Очисти свой разум. Как обрести гармонию с собой и миром с помощью осознанности

Если бы нас попросили составить список всего, что мы в себе любим, многие смогли бы что-нибудь написать, даже если они ненавидят себя. В подростковом возрасте это стало для меня первым упражнением на самооценку. Я уже несколько лет мучился из-за самобичеваний, когда кто-то с онлайн-форума предложил мне перечислить десять качеств, которые я в себе ценю. Я выполнил задание и почувствовал облегчение…

На время.

Вскоре моя склонность к самоуничижению вернулась: «Я никому не нравлюсь. Я скучный. Никто не хочет разговаривать со мной». Каждый раз, когда видел, что другие школьники отлично проводят время, я испытывал одиночество. Каждый раз, когда встречался с друзьями и они весело общались, я чувствовал себя брошенным. Если меня о чем-то спрашивали и наступала моя очередь брать слово, я не мог ответить. Запинался и не знал, что сказать. В голове мои мысли были совершенно четкими, однако стоило им найти вербальное выражение – все выходило неправильно и нескладно. Я получал удовольствие от процесса обучения и познания нового, но не могу утверждать, что очень любил школу. Когда дело касалось социальных ситуаций, мне становилось неловко и неуютно.

Так продолжалось много лет. Я чувствовал себя неполноценным каждый божий день, но каким-то образом выживал. Записывание чувств и мыслей помогало, и, поскольку мои навыки общения с людьми развивались, я не считал свою низкую самооценку проблемой. Просто думал: однажды я стану таким же уверенным, как все остальные, и мне будет лучше…

Этого, конечно, не случилось.

Окончив университет, я начал работать аудитором. Скоро ко мне пришло осознание: трудовая жизнь еще хуже, чем учебная, – особенно в обеденные перерывы. Все было нормально, если мы находились у клиента. После консультации мы шли куда-нибудь и обедали вместе, как команда. Но по возвращении в офис каждый, казалось, снова примыкал к своим группкам. Несколько раз во время обеденного перерыва я обнаруживал, что сижу в совершенно пустом офисе. Весь коллектив куда-то отправлялся, а меня либо не приглашали, либо забывали. Наверное, это выглядит глупо сейчас, в ретроспективе. Я мог бы спросить у коллег, можно ли мне присоединиться к ним. Но вместе с тем я жутко боялся, что меня отвергнут. Вдруг они не хотят, чтобы я шел с ними? Не буду ли я навязываться?

По правде сказать, я ненавидел обеденные перерывы. Ну почему они даются мне так тяжело? Я даже не решался идти обедать в одиночестве. Если бы коллеги забыли меня пригласить и увидели, как я ем в ресторане один, всем нам стало бы неловко. Или если бы они не собирались звать меня с собой и увидели, как я ем в ресторане один, то посчитали бы лузером, которому не с кем пойти перекусить. В результате в такие моменты я был вынужден красться в ближайшую забегаловку и покупать еду на вынос или идти на окраину финансового района, чтобы не столкнуться с коллегами. Иногда, если не хотел идти так далеко, я прятался в какой-нибудь из туалетных кабинок в офисе и вообще пропускал обед.

Наконец, в один прекрасный день, сидя в туалетной кабинке, я сломался. Что 25-летний парень вроде меня делает, прячась в туалете и страшась обеденного перерыва? Мне стало жутко стыдно за самого себя. Но произошедшее обернулось благом для меня, потому что помогло осознать: нужно менять свою жизнь.

Следующие шесть лет были прекрасны. Я ушел с должности аудитора и стал бухгалтером. Начал смотреть видео и читать книги по саморазвитию: об избавлении от низкой самооценки, о повышении уверенности в себе и о позитивном настрое. Купил онлайн-курсы, которые помогли мне изменить негативные убеждения о себе. Моя самооценка значительно улучшилась; у меня появилось больше уверенности в жизни и на работе. Я даже написал первую книгу «Бесстрашное рвение»1, а позже погрузился в сферу мультипликации…

Жизнь была прекрасной. Я любил себя…

Или думал, что любил.

Если вы читали мои мемуары «Эмоциональный дар»2, то, вероятно, знаете, что случилось потом: я не получил работу, на которую рассчитывал, и заболел депрессией. Однако проблема не в том, что я стал безработным. То, что случилось, спровоцировало болезненные переживания, мучившие меня в прошлом. Все негативные эмоции, пропавшие на последние шесть лет, вернулись. Словно они скрывались на заднем плане и ждали возможности, чтобы напасть. Стоило мне споткнуться – я сразу рухнул. Потоки тяжелых мыслей затопили мое сознание, и я впал в депрессию.

На протяжении шести лет гармонии я думал, будто во всем разобрался.

Думал, что избавился от низкой самооценки навсегда.

Думал, что наконец-то полностью себя полюбил.

Но нет.

Для крушения моей самооценки хватило одной маленькой проблемы.

Так… почему наша самооценка столь уязвима?

Все дело в восприятии

Низкая самооценка – это убеждение в том, что вы недостаточно хороши. Это самовосприятие. И не важно, насколько вы успешны. Вы можете быть состоятельными, красивыми и любимыми, но в то же время ощущать собственную ущербность. Восприятие окружающих не влияет на вашу самооценку. Важно лишь ваше личное восприятие самих себя.

Фактически существует два типа самооценки. Первый тип – хронический, депрессивный. Вы ненавидите себя независимо от того, что делаете или чего не делаете. Вы думаете о себе в негативном ключе и постоянно себя критикуете.

Второй тип – условно-завязанный. Самооценка зависит от вашей компетентности, одобрения извне или от чего-то другого, с чем вы соотносите свою ценность.

Первый тип легко распознать благодаря его крайним проявлениям. Люди с хронической низкой самооценкой знают о ней. Однако у большинства из нас условно-завязанная низкая самооценка, а она не настолько очевидна. В таком случае люди не считают себя плохими сознательно. Но когда что-либо идет не по плану или им отказывают во внешнем одобрении, бессознательно они ощущают себя недостойными.

Люди, имеющие низкую самооценку, могут не подозревать о ней.

Например, когда я учился в школе, большую часть времени у меня была низкая самооценка и я знал об этом. Когда началась трудовая жизнь, я думал, что самооценка улучшилась, так как мои навыки общения и уверенность в себе повысились. Не понимая, что привязал чувство самоуважения к работе, я погрузился в депрессию, когда лишился работы.

Высокая самооценка второго типа ненастоящая. Она временна и условна. В глубине своего подсознания мы по-прежнему верим, что недостаточно хороши. Ощущение никчемности никуда не исчезает, даже несмотря на большую оптимистичность и уверенность в своих способностях. Когда условия, подкрепляющие наше самоуважение, пропадают, мы понимаем: высокая самооценка – видимость.

Как же нам изменить собственное восприятие изнутри?

Решая реальную проблему

Хотя низкая самооценка – проблема восприятия, нам не нужно менять восприятие самих себя. Смысл заключается в том, чтобы изменить позицию, с которой мы себя воспринимаем. В чем же тут разница?

Если мы наслаждаемся концертом и кто-то встает перед нами, закрывая обзор, это не меняет нашего восприятия. Концерт не становится менее приятным из-за того, что мы не можем видеть сцену. Это все тот же концерт. Мы не станем относиться к мероприятию хуже, а, вероятнее всего, просто займем более удачное для просмотра место.

Между тем как мы ведем себя в реальности, когда речь заходит о самооценке?

Во-первых, пытаемся измениться и верим: если стать увереннее и успешнее, мы будем относиться к себе лучше. Однако в долгосрочной перспективе такая тактика не действует, поскольку это не то, во что мы верим в глубине души. Самовосприятие контролируется системой убеждений. Ощущение собственной никчемности превращается в привычку. Вам не под силу изменить его без предварительного изменения убеждений (подробнее об этом в главе 3).

Во-вторых, мы стараемся изменить свои взгляды на более позитивные. Если изменить привычный образ мышления, количество негативных мыслей и чувств может сократиться. Хорошая концепция, которая спасала меня шесть замечательных лет. И все же сознание – сложная штука. Пока не погрузимся в него и не изучим наши взгляды один за одним (как в картотечном шкафу), мы будем обречены упускать то или иное убеждение и не сможем изменить их все целиком.