Ищи в себе

Загляни внутрь себя.

Внутри – источник добра.

– Марк Аврелий

Как выглядит самый счастливый человек на земле? Конечно же, он выглядит не так, как я. Вообще-то он выглядит как лысый француз в одежде тибетского монаха. И зовут этого человека Матье Рикар.

Матье родился и вырос во Франции. В 1972 г., защитив докторскую по молекулярной генетике в Институте Пастера, он решил стать буддийским монахом в тибетской традиции. Как объяснил ему я, он стал монахом потому, что в 1972 г. еще не мог пойти работать в Google, и карьера монаха показалась ему вторым лучшим вариантом. Выбор Матье ведет нас к истории о том, как он стал «самым счастливым человеком на земле». Когда Далай-лама заинтересовался научными основаниями медитации, он пригласил тибетских буддийских монахов к участию в исследованиях. Матье оказался очевидным кандидатом на роль участника опытов, поскольку был настоящим ученым, понимал как западный, так и тибетский образ мышления и имел за плечами десятилетия классической практики медитации. Мозг Матье стал предметом многочисленных научных исследований[4].

Одним из многочисленных количественных измерений, проведенных с участием Матье, было измерение уровня его счастья. Оказывается, существует способ измерить уровень счастья в мозгу, оценивая активность определенной части левой префронтальной коры в соотношении с правой префронтальной корой[5]. Чем сильнее у человека отклонение в левую сторону, тем больше, по его собственному свидетельству, у него позитивных эмоций, таких как радость, энтузиазм, бодрость и т. д. Верно и обратное: люди, у которых сильнее активность справа, признаются, что испытывают негативные эмоции. Сканирование мозга Матье показало неожиданно высокий уровень счастья. Матье был самым счастливым человеком, участвовавшим в научных исследованиях, – намного счастливее всех остальных. Вскоре средства массовой информации дали ему прозвище «самый счастливый человек на земле». Самого Матье оно немного раздражает, что вносит в ситуацию оттенок иронии.

Невероятный уровень счастья – не единственный крутой трюк, на который способен мозг Матье. Рикар также стал первым известным науке человеком, способным сдерживать естественный телесный старт-рефлекс – сокращение лицевых мышц в ответ на внезапный громкий звук. Считается, что этот рефлекс, как и все остальные рефлексы, находится вне рамок сознательного контроля, однако Матье, находясь в состоянии медитации, способен контролировать его. Кроме того, Матье оказался экспертом в улавливании мимолетных проявлений эмоций, отражающихся на лице, также известных как микровыражения. Можно научить человека улавливать и распознавать микровыражения, однако Матье и другой мастер медитации, чьи показатели измерялись в лаборатории, не проходили специального обучения и продемонстрировали результаты на два стандартных отклонения выше среднего значения – такого не смог добиться ни один тренированный профессионал.

Месье Рикар? Вас спрашивают олени. Их интересует подавление старт-рефлекса.

История Матье и других мастеров созерцательных практик по-настоящему вдохновляет. Они на своем примере демонстрируют, что каждый из нас способен развить выдающиеся способности своего ума, то есть – в первую очередь – глубинное умиротворение, счастье и милосердие. Методы развития этих способностей доступны каждому из нас. Именно им посвящена эта книга.

Попытка предоставить широкий доступ к этим методам в Google началась в тот момент, когда мы задались вопросом: что, если люди могут использовать созерцательные практики для достижения успеха в жизни и на работе? Иными словами, что, если созерцательные практики могут пойти на пользу как карьере конкретного человека, так и бизнесу в целом? Все, что хорошо и для людей, и для бизнеса, должно получить широкое распространение. Если у нас это сработает, люди во всем мире смогут более успешно достигать своих целей. Я уверен, что навыки, описанные в этой книге, помогут привнести в вашу жизнь и жизни окружающих спокойствие и счастье и что спокойствие и счастье в конечном счете разольются по всему миру. Чтобы способствовать развитию инноваций, Google великодушно позволяет своим инженерам посвящать 20 % рабочего времени проектам, не связанным с их основной деятельностью. Наша группа посвятила свои «20 % времени» тому, что стало программой «Ищи в себе». В результате работы, в которой участвовали совершенно разные и чрезвычайно талантливые люди, включая мастера дзен, CEO, ученого из Стэнфорда и Дэниела Гоулмана, появился курс по эмоциональному интеллекту, основанный на практиках осознанности. Все это похоже на начало анекдота («Мастер дзен и генеральный директор заходят в бар…»).

Учебный курс по эмоциональному интеллекту, основанный на практиках осознанности, получил название «Ищи в себе». Как это часто случается в Google, название было придумано в шутку, но затем прижилось. В конце концов я стал первым инженером в истории Google, который перешел из департамента разработки в департамент по работе с персоналом (став тем, кого мы называем эйчарами), чтобы руководить этой и другими программами персонального роста. Я был поражен тем, что Google позволил инженеру учить других эмоциональному интеллекту. Удивительная компания.

А здесь мы можем отслеживать индекс Дао-Джонса.

В том, что инженер вроде меня вел курс «Ищи в себе», обнаружились неожиданные преимущества. Во-первых, будучи скептиком с научным мировоззрением, я не позволил бы себе учить других вещам, не имеющим серьезного научного обоснования, так что программа «Ищи в себе» получила такое обоснование. Во-вторых, долгое время работая на Google и будучи одним из первых инженеров, я обладал солидным опытом применения практик эмоционального интеллекта в своей повседневной работе – когда разрабатывал продукты, собирал команды, просил у начальства повышения и т. п. Так что курс «Ищи в себе» прошел стресс-тестирование и стал коробочным продуктом для использования в повседневной жизни. В-третьих, мой инженерно-ориентированный мозг помог перевести учение с языка созерцательных традиций на язык, доступный пониманию маниакально прагматичных людей вроде меня самого.

Например, то, что традиционные созерцатели называют глубинным осознаванием эмоций, я назову восприятием эмоционального процесса в более высоком разрешении, а затем поясню, что это способность распознавать эмоцию в моменты ее возникновения и прекращения, а также все ее мельчайшие изменения между этими моментами.

В общем, программа «Ищи в себе» обладает такими привлекательными характеристиками, как научная обоснованность, крайняя практичность и язык, который способен понять даже я. Видите? Я знал, что мое инженерное образование когда-нибудь пригодится.

Программа «Ищи в себе» появилась в Google в 2007 г. Она повлияла и на профессиональную, и на личную жизнь многих людей. Когда завершается очередной курс, мы получаем множество отзывов вроде такого: «Знаю, что это звучит мелодраматично, но я действительно думаю, что эта программа изменила мою жизнь».

С профессиональной точки зрения одни участники нашли новый смысл и удовлетворение в работе (одна сотрудница, пройдя курс, даже изменила свое решение об уходе из Google!), а другие стали трудиться намного эффективнее. Например, менеджер из департамента разработки Билл Дуэйн понял, как важно посвящать время самому себе, и сократил свое рабочее время до четырех дней в неделю. Сделав это, он получил повышение по службе. Билл нашел время для себя и обнаружил способы добиваться лучших результатов, затрачивая меньше времени. Я спросил Билла, какие изменения, произошедшие за время курса «Ищи в себе», он считает самыми важными, и он ответил, что стал гораздо внимательнее слушать, научился самообладанию и лучшему пониманию ситуаций благодаря – как он сам это называет – «навыку отличать вымысел от реальности». Все это – к радости работающих с ним людей – сделало его гораздо более эффективным менеджером.

Сотруднику департамента продаж Блезу Пабону курс помог стать ближе к клиентам, поскольку теперь у него лучше получается спокойно отвечать на негативные комментарии во время демонстрации продуктов, он научил его уважительному отношению к конкурентам и смелому и правдивому описанию наших продуктов для потребителей. Благодаря всем этим качествам он пользуется у клиентов большим уважением. Один инженер, посещавший занятия, обнаружил, что они развили его творческие способности. Другой рассказал нам, что два самых больших достижения в рамках своего проекта он совершил после выполнения упражнений на развитие внимательности, которым научился на курсе «Ищи в себе».

Неудивительно, что люди обнаруживают: в личной жизни этот курс еще полезней, чем на работе. Многие отмечают, что стали гораздо спокойнее и счастливее. Например, один из участников курса рассказал: «Моя реакция на стрессоры полностью изменилась. Я использую необходимое мне время, чтобы все обдумать, и стараюсь войти в положение другого человека, прежде чем делать какие-либо выводы. Я люблю этого нового себя!» У кого-то стала гармоничней супружеская жизнь. Некоторые сообщают, что курс помог им преодолеть личный кризис. В частности, один человек рассказал нам: «Во время прохождения программы „Поиск внутри себя“ я пережил личную трагедию – умер мой брат, и [занятия] помогли мне работать с горем в позитивном ключе». А другой просто заявил: «Теперь я смотрю на себя и на мир более добрыми, понимающими глазами».

Эта книга основана на учебном курсе «Ищи в себе», который проводится в Google. Мы видели, как знание и практики курса усиливают творческие способности, повышают работоспособность и делают счастливее тех, кто прошел курс. Вы обнаружите в нем много полезных и даже удивительных вещей. Например, научитесь успокаивать свой ум по собственному желанию. Улучшатся ваши творческие способности и способность концентрироваться. Вы сможете более ясно воспринимать свои психологические и эмоциональные реакции. Обнаружите, что уверенность в себе возникает в тренированном уме естественным образом. Сформируете свои представления об идеальном будущем и разовьете оптимизм и гибкость, необходимые для процветания. Вы узнаете, что благодаря практике способны сознательно усиливать свою эмпатию. Поймете, что социальные навыки можно тренировать и что вы можете помочь другим полюбить вас.

Самым же полезным свойством курса я считаю то, как хорошо он работает для обычных людей в условиях корпоративной среды – прямо здесь, в современном обществе. Никого бы не удивило, если бы эта программа была столь же действенна для представителей культур, традиционно практиковавших медитацию в интенсивных ретритах в дзендо и т. п. Но речь идет об обыкновенных американцах, работающих в стрессовой обстановке, ведущих обычную жизнь, имеющих семьи, которые, несмотря на это, смогли изменить свои жизни всего за двадцать часов, проведенных в классе в течение семи недель.

«Ищи в себе» делится на три этапа:

1. Тренировка внимания.

2. Познание себя и развитие умения управлять собой.

3. Создание полезных ментальных привычек.

Тренировка внимания

Внимание – это основа всех высших когнитивных и эмоциональных способностей. Поэтому любая программа по развитию эмоционального интеллекта должна начинаться с тренировки внимания. Смысл тренировки внимания заключается в том, чтобы сделать ум одновременно спокойным и ясным. Такой ум – основа эмоционального интеллекта.

Познание себя и умение управлять собой

Вы используете тренированное внимание, чтобы научиться воспринимать свои когнитивные и эмоциональные процессы в высоком разрешении. Благодаря этому вы получаете возможность наблюдать за потоком своих мыслей и эмоциональными реакциями с большей ясностью и делать это объективно, с позиции третьего лица. Овладев этой способностью, вы обретаете то глубинное знание о себе, которое в конечном счете ведет к умению управлять собой.

Создание полезных ментальных привычек

Представьте, что при встрече с любым человеком ваша привычная, инстинктивная первая мысль такова: «Я желаю этому человеку счастья». Если у вас появятся подобные привычки, на рабочем месте изменится все, поскольку окружающие начнут бессознательно перенимать вашу искреннюю доброжелательность, и вы внушите доверие, ведущее к высокоэффективному сотрудничеству. Такие привычки можно выработать целенаправленно.

Создавая программу «Ищи в себе», мы опирались на самые надежные научные данные и привлекли лучшие умы в своих областях к созданию курса, который обязан работать. Не проходите мимо – он может изменить вашу жизнь. Серьезно.

Я уверен, что эта книга станет ценным источником информации в вашем увлекательном путешествии. Надеюсь, что это путешествие будет занимательным и полезным. И, конечно же, оно станет еще одним шагом к установлению мира на планете.

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить

Я бы хотел начать наше совместное путешествие на оптимистической ноте – отчасти потому, что книги с пессимистическим началом плохо продаются. Но главное, основываясь на своем опыте преподавания в Google и других местах, я оптимистично рассматриваю эмоциональный интеллект как один из главных факторов самореализации и успеха на работе, который может развить любой человек. Благодаря правильной тренировке любой из нас может стать эмоционально «умным» человеком. «Если Мень может готовить, вы тоже сможете» – если этот курс эффективен для крайне интровертного и склонного к размышлениям инженера вроде меня, вероятно, он поможет и вам.

По какой-то причине Звездный флот решил, что мне следует пройти этот курс. А ты что здесь делаешь?

Лучшее определение эмоциональному интеллекту дали два человека, признанные создателями его теоретической базы, Питер Сэловей и Джон Д. Мэйер. Они определяют эмоциональный интеллект как

способность отслеживать свои и чужие чувства и эмоции, различать их и использовать эту информацию, чтобы управлять собственными мыслями и действиями[6].

Революционная книга, познакомившая с этой темой широкую публику, была написана нашим другом и советником Дэниелом Гоулманом и называется «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». Одна из самых важных мыслей этой книги заключается в том, что эмоциональные способности – это не врожденные таланты, а навыки, которым можно научиться. Иными словами, эмоциональные способности – это то, что вы можете целенаправленно развить благодаря практике.

Гоулман представляет эмоциональный интеллект в виде очень удобной структуры, подразделяя его на пять следующих областей:

1. Самоосознание. Знание о собственных внутренних состояниях, предпочтениях, возможностях и интуитивных предчувствиях.

2. Саморегуляция. Управление собственными внутренними состояниями, импульсами и возможностями.

3. Мотивация. Эмоциональный настрой, ведущий к достижению цели или способствующий ему.

4. Эмпатия. Осознание чувств, потребностей и забот других людей.

5. Социальные навыки. Умение вызывать у других людей желаемую реакцию.

Конечно, Сэловей и Мэйер не единственные, кто изучает социальный и эмоциональный интеллект. Говард Гарднер, например, прославился тем, что ввел понятие множественного интеллекта. Гарднер утверждает, что люди могут быть наделены различными видами интеллекта, которые невозможно измерить при помощи теста IQ. Например, ребенок может не очень хорошо решать математические задачи, но быть одаренным в области языка или сочинения музыки, и поэтому следует считать его умным. Гарднер составил список из семи (позже был расширен до восьми) видов интеллекта. Два из них – внутриличностный и межличностный – особенно близки к эмоциональному интеллекту. Гарднер назвал их личными интеллектами. Пять областей эмоционального интеллекта, выделенные Гоулманом, легко соотносятся с личными интеллектами по Гарднеру: первые три составляющие эмоционального интеллекта можно отнести к внутриличностному интеллекту, а последние две – к межличностному.

Забавно, но лучшей иллюстрацией того, что эмоциональный интеллект – это способность, которую можно развить, для меня стала не научная публикация, а история Эбинейзера Скруджа из «Рождественской песни»[7]. В начале истории Скрудж представляет собой человека с низким уровнем эмоционального интеллекта. Его внутриличностный интеллект не развит, и, несмотря на свое богатство, он неспособен обеспечить собственное эмоциональное благополучие. В сущности, у него настолько плохо развито самоосознание, что он может разобраться в себе лишь с помощью трех привидений. И, разумеется, его межличностный интеллект находится на фантастически низком уровне. Однако к концу истории Скрудж становится примером человека с сильным эмоциональным интеллектом. Он развивает самоосознание, обретает способность управлять собственными эмоциями, а его эмпатия и социальные навыки расцветают. Пример Скруджа показывает, что эмоциональный интеллект можно развить (я видел, как это происходит за время одного телефильма с перерывами на рекламу, но у вас может быть своя скорость). Далее в этой книге мы подробно рассмотрим развитие каждой области эмоционального интеллекта. К счастью, рождественских призраков нам для этого не потребуется.

Польза эмоционального интеллекта

Есть один важный вопрос, который мои друзья, проводящие тренинги, называют «Ну и что?», вопрос, который обычно звучит так: «Это очень мило, но зачем эмоциональный интеллект лично мне?» В профессиональной деятельности эмоциональный интеллект позволяет получить три важные вещи: космическую продуктивность, выдающиеся лидерские качества и способность создавать условия для счастья.

Первое, что дает нам эмоциональный интеллект – это космическая продуктивность. Ученые выяснили, что для достижения отличного качества эмоциональные способности вдвое важнее чистого интеллекта и экспертных знаний[8]. Исследования Мартина Селигмана, отца современной позитивной психологии и автора понятия о сознательно выработанном оптимизме, показали, что страховые агенты-оптимисты в первый год своей работы продают на 8 % больше страховок, чем их коллеги-пессимисты, а во второй год – на 31 %[9]. (Да, я полон оптимизма и думаю, что моя книга станет бестселлером. Спасибо, что спросили.)

Меня это совсем не удивило. В конце концов, во многих профессиях, например, связанных с продажами и обслуживанием клиентов, эмоциональные способности, безусловно, крайне важны. Мы уже интуитивно чувствуем это. Меня поразило другое: отчеты об исследованиях свидетельствуют, что это относится даже к людям, работающим индивидуально в техническом секторе, в том числе к инженерам вроде меня, успех которых, казалось бы, зависит только от интеллектуальных способностей. Согласно результатам одного исследования, шесть главных черт, отличающих лучших работников технического сектора от середнячков, таковы (в заданном порядке):

1. Сильное стремление к успеху и высокие стандарты достижений.

2. Способность влиять на других.

3. Концептуальное мышление.

4. Аналитические способности.

5. Инициативность в решении проблем.

6. Уверенность в себе[10].

Лишь две из шести важнейших черт (концептуальное мышление и аналитический дар) относятся к чисто интеллектуальным способностям. Остальные четыре, включая две верхние позиции – это эмоциональные способности.

Сильный эмоциональный интеллект может содействовать достижению прекрасных результатов на работе кому угодно, даже инженерам.

Эмоциональный интеллект делает людей лидерами. Большинство из нас интуитивно понимает это, отталкиваясь от своего повседневного опыта взаимодействия с теми, для кого мы являемся лидерами, и теми, кто является лидерами для нас. Существуют исследования, подтверждающие наши догадки научными данными. Например, Гоулман говорит об исследовании, показавшем, что от 80 до 100 % способностей, присущих выдающимся лидерам, относятся к эмоциональным[11]. Иллюстрацией этого утверждения является история топ-менеджера Джеральда Гринштейна, которому пришлось пройти через болезненный процесс сокращения расходов. Гринштейн действовал жестко и принимал сложные решения, но благодаря виртуозному владению навыками межличностного общения добился содействия своих сотрудников и смог сохранить их лояльность и присутствие духа во время реорганизации своей находившейся в плачевном положении компании. Гринштейн использовал свои магические способности дважды: первый раз – будучи CEO Western Airlines, а затем – в качестве генерального директора авиакомпании Delta. Приняв на себя руководство Delta, находившейся в состоянии кризиса, он немедленно приступил к восстановлению поврежденных линий коммуникации и доверия внутри компании. Он понимал важность создания позитивного настроя и, используя свои выдающиеся лидерские качества (эмоциональный интеллект), превратил напряженную рабочую атмосферу в почти семейную.

Опять же, эта история совсем меня не удивила, поскольку я уже интуитивно понимал важность эмоционального интеллекта для лидерства. Неожиданно другое: это утверждение справедливо даже для военно-морского флота США. Исследование, проведенное экспертом по лидерству Уоллесом Бэчменом, обнаружило, что большинство эффективных командующих ВМФ США «более позитивны и коммуникабельны, лучше и ярче выражают свои эмоции, теплее и общительнее (в том числе чаще улыбаются), дружелюбнее и демократичнее, отзывчивее, приятнее и интереснее, благодарнее, надежнее и даже добрее, чем те, чьи показатели не поднимаются выше средних»[12]. Думая о военных командирах, я представляю себе жестких, как гвозди, людей, выкрикивающих приказы и ожидающих безоговорочного подчинения, поэтому меня восхищает тот факт, что даже в армии лидеров от середняков отличает эмоциональный интеллект. В сущности, лучшие командующие – это приятные люди, рядом с которыми интересно находиться. Забавно, что исследование Бэчмена называется «Хорошие парни приходят первыми».

Вежливость на военной службе.

Возможно, главное – в том, что эмоциональный интеллект дает навыки, помогающие нам создавать условия для собственного устойчивого счастья. Матье Рикар определяет счастье как «глубинное чувство процветания, возникающее в исключительно здоровом уме… не обычное приятное ощущение, мимолетная эмоция или настроение, а оптимальное состояние бытия»[13]. Это оптимальное состояние бытия, в свою очередь, является «глубоким эмоциональным равновесием, сопряженным с тонким пониманием работы ума».

Исходя из опыта Матье, счастье – это навык, который можно тренировать. Такая тренировка начинается с глубокого проникновения в сущность ума, эмоций и нашего переживания явлений, которое затем служит опорой для практик, максимально увеличивающих внутреннее благополучие на глубинном уровне, что в итоге порождает стойкое чувство счастья и сострадание.

Мой собственный опыт подтверждает вывод Матье. В молодости я постоянно чувствовал себя несчастным. Если не случалось ничего хорошего, то я по умолчанию был несчастлив. Сейчас все наоборот: если не произошло ничего плохого, я по умолчанию счастлив. Я естественным образом стал чувствовать себя настолько славно, что даже получил соответствующую должность в Google: славный малый. У каждого из нас есть уровень счастья по умолчанию, к которому мы постоянно возвращаемся, когда эйфория приятных ощущений или боль неприятного переживания исчезает. Многие считают, что этот уровень статичен, но опыт – и мой личный, и многих других людей, в том числе Матье, – говорит о том, что положение этой точки можно изменить нацеленной тренировкой.

К счастью, навыки, помогающие нам развить эмоциональный интеллект, также позволяют обнаружить и усилить внутренние факторы, поддерживающие наше глубинное ощущение благополучия.

Те же навыки, которые влияют на эмоциональный интеллект, помогают нам создать условия для собственного счастья. Так что счастье может стать неизбежным побочным эффектом развития эмоционального интеллекта. К другим побочным эффектам относятся гибкость, оптимизм и доброта. (Возможно, вы захотите спросить у своего лечащего врача, не противопоказано ли вам счастье.)

По правде говоря, среди трех плодов эмоционального интеллекта меня по-настоящему интересует лишь счастье. (Тсс… Только между вами и мной – и миллионом других читателей этой книги: я пишу о космической продуктивности и выдающихся лидерских качествах лишь для того, чтобы моя работа была одобрена начальством, хотя эти преимущества действительно полезны и подтверждены научными данными.) По-настоящему меня волнует лишь счастье коллег.

Да, у вас типичные симптомы счастья. Хорошая новость заключается в том, что это полностью излечивается.

Вот почему меня так привлекает эмоциональный интеллект. Он создает условия не только для звездных успехов в профессии, но и для личного счастья. А мне нравится счастье.

Оптимизируй себя

Если все, о чем я только что говорил, можно описать одним словом (подсказка: можно), то это слово – оптимизировать. Цель развития эмоционального интеллекта – в том, чтобы оптимизировать себя и начать действовать на более высоком уровне по сравнению с доступным вам в настоящий момент. Даже если вы уже достигли выдающихся успехов в своей области (подобно любому студенту на наших занятиях в Google), усиление и углубление эмоциональных способностей может открыть перед вами новые горизонты. Мы надеемся, что практики, описанные на страницах этой книги, позволят вам перейти от хорошего к великому.

Развитие эмоционального интеллекта

Когда люди приходят на курс вроде нашего, реклама которого обещает «занятия по эмоциональному интеллекту», они обычно ожидают, что он будет чисто поведенческим. Они думают, что их научат быть милыми, делиться конфетками и не кусать коллег.

Мы решили, что подход должен быть совершенно иным, направленным в первую очередь на расширение области и увеличение глубины эмоциональных возможностей людей. Мы начинаем с важной догадки о том, что эмоциональный интеллект – это набор навыков, которые, подобно любым другим навыкам, можно тренировать. Мы создали курс по тренировке этих навыков. Мы чувствуем, что, если развивать эти навыки, поведенческие проблемы автоматически исчезнут. Например, если человек обретет способность искусно управлять своим гневом, все его поведенческие проблемы, связанные с гневом, будут автоматически решены. Научившись контролировать эмоции, мы освободимся от их диктата. Мы создаем проблемы тогда, когда эмоции вынуждают нас двигаться в том или ином направлении, но если мы научимся искусно управлять ими и не будем им поддаваться, то сможем действовать рационально, принося пользу себе и другим. Мы станем милыми, поделимся конфетками и не будем кусать коллег.

Даже взрослый человек может развить свой эмоциональный интеллект. Это утверждение основано на относительно недавнем научном открытии, получившим название «нейропластичность». Его смысл заключается в следующем: то, о чем мы думаем, что делаем и на что направляем внимание, меняет структуру и работу нашего мозга. Очень интересный пример этого явления можно наблюдать у водителей традиционных лондонских черных такси. Чтобы получить лицензию таксиста, вы должны без каких-либо подсказок ориентироваться на двадцати пяти тысячах улиц Лондона и знать все его достопримечательности. Это сложный тест, на подготовку к которому уходит от двух до четырех лет. Исследования показали, что часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, гиппокамп, у лондонского таксиста крупнее, чем у среднего человека. Интереснее всего то, что чем дольше человек водит такси в Лондоне, тем больше и активнее становится его гиппокамп[14].

Одно из очень важных следствий нейропластичности заключается в том, что мы можем целенаправленно менять свой мозг при помощи тренировки. Например, исследования моего друга и коллеги-преподавателя курса «Ищи в себе» Филиппа Голдина показали, что всего за шестнадцать сессий когнитивно-поведенческой психотерапии (КПП) люди, страдающие социофобией, работая со своей негативной самооценкой, способны усилить активность участков мозга, связанных с саморегуляцией, лингвистической обработкой и вниманием[15]. Только задумайтесь: если мы можем научить свой мозг справляться даже с серьезными эмоциональными расстройствами, то каковы возможности его использования для улучшения нашей эмоциональной жизни! Именно это обещает нам наука и практики, описанные на страницах данной книги.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Поразительный пример применения нейропластичности можно найти в работе Кристофера Дешарма[16]. Дешарм просил людей, страдавших от хронических болей, лечь в магнитно-резонансный томограф (МРТ) и, используя функциональную магнитно-резонансную томографию реального времени (фМРТрв), показывал им на экране изображение огня. Чем больше была активность участков мозга, связанных с болью, тем сильнее становился огонь. Используя эту визуальную модель, он научил людей усиливать или ослаблять активность своего мозга, и пациенты отмечали, что боль уменьшилась благодаря этому умению. Дешарм называет это нейровизуальной терапией.

Мозг. Хорошо. Поддается. Дрессировке.

Тренируйте внимание

С чего начинается тренировка эмоционального интеллекта? С тренировки внимания. Сначала это может показаться парадоксальным. В смысле, какое отношение внимание имеет к эмоциональным навыкам?

Ответ заключается в том, что сильное, стабильное и живое внимание, обеспечивающее спокойствие и ясность ума – это фундамент, на котором строится эмоциональный интеллект. К примеру, самоосознание зависит от способности оценивать себя объективно, а она, в свою очередь, требует умения анализировать собственные мысли и эмоции с позиции третьего лица, не уносясь вслед за эмоциями и не отождествляя себя с ними, а объективно и ясно их воспринимая. Для этого необходимо стабильное и ясное неоценивающее внимание. Следующий пример показывает, как внимание связано с саморегуляцией. Существует способность под названием «гибкость ответа» или, говоря проще, умение выдержать паузу перед тем, как действовать. Испытывая сильное эмоциональное давление, вместо того чтобы мгновенно среагировать привычным образом (например, показать другому водителю средний палец), вы на долю секунды замираете, и эта остановка дает вам возможность выбрать желаемую реакцию на данную эмоциональную ситуацию (например, не показывать другому автомобилисту средний палец, потому что этот водитель может оказаться злобным старикашкой, везущим с собой клюшки для гольфа, и одновременно отцом женщины, с которой вы встречаетесь). Эта способность основана на ясности и устойчивости внимания.

Как выразился Виктор Франкл, «между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода. В нашем ответе заключено наше развитие и наше счастье». Спокойный и ясный ум увеличивает для нас это время.

Способ тренировки такого качества внимания называется медитацией осознанности. Джон Кабат-Зинн определяет осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно»[17]. Знаменитый вьетнамский мастер дзен Тхить Нят Хань очень поэтично описал осознанность как «удержание сознания открытым окружающей реальности»[18], и лично мне очень нравится это определение, но я обнаружил, что инженеры лучше понимают формулировку Джона, а я люблю инженеров. Осознанность – это качество ума, которое все мы время от времени проявляем и которым наслаждаемся, но его можно существенно развить посредством практики, и когда оно станет достаточно сильным, то сразу породит спокойствие и ясность внимания, лежащие в основе эмоционального интеллекта.

Научные данные свидетельствуют, что развитие способности управлять вниманием может существенно изменить нашу реакцию на эмоции. Интересное исследование, проведенное с использованием нейровизуализации Джули Брефчински-Льюис и ее коллегами, показало, что, когда опытные мастера медитации (имеющие за плечами десять тысяч и более часов медитации) слышат неприятные звуки, миндалевидное тело (одна из частей мозга, отвечающих за эмоции) у них активизируется меньше, чем у людей, только начинающих практиковать медитацию[19]. Кроме того, чем больше опыт медитации практикующего, тем меньше активизировалось миндалевидное тело.

Это поразительно, поскольку миндалевидное тело имеет привилегированное положение по сравнению с другими участками мозга – это часовой мозга, постоянно оценивающий обстановку в поисках угрозы нашему выживанию. Миндалевидное тело снабжено чутким спусковым механизмом, действующим по принципу: лучше подстраховаться, чем потом жалеть. Когда ваше миндалевидное тело обнаруживает то, что кажется ему угрозой, например, саблезубого тигра или презрительное отношение к вам начальника, оно переводит вас в режим «бей или беги» и выключает рациональное мышление. Меня восхищает то, что простая тренировка внимания может научить нас эффективно управлять такой примитивной и важной частью мозга, как миндалевидное тело.

У нас также есть результаты исследований, проводившихся Мэтью Либерманом в лаборатории Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе[20]. Существует техника саморегуляции под названием «маркировка аффекта», которая подразумевает простое обозначение чувств словами. Когда вы даете название переживаемой эмоции (например, «я разгневан»), это каким-то образом помогает справиться с ней. Либерман выдвинул предположение о том, какие механизмы стоят за этим процессом. Данные исследования показывают, что маркировка усиливает активность правой части вентролатеральной префронтальной коры, которую считают «педалью тормоза» головного мозга, что в свою очередь повышает активацию медиальной префронтальной коры, отвечающей за исполнительные функции и ослабляющей активность миндалевидного тела.

Другое связанное исследование, предпринятое Дэвидом Кресуэллом и Мэтью Либерманом, показало, что у людей с обостренной внимательностью описанный выше процесс протекает быстрее, и в нем задействуется еще одна часть мозга, вентромедиальная префронтальная кора. Исходя из этого можно предположить, что внимательность позволит вам использовать больше участков мозга, таким образом эффективнее управляя эмоциями[21].

Тренируйтесь на уровне физиологии

Допустим, мы развили сильное, стабильное и живое внимание – что нам с ним делать дальше? Разумеется, мы направляем его на тело. Это опять же кажется немного неочевидным. Какое отношение имеет наше тело к развитию эмоционального интеллекта?

Есть две веские причины работать со своим телом: четкость и высокое разрешение.

Каждой эмоции соответствует определенная часть тела. Доктор Лора Делизонна, исследователь и разработчик стратегий счастья, точно определяет эмоцию как «базовое физиологическое состояние, характеризующееся опознаваемыми вегетативными или телесными изменениями»[22]. Любое эмоциональное переживание является не только психологическим, но и физиологическим.

Как правило, мы переживаем эмоции в теле ярче, чем в уме. Поэтому, пытаясь анализировать эмоцию, мы получим больше по меньшей цене, если сосредоточим внимание на теле, а не на уме.

Что еще важнее, когда мы направляем внимание на тело, это делает возможным восприятие эмоций в высоком разрешении. Восприятие в высоком разрешении означает, что ваше переживание эмоций с точки зрения времени и пространства становится настолько тонким, что вы можете анализировать эмоцию в момент ее возникновения, далее – все ее небольшие изменения, ее приливы и отливы и, наконец, момент ее угасания. Эта способность важна потому, что чем точнее мы можем воспринимать свои эмоции, тем проще нам ими управлять. Если мы способны фиксировать возникновение и изменение эмоций в замедленном режиме, то мы можем управлять ими настолько искусно, словно действительно проживаем ту крутую сцену из «Матрицы», в которой герой Киану Ривза Нео уклоняется от пуль, после того как обретает способность различать моменты, когда были выпущены пули, и видеть их траекторию в замедленном режиме. Возможно, мы не настолько круты, но вы поняли, о чем речь. В отличие от Нео мы проделываем свой трюк не замедлением времени, а развитием своей способности осознавать переживания эмоций.

Чтобы развить восприятие эмоций в высоком разрешении, необходимо применить внимательность к телу. Например, вы можете научиться постоянно наблюдать за своим сознанием и гасить гнев в момент его возникновения в уме. Однако, по нашему опыту, гораздо проще и эффективнее делать это с телом. Например, если телесным сигналом гнева для вас служат комок в груди, поверхностное дыхание и напряжение лба, то, оказавшись в неловкой ситуации и почувствовав, что внутри все сжимается, дыхание становится поверхностным, а лоб напрягается, вы опознаете зарождение гнева. Это знание дает вам возможность реагировать по собственному усмотрению (например, выйти из комнаты прежде, чем вы сделаете то, о чем будете жалеть, или позволить гневу расцвести во всем великолепии, если такая реакция на ситуацию оправдана).

В сущности, поскольку эмоции обладают такой мощной физиологической составляющей, мы не сможем развить эмоциональный интеллект, если не начнем действовать на уровне физиологии. Поэтому – направляем внимание на тело.

Последняя, но не самая маловажная причина для развития восприятия тела в высоком разрешении – это усиление интуиции. Наше тело служит одним из главных источников интуиции, поэтому очень полезно научиться прислушиваться к нему. Вот наглядный пример из книги Малкольма Гладуэлла «Озарение»:

Представьте, что мы просим вас сыграть в очень простую азартную игру.

Перед вами четыре колоды карт – две красные и две синие. Каждая карта из этих четырех колод либо позволяет вам выиграть деньги, либо стоит вам определенной суммы, и ваша задача в том, чтобы тянуть карты из любых колод, по одной за раз, таким образом, чтобы выиграть максимальную сумму. Однако вам неизвестно, что красные колоды – настоящее минное поле… Вы выиграете, только если будете брать карты из синих колод… Вопрос в том, сколько времени вам понадобится, чтобы это понять.

Группа ученых из Университета Айовы несколько лет назад провела эксперимент, в результате которого выяснилось, что в основном, чтобы начать догадываться о происходящем, людям требуется перевернуть более пятидесяти карт. Они не знают, почему выбирают синюю колоду, но в какой-то момент обретают уверенность, что лучше ставить на нее. Перевернув более восьмидесяти карт, большинство людей понимает механизм игры и может четко объяснить, почему не стоит тянуть карты из первых двух колод. Однако ученые из Айовы сделали кое-что еще, и это самая интересная часть эксперимента. Они подключили всех игроков к полиграфу – детектору лжи, измерявшему активность потовых желез на ладонях. Большинство потовых желез реагирует на температуру, однако протоки желез на ладонях открываются в ответ на стресс – именно поэтому наши руки становятся липкими, когда мы нервничаем. Исследователи обнаружили, что игроки начали реагировать на стресс уже после десятой карты, за сорок карт до того, как стали догадываться, что с одной из колод не все в порядке. Что еще важнее, примерно тогда же, когда у них начали потеть ладони, стала меняться и их стратегия – они теперь чаще брали карты из нужных колод[23].

Возможно, то, почему интуиция зарождается в теле, можно объяснить с точки зрения нервной системы. В своей рецензии на это исследование Мэтью Либерман пишет: «Данные говорят о том, что базальные ганглии являются нейроанатомической основой как имплицитного научения, так и интуиции». Историю базальных ганглий лучше всего расскажет наш друг Дэниел Гоулман:

Базальные ганглии наблюдают за всем, что мы делаем на протяжении жизни, за каждой ситуацией, и извлекают правила принятия решений… Наша жизненная мудрость в любой области хранится в базальных ганглиях. Базальные ганглии настолько примитивны, что не имеют никакой связи с речевыми зонами коры головного мозга. Они общаются с нами через чувства, будучи тесно связанными с эмоциональными центрами мозга и нашей интуицией. Они говорят нам, что хорошо, а что плохо, на уровне внутреннего чувства[24].

Возможно, именно поэтому мы ощущаем интуитивные предвидения в своем теле, чувствуем их нутром, но не можем четко выразить словами.

Возможно, вам стоит больше концентрироваться на развитии интуиции, чем на развитии брюха?

Наш подход к развитию эмоционального интеллекта начинается с осознанности. Мы «включаем» осознанность для тренировки внимания, развиваем высокую четкость и стабильность внимания. Затем концентрируем внимание на физиологических аспектах эмоций, что позволяет нам воспринимать эмоции с большей четкостью и в высоком разрешении. Способность воспринимать эмоциональные переживания с большой ясностью и в высоком разрешении закладывает основу эмоционального интеллекта.

И мы живем долго и счастливо.

В следующих главах мы рассмотрим этот подход более подробно и узнаем, как выработать на его основе дополнительные навыки, позволяющие развить все пять областей эмоционального интеллекта.

Почти каждый вечер перед сном в течение двух минут мы с моей маленькой дочкой выполняем практику осознанности. Я люблю шутить, что две минуты – оптимальная протяженность, потому что столько времени может удержать внимание ребенок и инженер. Две минуты мы тихо наслаждаемся тем, что живем и что мы вместе. На более фундаментальном уровне в течение этих двух минут мы наслаждаемся бытием. Тем, что мы просто есть. Просто быть – это одновременно самое простое и самое драгоценное переживание в жизни.

Как обычно, я использую свой опыт обучения ребенка, чтобы показать, как я учу взрослых. Этот ежедневный двухминутный ритуал служит основой того, как на вводных занятиях я знакомлю с практикой осознанности взрослых.

Хорошие новости, касающиеся изучения и преподавания осознанности, заключаются в том, что осознанность до смешного проста. Она проста, потому что мы уже знаем, какова она, мы уже время от времени проявляем ее. Вспомним, что Джон Кабат-Зинн мастерски определил осознанность как «особый способ направления внимания: намеренно, сохраняя присутствие в настоящем, безоценочно».

Если говорить совсем просто, мне кажется, осознанность – это сознание простого бытия. Вам нужно лишь без оценки мгновение за мгновением концентрировать свое внимание. Вот и все.

Сложная часть практики осознанности заключается в ее углублении, усилении и поддержании, особенно в трудные моменты. Поддерживать такую предельную осознанность, чтобы каждая секунда вашей жизни, время любых испытаний были проникнуты глубинным спокойствием и ощущались во всей полноте, очень трудно, для этого необходимо очень много заниматься практикой. Но осознанность как таковая – это просто. Ее просто понять и «включить» в себе. Именно эта простота выгодна мне как учителю.

На своих занятиях после объяснения необходимой теории и изложения научных данных, связанных с осознанностью, я предлагаю два способа попробовать осознанность на вкус: Простой способ и Еще более простой способ.

Метод с оригинальным названием «Простой способ» заключается в том, чтобы в течение двух минут мягко и непрерывно концентрировать внимание на дыхании. Это все. Для начала осознайте, что дышите, а затем направьте внимание на процесс дыхания. Каждый раз, когда внимание начинает рассеиваться, мягко возвращайте его к дыханию.

Еще более простой способ, как можно догадаться по названию, еще проще. Все, что от вас требуется, это сидеть, ничем специально себя не занимая, в течение двух минут. Это самое простое, что может быть в жизни. Идея заключается в том, чтобы на две минуты перейти от «деяния» к «бытию», что бы это для вас ни значило. Просто будьте.

Чтобы еще упростить задачу, вы можете свободно переключаться между Простым способом и Еще более простым способом в любое время на протяжении этих двух минут. В любой момент, когда вам захочется сосредоточить внимание на дыхании, переходите на Простой способ. Если же вы решите, что лучше посидеть, ничего не делая, переключайтесь на Еще более простой способ. Без вопросов.

Это простое упражнение и есть практика осознанности. Если выполнять его достаточно регулярно, оно усилит изначальное спокойствие и ясность ума. Оно научит вас по-настоящему ценить каждое мгновение жизни, ведь каждое мгновение драгоценно. Эта практика изменила жизни многих людей, в том числе и мою.

Поверьте, все настолько просто: если вы научитесь просто быть, это может изменить вашу жизнь. И самое замечательное: как это делать, знает даже ребенок. Ой, чуть не забыл – и даже инженер.

В следующей главе мы осуществим глубокое погружение в осознанность.

Как говорят у людей, братан: просто будь собой![25]

Теория и практика медитации осознанности

В медитации нет ничего загадочного. Это просто тренировка ума. Научное определение медитации, предложенное Джули Брефчински-Льюис, таково: «Семейство практик тренировки ума, предназначенных для того, чтобы практикующий познал определенные типы ментальных процессов»[26].

Традиционные трактовки медитации очень близки к современному научному определению, приведенному выше. В тибетском языке медитация обозначается словом «гом» – «осваиваться», «привыкать». В языке пали, насчитывающем 2600 лет, на котором написаны ранние буддийские тексты, медитация называется словом «бхавана», которое означает «культивировать» в том же смысле, который применим к возделыванию растений. Даже в древних обществах, имевших давние традиции медитации, она не рассматривалась как нечто загадочное – это была просто тренировка ума. Так что, если вы пришли к медитации в поисках волшебства, вынужден вас огорчить: за волшебством обращайтесь в третью дверь дальше по коридору[27]. Как становится ясно из научного определения медитации, существуют ее различные виды, направленные на тренировку разных способностей ума. Применительно к развитию эмоционального интеллекта нас интересует медитация осознанности, вкратце описанная в предыдущей главе.

Тренировочный лагерь для мозгов

Если медитация подразумевает тренировку ума, какие его способности развивает осознанность? Это две важные способности: внимание и метавнимание.

Что такое внимание, понятно любому из нас. Очень точное определение ему дал Уильям Джеймс: «Точное и отчетливое удержание чего-либо в уме»[28].

Метавнимание – это внимание к вниманию, способность направлять внимание на само внимание. Э-э-э? Проще говоря, метавнимание – это способность осознавать, что ваше внимание рассеялось. Допустим, вы направляете внимание на определенный объект, и в конце концов ваше внимание отвлекается на что-то другое. Через какое-то время в вашей голове что-то щелкает, давая вам знать: эй, внимание отвлеклось. Эта способность и есть метавнимание. Метавнимание – это ключ к сосредоточению. Можно провести аналогию с ездой на велосипеде. Вы сохраняете равновесие на велосипеде посредством множества микроисправлений. Если велосипед немного наклоняется влево, выправляете его, слегка подаваясь вправо, а если он заваливается вправо, слегка подаетесь влево. Быстро и часто внося микроисправления, вы создаете эффект непрерывности вертикального положения и равновесия. То же самое касается внимания. Когда ваше метавнимание окрепнет, вы сможете быстро и часто «собирать» рассеявшееся внимание, за счет чего образуется эффект его непрерывности, то есть сосредоточения.

Расслабленный и собранный одновременно

Главный секрет медитации, по крайней мере на начальной стадии, заключается в том, что она позволяет вам достичь состояния, при котором ум одновременно расслаблен и собран.

Когда ваше внимание и метавнимание окрепнут, произойдет кое-что интересное. Ваш ум станет более сосредоточенным и уравновешенным, но ощущаться это будет как расслабление. Это похоже на удержание равновесия на велосипеде на хорошей дороге. Если вы достаточно практиковались, это почти не требует усилий, и у вас появляется ощущение, что вы движетесь вперед и одновременно расслаблены. Вы добираетесь туда, куда вам нужно, и действительно наслаждаетесь процессом езды, потому что она расслабляет.

Возможно, с практикой вы даже сможете приводить свой ум в это состояние в любой желаемый момент и оставаться в нем продолжительное время. Когда ум становится очень сосредоточенным и одновременно расслабленным, естественным образом возникают три замечательных свойства: спокойствие, ясность и счастье.

Приведу аналогию. Представьте, что у вас есть кувшин с водой, в которой много примесей и которую постоянно взбалтывают. Такая вода кажется мутной. Теперь представьте, что кувшин перестали трясти и поставили на пол. Вода успокоится, через некоторое время все примеси осядут на дне, и вода будет казаться чистой. Это классическая аналогия для ума в возбужденном и расслабленном состояниях. Во время медитации мы временно прекращаем волновать ум, подобно тому как перестаем взбалтывать воду в кувшине. В конце концов ум становится спокойным и ясным, подобно воде.

Счастье – это состояние ума «по умолчанию»

Есть одно свойство ума, находящегося в состоянии спокойствия и ясности, не упомянутое в приведенной выше аналогии. Это счастье. Когда ум одновременно спокоен и ясен, счастье возникает самопроизвольно. Ум самопроизвольно и естественно наполняется радостью!

Но почему это так? Даже после того как я обнаружил, что могу достигать такого состояния ума по собственному желанию, мне было трудно понять происходящее. Почему спокойный и ясный ум автоматически становится счастливым? Я задал этот вопрос своему другу Алану Уоллесу, одному из главных западных экспертов по практике расслабленного сосредоточения (известной как шаматха).

Алан ответил, что причина очень проста: счастье – это состояние ума «по умолчанию». Так что, когда ум становится спокойным и ясным, он возвращается в свое состояние по умолчанию, то есть в состояние счастья. Вот и все. Никакого волшебства – мы просто возвращаем ум в его естественное состояние.

Мудрый Алан объяснил это в своей обычной манере – спокойно, радостно, оставив простор для размышления. Для меня это утверждение стало простым, но глубинным прозрением, способным изменить жизнь. Из него следует, что счастье – это не то, к чему нужно стремиться, это то, чему нужно позволить быть. Счастье – это просто быть. Это прозрение изменило мою жизнь.

Счастье – это состояние души «по умолчанию».

По-моему, самая грандиозная шутка в том, что мир так долго разными способами стремился добиться счастья, а оказалось, что нерушимого счастья можно достичь простой концентрацией внимания на собственном дыхании. Жизнь – забавная штука. По крайней мере моя жизнь.

Медитация сродни упражнению

Традиционной аналогии с кувшином воды, полной примесей, по меньшей мере 2600 лет. Есть и другая аналогия для медитации – возможно, более понятная современному человеку. Это сравнение с физическими упражнениями. Медитация – это упражнения для вашего ума.

В тренажерном зале вы развиваете свое тело, его физические возможности. Поднимая тяжести, вы становитесь сильнее. Если вы регулярно бегаете, то со временем сможете бегать быстрее. Подобным образом медитация служит тренировкой ума, позволяющей ему обрести новые ментальные возможности. Например, если вы выполните множество медитативных упражнений, ваш ум станет более спокойным и восприимчивым, вы сможете лучше и дольше сосредотачивать свое внимание и т. п.

Я часто повторяю шутку, что медитировать – это как потеть в тренажерном зале, только без пота и тренажерного зала.

Есть важное сходство между упражнениями и медитацией – в обоих случаях прогресс достигается через преодоление сопротивления. Например, при поднятии тяжестей каждый раз, когда вы сгибаете руку, преодолевая сопротивление веса гантели, ваш бицепс становится немного сильнее. Похожий процесс происходит во время медитации. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от дыхания и вы возвращаете его, вы словно сгибаете руку с гантелей, и «мускул» вашего внимания становится немного сильнее.

Это означает, что плохой медитации не бывает. Многие из нас во время медитации обнаруживают, что внимание отвлекается от дыхания. Нам постоянно приходится возвращать его, и мы решаем, что все делаем неправильно. На самом же деле это хорошее упражнение, поскольку каждый раз, возвращая ускользающее внимание, мы даем возможность для роста мускулам своего внимания.

Второе сходство между фитнесом и медитацией заключается в том, что и то и другое может существенно повысить качество вашей жизни. Если вы никогда не делали зарядку и начинаете заниматься в регулярном режиме, то через несколько недель или месяцев заметите в себе значительные перемены. Вы станете более энергичными, будете больше успевать, реже болеть, лучше выглядеть и гораздо больше нравиться самому себе. То же самое можно сказать о медитации. Через несколько недель или месяцев после начала регулярной практики медитации у вас появится больше энергии, ваш ум станет спокойней, ясней и радостней; вы будете реже болеть и чаще улыбаться; ваша социальная жизнь пойдет в гору (потому что вы будете чаще улыбаться); вы будете больше нравиться самому себе. И вам даже не придется для этого потеть.

Практики медитации осознанности

Процесс медитации осознанности довольно прост. Ниже дано его схематическое описание.

Этот процесс начинается с намерения. Для начала cформулируйте намерение, найдите причину, по которой вы хотите настроиться на внимательность. Вы можете делать это для снижения стресса. Или для усиления ощущения благополучия. Возможно, вы хотите развить свой эмоциональный интеллект, потому что это вам выгодно или просто ради забавы. Или же вы просто хотите создать условия для мира на планете. Ну и так далее.

На самом деле, если вы по-настоящему ленивы, по-настоящему заняты или и то и другое, тогда, сформулировав намерение, вы уже можете считать, что осуществили медитацию. Акт создания благих намерений сам по себе является разновидностью медитации. Каждый раз, когда вы выражаете намерение, вы тонким образом создаете или усиливаете привычку ума.

МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ СХЕМА ПРОЦЕССА

Если вы будете многократно формулировать одно и то же намерение, в конце концов оно станет привычкой, которая будет возникать в вашей голове в различных ситуациях и направлять ваше поведение. Например, если в течение дня вы многократно склоняетесь к намерению заботиться о собственном благополучии, то через какое-то время, вероятно, обнаружите, что сводите все свои действия (возможно, бессознательно) к таким поступкам и решениям, которые способствуют вашему благополучию, и благодаря этому вы действительно можете достичь большего благополучия.

Это работает еще лучше, когда ваше намерение – благополучие других людей. Даже если вы просто будете часто формулировать это намерение, не делая ничего другого, то поймете, что постепенно (и, опять же, иногда бессознательно) становитесь добрее и заботливей по отношению к другим людям. Очень скоро вы начнете больше нравиться людям, им будет приятней находиться рядом с вами, а вы, возможно, даже не будете знать почему – и решите, что их привлекает ваша красивая внешность.

Следующий этап после создания намерения – это наблюдение за своим дыханием. Просто мягко направляйте внимание на процесс дыхания. Вот и все.

Дышите! Дышите! Я же сказал: наблюдать за дыханием!

Классическая аналогия этого процесса – страж у ворот города, наблюдающий за входящими и выходящими жителями. Он ничего не делает – просто с безмолвной бдительностью смотрит, как входят и выходят люди. Подобным образом вы можете считать свой ум стражем, бдительно следящим за тем, как входит и выходит воздух при дыхании. Вы можете представить, что у вас в руках большая дубина и вы очень крутой. Согласно другой, по-настоящему красивой аналогии, предложенной моей подругой и коллегой – учителем программы «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг, внимание – это бабочка, что покоится на лепестке цветка, колышимого вверх и вниз легким ветерком. Ваше внимание – это бабочка на лепестке вашего дыхания.

К этому времени ваше внимание может сконцентрироваться. Вы можете обнаружить себя в состоянии, при котором ваш ум спокоен и сосредоточен. Вы можете даже просто пребывать в потоке, просто быть со своим дыханием. При условии длительной практики это состояние может сохраняться долгое время, но у большинства людей оно продолжается несколько секунд. А затем мы отвлекаемся.

Отвлекаясь, мы можем начать размышлять, беспокоиться или фантазировать. Иногда я даже фантазирую о том, что не беспокоюсь. Через какое-то время мы обнаруживаем, что внимание рассеялось. На это большинство людей по умолчанию отвечает самокритикой. Мы начинаем говорить себе, что у нас ужасно плохо получается медитировать, да и вообще мы не очень-то хорошие люди. К счастью, существует искусный способ справиться с самокритикой.

Первое, что необходимо сделать – это восстановить фокус внимания, вновь направив его на процесс дыхания. Второе – нужно вспомнить важную догадку (которую мы уже обсуждали в этой главе) о том, что процесс возвращения внимания подобен сгибанию руки на бицепс во время занятий в тренажерном зале. Это не провал – это процесс роста и развития мощных ментальных «мускулов». Третье – осознать собственное отношение к себе. Посмотрите на то, как вы с собой обращаетесь и как часто злобно сплетничаете о себе самом. Если возможно, поменяйте это отношение на доброту и заинтересованность в себе. Такое изменение – само по себе медитация. Оно создает еще одну привычку ума.

Каждый раз, проявляя доброту к себе, мы немного укореняем эту привычку, и если делать это часто, то можно преодолеть ненависть к себе и даже стать своим лучшим другом. (Вспоминается смешная реплика из фильма «Космические яйца»: «Я челобака – наполовину человек, наполовину собака. Я свой лучший друг!»)

Один из лучших способов сделать это – развить то, что ребята из дзен называют умом бабушки: позаимствовать ум любящей бабушки. Для любящей бабуленьки вы прекрасны и совершенны во всех своих проявлениях. Сколько бы вы ни шалили, вы совершенны, и бабушка любит вас таким, какой вы есть. Это не значит, что она не замечает ваших недостатков или позволяет вам вредить самому себе. Иногда она даже строго вмешивается в ваши дела, чтобы не позволить вам впутаться в большие неприятности. Но несмотря ни на что, для нее вы совершенство, и она любит вас. Практика заключается в том, чтобы увидеть себя глазами любящей бабушки.

И наконец, вернитесь к наблюдению за дыханием и, когда сочтете уместным, напоминайте себе о своем намерении. И снова здравствуйте.

Положение тела и все такое

На самом деле вы можете медитировать в любом положении, которое вам нравится. Например, в традиционном буддизме выделяют четыре основные позы для медитации: сидя, стоя, в ходьбе и лежа – в общем-то, почти все возможные положения. Ну и жадины эти буддисты.

Есть одна вещь, которую нужно помнить, выбирая позу для медитации. Всего лишь одна. Лучшая поза для медитации – та, которая позволяет вам оставаться одновременно собранным и расслабленным в течение продолжительного времени. Это значит, что вы, скорее всего, не станете сутулиться, поскольку это не способствует собранности, и в то же время не захотите сидеть в позе, заставляющей напрягать спину, поскольку это препятствует расслаблению.

К счастью для нас, за тысячи лет медитации люди уже придумали положение сидя, прекрасно способствующее как собранности, так и расслаблению. Это традиционное положение называется семичленной позой. Вкратце ее семь характеристик таковы:

1. Спина выпрямлена подобно стреле.

2. Ноги скрещены в позе лотоса.

3. Плечи расслаблены, приподняты и направлены назад, как у грифа.

4. Подбородок слегка опущен, шея слегка изогнута «подобно железному крюку».

5. Глаза закрыты, или взгляд направлен в пространство.

6. Язык касается верхнего неба.

7. Губы слегка приоткрыты, зубы не сжаты.

Не будем подробно разбирать традиционную позу. Я обнаружил, что поначалу людям сложно дается эта поза, поскольку мы не привыкли сидеть на полу. Мы настолько привыкли сидеть на стульях и диванах со спинками, что нам неудобно в традиционной позе – по крайней мере сначала. Поэтому предлагаю вам просто помнить о существовании оптимальной традиционной позы. Используйте ее как исходную и найдите то положение, в котором будет удобно лично вам и, самое главное, которое поможет вам оставаться собранным и расслабленным.

Например, не так уж важно, скрещиваете ли вы ноги, опираетесь ли на что-то или предпочитаете класть себе на голову мягкую игрушку Hello Kitty. Все, что помогает вам сохранять собранность и расслабиться, хорошо.

Всемирно известный учитель тибетского буддизма Согьял Ринпоче предлагает интересный способ подобрать подходящую позу для медитации. Он советует сидеть подобно величественной горе. Идея в том, чтобы представить свою любимую гору – например, Фудзи или Килиманджаро, – а затем сесть и притвориться этой горой. Вот он вы: мистер (или мисс) Гора Фудзи, величественный, горделивый и вселяющий трепет. Важно то, что поза, позволяющая почувствовать себя величественным, горделивым и вселяющим трепет, может оказаться той же позой, что помогает вам сохранять собранность и расслабленность (к тому же сидеть так может быть весьма забавно). Попробуйте сами и проверьте, сработает ли это.

Другое простое, но полезное предложение внесла преподаватель курса «Ищи в себе» Ивонн Гинзберг:

Глубоко вдохните, так чтобы поднялась грудная клетка. На выдохе позвольте плечам опуститься, сохраняя положение позвоночника. Так вы одновременно станете олицетворением течения реки и устойчивости горы.

Но я больше всего похож на гору именно в этой позе!

Меня часто спрашивают, следует ли закрывать глаза во время медитации или лучше держать их открытыми. Как ни странно, ответ таков: хоть так, хоть этак, и так и так, ни так ни сяк. Серьезный же ответ – оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, их полезно понимать и попробовать разные способы.

Держать глаза закрытыми во время медитации полезно – это помогает оставаться спокойным и не отвлекаться на визуальные объекты. Проблема в том, что так очень просто уснуть. Если же глаза открыты, у вас появляется другая проблема. Теперь не так просто провалиться в сон, но отвлекают визуальные объекты. Что же делать? Существует два компромиссных варианта – временной и пространственный.

Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.

Часто во время медитации мы отвлекаемся на звуки, мысли или ощущения в теле. Я предлагаю четырехступенчатый план по работе с такими раздражителями:

1. Примите.

2. Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя.

3. Если необходимо отреагировать, продолжайте сохранять внимательность.

4. Отпустите.

Просто примите то, что происходит.

Что бы вас ни отвлекало, просто переключитесь на это. Не оценивайте это как хорошее или плохое. Let it be – позвольте этому быть, как поется в знаменитой песне. Если это возможно, постарайтесь не реагировать на это. Если вам необходимо среагировать (например, действительно нужно почесаться), постарайтесь подождать в течение пяти циклов дыхания, прежде чем отреагируете. Это делается для того, чтобы научиться создавать пространство между стимулом и реакцией. Чем лучше мы умеем создавать такое пространство, тем лучше контролируем свою эмоциональную жизнь. Этот навык, вырабатываемый во время сидячей практики, может пригодиться в повседневной жизни.

Если отреагировать все-таки необходимо, например, нужно почесаться или встать, продолжайте удерживать внимание на трех вещах: намерении, движении и ощущении. Помните, цель практики не в том, чтобы сохранять неподвижность, цель – это осознанность. До тех пор пока вы поддерживаете осознанность, любые ваши действия соответствуют правилам игры. Это означает, например, что если вы вынуждены отреагировать на зудящее лицо, сначала направьте внимание на ощущение зуда, затем на намерение почесаться и, наконец, на движения руки и пальца и ощущение при почесывании лица.

Это все – ни прибавить, ни убавить.

Если нечто хочет, чтобы вы его отпустили, отпустите. Если же нет, просто позвольте ему быть.

Помните, что отпускать – это не вытеснять. Отпускать – значит приглашать. Мы позволяем адресату нашего приглашения принять или не принимать его и радуемся любому выбору. Когда мы отпускаем то, что отвлекает нас от медитации, то мягко предлагаем ему перестать нас отвлекать, великодушно давая решить, уйти ему или остаться. Если оно решит уйти – прекрасно. Решит остаться – тоже прекрасно. Все время его присутствия наше обращение с ним миролюбиво и великодушно. Такова практика отпускания.

Наконец, если вы не запомнили ничего из того, что уже успели прочесть в этой главе (возможно, вам плевать на эту книгу, но жена насильно усаживает вас за нее), к счастью для вас, Джон Кабат-Зинн сформулировал резюме всей главы в одном предложении:

Дышите так, будто от этого зависит ваша жизнь.

Если вы можете запомнить лишь одно предложение из всей главы, запомните эту фразу, и вы поймете суть медитации осознанности.

Время сидячей практики

Теперь, когда вы познакомились с теорией и практикой медитации осознанности, давайте проведем несколько минут, медитируя сидя. Вы можете сделать это разными способами. Самый простой из них – выполнить расширенное двухминутное упражнение внимательности из предыдущей главы.

Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Затем, когда вам это удобно, начните практику, используя Простой способ (направляйте внимание на процесс дыхания и мягко возвращайте его к дыханию всякий раз, когда оно рассеивается) или Еще более простой способ (сидите без всякой конкретной задачи, переключившись с деяния на бытие). Если захочется, вы в любое время можете перейти от одного способа к другому. Продолжайте около десяти минут – столько, сколько хотите. Это и есть ваша практика медитации.

Если вы предпочитаете что-то более формальное и структурированное, можете применить модель процесса медитации осознанности, описанную ранее в этой главе.

Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Когда вам будет удобно, позвольте возникнуть намерению, основанному на том, почему вы сидите и медитируете, которое вдохновит вас на продолжение практики. Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Если ваш ум спокоен и сосредоточен, пребывайте в этом состоянии. Если же сознание отвлекается на звуки, мысли или зуд, признайте причину, отвлекающую вас, отреагируйте без оценки и отпустите то, что хочет уйти. Если нужно пошевелиться, сохраняйте внимательность по отношению к намерению, движению и ощущению. Мягко верните свое внимание к дыханию. Если вы критикуете или осуждаете себя, вызовите добрые мысли по отношению к самому себе и позвольте им прийти, если они захотят. Если же нет – просто позвольте этому быть, все в порядке. Выполняйте эту практику в течение десяти минут или столько, сколько хочется.

Медитация осознанности

Для начала сядьте в удобную позу. Исходя из собственных ощущений, примите то положение, которое позволяет вам быть одновременно расслабленным и собранным. Вы также можете сесть подобно величественной горе – так, как это себе представляете.

Теперь сделайте три цикла медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы одновременно привнести в практику энергию и расслабление.

Теперь дышите естественно и очень мягко направьте внимание на свое дыхание. Вы можете удерживать внимание на своих ноздрях, животе или на всем дыхательном цикле, если это имеет для вас смысл. Осознавайте вдох, выдох и промежуток между ними.

(Короткая пауза.)

Если хотите, можете думать об этом упражнении как о дозволении сознанию покоиться на дыхании. Вы можете визуализировать дыхание как место для отдыха, подушку или матрас и очень мягко позволить своему сознанию покоиться на нем. Просто будьте.

(Длинная пауза.)

Если в какой-то момент вы отвлеклись на ощущение, мысль или звук, признайте это отвлечение, переживите его и очень мягко позвольте ему уйти. Снова очень мягко направьте внимание на дыхание.

(Длинная пауза.)

Если хотите, в конце медитации предложите возникнуть радостному внутреннему покою.

Вдыхая, я спокоен.

Выдыхая, я улыбаюсь.

Этот момент

Прекрасен.

(Короткая пауза.)

Спасибо за внимание.

Где моя наука, чувак?

Медитация имеет по крайней мере одно важное сходство с наукой: для нее очень важен дух исследования. В медитации дух исследования имеет два аспекта. Во-первых, медитация во многом связана с изучением самого себя. Да, мы начинаем с тренировки внимания, но для большинства традиций медитации внимание – это не конечная цель; истинная цель – это прозрение. Смысл развития высокого качества внимания в том, чтобы сделать возможным прозрение в сущность сознания. Сильное внимание подобно мощному фонарю: его приятно иметь, но его настоящая задача – позволить нам осмотреть темные комнаты сознания и нашего внутреннего мира, давая возможность искать внутри себя. А поскольку в конечном счете самое главное – это развитие прозрения, дух исследования – по меньшей мере внутреннего исследования – является необходимым компонентом медитативной практики.

Второй аспект этого духа исследования лежит за пределами внутреннего мира – во внешнем. Поскольку люди, практикующие медитацию, привыкли к исследованиям, мы спокойно относимся к науке и научным исследованиям самой медитации. Это справедливо даже для людей, практикующих в рамках древних традиций медитации, таких как буддизм. Для многих моих друзей самым поразительным примером спокойного отношения к науке стало высказывание Далай-ламы: «Если научный анализ окончательно докажет ложность некоторых убеждений буддизма, мы должны принять выводы науки и отказаться от этих убеждений»[29].

Учитывая это, давайте кратко ознакомимся с несколькими примерами научной литературы о медитации, получившими высокую оценку экспертов.

Одно из самых впечатляющих исследований медитации было проведено двумя пионерами созерцательной нейробиологии – Ричардом Дэвидсоном и Джоном Кабат-Зинном[30]. Это исследование стало откровением по многим причинам. Это было первое крупное исследование, проведенное в бизнес-среде, где в качестве испытуемых выступали сотрудники биотехнологической компании. Это делает данное исследование чрезвычайно релевантным для человека, работающего в корпоративной среде, вроде меня. Исследование показало, что всего за восемь недель тренировки осознанности у испытуемых значительно понизился уровень тревоги, что очень хорошо, но совсем не удивительно, поскольку программа обучения, разработанная Джоном Кабат-Зинном, называется «Снижение стресса на основе осознанности». Было бы очень неловко, если бы уровень тревоги не стал значительно ниже.

Еще удивительней то, что измерения электрической активности мозга испытуемых показали: у людей, входивших в группу медитации, наблюдалось значительное усиление активности в тех участках мозга, которые отвечают за положительные эмоции.

Самое же поразительное открытие было связано с функционированием иммунной системы. Ближе к концу исследования испытуемым были сделаны прививки против гриппа, и у тех, кто входил в группу медитации, выработалось больше антител к вакцине. Иными словами, через восемь недель медитации осознанности испытуемые стали значительно счастливее (согласно показаниям мозга) и продемонстрировали усиление иммунитета. Не забывайте также, что это исследование проводилось не на бритоголовых парнях в одеждах монахов, живущих в монастыре, а на обычных людях, ведущих реальную жизнь и работающих на стрессовых должностях в американских корпорациях.

В фокусе другого, более позднего исследования, проведенного Хелин Слэгтер, Энтони Луцем, Ричардом Дэвидсоном и др., было внимание[31]. Если точнее, они изучали медитацию в связи с интересным феноменом, известным как «мигание внимания». Есть один очень простой способ объяснить, что такое мигание внимания. Предположим, на экране компьютера вам показывают последовательность быстро сменяющих друг друга знаков (цифр или букв) – по одному знаку за раз с интервалом между показами букв в пятьдесят миллисекунд, то есть в половину одной десятой секунды. Допустим, вся последовательность состоит из букв и только двух цифр. Например, она может быть такой: P, U, H, 3, W, N, 9, T, Y. В последовательности символов присутствуют две цифры. Задача в том, чтобы распознать эти цифры.

Тест на мигание внимания

А теперь самое интересное: если две цифры демонстрируются друг за другом с интервалом в полсекунды или меньше, то вторая, как правило, не распознается. Этот феномен получил называние «мигание внимания». По какой-то причине, после того как была распознана первая цель, внимание «мигает», мозгу требуется время, прежде чем он сможет заметить вторую цифру.

Раньше считалось, что мигание внимания – это следствие структуры мозга, а значит, оно неизменно. Исследование Слэгтер показывает, что после трех месяцев интенсивной и последовательной практики медитации осознанности испытуемые способны значительно сократить период мигания внимания. Была предложена теория, что практика медитации осознанности учит мозг более эффективно обрабатывать стимулы, и поэтому после обработки первой цели он все еще сохраняет ментальные способности для обработки второй. Это исследование говорит о поразительной возможности апгрейда производительности нашего мозга посредством медитации осознанности. Так что, если ваша работа зависит от способности концентрировать внимание на информации в течение продолжительного времени, возможно, медитация поможет вам получить повышение.

А вы что? Тоже мечтаете о карьерном взлете? Вы и без моей помощи неплохо взлетаете!

Существует множество других интересных научных исследований медитации. Здесь будут упомянуты лишь самые яркие из них.

Энтони Луц показал, что мастера буддийской медитации способны генерировать мозговое гамма-излучение с большой амплитудой импульсов, которое часто связывают с эффективностью памяти, обучения и восприятия[32]. Еще интереснее то, что эти мастера способны генерировать гамма-излучение даже в обычном состоянии, не медитируя, что говорит об изменениях в покоящемся мозге в результате медитации. Если вы будете много поднимать тяжести, то нарастите мускулы, которые никуда не исчезают даже тогда, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Подобным образом, если вы будете много медитировать, то обзаведетесь сильными ментальными «мускулами» спокойствия, ясности и радости, которые будут с вами, даже когда вы просто тусуетесь с друзьями.

Одно из первых исследований в этой области, проведенное Джоном Кабат-Зинном, показало, что осознанность может значительно ускорить заживление кожи при таких болезнях, как псориаз[33]. Методология исследования была проста. Все участники получали обычное лечение, но половине из них во время процедур проигрывались записи наставлений по медитации, подготовленных Джоном Кабат-Зинном, и даже простое прослушивание записей значительно ускоряло процесс исцеления. Я нахожу эти результаты поразительными. Другой интересный аспект исследования в том, что псориаз – это нечто видимое и осязаемое, это заболевание с характерными красными пятнышками, увеличивающимися в размерах при прогрессировании болезни. Так что, когда вы говорите о медитации в контексте псориаза, ваши слова – не просто болтовня последователя философии нью-эйдж: речь идет о чем-то вещественном, о том, что вы можете увидеть и даже измерить линейкой.

Наконец, существует исследование, результаты которого говорят о том, что медитация может увеличить толщину вашего неокортекса. В рамках этого исследования, проведенного Сарой Лазар, в МРТ были сделаны снимки мозга людей, практикующих медитацию осознанности и не практикующих ее, и эти снимки показали, что неокортекс практикующих толще в тех зонах, которые связаны с вниманием и обработкой информации, полученной от органов чувств[34]. Разумеется, эти измерения говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи, а значит, вполне возможно, что люди с утолщением неокортекса в этих зонах начинают практиковать медитацию. Однако исследование также показало, что чем дольше испытуемые практиковали медитацию, тем толще становились эти области неокортекса, поэтому можно предположить: практика медитации вызвала эти изменения мозга.

Это лишь краткая сводка исследований последних двадцати пяти лет. Примечательно, что осознанность ведет к улучшениям во всех областях, начиная от внимания и работы мозга, заканчивая иммунитетом и состоянием кожи. Похоже, что осознанность – это что-то вроде швейцарского ножика Макгайвера [35] – она полезна в любой ситуации.

Помните: если практика под силу Меню, вам она тоже по плечу.

О том, как осознанность приносит пользу, даже когда вы не сидите

Возможно, осознанность – одна из самых важных вещей, которым вы можете научиться в жизни. Но не слушайте меня. Вот что говорил отец современной психологии Уильям Джеймс:

Способность снова и снова сознательно возвращать отвлекшееся внимание к объекту является корнем трезвости ума, характера и воли. Без этого никто из нас не может быть compos sui. Образование, которое будет способствовать развитию этого качества, станет образованием par excellence[36].

Вот, пожалуйста. Осознанность – это навык, который дает вам способность снова и снова сознательно возвращать отвлекшееся внимание к объекту, и, как сказал Уильям Джеймс, это «образование par excellence», лучшее, чему вы можете научиться. Надеюсь, это позволит вам меньше жалеть о деньгах, потраченных на эту книгу.

Из предыдущей главы мы узнали, что медитация осознанности – это ключевой инструмент для развития эмоционального интеллекта. В этой главе мы научимся привносить осознанность во все аспекты повседневной жизни. Сознание спокойствия и ясности, которые вы переживаете, когда сидите и медитируете – это очень хорошо, но оно изменит вашу жизнь лишь в том случае, если вы сможете воспроизводить это состояние ума по собственному желанию в повседневной жизни. Данная глава научит вас этому. Я надеюсь, теперь вы действительно рады, что потратили деньги на эту книгу.

Можно меня выгнать из класса? Я сошел с ума.

В общем, распространите осознанность

Одна из самых важных вещей, которые должен сделать человек, практикующий медитацию осознанности – это распространить полезные свойства осознанности за пределы сидячей формальной практики и привнести их во все аспекты жизни. В ходе формальной практики вы можете ощущать определенную степень спокойствия, ясности и счастья. Непростая задача заключается в том, чтобы направить ум, обладающий этими качествами, на жизненные ситуации, выходящие за пределы формальной сидячей медитации.

Хорошая новость в том, что полезные свойства практики осознанности уже естественным способом распространяются на все сферы нашей жизни или, иначе говоря, встраиваются в них. Ваше внимание естественным образом притягивается к очень приятным или очень неприятным вещам, так что если вы научитесь сосредотачивать его на чем-то нейтральном наподобие дыхания, то сможете удерживать его на чем угодно. Ваше дыхание – это Нью-Йорк вашего внимания: если ваше внимание сделает это здесь, оно сделает это где угодно. Поэтому, научившись направлять внимание на дыхание, вы обнаружите, что стали гораздо внимательней на занятиях и встречах. Известная преподавательница медитации осознанности Шайла Кэтерин рассказала мне, что, научившись медитировать в годы учебы в колледже, она стала получать исключительно отличные оценки.

Это была хорошая новость. А теперь другая, замечательная новость: вы можете сделать так, чтобы практика осознанности нашла наилучшее применение в других сферах жизни.

Есть два направления, в которые вы можете немедленно, естественным образом распространить осознанность. Первая – расширение от осознанности в покое до осознанности в действии. Вторая – расширение от осознанности, направленной на себя, до осознанности, направленной на других. Вы можете думать об этом как о расширении или распространении осознанности в двух измерениях: от покоя к действию и от себя к другим. В следующих разделах я опишу упражнения для обоих вариантов расширения.

Осознанность в действии

Лучшее место для практики осознанности – это повседневная жизнь. Если сумеете привнести осознанность в каждый момент повседневности, ваша жизнь может измениться самым поразительным образом. Тхить Нят Хань приводит красивый пример таких изменений в своем описании простого опыта ходьбы:

Люди обычно считают чудом хождение по воде или по воздуху. Но мне кажется, что настоящее чудо – это не хождение по воде или по воздуху, а ходьба по земле. Мы каждый день сталкиваемся с чудесами, которых даже не замечаем: синее небо, белые облака, зеленые листья, черные, любопытные глаза ребенка – наши собственные глаза. Все это – чудеса[37].

Когда вы пребываете в осознанности, даже простой опыт ходьбы по земле может стать прекрасным чудом.

По моему собственному опыту, осознанность может сделать нас счастливее без каких-либо дополнительных изменений. В своей жизни мы принимаем как должное многие нейтральные вещи, такие как отсутствие боли, трехразовое питание и возможность добраться пешком из точки А в точку Б. Когда мы пребываем в осознанности, эти вещи становятся источниками радости, поскольку мы перестаем принимать их как должное. Кроме того, приятный опыт становятся еще приятнее, поскольку наше внимание направлено на них, позволяя ощутить их полностью. Например, когда вы внимательно едите вкусное блюдо, оно становится еще вкусней, просто потому что вы направляете все свое внимание на наслаждение им. Если вы живете осознанно, нейтральные переживания обычно становятся приятными, а приятные – еще более приятными. Это бесплатно и не имеет побочных эффектов (и вам даже не придется вносить первоначальный платеж). Очень выгодное предложение.

Однажды, когда я был еще довольно юн, мой отец отвел нашу семью в дорогой китайский ресторан и заказал несколько фирменных блюд. Во время еды я заметил, что направляю все внимание на свои ощущения – отчасти потому, что еда была по-настоящему вкусной, отчасти потому, что она была очень дорогой, и отчасти потому, что этот опыт был для меня необычным. Мы не каждый день тратили такие большие деньги на еду. В результате всего этого во время еды я обнаружил, что погружен в глубокое состояние осознанности. А потом меня вдруг поразила мысль: почему я должен быть внимательным, только когда ем дорогую еду? Что, если я притворюсь, будто любое блюдо уникальное и дорогое, и направлю на него все свое внимание? Я называю это медитацией на дорогую еду. С тех пор я практикую ее во время большинства приемов пищи, что довольно иронично, поскольку я обычно ем в Google, а еда в Google – бесплатная.