Как хочет женщина. Практическое руководство по науке секса

Мы уже знаем, что готовность мозга интерпретировать то или иное ощущение как сексуальное зависит от ситуации. Мы даже примерно представляем себе, какой контекст помогает нашему мозгу воспринимать мир как безопасное, радостное, располагающее к сексу, полное удовольствий место. И что дальше?

А дальше нам предстоит углубиться в один аспект, который практически неизменно влияет на наше восприятие сексуально релевантных ощущений. Я говорю о стрессе.

В главе 2 и главе 3 мы отмечали, что для многих людей стресс является тормозящим фактором. Нетрудно понять почему. Стресс – биологическая реакция, которая изменяет протекающие в организме процессы, в том числе и деятельность мозга, чтобы проинформировать: в настоящий момент тело не находится в безопасности. Разумеется, в такой обстановке организму не до секса.

Чтобы снизить влияние стресса на интерес к сексу и получать больше радости и удовлетворения, нужно взять стресс под контроль.

– Ну да, Эмили, – скажете вы. – Ведь нет ничего проще, чем взять стресс под контроль!

Да, иногда это трудно. Но все-таки возможно!

В этой главе вы будете применять по-настоящему эффективные, научно обоснованные методы работы со стрессом, чтобы убрать его из вашей сексуальной жизни.

Вопрос: У нас с партнером иногда бывают нелегкие дни, но если у меня во время стресса сексуальное влечение взлетает до небес, то у моего партнера оно как будто совершенно исчезает. Что нам делать? С одним из нас что-то не так?

Ответ: Нет, с вами обоими все в полном порядке. Просто все люди разные. Примерно у 10–20 % людей на фоне стресса, депрессии, беспокойства или других неприятных эмоций повышается сексуальный аппетит. У остальных интерес к сексу в подобных условиях остается на прежнем уровне либо снижается. Все варианты нормальны. И даже у упомянутых выше 10–20 % стресс повышает интерес к сексу, но одновременно блокирует способность получать сексуальное удовольствие. Секс «под стрессом» очень отличается от секса в радости. Причина – контекст.

Справиться с разницей темпераментов непросто. Но когда вы оба уверены, что вполне нормальны и ни у кого нет никаких «отклонений», можно начать вместе формировать ту сексуальность, которая подходит обоим, – искать компромисс. Например, можно попросить партнера со сниженным желанием смотреть, как вы мастурбируете. Или поддержать партнера и помочь ему снизить уровень стресса настолько, чтобы он отпустил «педаль тормоза» и в результате снова почувствовал интерес к сексу. Иногда достаточно просто помнить, что с вами обоими все в порядке, – и сама эта мысль уже ослабит стресс и повысит остроту желания. К тому же, вероятно, ваши отношения способны выдержать периодические волны стресса, пока жизнь не вернется в привычную колею.

Упражнение № 1. Отделяем стресс от стрессовых факторов

Устройте мозговой штурм и определите, какие стрессовые факторы присутствуют в вашей жизни: о чем вы постоянно беспокоитесь, что вы должны сделать, «иначе будет хуже», что высасывает из вас силы и оставляет совершенно разбитой. Запишите хотя бы дюжину факторов (хотя их, вероятно, больше) – снимите с души этот камень.

Посмотрите на свой список и вычеркните пункты, которые не сможете взять под контроль в ближайшем будущем (наличие детей и/или работы, финансовые затруднения, серьезные проблемы и т. п.).

Затем обведите факторы, с которыми вы в краткосрочной перспективе могли бы что-то сделать. Назовем их «контролируемые стрессовые факторы». Выберите три самых сильных.

1. _____

2. _____

3. _____

Если вы хотите взять под контроль эти стрессовые факторы – отлично. Чтобы выработать план действий, перечитайте в главе 3 упражнения «Гипотетические изменения», «Планирование изменений» и «Мотивация для изменений». Если вы не намерены контролировать свои стрессовые факторы – тоже хорошо. Главное, что решение только за вами. В любом случае, не забывайте: план для борьбы со стрессовыми факторами и план для борьбы со стрессом – это разные планы.

Упражнение № 2. Распознаём стресс

В этом упражнении вы должны изучить себя и определить, каким образом стресс проявляет себя в вашем теле.

Вспомните случай, когда вы испытывали явный стресс. Не торопясь опишите тогдашние обстоятельства.

Обновив в памяти ощущения, которыми сопровождалось в тот раз чувство стресса, определите его признаки в вашем теле, эмоциях и мыслях.

Это и есть ваш стресс. Очень важно знать, какие ощущения его сопровождают, чтобы понять, когда он отступит.

Упражнение № 3. Распознаём релаксацию

В этом упражнении обратите внимание, как ваше тело ощущает безопасность и покой.

Вспомните, как вы чувствовали себя в безопасности и свободной от стресса – неважно, насколько успешно вам удалось при этом избавиться от причины стресса. Опишите тогдашние обстоятельства.

Теперь, вспомнив, какими ощущениями сопровождалось чувство спокойствия и безопасности, определите признаки безопасности и спокойствия в вашем теле, эмоциях и мыслях.

Далее мы выясним, как прийти к состоянию релаксации.

Вы определили, как выглядит и почему возникает ваш стресс. Теперь нужно завершить цикл реакции на стресс, позволить организму перейти от состояния «мое тело в опасности» к состоянию «мое тело в безопасности».

В среде, где протекала эволюция человека как биологического вида, действия, устранявшие проявления стресса в теле, совпадали с действиями, устранявшими стрессовые факторы в окружающем мире: убегая от льва, мы спасали свою жизнь.

В наши дни в буквальном смысле «убегать от льва» приходится редко, но реакция организма на стрессовые факторы осталась в общем-то прежней. Неважно, что именно вызывает стресс лично у вас: количество машин на дороге; дети, которые отказываются надевать ботинки; напряженная международная обстановка, – ваш организм реагирует на это и многое другое выбросом в кровь гормонов стресса адреналина и кортизола, повышением артериального давления и снижением когнитивной гибкости.

Вы можете выбраться из пробки, убедить ребенка обуться или даже изменить мировую политику. Стрессовые факторы при этом исчезнут. Но перемена обстоятельств не будет означать, что вы справились со стрессом. Вы благополучно выбрались из пробки – но плечи и поясница по-прежнему напряжены, внутри буря эмоций, и вам так и хочется вцепиться кому-нибудь в горло. Ребенок больше не босиком и уже даже завязал шнурки – но вы все еще скрежещете зубами, желудок скрутился в узел, и вы продолжаете думать о том, как это ужасно – быть родителем.

Почему, даже справившись со стрессовым фактором, мы не можем справиться со стрессом? Потому что тело не знает, что значит «выбраться из пробки» или «терпеливо стоять над ребенком, пока он не обуется». Эти действия не входят в состав эволюционного механизма, возникшего, чтобы спасать нас от хищников.

Когда за вами гонится лев, что вы делаете? Бежите. Именно бег, а не уничтожение льва переводит человеческую физиологию из состояния «мое тело в опасности» в состояние «мое тело в безопасности».

Что вы делаете, испытывая стресс на работе, в семье или даже в своей сексуальной жизни? Бежите. Или идете гулять быстрым шагом, или встаете на эллиптический тренажер, или отправляетесь в танцзал, или просто двигаетесь под музыку в собственной спальне. Телесное движение – наиболее эффективная и по сути единственная стратегия успешно завершить цикл реакции на стресс и привести центральную нервную систему в состояние покоя. Фраза «физические упражнения полезны при стрессе» именно об этом. Конечно, физическая активность – не единственный способ справиться со стрессом, но, пожалуй, самый эффективный.

Вот несколько других приемов, способных, с точки зрения науки, помочь нам почувствовать себя лучше и стимулировать фактическое завершение цикла реакции на стресс.

• Сон.

• Привязанность.

• Любая форма медитации, в том числе осознанность, йога, тай-чи, сканирование тела и т. д.

• Издать первобытный крик или от души поплакать – хотя с этим стоит быть осторожным. Иногда, начав плакать, люди не смывают напряжение слезами, а погружаются в стресс еще глубже. Но если вам когда-нибудь случалось запереться в своей комнате и десять минут порыдать, а затем сделать глубокий вдох и почувствовать огромное облегчение, то вы знаете, как слезы помогают телу выйти из цикла реакции на стресс.

• Любые виды искусства и творческого самовыражения. Специалисты по психическому здоровью предлагают вести дневник или заботиться о себе иными художественными средствами. Но это не означает, что складывание слов в предложения или рисование сами по себе терапевтичны. Они, скорее, подталкивают к поискам позитивного контекста для разрядки, снятия стресса через творческий процесс.

Упражнение № 4. Какие вещи могут завершить цикл?

Помните момент, когда вы почувствовали себя расслабленно, безопасно и спокойно? Что вы для этого сделали? Речь ведь не об устранении стрессового фактора, а о завершении стрессового цикла в вашем теле. Отметьте любые подтвержденные практикой методы, которые были вам полезны, или назовите свои собственные.

Запишите свой план на случай непосильного стресса.

Когда я испытываю стресс и недостаток сил или ясности в мыслях, мне помогает…

Упражнение № 5. Думаем об изменениях

Из тех вещей, которые вы только что определили, выберите одну (пока только одну) и подумайте, что нужно сделать, чтобы всегда иметь эту возможность под рукой. Предположим: вы решили, что хотите использовать эту стратегию управления стрессом. С какими трудностями вы могли бы столкнуться, если бы попытались применять ее чаще? Если в прошлом вы пытались использовать эту стратегию, что вам мешало?

Какие действия вы могли бы предпринять, чтобы уменьшить препятствия?

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько важным вы считаете для себя это изменение?

Что делает его таким важным – почему вы выбрали для него именно эту цифру на шкале, а не 0 (2, 4 и т. д.)?

Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы уверены в том, что сможете воплотить изменение, если решите, что хотите этого?

Почему вы выбрали именно эту цифру (не 0, 2, 4 и т. д.)? Какой прошлый опыт говорит вам, что ваша стратегия может сработать?

Учитывая все это, какой шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы начать регулярно использовать выбранную стратегию управления стрессом? (Вы всегда можете вернуться к рабочим листам по созданию изменений, если хотите составить подробный план.)

Иногда жизнь не только мимоходом задевает, но и наносит глубокие раны, не всегда давая возможность их залечить. Сексуальные травмы встречаются чаще, чем можно предположить, – по самым скромным подсчетам, около четверти всех женщин в течение жизни подвергаются сексуальному насилию. Поэтому невозможно говорить о сексуальном здоровье женщин и обойти вниманием психологические травмы, начиная с насилия в детстве и заканчивая сексуальными нападениями и всеми формами насилия со стороны интимного партнера. Женщины несоразмерно часто и систематически становятся мишенями насилия и, как следствие, привносят в свою сексуальную жизнь эмоциональные, физические и когнитивные особенности, свойственные людям, пережившим травму.

Человека травмирует любая утрата контроля над своим телом. Неважно, что было причиной, автомобильная авария или сексуальное насилие, – срабатывает механизм выживания: человек замирает, цепенеет, отключается от происходящего, снижается телесная чувствительность, иногда он даже не может заставить себя пошевелиться или чувствует, будто отделяется от собственного тела. Некоторые люди рассказывают, что они словно «впали в ступор». Реакция «бей» в таком случае не возникает, поскольку угроза слишком близка и неотвратима.

Причиной психологической травмы не всегда становится конкретное событие. Травма может быть ответом на непрекращающееся давление или длительное насилие, например, в отношениях, где секс нежеланен, но формально происходит «по согласию»: женщина соглашается, чтобы избежать боли, или чувствует, что не может выйти из этих отношений, или подвергается иным видам принуждения. В подобном контексте тело постепенно привыкает к тому, что сопротивление бесполезно, а бежать некуда, и оцепенение становится единственной реакцией на стресс – выученная схема «отключения от происходящего» превращается в лучший способ гарантировать выживание.

Нередко со стороны сексуальное насилие не похоже на наши представления о «насилии» – жертве никто не угрожает пистолетом или ножом или даже не особо «проявляет агрессию». Но принуждение и отсутствие выбора есть в полном объеме.

Пережитая сексуальная травма воздействует и на «педаль газа», и на «педаль тормоза». Ощущения, контексты и идеи, которые ранее интерпретировались как сексуально релевантные, теперь, после травмы, мозг воспринимает как угрозу, и сексуальные контексты от этого сразу «бьют по тормозам». Хронически высокий уровень стрессовой активности в мозге человека, восстанавливающего себя после травмы, блокирует сексуальные стимулы.

Существует три основных способа справиться с последствиями перенесенной травмы. «Сверху вниз»: когнитивный, мыслеориентированный подход (когнитивно-поведенческая терапия, или диалектическая поведенческая терапия); «снизу вверх»: соматический, телесно ориентированный подход (сенсомоторная психотерапия); «сбоку»: подход, основанный на осознанности. Любой из способов можно задействовать при поддержке психотерапевта или другого квалифицированного специалиста. Поищите в интернете более подробную информацию об этих методах лечения.

Общее у всех трех способов – нереактивное осмысление внутреннего опыта (мыслей, эмоций или физических ощущений). В сущности, вы перестаете мешать собственному телу – и просто наблюдаете за тем, как оно интуитивно исцеляет само себя.

Упражнение № 6. Безоценочное внимание

Медитация осознанности принадлежит к наиболее научно обоснованным методам решения разнообразных сексуальных проблем – от болей в области половых органов до трудностей с желанием и оргазмом, а также преодоления сексуальных травм.

Осознанность – это практика непредвзятого, сосредоточенного на настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас. Важно и то, на что вы обращаете внимание, то есть настоящий момент, и то, как вы обращаете на это внимание – открыто, с любопытством и принятием. Безоценочность, «активный ингредиент» осознанности, заключается не в том, чтобы равнодушно сидеть на месте и наблюдать за своим дыханием или чувствами, – она заключается именно в отсутствии оценки того, что вы воспринимаете.

Если вам интересно, каким образом осознанность может улучшить сексуальную жизнь при восстановлении после травмы, нужно прочитать книгу Лори Бротто «Качественный секс через осознанность»[3]. Вкратце же практика осознанности выглядит так.

Начните с двух минут. Попробуйте каждый день на две минуты сосредоточивать внимание на своем дыхании: следить за тем, как воздух входит в ваше тело, как поднимаются грудь и живот, как затем воздух выходит, а грудь и живот опускаются.

Первое, что произойдет, – ваш ум начнет блуждать, мысли устремятся к чему-то другому. Это нормальное и здоровое явление. На самом деле это и есть ваша цель! Отметьте, что ваш ум блуждает, отпустите посторонние мысли (при необходимости вы сможете вернуться к ним, как только пройдут две минуты) и снова мягко переключите внимание на свое дыхание.

Регулярно выполняйте эту двухминутную практику, и постепенно вы станете замечать, на чем в данный момент сосредоточено внимание, и сможете решить, хотите ли вы думать об этом прямо сейчас или предпочтете сконцентрироваться на чем-то еще. Такова сила осознанности – она позволяет вам контролировать мозг и не дает ему контролировать вас. При этом то, как именно вы обращаете внимание, важнее того, что является его объектом.

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Однажды после семинара ко мне подошла женщина. Она хотела знать, почему у нее никогда не бывает оргазмов во время секса.

– А что именно вы называете сексом? – спросила я.

– Гм, ну вы, наверное, знаете… – замялась она. – Когда он вставляет свой… в мою…

– Пенисо-вагинальный контакт? – уточнила я, и женщина благодарно закивала. – У вас бывают оргазмы от других видов стимуляции?

Она опять кивнула.

Я рассказала, что стабильно испытывают оргазм от проникновения во влагалище менее трети женщин, а оставшиеся две трети иногда, редко или вообще. Причина проста: вагинальная стимуляция зачастую не играет почти никакой роли в стимуляции клитора.

Лицо женщины изменилось: тревога превратилась в изумление.

– Вы хотите сказать, со мной все нормально? – спросила она.

Именно это я и хотела сказать.

Столь небольшой факт стал для нее откровением. Она и ее партнер стыдились, что не могут сделать «это» «правильно», стыд накрывал их после каждого «неудачного» раза, стена отчуждения росла, но пошла трещинами от рассказа об одном маленьком неизвестном им факте.

Люди сначала придумывают себе каноны: какой секс считать «правильным» – какой «неправильным», какой «хорошим» – какой «плохим». А потом начинают волноваться из-за того, насколько точно сами выполняют эти правила. А потом еще и осуждают других, если те правилам не следуют. Однако почти все «каноны» не имеют ничего общего с тем, как на самом деле работает человеческая сексуальность, ибо она базируется на простом принципе: «все люди разные».

Эта глава исследует те самые общеизвестные правила секса, которые вас беспокоят; подумайте, какие из этих уроков вы хотите оставить при себе, а от каких – отказаться. Это тоже своего рода «магия, меняющая жизнь» – искусство навести порядок в собственных убеждениях и представлениях о сексе. В книге «Магическая уборка…»[4] Мари Кондо советует прижать к сердцу каждую вещь, которая у вас есть, и спросить себя: «Это приносит мне радость?» Если да, то мы оставляем эту вещь. Если нет – избавляемся от нее, поблагодарив за службу.

Пришло время навести порядок в своем сексуальном пространстве и жить дальше в окружении только того, что приносит в нашу жизнь удовольствие.

Упражнение № 1. «Идеальная» сексуальная женщина

В этом упражнении вам предстоит внимательно изучить впитанную в течение жизни информацию о том, как выглядит и как ведет себя идеальная сексуальная женщина. Возможно, будет полезно вернуться к упражнению «Откуда вы это знаете?» (глава 2).

В самых разных источниках мы встречаем описания идеальной сексуальной женщины, и не всегда они совпадают. Давайте рассмотрим три вида такой информации.

Моральные сообщения. Религиозные и духовные характеристики, поступающие либо напрямую от вашей религиозной группы, либо косвенным образом – через идеи «чистоты» и «добродетели». Представьте себе «чистую» или «добродетельную» сексуальную женщину. Какая она?

Для начала давайте дадим ей имя: _____

Как выглядит эта идеальная «чистая» женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это вообще делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Медицинские сообщения, полученные от врачей и учителей на уроках полового воспитания (если они у вас были), из новостей о медицинских препаратах, связанных с сексуальным здоровьем (лекарства от эректильной дисфункции, заместительные гормоны при менопаузе и т. д.). Представьте себе сексуально «здоровую» и «нормальную» женщину, как ее определяют медики или ученые, – какая она?

Ее зовут: _____

Как выглядит эта идеально здоровая, нормальная женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Медийные сообщения. Их транслируют телевидение и кино, журналы, книги и все виды поп-культуры. Они обычно касаются не столько «чистоты» или «здоровья», сколько опытности – все эти семьдесят четыре вида оргазмов, которые вы должны испытывать, и сорок два способа сделать его член счастливым. Представьте себе идеальную сексуальную женщину, шагнувшую в жизнь со страниц журналов, волшебным образом соединившую в себе все то, что показывают по телевизору и в порно, – какая она?

Ее зовут: _____

Как выглядит эта идеальная «искушенная» женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Как она инициирует секс, если она это делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Упражнение № 2. Ваша сексуальная модель

Три наши версии идеальной женщины вместе составляют сексуальную ментальную модель, эталон, с которым каждая из нас, осознанно или нет, сверяет собственную сексуальность. Возможно, увидев три модели рядом, вы заметите некоторые закономерности. Расследуем дальше.

Шаг 1. Выделите (подчеркните, обведите) общие для всех трех моделей характеристики. Пометьте звездочкой или любым другим способом уникальные качества, свойственные каждой из них. Противоречат ли какие-нибудь из этих уникальных качеств друг другу?

Шаг 2. Когда вы думаете о том, как выглядит «нормальный» секс и нормальны ли вы, какая из идеальных моделей (или какие аспекты разных идеалов) служит эталоном, по которому вы оцениваете собственную сексуальность? Почему именно она?

Шаг 3. Каковы реальные и воображаемые последствия несоответствия идеалу?

Важно помнить: «правильной» или «неправильной» сексуальности не существует – есть только реальность, в которой все люди разные. Точно так же не существует и «правильной» или «неправильной» сексуальной модели. Большинство из нас не решали с раннего детства, откуда и какую информацию о сексуальности получать, так что наша взрослая сексуальная модель – не результат осознанного выбора. В следующем упражнении мы рассмотрим, какие черты вашей уникальной сексуальной модели вы хотели бы сохранить, а от каких – отказаться.

Упражнение № 3. Секс-позитивный мир

Древнейшие письменные памятники показывают: человечество с незапамятных времен пыталось определить, каким должен быть «правильный» секс. И правила были невероятно разнообразны. Человечеству известны моногамные (один и одна) и полигинные (один мужчина, несколько женщин) культуры, полиандрические (одна женщина, несколько мужчин) и полиаморные (множество людей, связанных сетью добровольных отношений) культуры, культуры «свободной любви» и полного воздержания (такие как шейкеры[5]). В истории были культуры, которые порицали гомосексуальное поведение, и культуры, которые воспевали его; культуры, в которых презирали женщин, и культуры, в которых презирали мужчин, а также культуры, в которых презирали вообще всех; культуры, где не существовало понятия пола; культуры, где выделяли два пола, а также культуры, где различали три, четыре или пять полов.

Что из этого считать правильным? Какой из этих способов заниматься сексом следует назвать самым «естественным» и «настоящим»?

Современные секс-педагоги и секс-терапевты хотят создать мир, в котором все люди будут иметь доступ к здоровому и удовлетворяющему их сексу. В нашем «идеальном» сексуальном мире каждый человек имеет право решать, когда и как ему прикасаться к другим, когда и как другие могут прикасаться к нему. Он имеет полное право распоряжаться своим телом и относиться к своему телу и своей сексуальности как ему будет угодно.

Именно этот идеал я подразумеваю, когда говорю о «секс-позитивном мире». Я исповедую радикальное, распространяющееся абсолютно на всех убеждение: тело каждого человека принадлежит только этому человеку.

Давайте представим мир, в котором любые пол, гендер, тело и любовь «нормальны», если они отвечают единственному правилу: тело каждого человека принадлежит исключительно этому человеку. Никаких суждений о «правильности» и «неправильности» до тех пор, пока каждый сам выбирает, когда и как к нему прикасаются.

Вот ваше задание: представьте себе новую ментальную модель идеальной сексуальной женщины, живущей в мире, где не существует «идеала», которому она должна соответствовать. Освободите ее.

Давайте дадим ей имя – может быть, ваше: _____

Как выглядит эта женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных с сексом?

Как она инициирует секс, если она это делает?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Вопрос: Есть ли правила этикета при посещении секс-шопа?

Ответ: У нас, секс-педагогов, есть поговорка: «Чья-то радость – кому-то гадость». Это и есть правила этикета при посещении секс-шопа.

Сотрудники в секс-позитивных инклюзивных магазинах зарабатывают на жизнь, подбирая приспособления, смазку или костюмы, которые принесут конкретному человеку удовольствие. Если рядом есть такое место, сходите туда, порассматривайте полки и сохраняйте спокойствие. Если что-то из увиденного вам не понравится – это нормально. Но если бы оно вообще никому не нравилось, его бы не было в магазине. Ваша «гадость» – это чья-то «радость», и наоборот: ваша «радость» – это «гадость» для кого-то другого. Будьте добрее, не выказывайте своего отвращения.

В магазине наверняка будет отдел женского белья, отдел смазки и множество отделов с игрушками, возможно, организованных по типам: вибраторы-пули, тонкие вибраторы, сверхмощные вибраторы – «волшебные палочки», вибраторы для проникновения. Также может быть отдел с книгами, отдел приспособлений для связывания и игр с ощущениями, отдел накладок и фаллоимитаторов.

Возможно, даже чтение этого списка уже вызвало у вас какую-то реакцию. Если так, то появилась прекрасная возможность потренироваться. Отметьте свои эмоции, позвольте им просто пройти сквозь вас и раствориться – предпринимать что-либо нет необходимости.

Если вас удивит что-то из увиденного, негромко отреагируйте вслух: «Ого!» Если что-то понравится – возьмите это в руки и изучите внимательнее.

А если что-то не понравится – отметьте это про себя, сохраняя нейтральное выражение лица, и переведите взгляд. Просто скажите: «Это не для меня». Ведь совершенно нормально, что не все для вас. Помните, сексуальная позитивность – это когда каждый выбирает, как и когда к нему будут прикасаться, а разным людям нравятся очень разные прикосновения. Представьте, что кто-то взял привлекательную, на ваш взгляд, игрушку и сказал: «Фу, какому извращенцу может такое понравиться?!» Что вы при этом испытаете?

Если нужно, обратитесь за помощью к консультанту. В секс-шопах сотрудники часто имеют профессиональную подготовку и могут предложить вам точную информацию и квалифицированную неосуждающую поддержку. Их цель – помочь вам найти ту вещь, которая подходит именно вам, какой бы она ни была.

Упражнение № 4. Посмотри, что тебе нравится?

Секс-позитивный контекст по определению является также бодипозитивным. Но наш мир вряд ли можно назвать таковым. Уже в дошкольном возрасте половина девочек беспокоится о том, что они слишком толстые. Дальше их количество только увеличивается, и к подростковому возрасту почти все девочки так или иначе стараются похудеть.

Даже если отвлечься от не слишком полезных для здоровья (а иногда серьезных, вплоть до смертельных) последствий этих попыток соответствовать предписанному культурой идеалу красоты, – как вы считаете, может ли ненависть к своему телу нажимать на сексуальную «педаль газа»? Черт возьми, нет! Отвращение к собственному телу только «бьет по тормозам»! Но так не должно быть.

Следующие несколько упражнений посвящены созданию контекста, который позволит отказаться от самобичевания и относиться к своему телу с добротой и сочувствием.

Для начала посмотрите на свое обнаженное тело в ростовом зеркале и запишите, что из увиденного вам нравится.

Конечно, первыми вы заметите части тела, которые вас приучили считать неправильными, плохими или отвратительными. Все в порядке – отодвиньте эти мысли в сторону на несколько минут. Еще раз посмотрите на свое тело и запишите, что из увиденного вам понравилось.

Повторите то же самое на следующий день.

И делайте так каждый день в течение недели. Записывайте в блокнот свои наблюдения в течение недели.

После того как вы семь дней подряд будете записывать, что вам нравится в вашем теле, проанализируйте, на что был похож этот опыт и что в вас изменилось (если в вас вообще что-нибудь изменилось).

Вначале вы можете испытать диссонанс. Не исключено, что он так и не пройдет – это нормально. Но сейчас ваша цель – не перечеркнуть десятки лет стыда и неприязни к своему телу, а распознать алгоритм их возникновения и научиться спрашивать себя: хотим мы и дальше следовать ему или отпустим, чтобы освободить место для чего-то другого?

У трансгендерных и небинарных людей это упражнение может вызвать неожиданные чувства. Один читатель рассказал о своем первом опыте в мужском отделе – до этого он покупал только женскую одежду: «Я посмотрел на манекены – сплошь рельефные грудные мышцы и бицепсы – и с ужасом осознал, что теперь недотягиваю сразу до двух телесных идеалов».

Подсознательно самокритичное отношение воспитано привычкой сравнивать свое тело с недостижимым идеалом. Оно складывается в течение всей нашей жизни. Поэтому, безусловно, одной недели слишком мало, чтобы изменить негативное отношение к себе на сочувствие и привязанность. Но при желании можно время от времени возвращаться к этому упражнению и отмечать, как постепенно все меняется.

Упражнение № 5. «Она такая красивая»

Это упражнение можно выполнять на той же неделе, что и предыдущее, или отдельно. Здесь вам придется рассматривать не свое тело, а тела других людей.

Обращайте больше внимания на людей в телевизоре, на улице и в социальных сетях и, глядя на них, говорите про себя: «Они такие красивые».

Старайтесь выделять разные тела – найдите YouTube-канал StyleLikeU или просмотрите составленный Джес Бейкер список из 135 инстаграм-аккаунтов, чтобы разнообразить свою ленту подписок.

Так же, как вы отмечали свое отторжение при виде некоторых секс-игрушек, зафиксируйте отторжение при виде тел определенного размера или формы, по возможности сохраните индифферентность. Сделайте вдох, затем скажите себе: «Она такая красивая». Потому что это на самом деле так. Тело не должно быть «красивым» и не может считаться красивым, только если соответствует выдуманному идеалу. Тело просто красиво.

Каждый день находите несколько минут, чтобы записать, что вы чувствуете, когда ищете красоту в телах, не соответствующих стандартным идеалам.

Упражнение № 6. Письмо себе в прошлое

В этом упражнении ваша задача – написать письмо себе самой в прошлое. Выберите возраст, в котором ваше тело заставляло вас чувствовать себя особенно неуверенно, – возможно, в подростковые годы, или сразу после рождения ребенка, или во время менопаузы. Расскажите все, что вам тогдашней нужно было знать: какая вы красивая, как вы могли избавиться от самоедства и принять свое тело таким, каким оно было, каким оно будет на других этапах жизни.

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Вы уже стали лучше понимать свое тело, мозг и то, как их формирует контекст. Поговорим о происходящем непосредственно во время секса. Особенно о том, что бывает, когда секс оказывается не таким, как ожидалось. Эта и следующая главы – «Возбуждение» и «Желание» – призваны искоренить опасные традиционные мифы о работе сексуальной реакции.

Начинается она с мозга. В нем существует механизм, о котором вы, вероятно, слышали, – центр подкрепления. Его образуют три обособленные, но тесно связанные системы.

Первая – система удовольствия. Она состоит из отдельных опиоидных горячих точек в эмоциональном мозге и оценивает гедонистическое воздействие стимула: это приятно? Насколько? Неприятно? Насколько? Капните сахарной воды на язык новорожденного – и его система удовольствия взорвется фейерверком.

Вторая – система мотивации. Ею управляет обширная дофаминергическая сеть, как в эмоциональном мозге, так и за его пределами. Она побуждает нас двигаться в направлении стимула либо прочь от него. Это похоже на то, как малыш ходит за мамой, выпрашивая еще одно печенье.

Очевидно, это родственные системы, но они не идентичны.

Наконец, третья – система обучения. Это реакция, мотивированная ожиданием. Представьте: каждый раз, давая собаке корм, вы звоните в колокольчик. Через некоторое время при знакомом звуке у собаки начинает течь слюна. Значит ли это, что она хочет колокольчик? Или она думает, что колокольчик вкусный? Нет, конечно. Это означает, что собака выучила: колокольчик – это стимул, релевантный пище.

Осознав обособленность каждой из этих трех систем, мы сможем понять феномен, который исследователи называют «нонконкордантность возбуждения». Именно ему и посвящена эта глава.

Нонконкордантность – это несовпадение субъективных ощущений человека с его физиологической реакцией. В эмоциональной и мотивационной системах это происходит постоянно. Например, в исследовании, посвященном мурашкам, которые бегут по спине, когда мы слышим волнующую музыку, некоторым участникам ставили песню My Heart Will Go On[6]. Половина участников сообщила о мурашках по коже (субъективные ощущения), у 14 % была отмечена пилоэрекция – у них встали дыбом волоски на теле (физиологическая реакция).

Другие участники исследования слушали песню Bitter Sweet Symphony группы The Verve[7]. 60 % сообщили о мурашках (субъективные ощущения), но ни один – о пилоэрекции (физиологической реакции).

С точки зрения формальной физиологии и мурашки, и «волоски дыбом» – суть одно и то же явление, его еще называют «гусиной кожей». Но если у человека приподнялись волоски на теле, а ощущения бегущих мурашек не возникло – можно ли говорить, что мурашки все-таки бежали? Разумеется, нет. А если произносится: «У меня пробежали мурашки», – но волоски даже не шевельнулись, можно ли говорить о мурашках? Конечно, да. Если со сцены звучит такая песня, что у слушателей мурашки по коже, – кого волнует, что там делают их волосы?!

Нонконкордантность возбуждения происходит и в сексе. Исследования последних трех десятков лет показали: приток крови к гениталиям могут вызвать сексуально релевантные сигналы, даже если они не являются желанными и вообще не нравятся. Приток крови к гениталиям, спровоцированный сексуально релевантными сигналами, и субъективное ощущение возбуждения, удовольствия и мотивации пересекаются где-то на 10–50 %, и это пересечение определяет множество факторов.

Столь широкий диапазон означает две вещи. Во-первых, люди очень разные – что нас уже не удивляет. Во-вторых, реакция гениталий на сексуально релевантный стимул не означает, что он желанен и нравится человеку.

Упражнение № 1. Удовольствие против возбуждения

«Удовольствие», «желание» и «возбуждение» в нашем обычном мышлении настолько перепутаны, что умение отделять их друг от друга требует практики. В этом упражнении вам предстоит уделить некоторое время анализу своих ощущений (удовольствия и возбуждения) в разных контекстах.

Как вы определяете, что вам нравится это ощущение? Как оно влияет на ваше тело? Ваши эмоции? Ваши мысли? Запишите.

Вернитесь к рабочим таблицам в главе 3 и еще раз повторите, какие контексты позволяют вашему мозгу интерпретировать ощущение как приятное.

Некоторые люди замечают свою генитальную реакцию спонтанно, другим для этого приходится сознательно сосредоточить внимание на половых органах. Когда вы замечаете свою генитальную реакцию, на что она похожа?

Вернитесь к рабочим таблицам из главы 3 и еще раз повторите, какие контексты позволяют вашему мозгу интерпретировать генитальную реакцию как приносящую удовольствие.

Это упражнение содержится в главе 2. Посмотрите свои заметки о замечательном и не слишком замечательном сексуальном опыте в главе 3. Испытывали вы или ваш партнер нонконкордантность возбуждения в каком-либо из этих случаев?

Перепишите рассказ об этом опыте, сознательно разделяя понятия генитальной реакции, удовольствия и желания. Какими были сексуально релевантные стимулы? Что вам понравилось и что не понравилось? Чего вы ожидали? Как ваш партнер, если он был, реагировал в этой ситуации?

Каждый раз, когда вы используете то или иное слово для описания удовольствия, желания или генитальной реакции, помечайте слова по-разному – чтобы не путать их содержание.

Почему возникает нонконкордантность возбуждения? Мы пока еще не знаем. Но с точки зрения повседневной жизни это неважно.

Почему тело иногда откликается, а иногда нет – увлекательный научный вопрос. Было бы по-настоящему здорово увидеть, как исследователи распутывают контекстно зависимые реакции тела на сексуально релевантные стимулы и связь этих реакций с субъективным удовольствием и желанием. Но нам необязательно ждать, пока наука сделает шаг вперед, чтобы узнать правду.

Тело не говорит «да» или «нет»; оно говорит лишь «сексуально релевантно» или «сексуально нерелевантно».

Мы живем в достаточно недружелюбном мире – некоторые связанные с сексом вещи в нем нежеланны и не вызывают удовольствия. Но иногда наши гениталии реагируют, даже если тело не заинтересовано, а иногда не реагируют, когда тело вполне готово к делу. Однажды после лекции о нонконкордантности возбуждения я получила записку. (Внимание, это история о сексуальном насилии!) Автор – студентка – была с новым партнером. Все, что она делала, было для нее достаточно комфортным. Но когда она не захотела заходить дальше, то сказала «нет». Партнер не услышал: «Ты течешь, ты так готова, не зажимайся!» «Не зажимайся!» Как будто ей и без того не пришлось собрать всю свою уверенность и смелость, чтобы сказать «нет» человеку, который ей нравился, чьи чувства она не хотела задеть! Она повторила: «Нет!!!»

Послушал ли он ее? Нет, не послушал. Она никогда никому не рассказывала о том, что случилось, – полученная мной записка была первым сообщением. Ее тело тогда отреагировало – и она думала, что не может назвать случившееся изнасилованием.

Иногда несогласие не выглядит явным. Но давайте убедимся, насколько явным на самом деле выглядит согласие. Фразы «ты же намокла» или «у тебя была эрекция» принижают жертв. Пережившие насилие знают: они не хотели этого, им это не нравилось, а реагировало на ситуацию всего лишь тело. Это касается всех переживших насилие, независимо от строения их гениталий, гендерной идентичности или сексуальной ориентации. Люди, которые испытывали генитальную реакцию во время сексуального насилия, рассказывают, что чувствовали, будто собственное тело предает их, – ведь они тоже раньше верили в миф, что генитальная реакция подразумевает симпатию или желание.

Учитывайте нонконкордантность возбуждения. Так вы не только сможете улучшить свою сексуальную жизнь, но и научитесь верить жертвам сексуального насилия и поддерживать их (а возможно, и саму себя), если их тело отреагировало не так, как их учили ожидать.

Упражнение № 2. Замечаем, когда возбуждение принимают за удовольствие или желание

Теперь, когда вы знаете о нонконкордантности возбуждения, вы сможете заметить случаи, когда люди путают понятия. Это нередко происходит с журналистами, когда они пишут об исследовании нонконкордантности возбуждения, – как в примере из публикации феминистского секс-позитивного автора:

Когда [исследовательница Мередит] Чиверс показала группе женщин серию видео с обнаженными женщинами, обнаженными мужчинами, гетеросексуальным сексом, гей-сексом, лесбийским сексом и сексом карликовых шимпанзе-бонобо, участницы эксперимента «испытали возбуждение при виде всего этого, включая совокупление обезьян». Но когда пришло время самостоятельно сообщить об испытанном возбуждении, оказалось, что результаты опроса и показания плетизмографа[8] «почти не совпадают», – сообщает [журналист Дэниел] Бергнер. Гетеросексуальные женщины утверждали, что реагируют на гетеросексуальный секс сильнее, чем это было на самом деле; женщины-лесбиянки – что реагируют на гетеросексуальный секс гораздо слабее, чем это было на самом деле; и никто не признался, что реагировал на секс бонобо. Физически женское желание казалось «всеядным», но ментально оно выявило «границу объективного и субъективного».

Обведите или подчеркните слова, которые показывают, что автор ошибочно принимает возбуждение за удовольствие или желание.

Представьте, что ссылку на эту статью вам прислала подруга. Как бы вы объяснили ей разницу между возбуждением, удовольствием и желанием?

А вот что написал философ Ален де Боттон в книге How to Think More About Sex («Как больше думать о сексе»):

Нельзя вызвать эрекцию и смазку одной лишь силой воли, следовательно, они могут служить сугубо точными и честными показателями интереса. В мире, где так распространен поддельный энтузиазм, где часто трудно сказать, действительно ли мы нравимся людям или они проявляют к нам доброту просто из чувства долга, увлажненная вагина и отвердевший пенис служат недвусмысленными посланниками искренности.

Отметьте слова, которые показывают, что автор принимает возбуждение за удовольствие или желание. Как бы вы объяснили автору разницу между этими понятиями?

Чем больше вы тренируетесь замечать эту ошибку и объяснять, почему возбуждение – это не удовольствие или желание, а желание – это не возбуждение или удовольствие, как и удовольствие – это не возбуждение или желание, тем проще вам будет обсуждать со своими партнерами эти аспекты сексуальности. И тем проще вам будет замечать в средствах массовой информации сообщения, подкрепляющие миф, будто гениталии знают о желаниях и предпочтениях человека больше, чем он сам.

Вопрос: Можете ли вы посоветовать какой-нибудь хороший лубрикант?

Ответ: Вы еще спрашиваете! Даже если ваша генитальная реакция соответствует уровню возбуждения, естественной смазки не всегда хватает, чтобы предотвратить раздражение, микротравмы и боль от трения частей тела. Поэтому во время генитального контакта стоит использовать лубрикант, особенно если речь идет о сексе с проникновением. Гель-смазка уменьшает силу трения, а значит, не только снимает боль и повышает удовольствие, но и бережет слизистую от травм, что снижает риск инфекций, передающихся половым путем. Лубрикант одинаково важен и для удовольствия, и для здоровья.

Тело и, разумеется, личные предпочтения у всех разные, и, как правило, выбор в магазинах не ограничивается каким-то одним хорошим лубрикантом. Вот несколько полезных ресурсов, которые помогут найти то, что подходит именно вам.

• На сайте «магазина для взрослых» Tool Shed в Милуоки есть раздел Lube 101 – отличное место для старта.

• Для тех, кто предпочитает бессистемному листанию страниц электронные таблицы, сайт Good Vibrations составил исчерпывающую «карту лубрикантов», отсортированных по основным ингредиентам.

• Сайт Smitten Kitten секс-шопа в Миннеаполисе – место сбора всех любителей науки и чтения. Здесь вы найдете подробное описание разных видов гелей-смазок с указанием уровня pH и объяснением того, как осмоляльность (!) влияет на качество средства.

Упражнение № 3. Скажите эти слова

Учитесь ясно формулировать разницу между тем, чего вы хотите и что вам нравится, и тем, что вызывает у вас приток крови к гениталиям. Потренируйтесь произносить нужные слова. Несколько примеров.

• «Генитальная реакция просто означает, что вещь сексуально релевантна, – но это не значит, что она нравится или ее хотят. Это называется нонконкордантностью возбуждения».

• «Некоторые люди думают, что тело никак не реагирует, когда вы не хотите или вам не нравится. Если бы только это было правдой! Нет, гениталии могут реагировать на любой сексуально релевантный стимул, даже если он вызывает у человека отвращение».

• «Если ты откусил от гнилого фрукта и у тебя выделилась слюна, никто не скажет: “Ты просто не хочешь признавать, что тебе это нравится”. То же самое относится к гениталиям».

• «Мои гениталии не могут сказать тебе, чего я хочу и что мне нравится. Это могу сказать только я».

• Представьте, что партнер отвечает: «Но ты такая влажная!» или «Но ты такая сухая!» – когда озвученная степень удовольствия или желания не совпадает с вашей генитальной реакцией. Что можно сказать, чтобы помочь ему проявить свои лучшие партнерские качества?

Представьте, что кто-то из ваших знакомых отпустил гадкую шутку типа: «Она сказала “нет”, но ее тело сказало “да”». Как объяснить ему, в чем проблема с этой шуткой?

И наконец, представьте, что подруга или партнер рассказывают вам о пережитом сексуальном насилии и упоминают, что в тот момент их тело отреагировало. Как объяснить, что на самом деле означала их генитальная реакция?

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Разный уровень желания – когда один партнер хочет секса больше, чем другой, – самая распространенная причина обращения пар к секс-терапевтам, а потеря желания – самая распространенная сексуальная проблема женщин. Поэтому неудивительно, что о желании меня спрашивают чаще, чем о чем-то еще. Обычно это звучит примерно так: «Эмили, как надолго сохранить в паре прочную сексуальную связь?»

В этой главе вы найдете ответ.

Как работает желание, как оно меняется и что считать нормой?

Если взглянуть на исследования пар с прочной и длительной сексуальной связью, мы увидим: это не те пары, которые постоянно жаждут секса. И не те, которые часто занимаются сексом – мало кто чаще двух раз в неделю (у людей хватает других дел). И это не те, кто устраивает безумные сексуальные эксперименты.

Недавнее исследование продемонстрировало: лучшим показателем удовлетворенности сексом и отношениями является не частота и не техника секса и даже не получение оргазма. Самый лучший показатель – объятия после секса.

У пар, которые долгое время сохраняют прочную сексуальную связь, обычно есть две общие черты. Первая: они друзья – даже лучшие друзья. В основе их отношений лежит глубокое доверие. Терапевт и исследовательница отношений Сью Джонсон считает, что оно сводится к положительному ответу на вопрос: «Ты готов поддержать меня?» Друзья всегда готовы поддержать друг друга. Вторая: они ставят секс на первое место. Партнеры решили, что это важно для их отношений, поэтому они сознательно отодвигают в сторону повседневные аспекты совместной жизни (работу, детей, друзей, сон и даже – в голове не укладывается! – телевизор). Они закрывают дверь, оставив за ней все это, и делают то, что собирались. Они вдвоем ложатся в постель. Кожа соприкасается с кожей, а тело вспоминает: «Как здорово, мне это нравится. Мне нравится этот человек». Вот и все: лучшие друзья и секс на первом месте.

Не слишком похоже на обычные истории о сексуальном желании. В некотором смысле это даже полностью противоречит представлениям о нем. Вспомните своих «идеальных» женщин из пятой главы. У кого-нибудь из них «идеальный секс» был описан как «приоритет секса с лучшим другом»?

У многих из нас сложился совсем другой стереотип – спонтанное желание. Эрика Моэн, карикатуристка, иллюстрировавшая книгу «Как хочет женщина…», изображает спонтанное желание как удар молнии в гениталии – бабах! Оно возникает нежданно-негаданно и предвосхищает удовольствие.

Спонтанное желание способно радовать, и это, безусловно, тоже совершенно нормальный и здоровый способ испытывать сексуальное желание, но существует еще один его вид – ответное желание. Если спонтанное желание возникает, очевидно, в предвкушении удовольствия, ответное – как отклик на него.

Иными словами:

Удовольствие – это мера.

Удовольствие – критерий сексуального благополучия. Важно не то, насколько вы жаждете секса («бабах!»), как часто вы им занимаетесь, что именно или где вы делаете и сколько у вас бывает оргазмов. Самое важное – нравится ли вам секс, который у вас бывает, или нет. В конце концов, зачем кому-то хотеть секса, если он не доставляет удовольствия?!

Если вам трудно отличить спонтанное и ответное желание, взгляните на аналогию, которую предлагает секс-терапевтка Кристина Хайд:

Если ваш лучший друг пригласит вас на вечеринку, конечно, вы согласитесь, потому что это же ваш лучший друг и это же вечеринка! Но, возможно, с приближением назначенной даты вы начнете волноваться: с кем оставить детей, не застрянете ли вы в пробке… А к вечеру уже не хочется переодеваться в подходящую одежду и куда-то идти – рабочий день был долгим. Но вы обещали, что придете, поэтому все же наряжаетесь и идете. И что же? Обычно на вечеринке вы веселитесь! Если вам весело, значит, вы все делаете правильно.

Это – ответное желание.

Если развить аналогию дальше, то спонтанное желание – это внезапный поход на вечеринку, даже если ничего такого заранее не намечалось.

Подумайте: если вы бывали на вечеринках у этого друга уже много раз и они всегда были дурацкими – угощение вам не нравилось, а гости не вызывали доверия, – как бы вам ни хотелось пойти на вечеринку, стоит ли это делать?

Упражнение № 1. Контексты, создающие желание

Одним людям свойственно спонтанное желание, другие испытывают исключительно ответное, но большинство в разные моменты ощущают тот или другой вид.

Почему? Потому что желание, как и удовольствие, определяется контекстом.

В этом упражнении вы проанализируете опыт спонтанного и ответного желания и рассмотрите, какие аспекты контекста способствовали одному или другому ощущению.

Это упражнение вам уже знакомо. В упражнениях «Изучите контекст» и «Оцените контекст» главы 3 – вы рассмотрели, как контекст формирует ощущение удовольствия. Здесь вы изучите, как он формирует ощущение желания. В упражнении 2 главы 2 «Что “включает включатели” и что “выключает выключатели”?» вы отметили факторы, от которых у вас пропадает всякое желание, и факторы, которые гарантированно вас заводят – независимо от остальных условий контекста.

Снова вспомните свой замечательный и не слишком замечательный сексуальный опыт и определите, какие контекстообразующие факторы явно способствовали положительному ощущению ответного желания? Какие способствовали положительному ощущению спонтанного желания?

При желании поработайте над созданием контекстов для того или иного вида желания. Вернитесь к рабочим таблицам по созданию изменений, чтобы продумать план.

Упражнение № 2. Чего вы хотите, когда хотите секса?

Это упражнение предназначено для того партнера, который хочет больше секса, чем другой.

По опыту вы знаете, что спонтанное желание может оказаться приятным в одних контекстах, но вызвать дискомфорт в других. В каком контексте желание не приносит вам удовольствия?

А теперь самая важная часть.

Учитывая все, что вы знаете о контекстах, способствующих спонтанному желанию, и о том, в каких из них оно приносит удовольствие, а в каких нет, задайте себе следующий вопрос:

Чего я хочу, когда я хочу секса?

Получить оргазм? Но это можно сделать самостоятельно. Что такого важного есть в сексе именно с этим человеком?

Вот несколько вопросов для мозгового штурма:

• Когда партнер отказывается от секса, чего лишается ваше тело или душа, кроме собственно секса?

• Когда он соглашается, что именно, по вашим ощущениям, он принимает от вас?

• Если партнер редко или никогда не инициирует секс, что это означает для вас?

• Если партнер испытывает ответное желание, не считаете ли вы его в глубине души «менее нормальным», чем ваше спонтанное желание? Не хотите ли от партнера спонтанного желания? Может, вы думаете, что он вас недостаточно любит? Считает недостаточно сексуальной? На самом деле ответное желание не имеет ничего общего с тем, как сильно вас любят и насколько привлекательной находят. Но осознаёте ли вы это?

Попробуйте объяснить партнеру, чего хотите на самом деле, когда хотите секса. Не обязательно, что после этого секс будет чаще, но наверняка вы сможете лучше понять друг друга и даже найти способы удовлетворять ваши потребности не сексуальным путем.

И тогда вам уже не захочется «преследовать» партнера с сексом, а он перестанет чувствовать себя обязанным (и, кроме того, избавится от чувства несостоятельности и обиды) – это ослабит его «тормоз» и, может быть, в конечном итоге даже приведет к более качественному сексу.

Вопрос: Я люблю своего партнера, но уже не чувствую той физической страсти и связи с ним. Как мне вернуть их?

Ответ: Лягте вдвоем в постель: позвольте своей коже соприкоснуться с кожей вашего партнера и вспомните, насколько вам нравится этот человек, насколько вам нравится секс с ним. Помните: главный критерий – это удовольствие. Не то, какую «страсть» вы питаете к своему партнеру, и не то, как сильно вы спонтанно желаете его или он желает вас, – но сколько удовольствия вы испытываете от сексуального контакта. Избавьтесь от того, что «нажимает на педаль тормоза», и «нажмите на педаль газа»!

Связь создается контактом. Если вам недостает ощущения связи друг с другом – устанавливайте контакт. Неважно, каким он будет: эмоциональным, интеллектуальным или эротическим. Но есть исключение: если проблема не просто в отсутствии связи, а в активном неприятии – обратитесь за помощью.

Приведу пример. Несколько лет назад я сидела в баре с друзьями – супружеской парой с семью учеными степенями на двоих и двумя маленькими детьми. Типичные «ботаники», искренне любящие, но очень страдающие от нехватки сна. Они задали вопрос (мне как специалисту его задают чаще прочих): как поддерживать прочную сексуальную связь долго? Я прочла короткую лекцию об ответном желании и о лучших друзьях, которые ставят секс на первое место. И продолжила: «Игровой фактор означает, что вы вдвоем ложитесь в постель, позволяете вашей коже соприкоснуться с кожей партнера и…» На этой фразе моя подруга буквально отшатнулась от стола. Дело было не просто в том, что она не хотела секса, – секс вызывал у нее отвращение.

Подобное происходит гораздо чаще, чем можно предположить. Хорошие люди, которые любят друг друга, начинают думать о сексе с отвращением. Иногда секс-терапевт просит такую пару встать лицом к лицу и оставить между собой столько физического пространства, сколько нужно, чтобы почувствовать себя комфортно. Менее заинтересованный в сексе партнер при этом способен отступить на добрых шесть метров!

И это – не пустое пространство. В нем утрамбованы боль и обиды: ты меня не слушаешь – если бы ты любил меня – я не знаю, что со мной не так, но твоя критика не помогает – ты совсем не поддерживаешь меня. Накопленные за годы чувства возводят между партнерами высокую стену неприятия.

Это происходит в любых длительных отношениях. Вы тоже постепенно возводите стену обид между собой и тем самым особенным человеком. Пары, сохраняющие прочную сексуальную связь, – не те, у которых нет таких проблем и взаимной боли, а те, что знают, как устранить проблемы, и умеют найти дорогу назад.

Преграда между вами и вашим партнером кажется непреодолимой? Секс-терапевт поможет вам разобраться в причинах ее появления.

Упражнение № 3. Переход в «нужное настроение»

Это упражнение для людей, обычно ощущающих ответное желание.

Склонным к ответному желанию нередко нужно запланировать секс – так же, как планируют вечеринку: отметить в календаре дату – суббота, три часа дня, вы, тот самый человек и красное нижнее белье – и прийти в назначенное время.

Меня иногда спрашивают: «Но если секс приходится планировать – разве это не значит, что мы недостаточно его хотим?»

Отвечаю: наоборот. Разве мы не планируем все по-настоящему значимые дела? Если нечто ценно для нас, если мы этого хотим, мы специально находим время в напряженной жизни и плотном графике. Если вы выделяете для секса время в своем календаре, значит, секс для вас важен.

Ваша цель – создать в запланированное время защищенное пространство, где вы установите сексуальный контакт с тем самым человеком. На языке разработчиков игр это защищенное пространство называется «магический круг» – находясь в нем, вы переходите в другое состояние ума и готовы сосредоточиться на удовольствии.

Сначала нужно освоиться с мыслью о планировании секса и создании магического круга – именно так поступают многие пары с прочной сексуальной связью. А потом очередь за осознанным переходом от повседневного состояния ума в состояние магического круга. Для людей с ответным желанием это самый трудный шаг. Как перейти от «у меня слишком много других дел, мне столько всего нужно успеть, проконтролировать, довести до конца» к «все мое внимание сосредоточено на удовольствии, партнере и нашем контакте»?

Чтобы понять это, давайте вернемся к навыкам, которые мы осваивали в упражнении 4 «Планирование изменений» в главе 3.

1. Решение проблем по плану. Спросите себя: «Что нужно внести в список дел, чтобы перейти от повседневного состояния ума к состоянию магического круга?»

2. Обратное проектирование. Представьте, какой станет ваша жизнь после реализации стратегии, а затем мысленно отмотайте назад – что вы уже сделали, чтобы это произошло?

3. Опора на сильные стороны. Вы находили раньше дорогу в магический круг. Что позволило вам совершить этот переход? Иными словами, каковы ваши сильные стороны?

Чтобы перейти в магический круг, я…

Сделать переход, как правило, помогают: завершение цикла реакции на стресс (см. главу 4); укрепление чувства связи с партнером – вы можете вспомнить, как познакомились, чем вы восхищаетесь друг в друге, или случаи, когда у вас был отличный секс; откровенно эротические действия – с партнером или в одиночку, например, когда вы касаетесь друг друга, вместе смотрите порно или в одиночку читаете эротику, лежа в ванне; ритуалы, создающие чувство безопасности и благополучия, – вы можете, например, зажигать свечи или произносить традиционные слова; «подготовка к вечеринке»: вы заботитесь о своем теле и украшаете его, чтобы чувствовать себя обворожительной.

Теперь давайте создадим гипотетический план. Опишите ниже свои действия по переходу в магический круг, указав также дату, когда вы можете поставить в свое расписание секс.

Название плана (например, «Операция “Магическая секси-леди”»): _____

Дата начала: _____

Содержание плана:

Какие поведенческие, эмоциональные, физические или межличностные изменения должны показать, что ваш план работает?

Заранее продумайте, что может помешать вашему плану, и выберите стратегию устранения препятствий.

Если план вас устраивает и вы чувствуете себя достаточно уверенно (см. главу 3), пора приступить к его реализации. Если нет – пока можно ничего не предпринимать.

Упражнение № 4. Пять способов предложить секс

Каким образом вы предлагаете своему партнеру заняться сексом? Каким образом партнер предлагает секс вам? Как вы хотели бы, чтобы он делал это? Каждый сексуальный опыт должен с чего-то начинаться – другими словами, кто-то из вас должен инициировать секс. Предпочтения у всех разные. Секс-терапевтка Петра Зеброфф выделяет пять основных способов инициировать секс (Sexual Initiation Scale of Arousal).

1. Провокационное соблазнение. «Игра в обольщение», которая дает партнеру ощутить вашу эротическую связь. Партнеру нравится видеть, что его желают: показывают ему больше обнаженного тела, демонстрируют возбуждение, раздеваются или принимают соблазнительные позы. Настроиться на эротическую волну помогают провокационные шутки, игривые намеки или откровенные заявления («Я хочу тебя. Прямо сейчас»).

2. Чувственное прикосновение. От нежного поглаживания шеи до массажа и прямого прикосновения к гениталиям – прикосновение создает оптимальный контекст для эротического контакта.

3. Эмоциональный контакт. Нежность, романтические жесты и беседы по душам. Главным проводником в царство эротики служат наглядные подтверждения любви и общности. Оптимальный контекст для эротического контакта – искреннее принятие и понимание.

4. Сексуальные разговоры. Оптимальный контекст для эротического контакта – откровенные возбуждающие разговоры, рассказы о том, как сексуально выглядит партнер, что вы хотели бы с ними сделать и т. п.

5. Демонстрация силы. Оптимальный контекст для эротического контакта – пристальное внимание и подчеркнутая разница сил (контролирующая или подчиненная роль). Также уверенное и властное обращение.

Выше и ниже вы найдете широкий выбор способов предложить секс (как вы хотели бы, чтобы ваш партнер инициировал секс с вами), разработанных на основе исследований Петры Зеброфф (Sexual Initiation Scale of Arousal). Они должны помочь вам оценить собственный стиль и стиль вашего партнера. Вычеркните непривлекательные для вас способы. Обведите те, которые, вероятно, могут сработать в правильном контексте. Отметьте звездочкой приглашающие действия, привлекательные для вас практически в любом контексте.

Среди всех вариантов найдется один или два особенно привлекательных. Этот выбор позволит удостовериться, какой способ инициации секса вы предпочитаете, то есть какой тип стимуляции скорее всего воздействует на вашу «педаль газа». Как и в случае с видами желания, большинство людей в зависимости от контекста склоняются к сочетаниям разных вариантов. И, как и в случае с возбуждением, то, что те или иные действия «нажимают на педаль газа», не обязательно означает, что они доставляют удовольствие. Вы можете использовать это упражнение, чтобы поговорить с партнером о том, что работает для каждого из вас по отдельности и что работает для вас вместе.

Если речь о сексуальном удовольствии, не нужно ждать особого «настроения».

Слишком часто полагаться на подходящее настроение означает откладывать секс до момента, когда жизнь станет достаточно спокойной и свободной от стрессов. Но многие живут в состоянии стресса годами, и «подходящего настроения», таким образом, можно ждать бесконечно. И что еще хуже, чем дольше ждать, тем больше разочарования, отчужденности и тревоги накопится между партнерами: «Со мной что-то не так? Или с ним что-то не так? Наши отношения обречены?»

Подходящее настроение возникает, когда вы «нажимаете на педаль газа» и «отпускаете педаль тормоза». Отличный способ помочь партнеру расслабиться – позаботиться о том, чтобы он чувствовал себя привлекательным, ощущал вашу поддержку и восхищение. При этом он совершенно не обязан хотеть секса!

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Люди очень много переживают по поводу оргазма. Нам хотелось бы испытывать оргазмы чаще, получать их легче и от разных видов стимуляции. Но причина этих переживаний в большинстве случаев – не какие-то реальные физиологические проблемы, а обманчивый культурный сценарий о том, что такое оргазм и как он работает.

Начнем с простого определения.

Оргазм – это внезапная непроизвольная разрядка напряжения, возникшего в ответ на сексуально релевантные стимулы.

Обратите внимание, как много всего не вошло в это определение: тут нет ни слова о гениталиях, сокращениях мышц, конкретных видах сексуального поведения, удовольствии, а также никаких подробностей, указывающих, на что это похоже или каким образом это произошло.

Оргазмы бывают разными у разных женщин и в разных контекстах. Они случаются – а иногда и не случаются, – когда вы занимаетесь любовью. Они случаются – или не случаются, – когда вы мастурбируете. Они могут произойти в результате стимуляции клитора, влагалища, бедер, груди, мочки уха, анальной стимуляции или ментальной стимуляции без всякого физического контакта. Или не произойти. Они бывают во сне, на тренировке или в других совершенно несексуальных ситуациях. Они могут быть восхитительными, скучными, духовными, раздражающими, экстатическими, веселыми или разочаровывающими. Иногда они великолепны. Иногда нет. Иногда вы хотите их. Иногда нет.

Все оргазмы разные, и «лучшей» их разновидности не существует. Трудно даже утверждать, что у оргазма вообще есть «разные виды», – только если согласиться, что все они состоят из одних и тех же основных процессов (внезапная непроизвольная разрядка сексуального напряжения), организованных по-разному, и что существуют разные способы их достичь.

Несмотря на старания женских журналов (и некоторых ученых) идентифицировать и разбить на категории разные виды женских оргазмов – оргазмы точки G, смешанные оргазмы, маточные оргазмы, оргазмы вульвы и все остальные, – все они в конечном счете представляют собой внезапную непроизвольную разрядку накопленного различными способами сексуального напряжения.

Это правда, что оргазмы, вызванные разными видами стимуляции, часто ощущаются по-разному. Но также верно и то, что разные оргазмы, испытанные в разные дни в результате одинаковой стимуляции, тоже ощущаются по-разному, поскольку различаются контексты контакта. На данный момент мы знаем, что именно контекст определяет, насколько интенсивным и приятным будет то или иное ощущение. Все оргазмы нормальны и здоровы, независимо от того, какая стимуляция к ним привела и как вы их прочувствовали. «Качество» оргазма определяется не способом получения или соответствием неким необоснованным критериям, а тем, понравился он вам или нет, хотели вы его испытать или нет.

Беспокойство по поводу оргазма – вторая (после желания) наиболее распространенная причина обращения людей к секс-терапевтам. В целом на эту тему переживают 5–15 % женщин, хотя четверть американок в возрасте от 20 до 30 лет, как они утверждают, еще ни разу не испытывали оргазм. Также, вероятно, есть женщины, которые вообще никогда не испытывают оргазм, хотя не вполне ясно, сколько из них неспособны получить эти ощущения ни при каких обстоятельствах, а сколько просто не настолько заинтересованы, чтобы искать правильный контекст. В Бостоне я встретила женщину, у которой первый оргазм случился после 70 лет! Я полагаю, что любая женщина, достаточно заинтересованная в сексе, чтобы хотеть получить оргазм, может его получить.

Эта глава предназначена для тех, кто хочет ближе познакомиться – или впервые встретиться – со своими оргазмами.

Вопрос: Как узнать, был ли у меня когда-нибудь оргазм?

Ответ: Оргазм похож на щекотку, шлепок, ласку или объятие: как именно он ощущается, зависит от контекста. Иногда это бывает приятно, иногда раздражает, а иногда кажется, что почти ничего не чувствуешь. Удовольствие – это восприятие ощущения, а восприятие зависит от контекста. Это так же справедливо для оргазма, как для щекотки или шлепка. Поэтому неудивительно, что человеку иногда трудно отличить оргазм от других видов сексуального удовольствия.

Основной принцип: вы чувствуете, что испытали оргазм? Значит, вы его испытали. Ритмичные сокращения мышц тазового дна – наиболее типичное ощущение, связанное с оргазмом, но это не универсальный показатель. В целом оргазм (представляющий собой, как мы помним, внезапную непроизвольную разрядку сексуального напряжения) будет ощущаться так, как будто что-то спонтанно «кончилось». Многие люди испытывают чувство «завершенности». Другие чувствуют, что готовы продолжать. У одних людей гениталии после оргазма могут временно онеметь и утратить чувствительность, у других, наоборот, гениталии становятся настолько чувствительными, что любое прикосновение к ним раздражает.

В целом оргазм сродни искусству: ты понимаешь, что это «оно», когда его переживаешь.

Упражнение № 1. Нормализация мастурбации

Подавляющее большинство женщин мастурбируют, и с тех пор, как наука начала интересоваться этим вопросом, цифры опросов все время растут. В отчете Кинси 1953 года о сексуальном поведении женщин 62 % респонденток сообщили, что мастурбировали хотя бы раз в жизни. В 1973 году 82 % женщин, опрошенных для отчета Хайт, сказали, что мастурбировали по крайней мере один раз. В 2013 году, когда исследователи снова задали этот вопрос, в хотя бы однократной мастурбации признались 91 % женщин. Около половины женщин – от 30 до 70 % в зависимости от возраста – мастурбировали в прошлом году.

Получается, что почти 10 % женщин не мастурбируют, и это тоже нормально. Если вы не хотите мастурбировать, все в порядке – упражнения из этой главы можно использовать и вместе с партнером или выполнять, не дотрагиваясь до гениталий.

Но если вы мастурбируете или хотите попробовать мастурбацию, нужно прежде всего твердо усвоить: это – вполне обычный, здоровый способ сексуальной стимуляции.

В наших целях мы будем называть мастурбацией самостоятельную сексуальную стимуляцию наедине с собой. Пожалуй, это наиболее табуированная из всех разновидностей сексуального поведения – но вместе с тем это самый эффективный (и чаще всего предлагаемый секс-терапевтами) способ изучения собственного оргазма. Важный первый шаг к изучению оргазма и всех возможных способов его испытать – освоиться с мыслью о возможности прикосновения к своему телу. Для этого давайте посмотрим, насколько отличается техника мастурбации у разных женщин.

Нет «правильного» или «неправильного» способа мастурбации, и совершенно нормально, если вы вообще не мастурбируете. Разные исследователи успели за десятилетия составить каталог всевозможных способов мастурбации.

Позы: лежа на спине, на животе, на боку; стоя; удерживая таз неподвижно или покачивая тазом в любом из этих положений.

Техника: рука, вибратор, водяной массаж, ритмичное сжимание бедер, трение о какой-то предмет (например, о мебель или подушку).

В приведенной ниже таблице укажите: 1) какие способы вы использовали во время самого раннего опыта мастурбации; 2) какие способы вы использовали, когда последний раз мастурбировали; 3) какие способы наиболее характерны для вас; 4) какие способы вы использовали редко или никогда, но вам было бы интересно попробовать.

Обратите внимание, какие чувства у вас вызвала попытка систематически анализировать свою технику мастурбации. Есть ли разница между этим упражнением и предыдущими? Может быть, в глубине души вы сомневались, стоит ли делать пометки на этой странице – а вдруг кто-нибудь их увидит? Что тогда произойдет?

Еще несколько способов стимуляции, которые также стоит обдумать.

Вы вводите что-либо во влагалище? Неважно, что вы видели в порно, – подавляющее большинство женщин обычно мастурбируют без вагинального проникновения, сосредоточившись только на половых губах и клиторе. Но проникновение во влагалище во время мастурбации тоже нормально! Однако не следует считать то, что показывают в порно, единственно «правильным» способом прикасаться к своему телу ради собственного удовольствия.

Во время мастурбации вы держите таз неподвижно («пассивный таз») или раскачиваете им («активный таз»)? Возможно, ваш таз активен во время одних видов стимуляции и неподвижен во время других? А может быть, ведет себя одинаково независимо от стимуляции?

В следующих упражнениях вам нужно будет прикасаться к своему телу – иногда сексуально, иногда нет. Как именно вы будете прикасаться к себе, зависит только от вас, и вы имеете полное право пробовать что-то новое и интересное.

Упражнение № 2. Замечаем ощущения и связанные с ними чувства

Цель этой главы – увеличить наше сексуальное удовольствие, а значит, первый шаг – начать замечать общие ощущения и связанные с ними чувства. Многих из нас приучили отгораживаться от сигналов тела, по крайней мере некоторых его частей. Поэтому стоит научиться улавливать эти сигналы и так воссоединиться с важными ощущениями. Ваша задача в этом упражнении – замечать, каким образом разные ощущения отзываются в вашем теле и каким образом вы инстинктивно реагируете на них, одновременно в полной мере уделяя нейтральное не осуждающее внимание своему внутреннему опыту.

(Если у вас нет трудностей с оргазмом, упражнение может показаться вам слишком легким и захочется его пропустить. Все же попробуйте его. Вы удивитесь, ведь оно способно превратить вас из человека без трудностей с оргазмом в человека с фейерверками умопомрачительных оргазмов.)

Шаг 1. Используя то, что узнали в главах 2–5, опишите один или два контекста, в которых ваш мозг и тело настроены на удовольствие. Это не обязательно должно быть оргазмическое или экстатическое наслаждение – просто радость от обыкновенных ощущений и прикосновений. Для большинства людей это будет время, когда их ничто не торопит и они не боятся, что им помешают. Какой контекст вы могли бы создать, чтобы свободно исследовать ощущения своего тела?

Шаг 2. Выберите день и время, когда вы сможете создать такой контекст, и войдите в комфортное пространство. Снимите одежду и устройтесь поудобнее. Затем начните прикасаться к своему телу – за исключением гениталий. Прикасайтесь ко всему своему телу, кроме гениталий, любым интересным способом. Играйте с самыми разными ощущениями, которые способна улавливать ваша нервная система, в любых местах, где это возможно.

Пробуйте легкие прикосновения (поглаживание), интенсивные прикосновения (массаж), изменение температуры, вибрацию, боль – легкую (укол) и интенсивную (мышечная боль), проприоцепцию (положение тела и конечностей в пространстве), интероцепцию (ощущение внутренних процессов, например пищеварения), растяжение мышц и соединительной ткани. Экспериментируйте с ощущениями. Исследуйте их.

Ощущения могут меняться в зависимости от длительности – например, вы растягиваетесь или держите руку неподвижно вместо того, чтобы постоянно ею двигать. Эффект ощущения может сохраняться и после того, как прикосновение прекратится, – например, после удара остается жжение, а после напряжения мышцы – чувство постепенного расслабления.

Вы можете прикасаться к самым разным частям тела: к волосам и коже головы; ушам, щекам, подбородку, шее, горлу; плечам и спине; верхней части рук, локтям (изнутри и снаружи) и предплечьям; талии и животу; бедрам и ягодицам; коленям (спереди и сзади); икрам; стопам – подъем и подошва, свод и пятка, а также каждому пальцу на ноге, левой и правой. Не всем нравятся все части тела, не у всех они есть, и не каждый может дотянуться до всех частей своего тела. Это нормально. Не обязательно пользоваться руками – вы можете коснуться одной ноги другой ногой или стопой – колена, отметив, что ощущает колено и что ощущает стопа. Потрите ноги друг о друга, потрите руки о туловище.

На какую реакцию стоит обратить внимание?

Избегание. Врачи, которых учат диагностировать боль, знают, что пациенты могут «беречься» и инстинктивно напрягаться, если ждут боли от контакта. Существуют ли в вашем теле области, от прикосновения к которым вам хочется уберечь себя? Существуют ли ощущения/прикосновения, от которых вам хочется отшатнуться?

Самокритика. В главе 5 мы выяснили, что многие из нас приучились испытывать недовольство теми частями тела, которые не соответствуют продиктованному культурой идеалу. Вызывают ли самокритичные мысли и чувства какие-то части вашего тела? Как эта критика действует на них? Что произойдет, если вы попытаетесь обратиться к этим частям с благодарностью и добротой, посочувствуете им за все то время, что они терпели критику?

Отвращение. В главе 5 мы также говорили о реакции отвращения. Есть ли у вас часть тела, которая вызывает отвращение и желание ее избегать? Каково постоянно жить в теле, чьи части вызывают у вас отвращение? Спросите эту часть, как она относится к вашему отвращению, и послушайте ее ответ. Что произойдет, если вы попытаетесь воспринимать эту часть нейтрально?

Безопасность. Есть ли какая-нибудь конкретная часть тела или тип ощущения, которые вызывают в вашем теле чувство безопасности? Как вы ощущаете безопасность в своем теле, мыслях и эмоциях?

Повторите это упражнение несколько раз в день в течение недели или один раз в неделю в течение семи недель. Запишите, на что был похож этот опыт.

Упражнение № 3. Замените фрустрацию любопытством

Слово «фрустрация» – одно из самых частых в рассказах женщин, описывающих свои трудности с оргазмом.

Фрустрация «нажимает на педаль тормоза», а поскольку большинство проблем с оргазмом связаны именно с перегрузкой «тормоза», давайте избавимся от фрустрации.

Противоположностью фрустрации является любопытство.

Чтобы пробудить любопытство, смените цель: перестаньте пытаться достичь оргазма. Вопрос оргазма временно закрыт.

Вместо оргазма ваша новая цель – изучение.

Шаг 1. Создайте секс-позитивный контекст, в котором вам никто не будет мешать как минимум четверть часа – как минимум! А еще лучше – полчаса.

Шаг 2. Как и в упражнении № 2, разденьтесь и удобно устройтесь, затем начните прикасаться к себе, отмечая общие ощущения.

Переключите внимание на гениталии.

В течение нескольких минут не трогайте свои гениталии – просто сосредоточьтесь на этой области тела.

Когда будете готовы, коснитесь своих гениталий (не забудьте предварительно вымыть руки и привести в порядок ногти). При желании нанесите на пальцы лубрикант. Начните с легких прикосновений, затем перепробуйте столько видов ощущений, сколько захотите: можно надавливать, щипать, менять температуру, растягивать, удерживать или сразу отпускать, трогать себя изнутри и снаружи. Обратите внимание, какой отклик вызывают все эти ощущения. Если вы почувствуете возбуждение – все в порядке, просто отметьте это. Прямо сейчас ваша цель – с любопытством фиксировать ощущения, ничего не предпринимая по этому поводу.

Обратите также внимание, как генитальные ощущения влияют на другие части вашего тела. Напряглись мышцы? Изменилось дыхание? Что-то новое происходит с лицом, ногами или ступнями? С любопытством прислушивайтесь к этим ощущениям.

Также отметьте реакции из предыдущего упражнения: избегание, самокритику, отвращение и чувство безопасности. С любопытством прислушайтесь и к ним.

Изучайте генитальные ощущения в течение 5 – 10 минут, затем вернитесь к негенитальным прикосновениям, а затем обратно во внешний мир. Запишите, на что был похож этот опыт.

Упражнение № 4. Практика экстаза

Самый важный навык для «выключения выключателей» – доброжелательное отношение к себе. Я слишком часто видела, как женщины не могли избавиться от убеждения, будто нечто «не должно» воздействовать на их «педаль тормоза», и переставали исследовать свою сексуальность. Они «не должны» смущаться при включенном свете, они «не должны» так зацикливаться на своем теле.

Разве убежденность в том, что ваша сексуальность «должна» быть какой-то другой, «нажимает на газ»? Нет. Она «нажимает на тормоз». Вот почему у секс-педагогов есть поговорка: перестаньте придумывать себе долги.

Если бы вы захотели завязать с долгами и вместо этого в полной мере использовать способность своего тела испытывать экстатическое удовольствие, как бы вы этого добились?

С помощью практики и секс-позитивного контекста. Вы уже знаете, как создать секс-позитивный контекст, – в этом вам помогут рабочие таблицы из главы 3, главы 4 и главы 7. Остается практика.

Ваша задача в этом упражнении – исследовать широкий спектр интенсивности сексуального удовольствия.

Начните, как вы делали в упражнении № 3, с общих ощущений, затем позвольте своим мыслям и прикосновениям перейти к эротическим местам. На этот раз пусть ваше возбуждение растет. Представьте шкалу от 0 (нейтральное состояние без сексуального удовольствия или сексуальной реакции) до 10 (экстаз). Позвольте себе подняться до 4. Затем остановитесь и позвольте возбуждению вернуться к 1. Я называю это «цикл возбуждения».

Ненадолго остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения от нарастания и ослабления возбуждения.

Если хотите, можете на этом закончить, если нет – продолжайте. Позвольте возбуждению вырасти до 5. И вернитесь к 1. Это ваш второй цикл возбуждения.

Снова остановитесь, чтобы записать любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Если хотите, можете закончить упражнение на этой стадии, а если нет – двигайтесь дальше. Позвольте возбуждению подняться до 6 и опуститься до 2. Это ваш третий цикл возбуждения.

Запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения.

Вы можете продолжать в том же духе практически бесконечно – позвольте возбуждению вырасти до 8 – и сбросьте его до 3, поднимите до 8,5 – опустите до 4, затем до 9 – и обратно до 5. Затем до 9,5, на грани оргазма, – и обратно до 6.

И так далее, приближаясь и отступая, поднимайтесь к все более интенсивному сексуальному удовольствию. Чем выше интенсивность возбуждения, тем плавнее вы должны к ней приближаться, стараясь не перейти ту грань, которая отделяет вас от оргазма.

Ваша цель – замечать ощущения. Вы не пытаетесь получить оргазм, вы просто исследуете различные аспекты сексуального удовольствия во всем своем теле, на разных уровнях интенсивности.

Если ваше тело стремится к оргазму, просто отметьте это и отступите. Сделайте глубокий вдох. Расслабьте живот. Напомните себе, что ваша цель – не оргазм, а удовольствие. Вам приятно? Значит, вы все делаете правильно. Вы изучаете картину своей сексуальности. Завершить это упражнение можно как вы пожелаете. Позвольте себе оргазм, если без него будете чувствовать фрустрацию. Или нет. Возможно, вы предпочтете сохранить накопленное сексуальное напряжение и проверить, какие ощущения это вызовет.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение недели или один день в неделю в течение семи недель и поднимайтесь каждый раз на более высокую ступень возбуждения. Обязательно каждый день отмечайте каждый цикл возбуждения, который ощущаете.

У вас с рождения есть право на все телесные удовольствия и любые способы их получить в любых контекстах и в любых количествах. Ваше удовольствие принадлежит вам. Вы можете разделить его с кем-то или оставить только для себя – выбор за вами; можете исследовать его или нет – выбор за вами; можете принимать или избегать – выбор за вами.

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Мы уже узнали о множестве механизмов мозга: модель двойного контроля, чувствительность к контексту, система удовольствия / мотивации / обучения. Вот еще один из них.

В вашем мозге есть маленькая «наблюдательница», которая следит за тем, как вы продвигаетесь к цели. Она знает: а) какова ваша цель, б) сколько усилий вы прикладываете и в) как далеко вы продвинулись. Поэтому ей известно соотношение усилий и вашего прогресса. И еще у нее имеется весьма твердое мнение о том, каким должно быть это соотношение.

Вы воспринимаете это мнение как «ожидание», и оно существенно влияет на ваше душевное состояние. Когда наблюдательница считает, что ваши результаты хороши, вы чувствуете себя прекрасно – полны энергии и рветесь в бой. Но когда ваш успех ей кажется недостаточным, несмотря на приложенные усилия, она досадует, и это побуждает вас стараться больше.

Если вы все еще не продвинулись настолько, чтобы удовлетворить маленькую наблюдательницу, она начинает злиться, а потом приходит в ярость! И в конце концов, если вы по-прежнему терпите неудачи, «наблюдательница» решает, что цель недостижима, сдается и сталкивает вас с эмоционального обрыва в яму отчаяния. И вы бессильно опускаете руки.

Если вам раз за разом не удается достичь цели, будь то оргазм, спонтанное желание или согласие партнера на секс, ваша маленькая наблюдательница заставляет вас расстраиваться, злиться и вгоняет в отчаяние. Как вы считаете, фрустрация, гнев и отчаяние нажимают на «педаль газа» или на «педаль тормоза»?

Отношение к своей сексуальности очень сильно влияет на сексуальное благополучие, а механизм «наблюдательница» отвечает за ваше отношение к собственной сексуальности и определяет, какие чувства она будет у вас вызывать – радость и удовольствие или фрустрацию и беспомощность.

Упражнение № 1. Переписываем сценарий

Сексуальные сценарии – это мысленные модели, основанные на наших представлениях о том, как должен работать секс. Примером таких сценариев были ваши идеальные сексуальные женщины из главы 5. Это то, с чем вас сравнивает «наблюдательница», когда фрустрирована и когда эти сценарии противоречат друг другу. Можете себе представить, насколько это ее злит и сбивает с толку!

Сценарии не имеют отношения к сознательным убеждениям. Вы можете не соглашаться с рассудочной или политической точкой зрения и все же обнаружить, что ведете себя в соответствии со сценарием и интерпретируете свой опыт в его рамках. Сценарий служит вашей маленькой «наблюдательнице» схемой, сверяясь с которой она обрабатывает и систематизирует ваш опыт, и этот шаблон был записан в ваш мозг задолго до того, как вы получили возможность развить собственные представления о том, как работает секс.

В англоязычном мире до начала XVIII века культурный сценарий утверждал, что сексуальный аппетит у женщин гораздо больше, чем у мужчин, и женщин нужно контролировать, иначе они совсем отобьются от рук. Затем представления начали меняться, и к XIX веку сценарий перевернулся: женщин стали считать почти асексуальными – во всяком случае, этого ожидали от образованных представительниц среднего класса. Женщин из бедных слоев по-прежнему воспринимали как сексуально ненасытных, с «неконтролируемыми животными инстинктами».

В XX и XXI веках общественные взгляды продолжали развиваться. Возможно, вам знакомы эти постулаты современного культурного сценария:

• «Мужская сексуальность устроена просто, а женская – сложно»;

• «Женщины не испытывают такого сильного сексуального влечения, как мужчины»;

• «Оргазм играет главную роль в позитивном сексуальном контакте»;

• «Женщины воспринимают секс более эмоционально, чем мужчины».

Ваш личный опыт сексуальности может соответствовать этим сценариям, а может и нет. Но теперь вы знаете, что все люди разные – да еще и меняются со временем. Если сценарий не соответствует вашему опыту – значит, ошибается сценарий, а не вы.

В этом упражнении опишите, какой у вас бывает секс. Не осуждайте и не сравнивайте – просто опишите его как есть. Представьте, что ваша сексуальность в ее нынешнем виде и есть идеал.

В процессе возникнет диссонанс. Это нормально – более того, именно в нем и заключается ваша цель. Обратите особое внимание на те моменты, где у вас возникает желание судить, критиковать свой секс или стыдиться его. Выделите или подчеркните их, пока будете писать, или перечитайте записи, когда закончите, а затем отметьте точки критических реакций.

Ее (вас) зовут _____

Как выглядит эта идеальная настоящая женщина и как она ведет себя в ситуациях, не связанных сексом?

Если она инициирует секс, то как?

Что она делает и как себя чувствует во время секса?

Как партнер относится к ее сексуальности?

Чего она никогда не сделает и не испытает?

Вы заметили, какие аспекты вашей сексуальности грубо противоречат ожиданиям внутренней наблюдательницы о сексе и в какие моменты у вас внутри возникали самокритика, осуждение или разочарование? Отлично! В следующем упражнении вы потренируетесь не только замечать такие эмоции, но и отпускать их.

Лучший источник знаний о своей сексуальности – это собственный внутренний опыт. Когда вы замечаете несоответствие между сценарием и опытом своего тела – а его в какой-то момент замечает каждая, – считайте само собой разумеющимся, что правду говорит ваше тело. И что тело любого другого человека отличается от вашего, как его сценарии отличаются от ваших.

Вопрос: Как справиться со страхом неудачи в постели?

Ответ: Страх неудачи возникает, когда вы сравниваете себя с каким-то стандартом или предписанным идеалом или предполагаете, что не соответствуете ожиданиям партнера. Поэтому, чтобы избавиться от страха неудачи, измените свое отношение к этим стандартам и ожиданиям.

Как это сделать, вы уже знаете: практика осознанности. Сосредоточьте внимание на удовольствии, которое наполняет ваше тело и/или тело партнера. А когда внимание начнет ускользать, подступят беспокойство и попытки оценивать свое соответствие неким стандартам, ожиданиям или идеалам, просто отметьте эти мысли и чувства, мысленно помашите им рукой и скажите, что сейчас вы слишком заняты – вы сосредоточены на удовольствии. Отодвиньте их на время и переключите внимание на ощущения. Повторите. Снова. И опять.

Первой попытки хватит примерно на 2 секунды, и вы снова начнете сравнивать себя с идеалом. Это нормально. Просто продолжайте тренироваться, и 2 секунды превратятся в 5, затем в 30, затем в 5 минут, затем в полчаса.

Вероятно, легче сначала потренироваться самостоятельно и только потом подключить партнера. Не нужно расстраиваться или проявлять нетерпение – каждый раз, когда вы замечаете беспокойство, вы выигрываете: вы же его заметили! Вы прервали его, вместо того чтобы позволить ему обостриться. И вы вернули свое внимание туда, куда хотели. Поздравляю!

Упражнение № 2. Осознанность

Чтобы проанализировать источник сексуальной фрустрации, неудовлетворенности или расстройства, полезно понаблюдать за ним нейтрально, без осуждения, тревоги или недовольства. Этому вполне можно научиться. Самый эффективный способ – практиковать осознанность.

Сомневающиеся новички часто спрашивают: «Зачем мне учиться сосредоточивать внимание на происходящем, если меня просто тошнит от происходящего? Почему я должна перестать оценивать и осуждать его?»

Отвечаю: отгораживаясь от того текущего момента вы на самом деле строите преграду между собой и другим вариантом происходящего. Осуждение своей сексуальной неудовлетворенности может оказаться основной причиной вашей сексуальной неудовлетворенности. Как вы помните, осознанность – это практика безоценочного, сосредоточенного в настоящем внимания, нейтрально отмечающего то, что происходит здесь и сейчас, – даже если это неприятно.

В главе 4 мы познакомились с двухминутной тренировкой осознанности с помощью дыхания. В главе 8 было упражнение с ощущениями, которое сделало тренировку осознанности длительной и интенсивной. Теперь вас ждет еще более продвинутая практика.

Выберите часть тела и потяните ее. Вы можете попытаться дотронуться до пальцев ног, стоя или сидя. Вы можете растянуть ягодичные мышцы, икры, трицепсы или плечевые мышцы – что захотите. Не тянитесь до боли, достаточно легкого дискомфорта. Теперь самое сложное: задержитесь в этом положении на 45 секунд. И все время удерживайте внимание на ощущении растяжки.

Разумеется, ваш разум будет стремиться к чему-то другому – это нормально. Просто заметьте, что разум блуждает, а затем осторожно перенаправьте внимание обратно к растяжке.

Ощущение может нарастать или ослабевать. Какая-то часть вашего тела может начать дрожать или пульсировать. Может появиться желание прекратить упражнение. Проявите терпение и сочувствие к каждой реакции, которую вы замечаете в своем теле, мыслях и чувствах, – просто отмечайте все это, ничего не предпринимая.

Дайте себе 15–30 секунд отдыха.

Начните с 5 повторений. Затем каждый раз увеличивайте их количество, по-прежнему отмечая ощущения и реакцию на них вашего тела и разума. В исследовании, посвященном растяжке и эластичности мышц, участники растягивались таким образом в течение получаса.

Самое удивительное следствие обманчиво простых упражнений на осознанность – то, как легко ваш мозг превращает способность нейтрально отмечать неприятные физические ощущения в способность нейтрально отмечать неприятные эмоциональные ощущения. Эта практика помогает выходить за пределы дискомфорта и рассматривать его спокойно – не паниковать, не игнорировать и не отрицать (в долгосрочной перспективе все это только усиливает неприятные ощущения). Научитесь с сочувствием и добротой изучать собственный дискомфорт, и вы поможете своей разозленной и сбитой с толку «наблюдательнице» более эффективно решать проблемы.

Осознанность помогает при депрессии, тревожности и сексуальных проблемах. Если вы столкнулись с болью во время секса, у вас сниженное желание, невозможность испытывать удовольствие по медицинским причинам (гинекологический рак, травматичные роды и т. д.), практика осознанности может оказаться оптимальным способом борьбы.

Упражнение № 3. Что происходит в магическом круге

В главе 7 мы описывали защищенное пространство, которое создают пары с прочной сексуальной связью, – «магический круг» сексуального контакта, за пределами которого остаются все повседневные заботы. Тогда мы учились переходить из повседневной жизни в этот магический круг.

В этой главе мы выясним, что происходит, когда мы оказываемся внутри. Именно там происходит нечто волшебное, способное опровергнуть любой подготовленный сценарий.

Магический круг – это психосоциальное пространство, в котором мы соприкасаемся с двумя важнейшими основами человеческой жизни: ритуалом и игрой. Игра – это не отягощенная последствиями подготовка к нашим приключениям в большом мире. Ритуал дает чувство воссоединения и принадлежности, безопасности и комфорта. Секс может быть игрой, а может быть ритуалом. Мы ложимся вместе в постель, кожа к коже, и находим способ воссоединиться и принадлежать друг другу. Мы тремся телами, касаемся губами чужих губ, кожи, гениталий или ступней, и мы играем.

В этом упражнении вам предстоит представить сексуальное взаимодействие как ритуал и как игру.

Секс как ритуал. Ритуал, как правило, каждый раз повторяет одни и те же формальные действия – иногда даже слово в слово и жест в жест. Ритуалами можно отмечать праздники и важные события, их можно практиковать сообща, чтобы укрепить чувство связи с чем-то значимым.

Опишите сексуальный опыт в ритуальном стиле. Он должен включать переход в магический круг, быть структурированным и отмечать особый случай либо укреплять чувство связи. Вы можете обратиться к реальному примеру ритуального секса из вашего прошлого или представить себе желаемый ритуал, в том числе придумать, чему он посвящен и как именно будет происходить.

В каком контексте ритуальный секс мог бы вам особенно понравиться (и быть предпочтительнее игрового)? (Примеры: секс по расписанию; секс перед долгой разлукой или сразу после нее; спонтанный секс; секс, когда вы устали или когда отлично себя чувствуете; секс в отпуске; секс в начале отношений или спустя десятки лет.)

Секс как игра. Игры бывают в основном двух видов: активные, наподобие спортивных или подвижных, и сюжетные, такие как переодевание или ролевая игра. Оба типа подразумевают импровизацию и исследование, возможность пробовать новое при условии, что оба партнера могут удовлетворить свое любопытство и тягу к приключениям и готовы недвусмысленно сообщить, если что-нибудь вытолкнет их за пределы магического круга.

Опишите сексуальный опыт в игровом стиле, включающий в себя переход в магический круг. Подойдет пример игрового секса из реальной жизни или придуманная игра с сюжетом или действиями, на которые вы готовы.

В каком контексте вам мог бы особенно понравиться игровой (не ритуальный) секс?

Если хотите, можете воплотить эти сценарии в жизнь. Или поделиться с партнером. Или оставить их только для себя – это ваше воображение, ваше тело и ваш выбор. Никогда не забывайте: секс-позитивность означает, что каждый человек сам выбирает, как относиться к своему телу, как и когда делиться своим телом (а также своими мыслями и чувствами) с другими.

Упражнение № 4. Два предмета

Последнее упражнение в этой рабочей тетради я узнала от секс-терапевта Джины Огден. Она просила своих клиентов принести на сеанс два предмета. Вот как она объяснила это в своей книге Exploring Desire and Intimacy («Изучение желания и близости»):

Один предмет представляет ту часть вашей сексуальной истории, которую вы хотите сохранить, развить и расширить. Другой – часть, которую вы хотите оставить позади.

Подумайте о собственном сексуальном прошлом и настоящем и выберите два предмета. Один пусть выражает аспекты сексуальности, которые вы хотите вырастить, а другой – те, которые вы хотите отпустить. Не ищите слишком долго – дайте себе пять минут – и слишком тщательно. Нам не нужны Идеальные Предметы с большой буквы – они просто должны символизировать ценное и отжившее.

Теперь дотроньтесь до первого предмета, рассмотрите его заинтересованно и сочувственно, отметьте свои ощущения. Установите с предметом контакт, как будто с любимым старым другом.

Запишите, что представляет собой предмет, что заставило вас выбрать его. Объясните, как возник этот аспект вашей сексуальности. Какое стечение обстоятельств создало эту часть вашей личности?

Потратьте несколько минут, чтобы написать этому предмету письмо. Пусть в нем будут благодарность за то хорошее, что он принес в вашу жизнь, надежды и пожелания к совместному будущему.

Составить план этого будущего помогут рабочие таблицы по созданию изменений из главы 3.

Теперь коснитесь второго предмета, изучите его с тем же интересом и сочувствием, что и первый. Отметьте, как вы себя чувствуете. Установите контакт, но уже не такой близкий – как с бывшим партнером, которого вы давно оставили после серьезного конфликта. Вы ведь уже залечили душевные раны и продолжили жить дальше.

Запишите, что символизирует этот предмет, что заставило вас выбрать именно его. Объясните, как возник этот аспект вашей сексуальности. Какое стечение обстоятельств создало эту часть вашей личности?

Потратьте несколько минут на прощальное письмо этому предмету, поблагодарите его за жизненные уроки, которые он вам дал. Этот предмет служил вам, помогал расти, хотя, возможно, и неожиданными способами. Поблагодарите его и признайте, что он не имел намерения стать для вас источником боли.

Рабочие таблицы по «Созданию изменений» из главы 3 могут пригодиться и тут. Составьте план и помогите не нужным больше аспектам сексуальности покинуть вашу жизнь.

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.