Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Глава 1

Что такое старение и успешное старение?

Ох уж это старение! Очень многие люди не любят это слово, тем не менее темы, связанные со старением, и обсуждение различных аспектов старения мы встречаем везде и всюду. О старении пишут, говорят и спорят, но процесс обсуждения часто идет без четко сформулированных целей и ясных задач. Почему это происходит? То ли это тема такая, что обсуждать ее может каждый, то ли сегодня наступило такое время, когда у людей есть свободный доступ к информации любого качества и достоинства? А может быть, все дело в природе самого человека: ему нужно, чтобы его слушали, и для этого нужно говорить все равно о чем? Вот он и говорит, тем более что и тема подходящая, потому что стареют все, значит, все могут высказать свое мнение, хотя вопрос старения не просто сложный, а самый сложный в современной биологии.

При разговоре о старении люди незаметно для себя используют штампы, заготовки и доводы различного качества, пусть даже и с самыми лучшими побуждениями. В результате получается некая паранаучная «шаурма», в которой в равных объемах намешаны знания и вера, а точнее – некритически цитируемые искажения, а также ложь, которой в этой теме встречается очень и очень много. Многие рассуждают так: главное – занять ту или иную сторону спора, а доводы потом найдутся сами. Чтобы лучше понять суть этой проблемы, давайте для начала немного разберемся с полутонами темы старения, так как обратной стороной вопроса старения человека всегда является расширение границ его активного возраста.

Если в теме для обсуждения самое очевидное является никому не нужной чепухой, нужно сформулировать определения, иначе будет очень сложно разобраться в мутном потоке имеющейся информации. Именно поэтому до тех пор, пока мы не получим точных ответов на все вопросы, самым верным определением Его Величества Старения может быть такое: «Старение – это возрастзависимые изменения организма, которые повышают риск его гибели». По-другому это можно сформулировать так: «Старение есть снижение жизнеспособности организма с возрастом».

КЛАССИЧЕСКОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТАРЕНИЯ – ЭТО СОВОКУПНОСТЬ ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ПРАКТИЧЕСКИ ЗДОРОВЫХ ИНДИВИДОВ, ПРИВОДЯЩИХ К УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕРОЯТНОСТИ СМЕРТИ

Сформулировав такое четкое определение старения, можно продолжить рассуждения о том, что это не сущностное определение данного процесса, а только следствие и проявление работы механизмов старения, которых мы не знаем. Но это будет потом. Важно отметить, что часть ученых, изучающих старение на протяжении всей своей жизни, категорически не согласится с этим определением. Не менее важно и то, что только в результате именно такого спорного определения у нас появляется конкретная цифра, а, как известно, только количественный показатель дает начало любой науке, а не только науке о старении.

Но старение человека – это не только повышение риска смерти с возрастом, но и процесс одновременного формирования так называемой возрастзависимой патологии у людей старших возрастных групп. Если речь идет о старении, то в этом случае обсуждаются процессы и их механизмы, ординарно приводящие к ухудшению всех функций стареющего человека. Причем это происходит у всех людей без какого-либо исключения, несмотря на стартовые позиции и условия жизни каждого человека. Это важно понимать, так как исключений тут нет и быть не может.

Все согласны с тем, что процесс или процессы, которые мы называем одним емким словом «старение» (я тоже часто называю эти процессы таким зонтичным термином), стартуют задолго до старости, но первоначальную точку, молекулу, клетку или функцию, с которой все и начинается, установить невозможно. Этот факт во многом предопределяет и следующий вывод, что старение – это также онтогенетический процесс, в котором механизмы и процессы развития, а затем и последующей инволюции сложно или даже невозможно разделить. Фактически эти две стороны нашей жизни слеплены из одного эволюционного теста, а точнее говоря, это одни и те же процессы, суть в их временной организации. Онтогенез чем-то напоминает быстрый подъем в гору, а затем более долгий спуск по другой, более пологой стороне горного склона.

На мой взгляд, процессы старения – это каскадные процессы, следствие которых часто является причиной других процессов, они встроены на всех уровнях нашей организации, чем и объясняется тот факт, что нам пока не удается ухватить старение «за хвост». Само старение можно представить как итог работы больших биологических часов или главных часов жизни, которые отмеряют отпущенное нам время, постепенно снижая наши возможности существования в астрономическом времени. Мы даже не знаем, как они выглядят и что тут первично: функция или материя? Вопросы, вопросы! И хотя в слове «часы» слишком много от человеческого мышления, тем не менее такие выдающиеся советские и российские геронтологи всех времен и народов, как Владимир Михайлович Дильман[1] и Алексей Матвеевич Оловников[2], говорили о возможности представить организацию механизмов старения именно в виде часов. И тогда встает очень простой вопрос: где бы ни находились эти часы, их кто-то должен создать, а потом следить за ними и даже заводить.

Одни ученые-геронтологи полагают, что ограниченность продолжительности нашей жизни обусловлена тем, что риск смерти экспоненциально растет с возрастом на 8 % за каждый год жизни, – эта закономерность по рискам смерти по мере увеличения возраста известна как закон Гомперца. Удивительно, но вы, возможно, успели заметить, что в таком утверждении они меняют местами причину и следствие. Другие специалисты считают, что ограниченность продолжительности жизни – это лишь проявление, а проблема скрывается не в механизмах старения, а в механизмах организации нашей видовой продолжительности жизни. В качестве примера можно вспомнить, что даже у близкородственных видов животных этот показатель различается очень существенно, часто в десятки раз. Иногда продолжительность жизни отличается даже внутри одного вида, и, конечно, у большинства видов животных самки живут дольше.

Думаю, вы уже догадались, что тема старения очень сложная и спорная: сколько людей, столько будет и мнений. Но очень важно отметить, что наука о старении, которую часто называют геронтологией, построена на двух конкурирующих воззрениях на этот феномен.

• Старение – это результат нарастающего во времени повреждения структур организма продуктами собственной жизнедеятельности и факторами среды обитания.

• Старение – это последствия реализации во времени точной генетической программы.

Считается, что существует более трехсот гипотез старения. Для уточнения их количества обычно ссылаются на попытку пересчитать эти гипотезы, которую сделал Жорес Александрович Медведев (1925–2018) – один из основателей секции геронтологии МОИП. Но реально вряд ли возможно пересчитать все гипотезы, которые пытаются пояснить, как выглядят механизмы старения[3], если такие именно «специализированные» механизмы старения вообще существуют. Да и кто будет вести их учет, ведь они отличаются только полутонами и незначительными нюансами, а сам процесс умножения этих гипотез тоже бесконечен. По сути, несмотря на то, что все эти гипотезы делятся на программные и стохастические, такое деление тоже весьма условно, потому что уж слишком размыты границы между ними. И если представить механизмы и процессы старения как некий эволюционный кубик Рубика, то даже цвета и очертания формы этой шарады будут слишком размыты в семантике нашего языка.

Если же обратить внимание на те теории старения, а точнее гипотезы, которые наиболее широко обсуждаются в наши дни, то их наберется не более трех десятков. Перечислю наиболее интересные их них.

• Гипотеза бактериальной интоксикации организма И. И. Мечникова

• Гипотеза запрограммированного старения А. Вейсмана

• Учение о тектологии А. А. Богданова (Малиновского)

• Митохондриальная теория старения Д. Хармана

• Гипотеза «накопления ошибок» М. Сцилларда, Л. Оргеля

• Гипотеза антагонистической плейотропии Д. Вильямса, П. Медавара

• Адаптационно-регуляторная теория советского геронтолога В. В. Фролькиса

• Теория клеточного старения Л. Хейфлика

• Гипотеза феноптоза В. П. Скулачева

• Теория одноразовой сомы Т. Кирквуда

• Иммунологическая гипотеза Р. Уолфорда, П. Медавара

• Гипотеза свободнорадикального редокс-таймера В. К. Кольтовера

• Гипотеза отсутствия специализированных механизмов старения В. М. Новоселова

• Версия перекрестных сшивок (гликолизированных белков)

• Эпигенетическая гипотеза

Этот список незавершенный, и он никогда не сможет стать полным, так как постоянно появляются новые теории, например, симбиотическая теория природы старения американских ученых Сергея Ватолина и Эдварда Гринберга. Еще один пример является логическим продолжением идей Нобелевского лауреата И. И. Мечникова – это теория кишечного эндотоксина, в которой воспаление и старение рассматриваются как звенья одной цепи иммунитета[4].

Наиболее яркими и правдоподобными, по мнению большинства членов секции геронтологии МОИП при МГУ, являются три гипотезы, которые можно смело назвать теориями: свободнорадикальная теория, выдвинутая американцем Денхамом Харманом в 1950-х годах, и две гипотезы, выдвинутые советскими и российскими геронтологами: элевационная теория Владимира Михайловича Дильмана, разработанная и обоснованная в 1970–1980-х годах, и теломерная теория Алексея Матвеевича Оловникова, выдвинутая в 1970-х годах и блестяще подтвержденная американцами в 1990-х, за что им была вручена Нобелевская премия 2009 года.

Но следует отметить, что почти одновременно с Д. Харманом по другую сторону железного занавеса советские ученые[5] пришли к идентичному выводу под руководством Николая Марковича Эмануэля. Таким образом, хочу отметить очень интересный факт, что партитура мировой геронтологии в основном звучит именно в российском исполнении.

Интересно и то, что часть гипотез уже сливаются, образуя синкретические версии. Наряду с этим существуют также и явно устаревшие теории, например, гипотеза Рубнера, утверждавшая, что количество энергии, перерабатывающейся в течение всей жизни одним килограммом массы тела разных животных, одинаково.

По моему мнению, наиболее подходящее представление о сущности того процесса, который мы называем одним емким словом «старение», дают инерционные механизмы процесса развития в стохастическом исполнении. Старение можно представить примерно так: если мы разгоним спортивный байк, а затем отпустим руль, то дальше только инерция движения конкретной модели, боковой ветер и факторы дороги определят то расстояние, которое он проедет. И это в том случае, если дорога прямая, но и тут возможны варианты.

При обсуждении темы старения часто утверждают (а среди таких утверждающих есть и врачи), что нормальным старением является именно старость без болезней. Человеку присуще признавать то, что его устраивает, нормой, а то, что ему не нравится, считать не нормой – отклонением от нормы. А отклонение от нормы автоматически приравнивается к болезни или к «почти болезни». Но задумайтесь: так как мы видим кругом множество старых людей, которые чаще имеют даже не одно, а несколько заболеваний, и это, как правило, возрастзависимые болезни, то разве наиболее частый вариант болезненного старения не является той самой искомой нормой? Кроме того, вопрос о том, что такое норма, очень сложный, а попытки ответить на него лежат в глубине нашего сознания. А вопрос о том, что такое норма здоровья во временном отрезке от нуля до 90 лет, который охватывает всю жизнь человека, может совсем не иметь ответа.

Сегодня появился новый термин – успешное старение[6], который предполагает, что у человека нет или почти нет болезненных проявлений старости. Успешное старение предполагает отсутствие серьезных заболеваний и инвалидности, поддержание физических и когнитивных функций на достаточном уровне, не требующем помощи, а также возможность участия в социальной жизни. Или когда у человека почти нет болезней, но только до самых последних лет или месяцев жизни, а последние дни он проводит, как все: в страдании и немощи. Видите, даже тут существуют важные примечания и уточнения.

Сейчас я попытаюсь представить, как выглядит или может выглядеть успешное старение:

• органы человека не имеют серьезных нарушений функций, связанных со старением;

• человек активен, он удовлетворен своей жизнью и имеет положительную самооценку;

• человек социально адаптирован, активно участвует в семейных и общественных мероприятиях;

• жизнедеятельность такого человека не зависит от постоянной медицинской или социальной помощи, у него или отсутствуют возрастзависимые болезни, или такая болезнь находится под достаточным контролем;

• у данного человека нормальные или почти нормальные когнитивные функции (память, речь, внимание, восприятие, интеллект, праксис);

• у человека сбалансированное питание, вес его тела соответствует его соматотипу или в старости у него наблюдается даже небольшое превышение ИМТ;

• человек ведет здоровый образ жизни и уровень его физической активности (что важно для темы данной книги) является удовлетворительным для его возрастной группы.

Как видит мой досточтимый читатель, в этот список сразу хочется что-то добавить, а что-то и убрать, например, разве почти нормальные когнитивные функции (интеллект или память) устроят большинство людей молодого возраста в данном определении? Или можно ли начальные стадии деменции, когда человек еще может жить самостоятельно с небольшим объемом помощи, относить к успешной старости? Вероятно, и да, и нет, но такова жизнь, ведь с возрастом начинаешь спокойнее относиться к несправедливости этого мира.

Тем не менее успешно стареющего человека в возрасте 60+ мы все почти сразу отличим от болезненно стареющего. Прогнозы жизни таких двух разных людей одинакового возраста также будут очень отличаться.

Давайте на этом мы пока остановимся в обсуждении темы старения. По ходу этой книги нам не нужно глубже вникать в этот вопрос, так как с тем, что проявлением старения организма человека является ухудшение всех без исключения функций систем и органов нашего тела и мозга, согласны все – от студентов до умудренных знаниями и изучением этих процессов седовласых профессоров биофака МГУ.

Многие люди интуитивно не любят слова «стареть» и «старость», они говорят так: давайте обсудим возможности изменения границы активного возраста. И я согласен с этими людьми, но слово «старение» все равно будет постоянно встречаться в этой книге.

Что такое старение, на сегодняшний день не знает никто, этого не знают даже те, кто уверенно твердит, что знает. Термин «старение» требует самого внимательного обсуждения до начала любой дискуссии, чтобы не получилось так, что в результате каждый говорит о своем. Тем не менее тема старения организма человека – это не только персональная проблема для каждого нашего современника, который уже сегодня спешит жить дольше, но и основа глобального изменения нашего мира с самым непредсказуемым масштабом последствий.

Сущность проявления старения заключается в снижении жизнеспособности организма. Важно отметить, что стареющие виды животных могут жить как короткое, так и долгое время, а нестареющие виды – как пару сотен лет, так и всего лишь несколько дней.

Глава 2

Когда и как начинается старение?

Хотелось бы жить вне возраста, не убегая от него, но и не ускоряя течение своего биологического времени. Хотелось бы так, но так не бывает. Это или почти невозможно, или абсолютно невозможно, ведь именно возраст держит наши возможности в осаде. В общем, позиция в отношении возраста зависит от самого смотрящего на эту проблему и его угла зрения на феномен старения. В данном случае общим для всех является то, что сегодня человек живет намного дольше, чем он жил прежде. С одной стороны, об этом так много говорят, что на этом не стоит и останавливаться, но, с другой стороны, интерес представляет и тот непреложный факт, что люди и в прошлом, хоть и реже, чем сегодня, но все-таки доживали до своей персональной старости, а иногда даже и до долголетия: вспомните, почти у каждого из нас или наших друзей была бабушка и прабабушка, которая дожила до очень преклонного возраста даже несмотря на голод, эпидемии особо опасных инфекций и великие войны! И это тоже важный угол зрения.

Меня довольно часто на лекциях спрашивают: «Уважаемый доктор, а когда начинаются процессы старения?» Отвечаю: сложно отметить даже условную точку на той линии нашего бытия от зачатия до ухода из жизни, которая является началом отрезка старения. Одни говорят так: старение любого организма начнется с рождения, ведь конечность жизни определена самим фактом его появления на свет. Другие утверждают иное: если взять показатели смертности, когда они начинают расти у людей (это и про цифровизацию данной темы), то мы попадаем на возраст 11–17 лет. Но даже начало роста смертности в популяции, которое является количественным показателем, может не относиться к процессам старения. Мало того, оно скорее всего действительно их не отражает, а является проявлением других процессов, связанных с созреванием организма, которые затем плавно сливаются с процессами уже инволюции. Да, пример с горкой тут очень подходит: кто-то срывается еще на подъеме в гору, а кто-то – уже на спуске.

Могу высказать и следующую позицию: старение начинается тогда, когда вы его заметили. Заметили именно в своем организме, даже не зная, что же такое старение на самом деле. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения темы данной книги, то оно начнется тогда, когда произойдет начальное снижение силы скелетной мускулатуры. Например, мы знаем, что сила кисти мужчин, начиная с 30 лет, падает на 0,5 кг в год. Но и тут все бывает очень индивидуально, как мы видим по возрастам спортсменов высшего дивизиона в различных видах спорта. И в данном случае речь идет не о шахматах, хотя и тут тоже можно посмотреть на тот возраст чемпионов мира, в котором они теряли свою шахматную корону, и сделать вывод о начале старения мозга человека. Но мне справедливо возразят, что это относится только к шахматистам и только к показателям их игры…

Есть и другие подходы. Например, если учесть, что самой важной для обеспечения жизнеспособности организма в текущей деятельности является работа сердечно-сосудистой системы, то можно признать за точку перелома начало снижения показателя максимального потребления кислорода. Но и этот показатель, как и силу наших мышц, тоже можно успешно тренировать, и это важно знать.

Можно обозначить и такую позицию, что вопрос, когда начинается старение, не только не является значимым, но и не имеет практического смысла. Можно взять любую позицию с отрезком времени от зачатия до первых проявлений угасания каких-то функций организма, а затем ее обосновать. Мало того, такие подходы, как и прочие геронтологические апории, отвлекают от задачи, которую поставил русский ученый Илья Ильич Мечников, когда заявил, что у науки о старении есть ясная прикладная цель: чтобы человек жил дольше.

Если за причину или первопричину старения человека при всем многообразии значений этого термина признать последействие программы развития организма, то вопрос о том, что означает термин «здоровье» у пожилых или старых людей, становится еще более запутанным даже при всей очевидности термина «здоровье» на культурно-бытовом уровне: при слове «здоровье» сразу вспоминаются былинные русские богатыри. На самом деле все не так очевидно, поэтому давайте разберемся в этом вопросе.

Еще в 1946 году ВОЗ ввело в оборот термин «здоровье» как «состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезни». Но вдумайтесь: разве это определение может быть применимо к возрасту старости или к пожилым людям? А во время карантинных мероприятий 2020 года было ли возможно применить этот термин не только к отдельному человеку, но и ко всему миру в целом? Нет, конечно! То, что происходило тогда, нельзя было даже близко обозначить как психическое и социальное здоровье. Кроме того, как-то уж больно много оптимизма заложено в определении ВОЗ, что зачастую абсолютно не соответствует состоянию организма людей после 60 лет. Поэтому, чтобы не говорить очевидные глупости, стоит определиться с тем, что же такое здоровье в этом возрасте.

Один мой читатель задал такой вопрос: «Как вы, доктор, определяете понятие „возрастзависимая болезнь“?» Отвечаю. С одной стороны, это очень просто: это те болезни, риск формирования которых тесно связан с фактором времени прожитой жизни. Это именно те болезни, которые возникают даже при самом богатырском здоровье, какое бывает у былинных богатырей или у людей типа Ивана Поддубного, и самых благоприятных условиях жизни, какие только можно представить. С другой стороны, понятно, что из-за более долгого времени прожитой жизни у людей бывает больше шансов встретиться с бактериальными или вирусными инфекциями и их последствиями или получить серьезную травму (при прочих равных условиях). Поэтому в этих болезнях важен фактор эндогенности, то есть встроенность формирования таких болезней не только в патофизиологические механизмы, но и физиологические реакции нашего жизнеобеспечения. И именно в этом есть определенная трудность. Есть и еще один признак возрастзависимых болезней: время прожитой жизни нельзя модифицировать, а значит, и сложно повлиять на эти болезни, которые связаны именно с этим временем.

Ох уж это время! Ему посвящены многие романы и поэмы, и даже там, где его нет, именно этот игрок является фоном многих событий. Но в данном случае я должен обратить внимание на важный факт: минута или секунда астрономического времени не равна точно минуте биологического времени, за которым стоят возможности механизмов адаптации нашего организма. Именно поэтому один человек в свои пятьдесят лет выглядит на все семьдесят, а другой, наоборот, в семьдесят пять выглядит молодцом на шестьдесят.

Эти механизмы не только двигают свои шестеренки с разной скоростью, но могут ускоряться, а значит, и замедляться. Вы словно проходите свою тропу жизни в разных темпах, конечно, в рамках возможного. А в данном случае возможности у всех разные: вроде бы человек относительно молодой, спортивный, не курит, не пьет, но в свои 50 лет такой человек неожиданно для семьи и маленьких детей уходит из жизни. И таких примеров очень и очень много.