в нескольких направлениях.

➧ Постоянно честно признаваться себе в том, что вы попусту взбесились, вместо того чтобы испытывать закономерное недовольство из-за каких-то крайне неприятных событий.

➧ Окончательно признаться себе в том, что вы в основном (хотя далеко не во всех случаях) сами вывели себя из равновесия и (к счастью!) у вас есть выбор: продолжать злиться или прекратить.

➧ Понимать, что вы вполне можете взять под контроль свой гнев и сердиться меньше, хотя совсем от него избавиться вам вряд ли удастся.

➧ Честно признаться себе в том, что вспышки бешенства принесут и вам, и окружающим больше вреда, чем пользы.

➧ Решительно настроиться на работу над собой (и продолжать работать над собой), чтобы сердиться меньше.

➧ Постоянно заниматься самовоспитанием, чтобы как можно меньше злиться и не впадать в ярость.

Если вы действительно будете следовать всем этим советам и старательно применять методы РЭПТ, о которых мы рассказывали в предыдущих главах, предлагаем вам еще несколько дополнительных способов избежать разрушительных приступов ярости.

Обдумайте, к каким негативным последствиям приводят вспышки гнева

В исследованиях, которые проводил Альберт Бандура, а также в техниках подкрепления Б. Ф. Скиннера значительное внимание уделяется трем важным моментам. 1) Гнев и насилие редко бывают результатом благополучного общения межу людьми; в основном, по мнению исследователей, их причина – серьезные психологические потрясения и утраты. 2) Как только мы враждебно реагируем на какие-то потрясения или раздражающие нас события, нам от этого становится только хуже. Из-за гнева мы часто уничтожаем те стимулы, которые вызывают у нас отторжение, или испытываем своего рода удовлетворение, например ощущаем свое превосходство над теми, кому бросили вызов. Или может быть так, что, рассердившись на кого-то, мы открываемся для ответного удара со стороны тех, кого мы ненавидим и с кем ввязались в конфликт. 3) После того как мы создали подкрепление своим агрессивным чувствам и действиям или поплатились за них, мы можем обдумать, каковы краткосрочные и долговременные последствия результата, которого мы добились, можем отчасти справиться с ситуацией, которая вывела нас из себя, и потом решить, как реагировать на остальные неприятности.

Давайте в очередной раз вернемся к нашему примеру про Джека и Джоан. Предположим, что они пообещали пополам с вами оплачивать съемную квартиру, хитростью заставили сделать там ремонт за ваш счет, а потом отказались туда въезжать вместе с вами. Они причинили вам ряд неудобств, и вам пришлось в одиночку расхлебывать эти неприятности. И если в таком случае вы решите злиться и в сердцах предпринимать против этих людей какие-то действия, то получите от этого и какие-то преимущества, и какие-то осложнения. Преимущества будут заключаться в том, что вы перестанете с ними дружить, выбьете из них деньги за ремонт или почувствуете свое превосходство над ними из-за того, что вели себя «хорошо», в то время как они поступили с вами «плохо». А минус всего этого в том, что вы спровоцируете их на еще более скверное отношение к вам в будущем, кто-то из ваших общих друзей не одобрит вашу мстительность по отношению к Джеку и Джоан, и вы потратите много ценного времени и сил на то, чтобы добиться какой-то компенсации затраченных на квартиру денег и усилий. Такие плюсы и минусы повлияют на то, будете ли вы сердиться больше или меньше в случаях, похожих на этот, когда нечто подобное произойдет с вами в будущем, вызывая у вас огорчение и раздражение.

Наконец, после того как вы какое-то время сердились на Джека и Джоан и, возможно, каким-то образом получили от них компенсацию своих затрат, вы (как и все люди) сможете посмотреть на эту ситуацию со стороны и подумать о том, какое значение она для вас имеет. К примеру, вы можете решить: вы получили какую-то пользу от возникшего гнева, но из-за этого у вас начались проблемы со здоровьем, например стало повышаться давление, так что вреда от этого было больше. Вы можете решить, что ваша враждебность к Джеку и Джоан доказывает ваше над ними превосходство, но подобные игры вашего эго не приносят вам особой радости. Вы можете решить, что способны примириться с собственным неудовольствием и злостью, но лучше было бы в будущем держаться подальше от таких людей, как Джек и Джоан, уберегая себя от неприятностей, которые возникают при общении с ними.

Иными словами, если вы как следует осознаете, как именно пережитые вами потрясения провоцируют ваш гнев, какого рода положительные или отрицательные последствия чаще его сопровождают и к каким отсроченным последствиям могут привести «победы», одержанные вами в состоянии гнева, вы сможете докопаться до разнообразных причин враждебности, которую испытываете. Тогда вы найдете множество решений этой проблемы, в том числе будете изменять огорчающие вас события или активизирующие гнев переживания, сможете применять целый ряд подкреплений или наказаний по отношению к себе, стараясь научиться сердиться реже, когда вы стакиваетесь с трудностями, провоцирующими ваш гнев. Также вы сможете оценить не только краткосрочные, но и долгосрочные негативные последствия враждебности, которая раньше доставляла вам удовольствие, и сумеете изменить свою точку зрения на неприятные для вас события, не воспринимая их теперь как нечто ужасное.

Древнегреческие философы считали, что знание – сила. Чем больше вы осознаете биологические, социальные, когнитивные и другие причины вашего гнева, тем выше вероятность того, что вы его обезвредите и сможете найти более адекватные решения проблем, чем те, которые заставляли вас впадать в бешенство.

Хотя кажется, что потрясения и неприятные события необязательно должны вызывать чувство гнева, они, безусловно, в значительной степени могут его провоцировать. Большинство людей, которые от чего-то сильно страдают, склонны очень из-за этого переживать и часто срывают свой гнев на окружающих или злятся, думая о своей жизненной ситуации. Хотя вам нужно постараться повысить свой порог фрустрации, вы можете поработать и с самим травмирующим событием, которое ее вызывает.

Вы не обязаны терпеть скучную работу, общаться с друзьями, которые стали вас раздражать, потакать спутнику жизни или детям, которые вами помыкают, или сохранять отношения с партнером, который не устраивает вас в постели. Какое-то время вы можете терпеть все это, не теряя самообладания, чтобы повысить свою толерантность к фрустрации. Какое-то время! Но в конечном счете вы практически всегда сможете найти вариант получше. Ищите такие варианты или создавайте их сами. С другой стороны, не стремитесь жить с нулевым уровнем фрустрации (потому что так не получится!). Иногда будьте готовы к тому, что даже минимальных огорчений у вас не будет (потому что иначе вы не будете настроены даже на минимальное удовольствие!). Но зачем вам даже самые минимальные ограничения? Сделайте что-нибудь, чтобы их стало как можно меньше, если не сейчас, то хотя бы со временем. А часто бывает так, что они начинают исчезать довольно быстро!

Как повысить порог фрустрации

Гнев и насилие редко возникают из-за пустяков – происходит это из-за низкой толерантности к фрустрации. Когда вы в бешенстве, то утверждаете, что огорчающие вас события не должны происходить, считая, что происходящее не только несправедливо, но и что сама эта несправедливость не имеет права на существование, что вы этого не вынесете, а те, кто встал у вас на пути и мешают вам, – негодяи и не должны делать того, что они, без сомнения, делают.

Вы можете обезвредить такой стиль мышления, повышая свой порог фрустрации. Как? Признавая, что фрустрирующие имеют право на существование (вот же они, они есть), как и любая несправедливость или беззаконие. В этом смысле вас могут воодушевить слова Эриха Фромма:

«Прежде всего давайте задумаемся над простым жизненным фактом: нельзя достичь ничего важного без способности переносить неприятности. Мысль о том, что можно чему-то научиться без усилий, то есть без фрустрации, хороша для рекламных слоганов, но, безусловно, неприменима, когда речь идет об усвоении важных навыков. Если бы человек был не в состоянии терпеть фрустрацию, его развитие было бы невозможно. И разве, ежедневно наблюдая за людьми, м. ы не убеждаемся в том, что они постоянно переносят трудности, не реагируя на них агрессивно? А вот спровоцировать агрессию (так часто и происходит) может именно тот смысл, который человек вкладывает в конкретные огорчающие его события».

К сказанному Фроммом добавим, что вы можете повысить толерантность к фрустрации, если:

1) признаете, что склонны считать, будто никакой фрустрации быть не должно;

2) осознаете, что вы практически всегда пострадаете, если не перестанете быть столь требовательны;

3) твердо решите отказаться от такой позиции и вместо этого станете рассуждать о своих желаниях, а не будете добиваться того, что абсолютно никакой фрустрации быть не должно;

4) будете воплощать эти решения в жизнь.

Ваша философская позиция в отношении фрустрации вполне реальна, и даже когда вы практически не в состоянии контролировать свои переживания по этому поводу, вы, совершенно определенно, можете поменять саму свою философию. Личностное развитие происходит не потому, что люди избегают трудностей или потрясений, а в тех случаях, когда они смело встречаются с ними лицом к лицу и прекращают ныть и жаловаться.

Как противостоять нарциссизму и мании величия

Грегори Рохлин считает, что нарциссизм (или детская мания величия) присущ людям и лежит в основе многих наших поступков. Мы не только хотим, чтобы окружающие нас любили и заботились о нас, – мы просто настаиваем на этом, а когда они отказываются это делать, нам кажется, что мир рухнул. Такое душевное потрясение мы спровоцировали сами, поскольку именно мы, а не кто-то другой, обрекли себя на адские мучения, изо всех сил стремясь получить одобрение окружающих. Мы часто по глупости утверждаем, что кто-то другой причиняет нам вред из-за того, что не хочет удовлетворять «наши потребности». От этого мы часто страшно злимся и проявляем насилие по отношению к тем, кто, как мы считаем, перед нами виноват. Рохлин подчеркивает, что обычно причина враждебности – низкая самооценка. Хотя он не уделяет внимания другим ее важным источникам, здесь он прав: причина нашей ярости, которую мы обрушиваем на окружающих, обычно заключается в том, что они «заставили нас страдать», – и «пострадала» наша нарциссическая потребность в одобрении со стороны окружающих.

Мораль: вы в состоянии распрощаться со своим детским нарциссизмом, если он – один из главных источников вашего гнева. Вам необязательно управлять Вселенной. Необязательно думать о себе хорошо, лишь когда окружающие вас превозносят. И зачем бы вам обязательно стремиться быть в центре внимания и даже к минимальному уважению со стороны окружающих тоже?

Нет, миру по большей части нет до вас никакого дела, и, скорее всего, так будет и впредь. Чем больше вы прославитесь, тем больше врагов наживете. Чем лучше вы относитесь к людям, тем больше они вами помыкают. Вселенной вы не особенно нужны и нужны не будете. И как же вам теперь принять эту горькую истину и, несмотря на это, продолжать жить счастливо? Если вы сумеете это сделать, у вас будет одной причиной меньше сердиться на окружающих.

Как много лет назад считали Фрейд и Адлер и как говорится в ранних работах по РЭПТ, гнев во многом порождается детской манией величия. Нам, людям, свойственно надеяться, что окружающие могут относиться к нам хорошо; и поскольку нам от этого будет лучше, мы думаем, что можем на это рассчитывать. Как заметил Х. Питерс: «Некоторые философы, например Бертран Рассел, полагали, что такое чувство, как ревность, всегда неоправданно, потому что при этом человек необоснованно рассчитывает на какие-то особые взаимоотношения с другим человеком».

Если всякий раз, когда вы рассердитесь на другого человека, вы будете полностью отдавать себе отчет в том, что вы, считая себя божеством, предполагали, что окружающие должны как-то по-особому к вам относиться, но теперь раз за разом вы будете решительно отказываться от мысли, что вам кто-то что-то должен, предпочитая формулировать ее так: «Хорошо бы, чтобы этот человек относился ко мне вот так, но, возможно, он этого не сделает» – то сердиться вы будете гораздо меньше.

Осторожно: мания величия! Осторожно: догматизм! Чем больше вас что-то волнует, тем больше вы можете игнорировать предел достижимого. Постарайтесь учитывать и это тоже. И подумайте, сможете ли вы целеустремленно добиваться желаемого, не впадая в ярость, без упрямой убежденности в том, что если вы считаете что-то правильным и уместным, то ваша точка зрения непременно должна победить.

Дэниэл Джозеф Бурстин считает, что в истории человечества есть много ярких примеров того, к чему приводит чувство ярости: от продолжительных войн, которые вели Израиль или Греция, до гитлеровского холокоста и сталинских репрессий. Также вспомним о многочисленных религиозных, политических, экономических и других кровопролитных конфликтах, свидетелями которых мы до сих пор являемся. Более того, Бурстин напоминает о том, что история учит нас отказываться от утопических идей и уважать наши перспективы прогресса:

«В 1928 году Фрейд (которого нельзя упрекнуть в том, что он недооценивал мощь бессознательного) сказал: “Голос разума звучит тихо, но он не успокоится, пока не будет услышан. В конце концов, снова и снова повторяя одно и то же, он победит. Это внушает оптимизм, когда размышляешь о будущем человечества”. Разум… говорит на языке всех предыдущих эпох и мест на земле, ведь это глас истории».

В чем заключается вред гнева и насилия

Кто-то может подумать, что гнев и насилие причинили столько вреда и отдельным людям, и обществу, что все поголовно, и вы в том числе, знают об этом, а потому изо всех сил стараются не злиться на окружающих. Это не так! Вы, конечно, можете в целом понимать, что злиться плохо, но как часто вы отдаете себе в этом отчет и осознаете, какой конкретно вред причинит вам произошедшая ситуация? Думаем, что редко!

Давайте вместе поразмышляем о том, к каким проблемам приводят отчуждение и гнев.

Навязчивые мысли о мести. Хотя вы считаете, что сердитесь на окружающих, чтобы они не причиняли вреда вам или кому-то другому, стоит вам один раз разозлиться на «тех, кто виноват», как вы уже не столько думаете о том, что они «опасны», а начинаете вынашивать планы мести.

Унижение слабых. Гнев и даже справедливое негодование могут спровоцировать вас на причинение вреда тем, кто плохо себя вел, например беззащитным детям, по отношению к которым, к несчастью, вы обладаете неограниченной властью. Как мы уже упоминали, в США очень распространено насилие по отношению к детям.

Политическое насилие. Хотя Организации Объединенных Наций удалось подавить опасность таких кровавых событий, как Первая и Вторая мировые войны, в мире продолжаются бесконечные международные и внутренние конфликты. Партизанские войны, террористические захваты заложников, политические убийства и похищения людей, открытое противостояние между политическими оппонентами и всякого рода кровопролитие сегодня происходят практически во всем цивилизованном и менее цивилизованном мире.

Религиозные военные конфликты. Как и политическое насилие, религиозные военные конфликты также спровоцированы ненавистью к каким-то определенным группам населения. Религиозное противостояние распространено во всем мире, например войны между католиками и протестантами, иудеями и христианами, иудеями и мусульманами, мусульманами и христианами, индусами и теми, кто не исповедует индуизм, и т. д. Обычно представители каждой религиозной группы убеждены, что именно их вера является истинной, а все остальные – исчадия ада, неверные, а потому противник должен быть повержен, подавлен, а лучше всего – уничтожен.

Неадекватное восприятие себя и окружающих. Ненависть к другим часто заставляет вас воспринимать их как дьяволов во плоти, преувеличивая их «пороки». Наделяя их подобными недостатками, вы часто при этом возвышаетесь в собственных глазах – и тогда вам приходится защищать свою «честь», проявляя к этим людям еще большую ненависть. Мария Яхода считает: «Презрение к другим помогает некоторым людям восстановить уважение к себе, унижая и принижая при этом остальных. Такие люди могут уважать себя, лишь чувствуя, что им повезло, что они не какие-нибудь черномазые, тупые католики или итальяшки либо кто-то другой, кого они назначили козлом отпущения из-за того, что втайне презирают себя».

Человек превращается в тех, кого он ненавидит. Как ни забавно, но когда вы склонны ненавидеть других людей за их недостатки (за то, что они травят кого-то, склонны к насилию или высокомерны), эта ненависть, служащая оправданием ваших поступков, призванных противостоять этим людям, часто делает вас похожими на них. Если вы яростно ненавидите Гитлера, вы можете «превратиться» в Гитлера и тоже обличать других, если вам что-то в них не нравится. Уильям Ирвин Томпсон утверждает: «Мы превращаемся в то, что ненавидим». И добавляет: «Наблюдая за ирландским конфликтом, мудрец из Дублина, Джордж Уильям Рассел, сформулировал на основе этой максимы принцип политики: “Страстная ненависть наций порождает в них те же черты, которыми наделены их враги. А потому все непримиримые конфликты приводят к тому, что противники становятся похожи друг на друга”».

Усугубление тех проблем, которые возникли из-за существующей несправедливости. Пол Хок в своей книге «Как справиться с фрустрацией и гневом» справедливо замечает, что злость на того, кто вам «угрожает», принесет вам двойной вред.

У меня всегда есть наготове две мысли, которые помогают мне успокоиться. Первая, что я не Бог Всемогущий и что только невротик будет настаивать на том, что все и всегда должно происходить так, как ему хочется. Обычно это хорошо мне помогает. Но если вдруг легче не становится, я говорю себе: «Эй, будь начеку, тебе дурят голову. Да, дружище, ничего хорошего в этом нет. Но ты же не дурак и не поддашься на эту провокацию. Ни за что! Может быть, тому, кто хочет меня обмануть, наплевать на мои чувства, но мне-то нет. Так что я лучше выговорюсь, мне полегчает – и я не разозлюсь». Проблемы бывают, куда без них. Но усугублять их – это совсем другое дело».

Гнев мешает изменить ситуацию к лучшему. Революционеры обычно с пеной у рта доказывают, что мы сможем приступить к действиям, только если наш возмущенный разум вскипит в ответ на несправедливость, и тогда мы изменим ситуацию к лучшему. Отчасти да, а отчасти нет! Ханна Арендт считала, что восстания и бунт часто создают у восставших обманчивое чувство, будто они этим могут чего-то добиться, что мешает им тщательно спланировать дальнейшие действия, совершать конструктивные поступки и продумать план того, что приведет к положительным социальным преобразованиям. Иногда активные и решительные действия способствуют конструктивным переменам к лучшему, но чаще всего этого не происходит. Более того, вспышки насилия могут затянуться на годы и, откровенно говоря, мешают людям что-то предпринять в отношении тех неблагоприятных условий, из-за которых они так бурно протестуют.

Ущемление прав других людей. Джанет Л. Вулф считает, что напористость – это одно, а агрессивность – совсем другое. Напористость – это «умение прямо и честно выражать свои чувства или отстаивать свои права, не нападая на окружающих и не ущемляя их прав. А вот агрессивное поведение ущемляет права других людей или унижает их». За чувством ярости тоже скрываются фашистские убеждения (или элитизм), унижающие людей ради чьих-то «особых» прав.

Это мешает другим людям меняться к лучшему. Чем больше вы разозлились на тех, чья точка зрения противоположна вашей, чем больше вы будете выражать свой гнев, тем меньше вы поможете им изменить свою точку зрения и постараться понять вас. Наоборот, обычно они еще более укрепляются в мысли, что с вами нужно бороться, а ваша злость как раз и доказывает, что это вы неправы. Дэвид Бернс утверждает, что если вы соглашаетесь с теми, кто вас критикует, то они будут меньше противоречить вам. Яростные споры с ними еще больше убедят их в том, что они были правы, думая о вас плохо.

Как перестать обвинять других

Когда вы рассердились, то часто склонны приписывать злые намерения тем, кто вывел вас из себя. Хотя на самом деле они ничего такого вовсе не хотели. Например, ряд исследований приводят доказательства того, что у склонной к насилию молодежи есть «негативная установка». Они усматривают злой умысел в непреднамеренных проступках (там, где его нет) и к жизни относятся настороженно. Сразу готовятся к худшему развитию событий, когда сталкиваются с активизирующими гнев событиями.

Осторожно! Если вы склонны усматривать злые намерения в действиях людей, которые чем-то вам не угодили, остановитесь и критически переосмыслите свою точку зрения, постарайтесь найти другие разумные объяснения таким неприятным для вас действиям.

В нашем примере про Джека и Джоан, которые отказались от своего обещания арендовать квартиру вместе с вами, так ли вы уверены в том, что они нарочно вас подставили? Спросите себя: «А знаю ли я на самом деле, что они хотели поступить именно так? Может быть, у них были другие причины, по которым они поступили со мной так несправедливо? Возможно, у них были уважительные личные причины для такого неблаговидного поступка? Все ли я знаю или мыслю слишком обобщенно, опираясь лишь на некоторые известные мне факты?»

Разбираемся с теорией атрибуции. Если кто-то повел себя определенным образом по отношению к вам, в особенности если вас это расстроило или было несправедливо, то вы склонны приписывать этому человеку какие-то мотивы поступка и в зависимости от этого сердитесь на него – слишком или не очень. В последние несколько лет целый ряд исследователей в области социальной психологии указали на то, как важна теория атрибуции для понимания чувств и действий людей. Например, Рассел Гин и Дэвид Стоннер провели эксперимент среди студентов колледжа, предложив им просмотреть видеозапись со сценами насилия, а затем разрешив им наказать кого-то, кто их словесно оскорбит. В одной экспериментальной группе студентам сказали, что люди в фильме дрались по профессиональным причинам или боролись за правое дело, а в другой участникам сообщили, что люди дрались, потому что хотели кому-то отомстить. Результаты этого эксперимента показали, что те, кому экспериментаторы сообщили о мести как причине для драки, действовали гораздо более злобно и агрессивно по отношению к наказуемым по сравнению с теми испытуемыми, которые считали, что сцены насилия показывали борьбу за правое дело.

Если вы склонны (а это, возможно, так и есть) приписывать какие-то крайне отрицательные, мстительные мотивы тем, кто вас огорчает или агрессивно к вам относится, заставьте себя остановиться и задуматься о том, действительно ли эти люди такие, как вы их воспринимаете, и постарайтесь найти какие-то другие причины, по которым вас огорчили или отнеслись к вам агрессивно. В примере про Джека и Джоан, отказавшихся от своего обещания снимать квартиру вместе с вами, вы можете предположить, что:

1) они действительно хотели вас подставить;

2) они с самого начала знали, что ни за что не будут арендовать квартиру с вами, и сознательно вводили вас в заблуждение.

Внимательно относитесь к тому, какие качества и мотивы вы приписываете людям, и проверяйте, насколько они соответствуют действительности! Окружающие часто огорчают, раздражают вас или несправедливо к вам относятся. И лишь в исключительных случаях они поступают так потому, что ненавидят вас, – они крайне редко намерены вам отомстить. Во многих случаях в силу каких-то личных проблем у них не получается обойтись с вами по-хорошему, а иногда они даже не осознают, что поступили несправедливо, или считают, что смогут решить какие-то свои личные проблемы, только поступив с вами не очень порядочно. По возможности постарайтесь вникнуть в их подлинные мотивы и понять, какие они на самом деле. И будьте поаккуратнее с преувеличенно эмоциональными оценками людей!

Как постараться не быть неадекватным

Многие авторитетные исследователи считают, что себя человек порицает гораздо больше, чем окружающих.

Если вы хотите поменьше сердиться из-за того, что чувствуете себя неуверенно, почитайте наши работы предыдущих лет и поучитесь не ругать себя. Ваши черты характера, ваши поступки и то, как вы выражаете свои чувства, – все это может оказаться хуже, чем вам кажется. Поскольку обстоятельства против вас, вы, возможно, были в каком-то смысле хуже других людей. Как плохо! Какое несчастье! Что за несправедливость! Но если вы в чем-то и хуже других или к вам отнеслись неодобрительно из-за того, что ваше окружение по ошибке принижает вас, вам все равно не надо считать себя неудачником, которому не светит ничего хорошего.

Чем лучше вы к себе относитесь, несмотря ни на что (просто потому, что вы решили выжить и хотите быть счастливыми, а вовсе не по какой-то другой причине), тем меньше вы будете склонны скрывать свою «несостоятельность» под маской «спасительного» гнева. Это не значит, что вы не можете противостоять социальной несправедливости или не будете бороться за правое дело. Можете! Но постарайтесь делать это потому, что хотите что-то исправить или добиться изменений к лучшему в собственной жизни, а не для того, чтобы доказать свою крутизну, силу или исключительность. Кому нужно это самоутверждение? Ответ: тем, кто по глупости своей сначала сам себя унизил.

Держаться подальше от наркотиков и алкоголя

Исследования среди студентов колледжа и взрослых, подверженных приступам гнева, выявили высокий процент алкоголиков и наркозависимых. Здесь события могут развиваться по двум возможным сценариям: люди, у которых есть проблемы, легче попадают в зависимость от сильнодействующих веществ, они склонны употреблять наркотики и алкоголь, чтобы справиться с неприятными эмоциями. А алкоголики и наркоманы часто теряют контроль над собой, и у них происходят вспышки бешенства, с которыми они могли бы справиться, если бы не были под воздействием этих сильнодействующих веществ.

Более того, зависимые от алкоголя и наркотиков часто не справляются с жизненными трудностями, огорчаются из-за каких-то непривычных неприятностей, у них формируется низкий порог фрустрации, поскольку они склонны впадать в ярость без причины. Алкоголь часто провоцирует более агрессивное поведение, и, как показывают эксперименты, даже сама мысль о том, что человек много выпил, уже может спровоцировать у него агрессию.

Если у вас возникают проблемы из-за вспышек гнева, будьте осторожны с алкоголем и наркотиками. Соблюдать сухой закон вовсе не обязательно – просто контролируйте себя.

Человек не идеален

Вряд ли можно поспорить с тем, что человек далеко не идеален и что в этом его суть. Конечно, люди могут меняться и становиться лучше, но лишь до определенной степени! Редко кто может всегда быть справедливым, беспристрастным, действовать этично, правильно или как следует.

Но и вы, и другие люди могут согласиться с тем, что человек далек от совершенства, и быть снисходительными к тем, кто совершает промахи. Удивительный пример такого поведения подал профессор Анатолий Холд из Пенсильванского университета. Когда молодой человек из Пенсильвании изнасиловал и убил трехлетнюю дочь профессора, Холд отправил потрясающее письмо в «Филадельфийскую газету», в котором заявил, что надеется, что убийца предстанет перед законом и пройдет лечение в психиатрическом лечебном заведении, но просил не применять к нему высшую меру наказания. Он написал о том, что, оплакивая свою убитую дочь и тоскуя по ней, он полностью отдает себе отчет в том, что преступник страдает от крайней степени душевной болезни и совершил преступление под влиянием неестественного и бессмысленного порыва, поэтому как отец убитого ребенка, находясь в здравом уме и трезвой памяти, он не в праве требовать смертного приговора для этого душевнобольного человека. Профессор Холд написал: «Мои слова напоминают о принципах, на которых зиждется правосудие. Если бы я поймал этого человека на месте преступления, то захотел бы убить его. Но теперь уже поздно, и ничего не исправить, а потому я просто стремлюсь помочь ему. Пусть нас не ослепляет первобытное чувство мести. Давайте просто поможем тому, кто поступил так в силу человеческой слабости».

В другом случае, удивительно похожем на этот, Джозеф Стурек, психиатр из больницы Ислип в Нью-Йорке, очень страдал, когда его шестнадцатилетний сын со своими друзьями нашли тело двенадцатилетней дочери Стурека, убитой несколько дней назад. И когда было доказано, что это зверское преступление совершил четырнадцатилетний сосед Стурека, то отец убитой девочки сказал: «Мы должны простить этого парня. Он очень болен. И сама моя дочь Дженнифер тоже бы простила его».

Можете ли вы проявить подобное сострадание к себе и окружающим? Да – если вы признаете, что человек несовершенен, поймете, какой вред приносит мстительность, и будете бороться со стремлением людей подпитывать свое чувство ярости.

Хотя у человеческой агрессивности есть биологическая основа, не она должна играть главную роль. Мы можем научить своих детей меньше драться. Мы поможем им научиться принимать и прощать других людей. Не ждите чудес, потому что страстное желание бороться и проявлять агрессию так просто не исчезнет. Но если мы умеем дрессировать по природе своей агрессивных животных, например собак, кошек или мышей, мирно жить бок о бок друг с другом (а мы и правда умеем это делать), то можем поощрять и «по природе своей» агрессивных представителей рода человеческого вести себя, не горя жаждой насилия. Почему бы не попробовать?

Справляемся с чувством законного негодования

Когда вы ощущаете «законное негодование» – как здорово это звучит, – вы совершенно точно знаете, что ваши оппоненты неправы, и поэтому вы имеете полное право им противостоять. Любой ценой!

Ну как, хорошо? Да ничего хорошего!

Когда ваше законное негодование достигает степени крайнего бешенства и порождает насилие (как это довольно часто и бывает), прежде чем поддаться этому порыву, остановитесь и задумайтесь о трех важных вещах.

1. Разве у ваших оппонентов нет какой-то своей точки зрения? Посмотрите на ситуацию с их позиции. Неужели она совершенно неправильная? Всегда?

2. Даже если вы никак не можете оправдать точку зрения своего оппонента, подумайте: разве эти люди не верят, что правы? Пусть вы считаете, что они заблуждаются, но разве они не имеют на это права? Ведь человеку свойственно заблуждаться.

3. Разобрались ли вы как следует в «заблуждениях» этих людей? Удалось ли вам их внимательно выслушать и убедиться, что они действительно думают то, что вы поняли из их слов? Вы испытывали бы такое же негодование, если бы сначала сообщили им, что они заблуждаются, убедили бы в своей правоте и лишь потом вступили с ними в спор?

4. Используя техники РЭПТ, убедитесь в том, что даже если вы бесспорно правы, а ваши оппоненты полностью заблуждаются, вам необязательно это им доказывать. Вам не нужно непременно исправлять и изменять своих оппонентов к лучшему, как бы вам этого ни хотелось.

5. Даже если ваши оппоненты глубоко заблуждаются (а это весьма опасное утверждение!), честно признайтесь себе в том, что у вашего негодования могут быть иррациональные причины. Потому что, если вы твердо убеждены в этом, сначала вы «разумно» заявляете, что ваши оппоненты поступают плохо, что с обычной точки зрения может и быть верно. Но вы же еще и «неразумно» вскипаете от ярости, заявляя, что они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны вести себя вот так плохо, что они законченные негодяи, поскольку они так поступают, и что их нужно испепелить и стереть с лица земли за их отвратительные поступки. Так что ваше законное негодование обычно представляет собой крайнюю степень ярости, в порыве которой вы клеймите грешников и совершенные ими безобразия.

6. Иногда вы можете пользоваться РЭПТ, чтобы показать своим «недостойным» оппонентам, что, когда они поступают плохо, они, возможно, обоснованно сопротивляются какой-то «несправедливости» или «чему-то плохому», но что при этом они неправы: до крайней степени расстраиваясь по поводу подобной несправедливости и каких-то огорчающих их событий, настаивая на том, что такого не должно быть никогда и ни при каких обстоятельствах и что они зря идут на крайние меры, стараясь с этим справиться. РЭПТ поможет вам успокоить оппонентов и изменить их поведение. Но не рассчитывайте, что у вас это всегда будет получаться!

Философия ненасилия. Человечеством уже давно управляет философия насилия. В истории существует лишь несколько примеров того, как философия ненасилия планомерно применялась на практике для достижения поставленных целей без применения военных действий. Долгая борьба Махатмы Ганди за освобождение Индии от британского владычества – один из подобных случаев.

Кристофер Лэш считает, что индийская доктрина ненасилия, сатьяграха, предполагает, что все люди – существа достойные, что в этом сущность человечности: «Заранее утверждать, что какие-то ваши противники – люди недостойные, значит обвинять их в бесчеловечности и предаваться высокомерным рассуждениям о морали, от чего учение сатьяграха предостерегает нас в первую очередь».

Эрик Эриксон замечательно рассказал о философии ненасилия Ганди. Он указывает, что истина, которую проповедовал Ганди, состоит в том, что насилие по отношению к вашим врагам должно приравниваться к насилию по отношению к самим себе. Мартин Лютер Кинг в это тоже верил и считал: «И по практическим, и по нравственным соображениям ненасилие – это единственный путь для моего народа. На войне, творящей насилие, человек должен цинично признать, что в жертву будут принесены тысячи жизней».

Лично вам, возможно, и не придется следовать принципу ненасильственного сопротивления или полного ненасилия, сражаясь с разъяренной толпой варваров. Но вы можете, если захотите, продемонстрировать людям, что хотя вы и против того, что они хотят с вами сделать, вы делаете это, не применяя насилия. Это поможет вам не огорчаться и не изматывать себя физически, а также подаст хороший пример другим людям, внося свой вклад в торжество мира на земле и доброй воли для всех людей.

Ненависть может сыграть с нами злую шутку

Ненависть может овладеть вами больше, чем любое другое чувство, и, как ревность и некоторые другие страсти, способна превратиться в манию и отравить вам жизнь. Ненависть переживается гораздо глубже, чем фрустрирующие эмоции, и создает у человека иллюзию того, что он защищает свои интересы. Внешне все выглядит так, словно вы погрузились в свою жизненную ситуацию, изо всех сил стремясь достичь желаемого, и сопротивляетесь тому, что для вас неприемлемо. Боже мой, какая иллюзия!

Чувство беспокойства, спровоцированное ИВ («Я должен со всем хорошо справляться и завоевать одобрение окружающих, и как будет ужасно, если вдруг этого не произойдет!»), заставляет вас думать о том, что делают окружающие, а не о том, что происходит с вами. Но и чувство ненависти оказывает на человека похожий эффект. Вы можете впасть в такую ярость из-за того, что люди несправедливо с вами обошлись, что именно к этим людям будет приковано все ваше внимание, и при этом вы практически потеряете себя. Может создаться впечатление, что вы хотите в большей степени удовлетворить свои интересы, но на самом деле вас обуревает нездоровое желание кого-то изменить, кому-то показать, где раки зимуют, нанести кому-то вред.

Если вы осознаете, насколько такой стиль мышления нацелен на окружающих вас людей, вы сможете убедиться, какой вред себе наносите, когда ненавидите их, ошибочно полагая, что от этой ненависти вам будет польза. И после того как вы это осознаете, проще будет задать себе вопрос о том, что вас интересует в первую очередь: «Учитывая, как плохо ко мне отнеслись эти люди, что лично я могу предпринять, чтобы стать счастливее самому?» Кен Олсен считает: «Ненависть – это способ наказать и уничтожить себя через поступки других людей». Какая горька ирония заключена в этих словах! Постоянно напоминайте себе об этом ироничном высказывании, пока вместо гнева вы не почувствуете, что у вас есть свой личный интерес, который совпадает с какой-то социальной проблемой.

Становимся гуманистами

Если вы считаете себя частью человечества, если вы согласны с тем, что у всех людей есть право на жизнь и счастье и что ваша жизнь будет более осмысленной и полной, если вы будете действовать гуманно по отношению к другим людям, то вы будете гораздо меньше сердиться и стремиться кого-то покарать, даже если с вами поступают не лучшим образом. Это не значит, что нужно полностью отказаться от намеченных целей или пожертвовать собой ради других. Но это точно значит, что чем больше вы привержены гуманистическим ценностям, тем меньше жестокости вы будете проявлять по отношению к другим людям.

Чтобы лучше усвоить философию гуманизма, помните, что вы не приемлете необоснованную жестокость, что большинство людей чувствуют то же самое, что забота об окружающих поможет создать те условия, к которым вы стремитесь, и что хорошее отношение к окружающим, несмотря на их несправедливость к вам, помогает преодолевать трудности и развиваться как личность. Необязательно быть медсестрой Флоренс Найтингейл[16] или христианским философом Франциском Ассизским[17], вы все равно можете испытать чувство глубокого удовлетворения, делая мир немного лучше. Заботиться только о себе может быть тоскливо и скучно. Искренний, глубокий интерес к другим людям, к чему-то, что лично вас не касается, как доказывает РЭПТ с момента своего возникновения, помогает быть счастливыми долгие годы. Стараться сделать что-то полезное для тех, рядом с кем вы живете, или трудиться на благо общества полезно и вам, и всему человечеству.

Ваши оппоненты тоже страдают

Когда вы сердитесь, то погружены в собственные чувства и склонны считать, что тем, на кого ваш гнев направлен, он будет, в конце концов, полезен. Напрасно вы так считаете! Ваши противники могут очень страдать от вспышки вашей ярости (физически и эмоционально) или принять близко к сердцу вашу критику и впасть из-за этого в подавленное состояние. Задумайтесь как следует о том, какую боль вы, возможно, причиняете своим оппонентам, и пусть от этих мыслей ваш гнев поутихнет. Вам-то что хорошего от их страданий?

Конечно, не нужно впадать и в другую крайность, коря себя за то, что вы рассердились. Как бы вы ни заблуждались, что бы вы ни «напороли» – порочным человеком из-за этого считать себя не стоит. Но ваш гнев действительно приводит к серьезным последствиям и часто создает невыносимые условия для тех, кто слаб и уязвим. Имейте в виду, что людям можно навредить. Постарайтесь понять, что если их поведение небезупречно, никто не плох настолько, чтобы заставлять его страдать (от вашего гнева или из-за его последствий). Поймите, что страдания необязательно заставят людей вести себя лучше.

Укрепляем взаимоотношения с людьми

Очевидное преимущество умения держать себя в руках и не выходить из себя – это возможность укрепить взаимоотношения, в которых нет места гневу. Забавно, что вы часто об этом забываете и стремитесь достичь других целей, которые, может быть, того и не стоят. Например, родители стремятся научить своих детей вести себя правильно и настаивают, что им обязательно нужно вести себя так. И когда дети делают что-то не то, вы обрушиваете на них свой гнев: повышаете голос, приказывая им вести себя иначе. А в результате вы портите свои отношения с ними, а дети меняются к худшему!

Поэтому напомните себе: «Если я сержусь на других, я обычно настраиваю их против себя и провоцирую на то, чтобы они и дальше вели себя скверно. Если я признаю их право вести себя плохо и не буду требовать, чтобы они немедленно перестали делать это, у нас наладятся отношения, и я смогу более эффективно их чему-то научить. Чем меньше я злюсь, тем лучше я смогу научить их вести себя “правильно”. И тем больше друзей у меня будет!»

Настраиваемся на сотрудничество

В РЭПТ не считается, что конкуренция – это плохо и ее лучше избегать. Наоборот, сторонники РЭПТ уверены, что нужно стараться осуществлять ваши желания, добиваться большего, чем другие, и с помощью других людей получать то, что вам нужно.

Конкуренция также предполагает, что вы стремитесь завоевать чье-то одобрение и быть любимыми. Вы стремитесь к близким отношениям с кем-то, а ваш соперник тоже этого хочет. Ваш любимый человек моногамен, так что победит кто-то один: или вы, или ваш соперник. И что вам делать – отказываться от борьбы? Или злобно бороться с конкурентом, чтобы завоевать «единственный в мире» приз? Вынашивать коварные планы, интриговать, чтобы победить? Что?!

Обычный ответ в стиле РЭПТ: изо всех сил постарайтесь добиться желаемого и победить в этой борьбе, но не настаивайте на том, что выиграть должны именно вы, а если у вас ничего не получится, то вы – «тварь дрожащая», а ваш соперник – последняя сволочь. Решительно добивайтесь своего, но не настаивайте на том, что победа должна быть обязательно за вами. При этом подумайте, как можно сотрудничать с другими людьми. Иногда и вам, и вашему сопернику удастся добиться успеха, и вам даже может понравиться помогать этому человеку быть успешным наравне с вами. Цель, к которой вы стремитесь – любовь, деньги или успех, – не обязательно должна быть вашим единственным приоритетом. Делиться чем-то с другими, планировать общий успех, быть дружелюбным по отношению к своим оппонентам – таких целей вы тоже можете добиваться.

Помните: в конкуренции есть и свои недостатки, а не только преимущества. На нее уходят время и силы. Из-за конкуренции другие люди могут настроиться против вас, а цена победы может быть преувеличена. Конкуренция приводит к определенным проблемам в обществе для третьих лиц – в то время как корпорации и руководство соревнуются друг с другом, стремясь переиграть конкурентов в области производства, обычные люди страдают от забастовок и локаутов[18]. Конкуренция может выйти и на более высокий уровень и, что вполне вероятно, спровоцировать международный конфликт или войну.

В рамках РЭПТ считается: чем больше вы тренируетесь, стремясь чего-то хотеть, но не утверждая, что это вам нужно, тем больше вы настраиваетесь на сотрудничество со многими людьми из своего окружения, а не только с узким кругом своих родственников, и тогда вы будете гораздо реже на кого-то сердиться.

Возможно, вам не захочется с кем-то сотрудничать и вы не будете стремиться работать ради других. Но у вас здесь есть как минимум два варианта развития событий, и сам факт того, что вы «естественным образом» можете выбрать один из них – однобокую конкуренцию – не означает, что вы всегда будете принимать решение именно в его пользу.

Семинары, тренинги и психотерапия

Вы можете применять методы РЭПТ и КПТ, о которых шла речь в этой книге, но также в ваших силах решить свою проблему управления гневом, посещая семинары, мастер-классы, тренинги и участвуя в психотерапевтических программах. Но не во всех программах подряд! Некоторые разрекламированные мастер-классы и курсы психотерапевтической помощи, особенно те, которые проводят неквалифицированные тренеры, подталкивают вас выпустить на свободу свои гневные чувства и разрядить их, обещая вам помочь таким образом. И в результате этого вы разозлитесь, и те, кто живет и работает бок о бок с вами, будут сердиться еще сильнее.

А вот семинары и курсы психотерапии, которые подталкивают вас к когнитивным и поведенческим изменениям, помогают вам осознать свою философию гнева во всем ее многообразии и то, как эта философия заставляет вас сердиться, действительно могут вам помочь. Также обратите внимание на программы, в рамках которых вы приобретете конкретные навыки поведения, наладите общение с людьми, оздоровите свои взаимоотношения с собственными детьми и т. д. Попробуйте применять те методы, о которых идет речь в этой книге, экспериментируйте, постарайтесь изучать другие программы и тренинги, которые помогут вам понять, что вы в значительной степени несете ответственность за свое чувство гнева и какие конкретные действия можете предпринять, чтобы сердиться гораздо меньше.

Форма самоконтроля на основе РЭПТ

А – события, активизирующие чувство гнева

➧ Вкратце опишите ситуацию, которая вас огорчила. (Что бы в этом случае попало в объектив кинокамеры?)

➧ А – может быть внутренней или внешней, реальной или воображаемой.

➧ А – может быть событием из прошлого, настоящего или будущего.

Чтобы обсудить их, задайте себе следующие вопросы:

Чтобы выявить ИУ, ищите:

• ДОГМАТИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ (кто и что должен, абсолютно всегда и везде, или обязан)

• КАТАСТРОФИЗАЦИЯ (Какой ужас, что…; как страшно, что…; как отвратительно, что.)

• НИЗКИЙ ПОРОГ ФРУСТРАЦИИ (Я этого не вынесу)

• ОЦЕНКА СЕБЯ/ДРУГИХ ЛЮДЕЙ (Я/он/она плохие, ни на что не годные.)

Чтобы обсудить их, задайте себе следующие вопросы:

• Что со мной произойдет из-за того, что я верю в это? Мне это помогает или меня это разрушает?

• А где доказательства моего ИУ? Как это соотносится с реальностью?

• Логичны ли мои взгляды? Связаны ли они с моими предпочтениями?

• Так ли все это ужасно? (Так ли плохо, как могло бы быть?)

• Я действительно этого не вынесу?

© Windy Dryen&Jane Walker 1992 Revised by Albert Ellis Institute, 1996

C (ПОСЛЕДСТВИЯ)

Нездоровые отрицательные эмоции:

➧ Беспокойство

➧ Депрессия

➧ Ярость

➧ Низкий порог фрустрации

➧ Стыд/чувство неловкости

➧ Душевные страдания

➧ Ревность

➧ Чувство вины

Пример заполнения формы РЭПТ для самоконтроля

Форма самоконтроля на основе РЭПТ

А – события, активизирующие чувство гнева

➧ Вкратце опишите ситуацию, которая вас огорчила. (Что бы в этом случае попало в объектив кинокамеры?)

➧ А – может быть внутренней или внешней, реальной или воображаемой.

➧ А – может быть событием из прошлого, настоящего или будущего.

© Windy Dryen&Jane Walker 1992 Revised by Albert Ellis Institute, 1996

С (ПОСЛЕДСТВИЯ)

Нездоровые отрицательные эмоции:

➧ Беспокойство

➧ Депрессия

➧ Ярость

➧ Низкий порог фрустрации

➧ Стыд/чувство неловкости

➧ Душевные страдания

➧ Ревность

➧ Чувство вины