Как хочет женщина. Практическое руководство по науке секса

В день, когда вы появились на свет, – или даже чуть раньше – взрослые рассмотрели части тела между ваших ног и объявили: «Девочка!» или «Мальчик!» В этот момент вы оказались причислены к определенному полу. Те, кто заботился о вас с младенчества или еще до рождения, выстраивал и упорядочивал свои чаяния: какие игрушки вам надо дарить, какое у вас будет настроение, кого и как именно вы станете любить. Назначенный вам таким образом гендер предопределил ожидания взрослых о том, как вам предстоит относиться к тем частям тела, на основе созерцания которых они построили свои чаяния. И если они произнесли: «Это девочка», – скорее всего, в подтексте этих слов содержалась изрядная порция токсичной дряни.

Приведу только две истории.

История первая: женщина рассказала мне, как ее взрослый брат однажды менял подгузник своей маленькой дочери. Когда подмытая и готовая к одеванию малышка протянула ручку вниз и дотронулась до своих гениталий, родитель сказал: «Ай-ай! Не трогай это!»

Если бы его ребенок дотронулся до пупка, он отреагировал бы так же?

А если бы ребенком был мальчиком и у него был пенис?

Какой урок отношения к своему телу получила маленькая девочка, которой надевали подгузник? И как вы оцениваете этот урок?

То был лишь маленький эпизод, и девочка его даже не запомнила. Но таких в ее жизни будет множество. В совокупности они станут внушать: тело девочки на самом деле ей не принадлежит; она не может делать с ним что ей хочется; это чуждый объект, прикосновения к частям которого следует избегать; это источник стыда.

Вторая история – прямо противоположная, ее рассказала врач-терапевт, мама двухлетней дочери. Девочка играла с мячом-прыгуном: раскачивалась, терлась и в какой-то момент прокричала: «Мама, как мне приятно!» На что мама ответила: «Да, дорогая, это твой клитор». Дочка подхватила: «Обожаю свой клитор!»

Какой урок об отношении к своему телу получила эта маленькая девочка?

Как вы оцениваете этот урок?

Мало кому из нас в детстве приходилось слышать столь ясное сообщение о праве распоряжаться своим телом. Почти всех нас воспитывали – намеренно или нет – через сообщение стыда. Стыд глубоко укоренен в нашей культуре. Даже медицинский термин pudendum, обозначающий набор половых органов, принадлежащих «этодевочке», происходит от латинского pudere, что значит «стыдиться» – как объясняют лингвисты, из-за «стыдливости, которую женщины испытывают, если эти части тела кто-то видит».

Однако абсолютным источником знаний о нашей сексуальности являются отнюдь не догмы, за столетия развития цивилизации сформировавшиеся в культуре. Главный источник – наше собственное тело. Сумев без осуждения и страха увидеть его таким, какое оно есть, воспринять сигналы, которое оно подает нам о своих желаниях и предпочтениях, о том, чего оно боится и не любит, мы сумеем более открыто говорить с партнерами о сексе, получать больше удовольствия и улучшить свою сексуальную жизнь.

В этой главе вы ознакомитесь с рядом научно обоснованных стратегий, отвергающих и опровергающих негативное отношение к собственным гениталиям, которое многие из нас усвоили в первые годы жизни. Многие из этих упражнений я узнала, когда училась на специалиста по сексуальному воспитанию. Другие упражнения иногда назначают своим клиентам секс-терапевты. Выполнять упражнения необязательно, однако они помогают изменить основы, на которых строятся отношения индивида с его сексуальностью. Ибо в основе нашего отношения к сексу вообще лежат отношения с собственным телом и его сексуальной стороной.

Трансгендерные, интерсексуальные и небинарные люди: двух одинаковых не существует

Цисгендерным людям, то есть тем, чье личное гендерное самоощущение совпадает с полом, который был назначен им при рождении («девочка!»), я обычно рекомендую подружиться со своими гениталиями и относиться к ним с тем же дружелюбием и игривой симпатией, с какой относятся к лучшему другу. Но если ваше гендерное самоощущение не соответствует видимым половым признакам, то есть если вы трансгендерный, интерсексуальный или небинарный человек, – вы можете относиться к своей «заводской комплектации» положительно, но имеете право и на совершенно другие чувства к своим гениталиям и другим гендерным характеристикам тела[2].

Связанные с полом части тела нередко вызывают у трансгендерных, интерсексуальных и небинарных людей обиду или даже горе. Если с этими органами связан травмирующий медицинский или иной опыт, они действительно могут вызывать сильные неприятные эмоции. Любой человек имеет право на подобные чувства; отношение к своим гениталиям тогда бывает в лучшем случае похоже на отношение к неприятному сослуживцу, которого приходится терпеть.

Вы можете пропустить эту главу, если предпочитаете не разбираться с данным вопросом прямо сейчас. Вы можете немедленно заменить или дополнить упражнения, описанные в этой главе, следующими двумя практиками, которые некоторые люди находят очень полезными, а затем продолжить читать дальше. Я надеюсь, благодаря этим упражнениям начало книги станет для вас менее неприятным.

1. Называйте интимные части вашего тела как считаете нужным. Одна моя знакомая трансженщина называет свои мужские гениталии «без бретелек». На недоуменные вопросы она отвечает: «Он ведь не пристегивается, как фаллоимитатор, – он отлично держится без бретелек», – и дополняет свои слова эффектным жестом, достойным модного подиума. Однажды секс-педагог С. Беар Бергман проводил с группой студентов мозговой штурм по поиску подходящих слов для обозначения эрогенных зон. Один трансмужчина сказал, что называет свои гениталии «Бак Роджерс». Почему? Да просто ему так нравится.

Поиск подходящих слов способствует не только созданию здоровых (хотя, возможно, все еще непростых) отношений со своим телом. Слова, которые кажутся безопасными и/или сексуальными, способны помочь объяснить партнеру (партнерам), где и каким образом к вам лучше прикасаться, чтобы доставить больше удовольствия. Правильные слова способны даже сделать менее стрессовым визит к врачу, так как компетентные медицинские работники могут заменять «свои» глубоко гендеризированные медицинские термины «вашими», если вы сообщите им, что они представляются вам более комфортными.

2. Практика любви и доброжелательности по отношению к своему телу. Может быть, вы хорошо относитесь к своему телу и разным его частям, а может быть, они вызывают у вас разочарование и досаду (или то и другое разом, или что-то третье, или все одновременно). Очень часто у трансгендерных, небинарных и интерсексуальных людей сложные отношения со своим телом. Практика любви и доброжелательности заключается не столько в том, чтобы «научиться любить свое тело», сколько в том, чтобы желать ему добра. Постарайтесь пожелать мира и покоя тем частям тела, с которыми вы надеетесь когда-нибудь распрощаться («Пока! Приятного путешествия!»), и тем, которые вы надеетесь когда-нибудь обрести («Приходи скорее, я очень жду!»), а также тем, которые у вас есть сейчас.

«Привет, [имя]. Желаю тебе познать доброту. Желаю тебе познать любовь. Желаю тебе познать мир. Пусть тебе будет легко».

Упражнение № 1. Скажите это вслух

Многим неловко произносить слова, обозначающие половые органы. У некоторых читательниц даже вид этих слов на книжной странице способен вызвать эмоциональную реакцию: отторжение, избегание или отвращение. Но если простые буквы заставляют нас отпрянуть, как же мы сможем относиться к соответствующим частям тела с добротой и сочувствием? Следующее упражнение поможет вам освоиться с анатомическими названиями половых органов.

Самый простой способ подготовиться к этому упражнению – произнести вслух названия любых других частей тела. Попробуйте начать с этих трех слов – просто медленно прочитайте их и отметьте с любопытством и без осуждения, какие мысли, эмоции или физические ощущения они вызывают:

Локоть

Язык

Кожа

Сделайте паузу и запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые у вас возникли.

Теперь попробуйте сделать то же самое с другими четырьмя словами – просто медленно прочитайте их про себя и отметьте любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые у вас при этом возникли:

Вагина

Вульва

Половые губы

Клитор

Снова сделайте паузу и запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые это вызвало.

Теперь я предлагаю прочитать эти слова вслух, произнося каждое из них очень тихо, почти шепотом, как будто вы тайно признаётесь в любви самому близкому человеку. Отметьте с любопытством и без осуждения любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые у вас при этом возникнут. Произнесите так, будто шепчете «Я тебя люблю» самому дорогому человеку:

Вагина

Вульва

Половые губы

Клитор

Сделайте паузу и запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые у вас возникли, когда вы произнесли эти слова вслух.

Теперь попробуйте сказать это непринужденным тоном, как будто кто-то поздоровался с вами, а вы ответили. Снова отметьте с любопытством и без осуждения те мысли, чувства или физические ощущения, которые у вас возникнут. Произнесите так, будто говорите: «Привет!»

Вагина

Вульва

Половые губы

Клитор

Сделайте паузу и запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые это у вас вызвало.

И наконец, попробуйте произнести это, как будто кричите «Ура!», услышав самую лучшую новость в мире.

Вагина!

Вульва!

Половые губы!

Клитор!

Сделайте паузу и запишите любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые это у вас вызвало.

Упражнение № 2. Те же элементы, организованные в разном порядке

У всех людей половые органы состоят из одних и тех же основных элементов, только организованы они слегка по-разному, поэтому внешний вид гениталий каждого человека совершенно уникален, но при этом все они одинаково прекрасны, великолепны и восхитительны.

Ваше задание в этом упражнении – найти в интернете позитивные изображения половых органов. Рассмотрите картинки непредвзято и с любопытством.

Для начала можно задать такие поисковые запросы:

• Fucking Like a Feminist

• Our Danish Sisters

• I’ll Show You Mine, автор Wrenna Robertson

• Visual Vaginal Library

Обратите внимание, какие эмоции у вас вызывает упражнение. Запишите, на что был похож этот опыт.

Упражнение № 3. Найдите у себя все элементы

Следующее упражнение – своего рода поиск сокровищ. Устройтесь там, где чувствуете себя безопасно и комфортно, разденьтесь, возьмите зеркало и посмотрите на свою вульву.

«Вульва» – анатомическое название наружных половых органов, принадлежащих «девочке!». Большинство из нас называют вульву вагиной (влагалищем), но, строго говоря, вагина – это только внутренний репродуктивный канал. Я считаю, что названия, которые мы даем вещам, кое-что говорят о наших приоритетах. Называя вульву вагиной, мы полностью исключаем из картины клитор и сводим всю нашу половую анатомию только к репродуктивной функции. Правильно называя все части половых органов, мы открываем возможность увидеть полную картину нашей сексуальности. В конце концов, вы же не называете свое лицо горлом?

Посмотрите в зеркало на свои гениталии и попробуйте найти следующие части.

• Большие половые губы – наружные складки вульвы, покрытые эластичной кожей, на которых растут волосы.

• Малые половые губы – внутренние складки вульвы, которые могут быть большими или маленькими, розового или коричневого цвета или любого промежуточного оттенка. Не у всех обладательниц вульвы есть малые половые губы, а у кого-то они крупнее больших.

• Клитор (строго говоря, это называется «головка клитора») – небольшая выпуклость чуть ниже расщелины половых губ. Иногда клитор плохо виден, и его проще найти на ощупь. Чтобы сделать это, приложите кончик среднего пальца к тому месту, где разделяются ваши половые губы. Аккуратно нажмите и подвигайте пальцем взад-вперед, затем медленно проведите кончиком пальца между половыми губами, пока не почувствуете под кожей гибкий жгутик. Иногда помогает натяжение кожи свободной рукой вверх от лобковой кости. Также может помочь палец, смоченный слюной, лубрикантом (гелем-смазкой), небольшим количеством гипоаллергенного крема для рук или даже кокосового масла.

• Отверстие мочеиспускательного канала – между клитором и влагалищем вы найдете отверстие мочеиспускательного канала. Оно может быть хорошо заметным визуально или крошечным и почти невидимым.

• Отверстие влагалища – ниже отверстия мочеиспускательного канала находится вагина, или влагалище. Чувствительностью к эротическим ощущениям обладает только само отверстие, а не внутренний канал.

В конце главы вы найдете «шпаргалку» – изображение вульвы с подписями.

Какие эмоции вы испытываете при виде своих гениталий? Как вы к ним относитесь? Это ваши друзья? Враги? Такие друзья, с которыми никаких врагов не надо? Члены семьи? Незнакомцы, встреченные впервые? Запишите, на что был похож этот опыт.

Бонус: повторите упражнение во время сильного сексуального возбуждения и отметьте вид своих гениталий в этот момент.

Столь непривычная встреча с собственными гениталиями может быть непростой, особенно если они служат источником болезненных ощущений и дискомфорта. Женщинам часто внушают, что боль во время секса – в порядке вещей. На самом деле это не так. Болевые ощущения стоит обсудить с врачом.

К сожалению, многие медики без специальной подготовки привыкли считать, как и их пациентки, что боль – это «нормально» (и еще раз: нет!). Такие специалисты не могут ничем вам помочь – они реагируют на жалобы пренебрежительно. Как найти хорошего врача, если вы испытываете боль в области половых органов? Я опросила нескольких замечательных докторов в США, и они посоветовали обращаться в Институт реабилитации тазовых органов Германа и Уоллеса (Herman & Wallace Pelvic Rehabilitation Institute, www.pelvicrehab.com).

За исключением боли нормальны практически любые связанные с сексом ощущения – их продуцируют одни и те же элементы. Боль же – просьба тела о помощи. Каждый имеет право на безболезненный секс, и обеспечить его можно доступными и эффективными методами.

Из копилки вопросов и ответов

Вопрос: Я стесняюсь своих малых половых губ. Они очень длинные – намного больше внешних, и мне все время хочется заправить их внутрь. Я постоянно беспокоюсь о том, что думают по этому поводу мои партнеры. Как на самом деле нормально? Иногда я думаю, что мне вообще стоило бы удалить их. Помогите!

Ответ: Если вы не испытываете боли, с вашими гениталиями все в порядке. Гениталии бывают самых разных форм, размеров, цветов и конфигураций, и все они нормальны. У всех нас они состоят из одних и тех же элементов, только по-разному организованных.

Я знаю, вы где-то когда-то слышали, что вульва должна выглядеть неким определенным образом и, если она выглядит иначе, значит, с ней что-то не так. На самом деле – нет. Неправдоподобно идеальные женские тела на страницах журналов – результат обработки в фотошопе. И в порножурналах изображения женских гениталий обрабатывают, чтобы они выглядели как сомкнутая раковина. Но на свете нет вульвы, которая нуждается в операции ради того, чтобы «выглядеть нормально», – она изначально нормальна. Более того, она прекрасна в своей уникальности. И если партнер при виде вашей прекрасной вульвы проявляет какую-либо реакцию кроме «ух ты!» и «ура!», возможно, вы сочтете нужным объяснить ему, как сильно он ошибается. Или просто решите, что он недостоин видеть вашу прекрасную вульву.

Я хочу жить в мире, где каждый человек волен распоряжаться своим телом, где каждый сам выбирает, как с ним поступать и как к нему относиться. Я хочу, чтобы каждая из вас чувствовала, что может выбирать, как использовать свое тело и свою сексуальность.

Реально ли это? Может ли взрослый человек научиться смотреть на свое тело с доверием и радостью? Да. Вы можете начать менять мир уже сейчас, просто признавая все части своего тела, правильно называя их и отказавшись признавать смысл, навязанный им культурой. Примите вместо этого их истинный биологический смысл: все мы состоим из одних и тех же элементов, просто организованных по-разному.

Самое важное

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите то важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Возможно, вы думаете, что сексуальная реакция возникает у вас между ног. На самом деле все интересное происходит у вас «между ушей», в голове, – и оно намного сложнее, чем мы привыкли считать. Расположенный в мозге механизм, управляющий сексуальной реакцией, состоит из двух основных частей.

Представьте, что вы управляете автомобилем. Акселератор (педаль «сексуального газа») «подмечает» все связанные с сексом стимулы: запахи, звуки, ощущения, вкусы, мысли, чувства, убеждения… Они трансформируются в сигнал «зажигания». Акселератор работает постоянно, в фоновом режиме. Даже сейчас, когда вы читаете эти слова, он генерирует слабые сигналы зажигания.

Другая часть – «сексуальный тормоз»: он замечает и концентрирует все веские причины не возбуждаться прямо сейчас (образы, звуки, запахи, ощущения, вкусы, мысли, чувства, убеждения – все, что мозг интерпретирует как потенциальную угрозу) и посылает организму сигнал торможения. «Тормоз» тоже работает постоянно в фоновом режиме. Все, что происходит вокруг прямо сейчас и делает этот момент совершенно неподходящим для возбуждения, – не те люди, не то место, стресс, негативное отношение к своему телу и своей сексуальности – «нажимает на педаль тормоза».

Таким образом, половое возбуждение – это двойственный процесс, который состоит из включения всех существующих включателей и выключения всех существующих выключателей. Это значит…

1. Испытывать двойственное отношение к сексу – совершенно нормально. Например, вам нравится, когда партнер целует вас в шею, но не нравится, если это происходит прилюдно в разгар вечеринки. Или наоборот, вам совсем не нравится, когда партнер целует вас в шею, но очень нравится, что это происходит при свидетелях.

2. Иногда один стимул может одновременно «нажимать на педаль газа» и «тормоза», особенно если вы привыкли воспринимать сексуальность как угрозу. Представьте только: вы пытаетесь вести автомобиль, одновременно давя одной ногой на тормоз, а другой – на газ. Далеко вы так уедете? В итоге вы, возможно, доберетесь, куда хотели, но потратите при этом намного больше времени, бензина и уж точно – больше нервов.

3. Причиной трудностей с сексуальным желанием, возбуждением или оргазмом может быть слишком слабое воздействие на «педаль газа» или слишком сильное воздействие на «педаль тормоза» – и в большинстве случаев виноват именно слишком сильный тормоз.

Чтобы улучшить сексуальную жизнь, попробуйте определить, что именно нажимает на ваши «педали» газа и тормоза. Так вы сможете изменить обстоятельства: «включить» нужные «включатели» и – особенно – «выключить выключатели». В этой главе вы найдете несколько упражнений, чтобы больше узнать о работе сексуальных механизмов мозга и способах управлять ими.

У каждого из нас есть половые органы, и у каждого есть «педаль тормоза» и «педаль газа». Однако чувствительность этих механизмов у разных людей неодинакова.

У одних «педали» одинаково сильные, у других – одинаково слабые. Многим присущи близкие к середине показатели. Но есть те, у кого педали рассинхронизированы: сильная «педаль тормоза», но слабая «педаль газа» или наоборот.

Чтобы понять, насколько у вас чувствительные «газ» и «тормоз», можно заполнить приведенную ниже анкету. Это адаптированная и сокращенная версия официального опроса, использованного для оценки действия «педали газа» и «педали тормоза» в ходе психологического исследовании. Чересчур серьезно относиться к ней не следует, ее результаты могут оказаться весьма приблизительными. Цель этой анкеты – помочь вам понять, какова роль внутреннего механизма сексуальной реакции в вашем личном отклике на сексуальную стимуляцию.

Упражнение № 1. Тест на сексуальный темперамент

(по материалам опроса о сексуальном возбуждении и сексуальном торможении для женщин и мужчин [SESII-W/M])

Торможение

Иногда у меня бывает столько тревог и волнений, что я не могу возбудиться.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Если я думаю, что меня сексуально используют, у меня совершенно пропадает желание.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Если я не знаю, как партнер ко мне относится, мне трудно возбудиться.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Беспокойство, что мне нужно слишком много времени, чтобы возбудиться или испытать оргазм, способно помешать мне испытать возбуждение.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Иногда во время секса я чувствую себя настолько зажато и неуверенно, что не могу полностью возбудиться.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Всего (из 20) _____

Ускорение

Когда я вижу, как мой партнер демонстрирует свои таланты или интеллект, или наблюдаю за тем, как он успешно взаимодействует с другими людьми, я могу испытать сексуальное возбуждение.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Когда я думаю о человеке, которого нахожу сексуально привлекательным, или фантазирую о сексе, я легко испытываю сексуальное возбуждение.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Мне трудно возбудиться, если есть вероятность, что кто-нибудь увидит или услышит, как мы занимаемся сексом.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Если я считаю человека очень сексуальным, мне не нужно быть с ним в отношениях, чтобы испытать сексуальное возбуждение.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Я много думаю о сексе, когда мне скучно.

0 – Совсем не про меня

1 – Не очень похоже на меня

2 – Немного похоже на меня

3 – Очень похоже на меня

4 – Точно про меня

Всего (из 20) _____

ПОДСЧЕТ ОЧКОВ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕМПЕРАМЕНТА

Торможение

0–6 – «слабый тормоз». Вы почти не чувствительны к факторам, препятствующим сексуальному возбуждению. Вы вряд ли волнуетесь о том, насколько вы хороши в постели, и проблемы с образом тела не мешают вашей сексуальности. Когда вы занимаетесь сексом, вас ничто не отвлекает, и вы наверняка не назвали бы себя зажатой. На ваш взгляд, заниматься сексом можно почти всегда и почти везде. Возможно, самое трудное в вашей сексуальной жизни – сдерживать себя. Эту проблему может решить осознанное отношение к возможным последствиям.

7–13 – «средний тормоз». Вы находитесь в средней группе – к ней принадлежит более половины всех женщин, которых я опрашивала. Это означает, что работа вашего сексуального тормоза во многом зависит от ситуации. Рискованные или нестандартные обстоятельства, например секс с новым партнером, могут усилить беспокойство – вы волнуетесь, насколько сегодня хороши в постели, чувствуете себя скованно и с трудом сосредоточиваете внимание на процессе. В хорошо знакомой ситуации при низком уровне риска вы легко возбуждаетесь, но когда испытываете стресс – тревожитесь, растерянны, слишком устали или подавлены, – «педаль тормоза» блокирует ваш интерес к сексуальным сигналам и отклик на них.

14–20 – «сильный тормоз». Вы чутко отзываетесь на любые факторы, мешающие возбуждению. Чтобы возбудиться, вам нужна спокойная и расслабляющая обстановка; лучше, если вы при этом не будете чувствовать, что вас торопят или каким-то образом на вас давят. Ваше внимание легко отвлекается от секса. «Сильный тормоз» нередко говорит о наличии сексуальных проблем (активность «педали газа» при этом не имеет значения) – если это ваш случай, обратите особое внимание на рабочие таблицы, посвященные сексуальному контексту, в следующих главах.

Ускорение

0–6 – «слабый газ». Вы не слишком чувствительны к сексуально релевантным стимулам, и вам приходится сознательно прикладывать усилия, чтобы настроиться на эту волну. Скорее всего, нестандартные ситуации кажутся вам менее сексуальными, чем хорошо знакомые. Ваша сексуальная жизнь станет лучше, если добавить в нее больше интенсивной стимуляции (например, вибратор) и ежедневной практики внимания к своим ощущениям. Кроме того, «слабый газ» ассоциируется с асексуальностью – если у вас очень слабая «педаль газа», возможно, вам окажутся близки некоторые аспекты асексуальной идентичности.

7–13 – «средний газ». Вы находитесь в средней группе, и ваша чувствительность к сексуальным стимулам, скорее всего, зависит от контекста. В явно романтической или эротической обстановке вы легко откликаетесь на сексуальные стимулы. Если обстановка не слишком располагает к романтике или эротике, вам сложновато переключить внимание на секс. К этой группе относятся 70 % опрошенных мною женщин.

14–20 – «сильный газ». Вы довольно чувствительны к сексуально релевантным стимулам, возможно, даже реагируете на вещи, которые большинству кажутся нейтральными, такие как вкус и запах. Диапазон контекста, который вы воспринимаете как сексуальный, довольно широк, а новизна может воздействовать на вас по-настоящему возбуждающе. Возможно, вы относитесь к тем людям, которые любят заниматься сексом, чтобы сбросить напряжение, – и тогда «сильный газ» соотносится с повышенным риском компульсивного (навязчивого) сексуального поведения. Вероятно, вам стоит обратить внимание на способы управления стрессом. Ваша сексуальная жизнь станет лучше, если вы будете оставлять партнеру достаточно времени и пространства. Как обладательница повышенной чувствительности, вы можете получить глубокое удовлетворение от удовольствия партнера, так что в итоге вы оба останетесь в выигрыше. В эту группу попадают около 16 % опрошенных мной женщин.

ЧТО ОЗНАЧАЕТ «СРЕДНИЙ БАЛЛ»

Вы набрали в обоих случаях средние баллы? Такие же показатели более чем у половины людей. Очень высокие или очень низкие показатели встречаются сравнительно редко, поэтому для большинства людей ценность системы двойного управления заключается не в открытии: «Ого, мой мозг очень чувствителен / совсем не чувствителен к такого рода стимуляции, поэтому мне нужно обратить на это внимание». Нет, ценность заключается в понимании, что «педаль тормоза» и «педаль газа» – это две отдельные системы. Одни вещи «нажимают на педаль газа», и это приводит вас в состояние готовности. Другие вещи «бьют по тормозам» и замедляют возбуждение. Некоторые вещи давят на обе педали одновременно. Например, ваш партнер может делать то, что вам очень нравится, но в совершенно неподходящее время (при свидетелях или в период, когда риск нежелательной беременности особенно высок).

Все набранные баллы нормальны. Главное – понять, что реакция вашего мозга состоит из «включения включателей» и «выключения выключателей». Понаблюдайте за тем, что нажимает на вашу «педаль газа», а что – на «педаль тормоза», прислушайтесь к сигналам, которые посылает мозг, и вы можете начать менять свою жизнь.

Упражнение № 2. Что «включает включатели» и что «выключает выключатели»?

Теперь, когда вы изучили чувствительность «педали тормоза» и «педали газа», давайте посмотрим, какие виды стимуляции вас заводят, а какие могут затормозить.

Несколько общих факторов, способных «нажать на педаль газа»: личные качества партнера; чувство собственной желанности для партнера; чувство связи с партнером; мысли о сексе; чтение эротики; просмотр порно или иных видов откровенного сексуального контента; «правильные» прикосновения; обстановка, которая уже ассоциируется у вас с сексом (например, отпуск в том месте, где у вас ранее был положительный сексуальный опыт).

Несколько общих факторов, способных «нажать на педаль тормоза»: стресс; телесный образ; стыд; страх перед неудачей; страх, что вам помешают или вас застанут; качество отношений (особенно доверие); пережитая ранее сексуальная травма; воспитание детей (постоянный физический контакт с детьми связывает прикосновения в первую очередь с ролью родителя, а не с сексом); беспокойство о репутации; чувство, что от вас ожидают «исполнения супружеских обязанностей».

Вспомните несколько случаев, когда вы занимались сексом (в одиночку или с партнером), и запишите, какие аспекты этого опыта «нажимали на педаль газа» – благодаря чему вам становилось легче возбудиться. Затем вспомните случаи, когда вы никак не могли испытать возбуждение или желание, и запишите, какие аспекты этого опыта вас тормозили.

Из копилки вопросов и ответов

Вопрос: Я хочу поговорить с женой и выяснить, что «нажимает на ее педаль тормоза» и что – на мою. Какие вопросы я могу задать?

Ответ: Ответ на любой вопрос, касающийся коммуникации: просто поговорите об этом. Просто спросите: «Что “нажимает на твою педаль тормоза”?» Впрочем, в действительности все может оказаться сложнее. Возможно, вы не знаете, в какие слова облечь свои мысли; или считаете, будто уже должны знать ответ; или боитесь ответа, который можете получить; или волнуетесь, что жене не понравится поднятая вами тема; или она почувствует себя обязанной делать то, чего не хочет делать. Существует множество причин, мешающих людям «просто поговорить об этом».

Вот несколько советов о том, как сделать разговор проще.

Во-первых, поинтересуйтесь у партнера, подходящее ли сейчас время для разговора. Если он ответит «нет», попросите выбрать время, когда вы без давления и ожиданий сможете обсудить, что делает ваш секс хорошим или отличным.

Многие считают, что начинать такой разговор легче с позитива. Спросите партнера: «Когда у нас был отличный секс, что происходило в нашей жизни, в наших отношениях и конкретно в тот раз, когда мы занимались сексом?» Зачастую прийти к взаимопониманию проще, если обсуждать конкретный пример, а не пытаться обобщать.

Если инициатором разговора были вы, обязательно дайте партнеру возможность рассказать, что «нажимает» на его «педаль газа», прежде чем рассказывать о собственной. Если же вы сразу заявите: «Знаешь, у меня вообще пропадает всякое желание от…», то получится слишком похоже на подводку к длинному списку жалоб. Собеседник замкнется, конструктивное обсуждение превратится в эмоциональный спор. Вместо этого спросите: «Какие вещи мешают нашему отличному сексу?»

Никогда не завершайте разговор о сексе, не выразив благодарности партнеру, – ведь ваши отношения позволяют говорить об этих вещах без осуждения, стыда или страха. Совместная сексуальная жизнь непременно делится на двоих – точно так же, как общий ребенок, ипотека или домашние обязанности. Слишком легко вообще не говорить о сексе, позволить вашей эротической связи подвергнуться энтропии – поэтому обязательно скажите партнеру, как вы рады, что он готов уделить время и внимание укреплению ваших сексуальных отношений.

Упражнение № 3. Откуда мы это знаем?

Как мы узнаём, что считается «сексуально релевантным стимулом»? Разве каждого из нас с самого рождения заводит вид красных туфель на высоком каблуке или черного кружевного лифчика? Конечно, нет – мы учимся этому постепенно. Отклик нашего тела на мир определяется ранним опытом сексуальной реакции.

И это довольно сложный опыт – он не сводится к простому: «Однажды я смотрела порно, и мое тело отреагировало». Скорее, это похоже на то, как ребенок учится ходить. Когда малыш падает, его первая реакция – посмотреть на лица взрослых вокруг. Он как бы спрашивает: «Что-то случилось? Как мне к этому относиться?» Если взрослые спокойны и просто ободряюще скажут: «Ты упал. Ничего страшного!» – малыш поднимется и пойдет дальше. Но если взрослые запаникуют, бросятся к нему, начнут квохтать: «Ох, осторожнее, ты мог ушибиться!» – малыш испугается и заплачет.

Точно так же вы узнаёте, что нечто имеет отношение к сексу, не только по реакции своих гениталий, но и по тому, что в этот момент происходит в вашем окружении. Особенно по тому, как ведут себя люди, которые находятся рядом с вами.

Итак, в этом упражнении вам предстоит вспомнить как можно больше случаев, когда вы узнавали что-то о сексе (начиная с самых ранних воспоминаний).

Это могут быть:

• уроки полового воспитания в школе;

• явные сексуальные сообщения, которые вы получили в других местах;

• порно и другая продукция откровенно сексуального характера;

• неявные сексуальные сообщения, например обсуждение уместности той или иной одежды;

• индивидуальный сексуальный опыт;

• сексуальный опыт с другими людьми.

Возможно, вы захотите упорядочить свою историю изучения секса и рассмотрите по отдельности факторы, которые воздействовали на вашу «педаль газа» и «педаль тормоза», или обнаружите, что во многих случаях ваш опыт был двойственным и «нажимал» на обе педали одновременно. Возможно, вы предпочтете составить просто неструктурированный список или расположите события в хронологическом порядке.

Не торопитесь, вы всегда можете вернуться к перечню, если вспомните еще примеры. Эта история закладывает начало вашей сексуальной ментальной модели, о которой мы подробнее поговорим в следующих главах. Включите в свой список конкретные случаи, отметьте, что вы тогда испытывали. Например, если кто-то из членов семьи проводил с вами «взрослый разговор», напишите, что вы чувствовали в тот момент, что мог чувствовать ваш собеседник, что вы ощущаете сейчас, когда вспоминаете об этом, и как тот разговор повлиял на вас.

Первые годы жизни и детство – самые ранние воспоминания о сексе. Секс вызывал у вас любопытство? В какие сексуальные игры вы играли в детстве? Что при этом ощущали? Участвовали ли в этих играх ваши сверстники (другие дети) или нет? Как реагировали взрослые, если они знали об этом?

Половое созревание и подростковый период – время перехода к половой зрелости. Когда вы впервые увидели порно и что при этом ощутили? Какие виды порно случайно попадались вам на глаза и какие вы искали специально? Вы впервые мастурбировали в этот период? Где? Каким образом? Как вы к этому относились? Что происходило, если вас когда-либо заставали за этим занятием?

Взрослая жизнь до настоящего времени – сексуальная сторона вашей личности: какой она должна быть и какова она на самом деле? Какие моменты были определяющими в развитии вашей зрелой сексуальности? Когда секс стал источником радости и удовольствия в вашей жизни? Вы когда-нибудь чувствовали, что не контролируете свою сексуальность? Это могла быть навязчивая мастурбация, постоянное возбуждение или поиск партнеров, к которым вас толкали не желание и любовь, а внутренний дискомфорт, вынуждавший искать секса. Или это был опыт, когда кто-то лишил вас контроля над вашим телом? Или принуждал вас делать то, чего вы не хотели и что вам не нравилось?

Упражнения из этой главы связаны с многими упражнениями в следующих главах, поэтому вы можете возвращаться к ним, чтобы дополнить или изменить свой список по мере того, как больше узнаёте о собственной сексуальности.

Самое важное

Выберите время и просмотрите упражнения этой главы. Запишите нечто важное, что вы узнали, – это может касаться секса в целом или вашей сексуальности в частности.

Во второй главе мы установили, что сексуально релевантные стимулы – это ощущения и субъективные восприятия, которые ваш мозг научился ассоциировать с сексуальным возбуждением. Но простым «это меня заводит» или «это меня тормозит» дело не ограничивается – в действительности все намного сложнее. Ощущение, мысль или образ, которые заводят нас в секс-позитивной обстановке, в другой ситуации могут оказаться глубоко неприятными.

Самый наглядный пример разницы между ощущением и субъективным восприятием – щекотка. Не все любят, когда их щекочут, но вы вполне можете представить (хотя бы гипотетически) ситуацию, когда вы находитесь в кокетливом, игривом, сексуальном расположении духа и вас щекочет тот самый особенный человек. В этом контексте щекотка может оказаться приятной и стать первым шагом к игре. Но если тот же самый особенный человек попытается пощекотать вас, когда вы на него злитесь, что вы почувствуете? Скорее всего, вам захочется как следует ему двинуть.

Наше восприятие ощущения как приятного или дискомфортного зависит от контекста, в котором мы это ощущение получаем. Это никак не связано с сознательным, преднамеренным выбором. Изменение восприятия начинается на фундаментальном уровне, глубоко в эмоциональных отделах мозга. Когда вы находитесь в благоприятном секс-позитивном состоянии, вызвать у вас заинтересованное отношение к сексу может почти что угодно.

Когда вы находитесь в стрессовом контексте (и неважно, виноваты в этом внешние обстоятельства или внутренние факторы, такие как склонность к самоедству или страх перед неудачей), не имеет значения, насколько сексуален ваш партнер, как сильно вы его любите или какое роскошное на вас нижнее белье, – ничто не сможет разбудить в вас заинтересованность, любопытство, стремление исследовать.

Как выглядит секс-позитивный контекст?

Итак, что же, по мнению науки, считается секс-позитивным контекстом?

В целом мозг человека склонен воспринимать мир как безопасное, интересное, располагающее к сексу и приносящее удовольствие место, когда контексту свойственны высокая степень доверия, высокая степень привязанности, низкий уровень стресса и откровенная эротичность.

Если конкретнее, благоприятный секс-позитивный контекст складывается из следующих компонентов.

• Психическое и физическое благополучие: вы уверены в себе, здоровы эмоционально и физически, не испытываете непосильного стресса или боли.

• Характеристики партнера: у вас привлекательный партнер, который уважает вас и принимает такой, какая вы есть.

• Характеристики отношений: ваши отношения проникнуты доверием и нежностью; вы ощущаете свою желанность для партнера.

• Обстановка: вы находитесь в обстановке, которая позволяет «выключить выключатели» и «включить включатели», – возможно, вы в отпуске или, может быть, дома за закрытой дверью – и партнер окружает вас вниманием, благодаря которому вы чувствуете себя особенной; вы обмениваетесь недвусмысленными намеками, смотрите эротику или порно, слышите или видите, как другие люди занимаются сексом.

• Другие жизненные обстоятельства: неурядицы, семья, работа, деньги, обстановка в мире и все прочие, не имеющие отношения к сексу факторы, которые влияют на состояние нашего мозга.

• Игровые факторы: можете ли вы свободно экспериментировать, исследовать и играть со своим партнером? Какие сексуальные вещи вам нравится делать?

Упражнение № 1. Изучите контекст

В первом упражнении вы проанализируете, какие контексты вам подходят. Нужно вспомнить три случая с потрясающим сексом, а затем три случая, когда секс был так себе – ничего ужасного, просто непримечательный. Обдумайте в каждом случае соответствующие аспекты контекста и определите, какие из них увеличивали, а какие – уменьшали ваше удовольствие.

Вам может показаться, что анализировать шесть разных примеров сексуального опыта – это слишком много. Попробуйте для начала взять по одному случаю из каждой категории. Чем больше примеров вы сможете сравнить и сопоставить, тем более ясную картину получите. Вы начнете видеть закономерности, которые не бросались в глаза, пока вы не начали изучать их системным образом, и осознаете, какие именно свойства контекста определили готовность вашего мозга интерпретировать мир как безопасное, интересное, располагающее к сексу, приносящее удовольствие место.

Сексуальный контекст № 1

Вспомните пример положительного сексуального опыта. Опишите его здесь, перечислив как можно больше относящихся к делу подробностей: где и с кем вы были, что чувствовали друг к другу в тот день, здоровье и благополучие каждого партнера, а также внешние жизненные обстоятельства, которые могли повлиять на ваш настрой.

Вернитесь к тому, что написали, и отметьте те места, где речь идет о любом из шести контекстообразующих факторов. (Можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки, а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)

1. Психическое и физическое благополучие: физическое здоровье / образ тела, настроение / тревожность, отвлекаемость, страх перед неудачей.

2. Характеристики партнера: внешние данные, физическое здоровье, запах, психическое состояние.

3. Характеристики отношений: доверие, расстановка сил, эмоциональная связь, ощущение желанности, частота секса.

4. Обстановка: частная / публичная, дома, на работе, на отдыхе и т. д.; секс на расстоянии (телефон, онлайн-чат и т. д.); наблюдение за тем, как партнер делает что-то позитивное, например общается с семьей или работает.

5. Другие жизненные обстоятельства: стресс на работе, стресс в семейных отношениях, праздник, юбилей, другие события.

6. Игровые факторы: вы воплощали вашу фантазию, вы воплощали фантазию партнера («грязные разговоры»), к каким частям тела вы прикасались и к каким нет, оральный секс для вас или для партнера, соитие и т. д.

Сексуальный контекст № 2

Вспомните еще один пример положительного сексуального опыта из своего прошлого. Опишите его в нескольких предложениях.

Анализируя этот опыт, подумайте, какие аспекты сделали его положительным.

Сексуальный контекст № 3

К этому моменту вы уже начнете понимать, какие аспекты контекста для вас важнее всего: ваше собственное благополучие, характеристики партнера и отношений, обстановка, другие жизненные обстоятельства или конкретно то, что вы делаете во время секса. Если один или два таких фактора заметно выделяются, отметьте их.

Ключевой фактор контекста (обведите один или два)

Опишите еще один случай отличного секса, в котором ключевой фактор сыграл особенно заметную роль. Перечислите как можно больше относящихся к делу подробностей.

Теперь подумайте, какие аспекты контекста усилили выбранный вами ключевой фактор. Снова, как в первой части упражнения, отметьте места, где речь идет о любом из контекстообразующих факторов. (Здесь вы тоже можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)

Наконец, опишите, как разные факторы усилили ключевой. Например, если ключевой фактор для вас «характеристика отношений», а отличный секс случился, когда ваш партнер вернулся в дом после того, как закончил подстригать газон, ключевой фактор – отношения – усилила характеристика партнера – его запах. Или, если ключевой фактор для вас «психическое и физическое благополучие», а отличный секс случился, когда вы были в отпуске, возможно, какие-то подробности отпуска усилили ваше чувство благополучия.

Сексуальный (не очень) контекст № 1

Вспомните пример не слишком выдающегося сексуального опыта – не ужасного, просто средненького или не оправдавшего ожиданий. Опишите его, перечислив как можно больше относящихся к делу подробностей: где и с кем вы были, что вы чувствовали друг к другу в тот день, здоровье и благополучие каждого партнера, внешние жизненные обстоятельства, которые могли повлиять на ваш настрой.

Вернитесь к тому, что написали, и отметьте места, где речь идет о любом из шести контекстообразующих факторов. (Можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)

Психическое и физическое благополучие: физическое здоровье / образ тела, настроение / тревожность, отвлекаемость, страх перед неудачей.

Характеристики партнера: внешние данные, физическое здоровье, запах, психическое состояние.

Характеристики отношений: доверие, расстановка сил, эмоциональная связь, ощущение желанности, частота секса.

Обстановка: частная / публичная, дома, на работе, на отдыхе и т. д.; секс на расстоянии (телефон, онлайн-чат и т. д.); наблюдение за тем, как партнер делает что-то позитивное, например общается с семьей или выполняет свою работу.

Другие жизненные обстоятельства: стресс, связанный с работой; стресс, связанный с семьей; праздник; юбилей; другие события.

Игровые факторы: вы воплощали вашу фантазию, вы воплощали фантазию партнера («грязные разговоры»), к каким частям тела вы прикасались и к каким нет, оральный секс для вас или для партнера, соитие и т. д.

Сексуальный (не очень) контекст № 2

Вспомните еще один пример не слишком выдающегося сексуального опыта. Опишите его в нескольких предложениях.

Анализируя этот опыт, подумайте, какие аспекты сделали его не слишком выдающимся.

Сексуальный (не очень) контекст № 3

К этому моменту вы уже начнете понимать, какие аспекты контекста делают сексуальный опыт посредственным: ваше собственное благополучие, характеристики партнера и отношений, обстановка, другие жизненные обстоятельства или конкретно то, что вы делаете во время секса. Если один или два таких фактора заметно выделяются, отметьте их.

Ключевой фактор контекста (обведите один или два)

Опишите еще один случай не слишком выдающегося секса, в котором ключевой фактор сыграл особенно заметную роль. Перечислите как можно больше относящихся к делу подробностей.

Теперь подумайте, какие аспекты контекста усилили выбранный вами ключевой фактор. Снова, как и в первой части этого упражнения, отметьте места, где речь идет о любом из контекстообразующих факторов. (Здесь вы тоже можете делать пометки любым способом: подчеркивать, обводить, ставить звездочки и т. д., а также использовать разноцветные маркеры или просто писать на полях, например, «характеристики партнера».)

Опишите, как разные факторы усилили ключевой. Например, если ключевой фактор для вас – «характеристика отношений», а посредственный секс случился, когда вы считали себя обязанной заниматься им, хотя не чувствовали никакой близости с партнером, значит, ключевой фактор (отношения) был усилен фактором вашего физического и душевного благополучия. Или, если ключевой фактор для вас – «душевное и физическое благополучие», а посредственный секс случился, когда вы были в отпуске, возможно, какие-то подробности отпуска усилили у вас чувство недостаточного благополучия.

После того как вы не торопясь, тщательно обдумаете свой прошлый опыт, вы заметите закономерности и сможете понять, каким образом контекст влияет на ваше сексуальное благополучие. В следующем упражнении мы подробнее рассмотрим эти закономерности.

Упражнение № 2. Оцените контекст

Перечитайте свои заметки о благоприятном и не слишком благоприятном контексте из первого упражнения. Какой контекст можно считать надежной гарантией отличного секса, а какой – столь же надежной гарантией посредственного? (Напоминание: многие люди считают наиболее секс-позитивным контекст, которому свойственны низкий уровень стресса, высокий уровень доверия, высокая степень привязанности и откровенная эротичность. Но все люди разные!)

Давайте рассмотрим этот список подробнее.

• Не все контекстообразующие факторы обладают одинаковой силой. Поставьте, или , или другой значок рядом с самыми важными положительными факторами.

• Нарисуйте ×, или , или другой значок рядом с теми факторами, которые играют важную роль в создании секс-негативного контекста.

• Обведите, подчеркните или выделите цветом те благоприятные факторы, которые регулярно встречаются в вашей жизни.

• Затем отметьте те неблагоприятные факторы, которые регулярно встречаются в вашей жизни.

Когда вы смотрите на список контекстообразующих факторов, что вы видите? Как много благоприятных факторов встречается в вашей повседневной жизни? Сколько в списке важных «звездных» факторов? Как насчет не слишком благоприятных факторов?

Из копилки вопросов и ответов

Вопрос: Я выяснила, что контекст, который полностью убивает во мне сексуальное влечение, – это ощущение, что я должна заниматься сексом, и я не знаю, как это изменить.

Ответ: Помните, ваша цель – изменить контекст, а не свои чувства. Ваши чувства изменятся, когда вы измените контекст.

Обратите внимание, какой контекст заставляет вас чувствовать, будто вы «обязаны» заниматься сексом? Как обстоит дело с вашим личным благополучием? С вашим партнером? С вашими отношениями? С обстановкой? Другими жизненными факторами? Вы в отпуске и чувствуете, что это ваш единственный шанс заняться сексом без того, чтобы в самый неподходящий момент в комнату ворвались дети? Может быть, ваш партнер намекает или прямо просит вас о сексе, а вы слишком устали или не в настроении, но чувствуете себя виноватой из-за того, что отказываете ему уже не в первый раз?

Никто никогда не обязан заниматься сексом. Неважно, как сильно вы хотите удовлетворить своего партнера, неважно, как сильно ваш партнер огорчается из-за того, что вы не испытываете желания, неважно, сколько секса у вас, по вашему мнению, «должно быть», – никто никогда не обязан заниматься сексом.

Более того, я хочу предложить вам на время полностью отказаться от секса.

Подробные инструкции о том, как создать такое изменение, есть в главе 7 книги «Как хочет женщина…», но вкратце суть в следующем: вам не разрешается прикасаться к своим гениталиям или гениталиям друг друга, пока вы не окажетесь в таком контексте, где не будете чувствовать, что обязаны заниматься сексом, – и это окажется легче, чем вы думаете. Просто предварительно создайте контекст, в котором вы должны будете обходиться без секса.

Как создать изменения

Человек вдруг не в ладах с собственной сексуальностью или замечает пугающие изменения в ней. Чаще всего дело не в самом человеке, а в контексте. Что-то произошло с одним из аспектов: личное благополучие, характеристики партнера, факторы отношений или жизненные обстоятельства, не имеющие ничего общего с сексом. Поэтому перемена контекста зачастую приносит гораздо больше пользы, чем попытки изменить себя.

Факторы из столбца «Контексты, которые делают секс замечательным» в упражнении № 2 и есть ваш идеальный сексуальный контекст. Конечно, жизнь идеальной бывает редко. Но вдруг вы бы могли немного улучшить свой контекст?

Это первая глава, в которой вы познакомитесь со способами менять свою сексуальную жизнь. Все посвященные изменениям рабочие таблицы в этой тетради имеют сходный формат – они должны помочь вам составить план действий на случай, если вы решите попробовать что-то новое. Для этого нужно продумать конкретные возможные шаги, предвидеть вероятные препятствия и спросить себя, насколько важен этот шаг и насколько вы уверены в том, что сможете совершить его, если захотите.

«Если захотите» – важное условие. То, что вы серьезно обдумываете, какие шаги требуются для изменений, еще не значит, что вы обязаны непременно воплотить эти изменения в жизнь! Сомневаться, стоит ли что-то менять, – нормально; более того, вы можете разрешить свои сомнения в любую сторону. К примеру, окажется, что вы просто не контролируете многие контекстообразующие факторы, и это открытие освободит вас от бессмысленного беспокойства. Признав, что вы не контролируете эти факторы, можно выработать реалистичные ожидания о том, насколько ваша сексуальная жизнь прямо сейчас способна или не способна быть секс-позитивной.

Этот процесс состоит из нескольких этапов: 1) поиск результативной и выполнимой стратегии; 2) составление конкретного плана ее реализации; 3) предвидение препятствий; 4) оценка и увеличение своей мотивации и уверенности – и представляет собой научно обоснованный метод создания изменений в самых разных областях. Он одинаково подходит, если вы хотите иметь более качественный секс, бросить курить или найти новую работу. Используйте его всякий раз, когда хотите перемен и чувствуете, что оказались в тупике.

Упражнение № 3. Гипотетические изменения

Устройте мозговой штурм и выберите дюжину (или больше!) изменений, которые сделают более доступными секс-позитивные контексты. (Совет: отпустить «педаль тормоза» обычно важнее, чем надавить на «педаль газа». Перечислите и запишите в блокнот не менее десяти изменений.)

Выберите из списка шесть идей и подумайте…

1. Насколько они результативны (используйте ту же систему обозначений, что и в предыдущей рабочей таблице: сердечки или нахмуренные смайлики, оценки от нуля до десяти и т. д.).

2. Насколько легко их реализовать.

3. Насколько быстро вы сможете это делать.

Несерьезный пример: фактор «отсутствие детей» может оказаться потрясающе результативным для вашего контекста – 9 сердечек из 10! Но такого рода изменения никак нельзя назвать легкими (воспитание детей, пожалуй, самая трудная из всех ваших задач) и быстрыми (может быть, через десяток лет, когда младший ребенок поступит в колледж). С другой стороны, чтобы надеть носки, не требуется много времени и усилий, а разница вас удивит! Участники одного эксперимента заметили, что им легче испытать оргазм во время мастурбации, если они в носках. Почему? По словам ученого, проводившего исследование, участники «чувствовали себя некомфортно, потому что у них были холодные ноги». Наденьте носки, согрейте ноги, отпустите «педаль тормоза» – и вам будет легче испытать оргазм. Таким образом, если вы выбрали стратегию «теплые ноги», ее результативность вряд ли будет особенно высокой – 4 сердечка из 10, – но зато реализовать ее легко (вы каждый день надеваете носки) и быстро (вы можете сделать это прямо сейчас).

Возможно, на вашу «педаль тормоза» воздействует чувство, будто вы «обязаны» заниматься сексом. Насколько изменилось бы положение, если бы вы смогли избавиться от этого чувства? 12 сердечек из 10! Насколько легко это сделать? «О боже, – наверняка подумали вы, – я даже не знаю, с чего начать». Насколько быстро вы сможете это делать? Наверное, сразу, как только поймете, что именно для этого нужно.

Если пока вы не знаете, что делать, чтобы создать изменения, не волнуйтесь. Этому посвящена следующая рабочая таблица.

Прямо сейчас выберите из своего списка 6 стратегий гипотетических изменений. Установите таймер на 6 минут (по одной минуте для каждой стратегии), чтобы не увязнуть в деталях, и оцените потенциальную результативность каждой стратегии, а также легкость и быстроту ее реализации.

Возможно, к этому моменту вы уже чувствуете себя мотивированной и готовой к изменениям. Или наоборот – вы утомились, заскучали и уже хотите заняться чем-нибудь другим. Что угодно, только не систематический анализ изменений! (Таблицы, так много таблиц! Пожалуйста, не надо больше таблиц!)

Планировать изменения – трудоемкое дело. Пошаговый процесс, о котором я рассказываю, – наиболее научно обоснованный способ создавать изменения, но я называю его трудоемким не без причины. Вы оказались в своем нынешнем положении не случайно. Вы шли к этому долгие годы – иногда шаги были осознанными, иногда нет, – поэтому изменения не всегда будут мгновенными и легкими.

Если в процессе вы почувствуете, что не справляетесь, расстраиваетесь и отвлекаетесь, призовите на помощь друга, партнера, терапевта или коуча. Вы также можете решить, что сейчас не время для перемен. Перейдите к упражнению № 5 («Мотивация для изменений»), если хотите узнать, имеет ли вам смысл прилагать усилия.

Упражнение № 4. Планирование изменений

Существует множество способов представить дорогу от того места, где вы находитесь сейчас, до того места, где вы хотите быть. Вы можете попробовать следующие варианты.

1. Решение проблем по плану. Спросите себя: «Если я решусь на такое изменение, что мне нужно будет внести в список дел?»

2. Обратное проектирование. Представьте, какой будет ваша жизнь после того, как вы реализуете свою стратегию, а затем мысленно отмотайте назад – что вы сделали, чтобы это произошло?

3. Опора на сильные стороны. Вы уже меняли свою жизнь в прошлом. Какие ваши сильные стороны позволили добиться этих изменений?

Выберите одну или две лучшие идеи изменений, в которых оптимально сочетаются результативность, легкость и быстрота, и определите, что должно произойти, чтобы они стали реальностью. Мыслите как можно конкретнее и подробнее. Это должны быть действия, а не обобщения, идеи или установки. Ниже опишите гипотетический план действий для создания выбранного вами изменения и отметьте дату начала.

Название плана (например, «Операция “Сексуальные трусики”»): _____

Дата начала: _____

Описание плана:

Какие поведенческие, эмоциональные, физические или межличностные изменения должны показать, что ваш план работает? Запишите.

Заранее продумайте, что может помешать вашему плану и как устранить эти препятствия. Например, если вы собираетесь избавиться от чувства, будто вы «обязаны» заниматься сексом, и ваш план подразумевает разговор с партнером, потенциальное препятствие может выглядеть так: «Слова или действия моего партнера подтверждают: он действительно считает, что я обязана заниматься сексом». А стратегия решения этой проблемы может выглядеть так: вы напоминаете партнеру, что цель обсуждения – улучшить вашу с ним сексуальную жизнь, но ощущение «долга» тормозит вас, поэтому вы просите его помочь вам избавиться от этого чувства.

Упражнение № 5. Мотивация для изменений

Теперь, когда вы продумали, что можете предпринять, давайте посмотрим, насколько важны для вас эти изменения и почему.

Вернувшись к плану из предыдущего упражнения, задайте себе следующие вопросы.

По шкал