Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь

Если хотите получить примерное представление о сложности человеческого организма, загляните в кабину пилотов самолета. Вы увидите, что она битком набита какими-то сложными устройствами. Экраны, циферблаты, мигающие лампочки, ручки, переключатели, рычаги… кнопки слева, кнопки справа, кнопки на потолке (нет, ну правда, зачем нужны кнопки на потолке?). Увиденное заставит вас поблагодарить небеса за то, что пилоты знают, как всем этим управлять. Ведь вас как пассажира волнует лишь одно: будет ли самолет устойчиво держаться в воздухе.

В том, что касается управления нашим телом, мы являемся невежественными пассажирами, но вместе с тем и пилотами. И незнание того, как работает наш организм, равносильно полету вслепую.

Мы знаем, как хотим себя чувствовать. Просыпаться с улыбкой, ощущая заряд энергии и воодушевления, которого хватит на весь предстоящий день. Радоваться ощущению счастья и не испытывать боли. Качественно проводить время с нашими близкими, наслаждаясь позитивным настроением и благополучием. Но как осуществить эти пожелания? Как разобраться в хаосе приборов и кнопок? С чего начать?

Советую начать с глюкозы. Почему? Потому что я считаю этот рычаг в кабине пилотов самым действенным. Научиться правильно управлять им совсем нетрудно (благодаря непрерывному монитору глюкозы). Он мгновенно влияет на наше самочувствие (потому что отвечает за чувство голода и настроение). И когда мы возьмем его под контроль, то многие вещи сразу встанут на свои места.

Когда возникает дисбаланс уровня глюкозы, наше тело начинает подавать сигналы тревоги. Это набор лишнего веса, буйство гормонов, переутомление, тяга к сладкому, высыпания на коже и перебои в работе сердца. Над нами нависает угроза развития диабета 2-го типа. Организм становится похожим на вышедший из-под контроля самолет, который теряет устойчивость в воздухе. И это означает, что нам срочно нужно что-то исправить, чтобы не врезаться в землю. Если мы хотим вернуть тело на оптимальный эшелон полета, нужно сделать кривые глюкозы более пологими.

Что поможет нам управлять этим рычагом? Ответ прост: то, чем будет наполнена наша тарелка.

Да, эта книга для вас

Недавнее исследование показало, что лишь у 12 процентов американцев нет метаболических нарушений, и это означает, что похвастаться идеально функционирующим телом и здоровым уровнем сахара крови могут лишь 12 процентов американцев. Скорее всего, вы и девять из десяти самых близких вам людей, сами того не подозревая, находитесь на американских горках глюкозы.

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы выяснить, как у вас обстоят дела с регуляцией глюкозы.

• Врачи советуют вам избавиться от лишнего веса?

• Вы пытаетесь похудеть, но у вас это плохо получается?

• Ваш объем талии превышает 101 сантиметр, если вы мужчина, или 89 сантиметров, если вы женщина? Объем талии является более точным показателем предрасположенности к заболеваниям, чем индекс массы тела (ИМТ).

• Вы испытываете острые приступы голода в течение дня?

• Вы бываете злыми от голода?

• Вам требуются перекусы через каждые несколько часов?

• Вы ощущаете слабость, дурноту или головокружение, если прием пищи задерживается?

• Вы испытываете тягу к сладкому?

• Вас одолевает сонливость в первой или второй половине дня или вы постоянно изнемогаете от усталости?

• Вам нужен кофеин, чтобы поддерживать силы с утра до вечера?

• У вас наблюдаются проблемы со сном или, может быть, вы просыпаетесь среди ночи из-за учащенного сердцебиения?

• У вас бывают резкие спады энергии, которые сопровождаются сильной потливостью или тошнотой?

• Вы страдаете от акне или других кожных заболеваний?

• У вас бывают вспышки тревоги, депрессии или аффективных расстройств?

• У вас случаются эпизоды спутанности сознания?

• Вы страдаете резкими перепадами настроения?

• Вы часто простужаетесь?

• Вас мучают кислотный рефлюкс или гастрит?

• У вас есть гормональные сбои, нарушения менструального цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?

• Вам когда-нибудь говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?

• У вас есть резистентность к инсулину?

• Вы страдаете преддиабетом или диабетом 2-го типа?

• У вас диагностирована неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)?

• У вас имеются какие-нибудь сердечно-сосудистые заболевания?

• Вы испытываете трудности с лечением гестационного диабета?

• У вас есть трудности с лечением диабета 1-го типа?

И самое главное. Могли бы вы чувствовать себя лучше, чем сейчас? Если ваш ответ «да», значит, эта книга для вас.

О чем говорит эта книга и чего в ней нет

Прежде чем продолжить чтение, вам необходимо узнать, какие выводы не следует делать из этой содержания книги. Позвольте объяснить.

Будучи подростком, я села на веганскую диету. Это была плохая веганская диета: вместо того, чтобы готовить насыщенное питательными веществами рагу из нута и заполнять желудок хрустящим запеченным тофу и приготовленными на пару эдамаме[2], я питалась веганским печеньем Oreo и веганской пастой. Другими словами, ела некачественную пищу, которая вызывала скачки глюкозы. Моя кожа покрылась прыщами, и я постоянно изнемогала от усталости.

Достигнув совершеннолетия, я перешла на кето-диету. Это была плохая кето-диета. Я надеялась похудеть, но вместо этого набирала вес, потому что полностью исключила из рациона все углеводы и ела только сыр. И в результате подвергла свою гормональную систему такому сильному стрессу, что у меня пропали месячные.

Чем больше я узнавала, тем яснее осознавала, что экстремальные диеты не приносят пользы – прежде всего потому, что догмы могут применяться неправильно (существуют очень вредные для здоровья веганские и кетоновые продукты). Хорошо работают те диеты, которые делают наши кривые глюкозы, фруктозы и инсулина более пологими. Грамотно составленные веганские и кето-диеты справляются с этой задачей достаточно успешно. Когда другие диеты позволяют добиться таких же результатов (то есть обратить вспять болезнь или сбросить лишний вес), причина та же. Следовательно, нам нужно стремиться не к соблюдению каких-то ограничений, а к рациональному питанию, при котором у нас на тарелках находится место для всего понемногу, включая сахар. Знание того, как работает глюкоза, помогло мне убедиться в справедливости этого принципа.

Что касается умеренности, то я хочу, чтобы в процессе чтения этой книги вы не упускали из виду три очень важных момента.

Во-первых, глюкоза – это еще не все.

Некоторые продукты способны обеспечить полную стабильность вашего уровня глюкозы, но не очень полезны для здоровья. Например, переработанные промышленными способами растительные масла и трансжиры не вызывают скачков сахара крови, но приводят к старению, воспалению и повреждению органов тела. Еще одним примером служит алкоголь: он не повышает уровень глюкозы в крови, но тоже не приносит пользы состоянию организма.

Глюкоза – это далеко не все. Наше здоровье зависит от множества других факторов, таких как сон, стресс, физические нагрузки, эмоциональная связь, медицинское обслуживание и т. д. Следует уделять внимание жирам, фруктозе и инсулину, о которых мы поговорим позже. Однако уровни фруктозы и инсулина с трудом поддаются постоянному контролю. Уровень глюкозы – единственный показатель, который можно отслеживать, не вставая с дивана, и хорошая новость в том, что, когда мы выравниваем кривые глюкозы, кривые фруктозы и инсулина тоже становятся более пологими. Это происходит потому, что фруктоза содержится в продуктах питания только вместе с глюкозой, и потому, что поджелудочная железа высвобождает инсулин в ответ на повышение концентрации глюкозы. В тех случаях, когда в моем распоряжении есть данные научных исследований (в клинических условиях инсулин часто измеряется непрерывно), я обязательно сообщаю, какое воздействие на него оказывают мои лайфхаки.

Во-вторых, ключевое значение имеет контекст. Моя мать, совершая покупки в супермаркете, часто присылает мне фотографии продуктов, которые вызывают у нее сомнения. «Это хороший или плохой продукт?» – пишет она. Я всегда отвечаю одинаково: «Смотря чем ты решишь его заменить».

Точно оценить, насколько хорош или плох конкретный продукт, не сравнивая его с другими, невозможно. Паста с высоким содержанием клетчатки «хороша» по сравнению с обычной пастой, но «плоха», если сравнить ее с овощами. Овсяное печенье «хуже», чем миндальные орехи, но «лучше», чем кока-кола. Проблема в том, что кривая глюкозы, сформированная продуктом питания, не позволяет однозначно признать его «хорошим» или «плохим». Это можно сделать лишь после сравнения с альтернативными вариантами.

В-третьих, все приведенные здесь рекомендации основаны на достоверных данных. Все включенные в книгу диаграммы иллюстрируют научные открытия, на которые я ссылаюсь. Я не делаю обобщенных выводов из экспериментов с глюкозой, проведенных каким-то одним человеком или даже мною самой. Сначала я провожу исследование: нахожу научные публикации, в которых объясняется, как определенная привычка питания воздействует на кривую глюкозы. Например, изучаю статью, где указано, что 10 минут умеренной физической активности после еды уменьшают скачок глюкозы, вызываемый этим приемом пищи. Описанный в данной статье эксперимент проводился с участием большой группы людей, и ученые пришли к обобщенному, статистически достоверному выводу. Для того чтобы подтвердить их открытие наглядным примером, я выбираю какую-нибудь популярную еду, которая провоцирует скачок глюкозы. Покупаю пакет чипсов. Утром я поглощаю все содержимое этого пакета на пустой желудок и фиксирую скачок глюкозы. На следующее утро съедаю такой же пакет чипсов, после чего отправляюсь на 10-минутную прогулку. Во втором случае скачок оказывается менее высоким, что подтверждает вывод авторов статьи. Этот результат я показываю людям как иллюстрацию того факта, что ходьба после приема любой пищи снижает вызываемый этой пищей скачок глюкозы. Иногда такие иллюстративные тесты провожу не я, а другие члены сообщества Glucose Goddess.

Короче говоря, если продолжить проводить аналогию организма с самолетом, то можно сказать, что вы одновременно являетесь и пилотом, и пассажиром, поэтому вам нужно воспринять эти три момента как важные правила безопасности. Теперь вы знаете, что процесс возвращения тела на оптимальный эшелон полета лучше всего начинать с выравнивания ваших кривых глюкозы. Поэтому давайте пристегнемся и начнем наше путешествие с рассмотрения вопроса о том, откуда берется глюкоза.

Нам свойственно недооценивать значение растений в нашей жизни. А они сами, к сожалению, не наделены способностью афишировать свои заслуги. Но если бы кактус на вашем рабочем столе мог разговаривать, то поведал бы вам поразительную историю о том, что совершили его предки. Оказывается, это они изобрели самый важный биологический процесс на Земле – фотосинтез.

Миллионы лет назад поверхность нашей планеты была покрыта голыми скалами, водой и грязью. Единственными формами жизни на ней были бактерии и морские беспозвоночные. Никаких деревьев, птиц, млекопитающих или людей не существовало.

Но однажды в одном из уголков этой голубой планеты, возможно, там, где сейчас находится Южная Африка, произошло чудо. После миллионов лет проб и ошибок сквозь земную кору пробился нежный росток, который выпустил крошечный листочек и открыл новую главу в истории развития жизни.

Что это, если не чудо? Но как слабый росток смог его сотворить?

Когда-то люди называли растения пожирателями почвы, которые создавали сами себя из грязи. В 1640-х годах фламандский ученый Ян Баптиста ван Гельмонт попытался выяснить, так ли это на самом деле. Он провел пятилетний опыт, известный как эксперимент с ивой, в результате которого человечество узнало две вещи: во-первых, что ван Гельмонт обладал неистощимым терпением; во-вторых, что растения не создают себя из грязи.

Ван Гельмонт посадил ивовую ветвь весом в 5 фунтов (2,268 килограмма) в большую кадку, наполненную 200 фунтами (90,718 килограмма) почвы. В течение следующих пяти лет он поливал ветку дождевой водой и наблюдал, как она росла. За это время из ветки выросло дерево, которое он извлек из кадки и взвесил: вес растения составил 169 фунтов (76,657 килограмма), то есть увеличился на 164 фунта (74,389 килограмма). Но самое главное в том, что вес почвы практически не изменился[3]. Это означало, что 164 фунта древесной массы должны были взяться откуда-то еще.

Так как же растения создают свои… тела, если не из почвы? Давайте вернемся к крошечному ростку, который только что увидел лучи солнца, и дадим ему имя – Джерри.

Джерри стал первым, кто придумал очень элегантное решение: создавать ткани тела не из почвы, а из воздуха. Джерри соединил углекислый газ (взятый из воздуха) с водой (она была извлечена из почвы, но фактически не являлась почвой) и использовал солнечную энергию, чтобы синтезировать невиданное ранее вещество, которое он применил для строительства новых частей самого себя. Сейчас мы называем это вещество глюкозой. Без глюкозы не было бы ни растений, ни жизни.

Эксперимент с ивой доказал, что растения созданы не из грязи

На протяжении сотен лет после эксперимента с ивой орды исследователей, пытавшихся понять, как происходит развитие растений, проводили бесчисленные эксперименты со свечами, герметично закрытыми банками и множеством видов водорослей.

В конце концов разгадку нашли трое американских ученых: Мелвин Кальвин, Эндрю Бенсон и Джеймс Бассам. (За это открытие Кальвин в 1961 году получил Нобелевскую премию по химии.) Открытый ими процесс получил официальное название «цикл Кальвина – Бенсона – Бассама». Со временем вместо этого громоздкого названия в практику был введен термин «фотосинтез», означающий процесс превращения углекислого газа и воды в глюкозу с помощью солнечной энергии.

Я немного завидую тому, как растения это делают. Им не нужно тратить время на посещение продуктовых магазинов. Они сами создают себе еду. С точки зрения человека, это равнозначно способности вдохнуть молекулы воздуха, посидеть на солнышке и приготовить прямо в желудке чечевичную похлебку, без необходимости искать для нее ингредиенты, варить и глотать.

В процессе фотосинтеза растения превращают солнечный день в глюкозу и используют эту глюкозу для создания своих частей, таких как корни, листья и плоды

Растения могут либо расщеплять глюкозу, чтобы использовать ее как источник энергии, либо сохранять ее молекулы в нетронутом виде, как строительные кирпичики. Чтобы дать вам представление об их размере, скажу лишь, что в точке на конце этого предложения могло бы разместиться 500 тысяч молекул глюкозы. Ее можно использовать для формирования жесткого ствола растения, гибких листьев, тонких корней или сочных плодов. Точно так же, как из одного и того же химического элемента (углерода) могут быть созданы алмаз и карандашный грифель, растения могут производить из глюкозы множество разных вещей.

Сильный крахмал

В число веществ, которые растения могут создавать из глюкозы, входит крахмал.

Живые растения постоянно нуждаются в энергии. Но когда на небе не светит солнце – либо из-за облачности, либо в темное время суток, фотосинтез не может происходить и обеспечивать растения глюкозой, необходимой им для выживания. Чтобы справиться с этой проблемой, растения производят дополнительную глюкозу в светлое время суток и создают ее резервы для последующего использования.

Однако хранение глюкозы является непростой задачей. Глюкоза имеет обыкновение рассеиваться во всех направлениях, подобно детям на игровой площадке во время школьной перемены. Школьники разбегаются в разные стороны, как правило, бесконтрольно и непредсказуемо, но перед началом следующего урока учителю удается их собрать и заставить более или менее смирно сидеть за партами. У растений есть такие же надежные способы сбора «разбежавшейся» глюкозы. Для этого они мобилизуют микроскопические молекулы, которые называются ферментами и играют роль помощников учителя. Они захватывают молекулы глюкозы и заставляют их, словно детей, образно говоря, взяться за руки. В результате получается длинная цепочка из нескольких сотен или тысяч молекул, которые больше не носятся сломя голову в случайных направлениях.

Эти цепочки глюкозы называют крахмалом. В такой форме ее небольшие количества могут храниться в разных местах растений, но в основном в корнях и корнеплодах.

Чтобы сохранить глюкозу, растения собирают ее в длинные цепочки, именуемые крахмалом

Свекла, картофель, морковь, сельдерей, пастернак, турнепс, хикама[4] и ямс – все это корнеплоды, и все они содержат крахмал. Кроме того, много крахмала есть в семенах, чем обеспечивается запас энергии, необходимой им, чтобы прорастать и превращаться в растения. Рис, овес, кукуруза, пшеница, ячмень, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы и нут – все это семена, и все они тоже содержат крахмал.

Молекулярные связи в цепочках крахмала очень сильны. Видимо, не зря английское слово starch (крахмал) происходит от немецкого Stärke, означающего «сила».

Корнеплоды и семена насыщены крахмалом

Однако сила этих связей не делает крахмал неразрушимым. С помощью подходящего инструмента его можно разделить на части. Всякий раз, когда растениям требуется глюкоза, они активируют фермент альфа-амилазу, который направляется к корням и вырывает из цепочек крахмала необходимое количество молекул глюкозы. Таким образом они высвобождают глюкозу, готовую к использованию в качестве источника энергии или строительного материала.

Прочная клетчатка

Еще один фермент (их существует довольно много) растения могут использовать для выполнения другой задачи: создания волокон клетчатки. Вместо того чтобы заставлять молекулы глюкозы соединяться, «взявшись за руки», и образовывать цепочки крахмала, этот фермент побуждает молекулы глюкозы держаться «руками» за «ноги» соседних молекул; полученная цепочка называется клетчаткой. Это вещество выполняет функцию цементного раствора, скрепляющего кирпичные стены дома. Оно позволяет растениям тянуться вверх, не падая на землю. Больше всего клетчатки содержится в стволах, ветвях, цветках и листьях, однако в корнях и плодах она тоже присутствует.

Больше всего клетчатки содержится в стволах, ветвях и листьях

Люди нашли клетчатке широкое практическое применение: еще в Древнем Египте ее собирали и перерабатывали в папирус. Сегодня ее извлекают из стволов деревьев, полимеризуют и превращают в листы и пачки бумаги. Если вы читаете эти слова в бумажной книге, значит, это книга о глюкозе, напечатанная на глюкозе.

Соблазнительная фруктоза

Если вы лизнете глюкозу, то почувствуете, что у нее сладкий вкус. Помимо этого, многие растения преобразуют некоторую часть производимой глюкозы в еще более сладкие молекулы фруктозы, которая примерно в 2,3 раза слаще глюкозы.

Растения насыщают фруктозой свисающие с их ветвей плоды – яблоки, вишни, киви и т. д. Предназначение фруктозы в том, чтобы сделать вкус этих плодов (фруктов и ягод) привлекательным для животных. Чем это объясняется? Тем, что в плодах находятся семена. В этом ключ к успешному расширению ареала произрастания: растения надеются, что животные съедят плоды, а семена останутся непереваренными. Через какое-то время они будут выведены из пищеварительной системы едоков и попадут в почву. Именно таким образом обеспечивается выживание и распространение различных видов растений.

Фрукты и ягоды насыщены фруктозой

Так используется основная часть производимой растениями фруктозы, но некоторое ее количество, с помощью другого фермента, на какое-то время соединяется с глюкозой, образуя вещество, называемое сахарозой. Последняя помогает растениям повысить концентрацию энергии (молекула сахарозы немного меньше, чем расположенные в ряд молекулы глюкозы и фруктозы, и это позволяет растениям накапливать больше энергии в меньшем пространстве). Для растений сахароза – оригинальное временное хранилище энергии, но для людей она тоже очень важна. Мы каждый день употребляем ее в виде столового сахара.

Крахмал, клетчатка, фруктоза и сахароза являются разными формами глюкозы и существуют благодаря фотосинтезу. Этот изобретенный Джерри элегантный процесс проложил путь для всех прочих форм жизни на нашей планете.

Изобретенная растениями система сжигания глюкозы дала толчок к появлению всех живых существ, от динозавров до дельфинов и мышей. Через четыреста сорок девять миллионов лет после возникновения первого растения на Земле появился человек, существование которого тоже основано на сжигании глюкозы.

Для того чтобы жить, людям, животным и растениям требуется энергия, и приоритетным источником жизненной энергии является глюкоза. Ее использует каждая клетка организма для выполнения своей конкретной функции: клетки сердца – чтобы сокращаться, клетки мозга – чтобы активировать нейроны, клетки ушей – чтобы слышать, клетки глаз – чтобы видеть, клетки желудка – чтобы переваривать пищу, клетки кожи – чтобы заживлять порезы, красные клетки крови – чтобы доставлять кислород к вашим ногам, когда вам хочется танцевать всю ночь.

Каждую секунду ваше тело сжигает 8 квинтиллионов (квинтиллион = 10¹⁸) молекул глюкозы. Для наглядности представьте такую картину: если бы каждая молекула глюкозы была песчинкой, тогда вы за каждые десять минут сжигали бы все песчинки на всех пляжах планеты.

Другими словами, людям требуется огромное количество топлива.

Но тут есть одна маленькая загвоздка: мы не можем делать то, на что способны растения. Как бы мы ни старались, у нас не получится создавать глюкозу из воздуха и солнца. (Однажды я попробовала заниматься фотосинтезом на пляже – безрезультатно.)

Поэтому для нас самым распространенным (но не единственным) источником необходимой глюкозы является пища.

Когда мне было 11 лет, на уроке биологии мы провели эксперимент, который я помню по сей день. Каждому из нас вручили ломтик белого хлеба.

Пока мы озадаченно оглядывались по сторонам, учитель поставил перед нами задачу: ломтик нужно было положить в рот и жевать минуту, не поддаваясь желанию проглотить. Его предложение показалось странным, но заниматься этим было веселее, чем отвечать на вопросы, так что мы с энтузиазмом приступили к делу.

Произошло нечто удивительное: примерно 30 жевательных движений – и вкус хлеба начал меняться, он стал сладким!

Прямо во рту крахмал превращался в глюкозу.

Белый хлеб выпекается из пшеничной муки, которую получают путем измельчения зерен пшеницы. Как мы уже говорили, семена растений насыщены крахмалом. Поэтому любая пища, приготовленная из муки, содержит крахмал. Корочка пирога, печенье, пирожные, паста – все эти вещи готовятся из муки, следовательно, в них много крахмала. Употребляя эти продукты, мы расщепляем крахмал до глюкозы, используя альфа-амилазу – тот же фермент, с помощью которого растения выполняют такую же задачу.

Попадающий в наше тело крахмал преобразуется в глюкозу очень быстро. Основная часть этого процесса происходит в кишечнике, практически незаметно для нас. Фермент альфа-амилаза разрывает связи молекулярных цепочек и высвобождает молекулы глюкозы, которые «разбегаются» в стороны, словно дети на игровой площадке.

Ферменты, которые совершают эту жизненно важную работу, присутствуют и в нашей слюне. Когда мы достаточно долго пережевываем крахмалистую пищу, эти ферменты получают возможность приступить к выполнению своей функции. Этот процесс начинается у нас во рту и позволяет нам ощутить сладкий вкус глюкозы. В этом мы убедились в ходе эксперимента, проведенного в школе.

Что касается фруктов, то они изначально сладкие, поскольку содержат не только сладкие на вкус свободные молекулы глюкозы, но и еще более сладкую фруктозу, а также сахарозу, которая слаще глюкозы, но не такая сладкая, как фруктоза.

Глюкоза, которую мы получаем из фруктов, готова к использованию, и ее не нужно расщеплять. Сахарозу приходится расщеплять, и этим занимается фермент, который разделяет ее на молекулы глюкозы и фруктозы. С этой задачей он справляется очень быстро – за тысячные доли секунды.

С фруктозой дело обстоит немного сложнее. Частично она расщепляется на молекулы глюкозы в тонком кишечнике. Остальная часть остается в форме фруктозы. И те и другие молекулы проходят через слизистую оболочку кишечника и попадают в кровоток. Что происходит после этого, я расскажу немного позже, а пока хочу, чтобы вы запомнили одну вещь: наше тело может использовать в качестве топлива глюкозу, но не фруктозу. В рационе современного человека содержится очень много ненужной фруктозы, прежде всего потому, что мы употребляем слишком много сахарозы (которая, как уже говорилось, наполовину состоит из глюкозы и наполовину из фруктозы).

А как насчет клетчатки? У нее особая судьба.

Ферменты успешно разрывают связи в молекулярных цепочках крахмала и сахарозы, но фермента, способного сделать то же самое с клетчаткой, не существует, поэтому она и не превращается в глюкозу. Съеденная нами клетчатка остается клетчаткой. Она перемещается из желудка в тонкий и толстый кишечник. И это хорошо. Хотя клетчатка не преобразуется в глюкозу и, следовательно, не может обеспечивать клетки энергией, она является неотъемлемой частью нашего рациона и играет очень важную роль в пищеварении, опорожнении кишечника, сохранении здоровой микробиоты и т. д.

Любая часть растения, которую мы съедаем, переваривается и превращается в глюкозу (и фруктозу), за исключением клетчатки, которая проходит через наш организм, не изменяясь

Один родитель, четверо детей

Крахмал, клетчатка, фруктоза и сахароза подобны четырем отпрыскам одного родителя – глюкозы. У каждого из них свой характер, но они остаются близкими родственниками, невзирая на яростные споры о том, кто у кого позаимствовал одежду.

Поэтому вполне логично, что ученые дали этому семейству родовое имя.

В 1969 году комиссия Международного союза теоретической и прикладной химии представила научному сообществу 20-страничный проект «Предварительных правил номенклатуры углеводов».

После опубликования данного документа было решено называть это семейство углеводами, или карбогидратами. Почему? Потому что эти вещества образуются путем соединения углерода (carbo) и воды (hydrate) в процессе фотосинтеза.

Углеводы = крахмал, клетчатка и сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза)

Как видите, в семействе углеводов (которое включает крахмал, клетчатку, глюкозу, фруктозу и сахарозу) ученые выделили отдельную подгруппу сахаров, в которую вошли самые мелкие молекулы углеводов (глюкоза, фруктоза и сахароза). Научный термин «сахара» не следует отождествлять с обычным столовым сахаром, хотя сахароза, из молекул которой состоит столовый сахар, тоже входит в группу сахаров.

В разных растениях представители семейства углеводов присутствуют в разных пропорциях. Например, брокколи содержит много клетчатки и немного крахмала, в картофеле много крахмала и немного клетчатки, а в персиках в основном присутствуют сахара и немного клетчатки (прошу отметить, что в каждом растении есть хотя бы немного клетчатки).

К сожалению, когда люди говорят о питании, они обычно включают в понятие «углеводы» только крахмал и сахара, упуская из виду клетчатку, потому что она не абсорбируется в кровь, как другие дети этого семейства. Этим объясняются привычные нашему слуху утверждения типа: «В брокколи мало углеводов, но много клетчатки». Хотя с научной точки зрения правильно говорить: «Брокколи содержит много углеводов, в основном клетчатки».

В этой книге я буду оперировать привычными большинству из нас понятиями, которые чаще всего используются в повседневной жизни. (Но все же прошу вас не забывать об их отличии от строго научных формулировок!) Например, под углеводами я подразумеваю продукты, богатые крахмалом (картофель, пасту, рис, хлеб и так далее) и сахаром (фрукты, пироги, пирожные и многое другое), но не овощи, потому что они преимущественно состоят из клетчатки и содержат очень мало крахмала. По той же причине обычный столовый сахар здесь фигурирует как просто сахар.

А если бы в нашем рационе не было глюкозы?

Утверждение о необходимости глюкозы для жизни может вызвать у вас вопрос о том, как выживают плотоядные животные, а также те, которые не питаются растениями (например, дельфины, которые едят рыбу, кальмаров и медуз). И как эволюция смогла создать людей в таких местах, как покрытые вечной мерзлотой районы Крайнего Севера, где фрукты и овощи вообще не растут – у них просто не было возможности употреблять в пищу растения.

Глюкоза настолько необходима нашим клеткам, что если мы по каким-то причинам не получаем ее извне, то организм находит способы вырабатывать ее внутри себя. Да, мы не наделены способностью к фотосинтезу и не производим глюкозу из воздуха, воды и солнечного света, но можем получать ее из тех продуктов, которые едим, а именно из жиров или белков. Эту задачу решает наша печень посредством процесса, который носит название глюконеогенез.

Кроме того, в арсенале нашего тела есть еще одно средство: когда доступ к глюкозе ограничен, многие клетки при необходимости могут переключаться на использование жира в качестве топлива. Эта способность называется метаболической гибкостью. (Всегда полагаются только на глюкозу лишь красные кровяные тельца, или эритроциты.)

Некоторые диеты, такие как диета Аткинса и кето-диета, предусматривают ограничение потребления углеводов для того, чтобы концентрация глюкозы поддерживалась на предельно низких уровнях, тогда тело вынуждено сжигать жир в качестве топлива. Это состояние называется нутриционным кетозом и служит ярким примером метаболической гибкости в действии.

Короче говоря, углеводы не являются биологической жизненной потребностью (то есть нам не нужно употреблять сахар, чтобы выживать), но служат источником быстрого получения энергии и вкусной частью рациона питания людей, которые потребляют их на протяжении миллионов лет. Ученые установили, что в рацион питания доисторических представителей человечества входили как животные, так и растения, что люди ели растения всегда, когда те были доступны. Их меню зависело от места проживания. Они адаптировались к уникальному ассортименту продуктов питания в окружающей их среде. Но в наши дни мы питаемся совсем не так, как планировала природа.

Давным-давно, задолго до того, как мне стало известно о существовании глюкозы, я каждое утро перед уходом в школу съедала блинчики с нутеллой. Проснувшись за 20 минут до того, как мне нужно было выходить из дома, я натягивала джинсы, футболку и, даже не причесавшись (прости, мама), направлялась на кухню, доставала из холодильника тесто для блинчиков, растапливала на горячей сковородке кусочек сливочного масла, выливала на нее ложку теста, обжаривала блинчик с обеих сторон, выкладывала на тарелку, намазывала нутеллой, складывала пополам и торопливо проглатывала.

Моя мама наслаждалась собственным завтраком, который состоял из миски хлопьев Special K, залитых молоком и посыпанных сахаром, и запивала их стаканом апельсинового сока.

Примерно так же завтракали миллионы людей, превращая свой стол в выставку продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке. В мое меню входили перемолотая в муку пшеница и превращенные в спред сахароза, фундук, пальмовое масло и какао. У моей мамы это были обжаренные и сплющенные зерна кукурузы, перемолотая свекла и выжатая из апельсинов жидкость, состоявшая в основном из глюкозы и фруктозы.

Все эти продукты были очень сладкими. Наши вкусовые сосочки единогласно одобряли такое праздничное меню.

После того как мы проглатывали этот крахмал и сахар, они попадали в желудок и далее в тонкую кишку, постепенно превращаясь в глюкозу, которая через слизистую оболочку кишечника проникала в кровеносную систему. Сначала она попадала в капилляры, а затем во все более и более крупные сосуды, словно автомобиль при выезде на автостраду.

Когда врачи измеряют количество глюкозы в нашем организме, они чаще всего оценивают ее концентрацию в крови. Но попавшая в кровь глюкоза не остается в ней навсегда. Она проникает в каждую клетку тела, и ее содержание можно измерить в любой его части.

Вот почему с помощью CGM я могу измерять количество глюкозы во всем моем организме, без взятия образцов крови: прибор определяет концентрацию глюкозы между жировыми клетками на тыльной стороне моей руки.

В качестве единиц количественного измерения концентрации глюкозы у нас используются миллиграммы на децилитр (мг/дл). В других странах – миллимоли на литр (ммоль/л). Независимо от конкретных единиц измерения, все они показывают одно и то же: сколько глюкозы свободно циркулирует в организме.

Американская диабетическая ассоциация (American Diabetes Association, ADA) считает, что, если базовый уровень концентрации глюкозы (или уровень натощак, измеряемый утром, перед первым приемом пищи) находится в пределах между 60 и 100 мг/дл, это «нормально»; уровень от 100 до 126 мг/дл указывает на преддиабет; все, что превышает 126 мг/дл, является признаком диабета.

Однако то, что ADA называет «нормальным», на самом деле может не быть оптимальным. Некоторые исследования показывают, что оптимальный диапазон уровней глюкозы натощак располагается в пределах от 72 до 85 мг/дл. В пользу этой точки зрения свидетельствует значительное повышение вероятности возникновения проблем со здоровьем при уровнях от 85 мг/дл и выше.

Кроме того, хотя уровень глюкозы натощак позволяет судить, подвергаемся мы риску развития диабета или нет, это не единственный показатель, который необходимо тщательно отслеживать. Даже если наш уровень натощак «оптимален», у нас все равно могут каждый день происходить скачки глюкозы. Скачками называются быстрые повышения и падения концентрации глюкозы после приемов пищи. Почему они опасны для здоровья, я объясню в следующей главе.

По мнению ADA, уровень глюкозы после еды не должен превышать 140 мг/дл. Опять же, это «нормальная», а не оптимальная концентрация. Обследование людей, не страдающих диабетом, предоставляет более точную информацию, и нам нужно стремиться к тому, чтобы после приемов пищи уровень глюкозы повышался не больше чем на 30 мг/дл. Поэтому в данной книге я буду называть скачками глюкозы любые случаи, когда после еды концентрация глюкозы в организме повышается больше чем на 30 мг/дл.

Каким бы ни был ваш уровень глюкозы натощак, избегать резких колебаний необходимо потому, что главным источником проблем становятся вызываемые этими скачками изменения. Когда скачки повторяются ежедневно на протяжении многих лет, это приводит к повышению уровня глюкозы натощак, которое происходит настолько медленно, что обнаружить эту тенденцию часто удается лишь после того, как у вас диагностируют преддиабет. К тому времени процесс разрушения здоровья уже будет идти полным ходом.

Каждое утро завтрак моей мамы приводил к скачку глюкозы на 80 мг/дл. При показателе натощак в 100 мг/дл ее уровень подскакивал до 180 мг/дл! Этот результат был почти втрое выше предлагаемого мною критерия в 30 мг/дл и значительно выше установленного ADA «нормального» уровня после еды, который не должен превышать 140 мг/дл.

Традиционный сухой завтрак Special K с молоком считается полезным, но приводит к тому, что содержание глюкозы в крови подскакивает намного выше здорового уровня, а затем так же быстро падает

Вверху кривые глюкозы за неделю с большим количеством сильных скачков; внизу – неделя с небольшим количеством слабых скачков

Как мы уже говорили, измерения концентрации глюкозы в вашем организме, производимые на протяжении долгого времени, позволяют выстроить кривую глюкозы. Например, если за последнюю неделю у меня было много сильных скачков, моя кривая будет зигзагообразной, а если колебания были слабыми и их было мало, она окажется более пологой.

В этой книге я советую вам сглаживать кривые глюкозы, чтобы со временем сократить количество скачков и уменьшить их величину. Выражаясь научным языком, вам нужно уменьшить вариабельность уровней глюкозы. То есть чем меньше будет изменяться ваш уровень глюкозы, тем лучше будет здоровье.

При сравнении двух кривых вам не нужно заниматься сложными вычислениями. Тот продукт, который вызывает более высокий скачок (рисовый кекс), сильнее повышает вариабельность уровней глюкозы и причиняет больше вреда здоровью

Одни скачки хуже других

Два представленных ниже скачка глюкозы выглядят совершенно одинаковыми. Но один из них был более вредным для моего организма, чем другой. Можете угадать, какой именно?

Скачок глюкозы от сладкой пищи (капкейка[6]) причиняет больше вреда здоровью, чем скачок от крахмалистой пищи (риса). Однако причина этого никак не связана с показателями глюкозы. Во всем виновата молекула, которая на этой иллюстрации не видна.

Сладкая пища содержит столовый сахар, или сахарозу, что представляет собой соединение глюкозы и фруктозы. В крахмалистой пище фруктозы нет. Каждый скачок глюкозы, вызванный сладкими продуктами, сопровождается соответствующим скачком фруктозы, которую мы, к сожалению, не видим. Мониторы непрерывного контроля глюкозы могут обнаруживать только глюкозу, но не реагируют на фруктозу, а приборов для определения уровня фруктозы еще не изобрели.

Пока они не появятся, просто имейте в виду, что, если съеденная вами пища была сладкой и вызвала скачок глюкозы, значит, она вызвала невидимый скачок фруктозы, и именно это делает более вредным скачок от сладкой пищи, чем от крахмалистой.

Почему же скачки глюкозы вредны для нашего здоровья? И почему скачки фруктозы еще опаснее? Какие процессы они запускают внутри нашего организма? Наденьте очки, возьмите напиток и устройтесь поудобнее. Надеюсь, что к концу части 2 вы научитесь понимать язык своего тела.

Тело человека состоит из более чем 30 триллионов клеток. Когда у нас подскакивает глюкоза, все они это чувствуют.

Основной биологической целью попадающей в клетку глюкозы становится ее преобразование в энергию. Выполнением этой задачи занимаются энергетические станции клетки – микроскопические органеллы, именуемые митохондриями. Используя глюкозу (и кислород из вдыхаемого нами воздуха), они химическим путем генерируют электрический потенциал, необходимый клетке для осуществления ее функций. Как только глюкоза поступает в клетку, она сразу направляется в митохондрии, чтобы подвергнуться этой трансформации.

Почему останавливается поезд: свободные радикалы и оксидативный стресс

Чтобы понять, как митохондрии реагируют на приближающийся скачок глюкозы, представьте такую ситуацию: ваш дедушка вышел на пенсию и наконец получил возможность осуществить свою заветную мечту – поработать на поезде с паровой тягой. Все в семье считают его решение безумным, но ему все равно. Он устраивается кочегаром на паровоз и занимается тем, что подбрасывает уголь в топку локомотива, который тянет за собой поезд. Если хотите, можете назвать его митохондрией поезда.

В течение дня вашему дедушке доставляют порции угля. Он размещает его возле топки и бросает в огонь, в непрерывном темпе, чтобы подпитывать процесс преобразования топлива в энергию пара, которая приводит поезд в движение. Когда уголь заканчивается, ему быстро подвозят новую порцию.

Поезд движется по рельсам с оптимальной скоростью, когда в топку паровоза поступает ровно столько угля, сколько для этого требуется. Точно так же наши клетки функционируют в оптимальном режиме, когда митохондрии поставляют им ровно столько энергии, сколько нужно.

Начинается второй день новой работы вашего дедушки. Через несколько минут после получения первой порции угля раздается неожиданный стук в дверь паровозной будки – это привезли еще одну порцию. Он думает: «Пополнять запас еще рано… ладно, пусть угля будет немного больше». Он размещает его чуть дальше от топки. Несколько минут спустя снова раздается стук. Еще уголь. И еще. В дверь продолжают стучать, доставляя все больше угля. «Мне не нужно так много!» – заявляет он. Но ему говорят, что он должен сжигать то, что ему дают, и не предлагают никаких других объяснений.

На протяжении всего дня в паровозную будку загружают ненужный уголь. Его количество намного превышает необходимое. Ваш дедушка не может ускорить сжигание угля, и поэтому вокруг него скапливаются кучи топлива.

Вскоре эти кучи вырастают до потолка, лишая его возможности двигаться и продолжать подбрасывать уголь в топку. Поезд останавливается, и это вызывает возмущение у пассажиров. В конце дня кочегар увольняется. Его заветной мечте не позволили сбыться.

Митохондрии чувствуют то же самое, когда мы поставляем им больше глюкозы, чем требуется. Они могут сжигать лишь столько глюкозы, сколько необходимо клетке для получения энергии, но не больше. Когда у нас происходит скачок глюкозы, мы доставляем ее в клетки слишком быстро. Проблема заключается в скорости доставки глюкозы. Когда она поступает стремительно, ее оказывается слишком много, она накапливается, как кучи угля.

Помимо множества других структурных компонентов, здоровая клетка содержит тысячи функционирующих митохондрий

Согласно новейшей научной концепции, переизбыток ненужной глюкозы создает аллостатическую нагрузку на митохондрии, что приводит к высвобождению чрезвычайно вредных микроскопических молекул – свободных радикалов. (Кроме того, часть глюкозы превращается в жир. Подробнее об этом немного дальше.) Когда скачок глюкозы приводит к увеличению количества свободных радикалов, они запускают опасную цепную реакцию.

Свободные радикалы представляют собой серьезную проблему, потому что повреждают все, к чему прикасаются. Они изменяют и модифицируют наш генетический код (нашу ДНК), что становится причиной появления случайных мутаций, которые активируют вредоносные гены и могут привести к развитию рака. Они пробивают дыры в мембранах клеток, превращая нормально функционирующие клетки в неполноценные.

В нормальных условиях количество свободных радикалов остается умеренным, так что мы успешно с ними справляемся, но при повторяющихся скачках процесс их образования становится неуправляемым. Когда свободных радикалов становится настолько много, что организм не может их нейтрализовать, он переходит в состояние оксидативного стресса.

Оксидативный стресс способствует развитию заболеваний сердца и диабета 2-го типа, приводит к снижению когнитивных способностей и ускоряет процесс старения. Тут следует отметить, что фруктоза усиливает оксидативный стресс даже в большей степени, чем глюкоза. В этом кроется одна из причин, почему сладкие продукты (которые содержат фруктозу) причиняют больше вреда здоровью, чем крахмалистые (в которых она отсутствует). Дополнительным фактором усиления оксидативного стресса может стать переизбыток жира.

Чем больше десятилетий функционирует тело, тем слабее становятся его клетки. Перегруженные и изношенные митохондрии теряют способность эффективно преобразовывать глюкозу в энергию. Клетки голодают, и это приводит к дисфункции органов. Последствия этого сказываются на нашем самочувствии: несмотря на получение достаточного количества топлива в виде пищи, нас одолевают вялость и апатия; нам трудно подняться с постели утром, в течение дня мы испытываем нехватку энергии. Страдаем от усталости. Вам знакомо это ощущение? Лично мне оно известно слишком хорошо.

Плохое самочувствие усугубляется еще одним процессом, который запускается, когда у нас происходит скачок глюкозы.

Почему вы поджариваетесь: гликирование и воспаление

Возможно, вас удивит то, что в течение всей жизни вы подвергаетесь своего рода тепловой обработке. Говоря точнее, ваши внутренности подрумяниваются, словно ломтик хлеба в тостере.

С момента рождения все, что находится внутри нашего тела, в буквальном смысле приобретает коричневую окраску, хотя и очень медленно. Например, у новорожденных младенцев реберные хрящи грудной клетки имеют белый цвет. У 90-летних стариков эти хрящи становятся коричневыми.

В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр дал название этому феномену, ныне известному как реакция Майяра, и описал его. Он установил, что изменение цвета на коричневый происходит, когда молекула глюкозы вступает во взаимодействие с молекулой другого типа. Это вызывает реакцию, в результате которой вторая молекула повреждается и становится гликированной.

Когда поджаривается хлеб, он приобретает коричневый цвет. Точно так же становятся коричневыми наши внутренности

Данный процесс является нормальной и неизбежной частью жизни. Вот почему мы стареем, наши органы медленно разрушаются и в конечном итоге мы умираем. Не в наших силах остановить этот процесс, но мы можем замедлить его или ускорить.

Чем больше глюкозы мы доставляем в организм, тем чаще происходит гликирование. Молекула, которая подвергается гликированию, повреждается навсегда – вот почему поджаренный хлеб нельзя снова сделать свежим. Долгосрочные последствия гликирования могут быть разными: морщины и катаракта, заболевания сердца и болезнь Альцгеймера. Поскольку процессы изменения цвета на коричневый и старения взаимосвязаны, замедление скорости изменения цвета ваших внутренностей на коричневый увеличивает продолжительность жизни.

Фруктоза гликирует другие молекулы в 10 раз быстрее, чем глюкоза, и причиняет гораздо больший ущерб. В этом еще одна причина, почему скачки, вызываемые сладкими продуктами, которые содержат фруктозу (такими как печенье), заставляют нас стареть быстрее, чем колебания, спровоцированные крахмалистыми продуктами, в которых ее нет (такими как паста).

Уровни глюкозы и гликирование связаны настолько тесно, что один из самых распространенных способов измерения уровней глюкозы в нашем организме – это фактически определение степени гликирования. Хорошо известный диабетикам тест на гемоглобин A1c (или HbA1c) показывает, какой процент гемоглобина в эритроцитах был гликирован глюкозой за последние два-три месяца. Чем выше уровень HbA1c, тем чаще в вашем теле происходит реакция Майяра, тем больше глюкозы циркулирует у вас в крови и тем быстрее вы стареете.

Сочетание слишком большого количества свободных радикалов, оксидативного стресса и гликирования приводит организм в состояние генерализованного воспаления, являющегося защитной мерой, призванной отразить нападение захватчиков. Но когда воспаление становится хроническим, то наносит телу серьезный ущерб. Его внешние последствия – покраснение и отеки, а внутренние – медленное повреждение тканей и органов.

Другими причинами воспалительных процессов могут быть употребление спиртного, курение, стресс, синдром дырявого кишечника и вещества, выделяемые жировыми отложениями. Хроническое воспаление способствует развитию большинства хронических недугов, таких как инсульт, хронические заболевания дыхательных путей, сердца, печени, ожирение и диабет. Всемирная организация здравоохранения называет болезни, имеющие воспалительную природу, «величайшей угрозой здоровью людей». В масштабах всего мира три из каждых пяти смертей вызваны воспалительными заболеваниями. Хорошая новость в том, что правильное питание, уменьшающее скачки глюкозы, ослабляет воспаление и снижает риск развития любых связанных с ним заболеваний.

Мы собираемся рассмотреть еще один процесс, и он может показаться вам самым удивительным. Наше тело тоже использует его для защиты от скачков глюкозы, но он может повлечь за собой специфические последствия.

Тетрис для выживания: инсулин и накопление жира

Для нашего выживания крайне необходимо как можно быстрее вывести из системы кровообращения избыток глюкозы, чтобы уменьшить образование свободных радикалов и гликирование. Поэтому наше тело, без нашего ведома, приводит в действие собственный план достижения этой цели: начинает играть в своеобразный тетрис.

Цель компьютерного тетриса в том, чтобы не допустить заполнения колодца падающими фигурами, размещая их таким образом, чтобы они образовывали целые ряды, которые после этого исчезают, очищая место для следующих. Это поразительно похоже на то, что происходит в нашем организме. Когда в него поступает слишком много глюкозы, он делает все возможное, чтобы спрятать ее подальше.

Вот как это работает.

Когда у нас повышается уровень глюкозы, роль регулировщика ее движения берет на себя поджелудочная железа.

Тетрис? Нет – устранение скачка глюкозы

Одной из основных функций поджелудочной железы является обеспечение организма инсулином. Единственная цель этого гормона – направить избыточную глюкозу в расположенные по всему телу хранилища и тем самым вывести ее из системы кровообращения и защитить нас от повреждений. Отсутствие инсулина приводит к смерти. Если поджелудочная железа теряет способность его производить (что происходит у страдающих диабетом 1-го типа), инсулин приходится вводить в тело посредством инъекции.

Инсулин прячет избыточную глюкозу в нескольких разных хранилищах. Самым удобным местом хранения является печень, потому что через нее проходит вся кровь, в которую всасывается из кишечника глюкоза, получаемая в процессе пищеварения.

Печень преобразует глюкозу в ее резервную форму, гликоген. Этот процесс эквивалентен тому, как растения превращают глюкозу в крахмал. Гликоген является двоюродным братом крахмала – он состоит из длинных цепочек «взявшихся за руки» молекул глюкозы. Если бы избыточная глюкоза оставалась в своей первоначальной форме, то стала бы причиной оксидативного стресса и гликирования. В трансформированном виде она не причиняет никакого вреда.

Печень может хранить около 100 граммов глюкозы в форме гликогена (столько глюкозы содержится в двух больших порциях картофеля фри в McDonald’s). Это половина от 200 граммов глюкозы, необходимых нашему телу для получения суточной нормы энергии.

Вторым местом хранения служат мышцы. Главным достоинством этого хранилища является его большая вместимость. В мышцах взрослого человека весом 70 килограммов может уместиться около 400 граммов гликогена, что эквивалентно количеству глюкозы в семи больших порциях картофеля фри в McDonald’s.

Печень и мышцы работают с полной отдачей, но многие из нас потребляют гораздо больше глюкозы, чем требуется, вследствие чего эти хранилища заполняются довольно быстро. Если бы у нас не было еще одного места для хранения лишней глюкозы, наш организм проиграл бы игру в тетрис.

Какую часть тела мы можем вырастить без особых усилий, просто сидя на диване? Ответ очевиден: жировые запасы.

После того как инсулин направляет в печень и мышцы столько глюкозы, сколько они способны вместить, вся оставшаяся глюкоза преобразуется в жир, который откладывается в теле. И в этом одна из причин, почему мы набираем вес.

Но на этом проблемы не заканчиваются. Дело в том, что нашему организму приходится прятать не только глюкозу, но и фруктозу. К сожалению, последнюю невозможно преобразовать в гликоген и хранить в печени и мышцах. Фруктоза хранится только в виде жира.

У людей лишняя глюкоза хранится в виде гликогена и жира. Лишняя фруктоза просто преобразуется в жир

Жир, который наше тело создает из фруктозы, вызывает ряд весьма неприятных последствий. Во-первых, он накапливается в печени и способствует развитию НАЖБП. Во-вторых, он заполняет жировые клетки в тазовой области, на бедрах, на лице и между внутренними органами, что приводит к набору веса. Кроме того, он попадает в кровоток и повышает риск развития заболеваний сердца. (Это его называют липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) или «плохим» холестерином.)

В этом еще одна причина, почему при равной калорийности продуктов питания я рекомендую отказаться от сладких продуктов (которые содержат фруктозу) в пользу несладких (в которых фруктозы нет). Отсутствие фруктозы означает, что меньшее количество молекул будет преобразовано в жир.

По иронии судьбы многие переработанные пищевые продукты, именуемые обезжиренными, насыщены сахарозой; после их переваривания содержащаяся в них фруктоза преобразуется в жир. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.

Многие из нас испытывают к жиру противоречивые чувства, но на самом деле он очень полезен: наше тело использует жировые запасы, чтобы обеспечить место для хранения циркулирующих в кровотоке излишков глюкозы и фруктозы. Мы не должны злиться на свой организм за то, что он набирает жир. Вместо этого нам следует благодарить его за стремление защитить нас от оксидативного стресса, гликирования и воспаления. Чем сильнее у нас развита способность увеличивать количество и размеры своих жировых клеток (что обычно является функцией генетики), тем дольше мы будем защищены от избытка глюкозы и фруктозы (но при этом наберем больше веса).

Примерно через 60 минут после еды концентрация глюкозы достигает максимума, а затем начинает снижаться, потому что поступающий инсулин выводит молекулы глюкозы в печень, мышцы и жировые клетки

Это возвращает нас к вопросу о значимости инсулина. Как я уже объясняла, он помогает прятать избыток глюкозы в трех хранилищах. И в краткосрочной перспективе это полезно. Но чем больше скачков глюкозы мы испытываем, тем больше инсулина вбрасывается в наш кровоток. В долгосрочной перспективе хроническое повышение уровня инсулина само по себе создает немало проблем. Переизбыток инсулина становится основной причиной ожирения, диабета 2-го типа, СПКЯ и многих других недугов. Вот почему одним из самых важных позитивных последствий сглаживания наших кривых глюкозы становится автоматическое выравнивание кривых инсулина.

Но давайте вернемся к противоречивым взглядам на жир. Он, безусловно, полезен, но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, то необходимо понять, что происходит в вашем организме на клеточном уровне, и выяснить, как инсулин усложняет достижение этой цели. Если вы намерены похудеть, значит, вам нужно очистить свои жировые клетки от содержащегося в них жира, чтобы они сдулись, как воздушные шарики, и вместе с ними уменьшилась окружность талии. Для этого нужно перейти в режим «сжигания жира».