Истоки мужского сексуального здоровья

Для начала поговорим о непростой жизни яичек, так как именно в них рождается эта самая мужская половая клетка – сперматозоид, который должен обеспечивать репродуктивность населения Земли.

Приведу немного цифр. Несмотря на то, что в 1 мл спермы содержится от 40 до 120 миллионов сперматозоидов, подвижными из них являются примерно 60 %, а еще 15–20 % являются неподвижными. Но интересно, что до зрелой яйцеклетки с целью ее оплодотворения добирается только один самый подвижный и самый зрелый, обгоняя по пути следования миллионы своих собратьев.

Поэтому сперматозоидов должно быть много! Просто очень много! Но вот беда: подвижных сперматозоидов становится все меньше, так как яички по неизвестной причине отказывается продуцировать необходимое количество сперматозоидов! Гипоспермия – так принято называть это состояние в среде урологов. Для решения проблемы, наверное, надо каким-то образом усилить активность метаболизма.

Метаболизм – это обмен веществ: кислород в клетку, углекислый газ из клетки. И чем быстрее скорость кровотока (а заодно и лимфотока), тем проще доставить кислород в клетку! Это логично.

Метаболизм – это обмен веществ: кислород в клетку, углекислый газ из клетки. И чем быстрее скорость кровотока (а заодно и лимфотока), тем проще доставить кислород в клетку!

Первое. При каких условиях кровь бежит быстро? Ответ напрашивается сам собой: когда лучше работает мускулатура. Банально? Как бы не так. Интересно, что ооцит (яйцеклетка), так же, как и сперматозоид, имеет собственный «моторчик» – реснитчатые клетки, а мышечные сокращения яйцевода помогают ооциту.

Второе. Сперматозоид образуется (внимание!) в семенных канальцах яичка, которые находятся в дольках яичка. А долек примерно 250! Естественно, дольки сообщаются между собой, так как они окружены сетью кровеносных и лимфатических сосудов. Здесь же, в рыхлой соединительной ткани, окружающей семенные канальцы, находятся клетки Лейдига, которые секретируют андрогены яичка – тестостерон. Эти гормоны необходимы для дифференцировки органов мужской половой системы в эмбриональном периоде.

Интересно отметить, что в ходе эмбриогенеза яички развиваются забрюшинно и мигрируют (опускаются) в процессе плодного развития внутрь мошонки. Нарушение опущения яичка в мошонку (крипторхизм – от греческого kriptos – «врытый» + оrchis – «яичко») угнетает сперматогенез, так как температура в брюшной полости 37 °C!

Третье. Длина семенных канальцев, в которых образуются сперматозоиды, в одном яичке составляет около 250 м! К тому же канальцы имеют извитой ход. Семявыносящие пути и добавочные железы вырабатывают секреты, которые в сочетании с сокращениями гладких мышц способствуют выведению сперматозоидов из организма. Эти секреты «подкармливают» сперматозоиды питательными веществами, пока они находятся в мужском половом тракте. Результатом работы всех этих протоков, канальцев, лабиринтов является семенная жидкость (сперма).

Вот это движуха! А главное – все скрыто от глаз человека. Тайна, секрет, который порождает другой секрет (игра слов) – сперматогенез или процесс, в ходе которого образуются сперматозоиды. И где-то в этих лабиринтах яичка развиваются будущее болезни, приводящие к бесплодию мужчин и нарушению их фертильности.

Четвертое. Сперматогенез в результате клеточных делений должен завершиться спермиогенезом, то есть образованием высокоспециализированных клеток – сперматозоидов, функцией которых является доставка мужской ДНК в яйцеклетку. На этапе спермиогенеза сперматозоид и получает свой «моторчик», или жгутик, осуществляющий движение сперматозоида. Для справки: неподвижность жгутика приводит к неподвижности сперматозоида, и, как результату, к мужскому бесплодию!

Вывод: где нет движения, там и жизнь не развивается. Этот синдром связан также с отсутствием в клетках больных динеина и других белков для обеспечения подвижности жгутика.

Одним словом, под лежачий камень вода не течет: если снижены движения внутренних жидкостей, снижен и метаболизм (обмен веществ). Помните, где развиваются яички во время эмбриогенеза? Правильно, забрюшинно, то есть закрываются с одной стороны мышцами поясничного отдела, с другой стороны – мышцами брюшного пресса. Еще немного, и можно обвинить беременную женщину в малоподвижности?

Но акушеры именно в первые два месяца беременности (в период эмбриогенеза) запрещают женщинам всякие нагрузки, например, поднятие, тяжестей, забывая сказать, что элементарную гимнастику необходимо выполнять на протяжении всего срока беременности, так как самой страшной нагрузкой для организма является вес собственного тела при слабости мышц.

Кто-то спросит, так как же она забеременела, ведь мы ведем речь о бесплодии мужчин? Все так, но одно цепляется за другое, и поэтому для начала надо усилить течение всех жидких сред мужчины и женщины, касающихся движения крови и лимфы половой системы, к которой у мужчин относятся яички, семявыносящие (половые) пути и добавочные железы (семенные пузырьки, простата и бульбоуретральные железы – железы Купера), а у женщин – яйцеводы, матка, влагалище.

Для предупреждения бесплодия надо усилить течение всех жидких сред мужчины и женщины, касающихся движения крови и лимфы половой системы.

Но вернемся к мужчинам.

Итак, сперматозоид, получивший свой жгутик (моторчик), получает возможность двигаться с высоким уровнем потребления энергии, что позволяет ему избавляться от избыточной цитоплазмы и попасть (приплыть или транспортироваться) в особую жидкую среду яичка – тестикулярную. Она содержит стероиды, белки, ионы и андрогенсвязывающий белок, связанный с тестостероном.

Любопытно отметить, что хотя зрелые сперматозоиды созревают около 64 суток, сам сперматогенез протекает асинхронно внутри каждого семенного канальца и в различных семенных канальцах. Напомню, что суммарная длина канальцев только в одном яичке составляет 250 м. Это значит, что в каждом небольшом участке стенки канальца сперматогенез происходит более или менее независимо от соседних участков.

Мне доводилось слышать мнения некоторых урологов, которые считают, что если мужчина завершил процесс близости с женщиной эякуляцией спермы, то 3–4 дня после этого он «не залетит». Ошибочка! «Залет» (нехорошее, конечно, слово) вполне возможен даже при неоднократной эякуляции в течение одних суток – смотря какой сперматозоид «выстрелит». Это надо знать мужчинам и по возможности предохраняться!

И еще один факт, который должны знать прежде всего мужчины. Наиболее выраженное стимулирующие воздействие на сперматогенез оказывают гормоны, то есть содружественная работа всей эндокринной системы. Это взаимодействие осуществляется на уровне высшей нервной деятельности в области гипоталамуса и аденогипофиза, поэтому многие молодые парни, увлекающиеся бодибилдингом и другими силовыми единоборствами, на фоне применения гормональных препаратов для накачки мускулатуры, впоследствии могут оказаться стерильными.

Многие молодые парни, увлекающиеся бодибилдингом и другими силовыми единоборствами, на фоне применения гормональных препаратов для накачки мускулатуры, впоследствии могут оказаться стерильными.

Сперматогенез стимулируется без внешних гормонов собственным тестостероном и угнетается эстрогенами и прогестагенами.

Итак, что любят яички?

Вывод первый. Надо понимать строение и функции яичка. Зная и соблюдая законы их функционирования, вы будете достаточно уверенно чувствовать себя при желании образовать полноценную семью.

Вывод второй. Необходимо ввести здоровый образ жизни, прежде всего в период зачатия. Исключить алкоголь, курение и гиподинамию! Здоровый и активный образ жизни важно вести вместе с будущей матерью вашего ребенка – женой, невестой или подругой.

Вывод третий. Не следует увлекаться горячими ванными или джакузи без предварительного и завершающего погружения тела в холодную ванну (прорубь, душ). Мужчины, запомните: яички любят холод! Кратковременный, конечно. При температуре ниже базальной (основной) температуры тела, равной 37 °C (внимание!), температура яичек должна поддерживаться на уровне 35 °C! Вот где собака зарыта! В организме существуют различные механизмы. Каждую артерию яичка окружает обширное венозное сплетение. Помните о варикоцеле, при котором есть расширение вены или нескольких вен гроздьевидного сплетения? На самом деле есть обширное венозное сплетение, образующее противоточную теплообменную систему, которая играет важную роль в поддержание температуры яичка (35 °)! Есть и другие факторы поддержания температуры яичка, например, испарение продуктов пота с поверхности мошонки, которое обеспечивает отдачу тепла.

В данном случае в памяти невольно возникают слоны, которые перед периодом брачных игр уходят в горы и садятся этой самой мошонкой с яичками на лед, и только потом решаются забраться на самку. Получаются детеныши слона! А нам, мужчинам, может быть все-таки не стоит избегать погружения в холодную ванну по утрам или перед сном?! 10–20 секунд не повредят ни яичкам, ни простате!

Есть и еще несколько секретов, о которых я хочу рассказать:

Яички любят бег, ходьбу, приседания! То есть аэробную нагрузку, при которой активно работает дыхание, улучшающее общий кровоток и снимающее нагрузку с сердца.

Кроме того, яички любят упражнения, укрепляющие брюшной пресс, которые обеспечивают профилактику развития варикоцеле, а для беременных женщин являются профилактикой опущений матки и болей в нижней части спины после родов. Поэтому жаль слушать молодых людей, которые высокомерно относятся к физической культуре, проводя большую часть времени у компьютера.

И, наконец, яички не любят лекарств и разного рода искусственных стимуляторов! Но все это надо внушать и выполнять с первых дней жизни, чтобы андролог не понадобился.

Правила сохранения мужского здоровья нужно внушать мальчикам с детства и выполнять их с первых дней жизни – в этом случае во взрослом возрасте андролог им не понадобится.

Питание от бесплодия

Если вернуться к крипторхизму как одной из причин бесплодия, то в не сильно запущенных случаях, если яичко хирургическим путем переместить в мошонку, сперматогенез может протекать нормально. По этой причине новорожденных мальчиков следует обследовать, чтобы определить, находится ли яички в мошонке. Дело в том, что при температуре брюшной полости 37 °C пролиферация (размножение) половых клеток тормозится, а синтез тестостерона не изменяется. Этим объясняется то, почему мужчины с крипторхизмом могут быть стерильными, однако при этом имеют нормальные вторичные половые признаки и эрекцию.

Поэтому крипторхизм далеко не эпидемия, и при обсуждении массового мужского бесплодия ссылаться на него не совсем правильно. Есть и бытовые причины мужской стерильности – недоедание. Например, углеводы, которые в наибольшем количестве содержит фруктоза, служат источником энергии, необходимой для обеспечения подвижности сперматозоидов. Семенные пузырьки, не служащие резервуарами сперматозоидов, но представляющие собой железы, вырабатывают вязкий желтоватый секрет, содержащий вещества, активизирующие сперматозоиды, такие, как углеводы, цитрат, простагландины и некоторые белки. Поэтому для сексуального здоровья молодой человек должен еще и полноценно питаться. А вот от алкоголя и лекарственных препаратов в тот период, когда у него появляется желание оплодотворить ооцит, мужчине стоит воздержаться, так как эти «продукты» снижают образование сперматозоидов!

Но все это внешние и понятные причины стерильности мужчин, а где же все-таки тайные знания о мужском здоровье?

Тайна сперматогенеза

В случае слабого кровотока в области тазового кольца возникает синдром неподвижности сперматозоидов, приводящий к бесплодию. Качайте ноги и пресс, мужики!

Мужики, качайте ноги и пресс!

Физиологи, которые занимаются возрастными проблемами ребенка, со своей стороны отмечают другую причину, с которой связывают мужское бесплодие. И она достаточно объективна. Ретардация, то есть позднее возникновение полового созревания у физиологически незрелых детей – вот основная причина снижения числа сперматозоидов и их низкой подвижности, которая, с точки зрения физиологов, отражается непосредственно на репродуктивной способности молодых людей. Чтобы осмыслить ретардацию, необходимо шаг за шагом проанализировать общее физическое развитие ребенка, начиная с первых лет его жизни (в данном случае мы будем говорить о мальчиках, хотя и при воспитании девочек проблему ретардации тоже надо иметь в виду).

Под мужским здоровьем, как правило, понимается не здоровый позвоночник и суставы, не здоровые сердце или легкие, а возможность обладать сексуальной энергией на протяжение всей жизни. Да-да! Поклонники даосизма признавали, что сексуальная энергия является не только основой человеческой жизни, но и служит источником творческого гения, движущей и исцеляющей силой.

Но в то же время существует и отрицательная сторона сексуальных отношений: самые сильные ссоры – это ссоры между любовниками. Об этом, в частности, свидетельствуют передачи на телевидении, в которых бывшие любовники выясняют отношения. Сексуальные отношения часто сопровождаются страхами, крушениями надежд, гневом, беспокойствами и депрессией. Многие убийства происходят на почве ревности, супружеской неверности и изнасилований, то есть имеют сексуальную подоплеку. А крушение браков и чувство обиды часто являются следствием сексуальной неудовлетворенности.

Но даосы всегда рассматривали управление сексуальной энергией через сложную систему упражнений и специального дыхания для привлечения свежей энергии к репродуктивным органам, благодаря чему укрепляется и стимулируется вся область органов тазового дна (предстательная железа и яички у мужчин, а у женщин, соответственно, яичники, шейка матки и увеличение силы мышц влагалища). Еще одним из основных факторов улучшения сексуальных отношений даосы считали управление отрицательными эмоциями. А главный вывод, который можно извлечь из практики даосов, звучит так: трудно жить полноценной сексуальной жизнью, если вы недостаточно подготовлены физически. Но укрепляя мышечную систему, мы укрепляем и скелет (а это красный костный мозг – кроветворный орган), улучшаем работу эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и нервной систем, а также состояние кожных покровов.

Трудно жить полноценной сексуальной жизнью, если вы недостаточно подготовлены физически.

Китайцы действительно рассматривают организм как единое целое и не делят его на отдельные системы, как это принято в общепринятой медицине. Но время стремительно идет вперед, и ныне уже нет необходимости годами развивать и поддерживать мышцы любви (или мышцы тазового дна) за счет сложных упражнений для сохранения, уравновешивания и преобразования сексуальной энергии и для быстрого духовного развития.

Практика современной кинезитерапии в основе своей содержит простые, но очень эффективные методы восстановления как общесоматического, так и сексуального здоровья. В ней используются следующие приемы: метод управления дыхательными мышцами – диафрагмальное дыхание, силовые и стретчинговые упражнения (прежде всего на МТБ), бальнеотерапевтические методы релаксации и очищения (сауна-терапия по правилам русской бани), закаливание (криотерапия) – прежде всего с использованием водных источников с низким температурным режимом, и устранение негативных эмоций за счет сознательного управления собственным телом (например, устранение панических атак).

Казалось бы, причем здесь тренажеры и сексуальная потенция? Разве последняя не существует сама по себе? Конечно, и эрекция, и связанная с ней эякуляция у большинства мужчин происходят без каких-либо волевых усилий, но при этом простатит входит в обычный арсенал болезней взрослого мужчины, наряду с гипертонией и неврозами, уже после 40 лет! Но самое страшное – это бесплодие молодых мужчин: с этими проблемами ни урологи, ни андрологи не справляются – разве что снимают остроту симптомов в разгаре болезни.

Так что же делать, если яички все-таки продуцируют необходимое количество сперматозоидов, но сексуальная энергия с каждым днем убывает? Я считаю, что нужно воспользоваться не только опытом даосских врачей, но и для начала обратить внимание на улучшение работы мышц промежности, мышц тазового дна, брюшного пресса и спины. Для этого необходимо прийти в центр современной кинезитерапии (по методу Бубновского).

Особенности работы на тренажерах

Перед тем как начать выполнение упражнений, необходимо освоить диафрагмальное дыхание «Хаа» мышцами живота с целью сосредоточения энергии в зоне мышц, работающих в каждом упражнении. Причем выдох «Хаа» должен завершать каждое силовое и стретчинговое движение, поэтому выдох должен быть длинным и сопровождать все движение от начала до конца. Спешить не надо, нагрузки в килограммах увеличивать не надо – нужно сосредоточиться на работающих мышцах и научиться их чувствовать.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна («мышц любви»):

Фото 12а

Фото 12б, 13а,13б

Фото 14а, б, 15 а,б

Березка

Любимое упражнение пациентов, страдающих остеохондрозом, в том числе с наличием грыж МПД.

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После так же последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

Фото 16 а, б,в

КОММЕНТАРИЙ СМ: Относится к декомпрессионному и антигравитационному (ноги выше головы) упражнению. Дополнительный эффект – улучшение мозгового кровообращения. Начинающим и ослабленным рекомендована «полуберезка» (без включения шейного отдела позвоночника). При выполнении очень важно соблюдать правило диафрагмального дыхания при подъеме ног.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнями суставов и конечностей.

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

Упражнения хороши и для мужчин, и для женщин. Выполняются сериями с постепенным увеличением сначала количества повторений (до 50 в серии), затем и увеличением нагрузки без снижения количества повторений. Не думайте, что упражнений мало – сначала попробуйте выполнить каждое из них «до отказа».

Бесконечная реклама о муже, который не может исполнить супружеский долг из-за постоянных позывов к мочеиспусканию, видимо, действительно убедила многих мужчин в необходимости приема каких-то лекарств с целью избавления от этого недуга. Они затаились и начали бояться смотреть вниз, стоя у писсуара, где вместо тугой струи слегка выдавливаются две-три капли… И так весь день. Какая уж тут эрекция! Да и либидо пропало. Но они упрямо идут в аптеку, покупают рекламируемое средство и. ждут. Чего ждут? Непонятно.

Простатит, то есть воспаление простаты – мужской половой железы, точно так же, как и бесплодие, мешает столь нужному стране воспроизводству себе подобных. Простатит, то есть отек простаты, который цепко сжимает начальную часть мочеиспускательного канала, не исчезает от лекарств. В результате развивается аденома простаты, а за ней недалеко и рак. Но, может быть, нужно подумать о том, почему появился этот отек?

Важно понимать, что простата – это железа, состоящая из 30–50 альвеолярно-трубчатых протоков, которые разделяют эту железу на дольки. Устья этих протоков, своего рода труб (их около 30) открываются на поверхности предстательной части мочеиспускательного канала в виде каштана – а может быть и не открываются, если возник отек. Может, они засорены? Такое часто происходит с возрастом: говорят, что после 50–60 лет железы простаты начинают атрофироваться, а соединительная ткань стромы начинает разрастаться, то есть перекрывать все протоки… Почему? Может быть, потому, что простата анатомически считается мышечно-железистым органом, и этот орган используется наполовину?

Простата анатомически считается мышечно-железистым органом, и этот орган используется наполовину.

Так вот, мышечное вещество развито сильнее и располагается по направлению к мочеиспускательному каналу! Гладкие мышцы составляют строму (основу) железы и проходят между (внимание!) протоками, разделяя железистую паренхиму (ткань железы) на дольки. Поперечнополосатые мышечные волокна составляют часть произвольной (управляемой сознанием) мышцы-сфинктера мочеиспускательного канала. Мышцы тазового дна находятся в верхушке железы, залегающей в мочеполовой диафрагме. Задняя часть железы примыкает к перегородке, отделяющей ее от прямой кишки. Хочу напомнить, что деятельность прямой кишки, а также примыкающих к ней тазовых органов (в данном случае это простата) зависит от мышц промежности, мышц поясничного отдела позвоночника и мышц брюшного пресса.

В полости живота выделяют собственно брюшную полость и полость таза. На уровне пограничной линии таза брюшная полость переходит в полость малого таза, стенками которой служат следующие элементы: сзади – передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, спереди и с боков – тазовые кости с внутренними запирательными мышцами, снизу – диафрагма таза и мочеполовая диафрагма. В этом самом малом тазу и находится, как в крепости, простата, и ее жизнедеятельность (кровообращение) целиком зависит от окружающих мышц, которые должны постоянно работать, чтобы не было застоя в протоках этого мужского органа. Это мышца, поднимающая задний проход, внутренняя запирательная мышца, гребешковая и приводящая мышцы, портняжная мышца, прямая бедренная мышца, напрягатель широкой фасции подвздошно-поясничной мышцы, наружная запирательная мышца, большая ягодичная мышца, глубокая поперечная промежностная мышца, внутренний и наружный сжиматели заднего прохода, большая поясничная мышца, квадратная поясничная мышца, подвздошная мышца, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.

Не надо их запоминать – надо знать, что именно в них проходят артерии, нервы и лимфатические сосуды, которые доставляют питание не только внутренним органам, суставам и поясничному отделу позвоночника, но и простате, которая находится внутри этих мышечных масс и получает от них питание, если мышцы регулярно выполняют насосную функцию.

Но если мужчина много сидит, а вместо тренажерного зала посещает аптеку, то они слабеют и атрофируются намного раньше срока. Протоки железы засоряются, и простата отекает, нарушая нормальное мочеиспускание, так как пережимает мочеиспускательный канал. И только мышцы промежности способны выполнить дренажную функцию, усиливая скорость и объем кровотока и лимфотока, промывая протоки железы.

Причем здесь лекарства, принимаемые перорально (через рот)? Как они промывают заросшие протоки? Скорее, это всего лишь психологическая помощь, не имеющая никакого отношения к физиологии тазового дна. Поэтому и аденома, и рак простаты – естественное (патологическое) завершение простатита. Приседайте, господа! Хотя бы 100 раз в день, особенно, если вам приходится много сидеть.

Аденома и рак простаты – это естественное патологическое завершение простатита. Приседайте, господа! Хотя бы 100 раз в день, особенно если вам приходится много сидеть!

По этой причине мужское здоровье исчезает вместе с ослаблением мышц промежности, брюшного пресса и нижней части спины. Но одними приседаниями в данном случае, пожалуй, не обойтись! Предлагаю ряд упражнений, которые будут особенно полезны для решения данных проблем.

И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8-10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных – подъем прямых ног к турнику.

КОММЕНТАРИЙ СМ: Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение.

Фото 17 а,б

При выполнении этого упражнения прямыми ногами, эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т. к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать лучше с невысокой скамейки.

Данное упражнение можно заменить подобным в исходном положении лежа на спине, на полу, держаться прямыми руками за неподвижную опору (например, шведскую стенку), стараясь опустить ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта значительно слабее упражнения на турнике.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

«Нижний пресс с мяча» (фото 18 а, б)

И. П. Лежа на мяче, ногами к стойке тренажера. На выдохе «хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера.

КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.

Противопоказания: болезни глаз, состояния после острых нарушений мозгового кровообращения ишемического типа (инсульт) и другие.

Фото 18 а,б

«ДРАКОН» с н/б МТБ. (Фото 19 а, б)

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.

Фото 19 а,б

КОММЕНТАРИЙ СМ: Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные,

тазобедренные суставы). Допустимо выполнять даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.

При острых болях в коленных суставах (отеки, артрозы) упражнение рекомендуется выполнять, лежа на полу на боку.

Рекомендуется и при выраженной ригидности (укорочении) мышечной группы разгибателей бедра.

Вес отягощения подбирается на 20–25 повторений.

Упражнение относится к силовому стретчингу и помогает растягивать мышцы спины и ног.

Противопоказаний не имеет.

НА СПИНЕ (фото 20 а, б)

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.

Фото 20 б

Упражнение полезно также при болях в нижней части спины и болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений – 20.

Упражнение относится к силовому стретчингу.

Противопоказаний не имеет.

БОКОВАЯ ТЯГА НОГОЙ (фото 21 а, б)

И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.

КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.

Фото 21 а,б

Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.

Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20.

Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.

НИЖНЯЯ ТЯГА – (фото 22 а, б)

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.

Фото 22 а,б

КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью (вместе с упражнениями 6, 7, 8) раскрывает кинематический «рычаг» – поясница – бедро – голень, устраняя спазмы глубоких мышц поясничного отдела позвоночника и восстанавливая трудоспособность.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления.

Относится к силовому стретчингу.

Противопоказаний (абсолютных) не имеет. Противопоказание (относительное), а скорее ограничение: слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

10 правил выполнения упражнений на тренажерах

О чем важно помнить при самостоятельном выполнении лечебных упражнений:

1. Никогда «не набрасывайтесь» на выполнение сразу всех упражнений. Возможно, вам и удастся в первый день выполнить достаточно большой объем гимнастики, но на следующий день будет трудно пошевелиться без боли.

2. Забудьте, что когда-то, лет 20–30 назад, вы были спортивным человеком. Перерыв в занятиях даже на месяц делает вас «новичком», и надо начинать сначала.

3. Если вы решили восстановить здоровье с помощью лечебных упражнений, нет смысла советоваться с врачом, который запретил вам любые нагрузки и рекомендовал носить корсет.

4. Если вы давно не выполняли силовых упражнений, ваши мышцы в первое время занятий обязательно будут болеть. Это процесс адаптации к нагрузкам, но это не повод прекратить выполнение упражнений или «отдохнуть». В таком случае лучше не начинать вообще.

5. Чтобы боли в мышцах прошли быстрее, рекомендую растирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Лучше, конечно, принять холодный душ или холодную ванну (на 5-10 секунд). Но только не греть тело!

6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление. Дозу препаратов снижайте постепенно, а во время выполнения упражнений контролируйте пульс.

7. Не допускайте сухости во рту: между упражнениями чаще пейте воду, но только по глотку – не больше!

8. Не жалейте времени на гимнастику. Это единственное время дня, которое вы можете полностью посвятить себе. Цените это!

9. Плохое самочувствие – не повод пропускать занятие. В крайнем случае снизьте количество упражнений.

10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости и лени после выполнения гимнастики.

Тема может показаться странной, но это только на первый взгляд. Еще древние эскулапы говорили, что организм – единое целое: лечи больного, а не болезнь. Анатомически это действительно два совершенно разных органа, располагающихся на двух противоположных полюсах тела. В голове находится головной мозг, который отвечает за высшую нервную деятельность, управляет всеми функциями организма и контролирует эти функции, а также органы, отвечающие за вентиляцию и водоснабжение организма (носоглотка). В тазу или тазовом кольце размещаются органы, отвечающие не только за репродукцию человека, но и за (извините) канализацию организма, триггером в которой является прямая кишка.

Если виртуально отстраниться от всех других органов, находящихся между этими двумя полюсами, а это сердце («двигатель»), легкие с бронхами («воздухозаборники»), печень и почки («фильтры»), то становится понятно, что без исправной работы вентиляции, водопровода и канализации эти промежуточные органы быстро придут в негодность. И наоборот, обратившись только к этим двум органам, можно значительно «подправить», а то и просто вылечить остальные. Недаром И.П.Павлов, первый российский Нобелевский лауреат в области биологии и физиологии, называл организм человека машиной – самоуправляемой, саморегули-руемой и даже способной к самосовершенствованию. Но организм – это еще и дом, или храм, как говорится в священном писании:

«Бог хочет, чтобы ты с уважением относился ко всему, что он сотворил. Когда ты смотришь на тело человека, то знай, что ты не имеешь права пренебрежительно относиться к Божьему творению. Тело – это жилище Святого Духа (1 Кор. 6:20) и поэтому оно имеет важное значение. Оно – драгоценный храм духа, и Бог хочет прославляться через него (1 Кор. 6:20)»

Когда строится дом или квартира, то первым делом помещение обеспечивается вентиляцией, водопроводом и канализацией, а остальное наполнение уже вторично. Поэтому если эти два органа – головной мозг и толстый кишечник, из которого можно выделить прямую кишку, исправны, то и все остальные органы подстраиваются под их дружественную работу и обеспечивают жизнедеятельность всего организма.

К сожалению, симптоматическая ортодоксальная медицина приучила людей думать не об общем здоровье, а о локальном, «ремонтируя» отдельные звенья, периодически приходящие в негодность, и, как правило, не анализируя причины сбоев в работе этих органов. На каждый симптом есть своя таблетка и «свой» специалист.

В свое время существовала теория функциональных систем П.К. Анохина (1898–1974 г.), которую он предложил еще в 1939 году и которая включала идею функционализма как единства интегративной активности мозга и организма. Принципы теории функциональных систем, выдвинутые Анохиным, были изложены следующим образом: «Можно констатировать наличие системообразующего фактора, определяющего образование кооперативных отношений между компонентами системы, которые содержат функционально полезный результат». Но эта теория не прижилась в среде ортодоксальных медиков, а жаль, так как устаревший взгляд на общее здоровье человека приводит (и это подтверждается статистикой) лишь к экологическому саморазрушению организма при приеме бесчисленного количества таблеток и лекарственных средств, порой противоположных друг другу по фармакологическому действию. В итоге возникает новое заболевание – ятрогения, или болезнь от лечения, ежедневно уносящая жизни миллионов людей на всей планете.

Диафрагма и головные боли

Головные боли являются одной из самых распространенных проблем человечества. Длительный прием лекарственных средств от головных болей, к сожалению, часто приводит к деменции (слабоумию) и в тоже время жить с такими болями чрезвычайно трудно. Я уже писал об этом в книге, посвященной головным болям. Здесь же я хочу лишь уточнить, что именно правильное дыхание имеет главную роль в снижении внутричерепного давления при выполнении физических упражнений, которые необходимы для улучшения мозгового кровообращения. Но в данном случае именно диафрагма, а не легкие и бронхи, позволяет снижать внутричерепное давление при выполнении физических упражнений, без которых просто нельзя обойтись!

Для справки: иммунная система объединяет органы и ткани, обеспечивающие защиту организма от генетических чужеродных клеток или веществ, поступающих из вен, либо образующихся в организме.

Ятрогения – это болезни от лечения, которыми по статистике страдают 30 % больных, проходящих курс лечения в больнице!

Таким образом, диафрагма, к которой серьезно не относятся ни анатомы, ни физиологи, является одним из самых главных функциональных органов организма человека. Используя диафрагму, можно вылечить самые распространенные заболевания в организме человека! Но надо поработать… Так как возможности диафрагмы в подавляющем большинстве анатомических атласов не отражены, то и врачи, получившие дипломы об образовании и начинающие практическую медицинскую деятельность, не знают, что предложить больному при обращении к ним для выздоровления, кроме таблетки. В этом заключаются все беды, возникающие от ортодоксальной медицины. Есть даже такой термин «ятрогения» – это болезни от лечения, которыми по статистике страдают 30 % больных, проходящих курс лечения в больнице!

А может, большая медицина просто не заинтересована в этом…

Для тренировки диафрагмального выдоха я использую следующий прием: занимающиеся лежат на спине и двумя руками прижимают к животу мяч, например, волейбольный. При выдохе в первой фазе мяч опускается, как бы проваливаясь внутрь живота. При продолжении выдоха в конечной его фазе мышцы брюшного пресса в области пупка сокращаются, и мячик снова поднимается над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления. Внутренние органы как бы подтягиваются к той точке живота, на которой лежит мяч. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не принимали форму «страдания», то есть не напрягались. (Фото 30 а, б).

Фото 30 а

Фото 30 б

Есть одна ошибка при выполнении этого вспомогательного упражнения: люди часто сразу надувают живот при выдохе, и мяч поднимается. Надо помнить про эффект волны. В последующем, выполняя упражнения (отжимания, приседания), легче сориентироваться с фазами выдоха при их выполнении. Например, при отжиманиях (от пола или стены) выдох «хаа» делается в конечной стадии упражнения, то есть при выпрямлении рук. Это же относится и к приседаниям (выдох «хаа» при выпрямлении ног), и к упражнениям на мышцы брюшного пресса – лежа на спине, подъем ног (выдох «хаа» при подъеме ног).

Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук или ног является выдох в конечной фазе упражнения, то есть в фазе максимального напряжения. Это касается более подготовленных физически людей, которые могут в начальной фазе движения задерживать выдох на 1–2 секунды.

У людей ослабленных или впервые выполняющих упражнения выдох «хаа» может быть распределен на все движение от начала до конца, но звук «ааа» из созвучия «хаа» должен быть в конечной фазе движения. Ошибкой является высокий и короткий крик в первой фазе движения – кричать не надо, так как в таком случае на вторую фазу воздуха уже не хватает. Я бы сказал, надо рычать.

Не стесняйтесь. Можно действовать и по более простой формуле: выдох идет впереди движения. То есть начинайте выдох, еще не начав движение, которое догонит выдох и сделает его более глубоким. Поэтому в первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений – старайтесь сделать их правильно.

В первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений – старайтесь сделать их правильно.

Если погрузиться в разбор статической анатомии человека, то в ней может заблудиться даже самый продвинутый патологоанатом, так как он увидит лишь следы и результаты саморазрушения соединительных тканей. По этой причине организм человека следует рассматривать не только и не столько с анатомической точки зрения, что происходит в бесчисленных медицинских монографиях, посвященных различным заболеваниям, а прежде всего с функциональной: сначала с анатомической и физиологической, а затем уже с функциональной патологоанатомической и функциональной патологофизиологической точек зрения, причем во взаимосвязи друг с другом. Только в этом случае причины многих заболеваний, так называемых идиопатических (неясной этиологии), станут понятны. И что самое интересное, может обнаружиться и взаимосвязь между, казалось бы, различными органами (об этом говорит теория функциональных систем П.К. Анохина), и общие ключи к их выздоровлению.

К таким болезням, имеющим общий ключ к разгадке их возникновения, можно отнести головные боли неясной этиологии, простатит и геморрой. Не будем рассматривать клинику (то есть симптомы этих заболеваний) и погружаться в разбор глубокой анатомии (для этого есть справочная литература – атласы и монографии) – давайте рассмотрим появление этих болезней в случае нарушения законов функционирования организма. Но для того, чтобы более внимательно отнестись к этой теме, нужно рассмотреть конечные результаты этих патологий (заболеваний).

Итак, начнем. Головные боли неясной этиологии, в том числе полученные в результате черепно-мозговой травмы, связаны во следующими факторами:

С недостатком кислорода, поступающего к сосудам головного мозга. В данном случае можно назвать основные из них: плечеголовной ствол, отходящий от начальной части дуги аорты, от которого отходят правая общая сонная артерия и правая подключичная артерия; левая общая сонная артерия и левая подключичная артерия. То есть причина кроется в снижении скорости и объема кровотока.

С повышением внутричерепного давления, связанным со снижением оттока крови от головного мозга по плечеголовным венам – правой и левой.

Не будем рассматривать все вены, но в этом случае основной причиной появления болей является недостаточное дыхание (помните о «вентиляции» организма) или слабая работа в первую очередь дыхательных мышц, а не легких. То есть при задержке крови в сосудах мозга («застревании») возникают различные симптомы и даже синдромы, например, паркинсонизм, болезнь Альцгеймера (потеря памяти) и даже психические заболевания – сенильная деменция с бредовыми явлениями (например, вредительство). Опухоли мозга, не связанные с какой-либо радиацией или интоксикацией, тоже растут в сосудах мозга из-за сниженного кровотока. Пожалуй, хватит примеров для продолжения анализа основных причин головных болей, которые в настоящее время стали проблемой молодых людей и прежде всего «офисного планктона». Давайте опустимся на первый этаж тела (плечеголовной отдел – третий этаж по транскрипции, принятой в современной кинезитерапии по методу Бубновского С.М.).

Итак, геморрой. В его развитии, как это ни покажется странным, тоже замешана гемодинамика, то есть нарушение баланса между притоком артериальной крови к геморроидальным узлам прямой кишки и оттоком венозной крови. Этот дисбаланс также приводит к увеличению венозного давления в венозной системе. Кроме того, этот дисфункциональный феномен приводит к снижению сосудистого тонуса и ослаблению связок Паркса (это соединительнотканные волокна, фиксирующие внутренний сфинктер). И хотя выделяют четыре стадии хронического геморроя, можно обратить внимание на два его последствия. Первое: в геморроидальных узлах могут образоваться тромбы, и в результате возникает инсульт мозга. Второе: кровотечение из геморроидальных узлов при портальной гипертензии у лиц с избыточным весом и пьющих – это опасно для жизни, так как грозит инфарктом миокарда.

Кстати, и в том, и в другом случае в этиологии этого заболевания замешаны мужские профессии: особенно часто геморрой развивается у водителей, грузчиков и офисных сотрудников. То есть люди, которые много и долго сидят или переносят различные тяжести, больше всего страдают от этих проблем.

Для женщин причинами головных болей и тазовых проблем являются и офисное сидение, и запоры (если они пьют мало воды), и неправильное поведение во время беременности (сниженная физическая активность, например, нахождение в больнице на так называемом «сохранении»).

Таким образом, основной общей причиной этих двух, казалось бы, различных заболеваний (мы говорим в этой книге прежде всего о мужчинах, хотя и женщинам следует их знать) – головных болей и геморроя, к которому можно смело добавить простатит у мужчин и мастопатию у женщин, – является снижение кровотока и прежде всего венозного оттока крови от этих органов. Данные заболевания хотя и развиваются на фоне относительного здоровья, но все остальные указанные выше органы со временем также серьезно пострадают. Если бороться с этими проблемами пассивно, принимая таблетки от головных болей и периодически обрезая выпавшие геморроидальные узлы без устранения основной причины заболевания, то заболевание не исчезнет, и более того: оно будет прогрессировать и даст серьезные осложнения, о которых я рассказал выше.

Так что делать, спросите вы? Менять профессию? Об этом речи не может быть! Попробуем найти другие общие «зацепки» этих двух или даже трех (включая простатит) заболеваний и используем ресурсы организма в соответствии с теорией функциональных систем по П.К. Анохину.

Итак, главной «зацепкой» и главным функциональным триггером является не столько снижение кровотока в целом, сколько снижение оттока венозной крови от этих органов. Переполнение в кровеносных сосудах ведет к постепенному снижению тонуса сосудистых стенок и их воспалению, и именно воспаление сосудов и их переполнение приводит к отекам (экссудации). Из патологической физиологии известно, что именно экссудативная стадия воспаления (есть еще и безболевые фазы: альтерация – накопление и пролиферация – рассасывание) вызывает и головные боли, и тазовые. Следовательно, надо идти путем усиления дренажа кровеносных сосудов, а эту функцию выполняет только мышечная система. Но надо иметь в виду, что в головном мозге мышц нет, и кровоток зависит прежде всего от мышц пояса верхних конечностей и дыхательной мускулатуры.

В среде медиков о лечебной функции мышечной системы почему-то говорить не принято, хотя она составляет 60 % всего тела. Так же, впрочем, как и не говорят о теории функциональных систем Анохина. Оно и понятно: если при лечении хронических заболеваний взять на вооружение мышечную систему как основной лечебный фактор, от таблеток и бессмысленного лежания в больницах люди начнут отказываться. А это невыгодно в системе здравоохранения, живущего только за счет этих двух факторов.

Принято считать, что большинство болезней, связанных с животом, относятся к желудочно-кишечному тракту или пищеварительной системе. На самом деле это не совсем так.

В народе животом называют брюшную полость, в которой находятся желудок и кишечник, и проблемами этих органов занимаются узкие специалисты: стоматолог занимается ротовой полостью, гастроэнтеролог – желудком и кишечником, проктолог – толстой кишкой, которая заканчивается задним проходом. Но в брюшной полости находятся еще и другие внутренние органы: печень и желчный пузырь (их лечит гепатолог), поджелудочная железа (ее заболевания лечит эндокринолог). Эти органы составляют, условно говоря, верхний этаж брюшной полости. На среднем этаже брюшной полости располагаются почки, а на нижнем этаже – мочеточники и мочевой пузырь. Эти органы лечит нефролог.

Я не буду перечислять все заболевания брюшной полости – на первом этапе болезни лучше обратиться к указанным специалистам. Но, занимаясь проблемами позвоночника и суставов, я постоянно сталкиваюсь с проблемами «живота», которые порой мешают полноценному лечению остеохондроза позвоночника и суставов. К ним относятся: большой живот, висячий живот, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа, паховая грыжа, запоры и геморрой. По этой причине мне приходится погружаться в диетологию, обучать пациентов правилам работы с кишечником или рекомендовать те или иные способы решения проблемы.

Большой живот или его запущенная стадия, – это висячий или отвислый живот, который большинство пациентов волнует скорее в эстетическом смысле. Обычно я говорю так: «Если ты можешь втянуть брюшную стенку – у тебя живот, если не можешь – у тебя «бурдюк», или «зеркальная болезнь». Как правило, люди с большим животом не ограничивают себя в пище, и проблемой у них является белая линия живота, которая выпячивается бугорком над поверхностью живота при нагрузке, но запоров и геморроя у них чаще всего нет. В этом случае совет один: сдаваться к хирургу, затем заниматься реабилитацией. При острых болях в спине я убеждаю пациентов худеть, или «сесть на диету».

Худые люди (как правило астеничные) страдают запорами и связанными с ними проблемами – геморроем. В таком случае мне приходится обсуждать с ними также и водно-питьевой режим.

Так или иначе, все эти проблемы связаны и с питанием, и с водно-питьевым режимом, и, конечно, с нездоровым образом жизни. Избыточный живот означает резко сниженную двигательную активность. Я не имею в виду тяжелоатлетов и борцов сумо, хотя надо сказать, что борцы сумо после завершения спортивной карьеры возвращаются по специальной системе к нормальному весу за 6 месяцев. Я имею в виду прежде всего мышечную выносливость, отсутствие которой приводит и к гипертонической болезни, и к ишемической болезни сердца, и к сахарному диабету 2-го типа, и к болезням суставов нижних конечностей (деформирующим артрозам), не говоря уже о различных обменных заболеваниях. Запоры, которые чаще всего являются также и причиной геморроя, как правило, приводят к различным формам астено-невротических синдромов.

Все проблемы живота и кишечника связаны с питанием, водно-питьевым режимом и нездоровым образом жизни, а самое главное – с низкой двигательной активностью.

Изучая диетологию, я пришел к выводу, что большинству людей не хватает не только времени, но знаний для того, чтобы следить за калорийностью употребляемой пищи и контролировать ее витаминно-минеральный состав, и к тому же им психологически трудно отказываться от каких-либо продуктов питания. Кроме того, человек ленив и слаб. Несмотря на то, что лень можно преодолеть, воспользовавшись помощью специалиста по кинезитерапии или фитнесу, далеко не все люди используют эту возможность: среднестатистический человек уже годам к 40 теряет до 40 % мышечной ткани, а с нею и выносливости. Для того чтобы качественно убрать лишний вес или, наоборот, набрать нужный, требуется физическая активность, причем не только аэробная (бег, плавание, ходьба, велосипед), но и силовая (отжимания, приседания, упражнения на мышцы брюшного пресса). Но когда человек пробует свои силы, выясняется, что физически он уже серьезно сдал по сравнению с тем, каким он был хотя бы 10 лет назад.

В свое время мне тоже пришлось бороться за снижение массы тела. Мне нужно было за 3 месяца избавиться от 36 кг, и это была даже не борьба, а настоящая война с лишним весом. Я сидел на жесточайшей диете и постоянно был голоден. И хотя в тот раз я смог избавиться от всего лишнего в моем организме, диеты я ненавижу до сих пор! Но свой последний опыт снижения веса я считаю гуманным и достаточно простым: за год мне удалось снизить вес на 18 кг, после чего мне даже пришлось поменять весь гардероб. Хочу поделиться своими размышлениями по этому поводу, тем более что об этом меня постоянно спрашивают многие люди. Хочу сказать, что для этого необходимо использовать только одно – собственное желание (не путайте с силой воли, наоборот – только желание и никакого насилия над собой!).

Но желание добиться чего-либо требует мотивации. Основные болезни толстых и чрезмерно худых людей я назвал выше, и забывать о них нельзя: от них никуда не денешься, и они могут серьезно испортить вам всю жизнь или как минимум последние 10–20 лет жизни. Я совершенно уверен, что мы живем не для того, чтобы последние годы или десятилетия своей жизни страдать от тяжелых и мучительных болезней. Тому, кто с пренебрежением относится к своему здоровью, будет очень полезно посетить дом престарелых или психоневрологический интернат – такой визит хорошо отрезвляет и помогает осознать тот простой факт, что при пассивном отношении к своему телу дряхлая старость с деменцией не минует никого!

Для снижения веса необходимо использовать только одно – собственное желание (не путайте с силой воли, наоборот – только желание и никакого насилия над собой!).

Итак. Одними из самых востребованных тем, особенно у городских жителей и работников офисов, являются избыточный вес и диета для похудения.

Сам я ненавижу диеты: они вносят в жизнь психологический дискомфорт, вызывая неврозы по пустякам, а самое сложное в здоровой жизни – это умение бороться с отрицательными эмоциями! Легко похудеть, если есть такая задача: я худел на 36 кг за три месяца. Трудно сохранить при этом здоровье и снова не набрать избыточный вес после завершения диеты. Именно так: избыточный, а не лишний вес, ибо все показатели и формулы, посвященные «лишнему» весу – ерунда! «Избыточный» – то есть тот вес, с которым твой организм и твое сердце не справляется, поэтому вес начинает тебя душить в буквальном смысле этого слова! Например, при подъеме на второй этаж ты начинаешь задыхаться и обильно потеть, не говоря уже о появлении сердечной симптоматики – тахикардии, когда ощущение такое, что сердце бьет в голову с частотой пулемета, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя пока это всего лишь стенокардия. Но стенокардия – это первый симптом ишемической болезни сердца, приводящей к инфаркту миокарда.

Я люблю повторять, что тело задавит, если им не заниматься. И это тоже в буквальном смысле слова! Жировая ткань в избыточном количестве начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. Вот такая может случиться проблема… Диетологам (непонятная для меня профессия!) я всегда привожу в качестве примера профессиональных спортсменов – борцов тяжелой весовой категории, которые, согласно формулам диетологов, имеют «лишний» вес, но при этом при весе 120 кг и росте 180 см внешне выглядят Аполлонами.

Я люблю приводить афоризм моего друга Володи Абрамова: «В здоровом теле – здоровый вес!» Вот так! И не надо высчитывать калории по каким-то искусственным формулам, придуманным диетологами.

Но давайте попробуем разобраться с избыточным весом, который стал появляться уже после 30 лет и не только не исчезает, но и постепенно превращает тело, по меткому выражению Владимира Маяковского, в «облако в штанах». Врачи (пусть это будут диетологи) называют избыточный вес ожирением – это термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровывать. Конечно, с ожирением надо бороться. А для того, чтобы избавиться от избыточного веса, и иже с ним от целлюлита, делающего тело желеобразным, надо создать себе мотивацию. Во имя чего?

Все хотят жить долго и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с избыточным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60 % тучных и 90 % худых людей. Первая мотивация: всего лишь 60 лет жизни отведено 60 % тучных. И мало шансов, что ты попадешь в эти 60 %, если у тебя уже есть одышка при подъеме на второй этаж, ведь за одышкой следуют гипертоническая болезнь и сахарный диабет второго типа.

С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не бывает востребована, то жировая ткань, имеющая богатую сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма. Например, различают у мужчин брюшное ожирение, у женщин – тазовое (бедра, ягодицы). Но это начальные формы ожирения, которые встречаются в основном у людей до 35–40 лет.

Из физиологии известно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Вот вам и третья мотивация: хочешь иметь здоровое тело, измени образ жизни.

Подводя итог всему сказанному выше, можно выделить три основных фактора мотивации, используя которые на постоянной основе реально восстановить свое тело до нужной кондиции или формы.

Что же надо знать и понимать для успешного избавления от избыточного веса?

Первое. Хочешь жить долго и не болеть – включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии, и большая ее часть находится в мышечной ткани. А энергию надо расходовать так, чтобы она не «разорвала» тело – то есть исключить из рациона питания энергетические добавки. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка (об этом я расскажу чуть позже), которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению формы тела – так сказать, инвестированию жира в мышцы.

Часто можно встретить худых мужчин, одетых красиво, но без одежды представляющих собой «суповой набор». Женщин это не восхищает. Со временем избыточная худоба, например, тазовых мышц, мешает сидеть на стуле, так как приходится сидеть буквально на своих костях.

Если мышечная ткань выполняет насосную, гемодинамическую функцию, то есть перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. А кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой покрываются органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и… резко сокращается жизнь, так как возникает инфаркт миокарда или инсульт мозга. То есть умирают органы, нуждающиеся в кислороде, который завис в жировой ткани.

Второе. Необходимо изменить свой распорядок дня таким образом, чтобы появилась возможность включить в него программу физических упражнений, на которые не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас абсолютно нет на это времени! Это обычная отговорка. Если я сяду рядом с вами, и мы проанализируем ваш день, можно будет легко найти минимум 2 часа, уходящие в пустоту: необязательные разговоры и встречи, затянувшийся обед или ужин, а то и ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных программ или зависание в интернете. И наконец, огромный ресурс времени заложен в утренних часах.

Утро – самое эффективное время для занятий оздоровительной гимнастикой. Но для этого надо раньше лечь спать (и уложить детей при их наличии). Я полжизни считал себя «совой»: засыпал в полночь, просыпался в 8–9 часов утра и в 10–11 был на работе, отговариваясь задержками в общественном транспорте. Но с тех пор как начал заниматься индивидуальной трудовой деятельностью, я стал очень часто зависеть от пациентов, которым приходилось идти навстречу. Так появился в моей трудовой жизни один бывший адмирал, который начал приходить ко мне в 6 утра. Дорога до работы занимала у меня час, еще минут 30–40 требовалось на сборы… В результате на сон у меня оставалось в лучшем случае 4 часа. Я изменил свой распорядок дня и стал укладываться в кровать не позже 22 часов. Шесть часов сна мне вполне стало хватать, тем более что я отказался от просмотра вечерних телепрограмм. Но… все-таки страдал около трех месяцев. Меня буквально ломало. Через четыре месяца все, как говорится, устаканилось, и я без проблем стал рано ложиться и рано вставать. Я стал «жаворонком» и сейчас жалею тех людей, которые поздно ложатся и поздно встают. Жизнь активная и здоровая у «сов». проходит мимо. Исключение составляют артисты и, конечно, охранники предприятий.

Знаете ли вы, что в организме человека вырабатываются так называемые «ночные» гормоны? К одному из них относится мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов! Мелатонин управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше, чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, к непонятной радости родителей «зависающие» в интернете или гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше ровесников. Эта внеплановая акселерация, активирующая мозг, тем не менее приводит к физическому отставанию и раннему появлению заболеваний, одним из которых является ювенильное (юношеское) ожирение.

Я не буду называть общеизвестные истины и говорить о том, что земля выбрасывает энергетику в утренние часы, а затем тратит, поэтому «жаворонки» всегда имеют дополнительный запас жизненной энергии. Я скажу о том, что «совы» часто страдают беспорядочным питанием и булимией. И здесь пора перейти к самому сложному правилу избавления от избыточного веса – упорядочению режима питания.

Третье. Культура питания – важная составляющая нормализации массы тела.

Любого человека голод влечет на кухню, и это правильно: просто перекусывать я не рекомендую, для еды нужен голод! Есть можно все, но в своей продуктовой корзине желательно иметь кисломолочные продукты (творог, сметана, кефир, сыр) и животные белки (рыба, птица, морепродукты). Мясо – это на любителей, но лучше выбирать баранину или кроличье мясо. Овощи можно есть без ограничений в любом виде.

Питание должно быть двух-трехразовым (лично я завтракаю после утренней гимнастики и ужинаю не позже 18.00). Между приемами пищи – чай без ограничений (белый, зеленый, красный, черный с молоком, пуэр), желательно с медом. Но никаких газированных сладких напитков!

И вот еще один секрет (внимание, это самое главное!). Приготовив пищу, ешьте не спеша, наслаждайтесь едой, но как только утолите голод, сразу же заканчивайте прием пищи, даже если в тарелке еще что-то осталось! Считайте, что вы все съели – со временем вы научитесь не перегружать свою тарелку едой. Оставьте за столом только аппетит. Здоровое чувство здорового человека отличает здоровый аппетит, а насыщение едой, даже если вы съедите заметно меньше обычного, у вас возникнет уже через 5 минут после того, как вы встанете из-за стола. Сложнее давать советы тем, кто называет себя совами, то есть ложится спать после 24.00. Но в любом случае ложиться спать сытым я не рекомендую.

Набор продуктов при «режимном» питании достаточно разнообразен: можно есть все, так как запрещенных продуктов практически нет. Для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности – как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности: как не съесть, если положил в тарелку, не выбрасывать же? Поэтому люди часто страдают от банкетов, свадеб и дней рождения: еды и деликатесов много – как не съесть, что предлагают! Еще используют правило маленькой тарелки – тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь!

Еда – это удовольствие. Но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать в каждой ложке, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться уже в ротовой полости благодаря воздействию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу! Тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. При этом не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.

Не спешите проглатывать пищу: тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.

Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими вкусностями – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника. К тому же беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится «ночное» питание. При возникновении «ночного» голода стакан воды или горячего чая без сахара, выпитый маленькими глотками, вполне эффективно решает эту проблему. Оказывается, объем умеренно заполненного желудка составляет около 1 л, но может растягиваться и вмещать до 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное» питание – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая пища (мясо, грубоволокнистая клетчатка и другая) может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки): они усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще и рафинированную пищу, жировая ткань у него остается невостребованной и «застревает» в теле.

Очень важно освоить хороший, правильный питьевой режим, который должен включать употребление не менее 2,5 литров жидкости в сутки. Могу поделиться своим способом: я всегда пью чай из маленького (100–200 мл) чайника из маленькой пиалы. Как правило, утром я пью зеленый чай, днем – с молоком. Чай пью хороший – он отличается от пакетированного тем, что его постоянно надо подливать, и при этом он становится еще вкуснее. Таким образом, я выпиваю за один раз до 4–5 чайничков (в общей сложности от 600 до 800 мл). Для людей, страдающих запорами, это одно из лучших средств: если пить зеленый чай с медом вприкуску, то в течение часа после подобной церемонии стул обеспечен. При хроническом запоре такой эффект проявится не сразу, но со временем будет обязательно, и даже несколько раз с утра. Этому хорошо помогает также и утренняя гимнастика. Но старайтесь не переполнять желудок (переполнению желудка «способствуют» картошка, каши и макароны) – возьмите за правило в качестве гарнира употреблять только овощи. Фрукты содержат много глюкозы и фруктозы, поэтому увлекаться ими не следует.

Для качественного похудения я предлагаю выполнять следующие три условия:

• обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды не ложись!),

• изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,

• соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим (не меньше 3 л жидкости в сутки).

Наиболее разумным является трехразовое питание с 5-6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую – все из-за той же булимии. Поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!

Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. После завершения диеты без указанных условий вес набирается еще быстрее и превышает тот, с которого начиналось похудение.

Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью.

Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, но до 5-часового перерыва между приемами пищи еще два часа, а вода уже не лезет: что делать? Я поднимался максимально быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет – откуда ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и при аэробной нагрузке, проходящей на уровне 140–144 удара в минуту, который являюется безопасным даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах и животе.

При похудении следует ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.

И еще о продуктах.

Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом без красителей и ароматизаторов (выбирайте соевый соус только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведен методом естественного брожения (!).

Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.

Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины и свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.

Повторяю, самое сложное – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.

Самое сложное для похудения – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.

И про меню.

Завтрак (в 9.00) после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются. Рекомендуются каши (кроме манной) или творог (с молоком, йогуртом), или курица с овощами (свежими).

Обед (в 14.00). Горячий овощной суп (не на мясном бульоне!): щи, борщ, щавель и другое наполнение.

Ужин (18.00–19.00). Белковая еда с овощами. Перед сном я рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.

Практические рекомендации

Прежде чем говорить о гимнастике для худых и полных, надо вернуться к анатомии. Дело в том, что брюшная полость со всех сторон закрыта мышцами, которые, к сожалению, не используются врачами в качестве лечебного фактора. Врачи назначают диету, свечи, массажи, физиотерапию, но активизация мышц живота, спины и диафрагмы (основная, тазовая, урогенитальная) почему-то не входит в рецепты лечения геморроя и запора, хотя это, может быть, главный фактор (и я в этом не сомневаюсь!) в борьбе практически со всеми болезнями желудочно-кишечного тракта. Но для этого надо знать динамическую анатомию человека, а такого предмета в медицинской науке нет! В медицине есть только чуть-чуть ЛФК – ножка влево, ножка вправо, и желательно без нагрузок. Но этого явно недостаточно!

А теперь приведу примеры из анатомии мышц желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Такие мышцы действительно есть – например, диафрагма. Она образует мышечно-сухожильный купол, отделяющий грудную полость от брюшной. Диафрагму можно сравнить с поршнем, который двигается внутри насоса: когда мышечные волокна диафрагмы сокращаются, ее купол опускается, увеличивая размер грудной клетки (вдох). При этом происходит своего рода компрессия внутренних органов, лежащих непосредственно под диафрагмой: печени, желчного пузыря, желудка, двенадцатиперстной кишки, селезенки, верхних полюсов почек. Во время вдоха поднимаются нижние ребра, увеличивая поперечный размер нижней части грудной клетки. Таким образом, диафрагма и межреберные мышцы рассматриваются как основные дыхательные мышцы, увеличивающие все три размера грудной клетки (вертикальный, поперечный, задний). В физиологии дыхания все это хорошо известно, но, к сожалению, на этом у большинства медицинских специалистов анатомическое понимание диафрагмы заканчивается.

Как я уже сказал выше, при вдохе происходит компрессия, то есть массаж, органов брюшной полости с увеличением брюшного давления. При многих заболеваниях, таких как пупочная и паховая грыжа, колиты, гепатиты и нефриты, повышение внутрибрюшного давления не рекомендуется, и это нужно четко понимать, поэтому в современной кинезитерапии в качестве основного средства для массажа внутренних органов используется выдох, причем форсированный. Такой выдох при активизации диафрагмы, с одной стороны, массирует верхушку сердца, что помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, с другой стороны, снижает внутрибрюшное давление. Диафрагма работает как помпа: при диафрагмальном выдохе улучшается возврат венозной крови и лимфы от нижних конечностей к верхней части туловища. Но это также касается сердечно-сосудистой и лимфатической системы, поэтому диафрагму можно назвать сосудистым сердцем.

Но если мы говорим об органах пищеварения, то при чем здесь диафрагма? Дело в том, что заболевания, которые я упомянул (запоры, геморрой, большой живот), связаны с переполнением кишечника как пищевыми массами, так и образовавшимися газами. По сути это канализация с плохой эвакуацией, когда трубы переполнены и вот-вот взорвутся. Но «взрываются» только геморроидальные узлы в виде кровотечений, а кишечник не «взрывается», а растягивается.

Я считаю, что большой живот – это грыжа кишечника (толстого). Он возникает, потому что не включаются в работу мышцы брюшного пояса. Брюшной пояс сформирован из мощных мышц: прямые мышцы живота, поперечные, внутренние косые и наружные косые мышцы. Таким образом, диафрагма и мышцы брюшного пояса работают по принципу динамического равновесия: когда происходит вдох, тонус диафрагмы увеличивается, в то время как тонус брюшных мышц снижается, и наоборот, при выдохе тонус брюшных мышц увеличивается, а тонус диафрагмы снижается. Это и есть помпа, но не такая, как в насосе – этой помпе помогают сокращения боковых мышц брюшного пресса. При хорошо развитом дыхании и развитых мышцах брюшного пресса каждое упражнение создает массажное действие на внутренние органы, усиливая их перистальтику. В результате улучшается перистальтика желчного пузыря, препятствуя образованию желчных камней и избавляя печень и желчный пузырь от дискинезии, улучшается работа почек и мочевыводящих путей, и это является профилактикой мочекаменной болезни.

И, наконец, именно эта группа мышц (диафрагма и мышцы брюшного пресса) непосредственно влияет на перистальтику кишечника и эвакуацию его содержимого, и активная работа этих мышц является профилактикой запора и геморроя. Не следует относиться к кишечнику как к какому-то непонятному извитому шлангу внутри брюшной полости, по которому самопроизвольно происходит продвижение пищи и ее усвоение с завершением всего этого пищеварительного процесса эвакуацией непереваренных остатков в унитаз. До какого-то периода времени это так и происходит, но, как известно, при неиспользовании мышц они атрофируются, и тогда они либо обрастают жиром (в этом случае возникает большой живот), либо просто перестают работать (возникает запор). Конечно, на каком-то этапе помогают и свечи, и массажи, и клизмы – то есть пассивные воздействия на организм, совершаемые извне, но все эти действия не способствуют укреплению мышц брюшного пресса и улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, необходимо понимать смысл упражнений, направленных на лечение кишечника. Я уже рассказал о диафрагме и мышцах брюшного пресса, но есть еще и другие мышцы, с помощью которых мы можем влиять и на нижний этаж брюшной полости. Это сфинктеры прямой кишки (наружной и внутренней), а также тазовая и урогенитальная диафрагма, влияющая на профилактику опущений (опущения матки или влагалища, геморрой). Эти мышечные группы – конечная фракция кишечника и тазового дна. На первый взгляд непонятно, как работают эти мышцы, но на самом деле они работают точно так же, как и вышеперечисленные мышечные группы, то есть направляются сознанием. В восточной медицине, в частности в цигун-терапии, диафрагмальный выдох используется в собирании внутренней энергии (ци) в нижней части живота (под пупком). Возможно, это не самая важная дыхательная техника, но очень хочется сказать, что такая тоже существует.

И наконец, работа подвздошно-поясничных связок и подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника (сгибание-разгибание) также влияют на работу толстого кишечника. Как показывает практика, у людей с запорами очень тяжело лечатся боли в поясничном отделе позвоночника.

Из всего этого можно сделать вывод, что у людей, не занимающихся регулярными физическими упражнениями, в данном случае для мышц брюшного пресса, кишечник действительно является длинным шлангом, который со временем засоряется, а живот растягивается. У людей, ведущих здоровый образ жизни, то есть регулярно активизирующих мышцы брюшного пресса и диафрагмы, кишечник становится управляемым и не засоряется, а хорошо тренированные мышцы брюшного пресса тонизируют живот и не позволяют ему вываливаться из штанов.

То есть атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.

Атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.

Соответственно возникает вопрос: можно ли при наличии заболеваний ЖКТ избавиться от этих заболеваний? Конечно, можно, но для этого необходимо начать и регулярно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса.

Как я уже сказал, для борьбы с избыточным весом кроме изменения режима дня необходимо сочетание двух факторов: первое – рациональное питание (см. выше), второе – обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия должны проходить на пустой желудок).

Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег, ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и другие) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Аэробная нагрузка тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. 15 минут вполне хватает.

Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями – гантели, гири, резиновые эспандеры или упражнения на силовых тренажерах) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной.

Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.

Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты (подбирается индивидуально). Как говорится, три в одном флаконе.

Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!

Еще одно эффективное дополнительное вспомогательное средство – холодная ванна с головой или душ.

Упражнение на ягодицы, бедра и большой живот

Коррекция этих анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей. Для такой коррекции существуют простые и доступные в домашних условиях способы.

Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 37 аб). и обычные приседания (фото 38 аб).

Фото 37 а, б

Фото 38 а, б

Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100 раз. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Необходимо добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).

Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!

После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 секунд) (фото 39 аб).

Фото 39 а

Фото 39 б

А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 секунд).

Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.

Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.

Противопоказания: артрозы (то есть, деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.

Ходьба по пересеченной местности (терренкур)

Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы – 140–144 уд/ мин.

Противопоказания те же.

Аэробное упражнение (в квартире)

И.П. – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 минут). Надеть плотные спортивные брюки (фото 40 абв).

Противопоказаний нет.

Фото 40 а

Фото 40 б,в

Упражнения для обладателей большого живота

Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.

Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе) (фото 41 аб).

Фото 41 а, б

Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например, гирю 12–16 кг, мяч с песком. Лучше использовать предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.

Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.

Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.

Общие замечания: при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, в которых автоматически задействованы и диафрагма, и мышцы нижней части спины и тазового дна, необходимо помнить, что эти упражнения требуют достаточно больших энергозатрат, которые в то же время легко восстанавливаются. Поэтому я рекомендую осваивать по одному упражнению за занятие, но выполнять его на первом этапе не менее 2 раз и не менее чем по 20 повторений.

На втором этапе нужно разделить упражнения по занятиям, например, так: понедельник, среда, пятница – прямая мышца живота, вторник, четверг, суббота – косые мышцы живота.

На третьем этапе каждое упражнение выполняйте до отказа – то есть максимальное количество повторений до боли и жжения в мышцах живота.

На четвертом этапе старайтесь совмещать в одном занятии упражнения для прямых и косых мышц живота, а по завершении каждой серии повторений сделайте глоток воды.

На пятом этапе выполняйте все упражнения друг за другом с паузой не более 30 секунд. Количество движений увеличивайте с каждым занятием. Лично я уделяю мышцам брюшного пресса от 15 до 30 минут без остановки.

Необходимо понять, что все это нужно вам и только вам, и никто за вас эти упражнения выполнить не сможет. На этом пути вы должны пройти три этапа:

• Первый этап: трудно, тяжело, но другого пути нет. Этот этап длится, как правило, от 2 до 6 недель.

• Второй этап: хочу делать этих упражнений еще больше.

• Третий этап: мне нравится мой брюшной пресс и моя талия.

Примечание: если у вас имеются деформирующие артрозы суставов нижних конечностей, в качестве аэробной тренировки вы можете использовать только упражнения на МТБ.

Так что надо знать, имея избыточный вес?

Вас ожидают:

• Гипертоническая болезнь, далее ишемическая болезнь (аритмия, инфаркт миокарда) и сахарный диабет 2 типа, который часто заканчивается гангреной нижних конечностей и страхом за свою жизнь.

• Боли в спине и особенно в крупных суставах нижних конечностей, которые не снимаются обезболивающими таблетками.

• Сравнительно короткая жизнь… Поверьте, на основании своего опыта работы с престарелыми людьми скажу, что чем больше человеку лет, тем больше ему хочется жить. А жить-то и нечем: остались одни страдания и… не управляемое сознанием тело!

Что же дает работа по избавлению от избыточного веса? (Хочу сделать акцент на том, что это именно «работа», а не «диета». Мне жаль тех, кто верит радостным диетологам и телеведущим, умиляющимся снижению веса своих подопечных за счет диеты со 140 кг до 120… А что дальше? Вся жизнь – диета?). Такая работа дает следующее:

• Громадную экономию домашнего бюджета, который ранее уходил на лекарства и врачей.

• Получение удовольствия от жизни – а это очень много!

Осталось принять решение. Успехов вам и терпения!

Постараемся разобраться с составом продуктов питания и правилами совмещения различных продуктов.

Бобовые

Бобовые растения – горох, чечевица, фасоль, бобы – по питательности превосходят мясо, при этом они не содержат тех вредных и возбуждающих веществ, которые есть в мясе. Бобовые содержат очень много альбуминов (белковых веществ) и в общей сложности на 10–15 % больше питательных веществ, чем мясо, и в отличие от мяса содержат меньше воды. Поэтому плоды бобовых растений вполне могут заменять мясную пищу. Растительная пища как естественная диета требует много движения и работы на свежем воздухе. Чтобы бобовые не оказались тяжелыми для желудка, их надо правильно подготавливать к еде.

Рецепт. Плоды бобовых растений (горох, чечевица, бобы) промывают в проточной воде и заливают водой на ночь. Утром их варят в той же воде (!), то есть вода не сливается, так как часть питательных веществ переходит в воду при замачивании. Когда бобы разварятся и сделаются мягкими, их протирают через решето для удаления шелухи, и тогда они готовы для еды. Для вкуса можно еще во время варки добавить соль и масло.

По содержанию питательных веществ непосредственно за питательными бобовыми растениями идут злаки: рожь, пшеница, овес, ячмень и так далее. Злаки содержат все составные части, которые необходимы для питания: белки, углеводы и следы жиров (растительные масла).

Хлеб

Важнейшую роль в питании играет хлеб, вернее его приготовление. Прежде всего для приготовления теста не следует брать ни дрожжей, ни соли. В состав хлеба обязательно должны входить отруби, поэтому зерна перемалывают в особых мельницах в грубую муку. В так называемой клейковине, входящей в состав отрубей, содержатся наиболее ценные питательные вещества зерна и главным образом фосфаты, имеющие важное значение для тканей мозга.

Питание ржаным и пшеничным хлебом с отрубями усиливает отделение слюны, возбуждает выделения пищеварительных ферментов в желудке и выделение желудочного сока, усиливает перистальтику кишечника и является прекрасной профилактикой запоров и геморроя. Если добавить к хлебу мед, сухофрукты или протертое варенье, то хлеб с отрубями можно считать десертом.

При этом необходимо обратить внимание на тщательное пережевывание хлеба для пропитывания его слюной, что значительно улучшает процесс пищеварения. Хочу также отметить, что от зернового хлеба или хлеба с отрубями не полнеют так, как от сдобного хлеба, приготовленного из рафинированной муки.

Крупы

Вкусные, питательные и легкоусвояемые блюда можно приготовить из риса, ячменя, овса, маиса с молоком и без него. Пшено, манная и гречневая крупа также весьма питательны и широко распространены в средней полосе России.

Полезные свойства круп описывают многие диетологи. Овсяную кашу, например, дают родившим женщинам, потерявшим много крови и нуждающимся в восстановлении сил, а также в тех случаях, когда требуется усилить отделение молока. А овсяный отвар или жидкий кисель обладает незаменимыми целебными свойствами при диарее, нормализуя деятельность кишечника.

Рис содержит углеводов больше, чем белков, поэтому требует прибавки молока и яиц, или же лучше всего жарить его с плодами бобовых растений. Молочные каши, ячменный отвар и другие блюда из круп являются прекрасной пищей для здоровых и лекарством для больных.

Овощи

Овощи являются прекрасными освежающими пищевыми продуктами, охлаждающими слизистую желудка.

В сочетании с другим пищевыми продуктами они составляют хороший пищевой рацион, но без растительного (оливкового и других масел) трудно усваиваются. Например, шпинат способствует профилактике или даже лечению железодефицитной анемии, так как содержит много железа. Капуста, с одной стороны, является «метлой» для кишечника, с другой стороны, при расстройстве пищеварения ее не следует употреблять.

Картофель

Картофель является крахмалистым продуктом, но в его оболочке и сразу под ней содержится много калия, необходимого для сокращения сердечной мышцы. Картофель нуждается в приправе, лучше всего употреблять его с растительным маслом или молоком, а молодой картофель можно есть даже с кожурой.

Плоды (ягоды)

В сыром и вареном виде (в виде компота) ягоды являются замечательной здоровой пищей и заслуживают большего внимания, чем им уделяют (в отличие от сладких газированных напитков). Плоды способствуют пищеварению и усиливают обмен веществ. Питание плодами устраняет застои крови в области кишечника и активизирует деятельность органов выделительной системы.

При мастопатии у женщин и колитах прекрасное действие оказывает виноград. Кроме того, все болезни нарушения обмена веществ (подагра, ревматизм, болезни печени, почек и мочевого пузыря) противопоказаний к питанию плодами (ягодами) не имеют.

Выбор плодов и ягод очень разнообразен: вишня, слива, груши, яблоки, абрикосы, виноград, персики, смородина, крыжовник, земляника, малина, черника, ежевика и так далее. Кроме того, мы в большом количестве используем «заморские» плоды и ягоды: изюм, финики, бананы, апельсины, лимоны и другие плоды. Летом преимущественно потребляются сырые плоды, зимой – сушеные и вареные.

Молочные продукты, яйца и мясо

Молоко и яйца содержат все питательные вещества, необходимые для молодого организма, а для детей это наилучшая пища. Многие больные с заболеваниями желудка отлично чувствуют себя при приеме молока, тогда как страдающие болезнью печени и желчевыводящих путей совершенно не переваривают его. Рекомендуется не кипятить молоко, а только подогреть его перед употреблением. Если у молока отнять заранее возможность брожения в желудке, то оно становится неперевариваемым. Блюда, приготовленные с добавлением молока, считаются здоровыми и легкоперевариваемыми.

Кислое молоко (простокваша), пахта и другие кисломолочные продукты считаются хорошими пищевыми продуктами, особенно для лиц, не переносящих молока. Сыр также очень питателен, хотя и трудно переваривается. Пословица говорит: «Сыр утром – золото, днем – серебро, вечером – свинец».

Творог по питательности не уступает вареному мясу, а по перевариваемости даже превосходит его. Творог является прекрасным добавлением к картофелю и каше.

Яйца (сырые или вареные) следует считать одним из лучших пищевых продуктов. Одним из заблуждений является мнение о чрезмерном количестве холестерина в яичном желтке, но содержание того же лецитина, который нейтрализует действие холестерина, составляет 5 к 1, то есть потребление яиц не приводит к атеросклерозу, хотя во всем необходима умеренность. Яйца вкрутую считаются тяжело перевариваемой пищей, но при тщательном пережевывании они так же легко усваиваются, как и сваренные всмятку.

И, наконец, красное мясо (свинину, говядину, баранину) лучше заменить на белое (мясо птицы или кролика) или рыбу, обитающую в естественных водоемах.

Потребление мяса, творога и яиц вечером способствует беспокойному сну и нарушению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а также приводит к запорам, желчнокаменной болезни и остеохондрозам. В народе говорят: если ты привык к мясу, то ешь его в умеренном количестве, но большую часть пищевого рациона составляй из растительной пищи, смотря на мясо как на добавление.

Жиры растительные и животные

Растительные жиры (оливковое, льняное масло и другие) особенно полезны для поддержания здоровья у лиц, занятых тяжелой работой, которые много времени проводят на открытом воздухе и употребляют грубую пищу – то есть тем людям, которые подвержены охлаждающему влиянию окружающей среды.

Считается, что сливочное масло вредно из-за большого количества холестерина, однако холестерин в нем нейтрализуется, поэтому он совершенно безвреден для организма (разумеется, при умеренном потреблении).

Сахар и мед

Сахар относится к легкоусвояемым углеводам, дающим быструю энергию, но чрезмерно увлекаться сладкой пище, не следует, так как при избыточном количестве сахара жир не усваивается организмом полностью и откладывается в «депо» тела (живот, ягодицы).

В отличие от сахара мед – это сложный углевод, поэтому он намного полезнее сахара, но употребляться он тоже должен в умеренном количестве.

Сократ сказал: «Мы не живем для того, чтобы есть, а едим для того чтобы жить».

12 правил диеты XIX века, не утративших актуальность

«Когда, сколько и как мы должны есть и пить»

(из произведений М. Платена, 1902 г.)

1. Никогда не ешь, не ощущая голода, и не пей, не чувствуя жажды (ни кружки пива, ни стакана вина в предобеденное время).

2. Пей мало во время еды и только тогда, когда почувствуешь жажду.

3. Никогда не ешь кушаний, если заранее знаешь, что они принесут тебе известный дискомфорт. Мы получаем силу, необходимую для поддержания жизни, не от того, что и сколько мы съедаем, а от того, что и как переваривает наш желудок.

4. Никогда не ешь больше, чем необходимо для утоления голода и для поддержания твоего организма до следующего приема пищи. Не бойся, что можешь повредить себе тем, что съешь слишком мало. Ты не умрешь от голода, но упущенное всегда успеешь наверстать.

5. Прекращай еду в тот момент, когда пища начнет казаться тебе особенно вкусной! (Больные с желудочно-кишечными расстройствами должны поставить себе за правило никогда не есть до полного насыщения). Если ты съешь «слишком мало», то такую ошибку легко исправить, но за «слишком много» тебе придется расплачиваться неприятными последствиями. Для тех, кто привык есть слишком много, необходимо медленно и постепенно уменьшать количество принимаемой пищи. С этой целью лучше всего брать себе в тарелку сразу столько, сколько нужно, и не подкладывать во второй раз, и тотчас же вставать из-за стола, как только почувствуешь начало насыщения. Пока человек сидит за накрытым столом, он все время чувствует расположение к продолжению еды.

6. Приемом пищи мы должны утолить голод, но ни в коем случае не уничтожать аппетит. Голод и аппетит есть два совершенно разных понятия. Аппетит есть раздражение слизистых оболочек ротовой полости, которое возникает при желании попробовать кушанье или напиток ради вкусового ощущения. Здоровый человек всегда имеет аппетит, даже тогда, когда не ощущает голода. Но само собой разумеется, что пока он не почувствует голод, он не должен есть только ради того, что у него есть аппетит. Голод, наоборот, есть состояние раздражения желудка, возникающие вследствие сокращения стенок последнего.

Аппетит всегда будет налицо, если ты будешь выполнять важное правило – вставать из-за стола с появлением первых признаков насыщения. Если ты не будешь поступать так, и аппетит будет исчезать с окончанием еды, то это будет лучшим доказательством, что ты съел больше, чем нужно. В таком случае в следующий раз ешь очень мало и поступай так, пока аппетит не вернется вновь. Есть болезненные состояния, при которых бывает только голод, но отсутствует аппетит и последний появляется лишь при восстановлении здоровья.

7. Не ешь постоянно одну и ту же пищу и заботься о разнообразии стол.

8. Разжевывай пищу медленно и хорошо, особенно хлеб из пшеничной муки с отрубями.

«Хорошо разжевано – наполовину переварено» – говорит известная пословица.

9. Никогда не ешь и не пей слишком холодного и слишком горячего! – очень важный диетический прием. После горячего супа никогда не пей ни одного глотка холодной воды или пива.

10. Избегай есть после сильного физического или умственного напряжения, иначе можешь окончательно расстроить себе пищеварение.

11. После еды воздерживайся от всяких напрягающих телесных движений и от всякой умственной работы.

Очень важно не ложиться спать тотчас после ужина. Надо подождать 2–3 часа. Чем плотнее ужин, тем больший промежуток времени должен отделять его от времени отхождения ко сну.

12. Не понуждай никого к еде. Человеку нельзя давать корм, как домашнему скоту. Лица, отказывающиеся от предлагаемого кушания, быть может больны или сыты, или же, наконец, чувствуют природное отвращение к предлагаемому блюду. Ребенок должен попробовать все, что поставлено на стол, но утолять голод только тем, что ему кажется вкусным.

Сообщают, что половина чайной ложки корицы в день значительно снижает содержание сахара в крови. Кроме того, у корицы есть и другие положительные свойства – снижается содержание жиров и холестерина, нейтрализуются свободные радикалы.

Я получаю очень много вопросов, связанных с повреждением или удалением мениска или разных его частей. И главный смысл этих вопросов – можно ли при боли в коленном суставе заниматься упражнениями на тренажере МТБ (или какими бы то ни было другими упражнениями), чтобы избежать операции по замене сустава на имплант (эндопротез) или просто операции по удалению мениска (менискэктомии).

Выше я уже написал, что любое хирургическое проникновение в коленный сустав рано или поздно грозит развитием артроза. Даже после артроскопического «осмотра внутренностей» сустава артроз будет неизбежен. И дело даже не в хирургическом воздействии на сустав, после которого остаются рубцы и спайки – оно может быть и достаточно корректным. Но коленный сустав по своему строению, наверное, является самым сложным суставом в организме человека, поэтому нарушение любой его составляющей, будь то связки, мениски и прочее, может иметь очень печальные последствия. Причина этих проблем кроется в отсутствии у пациента понимания того, что именно произошло с его суставом, и в неверном обращении с прооперированным или поврежденным суставом до операции или вмешательства и после. Я имею в виду правильную реабилитацию. Иногда проходит десять или даже двадцать лет, прежде чем «разыграется» деформирующий артроз, но он обязательно проявится, если поврежденный сустав продолжать эксплуатировать без должной физической профилактики. Слишком много надежд возлагается на хирургическое «чудо»! Но у человека нет ненужных частей тела, поэтому я хочу напомнить читателю, что такое мениск.

Коленный сустав по своему строению является самым сложным суставом в организме человека, поэтому нарушение любой его составляющей, будь то связки, мениски и прочее, может иметь очень печальные последствия.

Коленный сустав является промежуточным суставом нижней конечности и служит соединительным звеном между бедренной и большеберцовой костями – рычагами коленного сустава. Они соединяются друг с другом с помощью мыщелков, представляющих своеобразный блок, позволяющий осуществлять основные движения в суставе – сгибание и разгибание. Двояковыпуклые мыщелки бедренной кости образуют боковые части блока и соответствуют колесам самолета.

Суставная поверхность большеберцовой кости имеет соответствующие изгибы и образует два вогнутых параллельных желоба, разделенных возвышением. С точки зрения сгибания и разгибания коленный сустав можно прежде всего рассматривать как блоковидную поверхность, скользящую в вогнутых желобах.

Движение – ротация (вращение), круговое движение – я рассматривать не буду, так как это движение слишком специфично и используется скорее в акробатике, чем в обычной жизни. Ротация возможна только при согнутом коленном суставе.

Так как у суставных поверхностей коленного сустава отсутствует конгруэнтность, то есть линия их соприкосновения неровная, изломанная, то именно мениски компенсируют эту особенность сустава как своеобразные прокладки-рессоры. Поэтому мениски играют важную роль, так как по сути являются эластичными деталями, передающими силу компрессии (давления) с бедренной кости на большеберцовую кость. Другой «рессорой» в коленном суставе является жировая прокладка в переднем отделе коленного сустава.

Почему я заостряю на этом ваше внимание? К сожалению, достаточно часто при жалобах на боли в коленном суставе удаляют полностью и мениски (эта операция называется менискэктомией), и жировую прокладку, хирургически уничтожая рессорную функцию коленного сустава. Это является необоснованным действием и приводит к достаточно раннему деформирующему артрозу (гонартрозу), так как конец бедренной кости начинает стираться о конец большеберцовой…

При появлении артроскопии стало возможным удалять только пораженный сегмент (это так называемая частичная менискэктомия) в том случае, когда этот сегмент (рог) является механическим препятствием сгибанию-разгибанию и травмирует суставной хрящ. После разрыва мениска его поврежденная часть не может следовать за нормальным движением в коленном суставе и вклинивается между мыщелками бедренной кости. В результате сустав блокируется в положении сгибания, и полное разгибание, даже пассивное, становится невозможным. В таком случае подобная операция необходима.

Как же все-таки повреждаются мениски? При резком сгибании (ударе) коленный сустав нестабилен, и его связки и мениски наиболее подвержены травматизации. Например, при падении на согнутую ногу может произойти произвольное повреждение, а то и полный отрыв мениска от капсулы. При резком разгибании (например, при ударе по футбольному мячу) травма коленного сустава чаще всего приводит к внутрисуставным переломам и разрыву связок – отрыву переднего рога мениска. Но самое интересное, и это надо понимать, что при травме коленного сустава повреждение мениска составляет лишь часть нарушения!!!

Часто в основе повреждения лежит травма связок! Что это значит? Дело в том, что мениски в области коленного сустава очень плотно прикреплены к самому суставу, его капсуле и надколеннику связками, тяжами и волокнами сухожилий и мышц. То есть коленный сустав – это сложный многокомпонентный механизм, в котором каждая деталь влияет на другую и зависит от нее.

Просто хирургически удалить часть мениска (не говоря о полном его удалении), не предпринимая в дальнейшем каких-то дополнительных мер по предотвращению разрушения коленного сустава, будет неразумно! Сустав уже не тот, каким был до травмы или операции: исчезла часть его рессорной (амортизационной) функции между двумя костями – мыщелками бедренной и большеберцовой костей. Новую рессору в сустав не вставляют, и когда сустав изнашивается, его меняют на эндопротез! Вот и все, что придумано на сегодняшний момент!

А возврат к спортивным играм после травмы менисков лишь ускоряет процесс изнашивания сустава, а то и получения новой травмы коленного сустава – как правило, более серьезной! И никакие наколенники, а также прием хондропротекторов, которые якобы способствуют восстановлению хряща, помочь не смогут, потому что повреждение мениска происходит, как уже говорилось выше, через повреждение связок сустава, которые страхуют сустав от неосторожных движений. Таким образом, попытки рассматривать мениск отдельно от всего механизма сустава нелепы!

Может ли помочь плавание? Плавание, к сожалению, не выполняет декомпрессионную функцию – даже профессиональному пловцу плавание не может растянуть суставные поверхности коленного сустава. Плавание всего лишь не создает компрессии на эти суставные поверхности, поэтому его и назначает подавляющее число врачей.

Но при плавании происходит трение суставных поверхностей, пусть и незначительное, а после длительного заплыва – достаточно большое. Проплывать же меньше 800 метров не имеет смысла. Суставы могут болеть после выхода из воды. Но я встречаю много пожилых людей с больными суставами, которые любят плавать, так как в воде не чувствуют болей в суставах, и это доставляет им удовольствие. Что ж? Пусть так!

Но больным, а тем более оперированным суставам можно вернуть движение без боли только с помощью упражнений на тренажерах МТБ. Главное достоинство этого тренажера – силовой стретчинг. При выполнении упражнений суставные поверхности не трутся друг о друга, так как тренажер обеспечивает декомпрессионный эффект. Тяга каждой ногой осуществляется с усилием от 5 до 60 кг – это силовой эффект, позволяющий восстановить силу и эластичность мышц, связок, сухожилий коленного сустава, а заодно и тазобедренного сустава, а также пояснично-крестцового отдела позвоночника. Количество движений от 20 до… бесконечности позволяет воспроизвести аэробный эффект. При выполнении этих упражнений суставы как бы «идут в горы», «плывут», «идут по бездорожью» без сжатия (компрессии) суставных поверхностей. А от исходного положения зависит сила и объем кровотока, что позволяет тренировать сосуды, проходящие внутри мышц, предотвращая образование тромбов и атеросклеротических бляшек.

Декомпрессионные упражнения на МТБ крайне полезны для людей с варикозным расширением вен нижних конечностей, для больных с опущением органов, сахарным диабетом обоих типов, геморроем, запорами.

Эти упражнения крайне полезны для людей с варикозным расширением вен нижних конечностей, для больных с опущением органов, сахарным диабетом обоих типов, геморроем, запорами.

Следует знать, что мениск очень скудно кровоснабжается – так же, как и межпозвонковый диск. С одной стороны, никакой возможности восстанавливаться после повреждения мениск не имеет, но правильная активизация мышц, связок и сухожилий при выполнении упражнений, описанных выше, позволяет активизировать кровоток и специальные клетки иммунной системы – фагоциты, при помощи которых остатки мениска постепенно рассасываются (лизис) и выводятся из суставной сумки.

При выполнении указанных упражнений можно услышать треск в суставах – это показатель обезвоженных или слабо гидратированных связок и сухожилий, возникающий из-за недостаточности работы с ними, то есть специальных упражнений. Со временем треск исчезает. Это, кстати, еще один ответ на частный вопрос: если сустав скрипит, можно ли выполнять тренажерную программу? Ответ: необходимо!

Если же при какой-нибудь непредвиденной ситуации все-таки возникает необходимость артроскопической операции, то сустав будет к этому подготовлен, и тогда послеоперационная реабилитация пройдет более качественно.

Я считаю, что к любой операции на суставах по поводу хронических нарушений необходимо готовить ногу с помощью упражнений, улучшающих кровообращение и микроциркуляцию в зоне поражения. Исключение должны составлять только неотложные ситуации, которые не позволяют выполнять упражнения – переломы или полные вывихи суставов.

Я имею громадный личный и лечебный опыт в этих вопросах. Но повторяю: среднестатистический больной ленив, труслив и… слаб. Это с одной стороны, а с другой стороны, он размышляет так: «Зачем трудиться в тренажерном зале, даже если это зал современной кинезитерапии, если все равно придется оперировать?» А хирурги обычно не настаивают на предоперационной подготовке и торопят пациента.

В то же время немецкие хирурги, к которым мы время от времени направляем больных для замены сустава на эндопротез, очень любят наших пациентов, так как у них послеоперационный период проходит гладко: прооперированные люди быстрее поднимаются на ноги и активизируются без тех многочисленных осложнений, которые возникают у больных, не подготовленных физически к такой операции.

Даже повреждение мениска, проходящее без замыкания сустава, не является противопоказанием для выполнения правильно подобранных упражнений, которые позволяют компенсировать выпавшее звено сустава мобилизацией окружающих поврежденный мениск мышц, связок и сухожилий.

Но в целом даже повреждение мениска, проходящее без замыкания сустава, не является противопоказанием для выполнения правильно подобранных упражнений, которые позволяют компенсировать выпавшее звено сустава мобилизацией окружающих поврежденный мениск мышц, связок и сухожилий.

О кисте Бейкера

Киста Бейкера – это растяжение фиброзной капсулы и синовиальной оболочки подколенной области. Это краткое описание одной из часто встречаемых проблем коленного сустава. Постараюсь объяснить более детально.

Капсула и синовиальная оболочка представляют собой периферическую защитную систему коленного сустава, которая включает три основных компонента:

• большеберцовую коллатеральную связку, которая, согласно Ф. Боннэлу (F. Bonnel), может выдерживать нагрузку до 115 килограммов на квадратный сантиметр и растягиваться на 12,5 % своей длины до наступления разрыва;

• малоберцовую коллатеральную связку, способную выдерживать нагрузку в 276 килограммов на квадратный сантиметр и растягиваться на 19 % своей длины, то есть неожиданно более устойчивую к разрыву и более эластичную, чем большеберцовая связка;

• задний капсульно-фиброзный комплекс, состоящий из целого ряда взаимосвязанных соединительно-тканных компонентов.

Есть и другие дополнительные фиброзно-сухожильные элементы разной прочности и важности.

Кроме связок периферическую защиту коленного сустава обеспечивают околосуставные мышцы. Не буду усложнять текст, поэтому скажу только, что их всего 12! Таким образом, разрыв капсулы и синовиальной оболочки подколенной области снижает рессорную функцию коленного сустава. Само передвижение человека с подобной травмой сохраняется, но появляется стойкая хроническая болезненность при ходьбе, а со временем и хромота. В этом случае в голове пациента возникают различные тяжелые мысли об обращении к хирургу, и те подтверждают необходимость операции, хотя гарантий не дают. Статистика показывает, что хирургические действия при кисте Бейкера типа «зашить растяжение(!)» малоэффективны. Более того, спустя некоторое время после операции флюктуация (болезненный отек в подколенной области) возникает вновь вместе с болями при ходьбе…

Лично я исходил из позиций «растяжения», которое оперировать бессмысленно, поэтому хочу объяснить некоторые особенности соединительной ткани, образующей капсулу сустава.

Что же такое соединительная ткань? Соединительная ткань сустава представляет собой плотные коллагеновые волокна, ориентированные, в связи с линейным расположением фибробластов, на длительные нагрузки, действующие в одном направлении (!) и поэтому очень устойчивые к силам натяжения. Эта соединительная ткань образует сухожилия, связки, фасции, апоневрозы, а значит, капсулы.

То есть растяжение капсулы – это ослабление соединительной ткани, по своему строению состоящей из параллельно лежащих и плотно упакованных коллагеновых волокон с небольшим количеством межклеточного вещества.

Растяжение капсулы – это ослабление соединительной ткани, по своему строению состоящей из параллельно лежащих и плотно упакованных коллагеновых волокон с небольшим количеством межклеточного вещества.

Хирургическое «зашивание» кисты Бейкера представляет собой в любом случае нарушение продольно (то есть параллельно) лежащих коллагеновых волокон. В результате появляется своего рода заплатка, которая со временем преобразуется в келоидный рубец. Их удаление почти всегда сопровождается рецидивом заболевания, делающим эту подколенную область еще более подверженной травме даже при более простых нагрузках. Что, собственно, и получается…

Основными причинами растяжения подколенной области, то есть образования кисты Бейкера, являются следующие:

• ослабление (гипотрофия) мышечно-связочного аппарата коленного сустава (периферической защитной системы), в результате которого любое неосторожное движение, связанное с резким выпрямлением ноги в коленном суставе, может привести к травме;

• резкая нагрузка на заднюю поверхность бедра, к которой мышцы и связки задней поверхности бедра не были готовы.

Спортсмены говорят – плохо «разогреты». Это было в моем случае. Так что делать? Как избавиться от боли в подколенной области, избежать хирургического вмешательства и надежно восстановить периферическую защиту коленного сустава? Мой ответ может помочь и при других растяжениях, и даже, например, при привычном вывихе плеча. Упражнения, конечно, другие, но принцип один.

Ответ кроется в разгадке строения капсулы сустава, сухожилия и связок, а именно в их продольном, линейном строении! Волокна разошлись, растянулись? Шить? А смысл? Не проще ли укрепить их и собрать воедино?!

Я предлагаю «собрать» растянутые соединительнотканные волокна капсулы силовыми упражнениями, действующими вдоль этих волокон, но начинать с минимальных нагрузок, без которых от кисты не избавиться. Операция бессмысленна! Главное помнить, что любой сустав имеет четыре поверхности – переднюю, заднюю и две боковые, а это означает, что и упражнений должно быть не менее четырех.

Все упражнения нужно выполнять по 20–50 повторений.

Мне удалось справиться с кистой Бейкера безоперационным путем за два месяца! А за какое время это сможете сделать вы?

Про лигаментоз

Лигаментоз в переводе с латинского языка означает жесткие, можно сказать деревянные связки (ligamentum). Термин является не совсем корректным, если применять его к растягивающим упражнениям, так как связки вообще не тянутся, их задача – фиксировать и соединять мышцы с костями. Тянутся мышцы. В частности, «сесть на пятки» вам мешает ригидность (жесткость, сухость) мышц передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, видимо, ригидность мышц голеностопного сустава. Но, выполняя ежедневно это упражнение, вы постепенно сможете выполнить эту задачу, при условии, что у вас нет артрозов коленного и голеностопного суставов, наличие которых делает выполнение этого упражнения невозможным. В остальных случаях перед растяжкой бедра и голеностопного сустава (именно эти анатомические области растягиваются при выполнении этого упражнения) я рекомендую следующее:

• Выполнить серию глубоких приседаний, держась вытянутыми руками за неподвижную опору с прямой спиной. Например, 5 серий по 10 приседаний. Выдох «хаа» при вставании (разгибании ног).

• Опускание на пятки выполнять с валиком (подушкой) под коленом, постепенно уменьшая высоту валика.

• Болезненность в бедре (четырехглавой мышце и голеностопном суставе – передне-верхняя сторона) можно преодолеть, если опускаться на пятки, сидя в воде (море, реке, озере, ванне).

• После выполнения этого упражнения снимите нагрузку с голеностопного сустава, выполняя вращательные движения.

• В заключение сделайте самомассаж указанных мышц ног.

Но если болят колени, то прежде чем начать упражнения, я рекомендую пройти в любом Центре кинезитерапии, работающем по методу Бубновского, миофасциальную диагностику, которая поможет разобраться, есть ли у вас артроз. Возможно, это артрит (гонартрит) коленного сустава. Моя практика показывает, что 70 % диагнозов гонартроза являются ошибочными, так как боль в коленном суставе, отечность и нарушение сгибания ноги в коленном суставе очень часто присущи артриту, с которым можно справиться, выполняя упражнения на МТБ, в том числе и приседания, постепенно увеличивая угол сгибания ног в коленных суставах.

Истинный артроз коленного сустава (он же гонартроз, он же деформирующий остеоартроз – ДОА) является показанием к замене сустава на эндопротез (имплант), и о приседаниях в таком случае говорить не приходится – это противопоказание. Но я рекомендую готовить сустав к подобной операции с помощью МТБ и не спешить на операционный стол. В таком случае операция может завершиться успешнее. Сама по себе операция по замене сустава часто не решает проблему болей и хромоты, если мышцы, сухожилия и связки ноги ослаблены или ригидны, и их состояние не позволяет после замены сустава приступить к активным движениям, которые, собственно, и возвращают суставу функциональность. Хирурги предпочитают об этом умалчивать – видимо, это не входит в их полномочия, хотя?..

Сама по себе операция по замене сустава часто не решает проблему болей и хромоты, если мышцы, сухожилия и связки ноги ослаблены или ригидны, и их состояние не позволяет после замены сустава приступить к активным движениям, которые, собственно, и возвращают суставу функциональность.

Информация к размышлению (медицинское значение для тех, кто пытается хондропротекторами восстановить хрящ):

«В отличие от других тканей гиалиновый хрящ весьма подвержен дегенеративным процессам, связанным со старением. В некоторых хрящах очень часто происходит обызвествление матрикса, которому предшествует увеличение размеров и объема хондроцитов и за которыми следует их гибель».

«У взрослых млекопитающих гиалиновый хрящ располагается на суставных поверхностях подвижных суставов, в стенках крупных дыхательных путей, в вентральных участках ребер, которые образуют суставы с грудиной».

Немного расшифрую. Дегенерация – это разрушение тканей. Применительно к суставам это артроз (разрушение поверхностей сустава, покрытых гиалиновым хрящом) суставов и остеохондроз (высыхание и обызвествление волокнистого хряща).

Хрящи не имеют нервов и кровеносных сосудов – их питание осуществляется за счет диффузии из окружающих их тканей, то есть только благодаря насосному действию мышц при сжатии хряща. Если мышцы и связки работают, то сустав (хрящ) получает питание. Сами по себе питательные вещества из крови в хрящ не поступают (к слову о хондропротекторах), поэтому спасти сустав могут только упражнения, но правильные…

Я отношусь ко всем видам хондропротекторов как к дорогому мусору. Напомню формулу любого сустава, изложенную адептом неврологии итальянским врачом Россолимо в «Курсе нервных болезней» еще в 1928 году (с тех пор ничего не изменилось): «Любой сустав – это мышцы, связки и суставная жидкость». То есть только в случае регулярной работы мышц и связок сустав получает «смазку» – суставную жидкость, предохраняющую гиалиновые хрящи суставной поверхности от разрушения. Если мышцы и связки сустава ослаблены или работают неполноценно, не в полном объеме, ограничивая подвижность сустава, то хрящ будет стираться, и никакой хондропротектор хрящ не восстановит, так как хрящевая ткань в принципе не восстанавливается!!! Восстанавливаются только мышцы, опять же, в случае «живого», работоспособного сустава. А хондропротекторы – это трюк фармакологического бизнеса, и диссертации – заказ этого бизнеса. Лично я испытывал на своих суставах очень дорогие хондропротекторы, но результатов, даже минимальных, не получил, хотя принимал их в свое время после прочтения подобных «диссертаций». Эти БАД происходят из привычного состояния больного человека – лени! Нелогично, нефизиологично, бессмысленно, но… дорого! Современная фармакология выросла из алхимии, занимавшейся поиском панацеи, то есть лекарства от всех болезней, и она ищет эту панацею до сих пор, правда, уже для отдельных заболеваний. Но почему-то каждое новое средство становится дороже. Вы спросили мое мнение? Я ответил. А вы думайте!

Если мышцы и связки сустава ослаблены или работают не в полном объеме, ограничивая подвижность сустава, то хрящ будет стираться, и никакой хондропротектор хрящ не восстановит, так как хрящевая ткань в принципе не восстанавливается – восстанавливаются только мышцы и только при «живом», работоспособном суставе.

Что такое артрит и что такое артроз?

Вопросы про боли в коленях можно решить лишь одним путем: сначала проанализировать снимки, провести функциональную диагностику суставов на тренажере МТБ, то есть степень их подвижности, и только потом можно поставить диагноз относительно их состояния. Заключение только на основании жалоб пациента и снимков без функциональной диагностики я считаю некорректным. Существует множество классификаций, и каждый врач может по-своему интерпретировать состояние сустава, поставив диагноз гонартроз той или иной степени. Это важно понимать. От диагноза же зависит, как лечить: оперировать или обойтись без операции?

Наши врачи, как показывает практика, не придают значения точности терминологии, и зачастую там, где артрит, говорят артроз, не понимая разницы между артритом и артрозом, хотя это два абсолютно разных заболевания. Очень часто диагноз не соответствует истинному состоянию сустава. Подчеркиваю – истинному, потому что сейчас артрозом стали называть любую боль в суставе, хотя зачастую это только артрит. Между тем артрит (arthr – «сустав», itis – «воспаление») – это заболевание сустава воспалительного или дистрофического характера, которое, в отличие от артроза, лечится без операции.

Как видите, диагноз важен, поэтому на вопрос, можно ли при артрозе делать то-то и то-то, я всегда говорю: сначала придите на консультацию со снимками и «собственными» суставами, а мы проверим, уточним и назначим лечение.

Что же касается каких-то анализов крови при артритах и артрозах, минимально сдают следующие: СОЭ (скорость оседания эритроцитов), эритроциты, лейкоциты. Значения СОЭ выше 12 могут свидетельствовать о наличии таких аутоиммунных заболеваний как ревматоидный артрит или болезнь Бехтерева. Нормальная СОЭ снимает подозрение на аутоиммунное заболевание. Я лично считаю, что любая диагностика, ориентированная только на жалобы пациента, рентгеновские снимки, снимки МРТ и УЗИ является неполноценной без функциональной диагностики сустава, в которую входит изучение подвижности сустава в различных позициях, силовая составляющая мышц и связок сустава. К тому же важно понимать функциональное состояние соседних суставов и поясничного отдела позвоночника. Так получается, что сегодня все это изучает и исследует только современная кинезитерапия на лечебных тренажерах МТБ.

При выполнении упражнения в рабочей зоне сустава вы должны почувствовать жжение мышц. Это является показателем достаточного кровообращения в зоне больного сустава. Обычно это ощущение возникает после 20–25 повторений.

К сожалению, при больных коленных и тазобедренных суставах многие врачи рекомендуют велотренажер. Это ошибка! При такой «оздоровительной» нагрузке состояние суставных поверхностей ухудшается намного быстрее и тяжелее, чем происходит их восстановление.

Многие люди ошибочно думают, что если во время оздоровительных упражнений (ЛФК) коленные суставы активно работают, например, при упражнении «велосипед» лежа на полу, то это для них полезно. Упражнения, при которых суставные поверхности интактны, то есть нет трения, мы называем декомпрессионными или упражнениями «вне сустава». «Велосипед», ходьба и даже плавание – это упражнения «внутри сустава», то есть при их выполнении суставные поверхности трутся в контакте друг с другом. А это означает, что сразу после выполнения подобных упражнений усиливается воспаление, за которым следует боль, хотя создается иллюзия движения.

Этим подчеркивается правило, существующее в кинезитерапии: само по себе движение не лечит – лечит только правильное движение!

Само по себе движение не лечит – лечит только правильное движение!

О хрусте

Хочу напомнить, что анатомическая формула строения сустава включает в себя мышцы и связки, которые «отвечают» за выработку синовиальной (суставной) жидкости. То есть выработка достаточного количества суставной жидкости («смазки» сустава) зависит от активной работы мышц и связок самого сустава. Работают мышцы – сустав «смазывается», не работают – связки сохнут. То есть вода без насосной функции мышц сустава не перемещается в капсуле сустава. Мышцы, в том числе и мелкие, крепятся к костям с помощью сухожилий. Связки удерживают сустав. И сухожилия, и связки – это плотная соединительная ткань, состоящая из коллагеновых (белковых) линейно расположенных (для прочности) волокон. Между коллагеновыми волокнами всегда есть небольшое количество межклеточного вещества, соединительно-тканные прослойки, кровеносные сосуды, капиллярные сети, лимфатические сосуды.

При длительном покое (сон, однообразная поза) снижается продвижение жидкости в этих межклеточных пространствах сухожилий и мышц, поэтому они временно как бы высыхают, обезвоживаются – то есть происходит их дегидратация. Именно поэтому первые движения после нахождения в одной позе вызывают своеобразный хруст: это трещат «сухие» связки, сухожилия. Обратите внимание, что подобный хруст в суставах возникает только один раз (в суставах кисти, позвоночника и коленных суставах). При дальнейших движениях хруст пропадает – суставы «смазываются». Чем сложнее строение сустава (например, коленного), тем больше «хрустов».

А вообще человек хрустит весь, только не слышит своих хрустов. Все дело в микроциркуляции жидкости по капиллярам внутри мышц. По этой причине мы слышим хруст в основном в наиболее часто используемых суставах, о которых я уже упомянул выше, и эти хрусты возникают при движении. Бояться их не надо, и придавать им большого значения не стоит.

Физиологи говорят, что человек в среднем на 60 % (а отдельные органы до 85 %) состоит из воды – основного жидкого соединительного вещества, с помощью которого органы и ткани получают питание (это называется трофика). Как вы понимаете, жидкость перемещается по телу с помощью мышц (насосная функция), поэтому нельзя допускать атрофии мышц и их последующего обезвоживания. Малая (недостаточная) работа мышц снижает транспорт жидкостей, и человек превращается в живую «мумию».

При длительном покое (сон, однообразная поза) снижается продвижение жидкости в этих межклеточных пространствах сухожилий и мышц, поэтому они временно как бы высыхают, обезвоживаются – то есть происходит их дегидратация, поэтому первые движения после нахождения в одной позе вызывают своеобразный хруст

Обратите внимание, что подавляющее число пожилых людей имеют слабые, зачастую атрофированные мышцы и сухую дряблую, провисающую во многих местах кожу. При этом пожилых людей отличает малоподвижность в суставах и позвоночнике из-за малого количества воды в организме, поэтому от них исходит запах залежалой ткани. В отличие от молодых людей, у пожилых хруст в суставах похож на звуки сломанной палки, к тому же у пожилых этот хруст вызывает болезненность.

Не надо «сушить» себя бездействием, ибо бездействие и малоподвижность быстро приводят к старению мягких тканей, состоящих из воды, а вместе с этим и к дряхлости!

Чтобы этого не допустить, надо приучать себя регулярно, ежедневно делать гимнастику и соблюдать соответствующий питьевой режим: 3 литра жидкости в течение дня (вода, чай, арбузы, дыни). Хруст все равно будет, но безболезненный и достаточно естественный. Поэтому не надо «сушить» себя бездействием, ибо бездействие и малоподвижность быстро приводят к старению (высыханию) мягких тканей, состоящих из воды, а вместе с этим и к дряхлости!

Скандинавская ходьба при болях в суставах

Скандинавская ходьба – это аэробная программа, позволяющая тренировать сосуды сердца и легких прежде всего для предотвращения и профилактики гипертонической и ишемической болезней. Эта ходьба на самом деле является очень интенсивной нагрузкой, при которой человек идет по земле в ботинках с лыжными палками в руках. Этими палками он должен интенсивно толкаться, только в этом случае это будет действительно скандинавская ходьба, а то, что я обычно вижу на улицах и в парках – это просто ходьба с палками, которые человек несет в руках.

На самом деле пенсионеры ухватились за эту ходьбу только потому, что вместо костыля для передвижения они используют лыжные палки, которые в данном случае должны использоваться для упражнения – толкания руками. Для этого надо иметь хорошие мышцы плечевого пояса, поэтому скандинавская ходьба – это не такое простое занятие, как кажется на первый взгляд, потому что требует большой физической выносливости.

При ходьбе у людей обычно бывают задействованы только ноги – руки в это время «бездельничают». А при скандинавской ходьбе руками надо отталкиваться так, как будто идешь на лыжах, но не по снегу, а по земле. Даже лыжи – это сложная аэробная нагрузка, если к ней правильно относиться, а уж скандинавская ходьба тем более. Когда я занимаюсь скандинавской ходьбой, мне хватает 15–20 минут, и я за это время весь становлюсь мокрым и уставшим, и возвращаюсь домой с бьющимся сердцем.

Скандинавская ходьба – это занятие для здоровых людей. При артрите или артрозе суставов прежде чем заниматься скандинавской ходьбой, сначала надо восстановить силу и эластичность мышц ног.

Я считаю, что это хорошие нагрузки – правильные, адекватные и полезные, но только при здоровых суставах, и прежде всего при здоровых суставах нижних конечностей. Но и плечевые суставы тоже должны быть в порядке. Поэтому при артрите или артрозе коленных или голеностопных суставов, а тем более при артрозе тазобедренных суставов прежде чем заниматься скандинавской ходьбой, сначала необходимо пройти консультацию в нашем центре на предмет того, что можно, а чего нельзя. Сначала надо постараться восстановить силу и эластичность мышц ног, а потом уже заниматься скандинавской ходьбой. Поэтому скандинавская ходьба – это занятие для здоровых людей.